Latihan pagi - aturan untuk tampil, serangkaian latihan dan keefektifannya. Olahraga yang tepat: olahraga apa yang bisa dan harus dilakukan di pagi hari Olahraga pagi terbaik

Untuk akhirnya bangun di pagi hari, Anda pasti akan membantu olahraga pagi. Setelah menyelesaikan serangkaian latihan yang diperlukan, Anda akan merasakan energi, keceriaan, dan suasana hati yang baik sepanjang hari.

Jika Anda berolahraga setiap pagi, kesehatan Anda akan meningkat, karena sirkulasi darah menjadi normal dan metabolisme dipercepat, tubuh akan bugar bahkan bisa menurunkan berat badan. Selanjutnya, pertanyaan akan dibahas secara rinci tentang bagaimana melakukan latihan fisik untuk meningkatkan fungsi tubuh Anda secara signifikan. Pengisian dilakukan dari pemanasan dan kompleks yang sudah lebih kompleks, yang harus dilakukan sejauh mungkin. Di pagi hari, Anda harus melakukan serangkaian latihan yang tenang dan tanpa tekanan. Tujuan utama senam pagi adalah meregangkan tubuh dan memenuhi sel-selnya dengan oksigen. Beban berat di pagi hari mengganggu sistem kardiovaskular, dan sekarang kami akan menganalisis lebih detail.

Serangkaian senam pagi meliputi pemanasan dan senam dasar. Pemanasan pagi - diperlukan untuk menghangatkan otot, untuk fleksibilitas ligamen yang lebih besar, untuk meningkatkan aliran darah ke mereka, meningkatkan nada dan mencegah keseleo. Durasi biaya pemanasan harus 5 menit.

Saran praktis: Sebelum memulai senam pagi, dianjurkan minum segelas air bersih, bernapas teratur dan dalam selama latihan.

Latihan utama kompleks adalah ketika semua kelompok otot harus dilatih, latihan dilakukan lebih intensif. Durasi blok pelatihan ini adalah 10-15 menit, di masa mendatang Anda dapat menambah beban.

Olahraga pagi sebelum olahraga

Latihan pemanasan ditujukan untuk menormalkan fungsi sendi. Oleh karena itu, seluruh kompleks dari bagian muatan yang disajikan didasarkan pada kemiringan, rotasi, dan tekukan. Pemanasan cepat dimulai dengan berjalan di tempat, yang dilengkapi dengan gerakan tangan. Berikutnya adalah pemanasan untuk masing-masing bagian tubuh.

Leher

Pertama-tama, Anda perlu memiringkan kepala ke arah yang berbeda, serta maju dan mundur. Selanjutnya, Anda perlu mencondongkan tubuh ke depan dan memiringkan kepala ke belakang.

Lengan dan Bahu

Pemanasan sendi tangan diperlukan dengan gerakan memutar tangan dengan kepalan tangan atau dengan menutupnya menjadi "kunci". Kemudian putar juga bahunya, bersamaan atau terpisah. Regangkan lengan Anda dan putar dalam urutan yang sama, lalu pergi ke area lengan bawah. Lagi pula, letakkan kuas di pundak Anda dan dalam posisi ini lakukan gerakan rotasi.

tubuh tubuh

Langkah pertama adalah mencondongkan tubuh ke depan, berdiri di lantai dan membuka kaki selebar bahu. Tangan harus menyentuh lantai, itu akan benar - dengan telapak tangan. Setelah itu, letakkan tangan Anda di punggung bawah dan lakukan gerakan memutar dengan panggul. Lalu ada kemiringan, tinggalkan satu tangan di punggung bawah, dan lemparkan tangan lainnya di sepanjang kemiringan.

Kaki

Pertama, ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang. Kemudian lakukan ayunan ke samping secara bergantian. Setelah itu Anda perlu melakukan gerakan memutar dengan lutut. Langkah terakhir adalah melakukan squat, pastikan tumit tidak terlepas dari lantai.

Setelah melakukan senam pagi sesuai dengan kompleks yang disajikan, Anda sudah akan merasakan gelombang kelincahan dan energi. Latihan harian di pagi hari membantu untuk menaiki tangga karier, karena meningkatkan kesehatan dan memberi Anda dorongan energi untuk melakukan pekerjaan dengan sempurna.

Pendapat ahli

Smirnov Viktor Petrovich
Ahli gizi, Samara

Semua latihan dan gerakan yang dijelaskan dalam artikel ini adalah cara yang sangat penting tidak hanya untuk mempertahankan berat badan normal, tetapi juga vitalitas normal. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin melakukan senam pagi secara gratis akan memiliki risiko 20% lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular - serangan jantung atau stroke. Hal ini tidak hanya disebabkan oleh efek magis dari olahraga, tetapi juga karena pasien yang disiplin dengan olahraga memiliki sikap yang berbeda terhadap kesehatannya sendiri. Seseorang yang berolahraga tidak akan minum dan merokok, tidak akan memulai penyakit kronis, tetapi akan mengobatinya tepat waktu. Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, orang yang berolahraga tepat waktu tidak menunda perjalanannya ke dokter, ke laboratorium, dan tidak hanya memantau berat badannya, tetapi juga kadar gula dan kolesterolnya. Pengisian tidak hanya membantu menjadi lebih sehat, tetapi juga disiplin.

Satu set latihan untuk senam pagi

Setelah pemanasan, Anda perlu melakukan rangkaian latihan utama untuk senam pagi. Beberapa program telah dikembangkan yang ditujukan untuk melatih anak-anak, perempuan yang bermimpi menurunkan berat badan atau mengencangkan beberapa area kulit yang kendur untuk meningkatkan warna keseluruhan. Senam pagi untuk perempuan berbeda dengan laki-laki - senam pagi juga bertujuan untuk menurunkan berat badan.

Selama pelatihan, latihan fisik berikut harus dilakukan:

• Berjalan di satu tempat dengan lutut tinggi.
• Lakukan backbend bergantian di setiap kaki. Genggam telapak tangan Anda menjadi "kunci" dan letakkan di atas lutut Anda, dan letakkan kaki lainnya ke depan, buat defleksi.
• Lemparkan lengan Anda ke belakang, dan miringkan tubuh Anda ke depan, serendah mungkin ke lantai.
• Berdiri di lantai, rentangkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di punggung bawah, dan tangan lainnya di belakang kepala. Mulailah miring ke satu sisi, sementara tangan dari punggung bawah harus meluncur mulus ke bawah paha.
• Letakkan tangan Anda di punggung bawah dan miringkan kepala ke samping secara bergantian.
• Lakukan rotasi dengan lengan lurus.
• Lakukan squat - aktivitas fisik ini dilakukan sejauh mungkin. Tidak disarankan untuk memasukkan squat ke dalam kompleks jika ada masalah dengan sendi lutut.
• Bersandar lebih dekat ke dinding, tarik lutut ke dada.
• Berbaring di lantai, tekuk lutut dan lakukan latihan perut. Pertama, angkat tubuh sedikit, lalu angkat lutut.
• Berlutut dan letakkan tangan Anda di lantai. Dalam posisi ini, push-up harus dilakukan. Jika kebugaran fisik memungkinkan, Anda dapat menambah beban dengan melakukannya dengan tubuh lurus.

