Утренняя зарядка для живота для начинающих. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Выполняя скручивания, подъемы и некоторые движения из системы пилатес вы сможете укрепить не только прямую мышцу живота, но и косые, и поперечные, а значит существенно уменьшить объемы проблемной зоны (убрать живот и бока).

Видео упражнения для похудения живота и боков можно использовать как самостоятельную небольшую тренировку, либо в составе вашего обычного силового плана. Если вы не занимаетесь пока силовыми упражнениями, выполняйте эту 10-минутную тренировку на пресс в конце любого аэробного занятия, тренировки на велотренажере, например.


В данном видео уроке, чтобы убрать живот и бока, вам предстоит выполнять 9 упражнений. Уделите каждому движению 45 секунд, выполняйте с минимальными паузами для отдыха. Специалисты считают, что это самые эффективные упражнения для похудения боков и живота.

Комплекс упражнения для живота и боков:

Упражнения для похудения спины и боков:

1. Вертикальные ножницы
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, подтяните нижние ребра к тазовым косточкам, скручиваясь в грудном отделе. Выполняйте попеременное опускание и подъем ног в хорошем темпе. Не кладите ноги на пол и старайтесь расслабить шею. Такие упражнения для похудения боков и живота требуют определенных навыков.

2. Скручивание для косых мышц
В положении лежа на спине пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Напрягая пресс, оторвите корпус от пола, тянитесь попеременно правой рукой к левому бедру и левой рукой к правому бедру. Втягивайте живот так, чтобы его передняя стенка не выпячивалась.

3. Боковая «планка»
Лягте на правый бок, согните ноги в коленях, примите упор на правую согнутую руку. Поднимайте и опускайте бедра так, чтобы тело двигалось в плоскости, перпендикулярной полу. Втяните живот и не раскачивайтесь вперед-назад. Повторите с другой стороны.

4. «Русское» скручивание
Сядьте на пол на ягодицы, стопы параллельны друг другу, отклонитесь назад так, чтобы включить в работу пресс. Втяните живот и скручивайтесь вправо-влево в плоскости, параллельной полу. Не выпячивайте переднюю стенку живота в процесс движения.

5. Прямое скручивание к ногам
Из положения лежа вытяните ноги под прямым углом к земле, потянитесь руками к носочкам, сокращая пресс. Выполняйте мелкие, пружинистые движения.

6. Махи ногами в позе планки
Примите планку с опорой на гантели или руки (легкий вариант). Ладони в любом случае строго под плечами, шею расслабить. Подтяните пресс, и выполняйте попеременные махи ногами назад-вверх, стараясь не «скручивать» таз. Это очень хорошее упражнение для похудения живота и боков.

7. Обратная планка с подъемом ног
Сидя на полу, упритесь ладонями на уровне таза и оторвите ягодицы от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, не скручиваясь в тазу.

8. «Стол» с касанием пола
Лягте на спину, выведите голени параллельно полу (поза «стола» в пилатес), поочередно касайтесь пальцами ноги пола, напрягая пресс.

9. Складка
Сядьте на пол на ягодицы, оторвите согнутые в коленях ноги от пола, создайте руками упор позади себя. Одновременно тянитесь грудной клеткой к коленям и коленями к грудной клетке и отводите ноги от корпуса. Выполняйте динамично, втягивайте живот во время движения.

Теперь обратите внимание на видео с упражнениями для похудения живота и боков, расположенное ниже.


