Двойная опасность креатина в бодибилдинге. Креатин в спортивном питании Для чего нужен креатин рейтинги от бодибилдеров

Креатин (2-(метилгуанидино)-этановая кислота) - активный компонент энергетического обмена в клетках мышечной ткани и нервных волокнах. Среди бодибилдеров креатин пользуется заслуженным уважением как биологически-активная добавка, позволяющая увеличить силу и мышечную массу, а также кратковременную анаэробную выносливость. При этом креатин совершенно безопасен.

Креатин - это вещество, которое в норме содержится в организме каждого человека. Находясь в мышечной ткани, креатин обеспечивает процессы энергетического обмена и сокращения мышечных волокон (а, значит, и выполнения телом движений). Креатин - это «топливо», источник энергии для мышц, и для нормальной жизнедеятельности организма не менее важен, чем всем известные белки-жиры-углеводы или витамины с минералами. В организме его постоянно содержится примерно 100 — 140г, а расходуется - около 2г в сутки.

Креатин может поступать в организм с едой или биологически-активными добавками, но может и синтезироваться - в печени, почках и поджелудочной железе, из аминокислот метионина, глицина и аргинина, а затем с током крови поступает в мышечную ткань, в которой и расходуется. В тканях скелетной (то есть двигательной) мускулатуры находится до 95% всего креатина, имеющегося в организме. Разумеется, при увеличении физических нагрузок, растёт и расход креатина, и, соответственно, потребность в нём.

Пополнить запас креатина в таком случае можно двумя путями: богатым креатином питанием, или за счёт увеличения выработки в организме собственного креатина.

Эффекты креатина в бодибилдинге

• Увеличение силы мышц.
• Увеличение мышечной массы.
• Рельефность пресса.
• Увеличение секреции анаболических гормонов.
• Сдерживание выделения и действия молочной кислоты.

Другие плюсы креатина

• Защищает сердечно-сосудистую систему путём снижения количества общего холестерина и липопротеинов очень низкой плотности в крови.
• Оказывает противовоспалительное действие.
• Защищает нервную систему в условиях недостатка кислорода.
• Оказывает положительный эффект при комплексном лечении болезней, сопровождающихся нейромышечными расстройствами и мышечной дистрофией, согласно результатов ряда исследований, креатин может оказывать и противоопухолевый эффект.

Кому и зачем необходим креатин?

• Спортсменам. Креатин повышает кратковременные спортивные показатели - например, при беге или велосипедных заездах на короткие дистанции, отлично показывает себя и в силовых видах спорта, и в единоборствах, и в командно-игровых видах, конечно, в бодибилдинге - в любом виде спорта, подразумевающим чередование интенсивной кратковременной нагрузки с отдыхом или нагрузкой неинтенсивной.
• Тем, кто набирает мышечную массу. Креатин поможет повысить интенсивность силовой тренировки и увеличить её продолжительность.
• Вегетарианцам. Основной пищевой источник креатина - мясо, и тем, кто его не употребляет стоит подумать об альтернативном источнике этого полезного вещества, не ради каких-либо спортивных достижений, а ради собственного здоровья и полноценной жизни.
• Тем, кто худеет. Креатин позволяет повысить интенсивность тренировок и сократить период восстановления после них, следовательно - ускорить процессы сжигания жировой ткани.
• Тем, кто хочет сохранить оптимальную физическую форму, интеллектуальную активность и жизненный тонус

Как правило, у всех нас креатин ассоциируется со спортивными молодыми мужчинами. Тем не менее, он может быть полезен и другим!

Девушки

Креатин повышает силовые показатели у женщин, однако действует не так выражено, как у мужчин. Учёные объясняют это незначительным уровнем тестостерона у женщин. Тем не менее, при похудении креатиновые добавки будут очень полезны для представительниц прекрасного пола - они позволят сделать выше интенсивность тренировок, и, следовательно, скорость разрушения жировой ткани. При этом креатин позволяет не потерять мышечную массу, врагом которой являются низкокалорийные диеты. Это значит, что вы сможете не только похудеть, но и сформировать красивую фигуру.

