Сегодня я расскажу вам про такую специальную технику для накачки мышц, как «пампинг». Широко используется пампинг в бодибилдинге для набора массы (все профессиональные атлеты используют данную технику) . Это и не странно, поскольку такой прием выполнения упражнений отлично помогает в накачке объемных и рельефных мышц. В данной статье вы найдете ответы на такие вопросы, как: Пампинг — что это? Какая правильная техника при пампинге? Какой эффект пампинга? С какими мышцами лучше всего работает пампинг? Когда лучше применять пампинг?
Пампинг (Pumping) в переводе с английского языка означает – качать, накачивать, наполнять. Пампинг – это процесс наполнения (закачки) крови в мышцы, которое достигается за счет частых и однообразных повторений. Кровь в таком случаи легко попадает в рабочую мышцу, но обратно уйти не может из-за мышечного напряжения, которое сдавливает капилляры в мышцах.
Кроме этого значительно увеличиваются в размерах и массе митохондрии, а так же содержание в них клеточной жидкости. Клеточная мембрана начинает поглощать в себя все как губка, вследствие чего ее начинает “раздувать” изнутри. При этом спортсмен ощущает увеличение мышцы, ее уплотнение и приток большого количества крови в рабочую мышцу.
Так же стоит отметить, что пампинг бывает нескольких видов:
- Продуктивный (естественный). Такой вид пампинга самый полезный и достигается естественным путем во время тренировки в тренажерном зале. Этот вид направлен на растяжку мышечной фасции, развитие и проработку медленных мышечных волокон и ускорение мышечного роста.
- Косметический. Тоже что и «продуктивный вид пампинга», так же достигается естественным путем, но имеет немного другие цели. Такой вид пампинга направлен на быстрое увеличение объемов мышц на короткий промежуток времени. К примеру, бодибилдеры используют пампинг перед выходом на сцену, что бы быть больше.
- Фармакологический. Достигается путем приема различных добавок, препаратов и инъекций которые искусственно увеличивают объем мышц. Такой вид пампинга является не безопасным и может навредить здоровью.
Какой эффект пампинга?
- При работе на «памп» происходит хорошая растяжка фасции мышцы (фасция это такая оболочка из соединительных тканей, которая покрывает и как бы стягивает мышцы) . Когда кровь насыщает мышцы, они увеличиваются в объеме и тем самым растягивают эту нашу фасцию. Фасция эластичная и быстро восстанавливает прежнюю форму, но если регулярно использовать в своих тренировках технику пампинга, то она «забывает» свою старую фору и приобретает новую, что значительно облегчает рост мышц.
- Еще один плюс пампинга заключается в том, что с его помощью можно кратковременно увеличить объемы мышц на 7-15 %. Проценты может быть и маленькие, но на деле это 3-5 см к объему! Вот по этому, бодибилдеры перед выходом на сцену закачиваются, используя пампинг, что бы выглядеть больше.
- Пампинг улучшат кровоток в мышцах. При улучшении кровотока увеличивается уровень питательных веществ и кислорода поступающих в клетки прорабатываемой мышцы.
- Так же используя данную технику можно увеличить количество капилляров в мышцах, это облегчит доставку кислорода и всех питательных веществ, что в сою очередь ускорит рост мышечной массы.
- Как правило, при работе на пампинг используются небольшие веса, намного ниже субмаксимальных и максимальных весов, что снижает нагрузку на суставы и предотвращает всякого рода растяжения и травмы мышц. Поэтому, эта техника является более безопасной и позволяет избежать чрезмерной нагрузки.
- Так как пампинг это интенсивный и высокоповторный тренинг, он поможет не только нарастить большие мышцы, но так же избавится от лишнего жира.
- Пампинг в бодибилдинге для набора массы, как ни странно, способствует лучшей выработке гормонов.
Техника выполнения упражнений при пампинге:
Эффект пампинга лучше всего чувствуется при работе с умеренными весами, ниже максимальных и субмаксимальных весов. При использовании данной техники закачки главное – это частота и качество повторений. Нужно хорошо прочувствовать мышцы. Одним из главных нюансов пампинга является работа в небольшой амплитуде, например, делая подход на бицепс, необходимо не до конца опускать штангу или гантели, таким образом, кровь хорошо поступает в мышцы, но назад уйти не может.
Примеры различных техник для хорошей закачки (пампинга)
:
1. Стандартный тренинг.