Ini penting: Semua latihan dari kompleks harus dilakukan dalam 8-13 pendekatan. Jika bebannya kecil untuk Anda, maka di penghujung senam pagi, Anda bisa lompat tali.

Untuk memulihkan pernapasan setelah mengisi daya, perlu dilakukan pull-up: berdiri tegak, luruskan postur tubuh, regangkan dan berdiri di atas jari kaki sambil menghirup, sambil menghembuskan napas, Anda perlu menurunkan diri ke atas kaki.

Kesalahan Umum Saat Mengisi Daya

Agar senam pagi bermanfaat, Anda harus mengikuti aturan tertentu saat melakukan senam, dan tidak melakukan kesalahan:

• Aktivitas fisik harus teratur. Sedangkan untuk senam pagi tidak perlu dilakukan setiap hari, namun minimal 4-5 kali dalam seminggu.
• Jika bebannya terlalu tinggi, maka Anda perlu mengurangi jumlah pengulangan. Bila persiapan sudah baik, barulah Anda bisa memperbanyak repetisi. Tetapi Anda tidak perlu terlalu memaksakan tubuh Anda, pengisian daya harus menyegarkan, dan tidak menghilangkan kekuatan.
• Di akhir latihan, pastikan untuk memeriksa denyut nadi: jika jumlah ketukan lebih dari 120, beban harus dikurangi.

Setelah senam pagi, Anda perlu mandi dan sarapan, sebaiknya memasukkan telur dadar atau bubur ke dalam menu.

Latihan pengisian daya untuk pemula

Sulit bagi seseorang tanpa persiapan untuk menyelesaikan seluruh rangkaian latihan, oleh karena itu program latihan sederhana telah dikembangkan untuk pemula:

• Pemanasan. Posisi awal - punggung lurus, lengan diturunkan, pernapasan seimbang. Satu menit Anda perlu berjalan-jalan.
• Lakukan rotasi dengan tangan Anda dan angkat, sambil berdiri di atas jari kaki sambil menarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan diri Anda ke lantai dan letakkan tangan Anda di posisi semula.
• Letakkan tangan Anda di ikat pinggang, dan miringkan kepala Anda, menyentuh telinga secara bergantian.
• Lakukan kemiringan, sambil menahan satu tangan di sabuk, dan lemparkan tangan lainnya ke depan sepanjang kemiringan.
• Lakukan gerakan seperti baling-baling helikopter: rentangkan tangan Anda dan putar tubuh Anda ke berbagai arah.
• Jaga tangan di punggung bawah, miringkan ke depan dan ke belakang.
• Lakukan ayunan ke arah yang berbeda, berpegangan pada sandaran kursi.
• Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda dengan lutut lurus dan coba raih kaki Anda dengan jari-jari Anda.
• Berdiri dengan posisi merangkak, lakukan tikungan ke belakang.
• Jongkok dengan punggung lurus dan jauhkan tumit dari lantai.
• Melompat dengan satu kaki atau keduanya.
• Jalankan di tempat.

Semua latihan dari kompleks senam pagi yang disajikan harus dilakukan dalam 5-10 pendekatan. Saat melakukan senam pagi di rumah, penting untuk diingat bahwa dengan kemungkinan kelelahan, Anda harus berhenti berolahraga, mandi, dan sarapan. Olahraga paling efektif dan terbaik di pagi hari adalah yang menyegarkan, bukan melemahkan. Anda harus memilih sendiri latihan-latihan tersebut untuk senam pagi, yang tidak menyebabkan kelelahan fisik, tetapi keceriaan dirasakan dan suasana hati meningkat. Dan selalu temukan waktu untuk berolahraga, dan jangan mengeluh bahwa tidak ada satu menit pun waktu luang.

Bangun tidur kita agak terhambat, karena tubuh kita masih terus dalam keadaan istirahat dan tidur. Dibutuhkan 2-3 jam untuk akhirnya bangun. Proses mencuci membantu menghibur, memungkinkan Anda mengirimkan impuls ke pusat saraf. Namun, kebangkitan penuh tidak mungkin dilakukan tanpa kerja sendi dan otot. Inilah tujuan senam pagi. Sebelum kita belajar bagaimana melakukan olahraga di pagi hari, mari kita lihat apa saja manfaatnya.

Untuk latihan fisik, Anda harus mengunjungi gym 3-4 kali seminggu, memberikan beban yang menyeluruh pada otot. Latihan pagi, pada gilirannya, harus membawa makna kesehatan. Pengisian akan membawa manfaat maksimal jika seiring waktu latihan yang termasuk dalam kompleksnya akan meningkat dan menjadi lebih rumit. Dianjurkan untuk melakukannya di area yang berventilasi, dengan pakaian yang tidak membatasi pergerakan. Yang terbaik adalah menyelesaikannya dengan shower kontras.

Manfaat senam pagi sudah jelas: membantu mengatasi sindrom hipokinesia, yang diekspresikan dalam lekas marah, suasana hati yang buruk, penurunan vitalitas, peningkatan rasa kantuk, lesu, dan kelelahan.

Perbedaan dari jenis beban lainnya

Jangan ubah olahraga menjadi olahraga. Dia punya tujuan lain. Pengisian dari itu disebut sehingga membawa tujuan memberi energi sepanjang hari kerja. Pelatihan ditujukan untuk ketegangan otot dengan melelahkan tubuh. Setelah itu, tubuh ingin istirahat, karena banyak tenaga dan energi yang dikeluarkan. Tanpa persiapan, Anda hanya dapat merugikan diri sendiri.

Beberapa orang lebih suka melakukan lari pagi yang dikombinasikan dengan berbagai latihan kekuatan untuk lengan, perut, dan kelompok otot lainnya. Kelas semacam itu memiliki durasi yang lebih lama daripada pengisian daya: sekitar 40-50 menit. Mengaitkan jenis beban ini dengan pengisian daya akan salah. Pengisian disebut serangkaian latihan fisik yang dirancang untuk menghangatkan otot dan persendian.

Pengisian daya dapat dan harus digabungkan dengan beban daya, tetapi jumlah, durasi, dan jenisnya ditentukan secara individual tergantung pada kebugaran fisik, waktu luang, dan keinginan. Kapan waktu terbaik untuk berolahraga di pagi atau sore hari? Waktu optimal untuk beban daya bagi tubuh adalah pada sore hari, dan untuk pengisian daya - pada pagi hari.

Aturan Pengisian

Bagaimana cara melakukan senam pagi dengan benar? Tubuh bangun secara bertahap dan oleh karena itu beban yang kuat segera setelah bangun menyebabkan jantung tiba-tiba beralih ke mode operasi aktif, yang berbahaya bagi otot jantung.

