Ketika Anda ingin melakukan yoga, tetapi terlalu malas untuk bangun, pergi berolahraga, inilah saatnya untuk mulai melakukan 14 latihan yang mudah namun sangat bermanfaat ini.
1. Kami mengayunkan paha bagian dalam, menghilangkan lemak tubuh.
Bagaimana melakukan: berbaring tengkurap. Kami meletakkan tangan kami di bawah kepala. Kaki lurus di lutut. Tekuk kaki kanan di lutut dan letakkan kaki di tulang kering kaki kiri. Kencangkan bokong Anda sebanyak mungkin dan sobek lutut kanan Anda hanya beberapa sentimeter dari lantai. Jangan gerakkan pinggul Anda. Tahan selama beberapa detik. Turunkan lutut Anda ke lantai. Ulangi di sisi kiri.
Berapa kali: 5-6 di setiap sisi.
2. Kami membuat kaki ramping dan menggembung.
Bagaimana melakukan: kita berbaring telentang. Tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah. Angkat kaki Anda hingga 35 derajat dan gambar nol besar di udara dengan kedua kaki.
Berapa kali: 10 di setiap sisi.
Bagaimana melakukan: berbaring tengkurap, rentangkan tangan di depan Anda. Angkat kaki dan lengan Anda, kencangkan bokong Anda. Jangan meremas leher Anda. Lekukan leher harus melanjutkan garis tulang belakang. Tetap selama mungkin dalam posisi ini.
4. Sepeda. Kami mengencangkan kaki dan menghilangkan varises.
Bagaimana melakukan: berbaring di lantai, menekan punggung bawah ke lantai. Tangan di belakang kepala. Telapak tangan tidak diikat ke kastil. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut 45 derajat. Kami secara bergantian menggerakkan kaki kami seolah-olah sedang mengendarai sepeda (siku kiri menyentuh lutut kanan dan sebaliknya). Kami melakukannya sekitar satu menit.
5. Ayunan kaki berbaring miring. Bokong sempurna.
Bagaimana melakukan: berbaring di sisi kanan. Kaki lurus di lutut. Kami meletakkan satu kaki di depan kami, bersandar pada siku. Gerakkan kaki kiri setinggi mungkin. Kaki kanan bisa sedikit ditekuk untuk menjaga stabilitas. Kami mengubah sisi.
Berapa kali: 5-6 di setiap sisi.
6. Kami memperkuat otot punggung.
Bagaimana melakukan: berbaring telentang, lengan ke samping, tekuk lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, berguling dari satu sisi ke sisi lain, sambil meregangkan otot perut.
Berapa kali: 6-8 di setiap sisi.
7. Pose kerang. Kami melawan selulit.
Bagaimana melakukan: berbaring miring dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di bawah kepala, yang lain bersandar di lantai untuk menjaga keseimbangan. Perlahan angkat kaki yang berbaring di atas 20 cm dari lantai. Perlahan turunkan kembali. Ulangi dengan sisi lainnya.
Berapa kali: 10 di setiap sisi.
8. Perkuat otot paraspinal.
Bagaimana melakukan: berbaring telentang, tekan kaki ke dada, pegang dengan kedua tangan. Kencangkan otot perut Anda, buat gulungan perlahan dari satu sisi ke sisi lainnya. Jalankan waktu: sekitar 1 menit.
9. Upaya minimal, manfaat maksimal untuk otot gluteal.
Bagaimana melakukan: berbaring miring ke kanan, tekuk kaki kanan di lutut. Angkat kaki kiri perlahan hingga 45 derajat. Kunci posisi ini selama 30 detik - 1 menit. Turunkan kaki Anda perlahan ke bawah. Lakukan hal yang sama di sisi lain.
10. Otot perut besi dan otot punggung yang kuat.
Bagaimana melakukan: berbaring tengkurap, tangan di bawah kepala. Angkat kepala, angkat bahu dan dada dari lantai. Perlahan kami melakukan gerakan rotasi tubuh ke kiri, lalu ke kanan.
Berapa kali: 5 di setiap sisi.
11. Pose kobra. Kami memperkuat punggung, mengayunkan otot-otot tangan.
Bagaimana melakukan: berbaring telungkup, kaki lurus di lutut, tekuk lengan di siku, letakkan telapak tangan di bawah bahu. Kami bersandar pada tangan kami dan sambil menghirup kami mengangkat tubuh, kepala. Cobalah untuk melengkungkan punggung dan menarik bahu ke belakang. Perbaiki selama 30-60 detik.
