О бычно мои статьи начинаются со слов типа «Всем привет, друзья». Сегодня - исключение, ведь нужно же быть оригинальным. Например, выделяться огромными или красиво очерченными плечами. Здорово, мужики, и здравствуйте, девчата. Предлагаю Вам узнать лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома.
Из статьи Вы узнаете, собственно, сами упражнения для разных условий тренинга, а также получите соответствующие рекомендации, которые позволят Вам либо быстро увеличить объем плеч (мужики), либо сделать свои плечики детализированными и рельефными. Погнали.
Хоть ниже и будут приведены лучшие упражнения для дельтовидных мышц (это и есть плечи, кто не знал), но если не будут соблюдаться некоторые условия, то эффективность этих упражнений значительно снизится как при наборе массы, так и при сушке.
К тому же, как Вы, наверное, знаете, «дельты» (на сленге качков) делятся на три пучка или отдела - задний, средний, и передний. И каждый из этих отделов своеобразен и требует различных упражнений. Ваша первоочередная задача уделять каждой области плеч особое внимание на тренировках, не забывая держать в тонусе две другие. То есть на этой неделе при тренировке плеч
Вы больше «долбите» передние отделы, хоть и используете также упражнения на средние и задние. На следующей неделе - средние, и так далее. Надеюсь, я никого не запутал? Поэтому в описании упражнений ниже я буду давать мини программы на конкретные отделы плеч и общее развитие этих частей тела.
Упражнения для переднего отдела дельтовидных мышц
Жим сидя в тренажере Смита. Именно это упражнение, а не жим штанги сидя. Почему? Все дело в том, что при работе со свободной штангой вектор движения смещается к середине Вашего тела: если изначально штанга около верхней части груди, то в финале движения она находится над
Вашей макушкой - нагрузка с передних отделов переносится на средние (поэтому это упражнение лучше подходит для общего развития плеч). В Смите же снаряд строго над грудью. Результат - больше нагружаются передние пучки.
Жим штанги сидя узким хватом (на ширине плеч). Из-за особенности удержания снаряда упражнение отлично нагружает переднюю часть плеч и чуть меньше среднюю. Важно в наивысшей точке штангу держать строго над грудью, как будто Вы ее жмете от груди, а не над головой.
Подъем гантелей вперед сидя (стоя). Предпочтительней, конечно, делать упражнение стоя - так Вы сможете помогать себе всем корпусом при поднятии тяжелых отягощений или на последних повторениях. Сидя это сделать не получится, что делает это упражнение более изолированным. Выполнение сидя подходит больше для девушек при сушке. Как удерживать гантели (ладонь параллельна или перпендикулярна полу) - решать Вам.
Отжимания на брусьях. Замечательно нагружает именно передние отделы «дельт», но параллельно качается грудь и трицепсы. Лучше применять в конце тренировочной программы на плечи, иначе не останется сил на другие упражнения, ведь отжимания на брусьях забирают много сил, особенно с дополнительным весом.
Упражнения для среднего отдела дельтовидных мышц
Жим гантелей сидя. Особенность упражнения заключается в движении снарядов не строго вертикально, а вертикально через стороны, то есть по дуге. Из-за этого средние пучки нагружаются в большей мере, чем передние или задние.
Подъем гантелей в стороны (махи в стороны). Наиболее задействованная зона (средняя) хорошо прорабатывается, если руки совсем немного согнуты в локтях и зафиксированы, а при подъеме ладони развернуты мизинцами вверх. Кстати, это упражнение можно выполнять одной рукой, держась свободной за что-то устойчивое. Важно не поднимать утяжелители выше плеч, иначе в работу вступают трапециевидные мышцы и берут на себя значительную нагрузку.
Подъем рук в стороны в кроссовере (махи в кроссовере). Упражнение хоть и подобно предыдущему, но не так эффективно, хотя - кому как. Попробуйте, может Вам оно больше понравится.
Есть также упражнение «горизонтальная протяжка», но сегодня не все залы располагают подобным оборудованием - средним блоком на уровне груди. Хотя упражнение является лучшим для средних «дельт».
Упражнения для заднего отдела дельтовидных мышц
Жим штанги сидя из-за головы. Это упражнение вообще считается наиболее предпочитаемым для развития вообще плеч, хотя значительная доля нагрузки ложится именно на задние пучки. Важно в наивысшей точке держать штангу чуть позади себя, а не строго над головой. Аналогичное упражнение можно делать и в тренажере Смита.