Пожилые

С годами количество креатина в мышечной ткани неумолимо снижается - отчасти это и является причиной высокой утомляемости пожилых людей и снижения их силы. Эти неприятные возрастные изменения с успехом поможет победить приём креатина, тем более, что эффект от таких добавок с возрастом лишь растёт. Есть у креатиновых добавок и приятные «побочные эффекты», в частности, они предотвращают развитие ряда нейродегенеративных и психических болезней, ишемической болезни сердца, и даже замедляют процессы старения путём замедления процессов метилирования ДНК. Однако, принимая креатин, не забывайте следить за цифрами артериального давления - оно может незначительно повыситься.

Дети

Большинство учёных сходятся во мнении, что форсировать естественные процессы роста детского организма нежелательно, и рекомендуют приём креатиновых добавок с момента конца полового созревания - это 16-17 лет у девушек и 19-20 у мальчиков.

Многим начинающим спортсменам не раз приходилось слышать о спортивном питании под названием креатин. Сложные схемы загрузки и приёма спортивной добавки перед тренировками привлекают к себе внимание любопытных новичков. Данная статья поможет разобраться всем желающим, для чего нужен креатин, как правильно его принимать и каких результатов можно от него ожидать.

Сметая стереотипы

Чтобы избавиться от глупых утверждений необразованных людей о химическом происхождении и вреде спортивного питания для человеческого организма, придётся погрузиться в биологию и выяснить, для чего нужен креатин. Не помешают начинающим атлетам и знания истории.

То, что креатин является жизненно важным органическим соединением для человеческого организма - это факт, с которым не поспорить. Ещё в 1832 году учёными Хайнцем и Шёврелем было обнаружено соединение, участвующее в построении мышц, которое впоследствии было названо креатином (в переводе с греческого «мясо»).

Органическое соединение креатин синтезируется в небольших количествах в человеческом организме из трёх аминокислот (глицин, аргинин и метионин). Также может поступать в организм в чистом виде с едой (рыба и мясо). В организме взрослого человека содержится примерно 100 грамм креатина, который запасается в тканях скелетной мускулатуры. Энергия, необходимая для сокращения мышц, вырабатывается из молекулы АТФ (аденозина трифосфат) с образованием новой молекулы АДФ (аденозина дифосфа). Благодаря присутствию креатина в синтезе реакция может быть обратима.

Доказанная эффективность креатина

Восстановление энергетического баланса в мышцах для их эффективного сокращения является главным и единственным подтверждённым достоинством, которым обладает креатин. Для чего он нужен ещё, можно узнать при ознакомлении с научными трудами некоторых научно-исследовательских институтов. Однако стоит помнить, что многие заключения таких исследований не были подтверждены известными учёными в области физиологии и биохимии. Но и не были опровергнуты!

1. Увеличение мышечного объёма. Креатину свойственно задерживать воду в мышечных клетках, поэтому многие атлеты, стремясь увеличить объём мышечной ткани, загружают в свой организм большие порции креатина. Многие опыты с загрузкой креатина подтверждают кратковременное увеличение массы тела до 5% от номинального веса.
2. Блокировка секреции молочной кислоты. В результате проведённых опытов факт блокировки выработки молочной кислоты креатином подтвердили независимо друг от друга двое известных учёных Michael Prevost (США) и Eric Hultman (Швеция). В группе из ста человек эффективность была достигнута в 75% и 82% случаев соответственно.

Если верить заявлениям производителей

Многие производители указывают на упаковке, что креатин защищает центральную нервную систему от недостатка кислорода. Выступая в роли транспорта, молекулы креатина, через кровеносные сосуды попадая в мышцы, приносят с собой молекулы кислорода. Естественно, это серьёзный аргумент, поясняющий, для чего нужен креатин в спорте. На самом деле, с креатином или без него, кислород всё равно будет поставляться к клеткам организма, и спортивное питание тут вообще ни при чём.

Подавление роста опухолей и антираковая активность тоже являются мифом, который пытаются связать с креатином многие продавцы. Если бы это было фактом, люди бы давно перестали умирать от рака на планете, ведь производство креатина - одно из самых дешёвых среди подобного питания.

Антивоспалительные действия, снижение аритмии, лечение атрофии мышц и тому подобные заявления являются маркетинговым ходом недобросовестных производителей, пытающихся привлечь к себе внимание потенциальных покупателей. Если бы всё сказанное ими было правдой, то во всех аптеках мира креатин стоял бы на пьедестале с подписью: «Манна небесная».

