В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.
И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.
Причины недобора веса
Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.
Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.
Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса - это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.
Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».
Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:
- бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
- профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
- хорошую усвояемость еды.
Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.
Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает - жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.
Как набрать вес быстро и здоровыми способами
Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.
Главная ошибка мужчин - копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:
- генетически одарены по-другому, как правило - мезоморфы или эндоморфы;
- занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
- кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.
Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.
Причина проста - у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.
Взамен этого, соблюдайте следующие правила:
- тренируйтесь 3 раза в неделю;
- выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы - 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
- подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) - обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
- примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник - присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы - бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда - становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
- вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья - нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость - подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
- поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.
По заявлению профессиональных фитнес-тренеров, набрать вес можно как в домашних условиях, так и при занятиях спортом. Мужчинам, учитывая особенности их физиологии сделать это сложнее, чем женщинам. Увеличение качественной массы у представителей сильной половины человечества невозможно без приема добавок и корректировки образа жизни в целом.
Зная основные правила питания и способы ускорения процесса получения результата, мужчина сможет изменить свою внешность уже спустя 3-4 недели с момента начала работы над собой.
Набрать вес мужчине в домашних условия реально как за неделю, так и за месяц. Качественная масса, набранная за месяц, будет по объемам больше и сохранится на более продолжительный срок.
Увеличивая массу собственного тела, представителям сильной половины человечества необходимо руководствоваться основными правилами работы над собой. Они различаются в зависимости от желаемого результата и времени, которое есть в распоряжении мужчины.
Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Один из многочисленных, но простых советов — пить не менее 2-х литров воды.
| Поставленная цель | Принципы и правила грамотной работы над собой |
| Как быстро набрать 5-10 кг | Чтобы при наборе 5-10 кг не навредить собственному здоровью, мужчине следует:
|
| Как набрать вес за неделю | Чтобы добиться максимально возможного результата в наборе массы в домашних условиях, мужчине следует:
|
| Как набрать вес за месяц | Набор веса в течение месяца считается наиболее безопасным и эффективным как для мужчин, так и для женщин. Чтобы добиться результата, фитнес-тренеры рекомендуют мужчинам:
|
Самые эффективные таблетки для набора веса у мужчин
Как набрать вес мужчине в домашних условиях, не прибегая к приему натуральных добавок, не расскажет ни фитнес тренер или диетолог. Учитывая физиологические особенности, большинство мужчин среднего возраста, не имеющих генетической предрасположенности к ожирению, имеют быстрый метаболизм, препятствующий быстрому набору качественной массы.
Наиболее быстро можно добиться поставленного результата с помощью приема:
| Название препарата | Краткое описание и способ приема |
| Витамины и минералы | Учитывая то, что обменные процессы в мужском организме могут нормально протекать только при условии отсутствия дефицита витаминов и минералов, при наборе мышечной массы прием подобного рода добавок является обязательной составляющей. В противном случае биохимические реакции будут замедляться, за счет чего эффективность предпринимаемых конкретным мужчиной мер для увеличения собственного веса будет оставаться минимальной. Для дополнительного обогащения организма человека профессионалы рекомендуют принимать:
Профессиональные фитнес-тренеры и диетологи не рекомендуют прием мультивитаминных комплексов. В составе таких препаратов обычно содержится недостаточное количество полезных веществ. Более эффективным будет поочередный прием однокомпонентных групп витаминов. Помимо приема синтетических добавок, мужчине при наборе веса следует делать акцент на «правильные» продукты питания, способные при их корректном употреблении восполнить дефицит витаминов и минералов. К ним относится:
|
| Пивные дрожжи | Пивные дрожжи – натуральная добавка, способная не только ускорить процесс набора массы тела мужчины, но и улучшить общее состояние его здоровья. После приема пивных дрожжей представители сильной половины человечества отмечают:
Для получения максимальной эффективности от приема пивных дрожжей, следует принимать их в чистом виде. Приобрести такой продукт можно только на специализированных предприятиях.
