Правильный тренинг широчайших возможен только при понимании базовой теории - из анатомии, физиологии и биомеханики. Взгляните на иллюстрацию: слева ярко красным цветом выделена широчайшая мышца спины.
Обратите внимание на нижнее и верхнее крепление. Вверху оно уходит к мышцам рук и соединяется с задней дельтой и другими сегментами спины. Отметим два нюанса:
- Волокна направлены перпендикулярно волокнам руки, а именно плечу (область с бицепсом и трицепсом);
- Верхнее крепление сужено в сравнении с нижним сегментом широчайших мышц.
Скелетные мышцы человека сокращаются с помощью растяжения и укорочения своей длины. Если движение совпадает с вектором сокращения, мы видим 100% нейромышечную иннервацию. Подытожить эту теоретическую выкладку можно следующим образом:
- Широчайшая сокращается наиболее эффективно при приведении локтя к туловищу;
- Идеальная биомеханика упражнений с акцентом на данный мышечный сегмент подразумевает отведение локтя за спину, а не назад (мысленное сведение локтей в точке позади спины);
- Львиная доля нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины после преодоления половины амплитуды. Начальное движение совершается за счет тонкого крепления и других мышц, а финальное приведение локтя к туловищу – забота широчайших.
Такие анатомические особенности вносят существенные правки в распространенные неверные методики накачки «крыльев». Всевозможные тяги к поясу и аналогичные упражнения с акцентом на широчайшие мышцы спины, должны выполняться с учетом описанных нюансов. Важно не столько тянуть снаряд к себе, сколько ментально акцентировать внимание на отведении локтей и их заведении за спину.
Финальным принципом правильного тренинга «крыльев» является правильный подбор рабочего веса. Коэффициент нагрузки должен быть таким, чтобы нижнее крепление широчайших могло полноценно «проработать» свою часть траектории, но об этом подробнее мы поговорим ниже.
Упражнения для широчайших мышц спины
Практически все силовые упражнения для спины подойдут для прицельного тренинга широчайших. Только одно выделяется на фоне других своей уникальной биомеханикой и «естественностью». Речь идет о подтягиваниях.
Учитывают все описанные выше анатомические нюансы. Векторы нагрузки соответствуют векторам сокращения мышц спины. Во время выполнения локти движутся строго к туловищу, и завести их за спину не составляет труда, а это отлично нагружает широчайшие мышцы.
Обучиться подтягиваниям новичкам легко. Данный факт связан с естественностью движения. Согласно эволюционной теории Дарвина, нашими дальними предками были обезьяны, которые хорошо передвигались по деревьям с помощью рук. Человек перенял строение мышц спины, и в частности – крепления широчайших мышц. Поэтому подтягивания легко даются даже новичкам при адекватном весе тела и минимальной физической подготовке.
Особенность подтягиваний в контексте развития «крыльев» - возможность выполнять упражнение с огромным коэффициентом нагрузки в финальной точке траектории. Раскачивания, контролируемый читинг, гравитрон – эти способы позволяют легко выполнять начальное движение и при этом существенно нагружать широчайшие в финальной части траектории подтягиваний.
Однако не на одних лишь подтягиваниях свет клином сошелся. Если нужно добавить упражнения для тренинга спины, или же вы неспособны выполнять подтягивания, то следующий список движений поможет вам:
- Тяга верхнего блока сидя, к груди;
- Тяга Т-грифа в станке;
- Тяга гантели одной рукой, в наклоне.
Данные упражнения подходят для прицельного тренинга широчайших мышц, но при этом из-за базового фактора они также нагружают смежные области, в том числе руки.
Если ваша цель – увеличение ширины спины за счет «крыльев», сделайте акцент на подтягиваниях и освоении верной техники. В этом случае достойной заменой будет тяга верхнего блока в тренажере.
Ошибки в тренинге широчайших
Большой тренировочный объем
Тяни больше и чаще – так характеризуют самую распространенную ошибку. Множество подходов, еще больше упражнений с одинаковой биомеханикой и банальный пампинг мышц, а не силовая (механическая) стимуляция волокон.
Достаточно 1-2 упражнений для выраженной стимуляции «крыльев». Подтягивания или тяга блока сверху – такой пары хватит даже опытным атлетам.
Поиск быстрых методик
Всевозможные неудобные виды хватов на перекладине, подтягивания под нестандартными углами, нестабильные опоры, движущиеся турники и прочие «уникальные» методы – не более чем обман. Единственно верный способ быстро и эффективно развить широчайшие – задать мышцам новый двигательный стереотип, который позволит подтягиваться технически верно. Иные манипуляции не дадут желаемого результата.
