Entri bangku. "Latihan Anatomi Kekuatan" oleh Frederic Delavier

Charles Poliquin

Seperti yang Anda ketahui, squat belakang dianggap sebagai raja latihan, namun, selain itu, ada banyak gerakan berharga lainnya untuk melatih kaki yang melatih banyak otot yang terlibat dalam squat. Latihan-latihan ini dapat digunakan sebagai pengganti squat sementara untuk mendiversifikasi dan menyegarkan pelatihan. Salah satu gerakan tersebut adalah panjat bangku.

Pelatihan langkah, program pelatihan aerobik koreografi menggunakan platform langkah rendah (bangku), ditemukan pada tahun 1989 oleh Gina Miller. Pelatihan langkah telah menjadi sangat populer sehingga saat ini sering dikaitkan dengan aerobik kebugaran dan yang disebut myostimulation. Sementara itu, bench sit-up dan banyak variasi gerakan ini merupakan latihan tubuh bagian bawah serbaguna yang dapat digunakan untuk tujuan rehabilitasi, memulihkan keseimbangan struktur, memperbaiki komposisi tubuh, dan meningkatkan performa atletik.

Bench raise sangat berguna untuk cross training. Latihan silang terkait dengan konsep bahwa olahraga individu hanya berfokus pada otot tertentu, sehingga dengan memainkan olahraga yang berbeda, atlet dapat mencapai perkembangan otot yang seimbang, yang pada gilirannya berkontribusi pada pencegahan cedera, terutama kelelahan. Jadi di luar musim, pelari jarak jauh bisa berenang untuk mengembangkan tubuh bagian atas, dan pegolf bisa bermain tenis untuk perkembangan otot punggung dan perut yang seimbang.

Namun, terlepas dari olahraganya, kerja penuh yang baik dari otot-otot tubuh bagian bawah, sebagai suatu peraturan, tidak diterima, mengakibatkan ketidakseimbangan otot. Itulah mengapa bench sit-up selalu menjadi bagian dari program pelatihan yang bertujuan memulihkan keseimbangan struktural.

Keseimbangan struktural adalah perkembangan yang seimbang dari semua otot utama tubuh. Ini berarti keseimbangan antara pasangan otot yang berlawanan (seperti bisep dan trisep pada lengan dan paha depan dan paha belakang pada kaki), serta antara tungkai (seperti antara kaki kanan dan kiri). Jadi, tidak cukup hanya memiliki rasio tingkat kekuatan yang tepat antara, misalnya paha belakang dan paha depan. Kekuatan paha depan dan paha belakang di kaki kanan harus setara dengan kekuatan otot di kiri.

Konsekuensi dari ketidakseimbangan struktural dapat diamati dalam dunia olahraga, misalnya meningkatnya jumlah cedera lutut di kalangan atlet wanita. Menurut American Orthopedic Society, yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, setiap tahun 20.000 atlet pelajar wanita menderita cedera lutut yang parah, dan cedera ini biasanya berhubungan dengan ligamen anterior. Langkah penting untuk mengatasi masalah ini adalah pengembangan keseimbangan struktural semua otot yang terkait dengan sendi lutut. Sedangkan konsep keseimbangan struktural tidak hanya terletak pada pencegahan cedera olahraga, perkembangannya juga membantu dalam rehabilitasi.