Нужно взять такой вес, с которым вы спокойно и технично сможете сделать максимум 12-15 повторений в среднем темпе. Количество подходов: 5-8. Главная цель – хорошо проработать мышцы до отказа в каждом подходе.
2. Супер-сеты. Очень эффективный способ закачать мышцы. Данный способ состоит в том, что бы закачать мышцы антагонисты, например: бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс, грудь – спина и.д. Упражнения в супер-сете выполняются одно за другим без отдыха. К примеру, можно сделать жим лежа и сразу же подтягивания; или подъем штанги (гантелей) на бицепс и сразу за ним французский жим лежа.
3. Метод частичных повторений. Все повторения в подходе производятся в пол амплитуды, и составляют примерно одну вторую или одну четвертую от обычной амплитуды движения. Лучше всего использовать в конце подхода, когда нет сил на качественные повторения.
4. Дроп-сеты. Еще один не менее эффективный способ закачать свои мышцы. Суть данного способа состоит в сбрасывании веса. Когда в подходе уже не получается сделать больше повторений, вы быстро сбрасываете 20-30% веса со штанги и немедленно продолжаете подход, потом снова сбрасываете вес и так далее вплоть до полного отказа мышц. Как правило, дроп-сеты удобнее выполнять с партнером, который быстро поможет снять вес.
Когда лучше всего применять пампинг и с какими мышцами он лучше всего работает?
Для пампинга можно отвести целые тренировки, можно делать его в конце каждого подхода или под конец упражнения, применяя различные техники (дроп-сеты, супер-сеты, частичные повторения и т.д.) . Пампинг отлично помогает преодолеть плато (барьер) , когда вы не прогрессируете, и результаты не растут.
Пампинг в бодибилдинге для набора массы можно применять практически в любых упражнениях. Легче всего, кончено, получается с небольшими группами мышц, такими как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и т.д. Но это совсем не означает, что больше группы мышц (спину и ноги) нельзя хорошенько закачать. При закачке груди, ног и спины нужно обратить внимание на правильную технику, не стоит брать слишком большие веса, лучше сделать больше раз с меньшим весом, это убережет вас от травм.
Вот несколько примеров тренировок различных мышечных групп используя технику закачки (пампинга) :
Пампинг мышц ног:
Ноги являются самыми массивными мышцами, которые хорошо отзываются на большое количество повторений. Для закачки ног лучше всего подойдет такой вариант упражнений: разгибание ног сидя в тренажере 15-20 повторений, а затем сразу приседания с отягощением (например, со штангой) , всего нужно сделать 4-6 подходов. Мышцы голени можно отлично закачивать путем предварительного утомления. Сделайте 40-60 подъемов на носки без веса, а потом 10-20 повторений на тренаже или с отягощением.
Закачка бицепса и трицепса:
Так как бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, то к ним лучше всего применять супер-сеты, например: классический подъем штанги на бицепс (12-15 повторов) , и после него сразу жим гантели из-за головы (на трицепс) на 12-15 повторений. Всего 5-8 подходов.
Закачиваем только бицепс:
Для закачки одного бицепса, или любой другой мышцы, эффективным будет использовать дроп-сеты, например: выполняем концентрированные подъемы на бицепс с гантелями на 12-15 раз; потом без отдыха берем гантели на 30% легче и делаем на максимум повторов (до отказа) . Всего 5-8 подходов в таком стиле.
Напоследок, можно процитировать великого Арнольда Шварценеггера, который написал в своей книге по бодибилдингу следующее (по-своему объяснил такой вопрос, как: «пампинг – что это? ») : «The greatest feeling you can get in the gym or the most satisfying feeling you can get in the gym is the pump. When blood rushing in to your muscles and it feels like your muscle going to explode any minute, it feels different, it feels fantastic! / Наилучшее чувство удовлетворения которое можно испытать в тренажерном зале – это пампинг. Когда кровь приливает в мышцы и кажется, что ваши мышцы могут взорваться в любую минуту, это фантастическое ощущение!»
С уважением,
Пампинг – накачка мышц кровью, субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц, после выполнения упражнений. Пампинг в бодибилдинге больше всего ассоциируется с большим количеством повторений (15-25) в подходе. В таком случае, мышцы работают дольше обычного и начинают наполняться кровью и питательными веществами. Во время пампинга объем мышц увеличивается за счет увеличения притока крови и отека тканей.