|
| БАДы | БАДы рекомендуется принимать мужчинам только после консультации у терапевта. Врач, оценив состояние здоровья человека, принимает решение о том, по какой схеме вводить добавки в меню. Наиболее часто для набора веса назначают прием:
|
| Гормональные препараты | Гормональные препараты обычно принимают профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям или выступлениям. В состав таких лекарственных препаратов входит мужской гормон – тестостерон, большой объем которого в организме способствует стремительному росту мышечной массы. Среди наиболее безопасных гормональных средств можно назвать: Приобрести перечисленные аптечные средства можно только по рецепту врача, так как их беспорядочный прием может нанести существенный вред для организма, в частности, спровоцировать гормональный сбой. Во избежание нежелательных последствий перед началом приема гормонов рекомендуется сдать общий анализ крови и провести развернутое исследование гормонального фона мужчины. В течение курса необходимо обязательно 1-2 раза повторить сдачу анализов, чтобы убедиться в отсутствии негативного влияния принимаемых препаратов на организм человека. Рассматриваемые аптечные средства работают за счет:
При правильном приеме гормональных препаратов мужчинам удается за месяц набрать до 15 кг «качественной» массы. |
| Другие препараты | Среди препаратов, не имеющих отношения ни к одной из вышеперечисленных групп, наиболее эффективными считаются натуропатические средства. Производители позиционируют свой продукт как максимально натуральный и безопасный для мужчин всех возрастов. Состав натуропатических средств включает повышенное содержание витаминов, минералов и биологически-активных веществ, способствующих приросту «качественной» массы. При их правильном приеме можно поправиться на 5-7 кг без вреда для здоровья. Другим эффективным способом увеличить свой вес в кратчайшие сроки является прием стероидов. На территории Российской Федерации их распространение и прием предусматривает наказание с точки зрения закона. «Подпольными» путями добывают их обычно спортсмены, стремящиеся увеличить массу своего тела за считанные дни, не заботясь о последствиях для своего организма (помимо негативного влияния на печень, почки и систему ЖКТ, стероиды «сажают» и сердечно-сосудистую систему, чье состояние напрямую сказывается на общем состоянии мужчины, набирающего массу). |
Пивные дрожжи, выпускаемые в таблетках или порошке, менее полезны и практически не оказывают никакого влияния на процесс набора «качественной» массы у мужчин. При правильном приеме рассматриваемой добавки можно увеличить вес на 3-4 кг без причинения вреда здоровью. Перед включением пивных дрожжей в свой рацион питания важно проанализировать, имеются ли у конкретного человека противопоказания для их приема. К наиболее часто встречаемым относят:Как набрать вес без стероидов
Как набрать вес мужчине в домашних условиях, так и преумножить рельефность своего тела, можно без участия синтетических препаратов, оказывающих негативное влияние на здоровье. Для этого необходимо соблюдать основные рекомендации профессионалов, связанные с питанием и образом жизни в целом.
Правила питания
Питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным и разнообразным. Перед тем, как продумать список продуктов, которые необходимо закупить для приготовления пищи на основные приемы, важно рассчитать норму калорий.
Желательно, чтобы этим занимался профессиональный фитнес-тренер или диетолог, так как только специалист сможет грамотно высчитать этот показатель с учетом физической активности человека, а также особенностей состояния его здоровья.
Для набора «качественной» массы необходимо ежедневно потреблять на 15-20% калорий больше, чем требуется в сутки для поддержания нормального функционирования организма.
Помимо суммарного каллоража следует также помнить и о:
- расчете белков (до 25%), жиров (до 35%) и сложных углеводов (до 60%);
- периодичности приемов пищи (оптимально – каждые 3 ч съедать не более 150-200 г полезных продуктов);
- грамотном распределении суточного объема пищи (утром необходимо съедать максимальное количество углеводов; обед делать сбалансированным, чтобы в его состав входили и белки, и жиры (большая часть), и углеводы; на ужин потреблять только белковую пищу, обеспечивающую стремительное увеличение массы тела при сопутствующих физических нагрузках).
Если у мужчины имеются хронические заболевания или нестабильный гормональный фон, его питание должно строго контролироваться лечащим врачом, так как в таком случае любые скачки веса (даже за счет прироста мышц) могут негативно отразиться на здоровье человека.
Рацион для набора веса
Как набрать вес, мужчине (в домашних условиях или при силовых тренировках в спортзале) обычно говорит диетолог или фитнес-тренер, имеющий представление о состоянии его здоровья, а также знающий, каких результатов он планирует достигнуть по итогу.
Если представитель сильного пола не имеет противопоказаний к увеличению веса, в его рацион питания обычно рекомендуют включать:
Несмотря на высокую калорийность ряда продуктов, их потребление в процессе увеличения веса необходимо свести к минимуму.
К их числу относят:
Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале
Как набрать вес в домашних условиях, может быть понятно даже человеку, не имеющему глубоких знаний в физиологии, спорте и правильном питании. Чтобы добиться хороших результатов в наборе «качественной» массы в условиях тренажерного зала, необходимо соблюдать основные рекомендации профессионалов.
