Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение? Базовые и изолирующие упражнения для различных мышц Программа тренировок с базовыми и изолирующими упражнениями

Многие наверняка слышали такие названия упражнений как «базовые» и «изолирующие», но при этом не представляют, что скрывается за этими терминами. Начинающим атлетам часто кажется, что эти слова - сложная терминология, употребляемая в сфере бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих определениях нет.

Когда новичок приходит в зал, заполненный различным инвентарем - от гантели да машины Смита, он теряется, и не знает, с чего начать и к чему подступиться. И зачастую работает над своим телом не сильно задумываясь какие упражнения он делает - главное хорошенько поработать. Вот тут-то и пригодится наша сегодняшняя статья.

Простые отягощения - гантели, штанги и блины от них называются свободные веса. Для набора силы мышц, и их массы они гораздо полезнее любых многофункциональных тренажеров. Для того, чтобы правильно определиться, с чего начать лучше всего, и надо представлять себе понятия о базе и изоляции: правильно подобрав упражнения для своей тренировки можно добиться очень быстрого роста мышц.

Базовые и изолирующие упражнения - в чем различие

Все упражнения , применяемые в бодибилдинге, можно разделить на базовые или как еще говорят многосуставные, и на изолирующие - односуставные.

К базовым относятся упражнения, способные заставить работать одновременно несколько групп мышц (суставов), т.е. если упражнение задействует две мышцы и больше, то оно считается базовым. Для выполнения таких упражнений требуется значительное усилие от организма - и как следствие более эффективно для роста мышц чем изолирующие упражнения. Вот почему «база» - это основа всех силовых тренировок, обязательная составляющая всех тренировочных программ.

Но есть и некоторые нюансы: не каждое базовое упражнение является многосуставным. Сгибание рук со штангой, считается базовым упражнением! Хотя если его выполнять верно, задействует единственный - локтевой сустав. По всей логике оно должно называться изолирующим, но есть такая традиция - называть базовыми некоторые наиболее эффективные упражнения.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения занимаются только одной мышцы, с задействованием единственного сустава. Эти упражнения в тренировках являются вспомогательными.

Пример - тренировка может состоять из трех базовых упражнения, являющихся основными, после чего к ним добавляет единственное изолирующее упражнение, играющее вспомогательную роль. На этом тренировка завершается. Это просто пример, смысл которого показать, что начинать надо с тяжелой работы, вызвать всплеск гормонов (что обеспечивает база), а затем изолирующие упражнения помогают нагрузить конкретные группы мышц. Такой состав тренировки хорош для продвинутых атлетов, а новичкам вообще стоит отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на базовых.

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале , составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто - вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель - набор мышечной массы, то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы . В её основе - базовые упражнения, которые как Вы уже узнали, наиболее эффективны при массанаборе.

Как планировать тренировку

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.

Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений - это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.

Вывод

Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.

Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Очень часто в зале можно услышать название: « Изолированные упражнения ». Оказывается, не все занимающиеся понимают, что это такое.

Изолированное (изолирующее) упражнение это такое упражнение, которое избирательно тренирует какую либо группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс. Тренируется только бицепс. Или Выпрямление ног сидя на тренажёре. Прорабатывается только . Или французский жим (разгибание руки в локтевом суставе). Тренируется . Всё это изолированные упражнения.

Изолированные упражнения ещё можно определять по другому принципу. Если в движении работает только один сустав. Например, только локтевой. В подъёме штанги на бицепс. Тогда это и есть изолированные упражнения. Ещё их иногда называют односуставные. Потому, что в движении задействован один сустав. Например сгибание ног лёжа на тренажёре. Работает коленный сустав.

Для начинающего заниматься, да и для продвинутого спортсмена эти упражнения малоэффективны.

Они вообще мало эффективны для любого занимающегося. Хотя очень популярны среди всех слоёв тренирующихся людей.

Просто люди не задумываются зачем, что и как они делают. И занимаются годами в холостую.

Все эти изолированные малоэффективные упражнения набрали популярность от тренировок культуристов. Дело в том, что когда культуристы набирают мышечную массу, они тренируются обычными базовыми упражнениями. Потому что это единственно правильные упражнения, от которых идёт результат.

Затем, набрав, с помощью базовых упражнений и анаболиков, мышечную массу (вместе с жиром). Культурист становится огромным и жирноватым (не все). Бывают и не жиреют. А перед соревнованиями (позирование) культуристу нужно выглядеть без малейшего намёка на полноту.

И тогда культуристы начинают «обезжириваться». И как вы думаете, они это делают? Они применяют диуретические средства, и другие хитрости, что бы ушёл жир. И конечно занимаются много аэробикой. В общем, активно борются с жировой прослойкой. Но если заниматься только аэробикой, то мышцы моментально уменьшатся в объёмах.