Пампинг в какой-либо степени проявляется на каждой тренировке, но если вы работаете в малоповторном режиме, то он будет менее интенсивен. Однозначного мнения насчет вреда или пользы пампинга для бодибилдинга не существует. Он может быть как полезен, так и вреден в разных ситуациях.
Польза и вред пампинга
Исследования показывают, что многоповторные сеты (более 15 повторений) малоэффективны, если вы хотите максимально увеличить мышечные объемы. Большое количество повторений заставляет атлетов снижать рабочий вес, а усредненные веса гораздо слабее будут стимулировать мышечный рост, нежели большие веса, которые атлет может поднять на 8-12 раз (такое количество повторений считается самым эффективным для стимуляции роста мышечной массы). Пампинг противопоказан при силовой работе с максимальными весами, так как не дает выполнять взрывные движения, а это снизит результаты.
Пампинг в бодибилдинге считается полезным из-за усиленного кровенаполнения. С кровью к мышцам поставляется кислород и разные питательные элементы. Во время пампинга улучшается устойчивость мышечных тканей к нагрузке, и они лучше восстанавливаются. Усиления кровотока восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, что также улучшает качество восстановительных процессов.
Очень полезен пампинг при тренировке мышц антагонистов. Рассмотрим, как это работает на примере бицепса и трицепса, которые являются антагонистами. При работе на бицепс, трицепс будет активно восстанавливаться из-за усиленного кровотока и получения большого количества питательных веществ. Пампинг в бодибилдинге эффективен для нижней части тела – ног. Известно, что ноги в отличии от других мышечных групп, лучше всего растут от многоповторной работы (15-30 повторений).
Выводы
Пампинг может быть как полезен, так и вреден в зависимости от ваших целей. При силовой работе он не даст вам работать с максимальными весами, но на обычных тренировках с его помощью, вы сможете достичь лучшего кровообращения, а ваши мышцы будут лучше восстанавливаться. Также пампинг очень важен для профессиональных атлетов, которые используют его на соревнованиях для улучшения визуального эффекта прорисовки мышц.
Видео о пампинге в бодибилдинге:
Пампинг тренировка спины :
Пампинг тренировка рук (бицепс + трицепс) :
Что такое пампинг ? Наверняка, многие из вас хотя бы раз в жизни слышали это слово с экрана своего монитора или от друга-качка. Пампинг-тренировка – очень популярный вид тренировки среди местных качков в зале и профессиональных бодибилдеров. Но что общего, подумаете вы, между большими дядьками с грудой мышц и вами – изящной и хрупкой девушкой? Не поверите, но общего много: как мужчины, так и женщины, активно занимающиеся улучшением своей формы и фигуры, хотят выглядеть стройно, спортивно, с минимальным количеством жировой прослойки и максимальным мышечным рельефом. Пампинг-тренировка позволяет не только нарастить большую мышечную массу крутым парням и тем самим привлечь внимание прекрасного пола, но и девушкам такие тренировки очень даже показаны, но с совершенно другим подходом к тренировкам и другой целью: сжигание жира и прорисовка рельефа.
Как же пампинг может этому помочь? Как делать пампинг правильно ? На все эти и многие другие вопросы я сегодня и постараюсь ответить.
Когда произносится слово «пампинг», многие девушки воспринимают это с опаской и настороженностью, так как сразу представляют у себя в голове «железяки», стокилограммовые штанги, большие «банки» на руках и огромные мышцы на ногах. Но все это ошибочное представление, которое ничего общего к отдельно взятому слову «пампинг» не имеет никакого отношения. Пампинг-тренировка может проходить в довольно спокойном темпе без сверхчеловеческих потуг и надрывов с вашей стороны. И сегодня я хочу раскрыть один секрет, который поможет вам сделать ваши силовые тренировки намного эффективнее, чем они были до этого.
Что такое пампинг?
Пампинг – это резкий прилив крови к тренируемой мышце, в ходе которого образуется ощущение «распирания» мышцы и сильного жжения в ней. Это происходит из-за повышения давления в мышечных клетках и сосудах.
Достигается это ощущение путем многоповторного повторения одного и того же движения некоторый промежуток времени (от нескольких секунд до минут). Говоря о пампинге в женском тренинге, я буду иметь в виду тренировки с собственным весом либо тренировки с небольшими весами. Пампинг-тренировки с околомаксимальными весами оставим, пожалуй, сильному полу.
