Dalam binaraga dan kebugaran, otot deltoid menempati posisi khusus. Terlepas dari kenyataan bahwa area otot termasuk dalam kelompok kecil, ini adalah yang kedua setelah frekuensi latihan. Alasannya bukan hanya pentingnya otot deltoid dalam anatomi, tetapi juga untuk meningkatkan estetika sosok tersebut. Memahami fungsi dan fitur bundel delta memungkinkan Anda memaksimalkan efektivitas proses pelatihan dan secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Di mana letak otot deltoid
Mengingat letak otot deltoid, menyebut mereka "bahu" tidak sepenuhnya benar dalam hal anatomi. Area ini disebut korset bahu. Deltoid membentuk kontur luar dan menutupi sendi bahu - salah satu struktur yang paling rumit. Delta secara bersamaan bertindak sebagai pelindung sendi, dan menyediakan fungsi motorik tungkai atas (hanya di area sendi bahu).
Struktur dan fungsi
Otot deltoid bahu terdiri dari tiga kepala (bundel):
- (klavikula) - dimulai dari bagian lateral klavikula;
- atau akromial - dimulai dari bagian akromial skapula;
- atau spinosus - dimulai dari tepi bawah tulang skapula.
Terlepas dari kenyataan bahwa setiap kepala berasal dari tempat yang berbeda, semuanya melekat pada tendon yang sama ke tuberositas deltoid (atau berbentuk V) dari humerus. Otot-otot delta berbentuk segitiga, dari mana nama kelompok itu berasal (huruf Yunani "delta").
Fungsi otot deltoid dipertimbangkan, dengan penyempurnaan setiap bundel.
Depan:
- penculikan lateral lengan selama rotasi eksternal bahu;
- rotasi internal bahu;
- antiversi bahu (lengan diculik);
- membantu otot dada untuk melenturkan bahu.
Rata-rata:
- abduksi bahu ke samping (dengan lengan diabduksi).
Belakang:
- ekstensi bahu;
- adduksi bahu (dengan adduksi lengan);
- rotasi eksternal bahu;
- penculikan dan retroversi bahu (dengan lengan diabduksi).
Dalam olahraga, definisi fungsi yang lebih disederhanakan digunakan. Mereka dibagi tergantung di mana kepala otot deltoid berada. Divisi ini memiliki beberapa pengecualian, tetapi umumnya cocok untuk memahami fungsi masing-masing kepala bagi atlet tanpa pendidikan khusus.
- Gerakan maju (di depan Anda) terutama melibatkan kepala anterior.
- Gerakan ke samping - sedang.
Menarik lengan ke belakang dalam posisi terangkat melibatkan bundel otot deltoid posterior.
Latihan teratas untuk delta
Semua gerakan dibagi menjadi beberapa kategori, tergantung di mana letak kepala otot deltoid. Mereka bahkan tidak dapat memuat ketiga balok secara merata, oleh karena itu, studi masing-masing kepala dibagi (hingga pelatihan pada hari yang berbeda).
Latihan dasar (menggunakan balok)
- atau barbell/dumbbell bench press dalam posisi berdiri atau duduk (tengah, depan).
- (tengah, depan).
- atau "broach" (tengah, depan).
- (belakang, tengah).
- (depan, tengah).
Latihan isolasi (dengan mempertimbangkan anatomi otot deltoid bahu)
- - balok depan.
- Mengangkat lengan di depan Anda di blok bawah crossover adalah bagian depan.
- - rata-rata.
- Mengembangbiakkan halter dalam kemiringan - kembali.
- (dengan siku ke samping) - kembali.
- - kembali.
Semua latihan lainnya adalah duplikat. Artinya, ketika kondisi untuk melakukan gerakan berubah, beban pada bundel delta tertentu tidak berubah sama sekali. Misalnya, penculikan lengan ke samping dengan kemiringan dengan halter dan balok bawah.