Этот видео комплекс для похудения среднего нагрузочного уровня. Тренируйтесь систематически, старайтесь думать о мышцах живота, и не напрягайте шею, когда выполняете упражнения для похудения живота. Для выполнения видео упражнений обязательно

Тонкая талия, отсутствие выпирающего живота, боков считаются мечтой любой женщины и даже мужчины. Дома можно быстро добиться нужного результата, если подойти к делу ответственно и серьезно. Придется пересмотреть свою физическую нагрузку, рацион. При достижении эффекта он закрепляется периодическими тренировками.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Новички в мире фитнеса могут не догадываться, какие упражнения для похудения живота и боков лучше всего применять. Несложные, но эффективные занятия делятся на категории:

• Физические – легко проводить дома, чтобы укрепить мышцы живота, они помогают сжечь прослойку жира и подтянуть мускулы. Они включают упражнения на пресс, скручивания, планки, занятия с собственным весом тела. Их выполняют в комплексе с рациональным питанием и занятиями аэробикой, чтобы эффект был более выраженным.
• Дыхательные – включают в себя занятия бодифлекс или оксисайз, которые основаны на особом дыхании.
• С применением грузов – увеличивают нагрузку за счет подъема тяжестей. Сочетать их лучше с кардионагрузкой для эффективного похудения.

Физические упражнения для похудения живота и боков лежа

Самыми популярными и простыми в качестве домашнего использования считаются жиросжигающие упражнения для живота и боков, выполняемые лежа. Вот некоторые эффективные приемы и комплексы, которые можно применять помимо стандартных рекомендаций «качать пресс» или «делать мельницу»:

1. Скручивания – лежа на спине, согнуть колени, держать ступни на полу, резко поднять корпус и дотронуться левым локтем противоположного колена, поменять стороны. Руки должны быть скрепленными за головой. Повторять следует до появления жжения в мышцах.
2. Велосипед – сжигает бока, жир на животе, «уши» на бедрах. Во время него лежа на спине со сцепленными на затылке ладонями, в вытянутом состоянии отрываются ноги, проделывая вращательные движения. Длится выполнение 2-5 минут.
3. Сломанные ножницы – лечь на живот, ноги поднимать невысоко, разводить в стороны, ударять ими друг об друга. Во время занятия работают косые мышцы пресса, внутренняя нижняя часть бедра, убираются бока.
4. Планка – помогает поднять тонус всех мышц тела. Для этого нужно стоять, опираясь на часть руки от запястья до локтя, кончики ног, держа спину параллельно полу, стараться втянуть живот, чтобы он был плоским, без прогибаний, провисаний, напряжения. Стоять нужно, сколько позволит выдержка.

Ознакомьтесь и с другими способами, .

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Применяют и дыхательные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Различают 2 вида техники. Для получения плоского живота эффективны бодифлекс, оксисайз. В первом варианте технология предполагает поступление кислорода в места сжигания жира. Для этого натощак выполняют упражнения, во время которых особое внимание уделяется дыханию. Выдох здесь заменен глубоким вдохом, потом вновь резкий выдох, задержка дыхания. Упражнения выполняются, пока идет задержка дыхания. На это уходит до 10 сек., что помогает согнать жир.

Эффективные занятия бодифлексом длятся 15 мин., за время которых проводятся и боков:

1. Разминка – ноги по ширине плеч, чуть-чуть сгибаются, тело немного наклоняется вперед, ладони упираются слегка выше коленей. Начать дышать глубоко, сильно вытолкнуть воздух до полного освобождения легких, быстро вдохнуть носом с сильным надуванием живота. Сильно выдохнуть воздух ртом, вжать живот, остановить дыхание на 10 секунд. Повторить комплекс.
2. Выставить ноги в ширину плеч, присогнуть колени, ладони положить чуть выше коленных чашечек, сделать дыхательное упражнение. Опустить левую руку, локоть положить на левое колено, правую ногу поднять в сторону с вытянутым носком без отрывания стопы. Правую руку поднять к голове, держать до ощущения растяжения мышц сбоку. Провести цикл из 5 повторений, поменять руку.
3. Присесть на пол, закинуть ногу на другую, согнуть. Правой рукой взяться за противоположное колено, левую руку закинуть за спину. Сделать дыхательное упражнение, подтянуть левое колено на себя плюс вверх, чтобы тело скрутилось, почувствовалось напряжение в талии. Посмотреть назад для растяжения талии, наружной стороны бедра. Провести 5 повторений, поменять стороны.