Beberapa jenis latihan bisa dilakukan tepat di tempat tidur. Tapi ini termasuk latihan pemanasan yang tidak membawa beban apapun. Ini tidak akan cukup untuk melewati hari dengan ceria dan aktif. Karena itu, disarankan untuk berjalan, mencuci, minum setidaknya segelas air, lalu melanjutkan ke latihan utama.

Musik untuk senam pagi dipilih secara individual. Jika kompleks Anda memiliki latihan yang intens, sebaiknya pilih musik dengan tempo 140-170 detak per menit. Sebagian besar lagu modern memiliki tempo ini. Jika pengisian daya berlangsung dalam ritme yang tenang, sebaiknya pilih komposisi yang lebih lambat. Pilih lagu berirama, karena membantu mengatur gerakan dengan benar dan mengoordinasikan pernapasan dengannya.

Latihan pagi terbaik adalah yang setelah itu Anda merasakan gelombang kekuatan dan semangat. Kesalahan utama saat melakukan pengisian daya adalah beban yang berlebihan. Gagasan utama pengisian daya adalah untuk menaikkan nada tubuh. Itu tidak dimaksudkan untuk membangun massa otot. Cara terbaik untuk mengidentifikasi ukuran beban adalah kesejahteraan Anda sendiri: tidak boleh ada perasaan lelah, lelah. Jika ini terjadi, beban harus dikurangi.

Satu set latihan

Latihan senam pagi memiliki variasi yang beragam, namun yang utama adalah sebagai berikut.

Latihan leher

• Memutar kepala ke kanan dan ke kiri.
• Miringkan kepala ke depan dan ke belakang, ke kanan dan ke kiri.
• Rotasi melingkar kepala yang lambat.

Anda tidak boleh menutup mata jika ada masalah dengan alat vestibular.

Latihan tangan

Latihan Tubuh

Latihan kaki

Latihan tambahan

Anda juga dapat menambahkan latihan kekuatan ke kompleks senam pagi, seperti:

• latihan pers,
• pushup,
• rotasi ring senam (hula hoop),
• latihan ekspander,
• latihan dengan dumbbell dengan berat kecil atau sedang.

Efek olahraga teratur

Dengan melakukan latihan di atas, Anda akan memperbaiki kondisi umum tubuh, membantunya dengan cepat beralih ke kondisi kerja.

Mengisi daya di pagi hari mengaktifkan kerja alat pendengaran, visual, vestibular, dan lainnya, memobilisasi sistem saraf pusat untuk bekerja, yang menghilangkan keadaan penghambatan setelah tidur. Senam teratur mengarah pada perubahan fisik yang bermanfaat: sirkulasi darah yang lebih baik, berfungsinya otot jantung dengan baik, dan percepatan aliran darah vena. Pengisian daya memiliki efek positif pada fungsi paru-paru, darah jenuh dengan oksigen, yang mengarah pada pengaktifan proses pengurangan asam dalam tubuh, penguatan otot, dan penguatan persendian.

Lakukan serangkaian latihan untuk senam pagi setiap hari, dan Anda akan mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi tekanan fisik, mental, dan emosional yang akan datang di hari kerja. Serangkaian latihan yang dirancang dengan baik akan menghibur Anda dan memungkinkan Anda merasakan semua kesenangan dari gaya hidup aktif.

Kita semua tahu bahwa aktivitas fisik adalah dasar dari kesehatan yang baik dan bentuk tubuh yang baik. Tetapi untuk beberapa alasan, kebanyakan orang mulai berolahraga hanya untuk mencapai tujuan kedua, tetapi mereka yang puas dengan bentuk fisiknya tidak menganggap perlu berolahraga. Pada saat yang sama, gerakan dibutuhkan tidak hanya untuk menurunkan berat badan - itu diperlukan untuk semua orang. Serangkaian senam pagi yang sederhana akan membantu Anda bangun lebih baik, memperkuat tubuh dan jiwa Anda, dan, tentu saja, membantu Anda menjaga diri Anda tetap bugar.

Tidak semua orang tahu bagaimana melakukan latihan di pagi hari, dan mengapa ini pada prinsipnya diperlukan. Banyak orang mengira bahwa di pagi hari lebih baik tidur dua puluh menit lebih lama, lalu bangun dengan kopi dan cokelat. Kopi dan coklat tentunya belum dibatalkan, namun ini hanya stimulan yang tidak membangunkan tubuh, melainkan hanya mengurangi rasa lelah dan kantuk. Tapi mereka memberi efek terbaik, karena mereka tidak hanya membentuk tubuh bangun, tetapi juga beri dia energi untuk sepanjang hari ke depan. Lagi pula, jika Anda mencuci dan minum kopi, mereka hanya memulai kerja otak dan sistem saraf, dan untuk mencapai aktivitas penuh, Anda perlu menggunakan semua kelompok otot dan persendian. Inilah tujuan senam pagi.

Manfaat olahraga pagi memang tidak ada habisnya. Pertama-tama, mereka memberikan efek penyembuhan. Olahraga teratur memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan kekebalan dan menjaga tubuh tetap bugar, merangsang aktivitas mental dan fisik. Dan, tentu saja, ini cara yang bagus untuk tetap bugar.

Banyak yang tertarik apakah senam pagi memiliki kontraindikasi. Pada prinsipnya, ini adalah manfaat yang berkelanjutan, namun perlu diingat bahwa aktivitas fisik dalam beberapa kasus dapat membahayakan. Ini termasuk pilek disertai demam, pendarahan, masalah tekanan, peradangan, penyakit ginjal, dan adanya tumor ganas. Selain itu, harap dicatat bahwa latihan individu mungkin memiliki kontraindikasi sendiri. Jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis terlebih dahulu.

Tidak setiap latihan begitu baik - untuk manfaat dan keefektifannya, itu harus benar, menyenangkan dan aman. Latihan pagi terbaik harus memperhitungkannya kriteria:

• Segera setelah bangun tidur, Anda tidak perlu membebani diri Anda dengan latihan yang sangat rumit dan berat - ini bisa menjadi pukulan besar bagi jantung.
• Lebih baik mulai berolahraga di tempat tidur. Berbaring di tempat tidur, lakukan peregangan, melengkungkan, memutar, menekuk lengan dan kaki.
• Bangun dari tempat tidur, cuci muka dan gosok gigi - ini akan membantu memulai kerja otak dan sel saraf. Baru setelah itu lanjutkan ke senam pagi.
• Lebih baik melakukannya dengan musik berirama ceria yang akan menghibur Anda dan membantu Anda bangun.
• Penting untuk bernapas dengan benar. Semakin baik sel dan otot jenuh dengan oksigen, semakin tinggi nada tubuh.
• Kompleks pagi untuk senam pagi tidak boleh terlalu aktif dan melelahkan, karena tujuan Anda adalah untuk ceria, bukan lelah. Intensitasnya tidak boleh sama dengan latihan penuh, jika tidak, Anda mungkin tidak memiliki kekuatan yang tersisa untuk hari yang aktif dan produktif.