Мышцы надо тренировать постоянно. И они начинают поддерживать мышцы изолированными упражнениями.

То есть, делают упражнения «на рельеф».

А почему же они не делают те же эффективные тяжёлые упражнения?

Да очень просто. Потому что во время сильного обезвоживания и строжайших диет, организм культуриста настолько ослабевает, что он не может выполнять тяжелые базовые упражнения. Прибавьте к этому, что, перед серьёзными соревнованиями, им приходится ещё и переставать употреблять анаболики, что бы пройти допинг контроль.

Без анаболиков и на фоне быстрой сгонки веса силы уменьшаются в разы. А объёмы мышц поддерживать то надо. Вот и придумали большие парни поддерживать мышцы лёгкими упражнениями — изолированными. Мышцы от них тоже наливаются, а энергии на тренировку уходит гораздо меньше.

Например, не может он делать тяжёлые приседания. И даже с лёгким весом, приседания ему пойдут не на пользу. Во время обезвоживания нужно беречь энергию. Организм ослаблен, и простуда прилипает и другие недомогания. Конечно, ведь он за короткое время скинул много веса.

И вместо приседаний культурист делает менее затратное по энергии упражнение – выпрямление ног сидя.
И сгибание ног лёжа. А ягодицы поддержит отведением ног в тренажёре. Они лёгкие. И сил много не затратит, и мышцы сохранят нужный объём.

В тот момент, когда культ делает эти упражнения, он работает «на рельеф». Т.е. на уменьшение своей жировой прослойки. «На рельеф» это такое выражение у культуристов.

Но жир сгоняет он вовсе не изолированными упражнениями, а своими другими методами.
Просто изолированные упражнения он вынужден делать потому, что на более серьёзные упражнения у него сил нет. Вот отсюда и пошло мнение,

Человек худеет, когда затрачивает много энергии в упражнении. А скажите, пожалуйста, в каком упражнении вы затратите больше энергии в приседаниях или выпрямлениях ног сидя?

Конечно в приседаниях, потому что во время приседаний работают и бёдра и ягодицы и спина.
А в выпрямлении ног сидя только четырёхглавая мышца бедра. И учитывая, что жир не плавится на участке над работающей мышцей (см. статью ), так каким же способом можно получить рельеф от изолированного упражнения?

Сами по себе изолированные упражнения рельефа не придают!

Причём одно базовое многосуставное упражнение можно разбить на несколько изолированных упражнений. Например, жим штанги лёжа. В основном работают и .

Поэтому чтобы потренировать те же мышцы, что и в жиме лёжа, нужно сделать разведение гантелей лёжа и французский жим лёжа. Видите даже по времени одно упражнение меньше, чем два.
То есть, вы могли бы сделать жим лёжа и уложиться в 25 мин, вместо этого придётся делать два упражнения и затратить 45 мин.

А как же «добивания» скажут мне некоторые ребята? Я сделал жим лёжа и затем мне надо загрузить мышцы до отказа, сделав разводку гантелей лёжа и французский жим лёжа. То есть грудные мышцы и трицепсы истощить по максимуму.(Это методика культуристов).

У них из-за применения анаболиков восстановление происходит в пять раз быстрее. «Чистому» спортсмену не надо «истощать мышцы по максимуму», то небольшое количество энергии, которое осталось в мышце, является «трамплином» для лучшего восстановления и как следствие — повышения тренированности.

Большой прогресс у вас идёт, с того времени, когда вы занялись изолированными упражнениями? Наверняка у вас есть предел, какая то мёртвая точка, дальше которой вы не двигаетесь. Т.е. больше определённого веса поднять не можете. А почему? Нет ресурсов организма? Ресурсы есть, просто вы тренируетесь не по той программе. Вот прогресс и не идёт.

Спортсмен должен прибавлять в результате на каждой тренировке. А когда наступает застой, применить циклические тренировки. Мои ребята прогрессируют постоянно. И безо всяких анаболиков. Конечно предел когда то наступает, но это уже уровень мастера спорта. Об это нам говорить ещё рановато.

Но в этой статье я не буду раскрывать все секреты тренировок. Оставлю часть для

А сейчас хочу ещё рассказать о непонимании в применении изолированных упражнений.

Ещё существует мнение, что какую мышцу тренируешь, то на этом месте у тебя сжигается жир.

Например, когда тренируем пресс, сжигаем жир на животе. Или разводим ноги, сидя на тренажёре и сжигаем жир на галифе. Это не так.

Много лишнего веса сгонит девушка, делая выпрямления ног сидя? Конечно, нет. А если она будет делать приседания с бодибаром на плечах? Энерго — затраты будут куда больше.

А крупные ли мышцы накачает парень, если он будет делать выпрямление ног сидя на тренажёре? То же нет. А если он будет делать приседания со штангой на плечах? Вот это уже серьёзное упражнение. Разницу чувствуете?