Сюда же относится тяга верхнего блока за голову, подтягивания за голову и иные вариации безумия и извращения над правильной техникой.
Становая тяга
Данная тяга не развивает широчайшие, несмотря на то, что приведение локтя к туловищу присутствует. Нельзя заменить подтягивания этим упражнением, особенно в контексте расширения мышц спины. Отметим, что следует позиционировать как упражнение для мышц ног и разгибателей позвоночника, а не для спины.
Рывковые движения и читинг
Читинг в подтягиваниях может быть только подконтрольным. В иных своих проявлениях – это прямое нарушение правильной техники, что снижает иннервацию и эффективность упражнения. Подтягивания в культуризме и армейские подтягивания на количество – два разных упражнения.
Широчайшие мышцы получают нагрузку только при подконтрольном движении в полную амплитуду. Волокна должны максимально сокращаться и растягиваться, что невозможно при рывковых движениях. Правильная техника – залог стабильного прогресса не только в накачке широчайших, но и всех других скелетных мышц человека.
Как накачать широчайшие?
- В домашних условиях – Купить навесной турник, или же выходить во двор в поисках перекладины.
- С гантелями – Тренировать тягу гантели в наклоне и пуловеры поперек опоры, а затем плавно переходить к подтягиваниям.
- При помощи – Это невозможно. Немного нагрузки в отжиманиях получают большие и круглые малые мышцы спины, но не широчайшие. Отсутствует «работа» для них.
- Как накачать широкую спину – Учиться подтягиваться технически верно в «билдерской» технике выполнения.
- Какой хват в подтягиваниях и тягах использовать для накачки широчайших? – Угол между руками должен быть практически прямым. Рекомендации такие: чем сильнее руки (), тем шире хват, ну и чем слабее руки, тем хват должен быть уже, вплоть до параллельного хвата на специализированном турнике.
Style итог
Чтобы заметно расширить свой силуэт со спины и выглядеть внушительнее даже в классических рубашках и костюмах, вам понадобится дозированный акцент нагрузки на мышцы и широчайшие.
Как сделать это правильно? – не повышайте нагрузку на спину. Вместо этого снизьте общий тренировочный объем, за исключением тренировок широчайших. Это освободит восстановительные ресурсы для спины.
Учитесь подтягиваться, не перегружайте себя и не забывайте об анатомических нюансах. Только подтягивания по-настоящему увеличивают широчайшие мышцы спины и способствуют расширению силуэта. Возможных причин много: идеальная биомеханика, соответствие анатомическому креплению «крыльев», огромный коэффициент нагрузки, активация огромного количества мышечных сегментов за единицу времени и т.п.
Эти факторы в сумме друг с другом разительно увеличивают продуктивность подтягиваний. Поэтому грамотная программа тренировок обязана включать в себя подтягивания в день тренинга спины.
Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. Обязательно разминайтесь перед тренировкой!
Кому необходимо качать мышцы спины
Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину
Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине. С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на , оказывая большее влияние на спину.
Другая причина слабой спины, - это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. ? Вместо использования точек , которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой.
Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.
Спина человека: анатомия
Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы - поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.
Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие , как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Как правильно накачать спину
Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход - включать предплечья в эту тренировку, однако существует теория, что над предплечьями, как и над , надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.
Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью . Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.
Тренировка мышц спины №1
Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Внимание: Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.
Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную при , концентрируясь только на спине, а не на . Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.
Тренировка мышц спины №2
Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 - с широким хватом
Внимание: Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4. Используйте тот же метод повторений во время . Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой , а не только при накачивании спинных мышц.
Тренировка для широких мышц спины №3
Внимание: 30 повторений за столько подходов, сколько потребуется. Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.
Тренировка для утолщения мышц спины №4
При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз. В схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.
Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.
В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?
Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.
Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.
Dymatize | L-carnitine xtreme ?
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
Dymatize | Iso 100 ?
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
TwinLab | Men"s Ultra Multi Daily ?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men"s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Красивая подтянутая спина – это не только эстетически привлекательный вид, но и правильная осанка, профилактика сколиоза и остеохондроза на долгие годы. Мышцы в этой области расположены в несколько слоев, поэтому тренировать некоторые достаточно проблематично. Например, если не выполнять хотя бы периодически упражнения на широчайшие мышцы спины, то из-за низкого тонуса плечи будут отводиться вперед и появится сутулость.
