Что такое французский жим?
Это популярное упражнение в бодибилдинге направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, особенно его задней головки. Главная цель - удлинение и утолщение нижней части трицепса, а также визуальное отделение его от двуглавой мышцы, прорисовка и детализация волокон.
Исходное положение
Занять исходное положение - лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол, чтобы положение было максимально устойчивым. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки вытянуть вверх, принять у помощника штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать снаряд с EZ-грифом, но допускается и традиционная штанга с прямым грифом. Полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их к голове приблизительно под углом 45° к вертикали. Такое положение и является исходным.
Техника выполнения
Перед тем как выполнить французский жим, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сохраняя неподвижность верхней части рук (от плеча до локтя), согните их в локтях к макушке, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол. Опустив руки в нижнюю точку, не останавливаться, а быстро разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение, при этом не выдыхать и не уводить локти вперед. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделать выдох, на секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая трицепс. Все это время верхняя часть рук остается неподвижной.
Советы по выполнению
- Выполняя французский жим, нельзя держать гриф обратным хватом - снаряд может выпасть из рук и упасть на атлета.
- Не опускать штангу слишком глубоко за голову - при такой технике вместо трицепса нагружаются спина и грудь.
- Выпрямленные руки в исходном положении должны образовывать с вертикалью угол в 45° - при постановке рук под прямым углом (перпендикулярно полу) снижается нагрузка на трицепс.
- Для того чтобы добиться максимального напряжения трехглавых мышц, следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.
- Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав.
- Слишком большой вес приводит к неправильной технике выполнения - трицепс не справится с нагрузкой, и в работу будут включаться другие мышцы, при этом есть риск уронить штангу.
- Не ставить стопы на скамью - можно потерять равновесие и получить травму.
Виды французского жима
Говоря о данном упражнении, обычно подразумевают жим со штангой лежа. Однако в бодибилдинге активно используется французский жим стоя и сидя, с гантелями или в тренажере. Все виды одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышечные волокна, что и классический вариант упражнения.
Французский жим с гантелями
В данном случае может использоваться как одна, так и две гантели. Для того чтобы выполнить французский жим с гантелью сидя, нужно занять исходное положение - сесть на скамью, вытянуть руки вверх, принять у помощника гантель и удерживать ее снизу, при этом диск лежит на обращенных вверх ладонях, большие пальцы - на грифе. Верхняя часть руки от плеча до локтя расположена перпендикулярно полу и прижата к голове. Сделать вдох - опустить гантель за голову, чтобы предплечье коснулось бицепса, локти при этом в стороны не разводить. Выдох - вернуться в первоначальное положение, напрягая трицепсы. При выполнении жима стоя, меняется угол, под которым работают трицепсы, а также увеличивается нагрузка на спину. Гантель можно заменить тросом нижнего блока с любой рукоятью: EZ, классической, канатной.
Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.
Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.
- штангой,
- гантелями
- EZ-грифом
- прочими вариантами утяжеления
Техника выполнения одна и та же
Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.
Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.
Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.
Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.
Задействованные мышцы
Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.
Техника выполнения
- Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
- Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
- Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
- При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
- Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
- При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
- В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
- После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.
Пример выполнения смотрите в видео
Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.
Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.
Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.
Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.
Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.
Техника выполнения
Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.
Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.
Такой вариант выполнения разобран в видео
Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.
Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.
Техника выполнения
Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.
Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.
Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.
Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.
При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.
Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.
Нюансы:
- локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
- локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
- сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
- вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
- использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
- вес должен быть комфортным для десяти повторений.
Количество подходов и повторений
Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.
Частые ошибки: как их избежать
Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.
- Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
- Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
- Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
- Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.
Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
В этой статье мы разберем весьма популярное упражнение в бодибилдинге – французский жим лежа. Это упражнение акцентированно развивает трицепс.
Французский жим лежа — техника выполнения
За счет полной изоляции трехглавая мышца плеча получает эффективную стимуляцию, что трудно достижимо в практическом плане в других упражнениях.
Французский жим штанги лежа: особенности упражнения
Такие упражнения на трицепс, как и являются из-за включения в работу двух и более суставов. Казалось бы, выполняй их и будет тебе счастье. Но при их выполнении часть нагрузки забирает плечевой сустав, подрабатывает спина и грудь, в результате трицепс недополучает позитивную стимуляцию.
Французский жим лежа имеет огромное преимущество перед двумя этими упражнениями в плане изоляции работы трицепса. Плечевой сустав оказывается выключенным за счет неподвижной позиции локтей и плечевого отдела рук.
