Бег для начинающих - полная программа тренировок в приложении. Как начать бегать: полное руководство для новичков Какая одежда нужна для бега

Очередное лето в самом разгаре. Прошедший год оставил массу ярких впечатлений, и увы, не самых приятных. Вы в очередной раз заметили заплывающую талию с лишними килограммами. Что делать? Решение находится моментально – нужно начать бегать. Все мы знаем, что бег – это универсальное средство для похудения и для поддержания хорошей физической формы. Схема вырисовывается в вашей голове незамедлительно: начнете бегать, улучшите дисциплину, сбросите лишние килограммы, похвастаетесь перед коллегами и привлечете внимание противоположного пола. Универсальный инструмент для решения ваших проблем. Да, это так, но вот незадача, вы никогда не читали инструкцию к такому инструменту. Представляем вашему вниманию полное руководство по бегу для начинающих. Готовьте ваши шнурки, ведь мы бежим теоретический марафон.

Дисклеймер: рекомендации, касающиеся суставов, коленей, сердца и т.п. должны обсуждаться с личным врачом, так как каждый читатель обладает разной предрасположенностью к травмам, разной историей болезней и индивидуальным тренировочным стажем. Мы лишь рассказываем об общих рекомендациях, проверенных несколькими поколениями бегунов профессионального и любительского уровня.

1. Начните бегать

   Неважно сколько всего мы перечислим и расскажем ниже. Главное – начать бегать. Освоение техники и нюансов – это вторичный процесс. Чтобы начать правильно бегать для начала нужно как минимум побежать, а обучиться успеете в процессе. Бег – это не та сфера, к старту которой нужно готовиться усердно изучая теорию. Безусловно, теоретическая часть важна, но здесь все же главенствует практика, особенно в начале.

2. Забудьте о сложностях

   Бегать – это легко! Нам со школьной скамьи твердят о том, что бег – это сложный, муторный и скучный процесс. Виной всему шаблонная единая нагрузка на всех учеников школы. На уроках физкультуры нет деления детей по тренировочному стажу и по физическим способностям, вследствие чего многим подбирается неверная нагрузка, которая вызывает отторжение, нежели симпатию. Так зарождается неприязнь к бегу. Постарайтесь отбросить эти стереотипы.

Как начинать пробежки?

Не будем оглядываться на популярные схемы методистов или профессиональных бегунов. Возьмем на вооружение самое лучшее оружие тренера – практический опыт своих подопечных. Трехфазный метод:

• Начните бежать в медленном темпе (медленная скорость) до разумного чувства отказа;
• Отдыхайте ходьбой (скорость – 5-6 км/ч);
• Вновь начните бежать медленно до умеренного преодоления отказного ощущения и т.д.

Начните с двух пробежек в неделю. Затем увеличьте их количество до трех. Длительность тренировки зависит от ваших физических способностей. Для кого-то рубеж в 10 минут непрерывного бега будет своего рода Эверестом, а для кого-то им станет рубеж в 40 минут. Ваша задача – довести интервал бега без отдыха до 30 минут.

После достижения такой цели не следует бегать более 50-60 минут. Достаточно двух интервалов по 25-30 минут с небольшим пешим отдыхом между ними. Три тренировки в неделю – идеальное количество для бегуна любителя. Максимальное число тренировок – 5 в неделю.

Техника бега

Самая обсуждаемая тема на всех беговых форумах. Бегуны регулярно спорят на тему того, какой бег лучше, с носка или с пятки. Опытного спортсмена удивят такие дискуссии, ведь они равносильным спорам о том, что лучше: правая или левая рука? Глупое сравнение с невозможностью определить верное утверждение.

В реальности все варианты бега имеют право на существование. Строение ступней у людей различно, что и оставляет гибкость в выборе техники бега.

Оставим позади многолетние споры. Тут все так же просто: бегайте так, как вам удобно. Безусловно, бег на носочек менее травматичен, ведь нагрузка снижается благодаря отсутствию сильной ударной нагрузки, но за это придется заплатить лишними движениями и усилиями, что в контексте наших задач может стать ужасной мукой.

Если вам комфортно бегать на пятку – делайте так, и никого не слушайте. Бег должен быть комфортным, дабы вы получали удовольствие, а не раздражение с усталостью. Чтобы понять какую технику выбрать вам, мы дадим вам небольшое описание. Но прежде отметим, что единственное правило, объединяющее две техники бега – параллельное движение ступней. Вы словно лыжник, должны делать шаг строго вперед, равно как и ваши стопы. Они двигаются как будто по лыжне.

