Попробуйте вспомнить, хоть одну систему тренировок, которая направленна на одновременное укрепление физического и психоэмоционального здоровья. Пожалуй, кроме йоги на ум ничего и не придет. Меж тем, в конце прошлого века в стенах российской лаборатории института физической культуры была придумана одна интересная и незаслуженно забытая сегодня система. О ней нам рассказала Алена Минкина, преподаватель Высшей Школы Стилистики, имидж-стилист Московского Центра Стилистов, автор проекта «Fashio & Fitness».
Методика «Изотон» была разработана в России, в 1992 под руководством В.Н. Селуянова, в научной лаборатории института физической культуры (нынешнее название ГЦОЛИФК). Эффективность данной системы была научно доказана, и неоднократно применялась на практике в целях теоретической и практической подготовки студентов в спортивных вузах.
В основе системы «Изотон» лежат две первостепенные задачи:
- Улучшение работоспособности. При грамотном подходе, соблюдении всех правил данной тренировки, эту задачу можно выполнить за 2-3 месяца. За этот же период улучшается состояние массы тела человека, уменьшается подкожно жировой слой, и укрепляется мышечная система.
- Поддержание хорошего физического состояния человека, при затрачивании минимальных усилий и времени.
В условиях современных городов с их вечными стрессами и плохой экологической ситуацией, довольно сложно уберечь себя от пагубного воздействия окружающей среды, инфекций и токсинов. Найти время на посещение саун, прогулок на свежем воздухе, тоже является затруднительной задачей. Тренировки по системе «Изотон» могут стать ключом к поддержанию высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Рассмотрим основные принципы системы.
Плюсы тренировки по системе «Изотон»:
- укрепление здоровья и улучшение работы эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, а так же улучшение психоэмоционального состояния человека;
- легкое пробуждение с утра и отсутствие упадка сил к концу рабочего дня;
- выраженное жиросжигание, не только общее, но и локальное (тема локального похудения, вопреки сегодняшнему мнению, заслуживает отдельной статьи)
- красивое тело и умение им владеть;
Основой такой тренировки является стато-динамический и статический (в редких случаях) режим выполнения упражнений. Важно, что расслабление мышц отсутствует, то есть при выполнении упражнения, мышцы все время остаются в напряжении. Достигается это, за счет медленного и плавного выполнения упражнений, с осознанным удержанием мышц в напряжении.
Каждое упражнение выполняется до сильного ощущения жжения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать выполнение, или неспособности преодолеть сопротивление. Это является важным показателем эффективности тренировки. Не стоит забывать, что максимальный эффект снижения массы тела, достигается за счет сочетания дозированной нагрузки и правильного, сбалансированного питания.
Также эта система, при грамотном подходе позволяет избежать послетренировочных болей. Что способствует более быстрому восстановлению, и безопасности тренировки. Поэтому данная система, подходит для самой широкой категории занимающихся.
Когда стоит воздержаться от тренировок «Изотон»:
- в острой стадии заболеваний;
- при хронических заболеваниях;
- в первые несколько тренировок после длительного перерыва, начинайте с упражнений локального характера.
Важно отметить, что, помимо системы «Изотон», для того, что бы наше тело было красивым, стройным и подтянутым, а здоровье крепким, нам необходимы дополнительные источники. Это может быть и сауна, массажи, правильное питание, закаливание, стретчинг и даже медитация. Прислушивайтесь к своему организму, и получайте только положительные эмоции от физической активности.
Как проходят тренировки
Во время выполнения, не забывайте, что необходимо «довести» мышцы до чувства жжения. Система «Изотон», от многих других систем, отличается еще тем, что она выполняется по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд выполняем упражнение медленно, и без расслабления мышц, и 30 секунд отдыхаем. Повторяем эту схему, на одно упражнение 3 раза. Если тяжело 30/30, тогда можно чуть сократить время выполнения упражнения и увеличить отдых, т.е. 20/40.
Упражнения, приведенные ниже, будут вводными, если вы только начали заниматься. По мере улучшения вашей физической формы, вы можете добавлять или заменять упражнения. А так же дополнительно использовать гантели, штанги, утяжелители на ноги, что будет способствовать увеличению нагрузки.