Kesimpulan
Pelatihan delt dianggap sebagai salah satu tugas tersulit dalam kebugaran. Penting untuk tidak hanya mengetahui apa nama otot di bahu dan berapa banyak bundel yang mereka miliki. Penting untuk memahami bagaimana setiap kepala otot deltoid bekerja dan fungsi apa yang dilakukannya. Hal ini memungkinkan tidak hanya untuk fokus pada area otot yang diinginkan, tetapi juga untuk mendistribusikan beban dengan benar ke setiap bagiannya. Ini adalah satu-satunya cara untuk mempercepat perkembangan, mengurangi risiko cedera, dan menghilangkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot.
Otot deltoid terletak di bahu manusia dan berperan penting dalam pembentukan otot luar seseorang.
Pertimbangkan apa itu otot deltoid dan apa yang menjadi tanggung jawabnya
Nama otot deltoid berasal dari nama latin musculus deltoideus yang berarti otot superfisial bahu yang membentuk kontur luar bahu.
Otot deltoid mengambil bagian dalam ekstensi dan fleksi bahu, penculikannya ke samping. Otot deltoid terletak di atas sendi bahu.
Bentuk otot deltoid seperti huruf Yunani terbalik "delta" - itulah nama otot ini.
Anatomi otot deltoid
Tiga bundel dibedakan pada otot ini:
- Balok depan;
- Balok samping (tengah);
- Balok belakang.
Mengapa Anda perlu mengembangkan otot deltoid
Untuk menjawab pertanyaan ini, pertimbangkan fungsi utamanya. Ini termasuk:
- Partisipasi dalam ekstensi dan fleksi lengan;
- Otot, dengan tegangan penuh, berkontribusi pada penculikan bahu;
- Melakukan penculikan lengan ke samping sambil memutar bahu ke luar.
Selain itu, otot deltoid yang berkembang dengan baik membuat sosok seseorang lebih atletis, dengan bahu yang lebar dan berkembang dengan baik.
Lebar bahu adalah faktor keturunan, tetapi Anda dapat mengembangkan otot deltoid, yang membuat bahu lebih menonjol dan bervolume, dengan olahraga teratur.
Latihan untuk pengembangan otot deltoid
Latihan penting untuk kelompok otot ini adalah bench press. Seperti latihan lainnya, bench press dilakukan dalam beberapa pendekatan dengan pencapaian ketegangan maksimum dan penundaan kedua pada titik ini untuk mempelajari otot deltoid dengan lebih baik.
- Jumlah pendekatan - 4 kali
- Jumlah pengulangan - 8 - 12 kali
- Berat - satu per satu, tetapi mulus dan tanpa sentakan
Bangku halter tekan pada delta
Dumbel terletak setinggi bahu Anda, telapak tangan ke depan dan siku diarahkan ke samping. Dumbel naik, lalu jatuh serendah mungkin. Latihan ini ditujukan untuk mengembangkan bagian depan otot deltoid.
Membungkuk di atas bench press halter
Bersandar ke depan, satukan halter setinggi lutut, telapak tangan saling berhadapan. Mengangkat halter tepat ke samping, sementara pergelangan tangan diputar ke samping, jaga agar tubuh tidak bergerak. Angkat dumbel sedikit di atas bahu, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Pelatihan kepala belakang otot deltoid yang terisolasi.
Secara teratur melakukan latihan yang tercantum di atas, mencapai ketegangan maksimum pada otot deltoid. Anda pasti akan melihat peningkatan pada kelegaan. Kesehatan dan kecantikan untuk Anda!
Namun, menurut hasil studi elektromiografi, setidaknya tujuh kelompok serat dapat dibedakan di dalamnya, berfungsi secara independen satu sama lain.
Mulai dan lampiran
Kelompok serat anterior dimulai dari sebagian besar margin anterior dan permukaan atas sepertiga lateral klavikula.
Kelompok sampingan- dari akromion skapula.
grup belakang- dari bagian bawah tepi posterior tulang belakang skapula sepanjang panjangnya hingga tepi medial.
