Все, рано или поздно, задумываются от том, как привести себя в форму. Первое, что приходит на ум - сесть на диету. Однако, как часто бывает, что после недели изнурительной голодовки потерянные килограммы снова возвращаются, приведя с собой еще парочку других. Чтобы быстро и без последствий привести себя в форму, нужна всего лишь зарядка для похудения. Тренировки, которые приведены ниже направлены как на кардио, так и на укрепление мышечной массы.
Зачем нужна ежедневная зарядка?
Нагрузки на организм в разумных пределах, это не только способ быстро сбросить вес, но и возможность оздоровиться, не прибегая к помощи врачей, в целях профилактики. Утренняя зарядка для похудения - это самый простой способ для укрепления общего состояния человека, ведь:
- Тренируясь по восемь или двенадцать минут, через некоторое время вы увидите, что стали легче просыпаться, и чувство лени больше вас не преследует!
- Ежедневные упражнения нормализуют метаболизм, который помогает пище быстрее усваиваться. Поэтому, съеденная на завтрак яичница пойдет не в жир, а поможет работать без устали!
- Стакан воды перед тренировкой, не только улучшает метаболизм, но и делает вас бодрее.
- Ежедневная зарядка для похудения станет качественной, если начать увеличивать ее продолжительность до того момента, пока упражнения не будут длиться 30 минут.
- Занимаясь каждый день, у вас повысится уровень выносливости, и вы будете сильнее.
- За счет утренних упражнений, вы научитесь контролировать свой аппетит, а завтрак из 2х яиц будет для вас очень сытным.
- Утренняя зарядка помогает улучшить работу головного мозга, а еще, под действием гормона счастья, который вырабатывается из-за физических нагрузок, у вас улучшается настроение!
- Помните, чтобы быстро похудеть - необходимо давать нагрузку всем группам мышц, тогда вы начнете равномерно подтягивать все тело, а результат будет эффективнее.
- И главное, занимаясь упражнениями каждый день на протяжении недели вы почувствуете прилив бодрости и силы.
Основные правила домашней зарядки для похудения
Для того, чтобы быстро сбросить вес нет ничего лучше, чем утренняя зарядка, используемая для похудения, она в короткие сроки может помочь вам сбросить лишние килограммы. Следует выполнить несколько не сложных правил, для результативности:
- Не следует сразу сильно нагружать себя, это не поможет вам быстро сбросить вес, а лишь надорвет мышцы. Постепенное увеличение интенсивности и нагрузки дадут больший результат.
- Для начала нужно немного размяться, чтобы подготовиться к нагрузке и не нанести травму телу.
- Для того, чтобы утренние упражнения были для вас приятны - выберите подходящую ритмичную музыку, которая поднимет настроение.
- Помните, тренировка станет эффективнее если выполнять повторы в несколько подходов. Например, не 20 отжиманий сразу, а с интервалом и по 6 - 10 повторений. При этом, перерыв между подходами не должен длится дольше 1 минуты.
- Хотите заниматься и радоваться - подберите наиболее подходящий для вас комплекс упражнений, который будет приносить удовольствие.
- Не забудьте выполнить растяжку по окончанию. Это избавит вас в последствии от болей в мышцах и придаст им красивую, более вытянутую и женственную форму.
- Помните, выполняя каждый день одни и те же упражнения, вес не уйдет, а вы только раскачаете руки, ноги или пресс под слоем жира. Лучше выполняйте разные упражнения, чередуя их день ото дня.
- Утренний спорт - эффективное средство для похудения, при регулярных тренировках. Чтобы добиться результата нужно заниматься больше половины дней в неделю.
- Потерю веса провоцирует тренировка, которая длится не меньше 30 минут.
Эффективный комплекс упражнений зарядки
Приведем пример одного из вариантов вашего начала дня:
- Подготовка. В начале можно пробежаться по улице либо на тренажере, если есть. Не любите бегать - тогда можете просто попрыгать или сделать махи ногами в разном направлении. То же касается и рук. После чего необходимо начать вращение бедер и повороты корпусом тела. Или, если вы хотите поднять себе настроение - потанцуйте, но только активно.