Salah satu cedera olahraga paling umum yang terkait dengan banyak lompatan, yang, misalnya, menjadi ciri bola voli, adalah tendinitis patela. Juga dikenal sebagai jumper's knee, tendinitis patela adalah peradangan kronis pada tendon yang menghubungkan tempurung lutut ke tibia. Jenis cedera ini sering dikaitkan dengan otot vastus medialis oblique (VMO) yang relatif lemah, yang merupakan bagian dari paha depan dan melintasi sendi lutut dan karenanya merupakan otot penting untuk stabilisasi lutut. Jika VMO lebih lemah dari otot di sisi kaki yang berlawanan, terutama vastus lateralis (yang menarik lutut ke arah yang berlawanan dibandingkan dengan VMO), maka hal ini dapat menyebabkan gerakan patela yang tidak wajar. Misalnya, saat lutut jatuh ke dalam saat berlari atau mendarat setelah melompat, hal ini sering kali disebabkan oleh VMO yang lemah. Mencoba memperbaiki masalah dengan melakukan squat jarak penuh di awal jauh dari pilihan terbaik, karena biomekanik lutut yang patah hanya dapat memperburuk situasi.

Salah satu teknik untuk memulihkan keseimbangan struktural atlet yang rentan terhadap tendinitis patela adalah dengan melakukan program pelatihan khusus yang mencakup variasi tertentu dari bench sit-up yang disebut Petersen sit-up. Variasi ini menekankan kerja VMO, karena pelaksanaan gerakan dimulai dengan mengangkat tumit (jari kaki diperpanjang), dan secara bertahap ketinggian ini bertambah. Setelah itu, atlet dapat beralih ke sit-up tradisional, split squat, lunges, dan squat jarak jauh. Perkembangan ini paling baik diterapkan menjelang akhir musim olahraga, ketika ketidakseimbangan struktural cenderung paling menonjol.

Perkembangan bobot dalam mengangkat bangku untuk menambah beban akan terlihat seperti ini: halter, barbel di bahu, barbel di depan Anda. Penggunaan bobot dalam latihan ini sangat aktif dipromosikan oleh Angel Spassov, seorang pelatih kekuatan dari Bulgaria. Sementara itu, mantan pelatih kepala timnas Bulgaria, Ivan Abadzhiev, mengaku tidak ada satu pun pesertanya yang melakukan gerakan tersebut.

Namun, bench sit-up dilakukan oleh atlet angkat besi Rusia Leonid Taranenko, pemegang rekor bersih dan brengsek sepanjang masa 266 kilogram saat ini, ketika dia merasa punggung bawahnya perlu istirahat dari jongkok. Dan ini tidak mengherankan. Dibandingkan dengan posisi tubuh dalam squat, saat naik ke bangku, batang tubuh tetap lebih tegak lurus dengan lantai, yang melemahkan kerja penyearah punggung, yang membantu meluruskan tulang belakang. Melakukan lift bangku dengan palang di pundaknya, Taranenko menggunakan hingga 180 kilogram.

Siapa pun yang akan melakukan latihan ini dengan beban berat harus memiliki setidaknya satu pengintai (walaupun lebih disukai memiliki tiga - satu di belakang dan dua di samping). Pengadu harus menyadari bahwa stabilitas lateral rentan dalam latihan ini, jadi mereka perlu memperhatikan penyimpangan dan bersiap untuk itu. Untuk keamanan maksimum, pendakian bangku yang berat harus dilakukan di dalam power rack dengan pemberhentian yang diatur pada ketinggian yang sesuai jika gagal masuk. Ketinggian jatuhnya leher tidak boleh lebih dari 5-10 sentimeter.

Sekarang mari beralih ke rekomendasi teknis. Salah satu poin penting adalah kaki depan atas melakukan semua pekerjaan. Poin selanjutnya adalah kaki belakang harus tetap lurus (walaupun akan sedikit menekuk saat kaki kedua mendarat), dan jari kakinya harus ditarik ke atas tulang kering untuk mencegah dorongan. Kaki bagian atas harus diputar ke luar sebanyak lima derajat, secara anatomis sesuai dengan masuknya tulang paha ke dalam panggul.

