Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
- Обязательно - и ;
- Желательно - , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
- Чуть позже - можно включить становую тягу.
Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.
Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.
Примерный план может выглядеть следующим образом:
- - 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
- - 3х8
- - 3х8
- - 3х10
- - 3х15-20
- - 3х8
- - 3х10
- - 3х10
- - 3х8
- - 3х10
- - 3х15-20
Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
Понедельник
- - 4х8
- - 4х6-8
- - 3х10
- - 3х10
- пресс
Среда
- - 4х8
- - 4х8
- подтягивания за голову - 3х8
- - 3х12
- - 3х12 пресс
Пятница
- - 4х8
- - 3х10
- - 3х10
- - 3х10
- пресс
Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя - жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.
Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.
Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.
Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!
Начало занятий
Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.
Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.
Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.
Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:
- Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
- Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
- Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
- Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.
Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!
Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.
Составление программ для новичков
Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.
Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.
Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).
Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.
Что в итоге:
- Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
- У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.
Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.
Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!
Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.
Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.
Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.
Принцип 2: сначала база
Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.
Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:
- Кардио 5–7 минут (бег).
- Жим штанги лежа: 2 по 10.
- Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
- Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
- Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
- Пресс: 3 по 10.
- Кардио 5–7 минут (велотренажер).
- Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
- Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
- Жим гантелей сидя: 2 по 10.
- Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
- Пресс: 2 по 15.
- Кардио (бег) 5–7 минут.
- Гиперэкстензия 2 по 15.
- Тяга верхнего блока: 2 по 10.
- Тяга нижнего блока: 2 по 10.
- Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
- Молот: 2 по 10.
- Пресс: 3 по 10
В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.
Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.
То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.
Почему программа не работает?
Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.
Все это может быть по двум причинам:
- В программе действительно есть ошибки.
- Проблема не в программе, а в новичке.
Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.
- Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
- Полноценное питание.
- Достаточный здоровый сон.
То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.
Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок. Программа сбалансирована так, чтобы подготовить ваше тело к будущим нагрузкам и более сложным тренировкам, научить тело работать, сжигать лишний жир и наращивать мускулы. К каждому из двух вариантов программы даны подробные пояснения что, как и зачем делать. Данная статья будет исключительно полезна как для начинающих, так и для тех, кто их тренирует.
Если вы еще не прочитали статью об , то сделайте это чтобы понять новичок ли вы или стоит подыскать программу сложнее, узнать основные рекомендации и цели таких тренировок.
Расписание
Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:
Неделя 1
- Понедельник: первая тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: вторая тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: первая тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресение: отдых
Неделя 2
- Понедельник: вторая тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: первая тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: вторая тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресение: отдых
Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.
Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.
Упражнения программы, вариант 1
Прежде чем вы увидите упражнения, позвольте вас немного к ним подготовить. Они могут показаться странными. В том плане, что вы можете подумать что банальные, скучные или даже слишком легкие. Если так, то те тренировки начинающих, которые вы видели до этого, были полным бредом. Почему? Потому что те упражнения, которые вы увидите ниже, будут идеальными абсолютно для всех новичков, какая бы цель перед вами ни стояла. Даже если вы раньше где-то слышали диаметрально противоположное, забудьте это и просто доверьтесь. Все исследования, весь мировой опыт и рекомендации тренеров в том или ином виде подтверждают правильность тех тренировок, про которые вы прочитаете ниже.
А теперь приступим к тренировкам…
Как вы видите, это наиболее базовые упражнения, которые обеспечивают баланс между хорошей нагрузкой и длительностью тренировки, и не вынуждают вас восстанавливаться слишком долго. Такая тренировка идеально подходит для достижения результатов начинающего.
Сразу ответим на возможные вопросы:
Пояснения к первой тренировке
- Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, грудь и спина. Трицепсы, бицепсы и предплечья тоже задействованы, но в меньшей степени. Новичку важнее тренировать крупные мышечные группы.
- Рекомендуется делать приседания, но на самом начальном этапе вы можете заменить их на .
- Лучше всего делать жим штанги на горизонтальной скамье. Но если слишком трудно, можете . Обязательно попросите кого-то подстраховать вас.
- Тягу можете выбрать любую: горизонтальную тягу узким хватом, вертикальную тягу широким хватом, тягу в тренажере Hummer. Они все эффективны.
Пояснения ко второй тренировке
- Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, спина и плечи. Как и в прошлой тренировке, более мелкие мышечные группы тоже задействованы, однако делать упор на них новичку пока не нужно.