Penting untuk melakukan senam pagi secara teratur, setiap hari. Cukup berikan waktu 10-20 menit - ini sudah cukup. Kompleks latihan bisa berbeda, dan di bawah ini kami akan mempertimbangkan beberapa di antaranya.

Latihan dasar untuk senam pagi

Serangkaian latihan untuk senam pagi bisa berbeda, namun, ada elemen dasar dasar yang termasuk dalam sistem apa pun. Latihan klasik dapat mencakup latihan berikut:

• Leher. Miring ke kanan dan kiri, menurunkan dan memiringkan kepala membantu mengembangkan leher. Rotasi melingkar kepala membantu meningkatkan sirkulasi darah.
• Tangan. Dianjurkan untuk mulai melatih tangan dengan putaran kepalan tangan yang lambat atau menutup telapak tangan di kunci. Kemudian putar bahu Anda - satu per satu atau bersama-sama. Setelah pemanasan sendi, mulailah rotasi dengan lengan terentang penuh. Setelah menyelesaikan pendekatan, latih otot lengan bawah dengan memutarnya. Setelah menyelesaikan manipulasi ini, sentuh bahu Anda dengan jari dan mulailah melakukan gerakan rotasi pada posisi ini.
• Bingkai. Bagi tubuh, latihan standar dari kurikulum sekolah akan bermanfaat. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, dan mulailah membungkuk dengan mulus dan merata, mencoba menyentuh lantai dengan jari-jari Anda, dan idealnya dengan telapak tangan. Setelah melakukan pemanasan, lakukan gerakan memutar dengan panggul, letakkan tangan di pinggang. Juga berguna adalah memiringkan ke samping, di mana satu tangan harus berada di punggung bawah, dan tangan lainnya harus direntangkan ke atas.
• Kaki. Ayunkan kaki Anda secara bergantian, bergerak maju dan mundur 10-15 kali. Kemudian angkat setiap kaki ke samping. Setelah itu, lakukan gerakan memutar dengan lutut. Pada tahap terakhir, lakukan squat. Harap dicatat bahwa dengan latihan ini, tumit tidak boleh lepas dari permukaan.

Berkat kompleks sederhana ini, Anda dapat mengisi energi dan aktivitas tubuh Anda, yang akan memberikan efek menguntungkan pada semua aspek kehidupan Anda.

Ini adalah kompleks umum, tetapi ada juga sejumlah teknik khusus yang dapat dirancang khusus untuk wanita atau pria, untuk menurunkan berat badan, mengencangkan tempat tertentu, mencegah penyakit tertentu, dan sebagainya. Terserah Anda untuk memutuskan olahraga apa yang terbaik di pagi hari khususnya untuk kasus Anda.

Senam pagi untuk wanita

Ada sejumlah besar set latihan untuk senam pagi. Latihan senam pagi untuk wanita sangat populer, karena kaum hawa sering memiliki banyak pertanyaan tentang sosok mereka. Dan Anda dapat memperbaikinya dengan kompleks sederhana yang tidak memakan banyak waktu. Anda dapat memperhatikan hal-hal berikut latihan:

• Berjalanlah di tempat sambil mencoba mengangkat lutut setinggi mungkin.
• Silangkan jari Anda, letakkan di satu lutut. Regangkan kaki lainnya ke atas dan lakukan backbends. Ulangi latihan ini secara bergantian untuk setiap kaki.
• Lemparkan tangan Anda ke belakang, regangkan. Pada saat yang sama, miringkan tubuh Anda ke depan ke lantai serendah mungkin.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, letakkan satu tangan di belakang kepala, tangan lainnya di punggung bawah. Bersandar ke samping sehingga tangan meluncur ke bawah kaki.
• Letakkan tangan Anda di ikat pinggang, putar kepala ke kanan dan kiri.
• Lakukan putaran melingkar dengan tangan Anda.
• Bersumpah beberapa kali.
• Berdirilah di dinding atau lemari, tarik lutut ke dada secara bergantian.
• Berbaringlah di permukaan yang rata, tekuk lutut dan tarik ke arah dada, lalu pegang, angkat seluruh batang tubuh.
• Lakukan beberapa latihan otot perut.

Latihan pagi untuk wanita seperti itu membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, memberi energi, mengangkat, dan meningkatkan kesehatan Anda.

Jika wanita paling sering ingin mengencangkan tubuh dan menurunkan berat badan, maka pria ingin menambah massa otot. Tentu saja, latihan pagi hanya dua puluh menit tidak akan membantu mereka dalam hal ini, tetapi untuk pemeliharaan otot itu lebih baik daripada tidak sama sekali. Oleh karena itu, secara umum kompleks yang dirancang untuk seks yang lebih kuat mencakup latihan kekuatan. Untuk sarapan, disarankan untuk makan sesuatu yang berprotein, serta karbohidrat kompleks seperti sereal, yang akan membuat Anda jenuh dengan energi untuk waktu yang lama dan memungkinkan Anda menghilangkan rasa lapar.

Olahraga pagi untuk menurunkan berat badan

Jika Anda tidak hanya ingin bangun lebih mudah di pagi hari dan meningkatkan kesehatan, tetapi juga menurunkan berat badan, rangkaian senam pagi bisa agak berbeda, yang ditujukan khusus untuk membakar lemak tubuh. Dalam hal ini, pengisian daya harus mencakup komponen-komponen berikut:

• beban kardio; latihan,
• ditujukan pada otot lengan, kaki, punggung;
• melatih otot pers;
• latihan untuk bokong dan kaki.

Jika ingin menurunkan berat badan, minumlah segelas air saat perut kosong. Pada saat yang sama, lakukan olahraga sebelum sarapan - ini akan lebih mudah dan menyenangkan bagi Anda, selain itu, timbunan lemaklah yang Anda butuhkan.

Lakukan latihan dengan pakaian nyaman yang tidak membatasi gerakan. Sepatu juga penting. Jauhkan rambut dan perhiasan Anda dari jalan.

Olahraga pagi dan lari

Berguna untuk menggabungkan senam pagi dengan lari pagi. Ini akan memungkinkan untuk menjenuhkan tubuh dengan oksigen, memperkuatnya, meningkatkan metabolisme. Pertama, lakukan pemanasan, lakukan tanjakan, squat, rentangkan tangan ke samping. Saat Anda selesai berlari, jangan berhenti tiba-tiba - perlambat secara bertahap agar tidak membebani jantung. Di akhir lari, Anda bisa melanjutkan dengan pemanasan ringan.

Lebih baik berlari di taman atau gang - di sana Anda dapat menikmati alam, menghirup udara, dan juga bertemu orang-orang yang berpikiran sama yang dapat Anda ajak berlari bersama.

Jangan mulai memutar lingkaran secara tiba-tiba - membangun waktu dan kecepatan lancar. Di musim dingin, Anda bisa berlari di atas treadmill. Banyak penggemar aktivitas fisik lebih suka membeli satu dan memasangnya di rumah agar selalu memiliki simulator universal yang efektif.