Так зачем делать менее эффективные упражнения, если есть более эффективные?

Ещё хочу разъяснить один момент, изолированным упражнением вы поднимаете вес куда менее значительный, чем базовым.

Например: разведение гантелей в стороны стоя (или подъёмы перед собой) вы делаете гантелями весом 10 кг (изолированное), а жим штанги стоя весом 50 кг (базовое).

На каждую руку при разведении гантелей в сторону приходиться всего по 10 килограмм, а при жиме штанги, стоя по 25 кг. В каком случае мышцы проделают более большую работу? Видно невооружённым взглядом. Соответственно чем больший вес мышцы поднимают, тем массивней они становятся.

И это правило работает практически на все изолированные упражнения. Исключение составляет разве что подъём штанги на бицепс. Это изолированное упражнение, но им лучше всего .

В некоторых случаях изолированные упражнения даже могут принести вред тренирующемуся.
Например, тренировка трицепса. Многие делают для проработки трицепса французский жим.

Вопрос! Как они хотят нарастить массу трицепса? Если вес на штанге 30- 40 кг. А вот если делать базовое упражнение жим штанги лёжа узким хватом (при правильном выполнении этого упражнения практически вся нагрузка приходится на трицепсы) вес сразу поднимается до 60- 70 кг.

А вред заключается в том, что при французском жиме получается очень длинный рычаг (расстояние от локтя до кисти). И огромная нагрузка ложится на локтевую связку.Которая очень часто растягивается от перегрузки.

Особенно длинный рычаг получается у высоких людей. И после хорошо проделанного французского жима лёжа, часто ноют локтевые связки.

При выполнении изолированных упражнений механика движения конечностей построена так, что идёт очень большая нагрузка на связку работающего сустава.

А можно ли извлечь какую либо пользу от изолированных упражнений?

Конечно. Этими упражнениями очень хорошо укреплять связки. Например, у футболистов распространённая травма — мениск. От сильных ударов по мячу не выдерживают связки коленного сустава.

Укреплять связки коленного сустава очень хорошо выпрямлением ног сидя на тренажёре.

Локтевые связки можно укреплять французским жимом лёжа. И т.д. Только вес снаряда и число повторений нужно рассчитать не для накачки мышц, а для укрепления связок.

Ещё изолированные упражнения нам просто необходимы в ситуациях, когда нужно потренировать одну мышцу. Безо всяких соседних мышц.

Например, нужно проработать мышцы груди, не задействуя при этом трицепсы. Или болит трицепс. Тогда вместо , мы сделаем .

Или девушке, хочеться придать форму

Как известно, для ягодиц самое лучшее упражнение — это глубокие приседания (базовое упражнение). Но у неё очень сильно развиты мышцы бедра. И ей не хотелось бы развивать их ещё больше. Или болит коленный сустав. Приседать противопоказано.

Тогда в этом случае лучше применить отведение ноги назад с отягощением (изолированное упражнение).

Это общие положения. Как вам лучше и удобней выбирайте сами. Просто не нужно забивать гвозди кухонным ножом, для этого существует молоток. Применяйте упражнения по их назначению.

На самом деле, сколько людей столько и неповторимых случаев. У нас, например, есть мужчина, который тренирует только бицепсы и трицепсы. А трицепс он тренирует только французским жимом сидя.
При этом он выглядит колоритно. И локти у него не болят.

Как настраивать тренажёры.

Базовые, формирующие и изолирующие упражнения в общей своей массе принято идентифицировать по характеру воздействия на тело атлета, через количество вовлеченных в их выполнение мышц или мышечных групп. Те или иные упражнения, в зависимости от их типа дают совершенно различный результат. Для того, чтобы мы могли говорить о максимально эффективном построении тренировочного процесса, нужно в первую очередь разобраться с их классификацией и предназначением, чтобы понимать, какого результата стоит ожидать. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Как в описании упражнений, так и в тренировочных программах мы не раз упоминали такое выражение, как «база», «форма» а также «изоляция». Сегодня мы постараемся внести ясность в данные определения. Речь конкретно идет о трех типах упражнений, которые в тренировочном процессе делят на три категории: базовые, формирующие и изолирующие. От типа упражнения зависит как целесообразность его применительно к той или иной тренировочной программе, так и получаемый на выходе результат, так что понимать суть и видеть разницу между ними действительно необходимо. Для начала, опишем буквально в двух словах что эти термины означают, а затем перейдем к более детальному описанию.

Базовые упражнения – вовлекают в работу максимальное число мышц или мышечных групп, а также задействуют несколько суставов. Применяются для наращивания общей массы мышц и увеличения силы. Пример: жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания.
Формирующие упражнения – вовлекают в работу как одну, так и несколько мышц или их групп и задействуют один или несколько суставов. Применяются для оттачивания формы и придания мышцам рельефа. Пример: вертикальная тяга, гакк-приседания.
Изолирующие упражнения – вовлекают в работу одну мышцу или мышечную группу, зачастую задействуют всего один сустав. Применяются для наращивания конкретных мышц и увеличения их силы. Пример: разгибания ног сидя, обратные разведения в тренажере «бабочка».

