Бег - самый эффективный в плане жиросжигания, но не самый легкий вид нагрузки. Ведь чтобы организм начал активно расходовать калории из запасов жира, нужно пробежать не менее 30 минут и без остановки. С помощью наших советов вы сможете сделать это уже через 6 недель и «осилить» свою первую пятикилометровку!

Вместо старта

Если вы думаете, что на первой уличной пробежке продержитесь, двигаясь без остановки, хотя бы 15 минут, спешим вас разочаровать: сделать это даже заядлым любительницам фитнеса не так просто. На улице вам мешает ветер, неровное асфальтовое покрытие или тропинка в парке, а также препятствия, встречающиеся у вас на пути. Да и пробелы в знании техники могут обернуться проблемами. Вопреки распространенному мнению, «ударная» нагрузка не может «убить» вены (конечно, если вы не бегаете ежедневно по 2 часа по асфальту), а вот неправильная постановка стопы - может. Что касается ударной нагрузки, то любительницам достаточно защиты, которую обеспечивают хорошие кроссовки. Поэтому прежде чем начать тренироваться по нашему плану, нужно ознакомиться с правилами и техникой бега и затем пройти предварительную подготовку к пробежкам - даже если вы занимаетесь в зале или посещаете групповые тренировки по аэробике, степу, пилатесу.

Основные правила

Чтобы избежать проблем со здоровьем и снизить вес, следует прислушиваться к советам любителей бега. Если собрать их рекомендации воедино, получится лучшее пособие по бегу для начинающих. Ведь они, в отличие от некоторых врачей, все свои методики и попробовали, в первую очередь, на себе. Вот несколько рекомендаций от экспертов-любителей.

Придерживайтесь правильного темпа.

Не спешите! Не нужно стараться бежать как заправский спринтер - поддерживайте скорость 7–9 км/час. Это оптимальный темп для «жиросжигающего» бега. Набрать «правильную» скорость (если у вас нет шагомера) очень просто: сначала идите 2 минуты в нормальном темпе, затем перейдите на быстрый шаг (6–7 км/час), как будто вы сильно торопитесь, но еще не решаетесь бежать. Далее, немного прибавив скорость, бегите в медленном темпе (так, чтобы во время движения вы могли поддерживать разговор).

Не забывайте о разминке и заминке.

Весной на улице еще прохладно, поэтому особенно важно тщательно разогреть мышцы перед тренировкой - иначе их можно случайно травмировать. А после пробежки, чтобы не простудиться, не забудьте плавно «остудить» разгоряченное тело. «Схема разминки следующая: пробегитесь в течение 3-х минут, затем выполните упражнения, разминая вначале верхние части тела, затем - нижние. Помните, как в школе на занятиях физкультурой вы вращали сначала головой, затем руками, коленями, стопами? Выполните эти упражнения. Далее - приседания в течение 2-х минут и выпады. Ну а потом можно уже бегать», - говорит Владимир ВЕСЕЛОВ, легкоатлет, основатель движения Moskva river runners. Чтобы остыть после пробежки и восстановить пульс, пройдитесь в течение 5 минут в быстром темпе, затем сбавьте скорость и идите в своем привычном темпе.

Перекусите за полчаса перед пробежкой.

Бегать натощак вредно, но и много есть тоже нельзя: идеальный объем пищи - не более 150 г. «Нельзя бегать на полный желудок: это может вызвать боли в боку и дискомфорт», - советует Александр МИРОНЕНКО, эксперт групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.

Ваши первые 5 км

Цель тренировок - пробежать без остановки 5 км, а не 1 или 3, выбрана нами не случайно. Именно такое расстояние можно осилить за 35 минут со скоростью 7–9 км/час. Однако перед тем, как приступать к полноценным тренировкам, нужно подготовить организм к кардионагрузке на улице.
Если вы тренировались в зале, на беговой дорожке, но никогда не бегали на улице.
В течение недели старайтесь ежедневно ходить как можно дольше в быстром темпе (6–7 км/час). В выходные совершите длительную прогулку (до 2-х часов) в максимально комфортном темпе. Далее - приступайте к тренировкам по плану.

Если вы - новичок в фитнесе.