Lari pagi cukup 10-20 menit. Dengan cara ini Anda bisa mendapatkan semua manfaat tanpa terlalu lelah. Mulailah dengan joging kecil, jika tidak, karena kebiasaan, Anda bisa mengalami nyeri otot dan meregangkan ligamen. Setelah berlari, akan berguna untuk melakukan push-up, pull-up, dan latihan lain yang kondisinya Anda perlukan.

Latihan pagi terbaik: video

Latihan pagi hari bisa berbeda tergantung pada tujuan dan karakteristik fisiologis Anda. Kami menawarkan Anda untuk menonton video yang mendemonstrasikan serangkaian latihan yang bagus. Pilih yang Anda suka dan kembangkan kebiasaan melakukannya setiap pagi. Jika olahraga biasa terasa membosankan bagi Anda, Anda bisa mencobanya.

© luengo_ua - stock.adobe.com

Ketika kita sekali lagi berjanji pada diri kita sendiri untuk menjaga kesehatan (sejak tahun baru, mulai Senin, dll.), Maka item nomor 1 dalam rencana "global" ini biasanya adalah senam pagi. Namun, tekad seringkali berakhir dengan peringatan. Dan bukan hanya kemalasan yang harus disalahkan. Akar masalahnya adalah banyak yang tidak menyadari pentingnya berolahraga di pagi hari. Semua orang tahu itu berguna. Tapi apa sebenarnya dan apa akibat dari kurangnya gerak, tidak semua orang tahu.

Dalam artikel tersebut, kami akan menjelaskan mengapa pengisian daya sangat penting bagi orang modern dan bagaimana melakukannya dengan benar di pagi hari. Kami juga akan membantu Anda memilih serangkaian latihan dan memberi tahu Anda cara membentuk kebiasaan yang baik dan menghindari kesalahan saat melakukan latihan.

Manfaat senam pagi bagi tubuh

Pernahkah Anda memperhatikan berapa banyak orang di sekitar kita di pagi hari yang suasana hatinya buruk, kurang tidur, mudah tersinggung? Penyebab paling umum dari kondisi ini adalah hipokinesia, atau kurangnya aktivitas fisik. Karenanya rangsangan saraf, dan kelelahan kronis. Lagi pula, impuls yang datang dari otot ke otak tidak cukup. Akibatnya, pusat saraf setelah tidur menyala dalam gerakan lambat. Selain itu, kurangnya gerakan berdampak negatif pada nada pembuluh darah yang memberi makan otak.

Seiring waktu, situasinya memburuk: seseorang setelah istirahat malam tidak merasa ceria, terus-menerus bangun dalam suasana hati yang buruk. Volume aktivitas motorik minimum yang diperlukan hanya diperoleh pada siang hari. Hanya dengan begitu kekuatan dan nada akan muncul.

Solusi paling efektif untuk masalah ini adalah senam pagi. Dengan melakukan latihan sederhana, Anda membantu tubuh mengaktifkan sumber daya internal lebih cepat dan bekerja lebih efisien di siang hari.

Efek menguntungkan dari pengisian juga memanifestasikan dirinya sebagai berikut:

• otot jantung dan sistem pernapasan diperkuat (pencegahan serangan jantung);
• meningkatkan patensi dan kondisi umum pembuluh darah (pencegahan stroke);
• persendian menjadi lebih bergerak (pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal);
• elastisitas dan tonus otot meningkat, postur tubuh diratakan;
• mempercepat metabolisme intraseluler;
• kerja otak diaktifkan, yang berdampak positif pada aktivitas mental dan konsentrasi;
• daya tahan meningkat;
• alat vestibular dilatih, koordinasi gerakan ditingkatkan.

Penting! Seringkali ternyata pengisian daya terbatas pada semua aktivitas fisik sehari-hari orang modern yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak. Oleh karena itu, tidak ada gunanya mengabaikannya.

Kapan berlatih dan bagaimana membuat jadwal pagi?

Ada anggapan bahwa senam pagi bisa ditinggalkan demi senam malam. Lebih mudah belajar di sore hari, dan Anda tidak harus bangun pagi. Namun, kelas malam, untuk semua kegunaannya, tidak akan memberikan kekuatan pada tubuh setelah bangun tidur dan sebelum hari kerja, yang akan diberikan oleh latihan fisik pagi.

• durasi kelas: senam pagi untuk pemula - 10-15 menit, setengah jam - untuk mereka yang telah beradaptasi dengan beban;
• setelah mengisi daya selama 10 menit, Anda harus mandi kontras.

Berolahraga sebaiknya dengan perut kosong. Untuk mengencerkan darah setelah tidur malam, ada baiknya minum segelas air putih. Aktivitas akan lebih tinggi jika Anda mandi dengan air dingin. Pastikan untuk ventilasi ruangan tempat Anda akan berlatih.

Pengisian harus terdiri dari 3 tahap: pemanasan, kompleks utama, dan penyelesaian. Mendistribusikan beban secara merata. Lakukan latihan dari yang mudah ke yang lebih sulit. Jika Anda merasa lemah atau pusing, lebih baik berhenti dan tidak melakukan apa pun karena rasa sakit dan ketidaknyamanan yang nyata.

Pemanasan

Sebelum mengisi daya, seperti latihan lainnya, Anda pasti harus melakukan latihan kecil. Semua latihan dilakukan dengan lancar, tidak diperlukan gerakan tiba-tiba.

kepala-leher

Perlahan dan lancar miringkan kepala Anda ke kiri dan kanan. Kemudian miringkan kepala ke depan, sentuh dada dengan dagu, lalu ke belakang. Selanjutnya - gerakan rotasi kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Tahap terakhir adalah memutar kepala ke kanan dan ke kiri.



Tangan

Angkat tangan di depan dada, kepalkan telapak tangan. Lakukan rotasi terlebih dahulu dengan persendian, lalu dengan siku. Kami menguleni sendi bahu dengan menggerakkan lengan yang terulur atau tertekuk di siku secara melingkar, maju mundur.






Tubuh bagian belakang

Kami meletakkan tangan kami di ikat pinggang. Kami melakukan sendi pinggul ke arah yang berbeda.




Anda dapat melakukan beberapa kemiringan ke kaki kiri dan kanan.

Kaki

Kami mengangkat kaki kiri di depan kami, sedikit menekuk lutut dan mulai. Jika sulit menjaga keseimbangan, letakkan tangan Anda di dinding. Kami melakukan gerakan yang sama dengan sendi lutut. Ulangi latihan untuk kaki kanan. Kami menyelesaikan pemanasan dengan berjalan di tempat.





Kit mulai mudah

Praktis tidak ada kontraindikasi untuk mengisi daya di pagi hari. Jenis kegiatan ini cocok untuk anak-anak dan orang dewasa. Anda tidak memerlukan peralatan atau simulator mahal, seragam olahraga khusus. Pengisian daya di rumah tersedia untuk semua orang - Anda hanya perlu memilih rangkaian latihan terbaik untuk diri Anda sendiri. Kami menyampaikan kepada Anda kompleks universal latihan pagi untuk pemula selama 15 menit.

lereng

Kaki diletakkan selebar bahu, coba raih lantai dengan tangan, lalu sandarkan tangan di punggung bawah, tekuk ke belakang. 10 Kali.