Что ж, такое поистине краткое описание, безусловно не дает нам полной картины происходящего, однако уже сейчас нам становится понятно, что упражнения как таковые не должны применяться в тренировочном процессе хаотично. Для того, чтобы понимать в каком порядке они должны встраиваться в программу, нужно прежде всего понять механизм их воздействия на тело атлета. К этому и перейдем.

Что такое базовые упражнения

Базовыми, как мы уже выяснили, называются тяжелые многосуставные упражнения, которые иногда задействуют до двух третей мышц тела. Именно по этой причине они и являются фундаментом построения мускулатуры. Но почему вовлечение в работу большого количества мышц или мышечных групп приводит к активному наращиванию мышечной массы? Давайте разберемся.

Если сформулировать ответ максимально просто, это будет звучать примерно так. Поскольку базовое упражнение задействует несколько мышечных групп, суммарный вес, подымаемый атлетом значительно выше того, который можно было бы поднять, задействовав всего одну мышцу или группу мышц, что вполне логично. Отсюда же следует, что чем больший вес вы поднимаете, тем выше травмирующий эффект, точнее тренировочный стресс, который получают рабочие мышцы. Как известно, заживление и рост с последующей компенсацией являются естественным ответом организма на такой тренировочный стресс. Отсюда и вывод, что чем больше мышц одновременно получают стресс, тем больший эффект компенсации будет получен в результате. Логика таких умозаключений невероятно проста и абсолютно логичная, но если бы мы не упомянули роль гормональной системы в процессе наращивания мускулатуры, такой ответ нельзя было бы назвать полным.

Связь физических упражнений и эндокринной системы, которая регулирует выделение гормонов, объясняется распространением нервных возбуждений от головного мозга к спинному. Это явление получило название центральной двигательной команды. Чем больший вес, с которым вы работаете, тем сильнее возрастает интенсивность нагрузки и как следствие двигательной команды, которая инициирует выброс гормонов.

Вполне логично, что при выполнении такого сложного базового упражнения, как приседания со штангой, нервное возбуждение, которое передается от головного мозга к спинному, будет более сильным, чем при выполнении, скажем сгибаний или разгибаний ног сидя, где работает всего один сустав и рабочий вес значительно ниже. Поскольку тот факт, что гормональный выброс во время силовых тренировок зависит от объема вовлеченных в выполнение упражнения мышц является научно доказанным, отсюда можно заключить, что для наращивания мускулатуры, преимущество базовых упражнений является очевидным.

БАЗОВЫЕ. Самыми популярными базовыми упражнениями являются: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Не менее эффективными многосуставными базовыми упражнениями являются подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.

Что такое формирующие упражнения

Как правило, в среде культуристов такой термин встречается довольно редко. Чаще всего в терминологии как атлетов, так и инструкторов можно услышать либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях. Тем не менее, формирующие упражнения имеют место быть, они известны всем и пользуются довольно большой популярностью. Применяются они для формирования объема, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных мышц, так и отдельных их областей и пучков.

Лучше всего это можно продемонстрировать на примере жимов штанги лежа под углом. Базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье прокачивает весь объем грудных мышц, однако если мы хотим акцентировать нагрузку на верхний или нижний край грудных, нам необходимо прибегнуть к использованию наклонных скамей. Чем выше наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на верх грудных мышц (в область ключиц). Чем ниже наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на низ грудных мышц (в плоскость солнечного сплетения). Таким образом, жим штанги лежа под углом вверх и жим штанги лежа под углом вниз – это упражнения, позволяющие формировать верхний или нижний край грудных мышц. Отсюда и название типа упражнения – формирующее.

Довольно часто, формирующие упражнения включают в тренировочную программу, чтобы усилить эффект от базовых упражнений, так как они позволяют включить в работу те участки мышц и их волокон, которые не получается «достать» при выполнении «базы», как мы описали на примере выше. Это в свою очередь позволяет более полно прокачать рабочую мышцу, что в конечном итоге добавляет ей значительно лучшую форму и наполненность. В то же время, выполняя жим штанги лежа под углом, вы смещаете акцент нагрузки к верхнему или нижнему краю груди, что автоматически не позволит вам прокачивать весь ее объем, а значит базовым это упражнение назвать уже нельзя. В этом заключается отличие формирующего упражнения от базового. Здесь же заметим, что как и обычный жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом также включает в работу передние пучки дельт и трицепсы, то есть вовлекает в работу несколько мышечных групп и не позволяет назвать упражнение изолирующим. В этом заключается отличие формирующего упражнения от изолирующего.