За 2 недели до начала тренировок 3 раза в неделю занимайтесь по такой схеме: 10 минут ходьбы в быстром темпе, 1 минута бега, затем повторите эту последовательность еще 2 раза.

При недостаточной физической подготовке.

Если после 2-х недель вам трудно бежать более минуты без остановки, занимайтесь по подготовительной схеме столько, сколько необходимо.

Пятки и мыски!

Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок - вопрос из серии «что было первым: курица или яйцо». Согласно исследованиям ученых Гарвардского университета, результаты которых были опубликованы в журнале Medicine Science in Sports Exercise, отталкиваться от земли нужно мыском - такая техника снижает риск травм в процессе бега. «На самом деле, неважно, с «чего бежать» - с пятки или мыска: все зависит от личных предпочтений. У каждого способа - свои плюсы. Если бежать «с пятки», то вы потратите больше калорий и потренируете мышцы задней поверхности бедра, - поясняет Владимир Веселов. - Ну а бег «с мыска» позволит тренироваться дольше: так часто бегают легкоатлеты­-марафонцы, чтобы поберечь силы и выдержать длинную дистанцию».

Между нами девочками

Планируя пробежки, нужно учитывать некоторые особенности женского организма. Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам скорректировать план пробежек.

Не пропускайте тренировки во время месячных.

Если вы хорошо себя чувствуете, нет необходимости отказываться от очередной пробежки. Более того, по данным специалистов American Running Association, пробежки в умеренном темпе отлично помогают избавиться от боли в животе в период месячных. Этому способствуют улучшение микроциркуляции в области таза и выработка эндорфинов - естественных обезболивающих веществ.

Обеспечьте организм кальцием и железом.

Если вы регулярно совершаете пробежки, ваш организм нуждается в дополнительных дозах кальция и железа - двух минералов, потребности в которых возрастают по мере увеличения физической нагрузки. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, а железо содержится в мясе,семечках и орехах.

Не бегайте быстро, если хотите похудеть.

Быстрый бег способствует прибавке мышечной массы - то есть делает ноги более объемными и «тяжелыми». Почему? Все просто: организмом он воспринимается не как аэробная, а как высокоинтенсивная анаэробная нагрузка, которая способствует росту мышц. Так что если вы худеете, не бегайте как спринтер - придерживайтесь средней скорости.

Тренируйтесь без фанатизма.

Частые длительные пробежки могут стать причиной задержки месячных или спровоцировать аменорею. Совершайте длительные, но нечастые пробежки (не более 3-х раз в неделю) или бегайте каждый день, но понемногу (не более 30 минут).

Найдите мотивацию

После трех пробежек вы чувствуете, что вы и бег - вещи несовместимые? Пересмотрите свое отношение к тренировкам: ведь благодаря регулярным пробежкам можно не только скинуть пару килограммов, но и научиться чему-то новому и избавиться от дурных мыслей.

Бегайте в приятной компании

Хотите познакомиться с симпатичным спортсменом? Ищите компанию для пробежек - в социальных сетях много сообществ любителей бега, которые совершают регулярные пробежки в разных районах вашего города. Ведь не секрет, что ничто не объединяет людей лучше, чем какое-то общее увлечение.

Выучите иностранный язык

Прослушайте цикл лекций по менеджменту. который вы давно мечтали освойте новые слова на английском языке. Закачайте в свой смартфон или плеер слова для запоминания или аудио-учебник по экономике и бегайте, приобретая новые знания.

Тренируйтесь в парке

При страстном желании сменить обстановку в выходные отправляйтесь на пробежку в парке, в котором вы давно не были, и бегайте минут 40 в медленном или среднем темпе.

Выпить и бежать

Количество воды, которое необходимо выпить перед тренировкой, зависит от уровня жидкости в вашем организме. Больше пить не имеет смысла - иначе ваша пробежка сведется к поиску голубых кабинок в парке. «Определить, достаточно ли жидкости в вашем организме очень просто, - говорит доктор Льюис МАХАРАМ, главный врач The Rock‘n’Roll Marathon Series. - Посмотрите на цвет вашей мочи: в идеале, она должна быть светлой, слегка желтоватой. Если по цвету она напоминает яблочный сок, нужно выпить еще немного жидкости». После тренировки пейте столько, сколько хотите. Вы хорошенько пропотели во время тренировки? Не забудьте немного посолить воду. «Вместе с потом из организма человека выводится натрий», - говорит Боб СИБОХАР, автор Nutrition Periodization for Endurance Athletes. С одной стороны, нет соли - нет и отеков. Однако его недостаток в организме может провоцировать ночные судороги в икрах и боли в голенях.