Базовое применение

Если вернуться к вопросу, для чего нужен креатин в бодибилдинге, то ответ не заставит себя долго ждать. Базовое свойство организма по удерживанию воды в мышцах позволяет атлетам сдвинуться с мертвой точки, в которую они попали после долгих и изнурительных тренировок. Критическому состоянию организма подвержены все спортсмены - рост приостанавливается из-за малой нагрузки, а на совершение большого рывка просто нет сил.

Всё достаточно просто: нужно всего за одну неделю плотно загрузить организм креатином. Не забывать и про употребление большого объёма воды. Удержанная жидкость в мышечных тканях увеличит их массу и объём, позволив атлету взять больший вес и провести тяжёлую тренировку. Дальше, как обычно - разрыв мышечных волокон компенсируется более плотным сплетением, прогресс роста мышц налицо.

Изнурять организм креатином постоянно не рекомендуется. Ведь внутренняя система человеческого организма легко приспосабливается к каким-либо изменениям. Вмешательство креатина будет раскрыто очень быстро, и он будет ликвидироваться ещё на подходах к кровеносной системе, отправляясь безвозвратно в мочевой пузырь.

Странный тандем

Многих интересует вопрос, для чего нужен гейнер и креатин, ведь они продаются очень часто смешанные друг с другом. В идеале такой тандем в одной упаковке явно указывает на то, что смесь предназначена для максимального набора мышечной массы. Гейнер в виде углеводов и белка обеспечивает организм энергией и строительным материалом, а креатину отдаётся функция увеличения объёма самих мышечных волокон.

Однако многих спортсменов такие смеси не устраивают по многим причинам. Во-первых, гейнер нужно употреблять после тренировки, а креатином нужно загрузиться до неё. Во-вторых, нет уверенности, что производитель снабдил одну порцию необходимым количеством креатина, не заменив его неизвестно чем, размешав с углеводами.

Противоречивая база

В средствах массовой информации достаточно много споров на тему, нужен ли креатин на сушке. Ведь по сути, процесс похудения основывается на уменьшении объёма мышечных тканей за счёт ликвидации жировых отложений. Любой врач может отметить, что рельефность мышц достигается не только отсутствием жира, а и обычной жидкости, то есть воды. Но как известно, базовое свойство креатина - это удерживание воды в мышечных волокнах.

Ещё одно противоречие, на которое мало кто из спортсменов обращает внимание. По заявлениям производителей спортивного питания, креатин увеличивает скорость обмена веществ, тем самым позволяет сжигать большое количество жирных клеток. На самом деле, креатин способен восстановить молекулу АТФ непосредственно в самой мышце. Возникает дилемма: для чего нужен креатин, если молекулу АТФ можно добыть из жировых запасов? А если восстанавливать с помощью креатина молекулы АТФ, то жировые запасы останутся нетронутыми.

Способы приёма

Существует достаточно много способов потребления креатина, однако ни один из них до сих пор не является стандартом, подтверждённым юридически. Ведь, как оказалось в результате исследований, организмы разных людей реагируют на поступление креатина в кровь по-разному. Начинающим атлетам рекомендуется к применению всего два способа, которые по результатам исследований смогли набрать более 50% положительных результатов. Естественно, и эффективными для новичков они будут с вероятностью около 50% (неплохой бизнес затеяли производители спортивного питания, запустив такую лотерею в массы). Возможно, из-за этого и были придуманы дополнительные истории, для чего нужен креатин.

Недельная фаза загрузки предполагает прием креатина по 5 грамм четыре раза в день. Ежедневная дозировка предполагает поступление в организм 20 грамм спортивного питания. Соответственно, за 7 дней должно поступить 140 грамм. В последующие дни потребление креатина должно ограничиваться пятью граммами ежедневно. Вторая схема изначально предполагает употребление креатина дозой не более 5 грамм ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Без транспорта прогресса нет

Многие новички, изучая информацию по спортивному питанию, забывают про одну особенность, которой обладает креатин. Для чего он нужен, и как им загрузиться - это второстепенные задачи. А вот непосредственно сам приём и доставка креатина к кровеносной системе мало кем вообще оговаривается. Транспортом для данного спортивного питания является инсулин, за выработку которого отвечает поджелудочная железа. Для того чтобы во время поступления в организм креатина произошёл выброс инсулина, нужно употребить продукт с содержанием сахара. Например, сок, компот, конфету или ложку сахара. Во время загрузки креатина запрещается приём продуктов, содержащих кофеин. Дело в том, что он разрушает фосфатную структуру креатина.