- Далее переключаемся на грудь и руки. Лучшим вариантом для женщин являются отжимания. Они воздействуют на мышцы комплексно. Так же подойдут тренировки с утяжелением. Для этого можно выполнить любой комплекс, с утяжелителями, например, разводить руки в стороны.
- Переключимся на ноги, а именно, начинаем делать глубокие приседания. Как можно шире расставьте ноги, а спина - струна. Приседать нужно как бы задерживаясь на середине и очень медленно. Повторяем двадцать раз.
Упражнения для мышц спины, рук и шеи
Переключаемся на те мышцы, про которые мы часто забываем. Хотя они выполняют не мало важную роль в нашем организме, например, мышцы спинного отдела - это наш корпус, который помогает нам ровно стоять. И проблемы шеи зачастую возникают из-за того, что мы ее не тренируем. Именно поэтому многие врачи назначают оздоровительную гимнастику при проблемах с сосудами головного мозга. Давайте разберем подробнее:
- Стоя у стены, прижимаемся к ней лопатками и поясницей. Расслабили руки и ведем их вверх.
- Все еще прижимаясь к стене, одну руку ведем в строну, а вторую, одновременно поднимаем.
- Затем необходимо разработать другую сторону, для этого нужно повторить вышеописанный комплекс только наоборот.
- Теперь, не напрягая спину ведем вверх обе руки.
- Сидя на стуле с выпрямленной спиной и расслабленными мышцами, максимально наклоняем вниз голову и сидим в таком положении от 18 до 25 секунд, после чего снова поднимаем голову.
- Если вы находитесь далеко от стола, необходимо к нему придвинуться. Руки кладем на стол, забывая о правилах приличия, поэтому локти находятся там же, а на кисти опускаем подбородок, которым начинаем давить в течении пяти секунд, и снова ровно садимся.
- Сидя прямо выполняем полу вращения головой. Это упражнение необходимо делать и взрослым, и детям, чтобы шея была крепкой.
- И последнее: тянем шею. Ложимся и тянем лоб к ногам, которые согнуты. Когда почувствуете, что мышцы - прекращаем.
В комплексе с физупражнениями можно использовать натуральные жиросжигатели , которые не имеют негативного влияния организм человека.
Для придания упругости мышцам живота
Кто не хочет плоский живот? Есть очень простая тренировка, которая поможет добиться желаемого:
- Махи ногами. Резко выпрямляем ногу вперед. Повторяем двадцать раз.
- Расположив руки перед бедрами бежим на месте, стараясь поднять колени так высоко, чтобы достать до рук. Бежим минимум минуту.
- Прокачка пресса. Лежа, держа руки за головой, начинаем качать пресс с согнутыми ногами, лучше всего немного сгибать корпус в области лопаток, а не прижиматься к коленям.
Для быстрого похудения ног и бедер
Стройные ноги - мечта многих девушек, для этого:
- Располагаемся на правом боку, подтягиваем к себе левую ногу, а вторую начинаем тянуть вверх. Повторяем по восемь раз с каждой стороны.
- Делаем приседы, как было описано ранее, положив руки за голову.
- Пистолетик. Одну ногу тянем вперед, а второй приседаем. Спинка прямая, а попа отведена назад.
- Расположившись на боку начинаем тянуть вверх противоположную ему ногу. Рука под головой. Повторяем восемь десять раз.
- Последнее упражнение, которое дает хороший результат - это махи ногой, которая согнута на 90 градусов, лежим боком.
Никаких чудесных рецептов и изнурительных диет. Действуем по науке: подбираем эффективные комплексы упражнений (зарядка) для похудения в домашних условиях, правильные продукты и не даём себе поблажек. Так мы получим заметный результат и сможем сохранить его надолго.
Тренировки и питание дома: как питаться, если стоит цель - похудение боков, живота,бёдер и подтяжки тела?
Хотим мы того или нет, а похудеть локально не выйдет. У представительниц прекрасного пола генетически заложено иметь запас питательных веществ в области живота, боков, бёдер и ягодиц. За это проблемную область часто называют «спасательным кругом». Внешне, кстати, тоже похоже.