Mass 4000 богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 133,3 %, витамином B2 - 138,9 %, витамином B6 - 140 %, витамином B12 - 53,3 %, витамином C - 88,9 %, витамином E - 86,7 %, витамином H - 400 %, витамином PP - 120 %, кальцием - 74 %, фосфором - 48,8 %, железом - 66,7 %, йодом - 133,3 %, цинком - 70,8 %

Чем полезен Mass 4000

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Питание - неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.

• Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.

• Принимай . Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
• . Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.

Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.

• Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
• 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% - на углеводы и 20% - на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную . На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
• В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.

Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план - возможно, он поможет и тебе.

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

1. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

1. Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

1. Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

1. 2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

1. 2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

1. 60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

1. Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

1. Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

1. 2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

1. Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

1. Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

1. 75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

1. Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

1. Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

1. 45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

1. 50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

1. Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

1. 45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

1. 50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

1. Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Каждый из нас в тайне с восхищением смотрит на экранных красавиц и красавцев. Стройная фигура - это не только красота, но и здоровье, ведь ожирение не приносит ничего хорошего. Если вы решили начать похудение, то самое главное - все тщательно взвесить и рассчитать, а не насиловать свой организм бездумным голоданием. Статья поможет ответить на вопрос о том, 1000 калорий - это сколько кг. Как правильно составить свой рацион питания на указанную цифру и какие физические упражнения использовать?

Так сколько же килограммов в этой заветной цифре?

Без сомнения, вес человека и потребляемые им калории связаны между собой. Мы для поддержания своих жизненных сил постоянно кушаем. В результате этого наша масса тела может либо увеличиваться либо, наоборот, уменьшаться. Все зависит от количества потребляемой с едой энергии, которая и выражается в калориях.

Для того чтобы похудеть на один килограмм, необходимо израсходовать семь тысяч калорий. Поэтому, составив нехитрые расчеты (1000 грамм*1000 можно прийти к выводу, что тысяча калорий - это 143 грамма. А 1000 калорий -- это сколько кг? Ответить на это вопрос можно так: если вы потеряете тысячу килокалорий, то вы похудеете на одну седьмую часть от килограмма.

Как контролировать количество энергии, поступающей с пищей?

Основными источниками энергии для любого организма выступают жиры, углеводы и белки. Самыми энергетическими являются жиры, так как в одном грамме углеводов и белков содержится по четыре калории, а в одном грамме жиров их девять. Используя эти данные или специальные таблицы, в которых уже рассчитана энергетическая ценность каждого конкретного продукта или блюда, вы сможете легко контролировать получаемую вместе с едой энергию.

При этом если вы хотите оставаться в нужной для вас физической форме, то это одно количество потребляемых калорий, а если вы хотите похудеть - то совсем другое. Во время похудения их величина убавляется. А для того чтобы рассчитать нужную для вас цифру, необходимо воспользоваться калькулятором расчета калорий для похудения.

Как правильно произвести подсчеты?

Формула для расчета нетрудная. Вы должны обладать следующей информацией перед вычислением необходимого для вас суточного потребления калорий:

• возраст;
• рост.

Норма калорий, которые должен потреблять человек, равняется сумме произведений (вес х 9,99 + рост х 6,25 + возраст х 4,92). Вес берется в килограммах, возраст - в годах, рост - в сантиметрах.

После этого женщины вычитают из суммы произведений число 161, а мужчины прибавляют к ней число 5.

Полученная цифра - это то количество энергии, которую должен получить человек в течение дня, независимо от того, ведет он или все дни проводит перед телевизором или компьютером.