Selanjutnya, ketiga balok dihubungkan dan masuk ke dalam tendon umum yang melekat pada tuberositas berbentuk V ( tuberositas deltoid, tuberositas deltoidea) pada permukaan luar humerus.
Pasokan darah dan persarafan
Otot deltoid disuplai dengan darah oleh arteri sirkumfleksa posterior bahu ( a.circumflexa humeri posterior).
Dipersarafi oleh saraf aksila (n.axillaris) dari pleksus brakialis, dibentuk oleh cabang anterior pasangan saraf tulang belakang serviks kelima dan keenam (C5 dan C6).
Fungsi
Dengan kontraksi simultan dari semua bundel otot, lengan diabduksi di bidang frontal. Efisiensi terbesar dari gerakan ini dicapai pada posisi tangan berputar ke dalam. Antagonis saat menculik lengan adalah pectoralis mayor dan latissimus dorsi.
Bundel depan berpartisipasi dalam penculikan lateral lengan selama rotasi eksternal bahu. Dalam fleksi bahu, perannya kecil, tetapi membantu otot pectoralis mayor (siku tepat di bawah bahu) dalam gerakan ini. Berkontribusi pada otot: subklavia, pectoralis mayor dan latissimus dorsi dengan rotasi internal bahu.
Bundel lateral berpartisipasi dalam penculikan lateral bahu ketika dalam rotasi internal dan dalam penculikan horizontal dengan rotasi eksternal, tetapi secara praktis tidak berpartisipasi dalam ekstensi horizontal bahu (dengan rotasi internalnya).
Bundel belakang ambil bagian besar dalam ekstensi horizontal, terutama karena partisipasi kecil otot latissimus dorsi dalam gerakan ini di bidang horizontal. Ekstensor horizontal lainnya - infraspinatus dan otot bulat kecil - juga bekerja sama dengan bagian posterior otot deltoid sebagai rotator eksternal, berlawanan dengan rotator internal - pectoralis mayor dan latissimus dorsi. Bagian posterior otot deltoid juga berperan besar dalam hiperekstensi bahu, dengan dukungan kepala panjang.
Bahu yang indah selalu membedakan pemiliknya dari keramaian. Dalam kebanyakan kasus, program pelatihan memberi banyak hal penting pada bahu. Namun seorang atlet tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan jika tidak memperhatikan latihan delta.
Apa itu otot deltoid, dan di mana letaknya? Bagaimana cara memompa otot deltoid belakang dan depan dengan benar?
Ketika muncul pertanyaan tentang bagaimana cara memompa otot deltoid anterior dan otot deltoid posterior dengan benar, maka yang dimaksud adalah permukaan otot bahu, yang bertanggung jawab untuk pembentukan kontur luar.
Bisep diperlukan untuk menculik bahu ke samping, memperpanjang dan melenturkannya. Berkat ototnya, sendi bahu diperkuat. Pada separuh manusia laki-laki, dengan perkembangan korset bahu, tonjolan cerah terbentuk. Ini menunjukkan pelatihan yang ditargetkan untuk otot khusus ini.
Bahu berisi 5 kelompok serat yang beroperasi secara independen satu sama lain. Dalam anatomi, bundel serat tersebut dibedakan:
- depan;
- rata-rata;
- belakang.
Saat seseorang menarik tangannya ke belakang, maka otot punggung yang lebar dan otot pectoralis mayor berperan sebagai otot antagonis.
Fungsi bundel anterior adalah untuk menculik lengan saat rotasi eksternal bahu terjadi. Saat fleksi lengan terjadi, mereka membantu otot pectoralis mayor.
Ketika rotasi internal bahu terjadi, bundel anterior melibatkan otot latissimus dorsi, subklavia, dan pectoralis mayor.
- Fungsi delta adalah untuk membantu penculikan bahu ke samping.
- Fungsi bundel posterior diperlukan untuk ekstensi horizontal bahu.