Основная функция трицепса в нашем организме – разгибание руки в локте. Главной особенностью французского жима лежа является то, что движение происходит только в локтевом суставе. Получается, что нагрузка практически полностью ложится на одну мышцу – на трицепс.
Данное упражнение помогает формировать толщину рук за счет прибавки объемов латеральной и длинной головок трицепса.
Давайте разберемся с техникой выполнения, тем более, что необходимо учесть несколько важных нюансов.
Французский жим лежа: техника выполнения
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.
Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.
Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.
Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.
В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.
Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.
В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.
Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью. Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие. Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.
Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте , хорошо прогрев суставы.
Французский жим: видео
Чтобы лучше понять, как выполнять французский жим, видео представленное ниже объясняет все технические нюансы и наглядно показывает их выполнение.
Заключение
Не вешайте огромные веса. Трицепс – не такая уж и большая мышца, для ее роста гораздо важнее соблюдать верную технику, чем гнаться за прогрессией отягощений (хотя она безусловно нужна) и читинговать (оправдано только, когда Вы подобрались к своему генетическому пределу).
Используя приемлемо тяжелые веса, в большом количестве повторений, с верной техникой, французский жим лежа станет для Вас отличным упражнением в деле наращивания мышечной массы рук!
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Большие руки - цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном
Общая характеристика
Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.
База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.
Когда выполнять французский жим лежа с гантелями
Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.
Отличия от аналога со штангой
В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями - нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.
Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения - держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.
1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.
2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.
3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.
4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.
Примечания
1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям - растяжению связок и сухожилий и травмам.
2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.
3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону - использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.
4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, - не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.
5. Главный приоритет - пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!
6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.
7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.
8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.
Домашняя тренировка
Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.
Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья - повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.
Заключение
Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.
И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!
Французский жим лежа – одно из самых эффективных изолированных упражнений для тренировки трицепса. Выполнять это упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Первый вариант является более популярным из-за удобности и более легкого усвоения в техническом плане. В данной статье мы рассмотрим технику французского жима лежа и со штангой, и с гантелями, рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации по тренингу трицепсов.
Техника выполнения французского жима со штангой
- Приготовьте штангу и лягте с ней на горизонтальную скамью. Лучше всего использовать EZ-гриф, так как при работе с прямым грифом большинство спортсменов испытывает некомфортные ощущения в запястьях.
- Возьмите штангу обычным хватом сверху и поднимите ее вверх. Выпрямите руки в локтях и отклоните их немного за голову – это ваша исходная позиция.
- Удерживая плечи в зафиксированном состоянии плавно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. В конечной точке амплитуды угол наклона в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
- Усилием трицепсов верните штангу к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.
Техника выполнения французского жима с гантелями
- Возьмите гантели и вместе с ними лягте на скамью. Поднимите гантели над собой, руки должны быть выпрямлены и немного отклонены назад, ладони смотрят друг на друга – это исходное положение.
- Начните опускать гантели вниз, при этом не двигая плечевым суставом. Продолжайте опускание, пока гантели не будут на уровне с ушами.
- Усилием трицепсов верните гантели в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.
- Во время французского жима выполняйте движения плавно, без рывков и только за счет силы трицепсов. Не используйте силу инерции.
- Не разводите локти сильно по сторонам, особенно во время французского жима с гантелями.
- Выполняйте вдох при опускании снаряда и выдох на усилии.
- Используйте EZ-гриф, если испытываете болезненные ощущения во время французского жима с обычной штангой. Но если есть дискомфорт и во время работы с EZ-грифом, то рекомендуем вовсе отказаться от этого упражнения, дабы не подвергать опасности локтевые суставы.
- Используйте оптимальные рабочие веса, которые вам позволят правильно технически выполнять по 12 повторений за подход без отказа.
- Во время выполнения французского жима лежа не ставьте ноги на скамью. Ногами нужно прочно упираться в пол, так как потеря равновесия во время подхода с большими рабочими весами чревата серьезной травмой.
Эффективная тренировка трицепса
Тренировка трицепса будет давать отличный результат только при комбинировании базовых и изолирующих упражнений. Давайте рассмотрим пример эффективной тренировки трицепса:
Этих трех упражнений будет вполне достаточно для полного истощения трицепсов. По желанию жим узким хватом можно заменить на отжимания на брусьях с узким хватом и с дополнительным весом. Выполнение этих трех упражнений не занимает у спортсмена много времени, поэтому тренировку трицепса следует комбинировать с проработкой какой-то другой мышечной группы, например, с бицепсами или дельтами.
Видео: секреты французского жима от Алексея Лесукова
