Что такое жим штанги. Жим лежа - техника выполнения упражнения

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 952 585 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Классический жим лёжа

Лифтёрский жим лёжа

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц. Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди. А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину. 2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф. 3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам. 4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях. 5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде. 6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость). 7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Ассистирующими выступают следующие мышцы:

• передний пучок дельтоида;
• передняя зубчатая;
• клювовидно-плечевая;
• трицепс.

Правильная техника выполнения

На самом деле, у жима лежа множество разновидностей. Есть классический силовой жим, нацеленный на проработку грудных мышц – его и делают культуристы. Есть пауэрлифтерский жим, более травмоопасный, но нацеленный на подъем максимального веса, при котором подключается множество других мышечных групп. Есть стиль выполнения, подходящий для русского жима – на число повторений и силовую выносливость.

Техника классического грудного жима:

1. Лягьте на скамью для жима лежа так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Если штангу вам подадут, можно лечь и пониже, но при самостоятельной съеме такого положение травмирует ваши плечи.
2. Прижмите плечи, голову и ягодицы к скамье, а поясницу немного выгните и напрягите. Сведите лопатки. Зафиксируйте её как можно жестче. Уприте ступни в пол, поставив их шире плеч.
3. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч.
4. Снимите штангу с упоров, выжмите её вверх. На самом верху ваши руки должны быть выпрямлены (но не до щелчка в локтях), гриф над серединой груди.
5. Глубоко вдыхая, опустите штангу к низу груди до касания. Как только она коснулась груди, задерживайте дыхание и мощным усилием выжимайте штангу вверх. Выдохнуть можно после преодоления мертвой точки подъема.
6. Опустите штангу на грудь в умеренном или медленном темпе.

Пауэрлифтеры делают по-другому. Самое заметное отличие – мост. То есть они не просто немного выгибают поясницу, а встают в мостик, чтобы грудь оказалась как можно выше – с опорой на плечи и ягодицы. Тем самым сокращается амплитуда движения, а значит, можно выжать вес больше. Кроме того, в жиме участвуют не только грудные мышцы, но и широчайшие, и мышцы рук, и даже ноги с ягодицами: штанга жмется всем телом.

Такое выполнение травмоомпасно, поскольку даже небольшое расслабление поясницы и пресса в мостике во время выполнения упражнения приводит к тому, что он рушится. Растяжения, смещения позвонков и даже перелом позвоночника – вот чем грозит небрежное выполнение лифтерского жима.

Ну а если вас интересует то, как сесть на шпагат, тогда будет как раз для вас.

В русском жиме на число повторений также используют мост и подключают как можно больше мышц, кроме того, жмут «в отбив», спружинивая штангу на груди.

Типичные ошибки

1. Расслабленная поясница . Некоторые пытаются «раскатать» её по скамейке, чтобы площадь опоры тела была как можно больше. Это неправильно – с прогнутой напряженной поясницей и напряженным кором вам удастся взять вес несколько больше, да и вероятность травмы снижается.
2. Отсутствие упора ног в пол . Кому-то это кажется не важным – жим ведь идет грудью, а она упирается в скамью, но упор ногами обеспечивает более устойчивое положение. Вероятность травм резко снижается.
3. Жим «в отбив» . Использование собственной грудной клетки как упругой субстанции, позволяющей спружинить штангу и поменять направление движения, распространено в русском жиме, где результат зависит от количества повторений и веса не очень большие. А вот при классическом силовом жиме отбив только снижает нагрузку на грудь.

В пауэрлифтинге вес штанг доходит до таких величин, что не всякая грудная клетка это выдержит.