Delta duduk di atas sendi bahu, itu memanjang dari skapula dan melekat pada tuberositas deltoid di bahu. Otot ini dinamai menurut huruf abjad Yunani. Karena ototnya berbentuk seperti huruf Delta, tapi terbalik.
Tujuan otot deltoid
Karena fitur anatomi, otot meningkatkan tingkat gaya angkat pada pria dan wanita. Tugas otot bisep sangat beragam, misalnya diperlukan untuk melepaskan bagian depan dan belakang otot secara bergantian.
Selama penculikan punggung bahu, otot ditegangkan secara keseluruhan. Saat trisep berkontraksi, otot berkontraksi, humerus sedikit naik.
Saat kepalanya bersandar pada sendi bahu, lalu terjadi retraksi tulang. Pada pria berotot, bahu selalu sedikit ke belakang - ini menandakan bahwa otot dalam kondisi yang baik.
Di mana otot deltoid dan ciri-cirinya
Otot ini yang paling penting karena digunakan sehari-hari. Misalnya, digunakan saat mendorong atau mengangkat benda di atas kepala. Delta adalah otot yang sangat penting, memberikan daya tarik estetika pada sosok tersebut. Seorang pria dengan bahu lebar terlihat percaya diri. Saat otot berkembang dengan baik, secara visual pinggang tampak lebih ramping.
Seringkali orang mengabaikan studi tentang otot ini atau melatihnya secara tidak benar. Sendi bahu memiliki bentuk bola yang kompleks. Dia bertanggung jawab untuk ekstensi, fleksi dan rotasi bahu. Masalah utama atlet yang berlatih dengan beban adalah kurangnya perhatian pada deltoid anterior.
Dia terletak di bagian depan bahu. Mengabaikan otot posterior dan lateral dalam latihan akan menghasilkan penampilan yang tidak seimbang. Latihan yang salah juga dapat menyebabkan cedera dan disfungsi bahu. Menurut statistik, 69% orang menderita penyakit bahu di beberapa titik dalam hidup mereka.
Latihan Efektif
Ilmuwan telah memilih 10 latihan yang memaksimalkan aktivasi otot deltoid. Latihan disusun oleh atlet profesional dan amatir, dan juga direkomendasikan oleh pelatih. Latihan untuk pelatihan:
Eksperimen tersebut melibatkan 17 pria berusia 19 hingga 35 tahun. Atlet berpengalaman yang sudah memiliki pengalaman latihan ikut serta dalam tes tersebut. Sebelum percobaan dimulai, sesi pelatihan diadakan dengan para peserta. Selama pembelajaran, para atlet berlatih tiga kali.
Sebelum setiap pelajaran ada istirahat selama tiga hari. Selama sesi latihan pertama, para ahli menentukan tingkat kebugaran awal masing-masing atlet menggunakan maksimal satu putaran. Dalam dua sesi latihan yang tersisa, elektroda dihubungkan ke setiap otot, dan metode EMG digunakan.
Sebelum latihan, ada pemanasan selama tiga menit. Peserta mulai melakukan tiga kontraksi otot bisep maksimal, setiap sesi berlangsung selama 10 detik, setelah itu 6 latihan dari daftar di atas dilakukan secara acak.
Sisa latihan dilakukan oleh para atlet di latihan terakhir. Pada setiap senam, kecuali push-up pada palang yang tidak rata, dari lantai dan senam tali, para atlet melakukan lima repetisi dengan menggunakan beban. Setelah setiap latihan ada istirahat selama tiga menit.
Para ilmuwan mengumpulkan data: fase konsentris dan eksentrik dari gerakan setiap pendekatan dan pengulangan. Untuk mengetahui aktivitas otot dilakukan analisis repetisi 2, 3 dan 4.
Hasil eksperimen
Setelah penelitian, para ahli menganalisis data dan mempresentasikannya dalam bentuk tabel yang masing-masing sesuai dengan kumpulan otot tertentu. Latihan paling efektif untuk mengaktifkan bundel otot anterior.