Бороться со «спасательным кругом» при помощи ограничительных диет бесполезно. Жировая ткань, отложенная организмом «на чёрный день», в условиях резкого уменьшения калорийности питания расходуется крайне медленно. При резком ограничении питания и отсутствии тренировок первыми «в топку» могут пойти мышцы. Теряя мышечную ткань, мы замедляем обмен веществ, что приводит к двум неблагоприятным последствиям:
- само похудение во время редукционной (ограничительной) диеты резко замедляется, мы теряем мотивацию и тем самым повышаем вероятность срывов с приступами обжорства;
- быстрый набор веса после окончания диеты, набор большего количества килограммов по сравнению с тем, что было до начала похудения.
Помните шутку «потеряла сознание, очнулась на кухне, когда заедала борщ шоколадкой»? Вот. Это классическое проявление приступов обжорства, которые призваны спасти нас в периоды вынужденного голодания.
Правильное питание для начинающих
Что же делать? Составить рацион питания с учётом потребностей организма, сделать акцент на белковые продукты, ограничив количество потребляемых жиров и углеводов. Легкоусвоеяемые углеводы заменяем на трудноусвояемые (никакого сахара и булок, а вот бурый рис, гречка и бобовые - самое то).
Вступая на путь правильного питания, не лишним будет обзавестись поддержкой единомышленников, которые нацелены на подтяжку тела. Например, в социальных сетях достаточно групп, которые объединяют последователей правильного питания. Влияние единомышленников не стоит недооценивать. Вся ваша среда, окружающие вас люди заинтересованы в стабильности. В связи с этим нередко задумавшие похудеть вынуждены терпеть давление во время совместных трапез или просто слышать комментарии о безнадёжности их предприятия. Всё становится проще, когда общаешься с тем, кто уже похудел и, возможно, и родных «подсадил» на правильное питание.
Также в группах и на форумах собрано огромное количество рецептов вкусных диетических первых и вторых блюд, а также десертов, которые не вредят фигуре. Вы ещё не знаете, что похудение может быть вкусным? Вы все ещё уверены, что муж, дети и другие члены семьи не будут есть с вами диетические блюда, полезные для здоровья? На самом деле похудение - это отличная возможность попробовать новое и разнообразить своё меню. Используйте её.
Тренировки в домашних условиях
Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:
- увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;
- направленное изменение силуэта и пропорций тела.
Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.
Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.
Вот почему мы рекомендуем во время похудения и активных занятий спортом не увлекаться снижением калорийности питания. Небольшой дефицит жиров и отсутствие легкоусвояемых углеводов способны творить чудеса с нашим телом, обеспечивают быстрое достижение результатов и устойчивый вес после окончания диеты.
Как и из каких упражнений мы будем выстраивать тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях? Мы предлагаем вам несколько программ, которые подойдут как новичкам, так и имеющим некоторый опыт в фитнесе. В каждой из программ есть возможность регулировать и наращивать нагрузку. А это значит, что кроме идеальных пропорций тела вы дополнительно сможете развить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить координацию движений.
Акцент в каждой из программ будет сделан на проблемные области тела, что поможет быстро избавиться от жировых отложений, сделать талию уже, бедра стройнее, а при желании также увеличить объём ягодиц.
Утренняя зарядка для похудения
Проводить утром тренировку мы будем по стандартным для спортивных занятий плану:
- разминка
- выполнение основного комплекса упражнений
- заминка и растяжка
В качестве разминки подойдёт бег на месте, махи ногами и другие активные движения, целью которых является подготовка опорно-двигательной и дыхательной систем к нагрузке. Критерием эффективности разминки можно считать значительное учащение сердцебиения, прилив крови к лицу и конечностям, что сопровождается ощущением тепла, а при выполнении упражнений в теплом и влажном помещении также появление испарины.
Ягодичный мостик
Очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Его очевидным преимуществом является то, что даже новички могут делать его без риска нарушить технику и причинить себе вред. Движение довольно простое и естественное, что исключает вероятность ошибок.