Все мускулы, расположенные в области спины, делят на глубокие и поверхностные. Последние, то есть, поверхностные мышцы, расположены в два слоя. Эстетичный вид спины формируют: широчайшая мышца спины, трапециевидная и мышца поясницы. Чтобы тренировать мускулы правильно, нужно понимать, где находится широчайшая мышца. Расположена она посередине спины, и по размеру является одной из самых больших. Состоит она из двух симметричных половин. Благодаря ей, человек имеет возможность разгибать руки, отводить их в стороны и поворачиваться.
Люди, которые начинают заниматься бодибилдингом, специально накачивают этот мускул. Форма спины приобретает вид треугольника, что делает ее идеальной для мужчины. Но тренировать их нужно уметь правильно, чтобы не допустить травму. Вот несколько полезных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:
- Спину допускается тренировать в один день с плечами, бицепсами, ногами и трицепсами. Если занятия проходят по .
- Если у человека профессия связана с тяжелым физическим трудом, то программа тренировок должна включать по 3-4 подхода за одно занятие. При отсутствии нагрузки на спину в течение дня, то за одно занятие рекомендуется выполнять по 6-8 сетов.
- Эффект от занятий можно заметить при выполнении 2-3 упражнений на спину. Увеличить мышечную массу и рельеф можно выполняя по 10-15 повторов. Развить силу можно даже в домашних условиях делая по 5-7 подходов.
- На первых занятиях бодибилдингом в тренажерном зале следует использовать только минимальные веса, даже если есть ощущение, что без труда можно поднять более тяжелый вес. Не нужно подвергать неокрепшие мышцы чрезмерным нагрузкам, лучше предварительно укрепить мышечный аппарат, подготовить связки и мускулы, которые предотвратят травму позвоночника.
Упражнения для спины являются одними из самых опасных, так как из-за них чаще всего люди получают травмы, даже если используют тренажеры, или выполняют . Инвалидность в бодибилдинге чаще всего получают в результате развития остеохондроза, появления межпозвоночной грыжи, спондилолистеза, защемлений мозговых нервов. Все эти патологии развиваются в результате неправильного выполнения подходов или чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Тренировка для спины
Упражнения на ширину спины должны быть направлены на комплексное развитие мышечных групп, пропорциональное развитие мускул и связок, мышечного каркаса спины, рук и ног. Ответом на вопрос, как накачать широчайшие мышцы, будет подборка базовых подходов.
- . Ни одна тренировка для проработки спины не должна обходиться без занятий на турнике. Допускается несколько вариаций упражнения, с изменением ширины захвата. Самым подходящим расстоянием считается положение рук чуть больше, чем ширина плеч. Подтягивания не только помогают подтянуть спину, но и улучить силовой потенциал плечевого пояса. Их можно выполнять даже дома, на любом подходящем турнике во дворе. Увеличить нагрузку можно при помощи дисков штанги или гантелями. Отягощение прикрепляется к тяжелоатлетическому поясу при помощи прочного шнура.
- . Базовое, но достаточно тяжелое упражнение, которое полезно не только для широчайших мышц спины, но и большого количества других мускулов. С ее помощью можно добиться пропорционального развития спины, мышц рук и ног. Его рекомендуют даже тем, кто только задался вопросом, как накачать мышцы тела. Но оно популярно не только среди новичков, но и профессиональных атлетов, так как оказывает общее развивающее действие на весь мышечный каркас в организме. Однако если в организме есть заметно отстающие мускулы, их нужно прокачать локальными упражнениями.
- Тяга штанги при наклоне. Отличное упражнение для целевой группы мышц, но подходит больше для опытных. Новичкам лучше делать .
- . Это лучшее упражнение, которое направлено на построение широчайших мышц спины. Оно позволяет работать в полную амплитуду, максимально загружая целевую группу. В комплексе с подтягиваниями это упражнение даст максимум эффекта.
В процессе выполнения важно соблюдать технику и последовательность. Если упражнение выполняется в спортивном зале, то можно проконсультироваться с тренером, а вот дома помогут видео-уроки, обычно в них присутствуют комментарии и советы специалистов, как сделать все правильно.