Гормональный выброс при выполнении формирующих упражнений менее значителен, чем при выполнении базовых, однако данный тип упражнений как нельзя лучше подходит для «пампинга», то есть накачки кровью тех мышц, на формирование которых направлено конкретное упражнение. Это способствует расширению капиллярной сети в рабочих мышцах, и позволяет целенаправленно переносить с кровотоком большие объемы гормонов именно в те участки и области мышц, которые вы формируете.

ФОРМИРУЮЩИЕ. Самые популярные формирующие упражнения на грудь: жим штанги лежа под углом. На спину: вертикальная тяга. Ноги: гакк-приседания. Плечи: жим Арнольда. Трицепс: французский жим лежа. Бицепс: подъем гантелей на бицепс «молоток».

Что такое изолирующие упражнения

Если взглянуть на тренировочный процесс под призмой факторов, влияющих на ускорение синтеза белка в мышцах, повышение концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах, то мы придем к выводу, что такой эффект достигается преимущественно за счет выполнения базовых и в некоторой степени формирующих упражнений. Но если мы говорим об изолирующих упражнениях, которые вовлекают в работу одну мышцу или группу мышц, мы также должны давать себе отчет в том, что и рабочий вес в упражнении будет значительно ниже. А это приводит нас к выводу, что центральная двигательная команда, о которой мы уже говорили и которая инициирует выброс гормонов, будет крайне мала, что в значительной степени снижает и результат, получаемый на выходе, по сравнению с базовыми или формирующими упражнениями. С недостатками понятно, но в чем же заключаются их преимущества?

В очередной раз, приведем пример на таком популярном базовом упражнении, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В нем по большому счету, кроме грудных мышц участвуют также передние пучки дельт и трицепсы, то есть вес штанги мы поднимаем за счет вовлечения в работу как минимум трех мышц. Для сравнения, возьмем изолирующее упражнение на грудь – сведения в тренажере «бабочка». Тренажер фиксирует положение тела, спины, плеч и рук так, чтобы все движения совершались исключительно за счет усилия грудных мышц. Таким образом, в жиме штанги лежа вес распределяется на несколько мышечных групп, а во время сведений в тренажере «бабочка», вся нагрузка приходится исключительно на грудные мышцы. Для наращивания массы сведения в тренажере не подходят совершенно, зато они позволяют, как следует из типа упражнения проработать грудные изолированно, то есть прицельно и более качественно. И вот как это реализуется на практике.

Дело в том, что повышенной концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах можно добиться как при выполнении базовых, так и при выполнении формирующих и изолирующих упражнений. И даже больше того. Изолирующие упражнения позволяют добиться значительно большей концентрации этих веществ. Выполняя опять-таки те же сведения в тренажере «бабочка», вы выполняете работу исключительно грудными мышцами и при наступлении отказа вы можете быть абсолютно уверены в том, что наступил он благодаря исчерпанию энергетических запасов именно в грудных мышцах. В то же время, в жиме штанги лежа отказ может произойти из-за истощения трицепса или передних дельт, в момент, когда в грудных мышцах концентрация свободного креатина еще не достигла достаточно высокого уровня. Как итог, процессы синтеза белка в грудных мышцах будут ничтожно малы. Вот в чем заключается отличие изолирующих упражнений от базовых и формирующих.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Самые популярные изолирующие упражнения на грудь: сведения «бабочка» и сведения в кроссовере. На спину: тяга Т-штанги. Ноги: разгибания ног в тренажере. Плечи: обратные разведения в тренажере. Трицепс: разгибания руки с гантелью. Бицепс: подъем штанги в скамье Скотта.

Упражнения

Для того, чтобы ознакомиться с полным иллюстрированным перечнем упражнений, техникой их выполнения и советами, вы можете перейти по ссылкам на статьи с соответствующим названием. Каждое упражнение имеет метку с описанием, к какому именно типу упражнений оно принадлежит:

Послесловие

Итак, мы прошли довольно объемный материал в максимально доступной форме. Подводя черту, стоит напомнить о том, что как ни крути, именно базовые упражнения являются стержневым компонентом построения тренировочных программ. Формирующие упражнения являются чем-то средним между базовыми и изолирующими и они также очень важны в тренировочном процессе. Вы не нарастите ими большой мышечной массы, как при помощи «базы» и в то же время не прокачаете конкретных мышц как при помощи «изоляции». Изолирующие упражнения важны для качественной, целевой проработки отдельных мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мускулатуры, строить тренировку исключительно из таких упражнений довольно бессмысленно, так как результат будет минимальным. Идеальная тренировочная программа для наращивания мышц должна быть достаточно разнообразной и должна включать в себя все три типа упражнений, скомбинированных наиболее эффективным образом.