Итак, как происходит пампинг внутри мы выяснили: к мышцам приливает кровь, из-а чего они увеличиваются в объеме. А сейчас я постараюсь визуально описать, как происходит пампинг снаружи .
Добиться эффекта пампинга можно самыми обычными упражнениями, совершающимися по укороченной амплитуде. Укороченная амплитуда любого упражнения составляет ½-¼ от полноамплитудного движения.
Рассмотрим на примере приседаний.
Полная амплитуда – это глубокие приседания в самый низ. На картинке ниже показаны стадии выполнения данного упражнения.
Укороченная амплитуда (пампинг) – это задержка в нижней точке выполнения упражнения и совершение нескольких повторений одного и того же движения (приседаний) раз за разом без остановки и подъема таза вверх в исходное положение (А). Эти движения похожи на мелкоамплитудные пружины, которые мы делаем, сидя внизу (стадии B, C и D повторяются несколько циклов подряд).
За счет таких укороченных движений (пружин) происходит пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов (самототропина и тестостерона), и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Поэтому используя принцип пампинга в своих тренировках, девушки могут значительно ускорить положительные результаты от них.
Преимущества пампинга
Пампинг-тренировка в женском тренинге , а точнее интеграция принципа пампинга в свою силовую тренировку, дает ряд преимуществ, среди которых такие:
- Происходит проработка не только внешних, но и глубоких мышц тела;
- мышцы получают больше стресса, что приводит к быстрому их утомлению и большему эффекту от упражнения;
- Организм тратит больше калорий, так как энергозатраты на выполнения упражнения по укороченной амплитуде увеличиваются в несколько раз;
- Увеличивается выброс анаболических гормонов (самототропина и тестостерона), и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее.
- Во время выполнения упражнения по укороченной амплитуде задействуется и травмируется больше медленных мышечных волокон . Это не приводит к большому приросту мышечной массы, а лишь является причиной увеличения силы мышечного волокна, благодаря чему развивается выносливость мышц;
- Эффект пампинга (налитость мышцы кровью) дает лучшую «прокачку» работающей мышцы;
- Происходит детальная проработка мышц и их ускоренная сушка с прорисовыванием рельефа.
- Повышается скорость транспортировки питательных веществ и кислорода в клетки, что является причиной ускорения метаболизма.
- Нагрузка на связки и суставы минимальны.
Недостатки пампинга
Но когда мы говорим о преимуществах чего-либо, то конечно рядом всегда идут и недостатки. Так вот из недостатков пампинг-тренировки я могу назвать следующие:
- Если вам тяжело дается прирост мышечной массы, и вы по природе эктоморф (худощавый тип телосложения), то пампинг может сжечь ваши мышцы, так как жира на вас и так нет =) Поэтому девушкам, у которых цель наращивание мышечной массы стоит на первом месте, я бы не советовала проводить пампинг-тренировки слишком часто. Для них больше подойдут тренировки в силовом режиме на меньшее кол-во повторений и большие веса.
- .Из-за того, что в мышцы поступает большой объем крови, а отток затрудняется, пампинг-тренировка увеличивает нагрузку на сердце. Но если использовать принцип пампинга с весом собственного тела либо с небольшими весами (бодибар, гантели до 5 кг, утяжелители на ноги 1-2 кг), то данный метод можно использовать абсолютно спокойно, но при условии, что у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Это единственные минуса пампинг-тренировки. Как вы видите, преимуществ этот вид тренировки имеет значительно больше, чем недостатков.принцип пампинга в своих тренировках, то советую начать это делать. Пампинг-тренировка – это лучший способ в короткие сроки избавится от жира и привести ваши мышцы в тонус. Проверено многолетним опытом лично на себе и на своих девчонках=)
P.S. Если вы заинтересовались данным методом тренировки и хотите испытать его на себе, то мой курс предоставляет вам такую возможность. Более подробно с описанием курса вы можете ознакомиться, нажав на саму ссылку.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Среди начинающих спортсменов бодибилдинг часто понимается как простой процесс увеличения мышц до большого объема.
Профессионалы же знают, что на деле данное понятие намного шире. Рост тканей действительно является определяющей стороной этого рода занятий.
Однако, формы достижения эффекта могут быть совершенно разными. В рамках понятия о наращивании мышечной плотности существует термин «пампинг».
Как правило, с ним приходится столкнуться уже на старте работы с «железом». Прием признан не только в спортивных кругах, но и в обществе медиков.