12. Beberapa Pilates.
Bagaimana melakukan: berbaring miring, tekuk lutut, lengan di samping. Tekan kaki kanan Anda ke lantai dengan lutut. Letakkan bengkok kiri di depan lutut kanan. Angkat tangan kiri Anda dan buat gerakan memutar dengan itu di atas tangan kanan dan kepala Anda berbaring di lantai. Kembali ke posisi awal. Ganti sisi.
Berapa kali: 5 gerakan melingkar di setiap sisi.
13. Mengangkat panggul sambil berbaring. Kubus berharga. Kami melepas "celana" di pinggul.
Bagaimana melakukan: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Tekuk lutut Anda. Angkat panggul ke ketinggian maksimal. Jangan mengangkat kepala dan jangan bersandar di belakang kepala. Saat mengangkat panggul, kaki, lengan, kepala, dan bahu harus ditekan ke lantai. Perbaiki selama 2 detik. Turunkan panggul dengan lembut tanpa menyentuh lantai. Tubuh harus tegang.
Berapa kali: oleh 5.
14. Dan terakhir, jangan lupakan lari horizontal.
Apa yang sedang kamu lakukan?
Lari horizontal.
Kesalahan: sit-up untuk otot perut
Jika tujuan Anda adalah memperkuat seluruh tubuh, jangan buang waktu melakukan sit-up yang seharusnya memperkuat perut Anda. Latihan ini hanya melenturkan tulang belakang dan meningkatkan bungkuk yang diderita oleh orang-orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif. Selain itu, itu menyesatkan Anda. Ingat: jumlah puntiran tidak akan membantu menghilangkan lemak dari perut.
Itu benar: papan
Kunci tubuh yang kuat dan kencang adalah dengan melatih rektus abdominis. Lakukan latihan papan lebih sering. Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah, bertumpu pada lengan yang ditekuk di siku dan ujung kaki yang terentang. Cobalah untuk menjaga bahu dan pinggul Anda pada level yang sama dan tetap seperti itu selama 10 detik. Istirahat 5 detik lalu ulangi. Setelah melakukan latihan 5-6 kali, Anda akan mengerti betapa sulitnya itu.
Kesalahan: melatih otot paha sambil duduk di simulatorMenurut Anda, apakah dengan mengerjakan simulator sambil duduk, Anda dapat memperkuat otot paha luar dan dengan cepat menghilangkan lemak yang disebut "celana berkuda"? Sayangnya, otot paha bagian luar tidak terlalu berfungsi dalam posisi ini. Sebaliknya, otot piriformis panggul dan otot paha bagian dalam yang pendek ditegangkan. Ketegangan mereka yang berlebihan menyebabkan saraf linu panggul terjepit, yang dapat menyebabkan linu panggul yang menyakitkan. Selain itu, Anda tidak dapat menghilangkan lemak di area tubuh tertentu dengan melatih otot individu. Di sini penting untuk memilih pola makan yang tepat dengan mengubah pola makan, dan rutin melakukan olahraga untuk seluruh tubuh. Ini adalah satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak dari area bermasalah.
Kanan: angkat kaki sambil berbaring miring
Sampai pinggul Anda menjadi kurus karena latihan umum, sangat penting untuk memperkuat penculik pinggul Anda agar Anda dapat berdiri dengan kokoh di atas kaki Anda. Untuk mencegah cedera, lakukan latihan sambil berbaring. Berbaring di sisi kanan Anda, fokus pada lengan kanan Anda. Letakkan tangan kiri Anda di lantai di depan Anda. Bersandar pada tangan Anda, angkat bagian atas (kaki kiri) 10-30 cm dari lantai, tetapi jangan terlalu tinggi, jika tidak, otot lain akan mulai bekerja. Pegang kaki terangkat selama 5 detik, lalu turunkan dan ulangi latihan 10 kali. Berguling ke sisi lain dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Di sini beban Anda adalah berat badan Anda dan ini akan memberikan hasil yang fantastis untuk meningkatkan tonus otot.
Kesalahan: mengangkat tangan dengan dumbel ke atas
Tujuan latihan ini adalah untuk melenturkan otot garis tengah dan mengaktifkan otot bahu. Masalahnya adalah Anda bisa membuat sendi bahu Anda bekerja terlalu keras dan menyebabkan saraf terjepit. Atau, yang terburuk, cedera pada sendi bahu.