Заключение

Так какого же подхода стоит придерживаться в силовом тренинге, если и базовые и изолирующие и формирующие упражнения по-своему важны и объективно незаменимы. А подход к построению тренировочного процесса всегда один, и он принципиально прост. В начале тренировки всегда должны идти базовые упражнения, вызывающие максимальный выброс гормонов, затем формирующие, усиливающие эффект от базовых и позволяющие проработать мышцы под разными углами, затем изолирующие, которыми вы акцентировано выжимаете максимум из целевых мышц. При такой постановке упражнений, после выполнения «базы», возросший уровень гормонов с кровотоком направится в те пучки мышц, которые вы будете прокачивать «формированием», а затем «изоляция» позволит добиться максимальной концентрации ионов водорода в тренируемых мышцах, что в конечном итоге сделает вашу тренировку максимально эффективной.

БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЧТО КРУЧЕ?

Мы постоянно слышим от бывалых посетителей тренажерных залов или опытных специалистов такие выражения как "Делай базу " или " Ебашь Делай базу до отказу ". Что такое отказ мы уже разобрались, а что же подразумевается под словом база, или, если более точно, базовые упражнения.

Так получилось, что каждый вкладывает в это выражение свой смысл, и суть его немного теряется. Кто-то привык считать базой набор упражнений из силового троеборья, а именно Жим штанги лежа, Становая тяга и Приседания со штангой . Кто-то считает базой проверенные временем и работающие в большинстве случаев упражнения, как все тот же Жим штанги лежа или Подъем штанги на бицепс . Ну а кто-то считает базовыми движениями работу со свободными весами. Все это не совсем так.

Базовым упражнением называется движение, в котором задействованы два(!) и более суставов.

Изолирующим упражнением называется движение, в котором задействован один сустав.

Ярким примером базового движения являются приседания со штангой , в которых задействуются два сустава - тазобедренный и коленный. Но и жим в тренажере является базовым, ведь в нем также работают два сустава - плечевой и локтевой. Типичными случаями изоляции являются разведение гантелей на грудные , где работает только плечевой сустав или разгибания на верхнем блоке на трицепс, где по полной задействован локтевой.

Помимо этого сразу же стоит ввести разделение по типу используемых отягощений, а именно: Упражнения со свободными весами и Упражнения в тренажерах .

Под свободными весами мы понимаем снаряд, не закрепленный ни в каких дополнительных приспособлениях, а именно штанга, гантели, собственный вес тела . Траекторию движения свободных весов мы задаем сами и прикладываем для этого дополнительную нагрузку, за счет чего в работу вовлекается больше мышечных групп. Пример: когда мы выполняем жим гантелей лежа , нам приходится контролировать движение гантелей, чтобы их не увело в стороны, вперед или за голову. В этом нам помогают мышцы стабилизаторы. А за само ключевое движение (подъем и опускание гантелей) отвечают мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Упражнения в тренажерах подразумевают закрепленный вес с заданной траекторией движения. Современное многообразие тренажеров позволяет более целенаправленно прорабатывать необходимые мышечные группы, как в базовом, так и в изолирующем стиле. Когда вы приседаете со штангой в тренажере Смита , то вам не приходится думать о том, как ваше тело может повести себя под такой нагрузкой, ведь линия движения снаряда строго задана - вверх или вниз. Такое исполнение при различной постановке ног позволяет боле акцентировано прорабатывать определенные мышцы нижней части тела.

Развитые ягодичные мышцы не только радуют глаз, но и указывают на отличную физическую форму их обладателя. Они помогают удерживать правильную осанку и гарантируют полноценную двигательную активность. Однако добиться красивых, чётко очерченных ягодиц удаётся не всегда, даже если воплощены в жизнь советы из серии «делай базу». Выход из положения - включить в тренировочный план изолирующие упражнения.

Ягодицы: анатомическая справка

Ягодичными именуют три парные мышцы, симметрично расположенные в одноимённой области:

Большая ягодичная мышца - крупная мышца ромбовидной, несколько уплощённой формы. Она выпрямляет и фиксирует корпус в нужной позиции, разгибает бедро и обеспечивает его поворот наружу. Её значительный размер - особенность человеческого тела, обусловленная необходимостью удерживать корпус в вертикальном положении.
Средняя ягодичная мышца, напоминающая по форме треугольник, находится под большой ягодичной. Она образована поверхностными и глубокими пучками. Её задача в организме - отведение бедра, а также таза, если бедро зафиксировано. Она выпрямляет корпус, наклонённый вперёд. Волокна задней части этой мышцы вращают бедро наружу, а передние - внутрь.
Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой в сравнении с большой и средней. Она напоминает по виду среднюю ягодичную, но имеет меньший объём в поперечнике. Эта мышца задействована в отведении бедра и выпрямлении корпуса.

Учёные-антропологи пришли к выводу, что ягодицы - один из основных выработанных в процессе эволюции факторов привлекательности для представителей обоих полов, поскольку степень развитости этой зоны указывает на способность человека быстро передвигаться на большие расстояния - значимый фактор выживания.