Что это такое
Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.
Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» - качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.
Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.
Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.
Как реагирует тело на тренировку с пампингом?
Физиологически пампинг работает следующим образом:
- дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
- кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
- мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
- когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.
Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.
Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.
Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.
Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.
Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций.
«Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.
Плюсы и минусы
Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.
Преимущества
Повышение эластичности
Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.
Визуальное увеличение объемов
Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.
Усиленное восприятие биологически активных веществ
Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.
Сниженный риск травм
Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.
Рост гормонов анаболического типа
Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).
Детальное воздействие на мышцы
В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.
Ускорение сушки
Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.
Недостатки
Возможное сжигание мышц
Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.
Болевые ощущения
Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.
Возможно истощение нервной системы
Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.
Не заменяет силовые тренировки.
Кому и для чего подойдут такие тренировки?
- «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.
- «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.
3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.
Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.
2.4. Кому стоит отказаться от пампинга
Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:
- патологии нервной системы;
- нарушения функциональности сердца;
- ослабленные, ломкие сосуды;
- проблемы свертываемости крови, тромбоз;
- психические отклонения.
Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:
Дроп-сет
Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:
Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя
- по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
- по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
- растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.
Частичное повторение
Работа мышцы не в полный резерв. Упражнения выполняются на половину-четверть от доступной амплитуды фасции.
Максимальный эффект достигается в конце основного подхода через мышечное жжение в количестве 4-6 повторов. Идеальное количество сетов – до полного отказа мышцы.
Одним из самых известных поклонников пампинга является Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».
По мнению медиков спортивного поприща, пампинг с малыми весами способен нарастить мышцу на 20% объема всего за несколько подходов.
Популярными добавками в помощь пампингу являются креатин , предтренировочный аргинин, жиросжигательные комплексы .
Американский атлет Крейг Титус наращивал массу с 60 до 110-120 кг, опираясь именно на совмещение пампинга и силовых тренингов. В одном из интервью он противопоставил пампинг силовым рекордам и назвал его «основой набора массы».
Видео
Увеличиваем руки благодаря пампингу:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы поговорим о фишке, а правильнее сказать - специальной технике, которая поможет Вам в вопросах накачки больших рельефных мышц. Зовут эту фишку – пампинг. Многие из Вас наверное уже слышали о ней, и даже кое-что знают, другие, возможно, и знать не знают об этой необычной “приблуде”, помогающей атлету обзавестись необходимыми мышечными объемами. Что же, будем просвещать обе стороны.
Итак, повестка дня - разобраться с пампингом по полной программе и заполнить еще один пробел в “накачательных” вопросах.
Мышечный пампинг: теоретические основы
Я Вам не скажу за всю Одессу, как давно лично я познакомился с этим явлением, однако то, что пампинг – это один из самых сильных способов шокировать свои мышцы, уж поверьте. Считаю (и на моей стороне также мнение многих профессиональных культуристов) , этот инструмент должен быть в арсенале любого уважающего себя атлета.
Ну, не будем шибко рассусоливать и сразу же приступим к базовым основам.
Пампинг (с англ. pumping - наполнять, накачивать) – специфическое субъективное ощущение спортсменом распирания мышц, при котором он также чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону. Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения.
Временное (визуальное) увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. Механизм пампинга очень простой - большее количество крови начинает проталкиваться по тканям и органам в меньшую единицу времени. Это далеко не рядовой метод накачки, и он, в первую очередь, связан с работой головного мозга, а точнее - с вмешательством кровотока в механизмы нервной регуляции мышц.
В процессе пампинга, когда мы выполняем одни и те же движения раз за разом, мышца начинает работать как насос, постепенно наполняя кровяное русло. В момент, когда упражнение подходит к концу, атлет резко увеличивает темп и последние повторения (3-4) проделывает в режиме “форсаж”, т.е. с большой скоростью. В результате этого мышца до отказа забивается кровью (происходит ее переизбыток) и естественный насос просто не успевает ее откачать обратно в общее русло. Все эти процессы бодибилдеры называют одним словом – пампинг.
Раздувание мышечных клеток происходит в следствии поступления в них большого количества сахара (который приходится “складировать” внутри клетки) и других веществ, тянущих за собой воду. Увеличивается общая масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.