Benar: mengangkat halter di depan Anda
Latihan ini dirancang untuk melatih otot deltoid bahu, sekaligus menyelamatkan sendi bahu dari beban berlebih. Berdiri tegak, turunkan lengan Anda dengan dumbel ke bawah. Angkat di depan Anda setinggi bahu, tetapi tidak lebih tinggi, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10 kali. Gunakan halter ringan dan tingkatkan beratnya secara bertahap, saran pelatih kebugaran profesional.
Kesalahan: menarik palang ke bawah di belakang punggung
Latihan apa pun yang mematahkan tulang belakang lurus di bawah beban berpotensi berbahaya, terutama jika melibatkan leher, bagian tulang belakang yang paling rapuh. Sesuai sifatnya, push-up di belakang leher pada mesin mengharuskan orang tersebut untuk melengkungkan leher dan kepala ke depan dan mematahkan garis lurus punggung, yang dapat menyebabkan ketegangan atau ketegangan pada otot leher dan punggung, atau lebih buruk, cakram hernia.
Itu benar: push-up dengan traksi di depan dada
Kunci untuk menjadi bugar adalah membuat otot punggung besar bekerja sambil menjaga leher dan tulang belakang tetap aman. Berdirilah di depan palang simulator dalam pose penjaga gawang sepak bola dengan tangan terangkat ke atas. Pegang palang dengan kedua tangan di depan Anda. Duduklah di kursi mesin, tarik palang ke bawah dengan tangan lurus. Jaga punggung Anda lurus, jangan bersandar. Dan pikirkan tentang cara menarik dada ke palang, bukan palang ke dada.
Kesalahan: perpanjangan kaki pada simulator dengan beban duduk
Mesin populer ini dirancang untuk melatih paha depan femoris. Namun, dengan bantuannya, mudah melukai kaki di lutut, yang posisinya salah di sini. Mengangkat beban sedemikian rupa sehingga seluruh beban berada di pergelangan kaki membahayakan sendi lutut yang tidak dirancang untuk itu. Jika Anda memiliki masalah persendian atau menggunakan terlalu banyak perlawanan selama berolahraga, Anda dapat dengan mudah mengalami cedera.
Benar: split squat
Latihan ini lebih aman karena menempatkan lutut pada posisi alami. Terjang dengan satu kaki ke depan setengah terbelah sehingga lutut kedua kaki bisa ditekuk menjadi squat 90 derajat. Dengan punggung lurus, mulailah berjongkok dan bangkit perlahan, pindahkan berat badan Anda ke kaki depan (kaki belakang berfungsi sebagai penyangga agar Anda tidak jatuh). Mengangkat kaki belakang, seperti yang ditunjukkan pada foto menggunakan dudukan, Anda dapat menambah beban pada otot. Ulangi squat dengan satu kaki 10 kali; lalu ganti kaki.
Kesalahan: tikungan samping dengan dumbel di tangan
Inilah latihan lain yang tidak memberikan efek yang Anda harapkan. Anda pikir itu akan membantu memperkuat obliques Anda, tetapi tidak berhasil. Sebaliknya, ada ketegangan yang tidak perlu pada tulang belakang dan jaringan lunak punggung, yang bertindak sebagai peredam kejut tulang belakang. Ini menciptakan risiko pecahnya cakram intervertebralis.
Benar: papan samping
Latihan sederhana untuk melatih otot perut yang miring, yang memungkinkan tulang belakang mempertahankan posisi lurus yang aman. Posisi awal: berbaring miring, bertumpu pada lengan bawah lengan yang ditekuk tegak lurus ke bahu. Tekuk lengan bebas Anda dan letakkan di depan Anda. Perlahan angkat dan angkat pinggul Anda dari lantai, kencangkan perut Anda. Pertahankan tubuh Anda dalam satu baris dari ujung kepala hingga ujung kaki. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal, istirahat selama 5 detik. Ulangi 3 kali dan gulingkan ke sisi lainnya. Lakukan latihan di sisi lain 3 kali lagi.
Kesalahan: meregangkan otot punggung pada simulator dengan beban
Meregangkan otot sangat membantu dalam memperkuat inti, tetapi peregangan yang berlebihan akan memberikan hasil yang sangat berbeda. Sangat berbahaya untuk melakukan ini di simulator seperti yang ditunjukkan pada foto. Jika Anda memiliki kelengkungan punggung yang alami dan kelebihan lemak perut, Anda berisiko mengalami cedera punggung bagian bawah. Menggunakan beban pada mesin meningkatkan risiko membuang keseimbangan Anda.