Langkah di tempat

Angkat lutut setinggi mungkin. Kemudian kami meletakkan telapak tangan di pantat dengan sisi belakang dan mencoba menjangkau mereka dengan tumit dengan gerakan menyapu. 10 kali dengan masing-masing kaki.




Ayunan kaki ke samping dan ke depan dan ke belakang

Kami melakukan ayunan secara bergantian dengan masing-masing kaki 10 Kali. Jika sulit menjaga keseimbangan, Anda bisa bersandar ke dinding.





Latihan pers

Kami berbaring di lantai telentang dan mulai menarik kaki kami yang tertekuk ke dada (bergantian, lalu keduanya bersamaan). 10 Kali.






Kami terus melakukan semua latihan dalam lingkaran selama 10-15 menit.

papan

Kami menyelesaikan kompleks dengan latihan papan. Mulailah dengan 30 detik dan tingkatkan secara bertahap setiap hari. Anda bisa berdiri dengan siku dan lengan terentang. Pilihan lainnya adalah merotasi posisi ini setiap hari.




Kompleks untuk pria

Senam pagi untuk pria secara opsional dilakukan dengan dumbel (pemanasan - tanpa).

Jongkok

Setelah pemanasan, kami memulai bagian utama dengan (20-25 kali). Pastikan punggung Anda lurus dan lutut tidak melewati jari kaki.




Paru-paru

Klasik: letakkan kaki kiri ke depan dan tekuk lutut di sudut kanan. Kaki kanan ditarik ke belakang dan juga ditekuk dengan sudut siku-siku. Berikutnya adalah kembali ke posisi awal dan sepak terjang baru dari kaki lainnya. Lakukan 15 kali pada setiap kaki, pertahankan tangan Anda di ikat pinggang.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Lateral: Rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Tekuk kaki kanan dan miringkan tubuh ke arahnya, jaga agar kaki kiri tetap lurus. Lalu sebaliknya. Bagian belakang lurus. Jumlah pengulangan adalah 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Push up

Push-up klasik dari lantai dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.




Membalikkan push-up

Gunakan kursi, kursi berlengan atau bangku.




papan

Bersandar pada lengan bawah, badan tegang dan seregangkan mungkin. Waktu eksekusi kurang dari satu menit.

Kompleks untuk wanita

Latihan pemanasan terakhir - langkah di tempat - kami melanjutkan dengan gerakan intensif dengan lutut terangkat. Kemudian kami bangkit dengan jari kaki, lengan ke atas, dan memperbaiki posisi ini selama 15-20 detik.




Mahi

Kami merentangkan lengan lurus ke samping dan melakukan ayunan ke lengan, pertama dengan kaki ditekuk di lutut, lalu dengan kaki lurus.




Jongkok

Kaki selebar bahu, tumit tidak terlepas dari lantai, punggung lurus.




melompat keluar

Melompat dari jongkok. Bisa dilakukan dengan kapas di atas kepala.

papan

Kami menyelesaikan kompleksnya. Mulailah dengan 30 detik dan tingkatkan secara bertahap setiap hari.

Bagaimana cara memotivasi diri sendiri untuk berlatih?

Mulailah dengan langkah kecil. Kesalahan tipikal pemula adalah mengatur terlalu banyak tugas sekaligus. Apakah Anda berencana untuk berlatih bangun pagi? Kemudian mulailah dengan senam pagi 5 menit dan lakukan selama sebulan tanpa menambahkan apa pun. Anda dapat memperpanjang waktu kelas 3-5 menit setiap minggu. Saat satu ritual terbentuk, tambahkan yang baru: meditasi atau yang lain sesuai pilihan Anda.

Catatan! Motivasi hilang, kebiasaan tetap ada. Sayangnya, tidak mungkin mempertahankan kemauan dan mengatasi sendirian untuk waktu yang lama. Buat lingkaran kebiasaan. Skema yang disederhanakan adalah: pemicu (mekanisme yang memulai kebiasaan) - tindakan - hadiah.

Pemicu, atau semacam pengait, dapat berupa tindakan konstan apa pun. Misalnya mencuci, menyikat gigi, dll. Selesai berolahraga, hadiahi diri Anda dengan sarapan yang enak atau secangkir teh aromatik. Kami merangsang reseptor dopamin, dan kebiasaan itu mulai dikaitkan dengan kesenangan.

Tambahkan emosi yang menyenangkan. Nyalakan musik favorit Anda, berpikirlah positif. Jangan secara mental menyelesaikan masalah hari ini di kelas. Ingat: olahraga pagi terbaik adalah olahraga dengan senang hati.

Jika Anda melewatkan latihan atau mengurangi waktunya, jangan menyalahkan diri sendiri. Kembali ke jadwal yang stabil sesegera mungkin. Rayakan kemajuan dan rayakan kesuksesan. Mulailah melacak kebiasaan dan tandai setiap hari ketika pagi hari dimulai dengan pendidikan jasmani.

Hasil apa yang dapat Anda harapkan?

Hampir tidak ada gunanya mengharapkan perubahan positif jika Anda melakukan latihan hanya dari waktu ke waktu. Perubahan menjadi jelas setelah beberapa minggu jika diminum setiap hari atau minimal 5 kali seminggu. Efek yang paling jelas adalah peningkatan kesejahteraan dan peningkatan kesehatan secara umum. Ini juga meningkatkan daya tahan terhadap pilek dan penyakit lainnya.

Menarik untuk diketahui! Pengisian daya, yang dirancang untuk menyegarkan, dengan latihan yang lama, bahkan menormalkan tidur. Bangun pagi membentuk rutinitas harian yang stabil, yang memungkinkan Anda tidak hanya bangun, tetapi juga tidur pada waktu yang bersamaan. Insomnia hilang, istirahat malam menjadi lengkap.

© fizkes - stock.adobe.com

Kesalahan Utama Saat Mengisi Daya

Kami telah menyebutkan salah satu masalah paling umum - ketidakteraturan kelas. Kesalahan lain: melakukan latihan di ruangan yang pengap dan dengan kecepatan lambat yang tidak perlu dengan jeda yang lama. Ritme pengisian daya harus halus, tetapi cukup intens. Dalam hal ini, jangan abaikan pemanasan.

Libatkan semua kelompok otot. Bekerja secara eksklusif dengan satu kelompok bertentangan dengan tujuan pengisian daya: untuk mengaktifkan kerja tubuh, mengisinya dengan energi melalui gerakan. Namun, mereka yang memprioritaskan pengurangan volume area bermasalah mengubah senam di awal hari secara eksklusif untuk melawan kelebihan berat badan, lupa bahwa bukan olahraga yang membakar lemak, tetapi keseimbangan kalori secara keseluruhan sepanjang hari. Pada akhirnya - tidak ada nada, tidak ada kesenangan.

