Simpanan glikogen - polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa - adalah "cadangan bahan bakar" tubuh kita, yang memungkinkan kita menghasilkan energi sepanjang hari. Kita mendapatkan glukosa dengan mengonsumsi makanan berkarbohidrat, tetapi kebetulan cadangan zat ini habis karena satu dan lain hal. Dalam hal ini, tubuh menggunakan glikogen dari otot dan hati, mengubahnya menjadi glukosa. Olahraga, penyakit, dan kebiasaan diet tertentu berkontribusi pada penurunan jumlah glikogen yang lebih cepat dalam tubuh.
Bagaimana cara mengisi kembali simpanan glikogen setelah pelatihan?
Karbohidrat yang masuk ke tubuh dengan makanan diubah menjadi glukosa sebagai hasil metabolisme. Karbohidratlah yang diperlukan untuk menjaga kadar glukosa darah normal dan energi yang cukup untuk aktivitas sehari-hari. Ketika tubuh menentukan bahwa kadar glukosa berlebihan, ia mengubahnya menjadi glikogen melalui proses glikogenesis. Penyimpanan glikogen disimpan di jaringan otot dan hati. Ketika kadar glukosa darah menurun, glikogen diubah kembali menjadi glukosa melalui proses glikolisis.
Selama latihan intensif, glukosa dikonsumsi lebih cepat, akibatnya tubuh mulai menerimanya dari simpanan glikogen.
Selama latihan anaerobik (seperti latihan kekuatan), yang melibatkan aktivitas tinggi dalam waktu singkat, glikogen dari jaringan otot terutama digunakan untuk energi. Saat melakukan latihan aerobik, yang mengharuskan tetap aktif untuk waktu yang lebih lama, glikogen yang disimpan di hati terutama digunakan. Sebab, misalnya, pelari maraton kerap menghadapi masalah penipisan glukosa. Dalam hal ini, gejala hipoglikemia muncul:
- kelelahan;
- Kurang koordinasi;
- pusing;
- masalah konsentrasi.
Selama sekitar dua jam setelah latihan intensif, tubuh mampu memulihkan kadar glikogen dengan lebih efektif - yang disebut jendela karbohidrat. Oleh karena itu, segera setelah berolahraga, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat (untuk mengembalikan simpanan glikogen) dan protein (untuk memulihkan jaringan otot), misalnya:
- buah-buahan;
- susu, termasuk cokelat;
- Sayuran;
- gila;
- Sayang.
Makanan yang diolah dengan gula olahan juga merupakan sumber karbohidrat sederhana (manisan, kue), namun nilai gizi produk tersebut rendah.
Minuman olahraga adalah cara lain untuk mengisi kembali simpanan glikogen Anda sebelum atau sesudah aktivitas fisik. Misalnya, selama latihan yang lama, disarankan untuk memilih minuman yang mengandung 4-8% karbohidrat, 20-30 meq/l sodium, dan 2-5 meq/l potasium.
Bagaimana cara mengembalikan simpanan glikogen pada diabetes?
Insulin dan glukagon adalah dua hormon yang diproduksi oleh pankreas. Hormon-hormon ini bersifat antagonis, yaitu melakukan fungsi yang berlawanan.
- Insulin bertanggung jawab untuk memindahkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh, di mana ia digunakan untuk energi dengan membuang kelebihan glukosa dari aliran darah dan mengubahnya menjadi glikogen, yang disimpan di jaringan otot dan hati untuk digunakan nanti.
- Ketika kadar glukosa darah turun, pankreas mulai memproduksi glukagon. Di bawah aksi hormon ini, simpanan glikogen digunakan untuk mendapatkan glukosa yang diperlukan untuk produksi energi.
Pada penderita diabetes, pankreas tidak berfungsi dengan baik, sehingga insulin dan glukagon tidak diproduksi dalam jumlah yang cukup. Ini mengarah ke:
- Glukosa tidak dapat memasuki sel jaringan dengan baik untuk produksi energi.