Benar: "berenang" di belahan bumi (bola bosu)
Latih otot punggung Anda dengan latihan sederhana namun efektif ini. Berbaring telungkup di atas bola bosu. Rentangkan tangan dan kaki Anda sehingga tubuh Anda berada pada posisi yang nyaman di atas bola. Mulailah "berenang" dengan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu; lalu balikkan sambil menyeimbangkan bola. Ulangi gerakan dengan kecepatan sedang setelah 30 detik.
Kesalahan: angkat kaki gantung
Ada banyak cara untuk melakukan latihan ini. Anda menggantung dari palang dan mengangkat kaki yang bengkok atau lurus setinggi pinggang. Anda berasumsi bahwa Anda memperkuat inti dengan memaksa otot perut dan paha bekerja. Kebanyakan orang mencoba mengangkat kaki dan pinggul mereka terlalu tinggi, yang dapat menyebabkan kejang otot pinggul dan kerusakan pada cakram tulang belakang, karena berat badan Anda memberi tekanan lebih pada tulang belakang dan memelintirnya. Selain itu, sendi bahu juga bisa menderita jika berat badan Anda terlalu besar.
Benar: latihan "anjing berburu"
Latihan yoga ini melatih inti dengan baik tanpa melatih otot-otot yang melenturkan pinggul secara berlebihan. Merangkak, bersandar pada lutut dan tangan Anda. Regangkan kaki kiri dan lengan kanan Anda dalam satu garis, lalu tekuk perlahan, dekatkan satu sama lain sehingga siku tangan kiri menyentuh lutut kanan. Ulangi peregangan dan tekukan sebanyak 10 kali. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri.
Kesalahan: push-up di tangan di simulator
Banyak wanita bermimpi memperkuat otot lengan mereka untuk mengenakan gaun terbuka tanpa lengan. Namun melatih trisep dengan melakukan push-up di simulator sangat berbahaya. Sendi bahu adalah salah satu sendi yang paling banyak bergerak di tubuh kita, tetapi juga paling tidak stabil. Dengan push-up seperti itu di simulator, Anda menurunkan semua beban di bahu dan hasilnya bisa berupa cedera sendi.
Kanan: peregangan trisep
Pilih mesin dengan palang yang tergantung di kabel. Pegang palang dengan kedua tangan selebar bahu dan tarik ke bawah untuk menyelaraskan lengan Anda sehingga sejajar dengan lantai dan siku Anda ditekan ke samping. Tekan tangan Anda ke palang dan luruskan lengan ke bawah, lalu perlahan-lahan angkat setinggi pinggang, tekuk siku sejajar dengan lantai. Ulangi 10 kali. Saat Anda dalam posisi berdiri, Anda juga melatih otot inti yang menjaga tubuh tetap tegak.
Kesalahan: latihan dada berdiri
Latihan dengan dumbel di tangan bagus untuk memperkuat otot dada, bukan? Namun salah jika Anda melakukannya sambil berdiri. Gravitasi adalah musuh Anda di sini: Anda mengira otot dada Anda sedang bekerja, dan bebannya ditarik ke bawah dan Anda hanya melukai sendi bahu Anda.
Itu benar: latihan untuk dada, berbaring telentang
Ini mudah diperbaiki: Berbaring telentang, ambil sepasang barbel, dan rentangkan tangan Anda dengan barbel tinggi di atas dada. Perlahan rentangkan tangan Anda ke samping, tekuk siku dan biarkan bahu Anda jatuh. Kemudian perlahan angkat lengan Anda dan kembalikan ke posisi awal, seolah memeluk pohon besar. Lakukan 10 repetisi.
Gbr. 9 Kepala sedikit lebih ke kanan, di atas lutut ... lebih dekat ke lantai ... tiba-tiba Anda akan berguling ... berguling di atas tulang belikat kanan, kaki kiri di udara, mungkin tulang belikat kiri juga akan lepas dari lantai
Gbr. 10 Dari posisi terlentang, putar ke kanan… kaki kiri menyeimbangkan Anda sampai batas tertentu… lutut kanan… menyentuh lantai… kepala dekat dengan lantai ke arah lutut… berat kaki kiri memungkinkan. duduk ... di posisi awal
Setelah beberapa ayunan kecil, tingkatkan amplitudo sedemikian rupa sehingga memungkinkan, menundukkan kepala, berguling ke kanan di lantai dan berbaring telentang. Kaki kiri tentunya juga akan terangkat dari lantai. Jika gerakannya cukup nyaman dan lembut, Anda akan berguling telentang dan menemukan diri Anda berbaring hampir miring ke kiri.