4. Неподконтрольное опускание штанги . Это в русском жиме спортсмены позволяют штанге практически падать, расслабляя мышцы и подхватывая её у груди. Для прокачки мышц нужно сопротивляться падающему на тебя весу. К тому же так снижаются шансы, что вас придавит штангой.
5. Пауза в нижней точке . Задержаться можно вверху, а вот внизу велик шанс, что вы просто не сможете выжать штангу обратно и так и останетесь лежать под ней. К тому же паузы внизу очень щекотят нервы страхующих.
6. Слишком долгая задержка дыхания . Подберите такой темп упражнения, чтобы не приходилось останавливать дыхание дольше 2-3 секунд. Голова кружится и легко уронить штангу.
7. Подведение локтей к телу . Грудные работают в большей степени тогда, когда локти широко разведены и смотря вниз. Чем больше вы подводите локти к телу, тем активнее включаете в работу трицепсы.

Безопасность

Тяжелые штанги с упоров сами никогда не снимайте. Если рабочие веса давно перевалили за сотню, ищите партнера и просите, чтобы он подавал.

Будьте очень внимательны при установке штанги обратно на опоры . Как правило, к этому моменту вы уже устаете, и случается, что штанга падает на лицо. Вообще это упражнение лучше делать с подстраховкой – партнер подаст вам штангу, поможет дожать её, если вы сами не можете, и уложит на стойки без риска. Если подстраховки нет, даже не пытайтесь работать с весами около предельного максимума и подходить близко к отказу.

Дополнительная экипировка

Используйте локтевые и кистевые бинты. Можно надеть тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддерживал вашу поясницу.

В пауэрлифтинге часто используются специальные жимовые майки, очень плотно обхватывающие тело. Опуская вес, вам приходится преодолевать сопротивление майки, зато в фазе подъема она как бы спружинивает, придавая дополнительный импульс жиму. С такой экипировкой веса прибавляются на 10-15 кг.

Прежде чем экспериментировать со своими максимумами, как следует освойте технику классического жима лежа . Лифтерский для того, чтобы похвастаться, сколько жмете на раз, делайте только после того, как уверены, что мышцы у поясницы и пресс выдержат такую нагрузку. К тому же для моста нужна весьма приличная растяжка.

Подбирайте такой вес, с которым сделаете 6-10 повторений в подходе. Выполнять жим лежа в многоповторке особого смысла нет – «прорельефиться» помогут другие упражнения («бабочка», разводка лежа), к примеру. Он – для наращивания мышечной массы.

Интерес к этому упражнению вызван практическим каждым посетителем тренажерного зала. Многим жим лежа знакомый как жим штанги на горизонтальной, либо наклонной скамье. Другие вариации выполнения упражнений часто не попадаются в сферу интересов начинающих спортсменов. Более опытные атлеты вынуждены изучать что-то новое, дабы повлиять на грудные мышцы немножко с другого «ракурса».

Кроме мышц груди, жим лежа призван укрепить спину и плечевой пояс. В области культуризма выделяют более десяти вариантов выполнения жима. Благодаря этому с помощью изменения хвата, угла наклона скамьи, других факторов можно акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Мы постараемся перечислить основные виды жима, эффективность которых испытана временем и многими профессионалами.

Жим обратным хватом

Для выполнения такого жима понадобиться стандартная горизонтальная скамья-тренажер со стойками. Он позволяет больше нагрузить плечевой сустав и верх груди. Рабочий вес должен составлять примерно 60% от того, что задействован при классическом жиме. После первых тренировок не исключено чувство необычного дискомфорта в плече, это вполне естественно, поэтому не стоит паниковать.

Если же такой дискомфорт перерастает в острую боль, тогда уменьшите рабочий вес еще больше, либо вообще пока забудьте о таком жиме. Прежде чем начинать жать обязательно попросите надежного человека, который бы смог подстраховать вас, особенно на начальном этапе жима, когда приходиться снимать штангу со стоек. К тому же не единожды пренебрежение этим правилом заканчивалось серьезной травмой.