После того, как вы почувствуете, что уровень физической подготовки уже у вас вырос, можно попробовать систему «Изотон» в круговой тренировки. То есть все те семь упражнений, которые указаны ниже, можно делать друг за другом, по 30-40 секунд, без отдыха. Доделав такой круг, отдохните 1-2 минуты, и снова приступайте с самого начала. Оптимально – 4 круга.
Если вы приобрели абонемент в фитнес клуб, то идеальной программой для вас будет 2 раза в неделю силовая по системе «Изотон», и 2 раза кардионагрузка. Выполнять последнюю вы можете, на беговой дорожке, велотренажере, степпере или на эллипсе. Оптимальное время кардиотренировки 45-55 минут.
Чрезмерно высокий темп на кардио выполнять не стоит. Оптимально, что бы во время ходьбы или бега, вы почувствовали тепло, дыхание слегка учащенное, и вы могли поддержать разговор. Комфортная частота пульса, - 110-130 ударов в минуту.
Если нет возможности, разбивать на 4 тренировки в неделю, тогда выполнение кардионагрузки лучше ставить на начало тренировки. То есть использовать как разминку, но более длительную, примерно 35-40 минут. Темп, так же не высокий, с комфортной частотой пульса. А после длительной разминки, приступайте к силовой тренировки по системе «Изотон».
Для примера, приведу программу тренировки, которую вы сможете выполнять как и дома, так и в тренажерном зале. Сначала рассмотрим упражнения, а потом методику самой тренировки. Всегда начинайте с крупных мышечных групп, и заканчивайте мелкими.
1. Приседания
И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Из этого положения приседаем медленно вниз, пока бедро не достигнет параллели пола. Достигнув данной точки, так же медленно возвращаемся в исходное положение. Колени в и.п. не выпрямляем, тем самым оставляя мышцы в напряжении.
2. Выпады на месте
И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Делаем длинный шаг вперед и замираем. Слегка сгибаем колени, и вот Вы в начальном положении данного упражнения. Из него опускаемся медленно вниз, практически касаясь коленном пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Колени так же оставляем согнутыми, в верхней точки, для сохранения напряжения мышц.
3. Подъем таза лежа на спине
И.П. лежа на спине, сгибая ноги в коленом суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого И.П. выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в и.п., но таз на пол не опускаем. Ягодицы, все время в напряженном состоянии, даже когда таз опускается вниз.
4. Отжимание с колен от пола
И.П. встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе. Это снова нам дает напряжение в грудных мышцах, и мышцах рук.
5. Обратные отжимание
Данное упражнение хорошо выполнять от стула или табуретки. И.П. садимся на стул, руки ставим максимально близко к ягодицам, при этом пальцы смотрят вперед, таким образом, что бы можно было обхватить сиденье стула. Ноги слегка согнуты в коленом суставе, опора на пятках. Далее переносим вес тела на руки и пятки, получается, что таз у нас находится на весу. Плавно без рывков, начинаем опускаться вниз, приближая таз к полу, достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное. В верхней точки, локти снова остаются согнутыми.
6. Скручивание прямые
И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем. Выполняем упражнение медленно, без рывков, до ощущения жжения, в мышцах пресса.
7. Обратные скручивание
И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, и подняты вверх, под прямым углом. Спина, поясница и таз плотно прижаты к поверхности пола. Выполняя упражнение отрывайте таз и тянитесь коленями к груди, затем возвращаем ноги в И.П. Пресс все время, стараемся удерживать в напряжении.
8. Планка
И.П. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав тело от пола, и приподняться на носках. Удержаться в данном положении. Мышцы пресса, максимально напрячь.
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.
Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.
Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.
Сплит программа принципы тренировки
Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.
Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.
Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.
Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе
Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .
Варианты сплит программы на неделю
Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.
- вариант программы для новичков
Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.
- вариант программы для опытных
| грудь | трапеция | трицепс | пресс(вверх) |
| спина | бицепс | предплечье | пресс(косые) |
| бедра | ягодицы | икры | пресс(низ) |
| дельта | шея | широчайшие | пресс(верх) |
Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим
Важность системы упражнений состоит в том, что она обеспечивает организацию процесса усвоения и организацию процесса обучения.