Bagi sebagian besar atlet elit, satu kaki seringkali jauh lebih kuat daripada kaki lainnya. Dalam situasi ini, mulailah dengan siklus latihan dengan satu kaki, yang akan memberikan kemajuan jangka panjang dalam squat daripada hanya melakukan squat. Salah satu variasi sit-up yang akan berguna bagi banyak pengangkat adalah sit-up lateral. Posisi awal dari latihan ini adalah Anda harus berdiri menyamping ke platform dan meletakkan kaki terdekat Anda di atasnya. Pengangkatan dilakukan hingga kaki yang bekerja terentang penuh.

Sit-up bangku lateral menekankan otot vastus lateralis, serta kelompok otot paha bagian dalam, yang disebut adduktor atau adduktor, yang sangat penting bagi atlet, karena mereka terlibat dalam menstabilkan kaki selama gerakan.

Selain itu, ada banyak variasi lift bangku yang bermanfaat. Perlu juga dicatat bahwa ada juga platform pijakan yang dapat disesuaikan yang meningkatkan kenyamanan dan keamanan eksekusi. Namun perlu diingat bahwa tidak semua platform memiliki tingkat keamanan yang sama. Beberapa tahun yang lalu, sebuah perguruan tinggi Divisi I digugat ketika seorang atlet wanita terluka parah saat melakukan barbell lift di atas platform khusus yang dipasang pada power rack. Platform ini berbentuk V, dan oleh karena itu tidak dapat memberikan penyangga kaki yang optimal. Selain itu, itu sama sekali tidak dirancang untuk tujuan seperti itu.

Sebagai kesimpulan, saya perhatikan lagi bahwa raja dari semua latihan adalah dan tetap squat, namun, keserbagunaan bench press menjadikannya gerakan kunci dalam program pelatihan fisik dan atletik apa pun.

Salam, para pembaca yang budiman! Kami memiliki catatan teknologi dalam agenda Rabu ini. Dan kita akan berbicara tentang memasuki bangku dengan dumbel. Setelah membaca, Anda akan mempelajari semua tentang atlas otot, manfaat dan teknik eksekusi, dan sebagai kesimpulan, kita akan mengetahui tingkat keefektifan latihan dan kelayakan untuk memasukkannya ke dalam rencana pelatihan Anda.

Jadi, duduklah di auditorium, saya berikan tirai.

Memasuki bangku dengan dumbel. Apa, mengapa dan mengapa?

Jujur saja, kapan terakhir kali Anda melakukan olahraga yang tidak biasa di gym? Itu. Kami mengetahuinya secara kebetulan, tidak percaya bahwa itu bermanfaat, lalu mencobanya dan berkata: "... tidak ada, keren, saya akan selalu melakukannya!". Pada halaman kami mencoba untuk mempertimbangkan (termasuk) latihan non-standar, dan hanya tentang ini, memasuki bangku dengan dumbel, kami akan berbicara lebih jauh dalam teks.

Untuk pertama kalinya, pelayan Anda yang patuh mengenalnya secara mandiri dan intuitif. Secara umum, terkadang hal ini terjadi, wawasan datang, dan sesuatu yang kreatif ditemukan dari awal, dan, menurut saya, topik latihan yang tidak biasa pada simulator konvensional atau dengan beban bebas akan perlu disoroti, menulis catatan lengkap. Sementara itu, kami akan menangani kunjungan kami ke bangku cadangan.

Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, semua narasi lebih lanjut akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Atlas otot

Latihan tersebut termasuk dalam kategori basic dengan jenis force push (tekanan). Beban utama jatuh pada otot paha depan femoris.

Ansambel otot mencakup unit-unit berikut:

• ditargetkan - paha depan;
• sinergis - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• stabilisator dinamis - otot bagian belakang paha, betis;
• stabilisator - ekstensor tulang belakang, trapezius atas / tengah, skapula levator, gluteal kecil / tengah, otot perut miring, otot persegi punggung bawah;
• stabilisator-antagonis - otot perut rektus / miring.

Atlas otot lengkap adalah gambaran seperti itu.