Catatan! Jika Anda ingin menurunkan berat badan, namun aktivitas olahraga Anda sebatas olahraga, maka jangan mengandalkan hasil yang cepat dan jelas. Untuk efektivitas, tambahkan 2-3 sesi latihan kekuatan tambahan per minggu.

Memuat semua kelompok otot di pagi hari secara penuh juga tidak sepadan. Merupakan kesalahan untuk melakukan latihan intensitas tinggi penuh dari pengisian daya. Masalah ini sangat umum untuk pemula. Alih-alih keceriaan, Anda akan mengalami kelelahan, kelemahan, dan keinginan untuk beristirahat sepanjang hari. Tidak dapat mengatasinya, seseorang menghentikan aktivitas pagi dan jarang kembali ke sana karena ingatan akan sensasi tidak nyaman.

Kesimpulan

Sulit dipercaya bahwa beberapa latihan sederhana di pagi hari dapat mengubah hidup Anda menjadi lebih baik. Namun, itulah yang sebenarnya terjadi. Ingin memastikan? Maka jangan menunggu tanggal khusus dan jangan menunda kelas tanpa batas waktu. Baru mulai! Besok pagi, bangunlah 10 menit lebih awal dan tambahkan sedikit aktivitas fisik ke dalam ritual pagi Anda. Jangan malas bertindak demi kebaikan tubuh dan sehat!

Ini membantu tidak hanya untuk mengontrol berat badan Anda, tetapi juga untuk menjaga kesehatan dan semangat Anda, yang jauh lebih penting daripada melawan kelebihan berat badan. Agar bermanfaat, ada baiknya mendekatinya secara sistematis. Sulit untuk memilih latihan pagi yang paling kompleks, karena setiap orang memilih latihan untuk diri mereka sendiri, jadi selanjutnya kami akan mempertimbangkan beberapa opsi yang berhasil.

tidak ada kopi

Kebanyakan orang skeptis tentang aktivitas fisik dan terlebih lagi tentang senam pagi. Untuk keluar dari keadaan pagi yang terhambat, kopi atau mandi kontras digunakan. Tapi ini hanyalah stimulan yang tidak membangunkan tubuh, tetapi hanya untuk sementara menghilangkan rasa kantuk dan kelelahan.

Dan mereka memberikan efek yang sangat menakjubkan - mereka membangunkan seluruh tubuh, mengencangkan otot, dan mengisi energi seseorang sepanjang hari. Mandi air dingin atau secangkir kopi hanya memengaruhi fungsi otak dan sistem saraf, dan untuk bangun sepenuhnya, Anda perlu menggunakan otot dan persendian. Latihan pagi yang baik mengatasi tugas ini dan memberi seseorang suasana hati dan semangat yang baik sepanjang hari.

Manfaat olahraga pagi

Sebelum kita melihat kompleks terbaik, mari cari tahu apa lagi yang berguna untuk aktivitas pagi hari.

Hal terpenting yang dapat diberikan oleh pendidikan jasmani pagi adalah perbaikan tubuh. Tetapi ini hanya mungkin dengan pendekatan sistematis, yang tidak hanya melibatkan kinerja reguler, tetapi juga komplikasi bertahap dari latihan. Segera setelah mengisi daya, Anda dapat merasakan bagaimana tubuh "mekar": suasana hati meningkat, dan otak serta sel saraf mulai bekerja sepenuhnya. Semua ini pada akhirnya mengarah pada kesuksesan baru dan penaklukan ketinggian yang diinginkan.

Aturan Pengisian

Seperti yang lainnya, pendidikan jasmani pagi memiliki hukum dan aturannya sendiri, dengan mengikutinya, Anda dapat menjamin hasil yang berkualitas bagi diri Anda sendiri. Jika tidak, aktivitas pagi yang sederhana pun dapat menimbulkan konsekuensi negatif. Mari cari tahu apa yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan latihan pagi yang baik:

1. Segera setelah bangun tidur, Anda tidak dapat membebani tubuh dengan olahraga berat - ini dapat berdampak buruk pada kerja jantung.
2. Dianjurkan untuk memulai latihan tepat di tempat tidur. Bisa berupa: menghirup, menekuk lengan dan kaki, memutar batang tubuh, dan tindakan sederhana lainnya.
3. Bangun dari tempat tidur, sebaiknya jangan langsung mulai berolahraga, pertama-tama Anda perlu memberi otak dan sel saraf beberapa menit untuk bangun. Selama ini, Anda bisa mencuci. Sekarang Anda dapat melanjutkan ke rangkaian latihan utama.
4. Perhatian khusus harus diberikan pada pernapasan, karena ini memenuhi sel dengan oksigen dan meningkatkan nada keseluruhan tubuh.
5. Anda tidak boleh bekerja terlalu keras, karena tujuan utama pengisian daya adalah untuk bangun, dan bukan untuk memompa tumpukan otot. Jika tubuh memberi sinyal terlalu banyak bekerja, pastikan untuk mendengarkannya.

Latihan terbaik untuk latihan pagi

Stimulasi maksimum tubuh dicapai hanya dengan melakukan latihan yang dipilih dengan baik. Seperti yang mungkin Anda ketahui, ada banyak metode dan jenis senam pagi. Seperti olahraga lainnya, ada latihan dasar yang termasuk dalam sistem yang dirancang dengan baik. Mari kita lihat mereka:

1. Daerah leher. Di sinilah standar memiringkan, memutar, dan memutar kepala datang untuk menyelamatkan, yang meningkatkan aliran darah ke otak dan membangunkan seluruh tubuh.
2. Tangan. Dianjurkan untuk mulai menghangatkan persendian dengan memutar kepalan tangan atau tangan yang ditutup dengan "kunci". Kemudian datanglah rotasi lengan bawah dan terakhir lengan yang terulur sepenuhnya.
3. Bingkai. Kami terus mengingat kurikulum sekolah. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, Anda perlu melakukan kemiringan tubuh yang mulus dan terukur ke depan, menyentuh lantai dengan jari-jari Anda, dan idealnya dengan telapak tangan. Kemudian, letakkan tangan Anda di ikat pinggang, Anda perlu memutar panggul. Tetap hanya membuat lereng samping. Untuk melakukan ini, satu tangan tetap berada di punggung bawah, dan tangan kedua direntangkan ke arah lereng.
4. Kaki. Anda bisa mulai dengan pemanasan ayunan kaki. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh membawa mereka ke ketinggian kritis. Untuk setiap kaki, 10-15 ayunan sudah cukup. Langkah selanjutnya adalah mengangkat kaki ke samping. Setelah itu, dilakukan rotasi melingkar pada sendi lutut. Dan terakhir, squat. Tidak perlu mencoba mengeluarkan semua kekuatan dari diri kita sendiri, karena kita sedang melakukan latihan.

Seperti yang Anda lihat, kompleksnya sama sekali tidak rumit. Ini cocok untuk semua orang dan memungkinkan Anda merasakan gelombang kekuatan setelah pelajaran pertama. Namun suasana hati yang baik di pagi hari membantu seseorang mencapai kesuksesan sepanjang hari.