Развитая ягодичная мускулатура - это не только вопрос эстетики, но и возможность полноценной двигательной активности. От этого зависят общие силовые показатели и здоровье.

Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек

Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.

Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга - тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».

Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.

Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.

Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.

для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.

Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.

Базовые изолирующие упражнения на ягодицы в домашних условиях для женщин

Отсутствие абонемента на посещение тренажёрного зала не делает тренировку ягодиц невозможной. Для развития данной мышечной группы в домашних условиях подойдут приседания и выпады, выполняемые в разных вариантах. Дополнить эти базовые упражнения можно с помощью перечисленных ниже изолирующих движений, не требующих специального оборудования.

Махи ногами назад из положения стоя

При соблюдении правильной техники в этом упражнении изолированно нагружается большая ягодичная мышца.

Нужно встать лицом к опоре (в качестве таковой может выступать стена, спинка стула, стол) и зафиксировать устойчивую позицию корпуса. Ноги расставлены на уровне плеч, пресс и поясница напряжены. Одна нога будет опорной (её нужно слегка согнуть в колене), другая - рабочей.

На выдохе отводят рабочую ногу назад, стремясь достичь горизонтального положения бедра. Положение спины остаётся неизменным.
В верхней точке останавливаются на 1–2 счёта, сосредоточившись на пиковом сокращении ягодичной мышцы.
Делая вдох, плавно опускают ногу, не допуская касания пола.
Выполнив нужное число повторений одной ногой, проделывают аналогичные действия другой.

Делают 15 повторений на каждую ногу в 3–4 сетах.

Выполняя махи, нельзя допускать маятниковых раскачиваний, осуществляемых за счёт силы инерции: это обнуляет эффективность занятия. Каждый подъём и опускание ноги делаются подконтрольно, за счёт усилия целевых мышц. Не нужно помогать себе всем корпусом.

Видео: Выполнение махов ногами из положения стоя

Отведение ноги в положении стоя на четвереньках

Помимо ягодиц в этом упражнении активируется задняя поверхность бедра.

В качестве исходной позиции занимают положение стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, при этом руки и бёдра перпендикулярны полу. Для большего удобства следует заниматься на гимнастическом коврике. Спина зафиксирована в ровном положении.

На выдохе подконтрольным мышечным усилием отводим ногу назад и вверх, угол в коленном суставе при этом должен оставаться 90 градусов. Когда корпус начинает скручиваться, движение вверх следует прекратить: это положение и будет верхней точкой траектории. Стопа должна смотреть вверх, носок чуть натягиваем на себя.
В верхней позиции делаем паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевую мышцу.
Плавно и подконтрольно приводим ногу в исходное положение, не «бросая» её вниз.
Выдыхая, отводим рабочую ногу в сторону, сохраняя колено согнутым. Высота подъёма определяется индивидуально в зависимости от уровня гибкости спортсмена.
После небольшой паузы на вдохе переходим в изначальную позицию и повторяем всё сначала.
После заключительного повторения меняем рабочую ногу и проделываем аналогичные движения.

Делаем 15 раз (движение назад и вбок считается одним повторением) в 3–4 подходах каждой ногой.

Все движения выполняются без рывков, в среднем темпе. Пока не закончено упражнение, положение спины должно оставаться неизменным, без выгибания вверх и провисания вниз.

Если целью подобных отведений является проработка ягодиц, работать нужно ногой, согнутой в колене: полное её выпрямление в большей степени активирует бицепс бедра.

Дополнительные нюансы по выполнению упражнения наглядно объяснены в видео.

Видео: Как правильно делать отведение ноги из положения на четвереньках

Ягодичный мостик

Тазовые подъёмы, известные под названием «ягодичный мостик», - функциональное движение, прицельно активирующее ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получают задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника и икры.

Расположившись лёжа на коврике, расставленные на ширине таза ноги сгибают в коленях. Стопы жёстко упираются в пол. Здесь важно подобрать оптимальный угол сгибания между задней поверхностью бедра и голенью: он не должен быть чрезмерно большим или слишком острым. Руки лежат вдоль корпуса.

На выдохе мощным усилием ягодиц выводят бёдра вверх. Толчок осуществляют пятками, не отрывая от пола стоп.
Наверху нужно задержаться на пару секунд, максимально сжимая ягодицы. Тело от плеч до колен представляет собой прямую линию.
На вдохе подконтрольно возвращаются в стартовое положение, но не опускаются полностью на пол: можно довести до лёгкого касания тела с ковриком или и вовсе оставить между ними несколько сантиметров.

Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Ягодичный мостик выполняют в разных модификациях:

с ногами на опоре;
с использованием двух опорных поверхностей: одну для верхней части корпуса в области лопаток, а вторую - для стоп;
с опорой на одну ногу;
со сведением ног.