Keuntungan

Melakukan latihan memasuki bangku dengan dumbel, Anda berhak mengharapkan manfaat berikut:

• melatih setiap kaki secara terpisah dan meningkatkan kesimetrisan kaki;
• memperbaiki bentuk bokong;
• mengencangkan otot paha bagian dalam;
• memperkuat area lutut;
• pengembangan keseimbangan umum atlet;
• peningkatan kekuatan kaki;
• perkembangan daya ledak kaki;
• peningkatan hasil latihan klasik, seperti dan;
• kemampuan melatih kaki, sambil melepaskan sebagian beban dari belakang;
• kemampuan untuk berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi.

Teknik eksekusi

Latihan memasuki bangku dengan dumbel termasuk dalam kesulitan kelas menengah dan memiliki ciri khas tersendiri. Teknik eksekusi langkah demi langkah adalah sebagai berikut.

Langkah #0.

Ambil halter di masing-masing tangan (telapak tangan menghadap kaki), berdiri tegak dan letakkan kaki kanan/kiri pada platform/bangku, membentuk sudut siku-siku pada sendi lutut. Kencangkan pers secara statis, lihat ke depan, ini adalah posisi awal Anda.

Langkah 1.

Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan / kiri, masuk ke bangku dengan penekanan pada tumit. Letakkan kaki kiri/kanan Anda di depan kaki kanan Anda, berdiri sepenuhnya di atas bangku dengan kedua kaki.

Langkah 2.

Turun dulu dengan kaki kiri / kanan, kembali ke PI. Ulangi beberapa kali yang ditentukan.

Dalam versi gambar, semua aib ini terlihat seperti ini:

Sedang bergerak (opsi barbel) Jadi…

Variasi

Selain versi klasik memasuki bangku dengan dumbel, ada beberapa variasi latihan, khususnya:

• memasuki bangku dengan barbel di dada;
• pintu masuk samping ke bangku dengan dumbel;
• entri silang di bangku dengan dumbel / beban.

Rahasia dan kehalusan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, ikuti panduan ini:

• pilih bobot yang memadai, setiap pengulangan harus dilakukan dengan susah payah;
• masuk ke bangku bukan karena dorongan kaki bebas, tetapi karena tumit penyangga;
• jangan condong ke depan dan tetap tegak;
• perhatikan posisi lutut, jangan melampaui bidang kaus kaki;
• ketinggian platform / bangku harus sedemikian rupa sehingga saat kaki dipasang, akan terbentuk sudut pada sendi lutut 90 derajat;
• Anda dapat turun sepenuhnya dari bangku dengan dua kaki, atau Anda dapat terus-menerus meninggalkan satu kaki, bergantian;
• Anda bisa turun sebagai referensi (dari mana mereka memulai / mendorong), dan kaki bebas;
• menggunakan latihan 2-3 dalam pelatihan kaki;
• teknik pernapasan: buang napas - untuk usaha, memasuki bangku; tarik napas - saat turun;
• parameter pelatihan numerik: jumlah set 3 , pengulangan 12-15 untuk setiap kaki.

Dengan selesainya sisi teoretis, sekarang mari kita lihat beberapa poin praktis.

Apakah duduk di bangku dengan dumbel merupakan latihan yang efektif untuk bokong?

Kami, atau lebih tepatnya wanita muda, terbiasa berpikir bahwa jika tujuannya adalah untuk mendapatkan bokong yang bulat dan kencang, maka Anda perlu melakukan hammer squat, dengan syarat, di setiap latihan. Faktanya, situasinya agak berbeda, dan sains memberi tahu kita bahwa squat klasik jauh dari latihan paling efektif untuk membuat popenhagen elastis :).

Peneliti dari University of Wisconsin (L.C.U) mengukur aktivitas EMG dari otot gluteal (besar/sedang) sambil melakukan berbagai latihan.

Selama percobaan, data berikut diperoleh.

• Nilai aktivasi puncak rata-rata untuk gluteus maximus.