- angkat beban ke samping dengan siku tertekuk;
- mengangkat beban ke dagu;
- ayunan dari blok bawah;
- mengangkat beban di atas kepala;
- latihan tali;
- mengangkat halter di depan Anda.
Pelatihan bundel otot posterior.
- Mengembangbiakkan beban sambil duduk.
- Latihan tali.
- Push-up di palang yang tidak rata dan dari lantai.
Latihan Optimal untuk Wanita
Aktivasi terbesar dari bundel otot anterior terjadi selama penekanan halter di atas kepala. Otot tengah bekerja dengan baik saat melakukan dua latihan: mengangkat halter di bangku miring; membiakkan halter ke samping dengan siku tertekuk.
Aktivasi terbesar dari otot posterior terjadi saat tampil pengenceran dengan timbangan di lereng dan traksi di bangku. Tidak ada latihan pembentukan otot yang paling serbaguna. Sendi bahu itu rumit, jadi tidak ada cara untuk mengaktifkan salah satu dari ketiga otot secara maksimal pada saat yang bersamaan, hanya melakukan satu latihan.
Para ahli menekankan bahwa otot perlu dilatih beberapa latihan sekaligus, sementara Anda perlu memikirkan terlebih dahulu persiapan mana yang bekerja pada otot mana. Misalnya, jika dalam pelajaran beban diangkat di depan Anda, halter diangkat dan dibentangkan ke samping, maka otot bagian depan dimuat dan balok tengah dikerjakan.
Tetapi dengan latihan ini, delta belakang diabaikan. Menggunakan pendekatan ini saat melatih otot, latihan dianggap tidak seimbang dan efektif. Selain bahu, para ahli menyarankan untuk mengembangkan pinggul.
Untuk mencapai hasil yang maksimal, perlu dilakukan pengangkatan halter untuk bisep depan dan menarik beban di bangku dengan sudut 45 derajat atau mengangkat halter sambil duduk untuk melatih otot-otot posterior. Perlu dicatat bahwa tiga latihan yang disajikan dengan sempurna memuat bagian tengah otot, terutama saat mengangkat beban di bangku miring.
Latihan ini memiliki dampak maksimal ke kompartemen tengah otot. Ilmuwan tidak disarankan untuk memulai kelas dengan mempelajari trisep belakang, karena bagi kebanyakan atlet area ini adalah yang terlemah.
Para ahli juga mencatat bahwa latihan pull-up dagu-ke-dagu, yang populer di kalangan atlet, tidak efektif, pelatih berpengalaman merekomendasikan untuk menghapusnya dari program pelatihan. Juga harus diingat bahwa membiasakan diri dengan olahraga apa pun datang dan seiring waktu efisiensi turun.
Atlet dan pelatih terkenal Pavel Tsutsulin, dalam aturan untuk mengembangkan kekuatan di sekolahnya, mencatat bahwa efektivitas perubahan karakter dan volume beban yang tidak terduga untuk sosok itu tidak tergantikan.
Aturan Penting
Anda perlu maju dalam lift samping. Latihan halter dianggap paling efektif, tetapi pengangkatan lateral dengan karet menonjolkan beban pada otot di tengah rentang, tempat otot paling aktif. Sepanjang gerakan, karet gelang menjaga otot tetap tegang, sehingga bagian tersulit dari lift menjadi lebih sulit lagi.
Bahu yang lebar dan besar terlihat bagus dengan bentuk tubuh apa pun, tetapi konstruksinya membutuhkan pengetahuan khusus. Pendekatan ilmiah untuk pelatihan akan membantu Anda membangun otot bahu yang besar, kuat, dan tegas.
Tidak hanya pria, wanita juga bermimpi memiliki bahu yang indah. Jika Anda ingin memompa delta bundar yang terkenal kejam, Anda harus berlatih dengan sangat hati-hati. Karena bahu memainkan peran yang sangat penting dalam banyak latihan, cedera mereka adalah hal terburuk yang dapat Anda hadapi.