• Бег с носка

  Более известен как бег прыжками. В этой технике бега пятка касается поверхности только после носка. У некоторых ПРО-бегунов пятка совершенно не касается пола. Главный популяризатор техники – Гордон Пири. Рекомендуем использовать его для быстрого бега (от 10-15 км/ч). Он более естественен и менее травмоопасен для коленных суставов.

  Преимущество бега с носка – амортизация и поглощение ударной нагрузки с коленного сустава. При этом недостаток – дискомфорт при беге с медленной скоростью.

• Бег с пятки

  Все противоположно вышеуказанному варианту: нога ставится на пол пяткой, а затем происходит плавный переход опоры на носок. В финальной фазе носок отрывается от пола и дает толчок для нового движения. Важный нюанс – плавность перехода от пятки на носочек. Движение должно быть мягким и спокойным, ведь именно от этого зависит распределение нагрузки и безопасность бега.

  Преимущество бега с пятки – малая нагрузка на икроножные мышцы, удобство и комфорт при беге с малой скоростью, в среднем до 10 км/ч. Амортизация во многом зависит от подошвы беговой обуви, что делает данный вариант бега дорогостоящим, ведь качественная обувь с хорошей подошвой стоит больших денег.

Постановка голеней и бедер

Главные ошибки в технике бега связаны с постановкой ног. Это либо шаркающий бег, либо втыкающий шаг, вредящий коленям. Существует две причины: либо нога, отрывающаяся от земли, поднимается недостаточно высоко, либо нога, которую вы выносите вперед ставится под себя, тем самым делая практически нулевое движение вперед.

Просто следите за достаточным подъемом задней ноги, и достаточным выносом передней. Попробуйте пробежаться без наушников, прислушиваясь к бегу. Не должно быть громкого шаркания, топания или звуков шлепков. Тихий бег – правильный бег.

Не забывайте об умеренном приседании вниз. Не проваливайтесь, иначе вы будете тратить огромное количество сил на выталкивание тела вверх. При приземлении ноги следите за тем, чтобы колено сгибалось незначительно.

Постановка рук и корпуса

Новички наивно полагают, что работа рук неважна для правильного бега, что разумеется неверно. От движения локтей с руками зависит степень закручивания корпуса. Если вращение будет слишком сильным – вы будете быстрее уставать, вследствие чего не выполните заданный тренировочный план. Идеальное положение рук во время бега выглядит так:

• Локти согнуты под углом 90 градусов или менее;
• Кулаки расслаблены;
• Движение рук практически параллельно, то есть вы не скрещиваете их на уровне груди;
• Чем быстрее бег – тем быстрее движения рук.

Корпус играет не меньшую роль в правильном беге. Спину следует прогнуть естественным образом, без перегибов в одну или другую сторону. Туловище желательно наклонить вперед, дабы не напоминать «палку» во время бега. Расслабьте плечи и опустите их вниз. Двигаются локти и руки, но не плечи со спиной. Не запрокидывайте голову назад или в стороны, смотрите строго вперед.

Беговая обувь

Обувь для тренировок по бегу – это гарантия здоровья спортсмена и страховка от всевозможных травм ног с позвоночником, поэтому уделите этому повышенное внимание. Мы не будем говорить и анализировать рынок беговой обуви для профессиональных спортсменов, так как в их случае от этого выбора зависит в первую очередь результативность и скорость бега. Нас с вами интересует комфорт и здоровье в долгосрочной перспективе.

Что выделяет беговые кроссовки от обычной обуви? Правильный ответ: защита суставов от ударной нагрузки во время соприкосновения ступней с полом. Продвинутые модели защищают вас от травм на неровной поверхности (грунт, лед, грязь и т.п.). Так что обобщая, можно сказать, что выбор беговых кроссовок – это прежде всего обеспечение безопасности и защиты.

Небольшой лайфхак по выбору обуви:

• Бренд

Безусловно, хороший бренд – решение половины проблемы, однако в наши дни титулованные бренды формата «Найк» или «Рибок» давно продались в маркетинг, о чем не раз говорили профессиональны бегуны на пенсии. Компания, которой вы доверитесь, должна всерьез заниматься обувью. Это означает открытый доступ к лабораторным исследованиям их обуви, и применение современным энерго-поглощающих ударов.