Рассчитываем необходимое число калорий с учетом физической нагрузки

Калькулятор расчета калорий для похудения в этом случае будет немного отличаться. Суть состоит в том, что получившуюся энергию из первой формулы следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Выделяют следующие коэффициенты:

1. 1,2 - спорт полностью отсутствует. Его вы заменили сидячим образом жизни.
2. 1,5 - спорт также отсутствует, но в силу жизненных обстоятельств вы много ходите или делаете домашние дела, связанные с затратой энергии.
3. 1,6 - если вы к предыдущему пункту добавляете несколько занятий фитнесом в неделю. Например, три раза по часу в день.
4. 1,75 - в повседневной жизни вы не ведете активный образ жизни, но интенсивно занимаетесь физкультурой по семь часов в неделю.
5. 1,8 - вы активны в повседневной жизни плюс на физические нагрузки у вас уходит по шесть-семь часов в неделю.
6. От 1,9 и выше - вы спортсмен, и ваша жизнь тесно связана с постоянными физическими нагрузками.

Задаваясь вопросом о том, если сжечь 1000 калорий, это сколько кг веса сбросится, не забывайте, что резкое уменьшение энергетической ценности и при этом постоянные физические нагрузки могут привести к необратимым реакциям в организме. Он привыкнет и перестанет принимать пищу, а вы начнете неизбежно худеть, и это уже будет далеко не здоровая худоба.

Как правильно высчитать калории в целях похудения?

Расчеты, полученные по вышеприведенным формулам, выдадут ту цифру калорий, употребляя которые, вы не похудеете, но и не наберете лишнего веса. Это ваша норма.

В целях похудения допустимо сократить данную норму на десять-двадцать процентов. Даже такое небольшое ограничение поможет женщине сбросить до шести килограмм лишнего веса за одну неделю.

Подсчитывать точное количество употребленных калорий за сутки сложно, но вполне реально. Если вы уже задались вопросом о том, 1000 калорий это сколько кг, то вы готовы идти за своей мечтой.

Запомните, что одна чайная ложка содержит около семи грамм продукта, а столовая - около пятнадцати грамм. Один граненый стакан - это 250 мл или мг.

В конце дня запишите в блокнотик все, что вы скушали и выпили за день. Возьмите таблицу подсчета калорийности разнообразных продуктов и напитков и высчитайте, сколько калорий вы поглотили. Если полученная цифра больше той, которая необходима для снижения веса, то на следующий день убавьте свой рацион на столько, сколько необходимо.

Физические нагрузки для похудения

Многие задаются вопросом о том, сколько нужно прыгать, чтобы сжечь 1000 калорий. Давайте разберемся с этим.

Скаканье на скакалке - самый эффективный способ сжигать калории. В среднем человек с весом в 75 килограмм сжигает на скакалке за час 980 ккал.

Во время любых физических нагрузок будет тренироваться мышечная масса, которая отвечает за сжигание жировых отложений. Поэтому, например, даже незначительные занятия фитнесом положительно сказываются на вашей фигуре.

Для того чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо выполнять тренировки регулярно на протяжении одного месяца или даже дольше. Первоначально вы будете ощущать ноющую боль в мышцах, но правильная разминка и продолжение занятий все поставят на свои места.

А сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Подсчет ведут не в количестве преодоленных метров, а во времени бега. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий сожжете. В среднем можно сказать, что сжечь 1000 ккал/час можно при вверх.

Примерное меню на 1000 калорий

Если долго соблюдать диету при суточном употреблении тысячи калорий, то это может привести к нарушению обмена веществ. Разумный предел такого питания - не более одной недели.

Питаться необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Это утром, в обед, вечером и два перекуса в течение дня. Пример такого меню:

1. На завтрак кушают две столовые ложки обезжиренного творога и ломтик ржаного хлеба.
2. Перекус в виде одного любого фрукта.
3. На обед половина порции овощного супа, салат из листьев, 100 грамм отварной курицы и постная гречневая каша.
4. На полдник также фрукт или грецкие орехи (две штуки).
5. На ужин следует скушать сваренное всмятку яйцо, салат из овощей, немного постной овсяной каши.
6. За несколько часов до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Если вы задали себе вопрос о том, 1000 калорий - это сколько кг, то, скорее всего, вы недовольны своей внешностью и хотите изменить свою фигуру к лучшему. Воспользуйтесь рекомендациями статьи по правильному снижению веса и не переусердствуйте!