Недостаточно знать методическую характеристику упражнений, их типы, виды и уметь подбирать наиболее адекватные из них. Это еще не гарантирует усвоения. В плане организации процесса усвоения система упражнений должна обеспечить:
а) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка и качеству (механизму), того или иного умения;
б) определение необходимой последовательности упражнений: усвоение всегда проходит какие-то стадии и протекает на основе определенных методических принципов или правил;
в) определение соотношения упражнений тех или иных типов, видов, подвидов и вариантов, ибо это определяет успех не в меньшей степени, чем правильная последовательность упражнений;
г) регулярность определенного материала;
д) правильную взаимосвязь (соотношение и взаимодействие) на всех уровнях системы (между видами РД, внутри них, между умениями общения в целом) [Упражнения как средства обучения. Ч.II: учебное пособие/Под ред. Е.И.Пассова, Е.С.Кузнецовой. – Воронеж: НОУ «Интерлингва», 2002].
Под системой упражнений понимают такую совокупность необходимых типов, видов и разновидностей упражнений, выполняемых в такой последовательности и в таком количестве, которые учитывают закономерности формирования умений и навыков в различных видах речевой деятельности в их взаимодействии и обеспечивают максимально высокий уровень овладения ИЯ в заданных условиях (Шатилов С.Ф.).
В совокупности упражнений характер и количество последних может варьироваться в зависимости от целей их выполнения – для развития коммуникативных умений или для формирования отдельных их компонентов. Поэтому можно назвать следующую иерархию понятий: «система», «подсистема», «комплекс», «серия», «цикл», «группа упражнений». Содержание этих терминов можно проиллюстрировать на таком примере. В систему упражнений для обучения входят 4 подсистемы – по числу видов речевой деятельности — для обучения говорению, аудированию, чтению, письму. Каждая подсистема может состоять из нескольких комплексов упражнений для обучения частным умениям, например, комплекса упражнений для обучения диалогической речи и комплекса упражнений для обучения монологической речи. Каждый комплекс упражнений состоит из трех серий упражнений для обучения навыкам. Первая серия для обучения фонетическим навыкам, вторая – для обучения лексическим навыкам, третья – для обучения грамматическим навыкам говорения. Все эти упражнения выполняются во взаимосвязи и во взаимодействии. Каждая серия в свою очередь включает ряд циклов упражнений для обучения конкретным навыкам, например, цикл упражнений для обучения артикуляционным, ритмико-интонационным навыкам; цикл упражнений для обучения синтаксической стороне говорения, для обучения морфологическим навыкам устной речи. Цикл может распадаться на более мелкие группы упражнений для обучения конкретным языковым явлениям.
Аналогичную структуру системы упражнений можно обнаружить и в обучении другим видам речевой деятельности.
Система упражнений «языковые — речевые» оформилась как таковая в 40-50-х годах прошлого века усилиями многих советских методистов (Л.В.Щерба, И.В. Рахманов, И.А. Грузинская и др.). Важность системы упражнений состоит в том, что она обеспечивает организацию процесса усвоения и организацию процесса обучения. Система упражнений является организующим началом процесса обучения, именно потому, что она – система, противоположность хаосу.
Система упражнений «языковые – речевые» опирается на психологическую схему: первичные умения навыки вторичные умения. Е.И. Пассов соотнес эту схему с упражнениями.
Это значит, что на основе языковых упражнений предполагается сформировать первичные умения, а из них – навыки, которые затем должны «включиться» в речевое умение. Но на основе языковых упражнений невозможно сформировать речевые навыки, способные к переносу. Учащийся достигает двух рубежей: а) либо остается на уровне первичного умения, тогда его речевая деятельность (вторичное умение), не имея базы (навыков), представляет собой дешифровку на основе правил; б) либо приобретает навыки (если затрачено чрезвычайно много времени), но это – не речевые навыки, они не способны к переносу, т.е. ученик «знает, но не умеет». И то и другое одинаково плохо. Эта система удовлетворяла лишь тогда, когда нужно было закрепить знания о языке, а не обучать общению. С критикой этой системы давно выступают многие методисты. В последние годы даже недавние её сторонники считают деление упражнений на языковые и речевые «весьма спорным», говорят о существующем разрыве между этими двумя видами упражнений (Н.И. Гез), предлагают искать выход в установлении правильного соотношения между языковыми и речевыми упражнениями (Б.А. Лапидус). Конечно, речевое умение как способность управлять речевой деятельностью не появляется у человека само собой. Его нужно планомерно и целесообразно развивать по всем параметрам, присущим умению. При этом каждый раз тот или иной параметр выдвигается на первый план и становится промежуточной целью. Отсюда ясно, что появление умения в каком-то виде речевой деятельности и в общении в целом возможно только после формирования и накопления навыков.