- Становая тяга — наиболее предпочтительный вариант, но можно делать и румынскую тягу вместо нее.
- Если у вас не получается подтягиваться, можете по началу заменить их на вертикальную тягу широким хватом в блочном тренажере или в тренажере Hummer.
- Можно делать жим кверху сидя или , использовать штангу, гантели, бодибар.
Упражнения программы, вариант 2
Первый вариант программы идеален для начинающих и не требует никаких дополнений и усложнений. Но сколько бы раз это ни писалось, все равно каждый хочет прибавить к ней хоть что-нибудь, что ему больше нравится. И вы тоже уже подумали об этом, не так ли? По секрету, ведь думали?
Что ж, если вы один из этих людей, то второй вариант программы как раз для вас. Эта вторая версия программы является попыткой помочь вам проигнорировать сказанное выше, но в то же время хотя бы не испортить себе тренировки окончательно.
Итак, мы используем тот же формат «1-2-1 2-1-2» с тренировками на все тело по 3 дня в неделю, но делаем несколько маленьких дополнений.
Первая тренировка
- Приседания
3 подхода по 8-10 повторений - Жим лежа
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом)
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами
1 подход на 10-12 повторений
Вторая тренировка
- Становая тяга
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Подтягивания (или вертикальная тяга)
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами - Жим кверху
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами
1 подход на 10-12 повторений
1-2 подход по 10-12 повторений
1 минута отдыха между подходами
Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.
Добавлено немного упражнений на более мелкие группы мышц, которые до этого работали в базовых упражнениях(поэтому делается меньше подходов). Все остальное остается так же, как в первом варианте.
Пояснения
- Вместо подъема штанги на бицепс можете делать , однако вес берите меньший, чем половина веса штанги.
- Вместо скручиваний на полу, можете выполнять любые , которые вам понравятся.
- Пояснения к остальным упражнениям смотрите в первом варианте.
Таким образом, это по-прежнему программа для начинающих, но в нее добавлено несколько новых упражнений. Надеемся этот вариант вас удовлетворит, поскольку чем больше вы пытаетесь добавить поверх варианта 1, тем меньше программа будет подходить для начинающих, а значит будет менее эффективна для вас. Главное для получения результата — заставить себя работать!
Правильная техника прежде всего
Всем новичкам рекомендуется провести первые недели в спортзале не напирая на веса и повторения, а уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы мало устанете на тренировке или что ваш лишний вес не начнет уменьшаться в первые же дни. Несколько первых недель выбирайте такой вес снаряда, с которым вам будет лишь немного трудно выполнять упражнение и концентрируйтесь на правильности ваших движений, позы, амплитуды и пути перемещения спортивного снаряда.
Постановка техники — это одна из основных целей в тренировке начинающих, поэтому не переходите к следующему этапу пока не убедитесь, что на этом у вас все получилось.
Как только вы научитесь делать ваши упражнения правильно, можете переходить к постепенному увеличению нагрузки.
Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять
Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.
Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.
Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.
Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!
Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.
Не отлынивайте!
Когда вы смотрите на программу тренировки для начинающего, вы должны помнить, что ваша цель не «пробить» каждую мышцу вашего тела, не попробовать все упражнения, не как можно скорей перейти к тренировкам для продвинутых, не делать изолированные упражнения с огромным весом и прочие вещи, от которых новичок не получит совершенно никакой пользы.
Основная цель начального этапа тренировок(помимо постановки техники) — это воспользоваться тем коротким периодом прилива сил и приведения тела в супертонус, который есть у каждого, кто только начал ходить спортзал. Именно так, новички: сейчас вы можете наращивать массу быстрее, увеличивать силу быстрее, сжигать вес быстрее, чем те, кто уже занимается в вашем спортзале. И все, что нужно для этого — это соблюдать график тренировок и следовать рекомендациям по тренировке. И тут нет ничего сложного: большая частота тренировок, малые веса и базовые упражнения. Да-да, ничего больше.
Помните, это лишь начальный этап и все тренировки с большими весами и продвинутыми упражнениями ждут вас в будущем, и обязательно дождутся если на этапе новичка вы будете делать только то, что нужно новичку.