Примечание:
Если Вы только совсем недавно начали посещать тренажерный зал, тогда Вам еще не приходилось наблюдать на практике последствия пампинга. Ничего страшного, понаблюдайте за собратьями, которые тягают железки с большим количеством повторений, и Вы увидите как после выполнения упражнения их визуальные параметр изменятся. Они покраснеют, серьезно вздуются вены, и Вы увидите существенный прилив крови к работающей мышце.
Разновидности пампинга
Существуют три разновидности пампинга:
- продуктивный;
Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности - работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция .
- косметический;
Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией) . Цель - придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20% .
- фармакологический
Достигается “химозным” путем за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.
Польза пампинга
Для начала рассмотрим полезные моменты, привносимые пампингом.
№1. Растяжение фасций
Все наши мышцы и органы покрывает специальный защитный чехол из соединительной ткани. Именно фасции держат “внутренний мир” человека в герметичной оболочке и помогают ему справиться с различными встрясками, вибрациями и прочими радостями жизни.
Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, фасция растягивается, однако после тренировки она опять вновь сжимает мышцу. Таким образом, чехол (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу. Если регулярно посещать качалку и растягивать фасцию, то она “забудет“ свою первоначальную форму и обретет новую, увеличенную в размерах - это позволит мышцам расти.
№2. Кровенаполнение
Если за дверью Вас ждут вспышки фотокамер для различных съемок, то пампинг – это Ваш верный помощник. Он кратковременно увеличивает Ваши объемы до 20% . Теперь понятно, почему на фото культуристы выглядят намного мощнее, чем в реальной жизни. Они просто “пампингуют” перед самой съемкой:).
№3. Ускоренный транспорт питательных веществ
При повышении кровотока также ускоряется доставка питательных веществ и кислорода в клетку. Поэтому если раньше Ваш организм тормозил с доставкой различных полезностей в клетку, то теперь процесс транспортировки будет проходить много быстрее.
№4. Увеличение числа капилляров
При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.
№5. Пониженная травматичность
Обычно при пампинге работа происходит далеко не с максимальными/субмаксимальными весами, поэтому связки и суставы трудятся в “сберегающем режиме” и не подвергаются чрезмерной нагрузке.
№6. Выброс анаболических гормонов
Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию (гормона роста) и .
№7. Детальная проработка мышц и дефиниция
Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.
№8. Ускоренная сушка
Ускоренная сушка – это не новый вид хлебобулочных изделий, а процесс сжигания подкожного жира и высекание четкого рельефа мышц. Здесь она проходит значительно быстрее и лучше.
В чем вред пампинга
Из обратной стороны медали пампинга можно отметить сжигание мышц. Если Вам сложно набрать мышечную массу, и каждый ее грамм дается с большим трудом, то высокоповторный тренинг может легко “пожечь” Ваши драгоценные мышцы. По минусам, наверное, все. Как видите, плюсов в разы больше, поэтому есть смысл присмотреться к тренировкам в стиле пампинга.
Ну что, пришло самое время перейти к практике, а точнее к…
Как работать на пампинг: основные упражнения
Скажу сразу, что упражнения на пампинг лучше всего подходят для новичков (тренажерный стаж которых около 1 года) . Обильного кровонаполнения мышцы и ее “распирания” можно добиться многими способами, в частности, очень хорошо работают следующие общие принципы:
- Стандартный тренинг
Необходимо интуитивно подобрать такой вес снаряда, с которым Вы сможете выполнить не менее 12 (до 20 ) повторений. Количество подходов 3-4 . Основная цель, которую Вы должны достигнуть – закисление мышцы и доведение ее до отказа. Выбираем любое упражнение (о них далее) и начинаем работать в многоповторном режиме, “убивая” мышцу.
- Супер-сеты
Наверное, один из самых действенных способов заставить Ваши мышцы наливаться кровью. Смысл его заключается в пампинге близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс) . Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом – паровозиком.
- Дроп-сеты
Также весьма действенный способ “укатать” свои мышцы. Он заключается в выполнении подходов со сбрасыванием веса. Выполняя каждый сет, Вы доходите до отказа, затем уменьшаете вес на 25% и сразу же незамедлительно делаете еще одну серию до полного мышечного отказа. Всего делается до 5 таких подходов.
- Частичные повторения
Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас) .
- Предварительное утомление
Название говорит само за себя. Вы нагружаете (до “околоотказа”) мышцу каким-либо изолированным упражнением, а затем мощно добиваете ее базой. Например, сначала можно сделать концентрированные сгибания на трицепс на блочном тренажере и затем “вдарить” по жиму лежа узким хватом. Таким образом, после предварительного утомления вся базовая нагрузка попадет точно в цель.