При использовании системы оксисайз нет резких выдохов, вместо них короткие довдохи. Правильная техника: 1 глубокий вдох, 3 коротких довдоха, глубокий выдох, 3 легких довыдоха. Повторять эффективную технологию можно до 30 раз после приема пищи. Эта техника стимулирует косые мышцы живота, брюшной пресс, которые сокращается за четверть часа до 250 раз. Это помогает избавиться от жира, некрасивых складок, делает живот плоским.

Занятия для похудения живота и боков с грузом

В тренажерном зале распространены эффективные упражнения для похудения живота и боков, во время которых применяются грузы:

1. Занятия на тренажере-наезднике Райдер – во время использования производится жим ногами, приведение рук к груди, что дает эффективное похудение. Под ногами расположен груз, тяжесть которого можно регулировать.
2. Кардиотвистер нагружает косые мышцы живота, тонкой талии, пресса, спины. Движения ног аналогичны скручиваниям, используются подвижные педали с грузом и рукояткой.
3. Скамья для пресса оснащена встроенным грузом под ногами, что максимально прорабатывает все тело. Скручивания с учащенной амплитудой формирует талию, убирает бока.
4. Блочный тренажер – представлен в виде металлической конструкции, где есть канат для рук или рукоятка, вес в ней можно регулировать. Прорабатывает живот, спину без наращивания массы.

Зарядка для похудения живота и боков

Когда хочется сбросить вес, следует периодически (до 4 раз еженедельно) проводить интенсивные тренировки, ежедневно заниматься эффективной зарядкой. В гимнастику можно включить следующие упражнения, помогающие провести похудение живота и боков быстро:

1. Лежа на спине, разогнуть руки, ладонями опереться на пол. Медленно достать ногами с совмещенными пятками живота, быстро распрямить ноги.
2. Лежа на спине, согнуть колени, пятки не отрывать, руки – на затылке с разведенными локтями. Выдохнуть, поднять туловище к коленям, лечь с вытянутыми руками вдоль тела, переместить ноги до касания пальцами коврика выше головы. Вернуться в ИП, поднимать ноги на высоту до 20 см, держать 10 секунд.
3. Сесть, держа спину прямо, руки у бедер, напрячь мышцы пресса, плавно прилечь назад с соблюдением угла 90 градусов между телом и прямыми ногами.
4. Неглубокие приседания с грузом – медленно садиться назад на воображаемый стул, задержаться в положении, выпрямиться. Для усложнения можно приседать на одной ноге, крутить обруч.

Видео: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Во время процесса похудения в последнюю очередь получается избавиться от боков и живота. Замечено, что даже у людей худощавого телосложения четко видны эти части тела. Это физиологически обосновано тем, что в нашем ритме жизни мышцы живота задействованы меньше остальных. Поэтому часто возникает желание уменьшить его и подтянуть. В этом прекрасно помогают фитнес, гимнастика, зарядка, чтобы убрать живот: они способствуют похудению, формированию красивой талии.

Что такое зарядка для живота

Быстрее всего «собирает» лишние килограммы на себе зона женского живота. Часто с этой проблемой сталкиваются женщины после беременности (роды или кесарево). Начинать физические нагрузки можно после консультации со своим доктором, ведь у каждой присутствуют индивидуальные противопоказания. После родов может возникнуть такая проблема, как диастаз, который лечится специальным комплексом упражнений, только под контролем специалиста.

Помните, что зарядка может не начать процесс сжигания внутреннего подкожного жира, а способствовать обратному эффекту – мышцы укрепятся и вырастут в объемах. Важно, чтобы упражнения для похудения живота в домашних условиях были направлены на все мышцы поочередно, имели различную интенсивность. Главное – регулярность (не менее месяца), после этого результат будет заметен. Силовые тренировки нужны, чтоб убрать дряблую кожу и получить упругий животик.