Они следующие:
Как скорректировать образ жизни
«Качественное» увеличение веса мужчины невозможно без кардинального изменения образа жизни человека.
Чтобы не только преобразиться внешне, но и улучшить состояние здоровья, рекомендуется:
- отказаться от пагубных привычек (курение и принятие алкоголя);
- уделять должное время сну (ночью для восполнения физических и моральных сил мужчине необходимо спать не менее 8-9 ч);
- выполнять комплекс физических упражнений не реже 2-3 раз в неделю;
- скорректировать рацион питания, отказавшись от вредных продуктов в пользу тех, что содержат «полезные» калории.
При любых изменениях в теле, человеку важно прислушиваться к собственным ощущениям. При появлении недомогания или других изменений в состоянии, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти дополнительное обследование всех систем организма.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях
Как Набрать Массу В Домашних Условиях:
Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.
Эта инструкция научит вас:
- Как определить количество потребляемых калорий.
- Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
- Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
- Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
- Как правильно тренироваться.
- Какие использовать добавки спортивного питания.
Раньше я был худым. Очень
худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.
Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.
Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.
За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.
Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Что нужно делать худым парням
Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:
- Перестать делать так много кардио
- Больше есть
- Стать намного сильнее, чем они есть сейчас
Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.
В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.
Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион
Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».
Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.
Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:
- Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
- Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.
Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?
Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.
- Порция картошки размером с кулак.
- Половина коробки макарон.
- Почти полный большой стакан молока.
Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.
Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?
Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион
Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:
- Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
- Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
- Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
- Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.
Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.
Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.
Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.
Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.
Шаг 3 — Определите свои цели
Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.
Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.
Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.
А это совсем не то, что вам нужно!
Первые две недели
Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.
После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:
- Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
- Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
- Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
- Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
- Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.
Правильное питания
Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.
Лучшие продукты
Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.
| Продукт | Порция | Калории | |
|---|---|---|---|
| Белковые продукты | |||
| Мясной фарш, приготовленный, постный | 100 грамм | 305 | |
| Бекон, тонко нарезанный | 2 ломтика | 122 | |
| Куриные крылышки, с кожей | 4 крылышка | 394 | |
| Куриные окорочка с кожей | 1 окорок | 337 | |
| Свиная отбивная | 2 отбивных, 200 грамм | 436 | |
| Яйца, большие | 2 яйца | 156 | |
| Стейк | 280 грамм | 544 | |
| Лосось | 100 грамм | 233 | |
| Говяжья грудинка | 100 грамм | 246 | |
| Свиные сосиски | 100 грамм | 384 | |
| Фрукты и овощи | |||
| Бананы | 1 большой | 121 | |
| Виноград | 20 | 70 | |
| Авокадо | 1 чашка | 234 | |
| Ананас | 1 чашка | 83 | |
| Апельсин | 1 большой | 86 | |
| Груша | 1 большая | 133 | |
| Сладкий картофель | 1 большой | 159 | |
| Картофель | 200 грамм | 142 | |
| Орехи и бобовые | |||
| Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 188 | |
| Арахис | 50 грамм | 321 | |
| Миндаль | 50 грамм | 328 | |
| Фисташки | 50 грамм | 316 | |
| Горох | 1 чашка | 125 | |
| Черная фасоль | 1 чашка | 220 | |
| Молочные продукты | |||
| Молоко | 1 чашка | 146 | |
| Масло | 2 кусочка | 72 | |
| Взбитые сливки | 50 грамм | 205 | |
| Сливочный сыр | 25 грамм | 99 | |
| Сыр Чеддер | 50 грамм | 228 | |
| Сыр Косичка | 1 ломтик | 80 | |
| Творог | 1 чашка | 216 | |
| Углеводы и зерновые | |||
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 216 | |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка | 222 | |
| Белый рис, приготовленный | 1 чашка | 242 | |
| Спагетти, приготовленные | 1 чашка | 182 | |
| Белый хлеб | 1 ломтик | 78 | |
| Масла и прочее | |||
| Оливковое масло | 1 столовая ложка | 120 | |
| Кокосовое масло | 1 столовая ложка | 117 | |
| Пицца | 1 кусок | 1,267 | |
| Гамбургер | 1 бургер | 400 | |
| Бурито с говядиной и фасолью | 1 бурито | 290 | |
Немного о вредной еде
Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.
Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.
Добавки спортивного питания
Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:
- Поливитамины
- Рыбий жир
- Сывороточный протеин
- Гейнер (при необходимости)
Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.
Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:
- Креатин
- Предтренировочные комплексы
- Посттренировочные комплексы
Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)
- Антиоксиданты
- Добавки для здоровья суставов
- Для восстановления
- Для сексуального здоровья
- От расстройств сна
- От стресса
- Для увеличения уровня тестостерона
- Протеиновые батончики
- Замена полноценных приемов пищи
Протеиновый коктейль для эктоморфов
«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.
- 450 грамм молока – 292 калории
- 2 черпака протеина – 320 калорий
- 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
- 1 большой банан – 121 калория
- 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях
Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.
Рецепт №1 (классический вариант):
- стакан молока
- 100 г творога
- 1 банан.
Рецепт №2
- 1 неполный стакан молока
- 2 ст.ложки сухого молока
- 2 яичных белка
- 1 ст. ложка любого варенья
Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.
Рецепт №3
- 50 г творога
- стакан молока
- 1 яичный белок без желтка
- 2 ст.ложки сладкого сиропа
Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.
Рецепт №4
- неполный стакан кефира
- 1 ст.ложка меда
- горсть любых орехов
- 1 сырое яйцо
Рецепт №5
Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.
- 100 г измельченных сушеных грибов
- 50 г майонеза
- 1 яйцо
- 50 г домашнего сыра
- 100 г натертого на терке отварного картофеля
Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.
Рецепт №6
- 1,5 стакана нежирного молока
- 4 ст. ложки яичного порошка
- 1/3 стакана сухого молока
- 1/3 стакана сгущенного молока
- 2 ст. ложки какао-порошка
- половина банана
Рецепт №7
- сок половины лимона
- 120 г сметаны
- 60 г подсолнечного масла
- 100 г апельсинового сока
- 1 яичный желток
- 25 г вишневого конфитюра
Рецепт №8
- 2 клубня земляной груши
- 100 г яблочного сока
- 1 ложка пивных дрожжей
- 1 грецкий орех
Трехступенчатый план тренировок на массу
Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.
Для гипертрофии мышц необходимо:
- Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
- Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
- Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
- Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.
Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.
Этот план выполняется в 3 шага:
- Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
- Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
- Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.
Необходимо знать:
- За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
- В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
- Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.
Шаг 1 – Подготовка
Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.
Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»
Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.
Тренироваться вы будете 3 дня в неделю
- 1 день — тренировка
- 2 день — отдых
- 3 день — тренировка
- 4 день — отдых
- 5 день — тренировка
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| 1 шаг – Подготовка | ||
| Тренировка | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги лежа | 1/2 | 10/10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги от груди сидя | 1/2 | 10/10 |
| Тяга в наклоне | 1/2 | 10/10 |
| Французский жим штанги лежа | 1/2 | 10/10 |
| Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди | 1/2 | 10/10 |
| Подъем гантелей на бицепс | 1/2 | 10/10 |
| Сгибание ног | 1/2 | 10/10 |
| Подъем на носки сидя | 1/2 | 10/10 |
| Скручивания лежа на полу | 1/2 | 10/10 |
Шаг 2 – Фаза строительства
Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.
Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.
- 1 день – тренировка А
- 2 день — отдых
- 3 день – тренировка Б
- 4 день — отдых
- 5 день – тренировка В
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка А | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Французский жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Скручивания с отягощением | 3 | 15 |
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка Б | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Румынская тяга | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 10 |
| 3 | 8 | |
| 3 | 10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Шраги со штангой | 3 | 10 |
| Наклоны в стороны | 3 | 15 |
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка В | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Жим штанги сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Сгибание рук на скамье Cкотта | 3 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 |
| 3 | 15/60 сек | |
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.
Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.
- 1 день – Тренировка А — тяжелая
- 2 день — отдых
- 3 день – Тренировка Б — легкая
- 4 день — отдых
- 5 день – Тренировка В — средняя
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка А | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 6 |
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Тяга в наклоне | 3 | 6 |
| Жим штанги сидя | 3 | 6 |
| Румынская тяга | 3 | 6 |
| Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Сгибание на бицепс со штангой | 3 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 |
| Скручивания с отягощением | 3 | 15 |
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка Б | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Мертвая тяга | 3 | 5 |
| Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 3 | 10 |
| Разгибание ног | 3 | 10 |
| Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 |
| Обратное разведение гантелей в наклоне | 3 | 10 |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 10 |
| Упражнение на бицепс «молоток» | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Наклоны в сторону с гантелью | 3 | 10 |
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка В | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Приседания | 2 | 20 |
| Жим гантелей в наклоне | 3 | 8 |
| Тяга гантели к поясу одной рукой | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Тяга гантели из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка | 3 | 15/60 сек |
Как гласит известная пословица, встречают по одежке. Испокон веков повелось так, что первое мнение о человеке складывается по его внешнему виду. И наше современное общество не исключение из этого правила. Для мужчины же значительную роль играет уверенность в своих физических данных.