Mengetahui anatomi otot, tulang, dan fungsi bahu akan membantu Anda berlatih lebih efektif. Ini juga akan membantu Anda menjaga mereka tetap sehat dan mobile. Saya akan memberi tahu Anda cara membangun bahu yang besar dan kuat sambil menghindari cedera.
Otot-otot bahu adalah sekumpulan kompleks kelompok otot yang saling berhubungan yang bertanggung jawab atas sejumlah besar gerakan. Berikut otot-otot yang perlu Anda ketahui.
deltoid
Otot-otot bahu dapat dianggap sebagai bola lampu. Lapisan pertama jaringan otot di sekitar sendi bahu adalah otot deltoid. Mereka memiliki 3 bundel.
balok depan
Terletak di bagian depan bahu. Itu berasal dari depan klavikula, melintasi bahu dan melekat pada humerus.
Balok sedang
Itu terletak di sebelah balok depan, tetapi lebih dekat ke tengah bahu. Itu dimulai di bagian atas tulang belikat (akromial) dan sisipan di bagian luar humerus.
Balok belakang
Itu dimulai di bagian bawah tulang belakang skapula dan melekat pada humerus.
Manset rotator
Di bawah lapisan pertama "bohlam" adalah rotator cuff. Banyak yang telah mendengar istilah ini, tetapi tidak semua orang tahu apa artinya sebenarnya.
Manset rotator terdiri dari 4 otot. Fungsi utamanya adalah menstabilkan sendi bahu.
otot infraspinatus
Otot besar yang menutupi bagian luar skapula.
otot teres minor
Otot yang lebih kecil yang berada di bawah infraspinatus.
otot supraspinatus
Dimulai dari tulang belikat dan menempel di bagian dalam humerus.
Subscapularis
Itu terletak di bagian depan tulang belikat.
Anatomi Tulang
Tulang dan persendian memainkan peran penting dalam pergerakan bahu. Pemahaman yang jelas tentang bagaimana mereka bekerja sama akan membantu Anda menjaga mereka tetap sehat dan berlatih dengan lebih efisien.
Tulang belakang toraks
Terdiri dari 12 ruas tulang belakang. Daerah toraks dimulai di pangkal leher dan berakhir di bagian atas punggung bawah. Tulang rusuk melekat pada tulang belakang ini.
tulang belikat
Bilah bahu terletak di bagian atas tulang belakang dada. Agar mereka bisa bergerak normal saat berolahraga, daerah toraks harus kuat dan kuat.
Tulang brakialis
Sebagian besar otot bahu melekat pada tulang panjang di lengan atas ini.
sendi bahu
Sendi bahu memungkinkan lengan untuk bergerak. Kerja sama tulang belikat dan humerus memungkinkan kita untuk menggerakkan bahu dan lengan kita. Sambungan ini adalah engsel, berkat itu kita dapat membengkokkan, meluruskan, mengecilkan dan merentangkan tangan kita, serta melakukan gerakan rotasi dengannya.
Fungsi Otot Bahu
Mengetahui anatomi itu perlu, tetapi pengetahuan tidak akan berguna jika Anda tidak mempraktikkannya. Mari kita lihat bagaimana otot, tulang, dan persendian yang telah kita pelajari bekerja di gym.
deltoid
Seringkali ketiga balok bekerja secara bersamaan. Misalnya, setiap kali Anda mengangkat tangan di atas kepala (katakanlah, dalam pers militer), ketiga bagian deltoid akan bekerja bersama. Namun, ada latihan yang mengisolasi satu atau balok lainnya.
balok depan
Salah satu fungsinya adalah untuk melenturkan bahu. Dengan kata lain, ini mulai berfungsi saat Anda mengangkat tangan di depan Anda (lihat foto sebelumnya).
Balok sedang
Selain fleksi bahu, ia berpartisipasi dalam penculikannya. Artinya, ini berfungsi saat Anda merentangkan tangan ke samping.
Balok belakang
Bundel posterior bertanggung jawab untuk ekstensi bahu. Ini bekerja saat Anda menarik tangan ke belakang.