- Kelebihan glukosa dalam darah tidak efektif disimpan sebagai glikogen.
- Dengan kekurangan energi, tubuh tidak bisa mendapatkan cukup glukosa dari simpanan glikogen.
Gangguan seperti itu mengarah pada fakta bahwa penderita diabetes berisiko tinggi mengalami hipoglikemia. Meski kondisi ini bisa dialami siapa saja, penderita diabetes lebih cenderung memiliki kadar glukosa darah yang rendah. Hipoglikemia dapat menyebabkan gejala berikut:
- kelaparan;
- mual;
- menggigil;
- kegugupan;
- pusing;
- pemutihan kulit;
- berkeringat;
- kantuk;
- kebingungan;
- kecemasan;
- kelemahan;
- disorientasi dan kehilangan koordinasi.
Kejang, koma, dan bahkan kematian adalah konsekuensi berbahaya dari hipoglikemia.
Oleh karena itu, penderita diabetes harus minum obat yang diresepkan oleh dokter yang hadir, serta mengikuti pola makan dan olah raga yang ditetapkan oleh dokter.
Apa yang harus dilakukan jika terjadi serangan hipoglikemia:
- Kenali sejak dini (gejala yang tercantum di atas).
- Jika seseorang dalam keadaan sadar, pastikan asupan karbohidrat cepat (beberapa tablet glukosa, sesendok gula atau madu, jus buah alami, kismis, dll.).
- Jika orang tersebut tidak sadarkan diri, hubungi ambulans.
- Gunakan kotak P3K yang telah disiapkan sebelumnya, yang harus mencakup tablet glukosa, semua yang Anda butuhkan untuk injeksi glukagon, deskripsi langkah demi langkah yang tersedia tentang tindakan yang diperlukan. Lebih baik bagi penderita diabetes untuk mengumpulkan kotak P3K seperti itu dengan dokter dan membawanya bersama Anda untuk berjaga-jaga.
Bagaimana cara mengisi simpanan glikogen dengan diet rendah karbohidrat?
Pertama, pastikan bahwa diet rendah karbohidrat memang diperlukan untuk Anda, atau setidaknya tidak berbahaya bagi tubuh Anda, dengan terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter. Kedua, ingat: jika Anda makan kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, Anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik yang intens.
Jika Anda masih memutuskan untuk mencoba diet rendah karbohidrat untuk mempertahankan simpanan glikogen, Anda harus:
- Bersama dengan spesialis, pilih kerangka kerja yang aman untuk membatasi makanan berkarbohidrat dalam makanan, dengan mempertimbangkan usia, status kesehatan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
- Ingatlah bahwa, pertama-tama, tubuh menggunakan glukosa dari darah untuk menghasilkan energi, kemudian simpanan glikogen dari jaringan otot dan hati, oleh karena itu, dengan latihan yang sering dan intens, cadangan ini habis, dan karbohidrat diperlukan untuk mengisinya kembali. Jika tidak tertelan, risiko hipoglikemia meningkat.
- Kontrol intensitas latihan Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, olahraga adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar. Namun, moderasi dan latihan yang tidak terlalu lama sama pentingnya.
Sebuah cerita tentang glikogen di otot, tentang cara menumpuknya dan cara meningkatkannya di jaringan otot. Anda akan mengetahui berapa lama simpanan glikogen dipulihkan dan bagaimana Anda dapat membakarnya dengan cepat. Tapi hal pertama yang pertama. Pergi!
"Kamu seharusnya tidak menjadi binaragawan, Vanya," kata Serigala Abu-abu. “Kamu melakukan segalanya dengan salah. Pertama, Anda perlu memberi energi, lalu berlatih, dan setelah pelatihan mengisi kembali persediaan. Apa yang sedang kamu lakukan? Lapar, Anda melemparkan diri Anda ke bar seperti anjing di tulang, dan kemudian Anda bertanya-tanya mengapa otot-otot Anda semakin menipis ...