Простое, но очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц
Выполняется ягодичный мостик следующим образом:
- Исходное положение - лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль туловища или раскинуты в стороны.
- Напрягая ягодицы, поднимаем корпус таким образом, чтобы ягодицы, поясница и часть спины до лопаток оторвались от пола и образовали с бёдрами прямую линию, в то время как плечи, шея и голова продолжают лежать на полу.
- Задерживаемся в наивысшей точке подъёма на 3–5 секунд, дополнительно напрягая ягодицы, затем возвращаемся в исходное положение.
Для начала достаточно будет сделать 3 подхода на 10 повторений. В дальнейшем количество повторов можно наращивать. Также можно усложнять задачу, используя утяжелители, например, штангу или гантели.
Ещё одним вариантом «продвинутого» ягодичного мостика можно считать упражнение, которое выполняется с ногами, стоящими на опоре, например, на скамье.
Подъём прямых ног
Это упражнение можно выполнять в двух разных вариациях: лёжа и в висе на перекладине. Обе модификации направлены на интенсивную проработку мышц нижней части брюшного пресса. Вариант из положения лёжа технически и физически выполнять проще. А вот второй вариант больше подойдёт для опытных спортсменов и людей в хорошей физической форме.
Подъём прямых ног из положения лёжа выполняется следующим образом:
- Располагаемся на полу лицом вверх, вытягиваем руки вдоль туловища.
- Поднимаем прямые ноги до вертикального положения, тянем носки на себя.
- На вдохе опускаем ноги вниз, но на пол не кладём, удерживаем их на высоте 5–15 см над полом.
- На выдохе возвращаем ноги в исходное положение.
- Следите, чтобы поясница всегда была «приклеена» к полу.
Чем ниже вы опускаете ноги, тем сильнее напрягаются мышцы пресса. Начинать можно с достаточно высокого исходного положения, чтобы не напрягать без нужды мышцы верхней части спины и шеи. По мере роста силы ноги можно опускать всё ниже.
Подъём прямых ног в висе на перекладине делаем так:
- Захватываем руками перекладину и повисаем на ней так, чтобы ноги не касались пола.
- На выдохе поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
- Задерживаем ноги в этом положении на 3–5 секунд.
- На вдохе плавно возвращаем ноги в исходное положение.
Те, кто хочет быстрых результатов, могут добавить ещё один этап упражнения. Он предполагает поднятие ног до уровня перекладины. Это сложно, но вполне возможно при условии регулярных тренировок. Так к работе подключаются средняя треть брюшного пресса, передние поверхности бёдер, плечевой пояс.
Начинаем с 3 подходов по 10 повторений. Затем можно увеличивать количество повторов.
Упражнение «ножницы»
Данное упражнение задействует мышцы пресса и передней поверхности бедра.
Упражнение «ножницы» выполняется следующим образом:
- Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, кисти можно подложить под ягодицы.
- Приподнимаем ноги над полом, поясницу плотно прижимаем к коврику.
- Поочерёдно разводим ноги в стороны и скрещиваем их, имитируя движение ножниц.
Для начала можно выполнять по 30 повторов в 3 подхода.
Скручивания «локоть к колену»
Добавим нагрузки мышцам пресса и бёдер.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение - лёжа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч.
- На выдохе начинаем тянуться локтем к колену противоположной ноги, которую отрываем от пола.
- В идеале локоть и колено должны слегка соприкоснуться.
- На вдохе опускаемся в исходное положение.
- Повторяем движение для другой стороны.
Во время выполнения движения от пола должно отрываться только одно плечо. Не стоит тянуть себя за голову, пытаясь облегчить задачу. Движение должно выполняться не за счёт мышечного усилия рук, а благодаря работе мышц живота и ног.
Динамическая планка
Упражнение для тех, у кого хорошо получается статическая планка. Новичкам лучше сначала натренировать достаточную выносливость.