Найти соответствующие рекомендации на беговом форуме очень легко, но мы сделали это за вас. Обратите внимание на Asics, New Balance, Mizuno, Brooks, Adidas. С последним будьте осторожны. Среди тонны маркетинга можно откопать несколько по-настоящему интересных моделей. Азиатские бренды – новички на рынке беговой обуви, но несмотря на это они зарекомендовали себя доступной ценой и отличным качеством. Пока нет переплаты «за бренд» стоит изучить их ассортимент.

• Погодные и дорожные условия

Для начала достаточно приобрести универсальные кроссовки, которые подходят для любых условий. Однако если вы уже знаете, в каких условиях будете бегать, то логично сделать на этом акцент при выборе обуви. Кроссовки для асфальта выделяются существенной амортизацией, которая уменьшает вредоносную нагрузку на коленные суставы. Беговая обувь для обычной земли обладает прочным протектором, который не сотрется после месяца пробежек. Межсезонные и зимние варианты кроссовок должны выводить лишнюю влагу наружу, но в то же время блокировать ее проникновение внутрь. Съемные шипы и прочие бонусы – необязательное условие.

Если вы планируете бегать круглый год, то разумнее взять «универсалы». Если же только один сезон, то подбирайте обувь под него. Если «втянетесь» сможете докупить очередную пару для других условий.

Не покупайте кроссовки для продолжительного бега. Марафонские варианты тяжелее, дороже, прочнее и т.п. Нас с вами устроят варианты для 30-50км в неделю. Этого будет более чем достаточно.

• Примерка

Сейчас принято покупать одежду и обувь не выходя из дома. Действительно, удобно, просто и зачастую экономно. Однако в нашем случае это не совсем рациональное решение. Именно примерка позволит узнать комфортно ли вам в этой обуви. Мало просто подобрать обувь по размеру. Важны ваши субъективные ощущения, которые после первой примерки расставят все точки над «i».

Помните:

• Большой палец не должен упираться в носок обуви;
• Нога должна быть четко зафиксирована, но не пережата;
• Шнуровка должна быть стандартной или большой, но не маленькой;
• Покупать обувь для бега желательно в специализированном магазине, где возрастает шанс на получение грамотной консультации и помощи в выборе.

Беговая одежда

Выбор любой беговой одежды – это прежде всего выбор материала, а не фасона, длины рукавов или бренда. Материал может быть только одним – спортивная синтетика, также известная как «рашгард» ткань. Из-за своей структуры нити такой ткани практически не впитывают влагу, и при этом не мешают ее испарению.

Если игнорировать такие рекомендации по выбору беговой одежды, в скором времени вы столкнетесь с уймой проблем. Так, летом мокрая одежда помимо дискомфорта может вызвать натирание, особенно в области подмышек. Зимой же не высыхающая ткань гарантированно приведет к заболеваниям и к простуде в частности.

Гаджеты

Эффективные тренировки бегом немыслимы без специального пульсометра. Принцип действия пульсометра прост. Существуют как нагрудные, так и наручные модели. Выбирайте то, что по душе именно вам. Среди топовых производителей следует выделить: Polar, Garmin, Sigma, Suunto.

Также полезным приобретением станет GPS трекер, ведь всегда полезно и приятно узнать сколько вы пробежали, и за какой промежуток времени. Для начала вас устроит любой смартфон, как на iOS, так и на андроиде.

Бег и похудение

Это отдельная тема для целой книги, но все же нельзя написать гайд о правильном беге не упомянув жиросжигание и все смежные темы. Первое что интересует читателей – возможно ли похудеть с помощью бега? Единого ответа нет. 50/50, чистая лотерея, везение и удача. Постараемся объяснить почему.

Человек худеет только при одном условии – при нехватке калорий, которые он получает из еды. Калории – это наша энергия для поддержания работы мозга, внутренних органов и для выполнения бытовой активности. Если вы едите мало энергии, телу придется потратить свою заначку, роль которой играют жировые запасы.

Как к этой теме относится бег? Тут все довольно просто. С помощью регулярных пробежек вы можете начать тратить гораздо больше калорий, что вызовет их нехватку и как следствие повлечет за собой потерю веса. Так что если вы с помощью бега начнете расходовать много энергии, то похудение вам обеспечено.

Важно отметить, что тип пробежки, не играет роли, равно как и другие второстепенные нюансы. Все стереотипы о минутах жиросжигания, об идеальном пульсе и т.п. оставьте для интернет-сайтов. В реальности пробежка – это лишь дополнительный расход калорий. Главное условие – систематичность и комфорт с малым риском возникновения травм.