Halo teman teman! Banyak hal yang dapat dipelajari dalam praktik, tetapi tanpa teori, kita berisiko menghabiskan waktu tiga kali lebih banyak dan hanya mencapai hasil yang sangat sederhana. Sebelum Anda mulai membangun kelegaan Anda sendiri, Anda perlu menjadi sedikit lebih mahir dalam memahami apa itu glikogen otot dan bagaimana kemenangan kita bergantung padanya.
Apa itu? Energi utama NZ dari makhluk hidup mana pun. Ini adalah komponen yang, jika perlu, dipecah menjadi glukosa dengan bantuan enzim tertentu dan memberi kita kekuatan.
Anda untuk saya - saya untuk Anda
Sebagian besar glikogen dalam persentase terakumulasi dalam hepatosit. Mengapa saya mengatakan ini, karena kekhasan mobilisasi adalah stok yang terkumpul di sini tidak dapat langsung digunakan untuk otot kita? Tapi itu tidak kalah pentingnya dan memberi tubuh kadar gula yang konstan dalam darah, memberi energi untuk berfungsinya sel-sel otak, serta semua organ dalam.
Untuk otot, pertama-tama, energinya sendiri menyimpan materi. Disintesis dan dipecah dalam jaringan otot, glikogen memberikan kerja dan pemulihan. Namun untuk membangun, Anda harus terlebih dahulu mendapatkan bahan bangunan.
- jika perlu untuk "mengeringkan" otot - kami mengurangi kandungan kalori dari karbohidrat;
- untuk mendapatkan massa - meningkat.
Lemak dan protein tetap sama. Itu saja!
Hari ini kita akan menganalisis glikogen apa yang ada di otot, bagaimana cara menumpuk dan membelanjakannya dengan benar, dan mengapa kita membutuhkannya? Untuk apa komponen ini bertanggung jawab?
Halo atlet tersayang! Svetlana Morozova bersamamu. Kami telah menganalisis lebih dari sekali dari mana energi kami berasal selama pelatihan. Dan hari ini kita akhirnya akan berbicara tentang suplai energi utama otot - glikogen. Pergi!
Teman-teman, baca artikel di bawah ini, akan ada banyak hal menarik di dalamnya! Dan mereka yang ingin: memulihkan kesehatan, menghilangkan penyakit kronis, mulai makan dengan benar dan banyak lagi, mulai hari ini, pergi ke yang ini dan dapatkan BEBAS tutorial video yang akan Anda pelajari:
- Penyebab infertilitas pada pasangan suami istri modern.
- Bagaimana cara memberi makan anak?
- Bagaimana sepotong daging menjadi daging kita?
- Mengapa Anda membutuhkan protein?
- Penyebab sel kanker.
- Mengapa kolesterol diperlukan?
- Penyebab sklerosis.
- Apakah ada protein yang ideal untuk manusia?
- Apakah vegetarisme diperbolehkan?
Glikogen - cadangan atau pemain utama?
Energi. Kami membutuhkannya setiap detik, terlepas dari apakah kami sedang menarik besi di gym atau hanya memikirkannya sambil berbaring di sofa. Seperti yang harus Anda ingat, sumber energi utama kami adalah. Semua karbohidrat yang kita makan dengan makanan dipecah menjadi glukosa: sederhana - segera, kompleks - bertahap.
Glukosa ini bereaksi dengan insulin, hormon dari pankreas. Insulin "memberikan lampu hijau" untuk penyerapannya, dan kemudian glukosa membentuk molekul ATP - adesin trifosfat - mesin energi kita. Dan residu glukosa yang tidak segera dikonsumsi akan diproses dan disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen.
Ciri-ciri mobilisasinya di hati adalah di sini depotnya cukup besar - 6% dari total massa hati. Dari sini mulai menjaga glukosa darah, mis. untuk energi semua organ dan sistem. Di depot otot, komponen ini bertanggung jawab atas kerja dan pemulihan otot itu sendiri.