Что делать, чтобы убрать живот и бока

Понимая, какой результат планируется получить, можно легко подобрать программу упражнений. В это время не стоит придерживаться строгой диеты, надо исключить из рациона полуфабрикаты, жареное и жирное, сделать упор на фрукты и овощи. Обязательно делать разминку, это не зависит от того, где проходят тренировки – дома или в спортзале. Сначала будет ощущаться дискомфорт в мышцах, но за пару дней это проходит, а через 2-4 недели будут заметны первые результаты.

Мужчинам

Перед тем, как переходить к упражнениям, нужно понять причины ожирения, проявления мужского пивного животика. К ним относят:

• малоактивный образ жизни;
• неправильный рацион питания;
• наличие проблем с эндокринной системой;
• вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем);
• заболевания, влияющие на метаболизм (например, диабет);
• застои в ЖКТ.

Сначала необходимо минимизировать все возможные негативные факторы, а затем уже начинать выполнять упражнения от живота. Зарядка, чтобы качать кубики, эффективней всего проходит с использованием таких упражнений:

• скручивания (прокачка прямых и косых мышц пресса);
• «скалолаз» (бег на месте из упора лежа);
• висеть на турнике, при этом поднимая ноги;
• планка;
• жим гантелей;
• отжимания и приседания.

Женщинам

Каждая девушка мечтает иметь спортивный плоский животик. Только совмещая правильное питание с тренировками, это становится реальным. Следите за рационом, особое внимание уделите завтраку: ешьте любые блюда. Ужин предпочтительно сделать легким, например, салат, кефир или творог. Ешьте медленно, из небольших тарелок. Это помогает в психологическом плане. Забудьте о перекусах, а чувство голода утоляйте курагой или фруктами.

Тренировки должны быть регулярными (обязательный минимум – 3 раза в неделю). Каждый вид нагрузки делают по 15 раз в 3 подхода. Перерыв между блоками упражнений – 1,5-2 минуты, во время которых нельзя сидеть: надо ходить и разминаться. За час до тренировки и два часа после ее окончания кушать не рекомендуется. Если тренировки планируются вне тренажерного зала, то рекомендуется подготовить утяжелители и гантели (их можно заменить колбами с водой).

Упражнения, чтоб убрать живот

Существует мнение, что при ежедневных нагрузках на пресс, жировая прослойка будет уменьшаться быстрее. Но это лишь добавит мышцам рельефности, и никак не уменьшит их в объеме. Для жиросжигания нужны мощные и длительные движения (отлично с этим справляется бодифлекс). Упражнения в сочетании с диетой, правильным водным балансом в организме и дыхательными упражнениями дают прекрасные результаты.

Для живота и талии

Зарядка, чтобы убрать живот и похудеть, выполняется так:

1. Примите горизонтальное положение, ноги согните. Между ними зажмите полотенце, приподнимите торс. Задержитесь так на секунду, повторите упражнение 15 раз.
2. Исходное положение аналогичное. Согнутые ноги ставим на 50 градусов, руки за голову. Поднимаем туловище, задерживаемся на 3-5 секунд. Чем больше времени получается пробыть в таком положении, тем выше эффективность этого упражнения.
3. Тренировка с таким тренажером как обруч прекрасно помогает сжигать калории и убирать бока. Крутить хулахуп необходимо не менее 20 минут в день.

Для пресса

Лидерами среди упражнений для прокачки пресса, с которыми справятся даже новички, являются следующие их типы:

1. Вакуум. Для выполнения располагаем ноги на ширину плеч, руки на талии. Делаем глубокий вдох, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом. Втянув живот, начинайте медленно выдыхать, иногда задерживаясь в той или иной позиции. Затем сделайте вдох, продолжая втягивать живот. Один повтор длится 20-30 секунд.
2. Планка. Лягте на живот, из этой позиции станьте на носочки и предплечья, чтобы тело образовало ровную линию. Втяните живот, напрягите пресс. Держитесь в этом положении максимально возможное для вас время.
3. Велосипед. Сядьте на ровную поверхность, руки положите за голову, ноги вытяните вперед над полом. Правую ногу согните, поднесите к телу, коснитесь ее левым локтем. В процессе выполнения упражнения переменяйте руки и ноги.