Механика движений при жиме обратным хватом

Жим лежа с выгнутой спиной

В этом случае нагрузка уходит на нижнюю часть груди за счет изменения угла положения позвоночника сразу в двух отделах: грудном и поперечном. Следовательно, чтобы сделать это упражнение нужно выгнуть грудную клетку вверх и вперед. В грудном отделе допускается максимальный прогиб, который уменьшает амплитуду движения штанги и тем самым делает возможным увеличить рабочий вес. Физиология человека послужила тому, что мускулатура нижней части груди гораздо массивнее верха и средины, поэтому и количество рабочего веса существенно растет. К такому варианту выполнения жима приходят только натренированные и опытные спортсмены, поскольку механика движений очень сложная и требует специальной подготовки. К тому же запрет на это упражнение ложиться на атлетов, страдающих проблемами спины.

Классический жим

Нельзя упомянуть и о классическом жиме, который эффективно прорабатывает все мышцы грудной клетки, включая нижнюю, среднюю и верхнюю. Спортсмен ложиться на горизонтальную скамью, фиксируясь всеми точками соприкосновения в опорные поверхности. В скамью упираются затылок, верх позвоночника области плеч, ягодицы. Вся поверхность стопы вдавливается в пол. В этом и заключается классическая исходная позиция при жиме лежа. Надеемся, как делать само упражнение не приходиться никому объяснять.

Жим лежа вверх ногами

Исходная позиция практически ничем не отличается от классики, только здесь ноги упираются не в пол, а в край скамьи. Следует позаботиться, чтобы длины лавки хватило для всего тела. Таким образом, нагрузка уходит с ног и распределяется между тремя опорными точками: ягодицами, межлопаточной областью и затылком. Такой необычный жим по-другому, интенсивнее прорабатывает грудь, трицепс и плечи благодаря тому, что амплитуда движений достигает своего максимума. Никакого моста, прогиба в позвоночнике делать не приходиться. Если у вас наблюдаются проблемы со спиной, тогда обратите внимание на этот вариант выполнения. Недостатком жима вверх ногами является то, что приходиться жертвовать существенной частью рабочего веса, который удавалось выжимать при использовании классики.

Жим лежа с ногами на скамье

Жим лежа с цепями (с резинкой)

Техника выполнения этого упражнения довольно простая, несмотря на сложное название. Оно позволяет увеличить силу и мощь для последующих результатов в классическом жиме. Цепь или резинку крепят по обеим сторонам штанги. Исходное положение спортсмена, такое как при обычном жиме или с прогибом спины. Смысл движений заложен в том, что чем больше штанга приближается к груди, тем нагрузка скорее снижается. Делается это по прямо пропорциональному вектору. И наоборот, нагрузка увеличивается по мере отдаления штанги от груди. Такой жим позволяет повысить возможности атлета на этапе дожима штанги, поскольку хорошо прорабатывает трицепс, мышцы, которая как раз отвечает за данное движение. Упражнение полезно выполнять профессиональным спортсменам в подготовительный период перед важными соревнованиями, а также в межсезонье.

Жим лежа на полу

Пожалуй, это самый простой и доступный способ выполнения жима. Тут не приходиться располагать специальной скамьей со стойками, достаточно иметь твердый пол. Но вместе с этим, на первых порах занятий почти всегда возникают сложности. Поверхность пола в отличие от скамьи существенно ограничивает атлета в амплитуде движений. Это позволяет поставить акцент на проработке верха груди и трицепса. Трехглавая мышца на протяжении всего сета остается в напряжении. В качестве утяжелителей желательно использовать небольшие веса, кроме штанги также подойдут гантели. Для удержания последних используют нейтральный хват.

Данное упражнение является довольно результативным для средней части груди. По сути техника та же, что и при классическом выполнении. По сравнению с ним, здесь удается обеспечить стабильную амплитуду в течение целого подхода. Это достигается за счет наличия в тренажере направляющих, по которым и движется гриф штанги. Также здесь не обязательно располагать страховщиком, его роль прекрасно выполняют специальные ограничители-задвижки на грифе. Жаль только что не во всех залах иметься агрегат Смита. Возможность выполнять такой жим есть не у всех, ссылаясь на антропологию человека. При ощущении большого дискомфорта откажитесь от этой вариации.