Подбирая лучшие упражнения, которые помогут развить спину, следует принимать во внимание некоторые нюансы. Профессионалы советуют начинать делать спину широкой в условиях тренажерного зала, под присмотром тренера, в этом случае риск появления травмы будет минимальным. Полезными также могут оказаться следующие практические рекомендации по подтягиваниям:
- Для увеличения работы широчайших мышц (крыльев), следует делать шире хват, однако при этом будет сокращаться амплитуда движения. Узкий хват подходит для . Он минимально захватывает спину при большей амплитуде. Следует выбрать для себя золотую середину, при которой средний хват позволит максимально удобно тренироваться.
- Обычный прямой хват при подтягивании активно . Для создания комфортного положения кистей можно использовать лямки. Тогда все внимание будет сосредоточено над проработкой спины.
- Параллельный хват подразумевает расположение рук параллельно. В этом случае предплечьям будет комфортно, и в основном в работу включен бицепс.
- Если подтягиваться к груди, то в работу будет задействован не только низ спины, но и область лопаток. Подтягивания за голову считается изолированным упражнением, так как отлично прорабатывает только верх спины. Новичкам рекомендуется выбирать базовое упражнение – подтягивание к груди.
- Рост мышц обеспечивается за счет наращивания нагрузки, причем делать это нужно постепенно. Это аксиома для любых видов упражнений, в том числе и направленных на развитие спины. В подтягиваниях нагрузка в виде включения дополнительных отягощений должна добавляться только тогда, когда техника подтягивания доведена до идеала, и в процессе человек может полностью прочувствовать мускулы.
С помощью перекладины можно тренировать и другие мышцы, об этом можно судить по для всего тела.
Если гнаться за результатом с грубыми нарушениями техники в процессе, это может привести к травме или узкой спине и переразвитым рукам. Такие перекосы корректировать в последующем достаточно сложно, подбирая локальные упражнения и индивидуальную программу.
Наконец-то мы снова встретились с Вами в нашем тренажерном зале! И я рад приветствовать здесь всех наших гостей! Сегодня наша тренировка для тех мужчин, кто хочет иметь идеальную фигуру. Я не говорю о прокачанной груди или бицепсе, которым и без того каждый уделяет много времени и внимания. Я говорю о Фигуре настоящего мужчины! И здесь как ничто другое важна спина. И прямо сейчас Вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины, чтобы в кратчайшие сроки достичь этого совершенства.
Именно потому, что мы не можем лицезреть спину так же, как, например, грудь или пресс, большинство бодибилдеров акцентирую свое внимание именно на вторых. И спросите у любой девушки – она Вам скажет: зря.
Давайте начнем с того, что разберемся в анатомических и функциональных особенностях широчайшей мышцы спины, или крыльев, как часто называют эту группу мышц, а после займемся тренировкой. Тем более, что большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, в домашних условиях, а значит получить какую-то рекомендацию от тренера, присутствующего в любом тренажерном зале, не удастся. С другой стороны, а я зачем?
Анатомия спины
Итак, эта группа мышц начинается от третьего ребра и прикрепляется к плечевой кости, собственно, за движение которой она и отвечает. Каждый раз, когда Вы, подняв руки над головой, как, например, подтягиваясь на турнике, именно крылья правильно направляют лопатки и растягивают плечевой пояс.
Собственно говоря, именно поэтому самыми лучшими и, само собой, базовыми упражнениями для работы над крыльями, являются тренировка на турнике и различные направленные именно на спину тренинги с гантелями или со штангой.
Поэтому давайте особо не рассиживаться, так как все же время не резиновое, и приступим к тренировке. Предлагаю начать с отжиманий, далее переберемся на спортивную площадку, поближе к турнику, а дальше уже вооружимся инвентарем. Так или иначе, но сегодня Вы точно узнаете, как быстро прокачать крылья и иметь завидную мужскую фигуру.
Отжимания
Прокачать крылья одними лишь – вполне реально. Единственное, эти отжимания должны выполняться не от пола, а на каких-нибудь опорах. Наши постоянные посетители должны помнить тренировку на брусьях, где мы пробовали отжиматься на этом снаряде. Однако и в домашних условиях можно найти аналогичные приспособления для этого, например, табуретки.
Важно не переборщить с шириной – оптимальная немного шире плеч. Ноги же закиньте на диван ли возьмите третью табуретку. Наверняка, Вы догадались, в чем суть этого тренинга? Правильно, надо в нижней точке прогнуться как можно глубже, обязательно ниже уровня ладоней.
Подтягивания
Спортсмены со стажем, уверен, не дадут мне соврать, если я скажу, что именно подтягивания являются одним из лучших базовых упражнений для спины в общем, а для широчайших мышц тем более.