Заключение
Вы прочли статью об основных принципах начинающего, вы получили наиболее подходящий для вас график занятий. Что дальше? Идите в спортзал! Помните, что если вы не занимались раньше или возобновили походы в спортзал после долгого перерыва, то вам скорей всего будет необходимо делать эту программу не менее 2-3 месяцев, и только потом переходить к более сложным тренировкам, которые отвечают вашей поставденной цели. Одновременно с этим можете продолжить изучать теорию и прочитать наши и узнать, какие никогда и никому.
Удачи! И помните о регулярности, прогрессе и правильной технике!
Еще на эту тему:
Некоторые начинающие и опытные спортсмены, в не зависимости от пола и возраста, интересуются вопросом, как правильно составить программу тренировок для себя, в тренажерном зале, ведь не у каждого, есть деньги на личного фитнес-инструктора , который бы составил вам индивидуальную тренировочную программу, а также расписал рацион питания, в зависимости от вашей цели . Поэтому, будем учиться сами составлять грамотные планы тренировок, которые в дальнейшем должны будут приносить ожидаемый результат.
При составлении индивидуальной программы тренировок, особенно для новичков , нюансов и мелочей много, поэтому, мы выделили основные семь самых важных пунктов, которые необходимо обязательно учитывать.
Определяемся с целью тренировочной программы
На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:
- сжигание жира (похудение)
- набор мышечной массы
- рельеф, сухость мышц (сушка)
- увеличение силовых показателей
- сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
- увеличение силы и мышечной массы
- увеличение силовой выносливости мышц
Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.
Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.
Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием , то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности . Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.
Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц) Итого, прежде чем составлять , необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.
Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения
Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.
Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:
- Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
- Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
- Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)
Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой , кому интересно переходите.
В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения , то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!
Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из , исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).
В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость , вполне подойдут следующие упражнения:
- Скакалка
- Велотренажер
- Беговая дорожка
- Степпер
- Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
- Зашагивания на скамью (с легкими гантелями)
- Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)
Выпрыгивание вверх из низкого приседа Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой .
Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Приседания со штангой на плечах
- Становая тяга
- Бицепс с прямым грифом
- Разведения рук с гантелями стоя
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Французский жим штанги лежа
Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа Например, распространенная ошибка девушек , которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный . В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.
Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма , то есть роста мышечной массы.
Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы .
Те люди, которые хотят иметь более функциональные , выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из , такие как:
- Отжимание от брусьев
- Подтягивание на перекладине
- Прыжки в высоту
- Подъем штанги на бицепс
- Становая тяга (вес не большой)
- Подъем прямых ног в висе на перекладине
Упражнение для спины -подтягивание на перекладине Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки , то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга , в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты , время выполнение одной станции от 30-60 секунд , с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.
В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита .
Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами .
Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95% ), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.
Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу , то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.
Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).
Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.
Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать или / , чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».
Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения , а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).
Методы выполнения силовых упражнений
В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:
- Обычные сеты , то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
- Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
- Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
- Трисеты (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, – – )
Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и , то есть используйте обычные сеты.
Методы выполнения силовых упражнений Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.
Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?
Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:
- рост мышц
- увеличение силовых показателей
- повышение силовой выносливости
Например, если вы хотите увеличить мышечную массу , то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд , при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12 .
Если вы стремитесь за силой , то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут , при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6 .
Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры , а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.
Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.
Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.
Кого интересует, силовая выносливость , то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд , с диапазоном повторений от 8 до 12 .
Сколько отдыхать между подходами и упражнениями? Что касается отдыха между упражнениями , то тут довольно просто:
Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.
Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:
- жима штанги лежа на горизонтальной скамье
- приседания со штангой на плечах
- становая тяга
То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить , для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.
75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых » мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные » мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.
Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.
Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке . Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.
Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?
Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:
- рельеф мышц
- выносливость мышц
- силу мышц
- гипертрофию мышц
В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.
Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут , при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15 , количество подходов 4-5 .
Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой ).
Для увеличения выносливости , то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6 .
Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными , выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита .
Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12 , время отдыха 1-2 минуты , количество подходов 3-4 .
Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях? Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5 , подходов от 2 до 4 , а время отдыха увеличивается до 3-5 минут .
Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу , то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).
5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.
Сколько раз тренироваться в неделю?
Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:
- Уровня физической подготовки
- Преследуемой цели в тренажерном зале (увеличение мышечной массы, силы, рельеф мышц и прочее)
Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный , мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов , со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).
Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди , опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы .
Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю , в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).
Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились , то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.
Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг , а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.
Таким образом, можно сделать следующее выводы :
- Если вы новичок, то какая бы ваш цель не преследовала бы в тренажерном зале, придерживайтесь 3-раз в неделю
- Если вы опытный атлет, то можно тренироваться как 4-5 , так и 2-3 , соответственно первый вариант, при условии, что тренинг построен по принципу фулбоди, второй вариант, по сплит-системе
Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу* .
* Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.
Сколько раз в неделю тренироваться? Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира . Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении , должно быть как минимум 3, а лучше все 5.
Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом , должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц .
Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.
Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок , то тренироваться должны 3 раза в неделю . С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.
Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается .
Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами :
- Составление индивидуального плана тренировок, с учетом многих факторов, в том числе пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и конечно питания.
- Мелкие консультации и советы бесплатны .
Также, всем своим клиентам , мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку , консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.
Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через на сайте или написать нам на почту: .
Программа тренировок - вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.
Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.
Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями - для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.
Программа тренировок в тренажерном зале
Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:
- борьба с лишним весом;
- наращивание мышц;
- увеличение силовых показателей;
- улучшение рельефа;
- поддержка достигнутой формы.
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Разминка
разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминкиРазминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат - меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.
Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.
На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:
- Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах - 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
- Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.
Базовый план тренировки
Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Главные базовые упражнения:
- приседания с использованием штанги;
- жим лежа;
- становая тяга.
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.
Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:
- тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно - по 2–3 на группу мышц, другой вариант - по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
- лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
- проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
- поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.
Длительность базовой тренировки - 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Количество повторений и подходов
Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
- для роста мышечной массы : базовые - 4-6/6-12, вспомогательные - 3-4/10-15;
- увеличение силы : базовые - 4-7/2-6, вспомогательные - 3/8-12;
- лишний вес : 3-4/12-20;
- рельефность : 3-4/12-15.
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.
Растяжка
Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:
- квадрицепсы;
- бедренную двуглавую;
- наружную, внутреннюю поверхность бедра;
- ягодицы;
- поясница;
- икры.
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.
Программы
Для похудения
Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.
| Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Приседания с использование штанги (на плечах) | 3/10 | |
| Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
| 3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
| 4 | от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
| Протяжка со штангой, положение- стоя | 3/12 | ||
| 2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
| с использованием гантелей | 3/10 | ||
| 2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
| Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
| 3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
| Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
| 4 | Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом | 3/10 | |
| Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
| 3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Ножной жим | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом | 3/10 | |
| Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
| 4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
| Развод гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программу сопровождают диетой.
Для наращивания мышечной массы
| День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
| Жим из положения лежа | 4/10 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
| Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
| 2-й | Отдых | |
| 3-й, широчайшие, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
| Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
| Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
| Молотки | 4/12 | |
| 4-й | Отдых | |
| 5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
| Румынская тяга | 4/12 | |
| Жим сидя | 4/12 | |
| Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
| махи в стороны | 4/12 | |
| 6-й | Отдых | |
| 7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
| Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
| Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
| Тяга гантели | 4/12 | |
| Тяга нижнего блока | 4/12 | |
| 8-й, 9-й | Отдых | |
| 10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
| Шраги | 4/20 | |
| Жим (узкий хват) | 4/12 | |
| Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
| 11-й, 12-й | Отдых | |
| 13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
| Ножной жим | 4/12 | |
| Румынская тяга | 3/12 | |
| Выпады | 3/12 | |
| Подъемы на носках | 3/20 | |
| 14-й, 15-й | Отдых |
Для атлетов-новичков
Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й | Скручивания на тренажере «римский стул» | 3/10 |
| Наклоны с использованием козла | 3/10 | |
| Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу | 4/12 | |
| Жим на тренажере сидя | 4/12 | |
| Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом | 3/10 | |
| Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа | 3/10 | |
| Сгибание/разгибание кистей | 3/10 | |
| 2-й | Подъем ног на турнике | 3/10 |
| Отжимание на лавке сзади | 4/10 | |
| Подтягивания, выполняются с узким хватом | 3/10 | |
| Французский жим одной рукой | 3/10 | |
| Сгибание рук с EZ-грифом | 3/12 | |
| Жим на грудном тренажере, выполняют сидя | 3/12 | |
| Голень, выполняется в тренажере стоя | 3/12 | |
| 3-й | Разгибание спины, выполняется на тренажере | 3/10 |
| Скручивания, используют тренажер «римский стул» | 3/10 | |
| Становая тяга, выполняется с гантелями | 4/6 | |
| Выпады с поднятой штангой | 3/12 | |
| Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы | 4/8 | |
| Махи вперед с использованием одной гантели | 3/10 | |
| Боковые махи рукой, с нижнего блока | 3/10 |
Для продвинутых атлетов
после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется
Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:
- Высокая интенсивность.
- Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
- Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
- Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
- Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й, мышцы груди, бицепсы | Жим штанги, выполняется лежа | 3/6 |
| То же, гантелей | 3/8 | |
| Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» | 3/12 | |
| Разведение рук с гантелями, выполняют лежа | 3/15 | |
| Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя | 3/6 | |
| Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3/8 | |
| «Молот» | 3/12 | |
| Сгибание рук с использование блока | 3/12 | |
| 2-й, ножные и дельтовидные мышцы | Ножной жим | 3/6 |
| Выпады, выполняют с гантелями в руках | 3/8 | |
| Разгибание нижних конечностей | 3/10 | |
| Сгибание ног | 3/10 | |
| Армейский жим | 3/6 | |
| Жим с использованием гантелей, выполняют сидя | 3/8 | |
| Разведение гантелей с наклоненным корпусом | 3/10 | |
| Обратные разведения, использовать «пек-дек» | 3/12 | |
| 3-й, спинные мышцы, трицепсы | Становая тяга | 3/6 |
| Подтягивание с утяжелителем | 3/8 | |
| Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке | 3/10 | |
| Тяга за голову | 3/12 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем | 3/6 | |
| Жим, положение лежа, узкий хват | 3/8 | |
| Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы | 3/10 | |
| То же, на блоке | 3/10 |
Для ног и ягодиц
Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:
Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.
Полная программа на 3 дня
При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.
| День, группа мышц | Упражнения | Подходы/повторы |
| 1-й, мышцы груди, пресса, бицепс | Жим штанги, положение лежа | 3/10 |
| Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности | 3/10 | |
| Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
| Сгибание рук со штангой, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя | 3/10 | |
| Подъем таза, положение лежа | 3/10 | |
| 2-й, плечевой пояс, мышцы ног | Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах | 3/10 |
| Жим ногами, выполняется в тренажере | 3/10 | |
| Разгибания ног, выполняется сидя | 3/10 | |
| Сгибание ног, выполняется лежа | 3/10 | |
| Подъем на носки | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняют сидя или стоя | 3/10 | |
| Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя | 3/10 | |
| 3-й, мышцы спины, пресса, трицепс | Сумо | 3/10 |
| Подтягивание на турнике | 3/10 | |
| Тяга блока до высоты пояса | 3/10 | |
| Гиперэкстензия (обратная) | 3/10 | |
| Французский жим, выполняется в положении лежа | 3/10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3/10 | |
| Подъем туловища, положение лежа | 3/10 |
Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.
Сплит-тренировки
Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.
| День | Какие мышцы | Упражнения | сеты/повторы |
| Понедельник | Грудные | Жим штанги с наклонной скамьи | 4/6 |
| То же, гантели | 4/6 | ||
| Горизонтальные отжимания | 4/6 | ||
| Вторник | Мышцы спины | Становая тяга | подходы по 10-8-6-3 повторов |
| Рычажная тяга | 4/6 | ||
| Тяга за голову | 4/6 | ||
| Горизонтальная тяга | 4/6 | ||
| Четверг | Плечи, руки | Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями | 4/6 |
| Отведение рук с гантелями в сторону | 4/6 | ||
| Подъем штанги на бицепс | 4/6 | ||
| Жим (хват узкий) | 4/6 | ||
| Пятница | Ноги | Приседания, выполняются со штангой | 4/6 |
| Ножной жим | 4/6 | ||
| Разгибание ног, выполняют сидя | 4/6 | ||
| Икры, стоя | 4/15 | ||
| То же, сидя | 4/15 |
Сколько заниматься?
раз в несколько месяц план занятий корректируется
Составление тренировки - непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.
В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:
- у начинающих - за 10–18 недель;
- у тех, кто занимается больше года - за 8–10 недель;
- у опытных спортсменов - за 4–6 недель.
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .
При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.
Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.