Dorong lantai dengan kaki kiri Anda dan mulailah bergerak kembali ke kanan. Kepala adalah elemen utama dalam gulungan dan tetap dekat dengan lantai sampai dekat lutut kanan. Jika Anda ingat untuk menggerakkan kaki kiri Anda, yang ada di belakang Anda, ke kiri, menekuknya, Anda bisa duduk.
Berhati-hatilah untuk tidak berdiri tegak saat dalam posisi duduk, jaga agar kepala dan badan Anda sedekat mungkin dengan lantai. Dalam posisi ini, tubuh akan bergerak sedikit ke kiri saat Anda melakukan sedikit gerakan pada batang tubuh dan kepala, lalu mengayun lagi ke kanan - dan Anda akan kembali berbaring telentang. Ulangi penggulungan ini dua puluh lima kali, lalu istirahat.
pengulangan imajiner
Jika Anda belum bisa berguling dari berbaring ke duduk, coba bayangkan gerakan ini, baik berbaring telentang maupun duduk, lima kali dalam setiap posisi, perhatikan seluruh bagian tubuh jika memungkinkan. Cobalah untuk menjaga gerakan imajiner terus menerus. Usahakan agar pernapasan Anda tetap tenang dan berirama, lalu coba lakukan gerakan ini lagi, tapi sungguh.
Mengangkat kaki dari posisi duduk, nyata dan imajiner
Gbr. 11 Angkat kaki kanan Anda di depan Anda ... lebih tinggi, lebih tinggi - bahkan lebih tinggi ... bawa lebih dekat ke Anda ... turunkan kepala Anda. Anda mungkin bisa meletakkan kaki Anda dekat dengan bagian atas kepala Anda
Duduk seperti di awal pelajaran. Pegang kaki Anda seperti sebelumnya dan coba angkat ke atas kepala dengan kedua tangan dan letakkan di atas kepala. Tubuh yang tertata rapi tidak membutuhkan upaya apa pun untuk menempatkan lekukan tepi bagian dalam kaki: di atas kepala. Jika ini sulit bagi Anda, duduklah dengan mata tertutup dan visualisasikan gerakan berkelanjutan ini secara mendetail. Perhatikan bahwa jika Anda tidak dapat melakukan suatu gerakan, sulit bagi Anda untuk memvisualisasikannya.
Verbalisasi dapat menggantikan sensasi dan kontrol
Sama sekali tidak sulit untuk "memikirkan" gerakan itu dengan kata-kata. Salah satu bahaya besar bahasa verbal adalah memungkinkan kita menjadi begitu jauh dari kenyataan sehingga kita sering keliru percaya bahwa kita membayangkan sesuatu atau memikirkan sesuatu, padahal kenyataannya kita hanya mengingat kata-kata yang sesuai. Tidaklah sulit untuk melihat bahwa ketika kita benar-benar membayangkan suatu tindakan, kita menemui hambatan yang sama seperti ketika kita melakukannya. Tindakan tertentu sulit dilakukan karena perintah yang diberikan sistem saraf ke otot ternyata tidak dapat digunakan. Tubuh tidak cukup melenturkan karena instruksi sadar untuk melenturkan tidak dapat dilakukan dan karena otot antagonis (dalam hal ini, erektor punggung) terus bekerja di luar kebiasaan, seolah-olah mempertahankan postur tubuh yang salah. Segera setelah seseorang menyadari aktivitasnya yang menghalangi, fleksibilitas baru segera muncul, mirip dengan fleksibilitas seorang anak, dan pembengkokan menjadi terus menerus, nyaman, indah.
Pada saat ini terjadi, orang tersebut merasa seolah-olah sebuah jendela telah terbuka di ruangan yang pengap, dan dia diliputi oleh perasaan akan kehidupan dan peluang baru. Dia menemukan dirinya memegang kendali, memahami tanggung jawab atas gerakan yang tidak terkendali.
Ayunan kaki samping adalah latihan sederhana namun efektif yang termasuk dalam banyak latihan untuk melatih kaki dan bokong. Karena tidak memerlukan peralatan khusus untuk pelaksanaannya, sering digunakan selama kelas di rumah.