Подъем гантелей в стороны в наклоне (махи в наклоне). Важно вынести отягощения чуть вперед, иначе будет нагружаться «трапеция», а не «дельты». Также при подъеме гантелей разворачивайте кисти - мизинцы должны смотреть вверх. Не забудьте держать слегка согнутыми локти.
Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье лицом вниз - оно считается более изолированным, потому что Вы будете не в состоянии помогать себе спиной при подъемах.
Упражнения для общего развития плеч
В них входят:
- жим Арнольда;
- тяга штанги к подбородку (протяжка);
- жим штанги лежа узким хватом;
- подтягивания на перекладине.
Делайте (жимы) и меньше изолирующих (махи) на первых порах.
Делайте упор на конкретные зоны (отделы).
Для эффективной проработки плеч нужны свежие, отдохнувшие трицепсы, поэтому планируйте свои тренировки так, чтобы тренировка груди и тренировка плеч не стояли рядом друг с другом.
Давайте отдыхать мышцам не менее двух дней, а то и больше.
Уделяйте чуть больше внимания задним зонам плеч - они наиболее слабые, как правило, а из-за отсутствия должного развития плечи в целом получают усеченный вид, а не круглый.
Придерживайтесь рекомендаций, относящихся к вашим задачам: при наборе массы большой вес, до 4-х подходов с 8 повторениями, при похудении легкий вес до 8-ми подходов с 15-20 повторениями.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Форма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.
Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. - это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно - каждый пучок требует отдельной тренировки.
Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок - самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.
Порядок выполнения упражнений
Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки). В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди - передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день. Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям - быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.
Сколько нужно тренировать плечи?
Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.
Задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения - для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.
В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе - от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.
Обзор эффективных базовых упражнений на плечи
Обзор лучших изолированных упражнений на плечи
Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.
Упражнения на передний пучок:
- . Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.
- . Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.
- . Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.
Проработка среднего пучка
- . В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.
- . Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.
- . Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.
Тренировка заднего пучка
- . Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный - ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.
- . Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.
- . Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять - в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.
Рекомендации новичкам:
- Тренировка плеч - это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
- Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
- Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
- Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях - связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
- Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом - работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
- Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох - во время опускания отягощения.
Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу - посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.
Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы-пол-нять с его по-мо-щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла-го-да-ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас-прос-тра-не-ние и его мож-но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по-пу-ляр-ность, муль-ти-функ-цио-наль-ность и спо-соб-ность ни-ве-ли-ро-вать не-ко-то-рые изъя-ны тех-ни-ки, ко-то-рые до-пус-ка-ют новички при выполнении упражнений со свободным ве-сом, вы-нуж-да-ет нас бо-лее подробно коснуться темы интеграции этого тре-на-же-ра в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс-ове-ре для мышц пле-че-во-го поя-са. Почему именно упражнения на плечи?
Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх-ней час-ти кор-пу-са, у де-ву-шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи-гу-ры, од-но-вре-мен-но по-мо-гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос-но-вой все-го тре-ни-ро-воч-но-го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис-поль-зу-ют-ся тя-же-лые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-пер-вых, но-вич-ки долж-ны ка-кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин-тен-сив-ных цик-лов так же всег-да идет вы-со-ко-объ-ем-ный цикл, во время которого атлет так же « про-ка-чи-ва-ет-ся » . Мож-но ли этим за-ни-мать-ся со сво-бод-ны-ми весами? Да, мож-но, но у но-вич-ков для это-го не-дос-та-точ-но развит навык технического мастерства, а у бо-лее опыт-ных ат-ле-тов не-ред-ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ-ре-ни-ям. Но да-же, ес-ли ка-ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич-ным со-об-ра-же-ни-ям мож-но ин-тег-ри-ро-вать в тренировку упражнения на плечи в кросс-ове-ре, не опа-са-ясь уте-ри её эф-фек-тив-нос-ти.