Популярные вопросы

• Как дышать?

  Не принуждайте себя к неестественному дыханию. Дышите так, как вам удобно. Наиболее эффективной схемой будет: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Через нос или через рот – не так важно, как кажется. Все зависит от индивидуальных предпочтений.

• Бег и приемы пищи

  Желательно бегать с пустым желудком. Бег с полным животом будет крайне дискомфортным. Также не забывайте, что переваривание пищи – это трата энергии, равно как и пробежка. Двойная нагрузка на энергосистему тела может оказать негативное воздействие.

• Время суток и бег

  Бегайте тогда, когда вам удобно. Утренний бег не сожжет больше жира, равно как и вечерний. Здесь главное бегать на регулярной основе.

• Можно ли совмещать пробежки и тренажерный зал?

  Легкие пробежки 2-3 раза в неделю можно, и даже нужно совмещать. Это положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Style итог

Новичок попросту не знает сколько ему бегать, как долго, и т.п. Есть один простой метод – начните с 10-15 минут непрерывного бега. Если сделать это не удается, добавляйте минутные паузы, но старайтесь поддерживать один темп и единую интенсивность, то есть отдыхайте в быстрой ходьбе, а не стойте на месте.

Со временем увеличивайте продолжительность бега на 5-10 минут, доведя свои тренировки до 40-50 минутных сессий. Более длительные тренировки не будут результативными, так как для тела это чрезмерный стресс, на который он будет реагировать защитными реакциями. Упадок мотивации, ухудшение настроения, повышение аппетита и многое другое.

Но все же главный совет для начинающих – начните бегать. Неважно как, когда, сколько и каким образом. Не ждите нового понедельника. Не старайтесь полностью изучить всю теорию, прежде чем перейти к практике. Люди слишком долго ждут идеального момента. Для начала пробегите хотя бы один раз. Постепенно изучайте технику бега, рекомендации, одежду и т.п. Главное – начать.

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

• Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
• Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
• В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
• Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
• Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить . Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Привет всем читателям и посетителям блога. На блоге произошли некоторые изменения, которые связаны с социальной сетью VKontakte. Пришлось создать новую группу и сменить форму комментариев социальной сети, и на данный момент комментариев ВКонтакте нет. Это немного печально, но тем не мене.

Ну а теперь я предлагаю перейти непосредственно к теме статьи. В этом посте мы будем говорить о беге. Скоро зима, и спрос на подобные статьи падает, но, тем не менее, люди ищут, так как много кто бегает и зимой. На блоге есть статья про , — предлагаю прочитать.

В первую очередь хочу поговорить непосредственно о беге для начинающих. Что же нужно знать начинающему бегуну? Тут нет никаких тайн, и думаю, что каждый человек, который задает такой вопрос, подсознательно уже ответил на него, но, тем не менее, хочет лишний раз убедиться, или перестраховаться, чтоб ничего не натворить. Но в этом деле, очень сложно что-то натворить, хоть и возможно…

Разминка

Хочу сразу сказать несколько слов о разминке. Все советуют разминаться перед бегом, чтоб ничего себе не повредить, и в целом все правильно. Перед серьезными физическими нагрузками рекомендуют разогреть тело, и предлагается бег, — как вариант. И в случае с физическими нагрузками, получается, что человек разминается несколько раз, если еще разминаться перед бегом. Если бег является разогревом, то перед бегом никто не разминается, и в этом случае возникает вопрос – «зачем разминаться перед бегом, если вы обычный любитель?». Я еще не разу не разминался перед бегом, но советовать не разминаться, не буду, так как люди разные, и береженного… Если вы не занимались ранее спортом и не бегали в частности, то в этом случае все же лучше размяться, так как тело совершенно не подготовленное, и малейшие «косяки» во время бега, и вы получите травму. Если говорить о людях, которые давно занимаются спортом, то тут они должны выбрать сами. Лично я начинаю с очень медленной скорости, и постепенно увеличиваю ее по надобности. Различные выпады и другие упражнения я не делаю перед бегом.