Динамическая планка выполняется следующим образом (подробнее представленно на видео):
- Становимся в планку с упором на предплечья. Живот подтянут, ягодицы напряжены. Запястья находятся под плечевыми суставами.
- На выдохе поднимаемся в положение с упором на ладони - классическую планку.
Выполняем 10 повторов в 3 подхода.
Видео: Техника выполнения планки с перемещением рук
Упражнение «вакуум»
«Вакуум» - то, что нужно в деле формирования идеально плоского живота. Это упражнение можно использовать в качестве заминки.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Делаем максимально глубокий вдох.
- Втягиваем живот и начинаем выдыхать.
- Максимально выдавливаем воздух из лёгких, ощущая, как вслед за поднимающейся диафрагмой в направлении грудной клетки «подсасываются» внутренние органы.
- Задерживаем дыхание на несколько секунд.
- Делаем плавный вдох и расслабляемся.
Количество повторов 3–5.
Для начала выполнять упражнение лучше в положении лёжа на спине. Так проще всего добиться ощущения вакуума. Затем можно делать упражнение и в положении стоя.
Вечерняя зарядка перед сном
Каккие упражнения можно выполнять перед сном? Приведём ещё одну программу упражнений для проработки проблемных зон. Названия «утренняя» и «вечерняя» вовсе не означают, что нужно проводить две тренировки в день. Предполагается, что вы занимаетесь в разные дни, обязательно соблюдая достаточные для восстановления мышц интервалы между тренировками.
Идеально тренироваться через день. Это минимальный промежуток времени, достаточный для того, чтобы дать нагруженным мышцам возможность восстановиться и прирасти массой.
К слову, девушкам не стоит опасаться появления излишнего мышечного рельефа: в наращивании массы мужчинам помогает их естественный гормональный «коктейль». Все фото мускулистых фитнес-красавиц, чьи фигуры начинают походить на мужские, свидетельствуют о приёме препаратов, влияющих на рост мышечной ткани (стероидов и прочей «химии»). Если вы в приёме ничего такого не замечены, то и бояться «косой сажени в плечах» не стоит.
Приседы
Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Выделяют приседы:
- с собственным весом;
- с утяжелением (с гантелями или штангой);
- с использованием эластичной ленты.
Рассмотрим каждый из вариантов с тем, чтобы вы могли, двигаясь от простого к сложному, наращивать нагрузку по мере роста выносливости и мышечной силы.
Классические приседания выполняются следующим образом:
- Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперёд ладонями вниз или опущены вдоль туловища, локти мягкие.
- На вдохе приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Контролируем, чтобы колени не выходили за пределы кончиков пальцев. Корпус слегка подаётся вперёд.
- Задерживаемся в нижней точке приседа на пару секунд, отмечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Чтобы сохранить равновесие, при выполнении приседа руки можно вытянуть вперёд.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Немного сложнее по сравнению с обычными приседаниями выполняется упражнение с эластичной лентой. Её длина должна быть достаточной для того, чтобы иметь возможность поставить ноги на ширину плеч. Лента располагается примерно на уровне середины голеней или на уровне коленей. Само приседание с резинкой выполняется точно так же, как и обычный присед.
Резинка даёт дополнительную нагрузку за счёт того, что требует затраты дополнительных усилий на её натяжение между ногами.
Использование свободного веса позволяет значительно усилить нагрузку на мышцы нижней части туловища и ног. Начать можно с гантелей или блина от штанги, затем взять гриф от штанги, а затем и штангу с достаточным весом. Важно помнить, что чем больше вес, то тем жёстче требования к технике выполнения движений, так как повышается риск повредить коленные суставы.
Количество повторов в выполнении приседов - не самоцель. Не стоит пытаться сделать большое количество повторов за ограниченный промежуток времени. Здесь важна плавность и тщательность выполнения движений. Только глубокое приседание с напряжением в ягодицах, которое выполняется так, как если бы вы хотели присесть на краешек стула, стоящего слишком далеко за вашей спиной, способно дать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц и обеспечить идеальную форму этой части тела.
Выпады
Хорошая тренировка для мышц ног и одновременно для сердечно-сосудистой системы, так как движение вперёд с одновременным выполнением выпадов - это серьёзная нагрузка.