Reservoir glikogen di otot awalnya kecil. Ini terkonsentrasi di sarkoplasma (cairan nutrisi otot), dan di sini konsentrasi glikogen hanya 1% dari total massa otot. Jika dibandingkan dengan hati, perbedaannya sangat besar.
Namun, dengan latihan teratur, otot bertambah, dan waduk itu sendiri (sarkoplasma) juga. Itulah mengapa sulit bagi orang yang tidak terlatih untuk melakukan latihan yang sama dengan yang dilakukan oleh seorang profesional dengan mudah - hanya ada sedikit energi di otot.
Glikogen dalam otot: fungsi
Jadi, untuk meringkas, mengapa kita membutuhkan glikogen otot:
- Mengisi otot, karena ini terlihat elastis, kencang, muncul kelegaan yang jelas;
- Memberi energi untuk mengarahkan fungsi otot (peregangan, kontraksi);
- Mencegah pembakaran otot selama peningkatan beban;
- Memberikan penyerapan energi - mengembalikan serat otot dan membantunya tumbuh. Tanpa karbohidrat, otot tidak dapat memperoleh dan membangun serat otot darinya.
Dihabiskan
Setelah glikogen di otot habis, otot mendapatkan energi dengan memecah lemak. Jika pelatihan dihitung, itulah yang mereka capai.
Jika ingin membentuk otot, maka latihannya dibangun sedemikian rupa sehingga semua glikogen habis dan tidak sempat. Namun, jika pada saat dimulainya pelatihan tidak ada cukup glikogen, maka pemecahan protein - otot itu sendiri - sudah dimulai.
Semua orang takut akan hal ini - baik menurunkan berat badan maupun menambah massa. Kelegaan yang diinginkan tidak hanya tidak datang, tetapi benar-benar "meleleh", pemulihan otot kemudian membutuhkan waktu yang lama dan sulit. Dan pelatihannya sendiri lebih sulit, tidak ada cukup kekuatan bahkan untuk beban biasa.
Itulah sebabnya semua skema pelatihan didasarkan pada penghitungan glikogen. Sintesis dan pemecahannya dalam jaringan otot memungkinkan kita menurunkan berat badan dan membentuk otot. Jika semuanya terjadi tepat waktu.
Tentunya Anda tidak ingin bekerja "menganggur". Anda menginginkan kelegaan yang baik dan lemak tubuh yang minimal, bukan? Dan untuk ini, Anda perlu mengetahui cara menguras simpanan glikogen dengan benar, dan dapat mengisinya kembali. Inilah yang akan kita analisis sekarang.
Pengeluaran yang kompeten
Mari kita lihat cara menggunakan glikogen otot dengan benar jika Anda mau:
- menurunkan berat badan. Untuk membakar lemak dengan cepat, berolahragalah saat simpanan glikogen Anda habis. Misalnya di pagi hari saat perut kosong atau minimal 2 jam setelah makan. Dan kemudian jangan buru-buru makan. Tubuh akan mengambil energi yang diperlukan untuk pemulihan terutama dari lemak. Tapi jangan lupa!
Dalam hal ini, waktu pelatihan harus setidaknya setengah jam. Ini sebanyak yang diperlukan untuk menguras glikogen otot. Dengan latihan aerobik (dengan peningkatan akses ke oksigen), proses pembakaran lemak menjadi lebih mudah.
Jika Anda telah memilih latihan interval, maka ini lebih intensif energi, dan 15 menit sudah cukup untuk menghilangkan lemak. Saya memiliki artikel terpisah tentang fitur-fiturnya, saya menyarankan Anda untuk membacanya.