Одежда

Не забывайте правильно одеваться. Правильная одежда будет вам помогать, и не будет сковывать движения. Из обуви можно надеть кроссовки или кеды, но все зависит от местности, где вы будете бежать. Если это будет стадион с гладким покрытием, то можно надеть кеды, а если будете бежать по городу, то лучше в кроссовках. Бег для начинающих по городу может закончиться не очень хорошо, если вы будете бежать в кедах, так как у них тонкая подошва, и после пробежки будут крутить ноги, что вам не нужно. Ну, верхняя одежда должная быть спортивной, и тут можно перечислять много чего. Это может быть футболка и шорты, или спортивный костюм. Вот и все, что я хотел сказать про бег для начинающих в частности. Ну а теперь предлагаю перейти к другому вопросу, а именно про занятия бегом для начинающих.

Занятия бегом для начинающих

Теперь я хочу сказать несколько слов непосредственно про занятия бегом для начинающих.

Я еще много буду писать о беге, и поэтому тут я постараюсь не очень растягивать, и расскажу только о самом главном.

Не нужно пытаться сразу пробежать 20 км. Скажу по собственному опыту, что с каждой пробежкой, организм позволяет увеличить расстояние вдвое, и это не только мой опыт, но и опыт моего друга, с которым мы бегали вместе.

Как я уже говорил, вы можете разминаться, а можете не разминаться, но людям, которые не занимались спортом раньше, я все же советую хорошенько размяться. Если же вы знакомы со спортом не понаслышке, то можете просто начать с очень медленной скорости, и если нужно, через километр можно ускориться.

Занятия бегом для начинающих, не скрывают в себе ничего сверхъестественного, и даже если вы не знаете, как бегать правильно, ваше тело само вам подскажет, и путем проб и ошибок вы придете к правильной технике. Но зачем вам эти пробы и ошибки, если можно читать статью дальше.

Дыхание

Дыхание во время бега – самый важный фактор, так как именно от дыхания все зависит. Дышать нужно носом – вдыхаем носом и выдыхаем носом. Если становиться очень сложно дышать носом, то нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом, но этого лучше избегать, и придерживаться правильной технике дыхания. Если очень, очень сложно, то в этом случае можно вдыхать ртом и выдыхать, но это совсем, в крайнем случае. Это скорее на тот случай, когда вы бежите на предельной скорости, задыхаетесь и не можете физически вдыхать носом.

Питание перед бегом

Перед бегом ни в коем случае не ешьте. Покушать лучше за 1,5 – 2 часа до пробежки, чтоб в итоге вас не начало тошнить, и вы не вырвали то, что съели.

На пробежку можете взять с собой воду, и понемногу пить, но можно попить воды уже после пробежки, что доставляет невероятный кайф.

Бег по утрам для начинающих

Ну а теперь я хочу сказать пару слов, про бег по утрам для начинающих. Начинающим бегунам довольно сложно будет вставить утром на пробежку, и как вариант для вас – вечерняя пробежка. У каждого периода есть свои преимущества, и утренняя пробежка имеет свои, и в первую очередь это пока еще свежий воздух. Утром, автомобили еще не успели поднять пыль, и вы можете с удовольствием дышать полной грудью. Так же очень приятно бежать, когда дует приятный утренний ветер.

Бег по утрам для начинающих будет очень кстати, если вечером у вас просто нет времени, а так же если у вас очень насыщенный график, и под вечер у просто не остается сил.

Что касается времени, то можно выйти на пробежку как в 4 утра, так и в 6. Во всяком случае, позже 6 не советую.

Бег для начинающих таблица

А вот и бег для начинающих таблица. Вы можете начать бегать по таблице, а потом использовать произвольную программу. В принципе, я бы не сказал, что подобная таблица жизненно необходима, — она только может помочь начать бегать, и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Если вам чем-то не понравился план тренировок по таблице, то вы можете использовать произвольную программу тренировок. К примеру, сегодня можно пробежать 1 км, завтра 1,5, послезавтра 2 и так далее.

Можно тренироваться от 3 до пяти дней в неделю. 2 дня в неделю обязательно нужно делать отдых.

И все же еще хочу сказать о разминке, — хорошо разминайтесь, если вы до этого не занимались спортом. Если не хотите разминаться, то ходьба должна постепенно перерастать в медленный бег и дальше можно увеличить скорость до нужной.

Вот и все. Сказать о беге хочется еще много, но еще будет не одна статья об этом, поэтому до встречи.

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.

1. График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.

1. Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.

1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.

НЕДЕЛЯ 3

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.

НЕДЕЛЯ 5

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега . Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями . Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки . Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 2

НЕДЕЛЯ 3