Мертвый жим

Также как и в предыдущем случае, приоритет в распределении нагрузки отдается средине груди. Не обделенными остаются и другие части грудных мышц, несмотря на минимальное влияние. Жим начинается от «мертвой» точки и заканчивается самой верхней. При этом локтевые суставы испытывают минимальную амплитуду движений, а это возможность существенно увеличить свой рабочий вес наряду с классикой. Недостаток жима заключается в недостаточной прокачке груди.

Жим лежа узким хватом

Целых три группы мышц отвечают за подъемы и опускания штанги в данном жиме: трицепс, верх груди и передняя дельта. Основное влияние ощутят на себе трицепсы, которые заметно увеличиваются при продолжительной практике. Следовательно увеличиваются силовые показатели на финишном этапе классического жима, когда нужно дожать штангу до конца. Это упражнение чудесным образом воздействует на трехглавую мышцу, за счет параллельной работы с передней дельтой и верхом груди.

Жим широким хватом

Главной особенностью этого жима является значительно уменьшенная амплитуда движений благодаря малому расстоянию между грудью и штангой. Подобный прием часто используют в сфере пауэрлифтинга во время отработки толчка штанги от груди.

Первые разы многие спортсмены допускают ошибку, когда используют грудную клетку как амортизатор для штанги, они будто «отбивают» ее и тем самым сбивают дыхательный ритм. Кроме того присутствует большой риск получить травму грудной клетки или плечевого сустава. Выполняя широкий жим, удается ослабить нагрузку на трицепс.

Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.

Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.

Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.

Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.

Задействованные мышцы

Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.

Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.

Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс .

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки.

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
4. Нестабильное положение локтей.
5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
8. Отрыв таза от скамьи

На территории СССР долгое время единственным официально признаваемым видом спорта считалась тяжелая атлетика, в которой жим лежа выступал лишь второстепенным подсобным упражнением.

Все изменилось в 1980-х годах, когда стали проводиться всесоюзные соревнования по дисциплинам, в которые включался и жим лежа.

В эти годы в Литовской ССР проводились Открытые Чемпионаты по классическому пауэрлифтерскому троеборью. В 1988 году прошли первые международные встречи СССР и США по пауэрлифтингу.

В США этот вид спорта имеет более долгую историю, поэтому неудивительно, что американцы отметили у советских атлетов плохо поставленную технику исполнения и пережитки тяжелоатлетических движений.

Однако, все эти нелепости были быстро исправлены, и, начиная с 1990-х годов, российский пауэрлифтинг по своим успехам шел нога в ногу с американским.

Российские жимовики вписали свои имена в пантеон силовой славы: Кирилл Сарычев, Владимир Кравцов и многие другие. Не отстают и страны ближнего зарубежья: Украина и Беларусь.

На сегодняшний день жим лежа представлен как самостоятельная одноименная дисциплина в классическом жиме на поднятие максимального веса, а также в «русском жиме», где необходимо поднимать определенный вес на разы.

В классическом жиме соревнуются в экипировочном и безэкипировочном дивизионах, с допинг-контролем и без. Нормативы сортируются по весовым категориям и спортивным званиям (II юношеский разряд – I взрослый, КМС, МС, МСМК, элита). Имеется множество федераций.

Райан Кенелли покорил вес в 486 кг, пользуясь многословной экипировкой. Это абсолютный мировой рекорд в жиме. В однослойной экипировке рекордсменом является Фредрик Смултер, он пожал 400 кг.

Пальму первенства в безэкипировочном жиме держит Кирилл Сарычев, взявший в 2015 году вес в 335 кг.

Интересен пример Марьяны Наумовой, пожавшей в 11 лет 60 килограмм. Это абсолютный мировой рекорд среди девочек до 14 лет в безэкипировочном жиме. За такое достижение Марьяна была удостоена места в «Книге рекордов России».

Краткие итоги

Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.

Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.

Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.

Полезное видео

Век живи - век учись! Смотрите видео с правильной техникой выполнения жима:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.