- Dapatkan massa otot. Dalam hal ini, sebaliknya, sebelum memulai latihan, Anda perlu meningkatkan kadar glikogen otot. Karena itu, sebelum berolahraga, ada baiknya mengonsumsi makanan berkarbohidrat. Itu harus sesuatu yang mudah dicerna, seperti sepotong buah, sereal, atau penambah berat badan. Ditambah protein ringan, seperti keju cottage atau yogurt rendah lemak. Dan 2 jam sebelumnya, pastikan sudah makan lengkap.
Untuk menambah massa otot, program latihan harus mencakup latihan aerobik dan kekuatan (anaerobik). Yang terakhir memprovokasi mikrotrauma di miofibril, selama penyembuhannya otot tumbuh.
Pelatihan tidak boleh intens dan lama. Teknik penting di sini, tetapi bukan kecepatan. Anda perlu memuat setiap kelompok otot dengan benar, itu tidak akan bekerja dengan cepat.
Kami mengembalikan yang terbuang
Waktu pemulihan maksimal untuk simpanan glikogen otot bergantung pada beberapa kondisi:
- Kecepatan (oleh karena itu, tugas utama untuk menurunkan berat badan dan menambah massa adalah mempercepat metabolisme);
- Durasi latihan. Semuanya logis di sini: semakin lama, semakin lama pemulihannya;
- Jenis latihan: setelah latihan aerobik, pemulihannya cepat, hingga dua hari; yang anaerobik membutuhkan pemulihan yang lebih lama, bisa memakan waktu hingga seminggu untuk satu kelompok otot;
- Tingkat pelatihan seseorang: semakin terlatih, semakin banyak ia memiliki depot glikogen, ingat? Dan semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih.
Oleh karena itu, kami memulai secara terpisah dari kasus khusus kami. Kami mendistribusikan hari latihan berdasarkan kelompok otot: hari ini adalah hari kaki, lusa adalah hari lengan dan dada, dan waktu berikutnya adalah hari punggung. Dan ternyata setiap kelompok dilatih seminggu sekali. Dengan latihan yang sangat keras - bahkan 1 kali dalam 2 minggu.
Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat saat menambah massa otot adalah ide yang biasa saja.
Hal lain adalah jika Anda menggunakan PANTAI - pergantian protein-karbohidrat. Tetapi metode ini baik untuk binaragawan sebelum kompetisi - memungkinkan Anda mengeringkan lemak dan tidak kehilangan otot. Seringkali ini tidak layak dilakukan.
Nutrisi harian normal "berdasarkan berat" - saat karbohidrat menempati 50-60% dari jumlah total makanan. Karbohidrat kompleks tentunya. Sereal, sayuran, buah-buahan, sereal, dedak, roti gandum.
Untuk menurunkan berat badan, karbohidrat membutuhkan lebih sedikit, hingga 40%.
Hitung asupan kalori individu Anda. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan kalkulator online. Dan kemudian hitung secara spesifik proporsi karbohidratnya.
Saya harap artikel ini akan membantu Anda memanfaatkan cadangan glikogen dengan benar untuk tujuan Anda.
Jadilah sehat dan bahagia!
Sampai berjumpa lagi!
Ketahanan tubuh kita terhadap kondisi lingkungan yang merugikan dijelaskan oleh kemampuannya untuk membuat cadangan nutrisi tepat waktu. Salah satu zat "cadangan" tubuh yang penting adalah glikogen - polisakarida yang terbentuk dari residu glukosa.
Asalkan seseorang menerima asupan karbohidrat yang diperlukan setiap hari, maka glukosa, yang berupa glikogen dalam sel, dapat disimpan sebagai cadangan. Jika seseorang mengalami kelaparan energi, dalam hal ini glikogen diaktifkan, dengan transformasi selanjutnya menjadi glukosa.
Makanan kaya glikogen:
Sifat umum glikogen
Glikogen biasa disebut tepung hewani. Ini adalah karbohidrat penyimpanan yang diproduksi dalam tubuh hewan dan manusia. Rumus kimianya adalah (C 6 H 10 O 5) n. Glikogen adalah senyawa glukosa yang disimpan dalam bentuk butiran kecil di sitoplasma sel otot, hati, ginjal, serta di sel otak dan sel darah putih. Jadi, glikogen adalah cadangan energi yang dapat mengimbangi kekurangan glukosa dengan tidak adanya nutrisi yang tepat dari tubuh.