В заключение

Нужен ли креатин спортсмену, сказать однозначно сложно, ведь в отличие от другого спортивного питания, он имеет очень слабую доказательную базу. Из года в год в средствах массовой информации многие атлеты, тренеры и учёные поднимают вопрос по эффективности креатина, но, не найдя серьёзных аргументов, оставляют вопрос незакрытым. В любом случае ничто не мешает атлету испытать на себе действие креатина, ведь его рыночная цена относительно другого спортивного питания является доступной, чем и привлекает к себе потенциальных покупателей.

Креатин активно используется атлетами уже много лет. Это вещество является азотсодержащей карбоновой кислотой. Креатин принимает самое активное участие в энергообмене клеток нервной системы и мускулов. Для атлетов наиболее важным свойством вещества является способность креатина поставлять в мускульные ткани энергию, которая при интенсивном тренинге необходима в больших количествах.

Отметим, что креатин удалось обнаружить более двух столетий назад, но в спорте он широко стал применяться лишь несколько десятков лет назад. Однако при пристальное внимание к креатину со стороны ученых было проявлено только после нескольких летальных исходов с американскими борцами. После их смерти патологоанатомам удалось выявить высокую концентрацию креатина в организме.

После многочисленных исследований креатин вновь стал активно использоваться и смертельных случаев больше зафиксировано не было. Кроме этого, следует отметить и тот факт. Что ученые не смогли установить дозы вещества, которые могли бы привести к проявлению побочных явлений, представляющих опасность для организма. В результате имевшие место смертельные случаи не могли ассоциироваться с применением ими креатина.

Безусловно, использование добавки весьма полезно для спортсменов. Сейчас мы не будет заострять внимание на механизмах его работы, а лишь напомним, что креатин способен значительно повысить силовые показатели. Он применяется не только в силовых спортивных дисциплинах, но также и игровых. Это связано с его способностью увеличивать энергетический потенциал организма во время физических нагрузок взрывного типа. Однако существует два отрицательных момента, которые могут проявиться при использовании добавки. Сегодня мы поговорим о двойной опасности креатина в бодибилдинге.

Негативные моменты при использовании креатина

Первым таким фактором следует считать задержку в организме жидкости. Моногидрат креатина хорошо практически во всем, но и жидкость он задерживает достаточно сильно. Если для вас не имеет принципиального значения качество набранной массы мускулов, то это свойство вещества может быть даже положительным. Однако большинство бодибилдеров старается набирать только качественную массу и в этом случае, способность задерживать жидкость безусловно, положительным свойством быть уже не может.

Кроме этого креатин увеличивает силовые показатели, что можно считать положительным моментом. Однако рост силы происходит достаточно быстро и мускулы зачастую не выдерживают подобного темпа. В результате это может привести к разрыву мускульных тканей.

Если вы спросите об этом опытных атлетов, то они подтвердят этот факт. При этом сила возрастает даже без использования анаболиков. Ели вы будете наращивать нагрузку стремительными темпами, то рискуете получить достаточно серьезное повреждение мышц.

Повторимся, креатин очень хорош для атлетов и использовать его, конечно же, следует. Но при этом вы должны помнить о том, что необходимо укрепить связочно-суставный аппарат и сухожилия. Ваши силовые показатели возрастают быстро, но организм не успевает адаптироваться к быстрорастущим нагрузкам. В результате волокна не приобретают необходимую эластичность, чтобы на них реагировать. В определенный момент они могут просто не выдержать и результатом этого станет травма.

Вы уже наверняка поняли, что все эти неприятные моменты могут быть достаточно легко устранены. Что касается задержки воды в организме, то некоторые спортсмены вместо моногидрата используют другие формы креатина, например, этилэстер. Возможно эта форма вещества и несколько уступает моногидрату в эффективности, но зато качество ваших мускулов не ухудшится.

Решить проблему быстрого роста силовых показателей, а точнее повышение риска получения травмы, еще проще. Вы просто не должны быстро прогрессировать нагрузку. Необходимо время, чтобы связки и сухожилья адаптировались, а волокна мускулов стали более эластичными. После этого они смогут переносить большие нагрузки и вы можете снова увеличивать рабочий вес. Важно делать это постепенно.