Нередки случаи, когда вопрос о том, как можно быстро набрать вес и массу мужчине, превращается в неразрешимую задачу. Проблема имеет генетические корни: некоторые могут без проблем прибавлять в весе, а кому-то, как ни старайся, это никак не удаётся.
Проблема набора веса решается для мужчины в таких сферах, как бодибилдинг и профессиональный фитнес. Под набором веса тела здесь понимается увеличение именно мышечной массы.
Эта статья как раз и нацелена на то, чтобы помочь вам решить эту проблему как можно быстро набрать вес и массу мужчине (если она, конечно, у вас есть).
Как можно быстро набрать вес и массу мужчине
Диета для набора веса
Самое первое правило такой диеты – это полностью отказаться от полуфабрикатов. Как правило, оно очень трудное для мужчин. Вам нужно на 1 кг массы вашего тела 2 г полноценного протеина минимум.
И при питании котлетами, взятыми в отделе «быстрой заморозки», кроме жира, сложно что-то набрать. Эта пища крайне бедна белком, который выступает как строительный материал для мышц. Но она содержит исключительно много холестерина и простых углеводов.
Первым «китом» вашего питания , которое позволит набрать желанную мышечную массу, является качественный и полноценный белок . Для того чтобы получить эту важную составляющую, на столе у вас ежедневно должно быть минимально:
-
2 порции рыбы либо мяса,
-
яичный белок – 2-3 порции,
-
творог 5-9% жирности либо протеиновый порошок.
Вторым «китом» является углеводное топливо.
ВАЖНО: для того чтобы мужчине набрать вес, на 1 кг массы тела требуется 4-8 г углеводов, возможно, и больше.
Для этого не забывайте, что свежие фрукты употреблять просто необходимо. После ваших тренировок добавляйте в творог джем либо варенье, а также не забывайте варить каши на воде. Обязательно ешьте крупы, макароны (но изготовлены они должны быть из муки только твердых сортов), хлеб.
Третий «кит» – это жиры . Если вы желаете набрать именно правильную массу, то для мужчины очень важно получение достаточного количества жиров омега-3 и омега-6. Они служат для правильной выработки тестостерона.
Для этого вам лучше всего употреблять:
-
жирную рыбу,
-
перепелиные яйца.
ПОКА ЗАБЫВАЕМ про колбасу и свинину. Жир, содержащийся в мясе, создает, во-первых, потенциальный риск будущих проблем с холестерином; во-вторых блокируется усвоение белка.
В отличие от земной плоскости, у вас есть еще и четвёртый «кит» – это дробное питание. В случае если питаться вы будете 1-2 раза в день (как это делает подавляющее большинство мужчин), мышечную массу вам набрать не удастся. Мышцы ваши будут голодать, так как огромные порции еды усваиваются плохо.
И последнее: минералы, витамины С и Е. Они воздействуют на ваш организм как антиоксиданты. Они же являются препятствием для выработки кортизола (этот гормон тормозит рост мышц).
Мышцы или жир?
Ответ однозначен: мышцы! Да будет вам известно, что мышцы тяжелее жира. Это явление находится во взаимодействии с клеточной структурой. У мышц клетки плотнее в несколько раз, нежели клетки жира.
В клетках мышц содержится вода и белки, в жировых клетках – соответственно, жиры, которые именуются липидами.
Липиды гораздо менее плотные по своей структуре, чем белки в воде (или мышцы). Вот на основании чего делается вывод о том, что мышцы более тяжелые, чем жиры. Иногда причина, из-за которой вес стоит на месте, – это наличие разницы в весе мышц и жира. При помощи тренировок сжигается жир, они же могут помочь нарастить мышцы.
Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес . Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу , а кто-то хочет быть красивее.
Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.
Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.
Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях
Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.
Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу . Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера , а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.
Рацион – 1
Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.
- Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
- Обед – 200-250 грамм риса (макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
- Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
- Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
- Перед сном – протеиновый коктейль , 200- 250 грамм творога;
Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.
- Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
- Перекус – протеиновый коктейль;
- Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
- Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
- Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
- Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;
Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона .
Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях , то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.
- Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
- Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
- Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
- Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
- Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
- Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
- Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;
Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин
Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.
- Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге . Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
- Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы . Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
- Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;