• Nilai aktivasi puncak rata-rata untuk gluteus medius.

• Rata-rata nilai aktivasi puncak untuk biceps femoris.

Kesimpulan: squat klasik dan bangku halter memiliki aktivitas EMG yang sama untuk gluteus maximus. Di area lain, aktivasi dalam squat jauh lebih lemah daripada saat berlari.

Secara umum, memasuki bangku dengan dumbel ada di atas 3 latihan untuk bokong dan bisep paha dan bisa menjadi alat yang sangat baik dalam membangun wanita yang elastis.

Sebenarnya hanya ini yang ingin saya laporkan, mari kita lanjutkan ke ...

Kata penutup

Hari ini, di jajaran teknis catatan, pengisian ulang, kami berkenalan dengan memasuki bangku dengan dumbel. Saya yakin latihan ini akan menjadi kebanggaan dalam program pelatihan Anda, dan bokong akan berterima kasih kepada pemiliknya lebih dari sekali!

Kita sudah selesai, tirai...

PS. dan Anda mengejutkan bokong Anda dengan apa? Kami berbagi di komentar.

P.P.S. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautannya di status jejaring sosial Anda - plus 100 poin ke karma dijamin :).

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Mengangkat kaki di bangku miring agak sulit, tetapi pada saat yang sama latihan efektif yang "memuat" otot perut dengan baik. Keuntungan utamanya adalah tidak menimbulkan ketegangan tambahan di daerah pinggang, oleh karena itu dianggap sebagai salah satu pelatihan teraman.

Bagi para atlet yang baru mulai menguasai latihan ini, beberapa tips sederhana akan bermanfaat:

• Otot-otot pers harus dalam tegangan statis yang konstan;
• Leher harus dijaga tetap lurus, ini merupakan kelanjutan dari tulang belakang, jangan ditekuk;
• Latihan dilakukan dengan sangat lambat, lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, terutama jika diperumit dengan penggunaan beban (halter atau pancake).

Teknik eksekusi

Cara memompa pers di bangku miring:

• Pertama, Anda perlu berbaring telentang dengan nyaman, pegang pemberhentian dengan tangan Anda.
• Selanjutnya, panggul harus diangkat perlahan, kaki yang ditekuk di lutut harus ditarik lebih dekat ke dada. Punggung selama latihan harus selalu membulat (beginilah cara otot perut target "dihidupkan").
• Sekarang Anda dapat membuat "sepeda" yang terkenal atau secara bergantian meluruskan kaki yang diangkat pada bidang miring.

Mengangkat kaki sambil berbaring di bangku miring ini adalah versi sederhana yang bagus untuk atlet pemula.

Ada variasi yang lebih kompleks pada tema pelatihan tersebut:

• Pegang erat-erat dengan tangan Anda, Anda harus, saat Anda mengeluarkan napas, tarik kaki Anda yang tertekuk ke dada;
• Setelah itu, Anda dapat melakukan putaran lateral - jadi selama latihan, tidak hanya rektus, tetapi juga otot perut yang miring;
• Saat menghirup, Anda perlu mengambil posisi awal secara perlahan.

Mengangkat kaki dilakukan 25 kali dalam 3-4 set.

Untuk mendiversifikasi pelatihan, gunakan versi berbeda dari latihan ini:

• Anda dapat menarik kedua kaki ke dada secara bersamaan atau bergantian;
• Cara lain adalah dengan berbaring telungkup di atas bangku dan mengangkat kaki lurus ke atas, sehingga Anda dapat "memuat" otot punggung, bokong, dan paha belakang dengan baik;
• "Sepeda" yang terkenal;
• Posisi awal - berbaring miring. Satu kaki yang ditekuk di lutut ditarik perlahan ke dada, setelah itu ditarik kembali (saat dihembuskan). Atas inspirasi, mereka kembali ke posisi awal.

Video "Mengangkat kaki di bangku miring":