Kerja otot
Pertama-tama, mengayunkan kaki ke samping memengaruhi area bokong, yaitu otot gluteal tengah dan kecil, tensor fasia lata. Beban juga diterima oleh penstabil tubuh yaitu: otot perut yang miring, punggung bawah, ekstensor tulang belakang. Selain itu, gerakan ini melibatkan otot-otot kecil kaki.
Dalam versi klasik, otot gluteal tengah dan kecil bekerja.
Bergantung pada posisi awal, lintasan kaki saat mengayun dan memutar kaki, paha depan, bisep femoris, dan gluteus maximus dapat dimasukkan dalam pekerjaan.
Menggeser beban saat mengubah posisi kaki yang bekerja. Perlu dipahami bahwa ayunan adalah latihan kekuatan. Penerapannya secara signifikan dapat memperbaiki bentuk bokong, tetapi dengan sendirinya tidak berkontribusi pada penurunan berat badan. Jika tujuan Anda adalah mengurangi volume, lengkapi latihan Anda dengan kardio dan kurangi asupan kalori Anda.
Melakukan latihan
Untuk memulai, berbaring miring ke kanan dan regangkan kaki Anda. Letakkan satu tangan di lantai di depan Anda setinggi perut, dan bersandar pada siku lainnya. Pastikan Anda dapat menyeimbangkan dalam posisi ini dan merasa nyaman.
Versi klasik ayunan samping pada otot gluteus medius:
- Ambil kaki kiri Anda setinggi mungkin, sejauh sendi pinggul memungkinkan Anda melakukan ini. Kaki lurus, penculikan terjadi secara vertikal ke samping, tidak maju maupun mundur. Kaki kanan yang terletak di bawah bisa sedikit ditekuk untuk stabilitas yang lebih baik.
- Kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Ulangi beberapa kali yang ditentukan dan berguling ke sisi lain.
Mengangkat kaki secara vertikal ke atas. Kami menggeser penekanan ke arah otot gluteus maximus dan bagian belakang paha:
- Berbaring miring ke kiri, angkat kaki kanan ke atas dan sedikit ke belakang. Pada saat yang sama, persingkat kaki dan putar dengan tumit ke langit-langit.
- Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan dan berguling.
Sebaliknya, jika perlu untuk mentransfer beban ke depan:
- Dari posisi awal, angkat dan angkat kaki ke depan. Pada saat yang sama, putar sedikit kaki Anda dengan jari kaki mengarah ke langit-langit.
Opsi gabungan bagi mereka yang perlu mengerjakan semuanya sekaligus:
- Berlututlah. Bersandar ke kiri dan letakkan telapak tangan kiri di lantai, dan tekuk lengan kanan di siku dan letakkan telapak tangan di belakang kepala. Luruskan kaki kiri Anda dan angkat hingga sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal.
- Saat Anda menarik napas, angkat kaki Anda ke depan. Ini adalah fase pertama.
- Saat Anda mengeluarkan napas, ambil kembali kaki yang sama - fase kedua.
- Ulangi ayunan untuk jumlah yang ditentukan.
Latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Untuk pemula, cukup melakukan 2 pendekatan untuk setiap kaki, dan bagi mereka yang percaya diri dengan kemampuannya, Anda dapat menambah jumlahnya menjadi 3-4. Jumlah pengulangan dalam pendekatan ini adalah 15-20.
Untuk mencapai hasil yang tahan lama dan perkembangan otot-otot tubuh bagian bawah yang harmonis, gabungkan ayunan dengan latihan kekuatan lainnya. Akhiri setiap sesi dengan peregangan.
Penggunaan bobot
Ketika Anda benar-benar menguasai latihan dan dapat melakukan pengulangan dalam jumlah maksimum, mereka akan mulai kehilangan keefektifannya. Untuk menghindarinya, coba versi lanjutan dari ayunan. Secara khusus, gunakan beban.
Performa dengan beban. Kenakan beban seberat 0,5–1 kg di kaki Anda. Ini akan membuat ayunan lebih sulit dan memaksa otot bekerja lebih keras. Anda dapat menggunakan ekspander karet atau selotip untuk tujuan yang sama.
Ayunan kaki adalah latihan yang sangat diperlukan untuk memompa bokong. Penerapannya yang teratur akan secara signifikan meningkatkan bentuk tubuh bagian bawah dan membuat otot menjadi kencang.