Таким образом, мы вновь возвращаемся к схеме навыки — умение. Но поскольку умение – это синтез навыков, то двух этапов недостаточно. Е.И. Пассов предлагает трехэтапную модель работы над речевым материалом. Если соотнести типы и виды упражнений с этапами работы, то получаем следующее:
1) этап формирования речевых навыков (УРУ/1 и УРУ/2);
2) этап совершенствования речевых навыков (УРУ/2 и РУ/1)
3) этап развития речевого умения (РУ/1 и РУ/2).
Если учесть сложность такого интегративного умения, как умение общаться, то легко представить себе, насколько сложной является система упражнений для развития этого умения на иностранном языке.
Создание научно обоснованной и эффективной системы обучения иноязычной речи является одной из актуальных и сложных задач методики.
Как и любая система, система упражнений представляет собой взаимосвязь элементов, образующих единство. Подобно другим системам, система упражнений включает ряд подсистем. Компонентами подсистемы упражнений являются виды упражнений, а связи между ними определяются последовательностью формирования отдельных этапов процесса усвоения языкового материала и речевого навыка.
Вопрос о системе упражнений не является новым в методической и педагогической литературе. Предложенная Г. Пальмером английская система упражнений строилась на основе данных психологии о процессе усвоения языка. Он выделял две большие группы: 1) чисто рецептивные формы работы и 2) рецептивные и продуктивные формы работы: репродукция (воспроизведение), условная беседа, естественная беседа.
По мнению И.А. Грузинской, «... законченная система упражнений должна охватывать собою все виды языковых знаний (фонетику, орфографию, грамматику и лексику) и активных навыков (чтение, речь, письмо), причем в пределах этих группировок находятся и упражнения на узнавание и выборку новых явлений, на их полусвободное воспроизведение, на произвольное, самостоятельное воспроизведение» .
Основу общей системы упражнений составляют 2 фактора: психолингвистический - типы упражнений и психологический - процесс усвоения, который в свою очередь состоит из ознакомления, тренировки и применения знаний. При описании процессов усвоения современная психология использует такие термины как знания, навыки, умения. Для создания системы упражнений необходимо соотнести типы упражнений и этапы процесса усвоения. Для этапа формирования знаний наиболее адекватными являются познавательно-коммуникативные упражнения, на этапе тренировки используются тренировочно-коммуникативные, для этапа развития умений - коммуникативно-познавательные. (см. Схему № 1)
С точки зрения становления речевого умения выделяют 3 типа упражнений: языковые, условно-речевые (УРУ) и речевые (РУ).
К основным видам упражнений относят имитационные, дифференцировочные, подстановочные и трансформационные. Что касается формирования отдельных этапов усвоения, то каждому из них свойственны свои уровни (подэтапы).
В процессе сообщения новых знаний можно различить 2 момента - процесс восприятия нового материала и контроль за правильностью его понимания.
Для этапа становления навыков также характерны свои ступени, а именно: формирование и совершенствование.
Разнообразных систем упражнений для похудения или укрепления мышц сегодня существует более десятка. Но как выбрать самую лучшую? Как подобрать себе индивидуальный комплекс, который не позволит сдаться в борьбе за красивую фигуру уже на первом этапе?
Основной ошибкой многих женщин, которые начинают искать для себя физические нагрузки, помогающие сжечь жировые отложения, является неверная оценка своих возможностей. Большинство представительниц прекрасного пола совершенно не готово к изнуряющим силовым тренировкам в спортзале. А спокойные занятия по типу пилатеса или йоги им кажутся не эффективными. Для тех, кто узнал себя в этих строчках, разобрана домашняя система упражнений, не требующая ни большого количества времени, ни особой тренированности.
Принципы системы упражнений для похудения
Наибольшей эффективностью обладают циклические тренировки, продолжительность которых обычно не превышает двадцати минут. Но, несмотря на то, что на первый взгляд может показаться, будто подобное занятие несет в себе слишком мало нагрузки на мышцы, новички выдыхаются уже спустя пять минут. В чем суть круговой системы физических упражнений?