Вот и вся опасность креатина в бодибилдинге. Вещество изучено достаточно хорошо, чтобы можно было говорить об отсутствии других побочных явлений. Собственно об этом может сказать и длительный опыт использования креатина большим число м спортсменов. Кроме описанных сегодня двух отрицательных моментов, других претензий к креатину быть не может.

О том, что такое креатин и как его правильно принимать, узнаете из этого видео:

Креатин – самая популярная и часто используемая спортивная добавка, которая помогает достичь отличных результатов множеству спортсменов. Существует более сотни исследований, подтверждающих эффективность этого вида добавки. Большинство потребителей, включая элитных атлетов и неподготовленных людей, использует креатин для увеличения массы без жира, а также для улучшения анаэробных и аэробных показателей. Говоря о профессиональном спорте, в бодибилдинге в редчайших случаях спортсмены обходятся без креатина.

Зачем нужен креатин в бодибилдинге?

Соревнующиеся бодибилдеры всего мира знают, что креатин – ключевое вещество, которое используется в развитии мышц. Действительно, клинические исследования подтверждают: если использовать добавку в сочетании с тренировками, то это не только увеличит мышечные ткани, но и ускорит рост мышечной силы. Основой его эффективности является сочетание креатина с грамотным тренингом. Не стоит ожидать, что мышцы сами по себе взорвутся в случае отсутствия силовых тренировок.

Применение креатина приводит к набуханию клеток мышц за счет удержания в них воды и, таким образом, добавка позволяет увеличить гидратацию мышечных клеток. Потому креатин в бодибилдинге нужен, ведь описанные процессы приводят к появлению крупных и полных мышц.

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток

Кроме того, данное вещество имеет ряд характеристик:

• как аминокислота, является структурным элементом белка, необходимым росту мышц;
• стимулирует синтез мышечного белка, чтобы максимизировать белок, подаваемый в мышечные клетки, для поддержания прироста массы;
• служит средством активации мышц, чтобы получить все химические вещества, необходимые для наибольшего эффекта в процессе прироста мышечной массы;
• продолжает работать даже после прекращения использования креатиновых добавок, ведь мышца, построенная на регулярной силовой тренировке, останется, хотя и поддерживать полученные силовые показатели будет немного сложнее;
• улучшает процесс восстановления после изнурительных тренировок.

Что такое креатин?

Креатин – естественный составляющий элемент мяса, в основном содержится в красном мясе. Он воспроизводится естественным путем в организме из аминокислот глицина, аргинина, метионина.

Этот процесс происходит в почках, печени и поджелудочной железе. При наличествующих 100-140 граммах креатина в организме человек в покое, без серьезной физической активности, тратит в сутки его около 2 г.

Роль в организме: для чего он нужен?

Энергетический обмен в мышечных тканях осуществляется с помощью молекул аденозина трифосфата (АТФ). Накопление этих молекул напрямую зависит именно от количества креатина, поскольку количество АТФ в организме ограничено. То есть креатин отвечает за поддержание устойчивого количества АТФ.

Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений

Все нутриенты, поступающие в организм и являющиеся «топливом» для человека, сначала проходят различные химические реакции и превращаются в АТФ. Именно за счет этих молекул мышцы осуществляют свою деятельность. Мышцы используют энергию АТФ, после высвобождения энергии АТФ превращается в АДФ (аденозин дифосфат) отщеплением фосфатной группы.

Поступая в организм, креатин соединяется с фосфатом и превращается в креатинфосфат. Когда при физических нагрузках запасы АТФ заканчиваются, креатинфосфат способен отщеплять фосфатную группу, впоследствии она объединяется с АДФ и образует АТФ.

Эффективность креатина

Исследования и отзывы спортсменов свидетельствуют: при правильном сочетании употребления креатина, силовых тренировок и грамотной диеты в течение 30 дней можно нарастить от 2 до 5 кг сухой мышечной массы. Данный факт делает его одной из наиболее востребованных спортивных добавок на сегодняшний день.

Вещество оказывает противовоспалительное действие даже при серьезных и хронических воспалениях, к примеру, артрит. Проявляет иммунный эффект на ЦНС (в случае ишемии).

Вспомогательное питание с употреблением креатина задействуется в излечении атрофии мышц. Более того, добавка исследуется на наличие целебных свойств, чтобы подавить рост некоторых видов опухолей у млекопитающих. На основании результатов испытаний предполагают, что креатин может характеризоваться противораковым действием.

Но не стоит злоупотреблять веществом. Самостоятельное увеличение доз может иметь негативные последствия.

При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим

Растет сила

Во время активных тренировок мышцам необходимо гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя, поэтому потребность в пополнении мышц молекулами АТФ значительно увеличивается. Креатин в подобном процессе помогает стать дополнительным источником энергии, что делает тренировку интенсивной, а спортсмен способен сделать больше повторений. Таким образом, работая на грани своих возможностей, за счет объединения употребления креатина с грамотным тренингом, человек значительно улучшает свои силовые показатели.

Увеличивается масса тела

Первоначальный эффект от применения добавки происходит за счет увеличения количества воды в мышцах. В длительной перспективе добавка благоприятствует развитию мышечных волокон, увеличивая вес и продуктивность в тренажерном зале. В одном исследовании участники прошли шестинедельный тренировочный курс, результаты показали: те, кто использовал креатин, прибавили на 2 кг больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал.

Строение качественных мышц

За счет наполнения мышечных клеток водой и ее накопления, мышцы становятся более рельефными, крупными, наполненными. Такой фактор является одним из решающих при выборе креатина как основного способа достижения максимальных результатов бодибилдерами.

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф

Кому необходимо принимать спортивную добавку?

В свете вышеприведенных преимуществ можно сделать вывод о том, кому необходимо принимать креатин и кто, скорее всего, испытает положительные эффекты от его приема.

Среди них:

• спортсмены бодибилдинга;
• силовые атлеты;
• пожилые;
• страдающие нейродегенеративными заболеваниями;
• люди с низким естественным уровнем креатина (например, вегетарианцы).

Атлетам и спортсменам

Креатин, употребляемый спортсменами, разрешен Международным олимпийским комитетом и Национальной коллегиальной спортивной ассоциацией. В зависимости от уровня физической активности спортсмена естественный запас креатина в организме может быть весьма низким, в результате человек будет нуждаться в пополнении его количества. Но этот аспект не является необходимым условием поддержания хорошей спортивной формы. Перед началом приема добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Побочные эффекты

Побочными эффектами использования креатина могут быть:

Второе по частоте побочное действие креатина - гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей

• судороги мышц;
• обезвоживание;
• нарушение пищеварения;
• диарея или тошнота;
• акне либо прыщи (выявляются редко).

Если человек болен каким-либо заболеванием почек, прием креатиновых добавок запрещается, ведь почки не могут отфильтровать побочный продукт креатинина, который продуцируется во время метаболического распада креатина.

Несмотря на признание законности и эффективности добавки в целом, безопасность долгосрочного использования не была установлена клинически, а исследования в этой области продолжаются. Некоторые из них показали положительные результаты. К примеру, в исследовании, которое проводилось в мае 2005 года, было установлено: 200 пациентов, принимавших 10 г креатина в день, не испытывали значительных изменений здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Причем пациенты принимали добавку на протяжении 310 дней, и состояние их здоровья постоянно контролировалось.

Креатин в бодибилдинге для роста массы

Может показаться, что креатин содействует «искусственному» приросту массы за счет воды, однако клетки, которые больше гидратируются, являются более анаболичными. Креатин также увеличивает активность мышечных клеток-сателлитов, помогая увеличить общую способность к долгосрочному росту мышц.

Наибольшей эффективностью среди всех форм креатина отличается моногидрат. Моногидрат креатина является распространенной и наиболее изученной формой креатина. Он не раз доказывал свою ценность во многих исследованиях. Некоторые бодибилдеры сравнивают его эффективность для роста массы с воздействием стероидов на мышцы человека.

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином

Креатин для девушек

Большинство исследований данного вида спортивного питания были проведены на мужчинах. Но несмотря на это, научно доказано: моногидрат креатина приносит пользу в построении красивого тела обоим полам.

Женскому полу намного сложнее нарастить качественную мышечную массу, чем мужчинам, за счет меньшего количества тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Помочь своему телу становиться сильным, несмотря на этот фактор, реально с применением креатина как спортивной добавки.

За счет того, что мышечная масса увеличивается, сжигается большее количество калорий, ведь чем больше мышцы, тем больше калорий и энергии им необходимо. Это помогает девушкам и в процессе похудения, снижения уровня жировых отложений.

Как принимать?

• принимать каждый раз в одно и то же время суток;
• рекомендуемая начальная доза применения – 5 г;
• сначала необходимо определиться, нужна ли и в каком количестве (в зависимости от веса);
• месячный курс чередовать с отдыхом на месяц;
• после повторения 3-4 курсов прекратить употребление на 6 месяцев, чтобы организм отдохнул от него.

Таким образом, креатин является тем разнообразием спортивного питания, который помогает набирать качественную массу, увеличивать силовые показатели, улучшать рельеф тела, и, главное – употребление креатина не сопровождается серьезными побочными эффектами. Такое количество преимуществ делает его незаменимым помощником не только бодибилдеров, но и спортсменов других видов спорта. Позволяется соединять креатин с протеином. В данном случае протеин выступает материалом построения мышц, а креатин в роли источника силы.

Натуральный бездопинговый спорт – это целая наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и . И яркий пример необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты.

Что такое креатин, почему он так популярен, и действительно ли настолько эффективен в спорте? Подробные ответы на эти и другие вопросы вы получите в статье.

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных — как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.




Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм — это накопление соединения в мышцах.

Другие положительные последствия приема аминокислоты:

• Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается повышения периода выведения вредного холестерина и транспортировки полезного.
• Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота — основная причина микроразвывов в мышцах, следовательно, выступает прямым предшественником принципа супервостановления организма.
• Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
• Задержка и связывание жидкости в организме.

Креатин в спорте

Относительно эффективности креатина в спортивных дисциплинах ведутся активные споры. С одной стороны, он получил широкую поддержку в бодибилдинг-сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях, становятся ярыми противниками креатина.

Однако никто не спорит, что использование креатина приводит к:

• эффекту пампинга на более ранних повторениях;
• значительному увеличению мышечной массы;
• повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы;
• повышению выносливости за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц;
• аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях;
• временному росту силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы;
• благоприятному воздействию на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Это не прямое, но косвенное последствие приема креатина. Добавка увеличивает силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.




Вот как это происходит. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу и росту потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается увеличение количества кислорода и .

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность: атлет может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина приводит к увеличению и силовых показателей — рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается.

Вывод: косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другая важная особенность креатина — заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье это серьезное преимущество.

Вода в мышцах защищает и смазывает суставы и связки. В свою очередь это снижает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности, из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с ростом количества кровеносных тел в мышечных волокнах, опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Что особенно примечательно, увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

1. Спортсмен преодолевает силовое плато — мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые входят в состав мышечной ткани.

По сути, в определенный момент мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот).

Креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

Эффекты отката

Креатин дружно не любят спортсмены новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови метаболизм стремится вывести излишки креатина и не воспринимает новые порции. Уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев для адаптации организма. Период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
3. Падение выносливости.
4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

И самое неприятное для большинства практикующих креатин атлетов: при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки. В противном случае можно легко получить , и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин положительно влияет и на плотность и крепость костей по причине улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином спортсмен принимает достаточно кальция и витамина Д3. В этом случае усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в ответ на повышение нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

1. Низкое содержание его в продуктах питания.
2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без спортпита мы привели таблицу продуктов, содержащих фосфат креатина.

Как видно из таблицы, чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, крайне неустойчивые к температурному воздействию, распадаются. В итоге жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества. Другими словами, понадобятся десятки килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

• Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
• Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
• Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
• Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так как количество креатина уменьшается в крови постепенно, сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

Как правильно принимать

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях — с .

В первом случае достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Во втором варианте снижается риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на третью-четвертую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой принимают следующим образом:

• 10 г креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
• 7 г креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
• 13 г после вечернего приема пищи.

После достижения пика достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 г для поддержания его уровня в крови. В случае беззагрузочного применения потребляется 8 г креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого дозировку креатина уменьшают до 1-2 г в день, а через 2-3 дня и вовсе отказываются от его использования. Креатин выводится за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: экзотические виды креатина имеют свою схему применения, о чем производитель обязательно пишет на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки :

1. . Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
4. . Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Итоги

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе спортсменов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстрах современности.

Несмотря на крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Это связано не только с залитием, но и с тем, что по причине наличия воды в мышцах происходит так называемый , который мешает развитию долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.