Banyak orang ingin memiliki pers yang dipompa. Ini terutama benar sekarang, di musim panas.
Di kalangan orang yang jauh dari olahraga, ada anggapan bahwa membuat kubus di perut adalah proses yang sangat panjang, melelahkan, dan melelahkan.
Atlet profesional dan atlet amatir tidak sependapat dengan pandangan ini. Otot perut dianggap sebagai kelompok otot yang paling sederhana, mudah diatur untuk maju.
Anda dapat memompa pers hanya dengan mengangkat tubuh dari posisi berbaring telentang. Latihan inilah yang akan kami jadikan inti dari program pelatihan kami. Namun sebelum merencanakan latihan, pertimbangkan beberapa nuansa.
Itu akan makan waktu berapa lama?
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan pemompaan tergantung pada kondisi awal. Ada beberapa kriteria yang dapat digunakan untuk menentukan perkiraan jumlah pekerjaan. Ini:
- Gemuk. Banyak atlet tidak memperhitungkan faktor terpenting - persentase lemak. Lapisan lemak di perut tidak akan memungkinkan Anda memamerkan kubus pers, Anda tidak akan melihatnya, bahkan jika Anda memompa.
- Tipe badan. Seperti yang Anda ketahui, ada tiga tipe tubuh utama:a) Ektomorf. Tulang tipis, tipis, persentase lemak subkutan rendah. Ektomorflah yang paling mudah mengembangkan otot perut tanpa banyak usaha.b) Mesomorf. Rata-rata, yang bisa dengan mudah menurunkan dan menambah berat badan.c) Endomorf. Orang dengan persentase lemak subkutan yang tinggi, kerangka tulang yang masif. Mereka memiliki waktu tersulit untuk mengembangkan perut dan membakar lemak perut.
- Keturunan. Ingat fisik orang tua Anda, faktor keturunan juga memegang peranan penting.
Diet
Untuk membakar lemak subkutan dan mendapatkan kelegaan, Anda harus mengikuti diet ketat. Ini terutama berlaku bagi mereka yang lapisan lemaknya mengambil lebih banyak berat badan daripada otot. Ectomorph yang kurus juga tidak boleh rileks, jika tidak, Anda dapat mempertahankan ketipisan Anda, tetapi menambah lemak perut.
Diet kami didasarkan pada protein. Hilangkan atau sangat kurangi konsumsi semua karbohidrat berkualitas rendah dan cepat, yaitu:
- Permen, permen, coklat.
- Minuman berkarbonasi.
- Produk roti.
- Gula.
Jika ada keinginan liar untuk makan sesuatu yang manis, maka produk di atas sebaiknya diganti dengan buah-buahan, seperti apel atau pisang. Tetapi bahkan mereka tidak boleh disalahgunakan. Selain itu, Anda tidak boleh terlalu banyak bersandar pada karbohidrat panjang, termasuk nasi, soba, kentang, dll.
Perkiraan rasio karbohidrat terhadap protein harus 1 banding 3. Protein harus berkualitas tinggi, yaitu hewani, bukan nabati. Daging tanpa lemak, unggas, telur, makanan laut, dan produk susu rendah lemak lebih disukai.
Waktu makan juga perlu diperhatikan. Diet pagi hari harus terdiri dari bahan dasar karbohidrat, misalnya oatmeal dengan buah. Di tengah hari, sebagian kecil karbohidrat dikonsumsi, dengan protein.
Misalnya - nasi dengan dada ayam atau soba dengan ikan. Jangan lupa sayurannya juga.
Makan malam - protein eksklusif. Yang terbaik adalah makan sebungkus keju cottage atau sepotong ikan, dengan salad sayuran ringan.
Namun, saat menyusun pola makan, ada baiknya mempertimbangkan ciri-ciri tubuh dan fisik Anda. Pilihan terbaik adalah menemui ahli diet atau pelatih di gym.
Kami tidur dengan benar
Dengan pola tidur yang rusak atau kurang tidur, akan sangat sulit untuk mengubah tubuh Anda. Otot tumbuh selama tidur, dan dengan kekurangannya, mereka terkena aksi hormon stres - kortisol. Ini, pada gilirannya, menghambat pertumbuhan dan menghambat kemajuan, bahkan dengan nutrisi dan olahraga yang tepat.
Dengan aktivitas fisik yang berat, untuk pertumbuhan tercepat, dianjurkan tidur sekitar 9 jam. Tapi kami hanya ingin memompa pers, jadi 7-8 jam sudah cukup bagi kami.