Sel-sel hati (hepatosit) adalah pemimpin dalam akumulasi glikogen! Mereka dapat terdiri dari zat ini sebanyak 8 persen dari beratnya. Pada saat yang sama, sel otot dan organ lain mampu mengakumulasi glikogen dalam jumlah tidak lebih dari 1 - 1,5%. Pada orang dewasa, jumlah total glikogen hati bisa mencapai 100-120 gram!
Kebutuhan harian tubuh untuk glikogen
Menurut anjuran dokter, kadar glikogen harian tidak boleh lebih rendah dari 100 gram per hari. Meskipun harus diperhitungkan bahwa glikogen terdiri dari molekul glukosa, dan perhitungannya hanya dapat dilakukan secara interdependen.
Kebutuhan akan glikogen meningkat:
- Dalam kasus peningkatan aktivitas fisik yang terkait dengan kinerja sejumlah besar manipulasi monoton. Akibatnya, otot mengalami kekurangan suplai darah, serta kekurangan glukosa dalam darah.
- Saat melakukan pekerjaan yang berhubungan dengan aktivitas otak. Dalam hal ini, glikogen yang terkandung dalam sel otak dengan cepat diubah menjadi energi yang dibutuhkan untuk bekerja. Sel-sel itu sendiri, setelah memberikan akumulasi, membutuhkan pengisian kembali stok.
- Dalam hal makanan terbatas. Dalam hal ini, tubuh, yang tidak menerima glukosa dari makanan, mulai mengolah cadangannya.
Kebutuhan glikogen menurun:
- Dengan penggunaan sejumlah besar glukosa dan senyawa mirip glukosa.
- Pada penyakit yang berhubungan dengan peningkatan asupan glukosa.
- Dengan penyakit hati.
- Dengan glikogenesis yang disebabkan oleh pelanggaran aktivitas enzimatik.
Penyerapan glikogen
Glikogen termasuk dalam kelompok karbohidrat yang cepat dicerna, dengan penundaan eksekusi. Rumusan ini dijelaskan sebagai berikut: selama ada cukup sumber energi lain di dalam tubuh, butiran glikogen akan disimpan utuh. Tetapi begitu otak memberi sinyal tentang kurangnya suplai energi, glikogen di bawah pengaruh enzim mulai diubah menjadi glukosa.
Khasiat glikogen yang bermanfaat dan pengaruhnya terhadap tubuh
Karena molekul glikogen diwakili oleh polisakarida glukosa, khasiatnya yang bermanfaat, serta efeknya pada tubuh, sesuai dengan khasiat glukosa.
Glikogen adalah sumber energi yang lengkap bagi tubuh selama periode kekurangan nutrisi, diperlukan untuk aktivitas mental dan fisik yang lengkap.
Interaksi dengan elemen penting
Glikogen memiliki kemampuan untuk dengan cepat diubah menjadi molekul glukosa. Pada saat yang sama, ia berhubungan sangat baik dengan air, oksigen, asam ribonukleat (RNA) dan asam deoksiribonukleat (DNA).
Tanda-tanda kekurangan glikogen dalam tubuh
- apati;
- gangguan memori;
- penurunan massa otot;
- kekebalan lemah;
- suasana hati yang depresi.
Tanda-tanda kelebihan glikogen
- penebalan darah;
- pelanggaran hati;
- masalah dengan usus kecil;
- penambahan berat badan.
Glikogen untuk kecantikan dan kesehatan
Karena glikogen adalah sumber energi internal dalam tubuh, kekurangannya dapat menyebabkan penurunan energi secara umum di seluruh organisme. Ini tercermin dalam aktivitas folikel rambut, sel-sel kulit, dan juga memanifestasikan dirinya dalam hilangnya kilau mata.