Чаще всего подобный комплекс состоит всего из пяти-семи элементов, каждый из которых выполняется в течение 20-30 секунд, после чего необходимо переходить к следующему. В итоге, на все затрачивается порядка трех-четырех минут. После короткой передышки в 15-30 секунд цикл начинается заново. И всего проводится около пяти подобных циклов.
Такая система упражнений хороша с нескольких позиций. Во-первых, аэробные процессы, происходящие в организме из-за повышенной частоты сердечных сокращений, способствуют общему укреплению и стимулируют процесс сжигания жира. Во-вторых, высокий темп работы в течение длительного времени повышает выносливость организма и мышц. Единственное, что следует учитывать, выбирая подобную систему физических упражнений, так это ее несовместимость с жесткими экспресс-диетами. Если заниматься циклическим кардио, питание подбирать необходимо пусть и низкокалорийное, но сбалансированное, а не заставляющее валиться с ног от голода.
Ниже приводится семь упражнений из системы для мышц и похудения, которые не обязательно выполнять в указанном порядке. Кроме того, их можно заменять или дополнять любыми элементами по своему вкусу. Тем более что, при понимании основных принципов составления циклической системы упражнений, особого труда составление собственного плана занятия не вызовет.
Физические упражнения из системы для похудения и укрепления мышц
Встать прямо, руки положить на талию, между параллельными друг другу стопами расстояние сантиметров в 20-25. Совершать неглубокий присед, уводя ягодицы назад, а корпус слегка наклоняя вперед. Разгибая колени, выпрыгивать вверх.
Усложнить данный элемент можно, если во время приседа руки будут вытягиваться вперед, а при прыжке – раскрываться в стороны и немного уходить за спину.
Второе упражнение из системы – для мышц рук и спины. Это отжимания, но не в совсем привычном варианте. Для их осуществления требуется диван или невысокая скамья. Сначала придется сесть на ягодицы спиной к дивану, заведенными назад руками, согнутыми в локтях, ухватиться за его край, подавая вес в ладони, расставленные шире плеч. Ноги согнуты в коленях, стопы тоже находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Разогнуть локти, выжимая себя вверх, чтобы таз поднялся над полом, колени оказались согнуты под углом в 90 градусов, а руки прямые. Совершать обратные отжимания посредством работы локтевых суставов.
Следующее упражнение из системы выполняется в положении стоя. Выровняться, втянуть живот, опустить плечи, руки раскрыть в стороны через верх. Правую ногу слегка отвести назад, поставив на внешнюю сторону пальцев. Вес на левой ноге. На выдохе сделать активный мах правой вперед и вверх, так же быстро вернув ее обратно, но не бросив на пол. То же сделать левой ногой. Чередовать их в течение 20-30 секунд.
Четвертый элемент – проработка пресса и укрепление мышц бедра. Требуется лечь на спину, руки положить рядом с туловищем, ноги раскрыть от бедра и напрячь, вытянув до кончиков пальцев. Оторвать их от пола и совершать динамичные махи со скрещиванием, чередуя верхнюю и нижнюю ногу. Чем меньше расстояние между ногами и полом, тем выше нагрузка на мышцы живота. А чем больше амплитуда при разведении ног, тем сильнее прорабатываются внутренние мышцы бедра.
Пятое упражнение из системы – на несколько групп мышц сразу. Лечь на бок, принять упор на нижнюю руку, осторожно разогнув ее в локте. Вследствие чего получится восходящая линия от пяток до макушки. Упор на ладонь и внешнюю сторону стопы. Удерживая равновесие и не смягчая локоть, совершать махи верхней ногой. То же сделать для другой стороны.
Шестой элемент – статичный. Необходимо снова лечь на спину, опять вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и принять упор на стопы. Поднять таз, отрывая вслед за ним от пола поясницу и часть спины до лопаток, а также заднюю поверхность бедра и ягодицы. Замереть на двадцать секунд, сильно напрягая все мышцы. Опуститься.
И последнее, седьмое упражнение из системы, это наклоны. Встать прямо, ноги поставить по ширине тазовых косточек. С идеально ровным позвоночником наклоняться вперед до параллели спины с полом, затем прогибаться назад. Можно руки положить на бедра, чтобы удерживать равновесие. На втором круге наклоны выполняются влево и вправо. А на третьем и пятом – при соединенных вместе стопах и с попыткой положить ладони на пол. На четвертом круге наклоны те же, что на первом.