W kulturystyce i fitnessie mięśnie naramienne zajmują szczególną pozycję. Pomimo tego, że obszar mięśniowy należy do małych grup, ustępuje jedynie częstotliwości treningu. Powodem jest nie tylko znaczenie mięśnia naramiennego w anatomii, ale także podniesienie estetyki sylwetki. Zrozumienie funkcji i cech wiązań delta pozwala zmaksymalizować efektywność procesu treningowego i znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Gdzie znajdują się mięśnie naramienne
Biorąc pod uwagę lokalizację mięśni naramiennych, nazywanie ich „ramionami” nie jest całkowicie poprawne z punktu widzenia anatomii. Obszar ten nazywany jest obręczą barkową. Mięśnie naramienne tworzą zewnętrzny kontur i zakrywają staw barkowy - jeden z najbardziej złożonych struktur. Delty pełnią jednocześnie funkcję ochronną stawu oraz zapewniają funkcje motoryczne kończyn górnych (tylko w obszarze stawu barkowego).
Struktura i funkcje
Mięsień naramienny barku składa się z trzech głów (wiązek):
- (obojczykowy) - zaczyna się od bocznej części obojczyka;
- lub akromialny - zaczyna się od części akromialnej łopatki;
- lub kolczasty - zaczyna się od dolnej krawędzi kości łopatki.
Pomimo tego, że każda głowa pochodzi z innego miejsca, wszystkie są połączone wspólnym ścięgnem z guzowatością naramienną (lub w kształcie litery V) kości ramiennej. Mięśnie delt mają trójkątny kształt, od którego pochodzi nazwa grupy (grecka litera „delta”).
Uwzględniono funkcje mięśni naramiennych, udoskonalając każdy pakiet.
Przód:
- boczne odwiedzenie ramienia podczas rotacji zewnętrznej barku;
- rotacja wewnętrzna barku;
- antywersja barku (odwiedzenie ramienia);
- pomóż mięśniowi piersiowemu zgiąć ramię.
Przeciętny:
- odwodzenie barku w bok (z ramieniem odwiedzionym).
Tył:
- przedłużenie ramion;
- przywiedzenie barku (z ramieniem przywiedzionym);
- rotacja zewnętrzna barku;
- odwiedzenie i retrowersja barku (z ramieniem odwiedzionym).
W sporcie stosuje się bardziej uproszczoną definicję funkcji. Dzielimy je w zależności od umiejscowienia głowy mięśnia naramiennego. Podział ten ma pewne wyjątki, ale ogólnie jest odpowiedni do zrozumienia funkcji każdej głowy dla sportowców bez specjalistycznego wykształcenia.
- Ruchy do przodu (przed sobą) angażują głównie przednią część głowy.
- Ruch w bok – średni.
Odciągnięcie ramienia do tyłu w pozycji uniesionej angażuje wiązkę mięśnia naramiennego tylnego.
Najlepsze ćwiczenia na delty
Wszystkie ruchy są podzielone na kategorie, w zależności od tego, gdzie znajduje się głowa mięśnia naramiennego. Nie mogą nawet równomiernie obciążyć wszystkich trzech belek, dlatego nauka każdej głowy jest podzielona (aż do treningu w różne dni).
Ćwiczenia podstawowe (z wykorzystaniem pakietów)
- lub wyciskanie sztangi/hantle na ławce w pozycji stojącej lub siedzącej (środkowa, przód).
- (środek, przód).
- lub „przeciąganie” (środek, przód).
- (tył, środek).
- (przód, środek).
Ćwiczenia izolacyjne (z uwzględnieniem anatomii mięśni naramiennych barków)
- - belka przednia.
- Podniesienie ręki przed siebie w dolnym bloku zwrotnicy to przód.
- - przeciętny.
- Hodowla hantli w nachyleniu - tył.
- (łokcie na boki) - plecy.
- - z powrotem.