Выпады можно делать как вперёд, так и в бок. При отсутствии достаточного пространства для выполнения движений можно использовать беговую дорожку. Это дополнительно задаст скорость движения и не позволит замедляться, когда начнёт сказываться нагрузка.
Техника выполнения приседов вперёд предполагает:
- Выполнение размашистого шага вперёд из положения стоя. Движение производится на вдохе.
- Шаг должен быть настолько широким, чтобы при опускании туловища нога, которая стоит сзади, могла почти коснуться коленом пола. Передняя голень при этом должна быть перпендикулярна полу.
- Во время движения держим корпус идеально прямым.
- Чтобы сделать следующий шаг, на выдохе поднимаемся до изначального положения и повторяем движение.
Когда обычные выпады перестанут казаться сложными, можно взять гантели, гриф от штанги, а затем и штангу с блинами. Использование свободного веса позволит в короткие сроки достичь идеальной формы ног.
Классические скручивания
Стандартное и очень популярное упражнение на пресс.
- Ложимся на спину, соединяем руки в замок на затылке, сгибаем разведённые на ширину плеч ноги в коленях и стопы ставим на пол.
- На выдохе отрываем от коврика голову, шею и плечи за счёт мышечного усилия пресса.
- Выполняем сокращения мышц живота таким образом, чтобы верхняя часть туловища поднималась по направлению к ногам и не опускалась полностью на пол.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Видео: Техника выполнения скручиваний, разбор основных ошибок
Высота подъёма корпуса может существенно варьироваться. Значительные по амплитуде движения способствуют глубокой проработке средней части мышц передней брюшной стенки. Небольшие и частые подъёмы дают нагрузку на нижнюю треть прямой мышцы живота.
Количество повторов определяется амплитудой движений. Начать можно с 30 повторов, разделённых на 3 подхода, и затем увеличивать количество повторов.
Упражнение «велосипед»
Отличное упражнение, которое задействует сразу большинство мышц живота.
Как выполняется классический вариант «велосипеда»:
- Исходное положение - лёжа на полу, руки сцеплены в замок на затылке, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы стопы не касались пола.
- Приподнимаем плечи и верхнюю треть спины над полом.
- Начинаем попеременно тянуться локтем к противоположному колену, при этом двигая ногами так, будто крутим педали.
- Пока одна нога коленом тянется к локтю, вторую необходимо выпрямить и держать на некотором расстоянии от пола.
Начинаем с 10 повторов в 3 подходах.
Гиперэкстензия лёжа
Формируем идеальную форму спины, избавляемся от жировых «валиков» в области поясницы.
Гиперэкстензия выполняется следующим образом:
- Ложимся на пол лицом вниз, вытягиваем руки перед собой или убираем ладони за голову.
- На выдохе одновременно отрываем от пола руки, верхнюю часть туловища и ноги.
- Удерживаем такое положение в течение 3–5 секунд.
- Не сбрасывая мышечного напряжения, возвращаемся в исходное положение.
Начинаем с 10 повторов.
Начинаем с 10 повторов и 3 подходов. Затем количество повторений можно варьировать в зависимости от выносливости и целей тренировки.
Быстрая зарядка с хулахупом
Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.
Видео: Тренировки с разными видами обручей
Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.
Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами. И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.
Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.
Упражнения со скакалкой
Прыжки со скакалкой - это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.
Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.
Видео: Упражнения для тренировок со скакалкой
Если задаться целью, то 15-минутную тренировку со скакалкой можно разнообразить выполнением упражнений на развитие баланса и координации движений.
Упражнения с хулахупом и скакалкой можно использовать в качестве разминки или для проведения несложных тренировок в дни отдыха после выполнения основных комплексов упражнений (утреннего и вечернего).
Как видите, держать себя в форме при должном уровне мотивации не составит непосильного труда. Подбираем рацион питания, выбираем подходящую программу тренировок и спустя несколько недель регулярной работы над собой отмечаем в зеркале разительные перемены в фигуре, самочувствии и настроении. Здесь, как говорится, дорогу осилит идущий.
Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, в первую очередь страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения или целлюлит полностью. Для этого понадобится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, которые окажут необходимую нагрузку для укрепления мышц и устранения недостатков. При этом совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить большую часть свободного времени - весь комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, и займет это не больше получаса.
Упражнения для ног
Еще одно эффективное для бедер и ягодиц школьное упражнение - махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс. Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Сделайте 10-15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.
Как правило, на каждое упражнение потребуется 30-60 секунд. Во время первых занятий можно делать 30-секундную передышку после каждого из упражнений.
Систематически выполняя эти нехитрые упражнения похудения ног можно добиться уже через несколько недель. Необходимо учитывать, что сбросить лишние килограммы с этой зоны труднее всего, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, даже если долго не видите положительного результата.
Гимнастические упражнения
Эти корректирующие упражнения помогут тем, у кого не слишком много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мышцы в тонус, в результате чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.
Встаньте на носочки, затем медленно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. Затем медленно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, после чего снова вернитесь в положение сидя. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз.
Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте к груди сведенные вместе ноги, согнутые в коленях, а затем так же медленно распрямите их круговым движением (сначала ноги поднимаются вверх, потом опускаются по дуге на пол).
Выполнение наклонов также позволяет убрать лишние отложения с бедер и ягодиц. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно, не сгибая спину и колени, начинайте наклоняться вниз, стараясь достать руками пола, после чего вернитесь в исходное положение. В начале тренировок нужно сделать не менее 15 наклонов, а затем постепенно увеличивать их количество.
Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медленно поднимать одну ногу, насколько позволит растяжка, помогая одной рукой, а другой не позволяйте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не понадобится.
Упражнения на растяжку часто бывают сложны для начинающих, ведь большинство из нас давно перестали заниматься физическими упражнениями. Первое время мышцы будут болеть, поскольку на них после длительного простоя сразу обрушится серьезная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть. Чтобы снизить неприятные ощущения, после тренировки можно принять горячую ванну, если для этого есть возможность.
Дополнительные нагрузки
Те, кто планирует сбросить лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а затем забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы. В этом случае нельзя гарантировать, что дефекты, от которых с таким трудом удалось избавиться, не вернутся на свое место, ведь приведенные в тонус мышцы снова окажутся не задействованными в повседневной жизни.
Чтобы этого не произошло, необходимо оставить для ежедневного использования хотя бы несколько упражнений. Это не даст мышцам снова «уснуть». Если вы все же не хотите ежедневно выполнять зарядку, можно воспользоваться альтернативными мерами:
- Совершайте пешие прогулки, например по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине или общественном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попробовать ходить пешком, и они уже не смогут вернуться к привычному средству передвижения. Даже полчаса позволяют держать все тело, в том числе и ноги, в тонусе.
- Любые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. Если, например, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не вернется. Сохранить достигнутые результаты поможет также езда на велосипеде летом или занятия на велотренажере в течение всего года.
Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.
Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:
- Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
- Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
- Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
- Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
- Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
- Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
- Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.
Упражнения на мышцы живота
Упражнения выполняются лежа на полу:
- Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
- Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
- Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
- Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
- Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
- Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
- Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
- Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
- Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
- Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
- Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
- Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.
Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.
Комплекс упражнений для ног
Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!
Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.
Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.
Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.
Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер
Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.
Занятия в бассейне:
- Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
- Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.
Комплекс упражнений для бедер
Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.
Перед началом тренировки надо мышцы разогреть.
В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.
- Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
- Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
- Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
- Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
- Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
- Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
- Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.
Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:
- Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
- Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
- В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.
Тренировка для боковых мышц
Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.
- Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
- Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
- Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
- Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
- Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
- Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.
Упражнения для похудения рук
Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.
Перед тренировкой сделайте разминку:
- Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
- Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.
Упражнение с утяжелителями
Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.
- В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
- Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
- Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
- Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
- Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.
Отжимания
Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.
Комплекс для мышц ягодиц
Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.
Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.
- Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
- Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
- Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
- Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
- Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
- Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.
Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.
Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!
Советы:
- тренировки должны стать частью жизни;
- их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
- заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.
Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка: