Изотон- это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991- 93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.
Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное
место в занятии - изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения - постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном.
Эта система базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).
Изотон - целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере - от классности его инструктора.
Изотон обычно используется для решения двух задач:
1. Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов
пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т.п. 2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени. Предусмотрено несколько форм занятий изотоном:
1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клубах. Длительность занятия 50-80 мин, аналогично тому, как это проводится в залах аэробики и шейпинга. Контроль за состоянием осуществляется путем функционального и антропометрического компьютерного тестирования.
2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками.
3. Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видеокассет, аудиокассет.
Изотон как система включает:
Комбинацию видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);
Средства психологической релаксации и настройки;
Средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);
Гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;
Организацию рационального питания;
Методы контроля физического развития и функционального состояния. Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.
Основные компоненты системы изотон
1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показателей физического состояния и контроля за его изменением. Контроль состояния занимающихся предполагает использование разработанных для этих целей компьютерных программ и инструментария и включает:
Антропометрическое исследование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мыш цы, аир), пропорций тела;
Функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и рас чета так называемого индекса физического состояния (ИФС) - по существу, интегрального показателя «физи ческого здоровья».
2. Физическая тренировка. В изотоне она может включать в себя пять основных составляющих:
а) Изотоническую тренировку (И.Т.), в которой ис
пользуются изотонические, статодинамические и стати ческие упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. И.Т. занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема
мышц, изменения их силы и выносливости, совершенство вания гормональных механизмов, отвечающих за реак цию на стрессовые воздействия, снижение жировых зала сов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в орга низме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тре нировки сосудистых реакций и улучшения тканевого пи тания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и сни жения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, созда ния «мышечного корсета» для профилактики его повреж дений и т.д.
б) Аэробную тренировку (А.Т.) различных видов: цик
лические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. А.Т. используется для улучшения аэробной производительности мышц, активи зации обмена веществ, улучшения координации движе ний, хореографической подготовки.
в) Стретчинг - как средство улучшения гибкости, эла стичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой мае сы; деятельности эндокринных желез, внутренних орга нов и нервной системы - рефлекторным путем; релакса ции.
г) Асаны (позы) - позаимствованы из хатха-йоги и адап тированы к требованиям программы тренировки в изото не. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции.
д) Дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.
3. Система питания. Известно, что рациональное пита ние является одним из важнейших факторов оздоровле ния организма человека, улучшения его работоспособно сти, активности, фигуры, состояния кожных покровов... В изотоне подчеркивается, что сочетание физической тре нировки и питания, организованного определенным обра зом, является ключевым моментом системы.
Принцип организации питания следующий: подбор и
дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.
Например, могут быть поставлены различные задачи, а именно: нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними, и т.п. Часто эти задачи могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. В некоторых случаях можно идти путем изменений в физической тренировке при достаточно стабильном рационе питания.
Такая интерпретация соотношения «вкладов» тренировки и питания нетрадиционна. Эго объясняется тем, что тренировка в изотоне целенаправленно конструировалась с целью создания исключительно «анаболического фона» как основного условия оздоравливающего эффекта.
Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.
4. Внетренировочные компоненты изотона.
Известно множество способов воздействия на организм, улучшаю-
щих физическое состояние и внешний вид человека. Эго - самые разные виды массажа, сауна, электро- и биомеханическая стимуляция, закаливание, психорегуляция и т.п. Проблема заключается в том, каким образом совместить эти виды воздействий с физической тренировкой для получения должного эффекта.
Изотон, разработанный на основе учета внутренних механизмов функционирования человеческого организма, позволяет использовать перечисленные выше способы воздействия целесообразно, в рамках единой системы, с учетом суммации или, наоборот, блокирования эффектов других воздействий.
Факторы оздоравливакнцего эффекта изотона
1. Изотоническая тренировка создает в организме со стояние так называемого «управляемого стресса», что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат, эффективным способом уве личивают функциональные возможности (производитель ность) клеточных структур, от которых прямо зависит уровень и «ощущение здоровья». К ним относятся:
Различные отделы гормональной системы, от которых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, тепловому, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональному), а также физическая, эмоциональная, сексуальная активность;
Костный мозг и органы иммунной системы;
Сократительные элементы мышц (их сила), окислительные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение: микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, дыхательным и сердечной мышцам;
Кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и обслуживающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.
2. Подбор упражнений в изотоне, вся система движе ний и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как «мягкое», наиболее физио логичное механическое и рефлекторное воздействие на
внутренние органы и на главные нервные центры, реф-лекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анаболического гормонального фона», ускоряет в них регенеративные процессы. Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» по нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.
3. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, улучшения микроциркуляции крови.
4. Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки - с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивание утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Эго приближает изотон к боди-билдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.
Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).
Практика изотона
Перечисленные выше эффекты воздействия изотона обеспечиваются, главным образом, физической трениров-
кой, центральной частью которой является так называемая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответствии со следующими правилами:
1. Управления носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом управлении.
2. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от максимального должно соблюдаться во всех упражнениях. Режим сокращения мышц - изотонический, статодинами-ческий или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение - стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и переплетены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утомления мышц бедер.
3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника упражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше - степень напряжения мышц - выше 60 % от максимального (см. п. 2).
4. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы.
5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых ме5цду сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.
6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные группы для более полной их проработки.
7. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.
Селуянов Виктор Николаевич
Селуянов Виктор Николаевич- доктор биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы изотон .
Изотон
Изотон , это оздоровительная система, которая была создана профессором Селуяновым В.Н., в середине 90-х годов прошлого столетия.
Само название- изотон происходит от греческого- isos tonos, что значит тонус, напряжение, а если говорить об изотонических упражнениях, то можно перевести слово изотонический как равное напряжение мышцы во время движения. как это происходит при простом подъеме руки. Уже становится понятным, что упражнения надо делать с одинаковым напряжением мышц.
Цель системы
Цель очень простая-сделать человека , улучшить его самочувствие и работоспособность, изменить состав тела, то есть привести в норму соотношение жировой и мышечной ткани, повысить активность мужчин и женщин широкого возрастного диапазона, повысить иммунитет, нормализовать работу внутренних органов.
Эта система разрабатывалась на научной основе, то есть сначала ученые изучили как силовые упражнения влияют на организм человека, потом глубокому анализу подверглись все западные методики занятий, это бодибилдинг, аэробика, спортивные игры. Изучены были и восточные оздоровительные системы, это йога, цигун, что-то было взято и из нашей То есть исследованию подверглись все наиболее популярные системы с точки зрения оздоровления организма.
Потом с помощью компьютерного моделирования было изучено как и какая нагрузка благоприятно влияет на наш организм, как физиологические системы организма реагируют на нагрузку, какие биохимические процессы происходят в организме при занятиях бодибилдингом, аэробикой. калланетикой и другими видами занятий.
После проведенных исследований, и знакомства с научными публикациями убедило ученых в том, что существенного теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. Кроме этого, были обнаружены публикации, в которых экспериментально доказана очень низкая эффективность наиболее популярных систем оздоровления, таких, как разные виды аэробики.
Как итог, была создана или разработана оздоровительная система изотон , которая базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия) лежит, прежде всего нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (сердечно-сосудистой, мышечной и т. д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
Основные принципы оздоровительной системы изотон
Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи:
Первая — основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые стато- динамические, или изотонические упражнения.
Вторая — регулярное использование стато- динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.
Реализация идей ИЗОТОНА достигается при соблюдении следующих принципов:
Принцип минимизации роста систолического артериального давления Понятно, что для лиц с признаками противопоказано выполнять упражнения, вызывающие рост артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.
Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями, необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.
Упражняться в положении лежа . В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.
Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц . При вьполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный, роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.
Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.
После каждого силового упражнении или серии выполнять стретчннг. Стретчннг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому имеется 10- 40 с для снижения активности ее деятельности. Одновременно с этим растяжение мышц стимулирует синтез белка в мышцах.
Как надо выполнять упражнения
Упражнения надо выполнять с постоянным напряжением мышц, без фазы расслабления, «до отказа» или до чувства жжения в мышцах. Это сигнал к тому, что надо прекратить упражнение и отдохнуть. Амплитуда движения небольшая. Выполнение упражнения длится 30-60 секунд, отдых между упражнениями примерно 30 секунд. Тут каждый подходит индивидуально, в зависимости от своего состояния. Упражнения выполняются в умеренном темпе и без задержки дыхания.
Например. делаем приседания- 10-20 раз, отдых 30 секунд, потом повторяем снова 10-20 раз. опять отдых 30 секунд, повторяем третий раз то же самое. Это у нас получился один круг. Потом отдых на эту группу мышц 5-10 минут. В это время можно проработать например пресс, спину или бицепс по той же схеме. За одно занятие можно делать 3-4 круга, если вы хорошо готовы. то 5-8 кругов.
За одно занятие прорабатывайте 2-3 группы мышц не более. Все мы разные, поэтому для каждого человека должен быть свой индивидуальный подход. Существуют основные принципы. и этим принципам надо следовать.
Еще один важный момент-Упражнения надо выполнять так. чтобы не было сильного закисления мышц. Молочная кислота или ионы водорода при сильном закислении просто разрушают клетку. Поэтому важен отдых между упражнениями, чтобы молочная кислота исчезала, и начался синтез новых клеток.
Изотон состоит преимущественно из силовых упражнений, потому, что самый сильный выброс гормонов в кровь происходит при силовых упражнениях при достижении физиологического стресса. Причем лучше всего это происходит, когда выполняешь упражнения в статодинамическом режиме.
Изотонические упражнения на каждый день для широкого возрастного диапазона
Что происходит в организме при выполнении изотонических упражнений
А происходит вот что. При напряжении мышц наш организм испытывает кратковременный стресс, а к стрессам относится все, что неприятно нашему организму, в данном случае это напряжение мышц.
В коре головного мозга возникает психическое напряжение, которое возбуждает гипофиз, а гипофиз это железа эндокринной системы, которая находится в головном мозге под основной коркой.
Начинают активизироваться и другие железы эндокринной системы. Железы эндокринной системы начинают выделять соматотропный гормон или гормон роста, этот гормон способствует процессам синтеза в организме и активизирует белковый. липидный, углеводный и минеральный обмены. Гормон строит мышцы. кости, связки, сухожилия организма.
Выделяется такой важный для мужчин гормон, как-. У женщин- эстроген. Основная роль заключается в выполнении двух важных функций:
- Стимуляция роста мышечной массы, сжигание жира и поддержание оптимальной плотности костных тканей. Являясь по своей химической структуре анаболическим стероидом, он активизирует образование и обновление клеток и мышечных структур
- .Формирование у мужчины вторичных половых признаков, обеспечение полноценной деятельности органов половой системы.
Эстрогены у женщин, это стероидные гормоны, которые влияют на рост и развитие половых органов, подготавливая женщину к материнству. Если женский организм в достаточном количестве содержит эстроген. то первое. что бросается в глаза это красивая фигура с тонкой талией и красивыми бедрами, бархатистая кожа.
Вот два важных для нас гормона-это гормон роста и которые начинает выделять эндокринная система при занятии изотоном. Гормоны попадают в клетку, и как написано выше.начинается строение новых клеток и мышечных структур, сжигаются жировые отложения. Организм обновляется. Именно эндокринная система отвечает за оздоровление организма и играет важную роль в здоровье человека.
- Надо отметить, что гормоны заходят не в пассивную ткань, а в активную, та которая прорабатывается,
- Гормоны появляются только при наличии психического напряжения или стресса
- Если заниматься со штангой, то вес должен быть 30-60% от максимального веса который вы сможете поднять.
- Упражнения надо выполнять без задержки дыхания.
- Между упражнениями должен быть отдых 5-10 минут, чтобы мышцы восстановились и из мышц ушла молочная кислота.
- С помощью выделяемых гормонов можно сделать сосуды чистыми.
- Обязательно перед занятием делать разминку 5-10 минут и стретчинг
Теория атеросклероза или как сделать сосуды чистыми
С помощью бега трусцой не избавишься от, так как нет условий для выделения гормонов, нет стресса или психического напряжения. Бег трусцой, это легкий, комфортный бег, без напряжения мышц.
Правильное питание и регулярное выделение гормонов, способствует избавиться от Гормон проникает в бляшку, держится там около недели, в итоге холестерин обратно превратится в жир, жир выйдет в кровь и уйдет.Прощай
Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), (прием ниже нормы углеводов и жиров).
Почему не льзя задерживать дыхание во время упражнений
Когда человек при выполнении упражнений, особенно неподготовленный или в возрасте, начинает задерживать дыхание он по сути лишает сердце кровотока, сердце бьется. а кровь не поступает должным образом.
Выполнив, упражнение человек встает и начинает интенсивно дышать, сердце бешено бьется, давление возрастает, мощный кровоток бьет по сосудам, и если там есть то этот кровоток ее срывает и где-то что-то закупоривается и получается микраинсульт. Поэтому задержка дыхания недопустима.
Изотонические упражнения
Изотон предназначен для всех категорий людей, которые хотят убежать от инсульта или инфаркта, Почувствовать себялюдьми. Предлагаются обычные физические упражнения, о которых люди с возрастом обычно забывают и уповают на чудо — таблетку.
Как говорит Селуянов, изотон расчитан на мужчин шестидесяти лет, которые готовы завтра умереть.
Тем не менее, изотон, это оздоровительная система, имеющая доказательную базу Селуянов доступно рассказывает какие изменения происходят в организме при регулярных занятиях изотоном.
Изотон- это, которые можно делать где угодно, было бы ваше желание.
Как пример, посмотрите несколько упражнений оздоровительной системы изотон. Упражнения можно подобрать для каждого человека. независимо от его физического состояния.
Для одних подойдут более легкие упражнения, упражнения можно делать лежа или сидя. Это для людей старше пятидесяти лет, у которых мышцы уже атрофировались.
Другим упражнения посложнее, это для тех кто помоложе и не все еще растерял. Количество повторов выполнения упражнения также индивидуально. Но двигательная активность необходима всем, это истина.
Комплекс статодинамических упражнений
Статодинамические упражнения для красивой осанки
Статодинамическая тренировка
Селуянов ВикторНиколаевич. Биография
Виктор Николаевич Селуянов- родился в 1946 году.
В 1970 году закончил Государственный ордена Ленина институт физической культуры
1979 год- кандидат биологических наук. Старший научный сотрудник
1992 год-защитил докторскую диссертацию
1995 год- получил патент «Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах», разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов.
В последне время время -заведующий научно-учебной лабораторией МФТИ 〈 Информационные технологии в спорте 〉, Заместитель заведующего кафедрой по научной работе.
Профессиональные интересы- спортивная антропология, физиология, теория спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.
Селуянов Виктор Николаевич
Селуянов Виктор Николаевич
Селуянов опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию « Биомеханика двигательного аппарата спортсменов» (1981 год, соавтор), «Физическая подготовка в спортивных играх» (1991 год, соавтор), «Изотон, основы теории оздоровительной тренировки» (.1995 год, соавтор) и другие.
В 1981 году- лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области визической культуры и спорта.
По системе Силуянова занимались и продолжают заниматься многие известные спортсмены- дзюдоисты: чемпионы мира 2001 года Макаров, Михайлин, бронзовый призер олимпийских игр 2004 года Д. Носов, заслуженные мастера спорта по самбо Д. Максимов, Мартынов, Р. Сазонов.
Олимпиада 2004 год, Афины. Дмитрий Носов
Чемпионат мира по дзюдо — 2001 год, Мюнхен, Макаров Виталий-Zamora David
Полная лекция профессора Селуянова В. Н.
Оздоровительная система тренировок Изотон: эффективный способ привести свое тело в порядок.
Гимнастика Изотон пользуется популярностью у многих людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. Тренировки по этой программе проводятся в профессиональных фитнес-клубах, но при желании практиковать комплекс можно и дома. Расскажем об уникальной системе Изотон в интересных и полезных подробностях в следующих разделах статьи.
Изотон: что это такое?
Оздоровительная система Изотон – это программа тренировок, созданная российскими учеными и в частности профессором Селуяновым. Назначение программы – привести тело в здоровый тонус, укрепить мышцы, оздоровить организм в целом.
Система Изотон создавалась на основе глубокого изучения различных оздоровительных программ и духовных практик: йоги, тайчи, цигун, аэробики, калланетики и бодибилдинга, лечебной физкультуры. Из всех описанных программ и практик учеными были взяты лучшие упражнения и комплексы, которые были немного видоизменены для большей эффективности, и так и появилась принципиально новая система оздоровительной гимнастики Изотон.
Как работает оздоровительная программа?
В ходе выполнений упражнений комплекса Изотон задействуются особые мышечные волокна, которые профессор Селуянов обозначил как изотонические волокна.
Именно эти волокна при их правильном задействовании дают нужные и быстрые положительные результаты: розовые изотонические волокна, напрягаясь, катализируют процесс сжигания жировых отложений, а также способствуют росту мышечного рельефа в нужных зонах.
Основополагающие принципы системы Изотон
Система тренировок Изотон состоит из нескольких ключевых этапов:
- Этапа активной нагрузки;
- Этапа растяжки;
- Этапа релаксации.
Важно также привести в порядок свой собственный рацион питания, сделав его более сбалансированным.
Основное правило гимнастики Изотон состоит в том, что при выполнении тренингов нужно обязательно держать мышцы в постоянном напряжении. Между выполнением тренингов делаются небольшие перерывы в тридцать секунд, когда можно расслабиться, но все остальное время – расслабляться нельзя. Упражнения выполняются в среднем темпе без резких движений. Такой темп выполнения комплексов профессионалы называют статично-динамичным.
Во время этапа физической нагрузки прорабатываются все групп мышц, а затем выполняются тренинги на стрейчинг (растяжку)
При выполнении упражнений важно контролировать свое дыхание. Дыхательные упражнения также выполняются и на этапе релаксации. Изучить подробно комплекс тренингов по системе Изотон можно на подробном видео, которое дополняет статью. Также тренировки Изотон можно и скачать на форумах про здоровый образ жизни и фитнес.
Если вас заинтересовали занятия по системе Изотон – будет полезно приобрести и книгу об уникальной гимнастике. Книга является практическим пособием и поможет изучить не только тренинги система Изотон, но расскажет о том, каким должно быть питание при занятиях оздоровительным комплексом.
Согласно отзывам, гимнастика Изотон способна помочь избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет и повысить выносливость. Занимайтесь гимнастикой регулярно и убедитесь в эффективности системы на личном опыте!
Я решил собрать в одной статье всё, что нам известно (из открытых источников, включая различные публикации и публичные выступления и лекции) о системе ИЗОТОН, придуманной профессором Селуяновым В.Н.
ИЗОТОН
ИЗОТОН (изо (постоянно) тон (тонус)
Принципы ИЗОТОНа
1. Активизация пластических процессов в тканях (артериях, мышцах, ЦНС) для обновления ДНК клеток, оптимальной гиперплазии органелл
2. Минимизация ЧСС (менее 130 ударов в минуту) и систолического артериального давления (менее 170 мм. рт. с.) для минимизации риска приобретения инфаркта миокарда
Составляющие тренировки ИЗОТОН
1. Разминка (аэробика+стретчинг+суставная гимнастика)
2. Основная часть
2.1. Все упражнения выполняются лежа
2.2. В упражнениях активизируется минимум мышц (изолирующие упражнения)
2.3. Чередуются упражнения для больших и малых мышечных групп
2.4. После силового упражнения выполняется стретчинг (для снижения пульса в том числе)
3. Заключительная часть
Правила построения тренировочного упражнения
1. Интенсивность сокращения мышц - 10-60% от МП
2. Интенсивность упражнения - 10-50%
3. Продолжительность - до боли (появления Н+ (ионов водорода), но в рамках 20-40 секунд и без задержки дыхания
4. Интервал отдыха - 5-10 минут
5. Количество повторений - 1-3 для тонуса, 4-9 для развития
6. Количество тренировок в неделю для одной мышечной группы - не больше 2
Организация тренировок
1. Мышечные группы разбиваются на пары (сгибатели правой и левой руки, разгибатели правой и левой руки, сгибатели и разгибатели туловища и т.д.)
2. Упражнения для пары мышц повторяются только 2 раза - суперсерией
3. После каждой суперсерии - стретчинг для усиления эффекта силовой тренировки
4. В одном тренировочном занятии мышечные группы упражняются все мышечные группы для максимизации активности эндокринной системы
5. Количество тренировочных занятий - 1-2 в неделю
Питание и тренировки
1. В ходе тренировочного занятия создаются условия для активизации пластических процессов.
2. Питание с мин килокалорий (400-800 ККал) усиливает липолиз в покое после тренировки в течение 2 суток.
3. Питание с превышением нормы употребления белка стимулирует развитие мышц, миофибрилл ОМВ и митохондрий.
Эффективность системы ИЗОТОН
Достоверной информации об эффективности данной системы не найдено. Даже те эксперименты (контролируемые), на которые ссылается сам Селуянов, не заслуживают доверия в виду, во-первых, крайне маленькой выборки испытуемых, во-вторых, отсутствия независимого незаинтересованного контроля за ходом экспериментов.
Учитывая факт, что данная система была изобретена сравнительно давно (ещё в Советском Союзе), то возникает резонный вопрос почему до сих пор не была проверена её эффективность, если она такая замечательная, как о ней говорят?
При огромном выборе систем для тренировки, казалось бы трудно удивить опытного спортсмена чем-нибудь новеньким. Но на самом деле мы хотим Вам напомнить об одной незаслуженно забытой программе тренировок, которая направлена не только на укрепление мышц всего тела, но и на воспитание силы духа. Нет, это не йога! Это система «Изотон», которая была разработана российским ученым В.Н.Селуяновым в далеком 1992 году и эффективно использовалась для подготовки студентов в институтах физкультуры. Теперь Вы сможете использовать ее дома для снижения веса и укрепления здоровья.
Отличие системы «Изотон» от других нагрузок
Ученые сначала долго и кропотливо изучали и подвергали анализу различные системы тренировок: йогу, бодибилдинг, аэробику, калланетику, а также наработки лечебной физкультуры. В итоге получилась новая система, которая направлена на оздоровление организма за счет нормализации иммунной и эндокринной систем, соглашается сайт. Она помогает:
Улучшить работоспособность. Этого можно достичь за непродолжительный период два-три месяца, в течение которого сжигаются лишние жировые отложения, и увеличивается мышечная масса тела.
. Использовать небольшое количество времени при достижении максимального эффекта. Этот фактор в условиях постоянной его нехватки, тоже достаточно важен.
Поэтому, придерживаясь данной программы, Вы в итоге получите возможность:
Укрепить свое здоровье и поддерживать все системы организма в нормальном рабочем состоянии.
. Нормализовать психологическую и эмоциональную ситуацию;
. Легко вставать с утра и забыть про упадок сил;
. Приобрести нормальный вес;
. Получить привлекательное тело и хорошо его ощущать.
Основным отличием данной системы является стато-динамический режим тренировок, то есть все упражнения выполняются очень плавно и медленно с постоянным удержанием мышц в состоянии напряжения. Эффективной считается тренировка, когда каждое упражнения выполняется до отказа, т.е. до ощущения невозможности преодолеть сопротивление.
Однако, как ни парадоксально, эта система не вызывает последующих мышечных болей и способствует быстрому восстановлению.
Особенности проведения тренировок по системе «Изотон»
Как уже было сказано, тренировки происходят до состояния жжения в мышцах. Темп выполнения очень медленный, действовать нужно по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд отведено на упражнение, а 30 на отдых. Используем ее три раза для одного упражнения. Если Ваша подготовка не позволяет, можно уменьшить нагрузку, занимаясь 20/40.
Когда Ваш уровень вырастет, можно будет использовать круговую тренировку, т.е. выполнять упражнения без отдыха, потом перерыв 1-2 минуты. Затем повторить этот круг 4 раза.
Программа тренировки по системе «Изотон» для дома
Сначала идет проработка крупных мышц, затем тренируем более мелкие:
1. Полуприседания. В исходном положении: ноги на ширине плеч, руки на поясе, ноги немного согните. Медленно приседаем, пока бедра не окажутся параллельно полу, затем также медленно возвращаемся. Не нужно выпрямлять ноги в исходном положении, они всегда должны быть напряжены.
2. Выпады. Стоя делаем длинный шаг ногой, руки на поясе - исходное положение. Начинаем медленно опускаться вниз, пока колено почти не коснется пола (но ставить на пол не нужно). Теперь возвращаемся обратно.
3. Поднимаем ягодицы . Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте возле ягодиц, руки вдоль тела. Поднимайте таз постепенно, без рывков до момента прямой линии с телом. Возвращаемся обратно, при этом ягодицы на пол не кладем, сохраняем напряжение.
4. Отжимания на коленях. Становимся на колени, руки на расстоянии шире плеч. Начинаем медленные отжимания к полу. При возврате, руки до конца не разгибаем, они должны сохранять напряжение.
5. Обратные отжимания. Используем табуретку или другую опору. Поворачиваемся спиной к опоре, упираемся ладонями, ноги чуть сгибаем. Переносим вес тела на ладони и пятки, зависаем над полом. Начинаем отжимания. Опускаемся вниз и поднимаемся обратно, руки до конца не выпрямляем.
6. Скручивания . Лежа на полу, ноги согнуты, опираемся на стопу. Руки на груди крестом. Поднимаем голову и плечевой пояс одновременно, опускаемся обратно, но плечи и голова при этом остаются на весу.
7. Скручивания обратные. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги под углом 90 градусов. Спина и таз прижаты к полу, затем поднимаем таз, ноги при этом стремятся к груди, возвращаемся в исходное положение. Следите за прессом, он все время напряжен.
8. Планка. Лягте на пол. Сделайте опору на согнутые в локтях руки и носочки. Поднимите тело и удерживайте его максимально долго. Сохраняйте абсолютно ровное положение.