Beberapa teori anatomi
Seperti yang Anda ketahui, ada dua bagian pers - bawah dan atas. Hampir semua yang orang anggap sebagai perut penuh adalah bagian atas. Otot-otot bagian bawah tidak begitu mudah untuk dikembangkan. Ini membutuhkan diet panjang dan beban yang ditargetkan, khususnya di perut bagian bawah.
Apa yang Anda butuhkan untuk berolahraga
Keuntungan yang pasti, saat memompa pers, adalah Anda bisa melakukannya di rumah. Selain itu, tidak diperlukan peralatan dan simulator khusus, kecuali mungkin matras elastis.
Sekarang, mari beralih ke persiapan program pelatihan. Latihan utamanya adalah - mengangkat tubuh dari posisi berbaring telentang. Anda mungkin pernah melihat bagaimana orang bangun dengan posisi tengkurap atau telentang, mengguncang pers. Tidak ada yang sulit dalam pelaksanaan latihan, yang utama adalah latihan.
Meregangkan tubuh kita
Sebelum Anda mulai memompa pers, Anda perlu menghangatkan otot dan mengencangkan tubuh Anda. Ini penting karena orang yang tidak terbiasa melakukan aktivitas fisik dapat melukai serat otot dan pulih dalam waktu yang lama.
Pemanasan terdiri dari beberapa latihan:
- Badan miring. Miringkan tubuh secara bergantian ke depan dan ke belakang, tanpa gerakan tiba-tiba.
- Berlari. Jika tidak memungkinkan untuk lari pendek, maka Anda bisa lari di tempat, sekitar 5 menit. Atau ganti berlari dengan dua latihan berikutnya.
- "Sepeda" . Berbaring di lantai, angkat kaki dan tekuk lutut. Memulai gerakan yang mirip dengan putaran pedal sepeda. Cukup 2-3 menit.
- Rotasi batang tubuh. Berdiri tegak, angkat lengan tegak lurus ke lantai, tekuk siku dan tekan ke dada. Mulailah putaran cepat ke kiri dan ke kanan, coba rasakan bagian bawah batang tubuh. Cukup 2 menit.
Mengangkat tubuh dari posisi tengkurap
Sekarang, kami mulai melakukan latihan dengan sengaja di media. Semua gerakan disarankan untuk dilakukan di atas alas yang empuk, untuk menghindari cedera dan masuk angin.
1. Latihan angkat klasik
- Berbaringlah di lantai, tekuk lengan Anda di siku dan kencangkan menjadi kunci, di daerah oksipital.
- Tekuk kaki Anda sehingga kira-kira tegak lurus dengan tubuh Anda (sekitar 80 derajat). Agar kaki tidak bergerak saat mengangkat, Anda bisa meletakkannya di bawah furnitur berat, seperti di bawah sofa. Atau, minta pasangan untuk memegangi kaki Anda saat melakukannya.
- Mulailah mengangkat tubuh ke atas, dengan kecepatan sedang, tanpa gerakan tiba-tiba.
- Saat Anda mencapai titik ketegangan maksimum, mulailah menurunkan diri Anda secara perlahan.
Perlu diperhatikan satu nuansa. Untuk performa yang lebih baik, jangan naik sampai ujung, dan saat menurunkan, jangan menyentuh lantai. Jumlah pendekatan optimal adalah 3.
2. Latihan menelan
- Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan sebanyak mungkin, angkat kaki ke belakang.
- Mulailah mengangkat lengan dan kaki yang diluruskan tanpa menekuknya di lutut dan siku.
- Kaki kiri dengan tangan kanan, kaki kanan dengan tangan kiri, secara bersamaan.
Pada saat yang sama, coba rasakan ketegangan otot sebanyak mungkin, berbaring tengkurap, dengan setiap pengulangan, tingkatkan ketegangan, jika memungkinkan. Lakukan 3 set.
3. Memutar
- Berbaringlah di lantai, luruskan tubuh sepenuhnya, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tutup ke kunci.
- Mulailah mengangkat batang tubuh, mencoba meregangkan siku ke lutut, hanya sedikit mengangkat lutut ke arah siku.
- Siku kanan ke lutut kiri, siku kiri ke lutut kanan.
Sampai jumpa di artikel baru kami! Tinggalkan komentar Anda dan bagikan di jejaring sosial. Mari kita promosikan gaya hidup sehat bersama-sama