- Негативы
При работе с отягощением атлет концентрируется на опускании тяжести, а не на ее подъеме. Также полезно периодически добавлять в качестве продления сета на исходе сил. Т.е. выполнили 12 повторений с фиксацией положения снаряда в двух точках, а последние 5-6 повторений “сфилонили” и поработали только в нижней части амплитуды движения.
- Пиковое сокращение
В верхней точке амплитуды (когда мышцы находится в полностью сокращенном состоянии) атлет намеренно удерживает предельное напряжение, не выключая из процесса работающий мускул. За счет такого максимального напряжения кровь активнее приливает в целевую рабочую группу.
- Сжигания
Техника получила свое название из-за ощущения, которое она вызывает в работающей мышце. Сначала упражнение выполняется в стандартном режиме, однако по мере нарастания утомления движения начинают носить быстрый и короткий характер (подобие подбрасывания) . Продолжается сие безобразие до тех пор, пока не возникнет сильного ощущения жжения за счет накопления лактата .
Упражнений и программ на пампинг существует целое множество, и все они используют те или иные вышеприведенные принципы. Рассмотрим пару практических примеров работы на кровенаполнение мышц.
Пампинг: практические примеры
Пример №1. Пампинг ног
Ноги – самый большой мышечный пласт в организме, который хорошо откликается на большое количество повторений. Для пампинга квадрицепсов лучше всего подойдет следующий вариант: разгибание ног на тренажере сидя с большим количеством повторений (18-20 ) и затем “добивочка” приседаниями с отягощением (можно ) . Сделайте 3-4 таких подхода, и Ваши ноги навсегда запомнят что такое пампинг:). Икроножные мышцы лучше всего пампинговать, используя принцип предварительного утомления. Т.е. сначала сделали 80-100 подъемов на носки с собственным весом, а затем уже дуем на тренажер подъема носков из положения сидя и выполняем 15-20 повторений с соответствующим весом.
Пример №2. Бицепс и трицепс
Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты, поэтому к ним наиболее эффективно применять принцип суперсетов, в частности такой: разгибание гантели из-за головы сидя (трицепс) и классический подъем штанги на бицепс из положения стоя. Количество повторов в упражнении 10-12 , количество сетов 3-4 .
Пример №3. Бицепс
Дроп-сеты также эффективный прием для “укатывания” бицепсов и их экстремального кровенаполнения. Методика работы следующая:
- разминка – концентрированные сгибания с гантелями из положения стоя (вес снаряда 3-5 кг, количество повторов 10-12 , сетов 1-2 ) ;
- подъемы на бицепс с гантелью большого калибра (сет из 6-7 повторений) ;
- смена руки – повтор 2 пункта;
- смена “калибра” гантели (уменьшение веса на 2,5-3 кг) и сет из 8-9 повторений на каждую руку;
- 2 сета на каждую руку с уменьшением веса на 2,5-3 кг и увеличением количества повторов на 2 .
- между сетами – никакого отдыха;
- после завершения комплекса растяните, а затем мощно сократите бицепсы, и подержите их в таком состоянии, увеличивая с каждой секундой изометрическую нагрузку.
Ну вот, собственно, некоторые наброски по тренировкам в стиле “памп”.
Напоследок приведу Вам несколько высказываний самого известного бодибилдера планеты – Арнольда Шварценеггера.
Примечание:
- “Наивысшее чувство, которое Вы можете получить в тренажерном зале – это пампинг”.
- “Вы должны выполнять пампинг с тяжелыми весами – только тогда будет эффект”.
- “Пампинг вызывает фантастические чувства – это сравнимо для меня с процессом, когда я получаю сексуальное удовольствие”.
Вот такие вот пироги. И как после таких слов можно отказаться от пампинга?
Послесловие
Подошла к концу очередная статья, сегодня она была посвящена специальной фишке, которая реально помогает в достижении нужных объемов мышц. Уверен, что статья окажется Вам полезной и пригодится в достижении поставленных целей. Я же на сим спешу откланяться, всего хорошего, уважаемые читатели!
Заходите почаще, подписывайтесь на обновления и помните – Вы лучшие!
PS. Не забываем про индивидуальный жлобометр в виде кнопок социальных сетей, щедрый всегда делится.