Итак, Вы висите на совершенно выпрямленных руках . Поболтайтесь так немного, чтобы спина немного растянулась. Смотрите: чем шире Ваш хват, тем больше нагрузка при подтягивании будет ложиться именно на крылья.
Думаю, как подтягиваться, Вам рассказывать не надо, скажу только, что если в верхней точке Вы тянитесь к затылку, то Ваши крылья развиваются в ширину, а если к подбородку, то еще и в толщину. Кстати, при узком хвате ладонями на себя, Вы прокачиваете не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайшей мышцы. Ту, что в районе талии.
Штанга
Чтобы укрепить и прокачать спину, лучшие упражнения со штангой – это и приседания. По сути, оба этих тренинга – базовые для любого бодибилдера.
Становая тяга выполняется следующим образом: поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу верхним хватом. После выпрямитесь. Штанга в свободно выпрямленных руках должна касаться Ваших бедер. Смотря строго вперед, начинайте выполнять наклон корпуса. Важно: абсолютно прямая спина и напряжение мышц поясницы. Одновременно с наклоном немного согните колени и отведите таз назад. В процессе наклона штанга должна двигаться вдоль линии ног.
Подъем в исходное положение осуществляется за счет напряжения мышц ног (задней части бедра) и спины.
Достаточно укрепив спину, пора заняться и крыльями. И для этого лучшее упражнение – тяга штанги к поясу в наклоне.
Оно направлено, в первую очередь, на утолщение широчайших мышц. В принципе, на фото прекрасно видна динамика выполнения этого тренинга. Подскажу, что для того, чтобы нагрузка шла именно на спину, выполняйте тягу к животу. Если тянуть к груди, то основная нагрузка ляжет на бицепс.
Гантели
Гантели для нашей цели придутся как нельзя кстати. Делая с ними тягу к поясу в наклоне, Вы прокачиваете не только широчайшие и круглые мышцы спины, но и дельту, трапецию и ромбовидные мышцы.
Вам понадобится скамья. В домашних условиях Вы сможете обойтись даже диваном. Гантель в правой руке, наклоняетесь и делаете упор в скамью или диван левыми коленом и ладонью – как на фото. В идеале, Ваша спина должна находиться параллельно с полом. Слегка согните правое колено, рука с весом расслаблена и просто висит, смотрим только вперед.
Делаем глубокий вдох и плавно поднимаем гантель к груди, сгибая руку и стараясь максимально высоко поднять локоть. Зафиксируйтесь в верхнем положении буквально на секунду, а после на выдохе примите исходное положение.
Так, выполняя нужное количество повторений и меняя руку, комбинируя с подтягиваниями и отжиманиями , Вы сможете довольно быстро прокачать крылья в домашних условиях.
Конечно, существует еще масса упражнений, которые Вы можете выполнять в спортивном зале при помощи различных тренажеров: тяга Т-образного грифа, тяга за голову и т.д. Но, поверьте, лучше упражнений с собственным весом, на начальном этапе, да еще и закрепленных тягой гантели, Вам не найти.
Помните, что обязательно нужна разминка перед любой силовой тренировкой. И, как всегда, именно кардио тренинг – моя рекомендация для этой цели. Также не забываем о спортивном питании в первую очередь о протеинах, без чего в спорте и особенно в бодибилдинге вы далеко не продвинетесь. При этом важно применять только качественную спортивную продукцию, которую можно приобрести в спорт интернет магазине .
Занимайтесь спортом, стремитесь к культуре и красоте собственного тела, берегите здоровье, и до скорой встречи в нашем виртуальном тренажерном зале.
Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.
Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс . Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги . Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.
Как накачать спину
И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.
Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!
Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):
- Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
- Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
- Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)
Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.
Базовые упражнения для мышц спины
Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает мышцы выпрямители спины.
Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе, локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.
Дополнительные упражнения для мышц спины
1 Тяга гантели одной рукой
Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.
Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.
2 Шраги
Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.
Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.
Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.
Упражнение для развития выпрямителей спины.
Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.
Программа тренировок на спину
- Подтягивание с отягощением - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга в наклоне - 4 подхода по 8-12 повторений
- Пуловер - 4 Подхода 8-12 Повторений
Программа тренировок на спину, вариант B
- Становая тяга - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Подтягивания - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Становая тяга обратным хватом - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга верхнего блока - 4 Подхода 8-12 Повторений
Программа тренировок на спину, вариант C
- Подтягивания с весом с широкой постановкой рук - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга гантелей в наклоне - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга горизонтального блока - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Пуловер - 4 Подхода 8-12 Повторений