Glikogen adalah cadangan karbohidrat yang terkumpul di otot dan hati, yang dapat digunakan seiring dengan meningkatnya kebutuhan metabolisme. Dalam strukturnya, glikogen mewakili ratusan molekul glukosa yang saling berhubungan, sehingga dipertimbangkan. Zat ini kadang-kadang disebut sebagai "pati hewani" karena strukturnya mirip dengan pati biasa.
Ingatlah bahwa penyimpanan glukosa dalam bentuknya yang murni tidak dapat diterima untuk metabolisme - kandungannya yang tinggi dalam sel menciptakan lingkungan yang sangat hipertonik, yang menyebabkan masuknya air dan perkembangan. Sebaliknya, glikogen tidak larut dalam air dan menghilangkan reaksi yang tidak diinginkan¹. Zat tersebut disintesis di hati (di sinilah karbohidrat diproses), dan terakumulasi di otot.
Jika kadar glukosa dalam darah menurun (misalnya, setelah beberapa jam setelah makan atau selama aktivitas fisik aktif), tubuh mulai memproduksi enzim khusus. Sebagai hasil dari proses ini, glikogen yang terkumpul di otot mulai terurai menjadi molekul glukosa, menjadi sumber energi cepat.
Glikogen dan indeks glikemik makanan
Karbohidrat yang dimakan selama pencernaan dipecah menjadi glukosa, setelah itu memasuki aliran darah. Perhatikan bahwa lemak dan protein tidak dapat diubah menjadi glukosa (dan menjadi glikogen). Glukosa yang disebutkan di atas digunakan oleh tubuh baik untuk kebutuhan energi saat ini (misalnya, selama latihan fisik), dan untuk membuat cadangan energi cadangan - yaitu cadangan lemak.
Pada saat yang sama, kualitas pengolahan karbohidrat menjadi glikogen secara langsung bergantung pada makanannya. Terlepas dari kenyataan bahwa karbohidrat sederhana meningkatkan kadar glukosa darah secepat mungkin, sebagian besar darinya diubah menjadi lemak. Sebaliknya, energi karbohidrat kompleks yang diperoleh tubuh secara bertahap lebih banyak diubah menjadi glikogen yang terkandung di dalam otot.
Di dalam tubuh, glikogen terakumulasi terutama di hati (sekitar 100-120 g) dan di jaringan otot (dari 200 hingga 600 g)¹. Dipercayai bahwa sekitar 1% dari total berat otot jatuh di atasnya. Perhatikan bahwa jumlah massa otot berhubungan langsung dengan kandungan glikogen dalam tubuh - orang yang tidak sportif dapat memiliki cadangan 200-300 g, sedangkan atlet berotot dapat memiliki hingga 600 g.
Perlu juga disebutkan bahwa simpanan glikogen hati digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi glukosa di seluruh tubuh, sedangkan simpanan glikogen otot tersedia secara eksklusif untuk konsumsi lokal. Dengan kata lain, jika Anda melakukan squat, maka tubuh dapat menggunakan glikogen secara eksklusif dari otot kaki, dan bukan dari otot bisep atau trisep.
Fungsi glikogen pada otot
Dari sudut pandang biologi, glikogen tidak menumpuk di serat otot itu sendiri, tetapi di sarkoplasma - cairan nutrisi yang mengelilinginya. Fitseven telah menulis tentang apa yang sebagian besar terkait dengan peningkatan volume cairan nutrisi khusus ini - struktur otot mirip dengan spons yang menyerap sarkoplasma dan ukurannya bertambah.
Latihan kekuatan secara teratur memiliki efek positif pada ukuran depot glikogen dan jumlah sarkoplasma, membuat otot secara visual lebih besar dan lebih bervolume. Pada saat yang sama, jumlah serat otot ditetapkan pertama-tama dan secara praktis tidak berubah selama hidup seseorang, terlepas dari pelatihannya - hanya kemampuan tubuh untuk mengakumulasi lebih banyak glikogen yang berubah.
Glikogen di hati
Hati adalah organ penyaring utama tubuh. Secara khusus, ia memproses karbohidrat yang disuplai dengan makanan - namun, hati dapat memproses tidak lebih dari 100 g glukosa sekaligus. Dalam kasus kelebihan karbohidrat cepat yang kronis dalam makanan, angka ini meningkat. Akibatnya, sel-sel hati dapat mengubah gula menjadi asam lemak. Dalam hal ini, tahap glikogen dikecualikan, dan degenerasi lemak hati dimulai.
Efek Glikogen pada Otot: Biokimia
Pelatihan yang berhasil untuk perekrutan otot membutuhkan dua syarat - pertama, adanya simpanan glikogen yang cukup di otot sebelum latihan, dan, kedua, pemulihan depot glikogen yang berhasil pada akhirnya. Dengan melakukan latihan kekuatan tanpa simpanan glikogen dengan harapan "mengering", Anda memaksa tubuh untuk membakar otot sejak awal.
Untuk pertumbuhan otot, yang penting bukanlah asupan protein, tetapi adanya sejumlah besar karbohidrat dalam makanan. Secara khusus, asupan karbohidrat yang cukup segera setelah akhir latihan selama periode " " diperlukan untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan menghentikan proses katabolik. Sebaliknya, Anda tidak dapat membentuk otot dengan diet bebas karbohidrat.
Bagaimana cara meningkatkan simpanan glikogen?
Simpanan glikogen di otot diisi ulang baik dengan karbohidrat dari makanan, atau dengan menggunakan pemenang olahraga (campuran protein dan karbohidrat dalam bentuk). Seperti yang kami sebutkan di atas, dalam proses pencernaan, karbohidrat kompleks dipecah menjadi karbohidrat sederhana; pertama mereka memasuki darah dalam bentuk glukosa, dan kemudian diproses oleh tubuh menjadi glikogen.
Semakin rendah indeks glikemik karbohidrat tertentu, semakin lambat ia melepaskan energinya ke dalam darah dan semakin tinggi persentase konversinya menjadi depot glikogen, dan bukan menjadi lemak subkutan. Aturan ini sangat penting di malam hari - sayangnya, karbohidrat sederhana yang dimakan saat makan malam terutama akan menjadi lemak perut.
Apa yang meningkatkan jumlah glikogen di otot:
- Latihan kekuatan secara teratur
- Makan karbohidrat glikemik rendah
- Penerimaan setelah pelatihan
- Revitalisasi pijat otot
Efek glikogen pada pembakaran lemak
Jika Anda ingin membakar lemak melalui latihan, ingatlah bahwa tubuh pertama-tama menggunakan simpanan glikogen dan baru kemudian beralih ke simpanan lemak. Berdasarkan fakta inilah rekomendasi didasarkan bahwa yang efektif harus dilakukan setidaknya selama 40-45 menit dengan denyut nadi sedang - pertama tubuh menghabiskan glikogen, kemudian beralih ke lemak.
Latihan menunjukkan bahwa pembakaran lemak paling cepat saat melakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong atau menggunakan. Karena dalam kasus ini kadar glukosa dalam darah sudah pada tingkat minimum, sejak menit pertama latihan, simpanan glikogen dari otot (dan kemudian lemak) dihabiskan, dan sama sekali bukan energi glukosa dari darah.
***
Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan energi glukosa pada sel hewan (tumbuhan tidak memiliki glikogen). Di tubuh orang dewasa, sekitar 200-300 g glikogen terakumulasi, disimpan terutama di hati dan otot. Glikogen terbuang sia-sia selama latihan kekuatan dan kardio, dan untuk pertumbuhan otot, sangat penting untuk mengisi kembali cadangannya dengan benar.
Sumber ilmiah:
- Dasar-dasar metabolisme glikogen untuk pelatih dan atlet,