Manset rotator
Terutama bertanggung jawab untuk stabilisasi. Dengan kata lain, otot ini bekerja untuk menahan humerus di sendi bahu. Manset rotator juga bertanggung jawab untuk rotasi internal dan eksternal humerus.
Jika bahu dan manset rotator Anda berfungsi dengan baik, maka Anda tidak perlu melakukan banyak latihan isolasi.
Rotasi dalam
Otot subscapularis berasal dari bagian dalam skapula dan bertanggung jawab untuk memutar bahu ke dalam.
Rotasi eksternal
Infraspinatus dan otot bulat kecil terletak di bagian dalam tulang belikat. Mereka bertanggung jawab atas rotasi eksternal humerus.
Penculikan bahu
Otot supraspinatus bekerja saat merentangkan lengan ke samping. Penelitian menunjukkan bahwa mereka hanya bertanggung jawab atas gerakan lengan 30° pertama dari garis tengah tubuh.
Latihan Bahu Kunci
Mari praktikkan apa yang telah kita pelajari! Berikut adalah beberapa latihan hebat yang akan membantu Anda membangun bahu yang indah dan menjaga agar tulang dan persendian tetap bergerak. Jangan lupa bahwa Anda perlu berlatih dengan banyak beban. Otot tidak akan tumbuh jika Anda tidak memberi mereka beban!
Ingat juga bahwa Anda tidak perlu melakukan banyak latihan isolasi untuk bahu Anda. Mereka berkembang dengan baik selama melakukan latihan dasar seperti overhead press dan bench press.
Latihan 1 Overhead Press
Dalam latihan ini, Anda memaksa ketiga bundel otot deltoid untuk bekerja.
Aspek terpenting dari latihan ini adalah posisi awal. Rentangkan kaki Anda selebar bahu, dan pertahankan perut dan bokong Anda tetap tegang. Basis yang kuat akan membantu Anda mengangkat lebih banyak beban dan melindungi punggung bagian bawah dari cedera.
Ambil halter di tangan Anda, bawa ke bahu Anda, lalu tekan ke atas kepala Anda. Lakukan gerakan yang halus dan terkontrol. Banyak orang melakukan gerakan yang salah pada fase atas latihan, jadi sebelum Anda mulai bekerja dengan banyak beban, pastikan Anda mengikuti teknik di seluruh rentang gerakan.
Latihan 2 Mengembangbiakkan halter duduk di tanjakan
Saya suka latihan ini karena mengisolasi sanggul belakang. Relakskan lutut Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang seperti deadlift Rumania. Dari posisi ini, angkat tangan ke atas dan ke samping. Dengan gerakan inilah delta belakang bekerja.
Sangat sering orang menggunakan inersia gerakan. Turunkan halter secara perlahan, kencangkan otot Anda. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan ini, kurangi bobot kerja.
Hasil latihan bahu terbaik dengan pendekatan ilmiah
Memiliki bahu yang indah itu bagus. Tetapi jika Anda melukai mereka, maka Anda akan mendapat masalah serius. Anda tidak akan bisa melatih dada, punggung, dan lengan jika mengalami nyeri bahu. Bahkan latihan kaki pun akan cukup menantang. Penting tidak hanya untuk mengembangkan fisik, tetapi juga untuk menjaga kesehatan pada saat yang bersamaan.
Sebelum memulai latihan Anda, lakukan pemanasan. Jika Anda memiliki otot bahu yang lemah, jangan bekerja dengan beban berat dan ikuti teknik latihannya. Jadi Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari pelatihan.
Bangun otot sesuai dengan program pelatihan ilmiah
Kami hanya menyoroti 2 latihan, jadi lihat program latihan 6 minggu penuh kami. Sebelum Anda pergi ke gym dan mulai berolahraga, tonton video pelatihannya. Ingatlah bahwa Anda harus memadukan kerja otot dengan kerja pikiran untuk membangun tubuh yang indah.