Когда будет освоена правильная техника тазовых подъёмов, их можно выполнять с отягощением, помещаемым сверху в области таза.

Видео: Варианты выполнения ягодичного мостика

Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал даёт возможность выполнять движения изолирующего характера на развитие ягодичных мышц с использованием разнообразных устройств.

Приседания в машине Смита

Приседания входят в число лучших базовых упражнений на развитие ягодиц, однако степень активации этой зоны зависит от глубины приседа. Не каждая девушка способна технически чисто выполнять глубокие приседания со свободным весом. Исправить ситуацию можно, упражняясь в тренажере Смита.

Приседать в этой конструкции можно в разных вариантах, но наиболее концентрированную проработку ягодицы получают в упражнении, выполняемом с выносом ног вперёд.

Установив нужное отягощение, располагаются стоя под грифом. Сняв его со стопоров и поместив на плечи, делают большой шаг вперёд. В этой позиции нужно зафиксироваться. Ступни расположены на ширине плеч, корпус сохраняет ровное положение с естественным прогибом в спине, взгляд направлен вперёд. Спина и пресс статически напряжены.

На вдохе медленно опускаются в глубокий присед (чуть ниже параллели бедра с полом), не отводя таз назад. Спина остаётся прямой, корпус перемещается строго вдоль линии движения грифа.
Делая выдох, мощным мышечным усилием возвращаются в исходную позицию.

Делают 8–12 раз в 3 сетах.

Конструкция тренажёра Смита позволяет приседать глубоко: ягодицы будут загружены по максимуму. Движение здесь осуществляется по заданной траектории, с устранением нагрузки со множества мышц, участвующих в обычных приседаниях, поэтому такие приседания нельзя отнести к числу базовых.

Видео: Приседания в машине Смита с выносом ног вперёд

Отведение ноги на блоке

В этом упражнении прицельно прорабатываются средняя и малая ягодичные мышцы. Оно выполняется в кроссовере - трособлочной силовой конструкции, которая присутствует практически в каждом спортзале.

В работе будет использован нижний блок кроссовера. К нему с помощью карабина прикрепляют манжету. Встав боком к блочному устройству, помещают опорную ногу на небольшое возвышение (высотой приблизительно в 5 см). Манжета фиксируется на лодыжке ноги, расположенной дальше от тренажёра: она будет рабочей. Рукой берутся за ручку блочного устройства, придав корпусу устойчивое положение. Спина, пресс и ягодицы статически напряжены. В исходном положении трос должен быть натянут.

Сделав глубокий вдох, на выдохе изолированным усилием ягодичных отводят ногу в сторону.
Наверху задерживаются на 1–2 счёта, дополнительно напрягая целевые мышцы.
Подконтрольным движением на вдохе возвращаются на первоначальную позицию, не расслабляя мышцы и не ставя рабочую ногу на пол.
Выполнив нужное количество раз, повторяют всё другой ногой.

Делают 15–20 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.

Здесь важно подобрать оптимальный вес так, чтобы упражнение выполнялось с усилием, но не в ущерб правильной технике. Недопустимы вращательные движения рабочей ноги наружу в тазобедренном суставе, а также повороты таза.

Видео: Как качественно проработать ягодицы в отведениях на блоке

Это упражнение является вариантом гиперэкстензии, подразумевающим подъёмы ног при зафиксированном корпусе. В работе задействован один сустав и сразу несколько мышечных групп: разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Тем не менее, движение считается изолированным, так как основная нагрузка всё-таки уходит на ягодичные мышцы.

Обратную гиперэкстензию выполняют на специальном тренажёре, за неимением которого подойдёт и устройство для традиционного варианта этого упражнения, присутствующее в любом спортивном зале.

Расположившись на тренажёре лицом вниз, нужно взяться руками за ручки и зафиксировать торс. Край опоры расположен в области нижней части брюшного пресса, а тазобедренные суставы не касаются её. Ноги выпрямлены, опущены вниз и не касаются пола. Если устройство оборудовано валиками, под них помещают стопы.

На выдохе поднимают ноги до горизонтали с полом или чуть выше, не допуская чрезмерного прогиба в спине.
Наверху останавливаются на 1–2 счёта, сжимая ягодичные мышцы.
Делая вдох, возвращаются к исходной позиции.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

На протяжении всего времени выполнения упражнения верх корпуса сохраняет неподвижность.

В спортивных залах нередко можно наблюдать выполнение обратной гиперэкстензии с разведением ног в стороны во время подъёма. Считается, что это усиливает нагрузку на среднюю часть ягодиц. На самом деле, существенного эффекта такая техника не даёт, но при этом суставы подвергаются риску травмирования. Здесь целесообразнее сосредоточиться на работе мускулов: ментальная связь «мозг-мышца» даст более заметный результат.