Кратко об анатомии плечевого пояса
Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш-ца-ми, к пле-че-вой кос-ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль-ших и ма-лых мышц. В свя-зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг-ру-зить имен-но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо-лее мас-сив-ные мы-шеч-ные груп-пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу-ти наи-мень-ше-го соп-ро-тив-ле-ния! Если вместо плеч смогут работать более силь-ные мыш-цы, то ор-га-низм бу-дет ин-нер-ви-ро-вать именно их. Это просто закон сохранения энер-гии. Это Вы по-ни-мае-те, что Вы тре-ни-руе-тесь с определенной целью, а организм вы-пол-ня-ет фи-зи-чес-кую за-да-чу, ста-ра-ясь ми-ни-ми-зи-ро-вать энер-го-зат-ра-ты. Это надо понимать и пом-нить!
Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан-ной ста-тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред-став-ле-ния о тре-ни-ров-ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро-сать-ся тап-ка-ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо-гут не знать ка-ких-то ба-наль-ных вещей, правда, их область знаний мо-жет быть ши-ре в ка-кой-то дру-гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус-тав на-хо-дит-ся в ос-ти ло-пат-ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель-то-вид-ные мыш-цы вы-пол-ня-ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер-вую оче-редь, ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, и то, что пле-че-вой сус-тав очень под-ви-жен.
Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви-же-ния толь-ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под-ни-мать пле-че-вую кость вверх, за-ви-сит от того, какая из дельт находится над осью пле-че-во-го сус-та-ва. Убе-дить-ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по-тя-нув на-зад. На-гляд-нее все-го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес-ли Вы под-ни-ми-те ру-ку впе-ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин-нер-ва-цию в пе-ред-нем пуч-ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по-чувст-вуе-те ин-нер-ва-цию сред-не-го пуч-ка.
Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про-крут-ки пле-че-вой кос-ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре-мя в ру-ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы-пол-нять лю-бое уп-раж-не-ние на пле-чи, не важ-но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги-рей, сме-щая ло-пат-ку, то наг-руз-ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по-те-ря-ет вся-кий смысл. Вы-пол-нять упражнения на плечи необходимо с за-фик-си-ро-ван-ной ло-пат-кой, в та-кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда-ет-ся вы-пол-нить за счет пе-ре-ме-ще-ния пле-че-вой кос-ти.
Основные упражнения на плечи в кроссовере
Источники:
Адольфо Кассан "Иллюстрированный атлас анатомии человека"
Фредерик Делавье "Анатомия силовых упражнений"
Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.
Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.
Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео - подобрал наиболее качественные ролики.
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна - слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.
Смотрит на штангу, «медвежий хват» - все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья - обязательно почитайте:
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
- Грудь + спина
- Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.
Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца - вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний - за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений - жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает - все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко - часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко - перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет - не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели - до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже - создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка - делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.
В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:
Что касается махов гантелей в наклоне - аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
- Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
- Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения - армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
- Среда : отдых.
- Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
- Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен - вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Армейский жим или же жим гантелей стоя.
- Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
- 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады - 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
- Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
- Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) - подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
- Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. - 10-12 повторений).
- Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
- Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
- Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
Кратко о главном
Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.
Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.
Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.
- Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно .
- Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
- В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
- тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
- При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.
Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.
- Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
- Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
- В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
- Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.
Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.
- ИП — аналогично предыдущему.
- Подвесные ручки держим ладонями вверх.
- Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.
Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.
Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.
- Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
- По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
- Аналогично повторяем для другой стороны.
Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями. Основную технику и модификации упражнений для грудных мышц в тренажере кроссовер смотрите в видео формате:
Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч
Для прорисовки контуров осваиваем упражнение на трицепс.
- Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
- Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.
Бицепс в кроссовере стоя
Выполняем с верхнего блока.
- Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
- На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
- Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
- Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
- На выдохе возвращаемся в ИП.
Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.
Пуловер для плеч
Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.
- Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
- Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
- Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере
- Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
- Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
- Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.
Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.
Техника на плечи на верхних блоках
Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.
- Руки, с устремленными вверх локтями;
- в движении скрещивает перед собой;
- затем максимально разводим назад.
Упражнение на кроссовере для женщин
Махи ногами
Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:
- Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
- Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
- Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.
Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.
Отведение ноги в сторону
Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц.
Принцип:
- Разворачиваемся к конструкции боком.
- Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
- Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.
Приседания в кроссовере с нижним блоком
Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.
- Принимаем позу как для .
- Руками цепляемся за прямую рукоять.
- Опускаем таз, сразу поднимаемся.