Selain aturan umum, ada juga teknik khusus yang dirancang untuk kalangan yang lebih sempit: terpisah untuk pria, wanita, anak-anak, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau dengan penekanan pada area masalah tertentu, untuk penyandang cacat , dll. Selanjutnya, kita akan melihat lebih dekat kompleks untuk wanita dan pria, serta untuk menurunkan berat badan.

Latihan untuk wanita

Senam wanita sedikit berbeda dengan senam pria, baik dari segi tingkat beban maupun prinsip senamnya. Jadi, mari kita lihat latihan paling sukses yang harus mencakup latihan pagi terbaik untuk wanita:

• berjalan di tempat dengan lutut terangkat maksimal;
• silangkan jari Anda dan letakkan di atas satu lutut, Anda perlu sedikit meregangkan kaki kedua ke depan dan melakukan tekukan punggung;
• bersandar ke belakang dan, lemparkan tangan ke belakang, raih tumit dengan jari-jari Anda, lalu condongkan tubuh ke depan - dan seterusnya dalam lingkaran;
• kaki selebar bahu terpisah. Satu tangan bertumpu di belakang kepala, dan yang kedua di ikat pinggang. Batang tubuh dimiringkan ke arah jarum detik;
• letakkan tangan Anda di ikat pinggang, lakukan rotasi kepala;
• rotasi lengan di siku, lalu di sendi bahu;
• jongkok;
• bersandar ke dinding, secara bergantian angkat lutut ke dada;
• berbaringlah di permukaan yang rata dan, tekuk lutut, tarik dengan tangan ke dada. Dalam posisi ini, angkat badan;
• dan akhirnya - latihan ringan untuk otot perut.

Semua latihan dilakukan beberapa kali di setiap sisi (jika esensinya menunjukkannya).

Latihan pagi terbaik untuk seks yang lebih kuat

Perbedaan antara senam pagi wanita dan pria dapat diungkapkan dalam tabel:

Seperti yang Anda lihat, ada perbedaan antara pendekatan wanita dan pria, tetapi tidak terlalu signifikan. Yang terbaik mungkin memasukkan elemen yang sama sebagai pemanasan seperti untuk wanita, tetapi penekanannya lebih pada performa kekuatan. Agar tidak terulang kembali, kami hanya mencatat latihan-latihan yang hanya termasuk dalam kompleks pria:

1. Sebagai pilihan untuk beban kardio yang baik, tetapi tidak mengganggu, yang disebut "tinju bayangan" menggunakan dumbel kecil dipertimbangkan. Selain itu, disarankan untuk tidak membatasi diri pada pukulan, tetapi juga melakukan berbagai putaran lengan dan memutar tubuh.
2. Meskipun kita berbicara tentang pengisian daya, dan bukan tentang latihan penuh, beberapa push-up dan pull-up tidak akan membahayakan pria sama sekali. Terutama jika Anda melakukannya dengan terkendali dan mencoba melakukan peregangan pada titik puncak.

Latihan lainnya mirip dengan latihan wanita, hanya jumlah pengulangan yang perlu ditingkatkan.

Olahraga pagi terbaik untuk menurunkan berat badan

Banyak yang prihatin dengan masalah kelebihan berat badan. Untuk orang-orang seperti itu, ada metode khusus senam pagi yang memungkinkan tidak hanya membangunkan tubuh secara efektif, tetapi juga menghilangkan kelebihan berat badan yang mengganggu.

Perbedaan dari kompleks ini adalah melibatkan peningkatan beban. Karena itu, sebelum melakukan latihan seperti itu, Anda perlu membiarkan tubuh bangun dengan bantuan latihan yang dijelaskan di kompleks pertama. Dianjurkan juga untuk minum segelas air sebelum mulai bekerja.

Kompleks pendidikan jasmani pagi untuk menurunkan berat badan meliputi langkah-langkah berikut:

1. Pemanasan. Itu bisa terdiri dari lompatan, ayunan lengan dan kaki, kemiringan tubuh, rotasi panggul. Lari pendek ringan, termasuk di atas treadmill, sangat cocok sebagai pemanasan.
2. Pekerjaan tangan. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan halter kecil. Semua jenis pembengkokan, pengangkatan, dan ayunan dilakukan dengannya. Selanjutnya, Anda bisa melakukan berbagai push-up yang mengaktifkan otot korset dada.
3. Dan terakhir, akan berguna untuk melakukan satu set squat. Hal utama adalah jangan terburu-buru dan ikuti tekniknya.

Seperti yang Anda lihat, olahraga untuk menurunkan berat badan tidak jauh lebih rumit daripada olahraga sederhana (terutama untuk pria), namun lebih efektif. Tapi kami ulangi sekali lagi - Anda tidak boleh mengubah pendidikan jasmani pagi menjadi pemompaan besar-besaran seluruh tubuh untuk membakar lemak. Ini harus dilakukan pada waktu yang berbeda.

Untuk menurunkan berat badan, keteraturan pendidikan jasmani jauh lebih penting daripada durasinya. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra, cobalah melakukan setidaknya sedikit olahraga setiap hari.

Sekarang singkatnya tentang jenis dan opsi lain untuk pengisian daya.

Kompleks yang Dipercepat

Olahraga pagi yang baik bisa cepat. Ini sangat penting, karena orang modern selalu kekurangan waktu. Misalnya, ada kompleks 10 menit, yang singkatnya, memungkinkan tubuh untuk bangun secara normal dan mengisi ulang dengan energi. Ini mencakup studi non-agresif dari semua sendi dan kelompok otot utama.

qigong

Selain jenis pendidikan jasmani pagi standar, ada juga teknik Cina yang luar biasa yang disebut qigong. Menurut pelatih yang berpraktik, ini memungkinkan tidak hanya mengisi tubuh dengan kekuatan, tetapi juga memperlambat proses penuaan, serta menyembuhkan penyakit yang mengganggu. Teknik ini didasarkan pada penerimaan energi positif penyembuhan.

Latihan anak-anak

Secara terpisah, versi anak-anak dipilih, kompleks dalam berbagai manifestasi ini ditemukan dalam kurikulum sekolah. Ini merangsang perkembangan fisik anak yang sehat, tanpa membebani tubuh muda, dan yang paling penting - ini dirancang sebagai semacam permainan, yang memungkinkan Anda untuk menarik bahkan anak-anak yang paling gelisah sekalipun.

Kesimpulan

Olahraga pagi terbaik bisa berbeda untuk setiap orang. Kami hanya menganalisis prinsip-prinsip dasar yang dianggap paling universal dan efektif. Seperti yang Anda lihat, banyak prinsip senam pagi yang akrab bagi kita masing-masing sejak masa kanak-kanak. Jadi tidak ada penghalang untuk kesehatan dan semangat yang baik! Hal utama adalah jangan lupa bahwa pengisian daya diperlukan untuk bangun dan tidak mentolerir kelebihan beban!