Wszystkie pozostałe ćwiczenia są duplikatami. Oznacza to, że gdy zmieniają się warunki wykonywania ruchu, obciążenie określonych wiązek delt nie zmienia się w żaden sposób. Na przykład odwodzenie ramienia w bok w nachyleniu za pomocą hantli i dolnego bloku.
Wniosek
Trening delta uważany jest za jedno z najtrudniejszych zadań w fitnessie. Ważne jest nie tylko wiedzieć, jak nazywają się mięśnie ramion i ile mają wiązek. Konieczne jest zrozumienie, jak działa każda głowa mięśnia naramiennego i jaką funkcję pełni. Pozwala to nie tylko skupić się na pożądanym obszarze mięśni, ale także prawidłowo rozłożyć obciążenie na każdą jego część. Tylko w ten sposób można przyspieszyć progresję, zmniejszyć ryzyko kontuzji i wyeliminować zaburzenia równowagi w rozwoju mięśni.
Mięsień naramienny znajduje się na ramieniu człowieka i odgrywa ważną rolę w tworzeniu zewnętrznej muskulatury człowieka.
Zastanów się, czym jest mięsień naramienny i za co odpowiada
Nazwa mięśnia naramiennego pochodzi od łacińskiej nazwy musculus deltoideus, co oznacza powierzchowny mięsień barku, który tworzy zewnętrzny kontur barku.
Mięsień naramienny bierze udział w prostowaniu i zginaniu barku, jego porwaniu na boki. Mięsień naramienny znajduje się w górnej części stawu barkowego.
Kształt mięśnia naramiennego przypomina odwróconą grecką literę „delta” – stąd nazwa tego mięśnia.
Anatomia mięśnia naramiennego
W tym mięśniu wyróżnia się trzy wiązki:
- Belka przednia;
- Belka boczna (środkowa);
- Tylna belka.
Dlaczego musisz rozwijać mięsień naramienny
Aby odpowiedzieć na to pytanie, rozważ jego główne funkcje. Obejmują one:
- Udział w wyprostowaniu i zgięciu ramion;
- Mięsień w swoim pełnym napięciu przyczynia się do odwiedzenia barku;
- Wykonuje boczne odwiedzenie ramienia, jednocześnie obracając bark na zewnątrz.
Ponadto dobrze rozwinięty mięsień naramienny sprawia, że sylwetka osoby jest bardziej atletyczna, z szerokimi i dobrze rozwiniętymi ramionami.
Szerokość ramion jest czynnikiem genetycznym, ale przy regularnych ćwiczeniach można rozwinąć mięsień naramienny, który sprawi, że ramię stanie się bardziej wydatne i obszerniejsze.
Ćwiczenia rozwijające mięsień naramienny
Ważnym ćwiczeniem dla tej grupy mięśni jest wyciskanie na ławce. Jak każde inne ćwiczenie, wyciskanie na ławce wykonuje się w kilku podejściach, osiągając maksymalne napięcie i drugie opóźnienie w tym miejscu, aby lepiej zbadać mięsień naramienny.
- Liczba podejść - 4 razy
- Liczba powtórzeń - 8 - 12 razy
- Waga - indywidualnie, ale żeby była gładka i bez szarpnięć
Wyciskanie sztangi na ławce delty
Hantle znajdują się na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu, a łokcie skierowane na boki. Hantle unoszą się w górę, a następnie opadają jak najniżej. Ćwiczenie ma na celu rozwój przedniej części mięśnia naramiennego.
Wyciskanie sztangi w pozycji pochylonej
Pochylając się do przodu, połącz hantle na wysokości kolan, dłonie skierowane do siebie. Unosząc hantle dokładnie na boki, podczas gdy nadgarstki obracają się na boki, utrzymuj ciało w bezruchu. Podnoszenie hantli nieco powyżej ramion, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trening izolowanych tylnych głów mięśnia naramiennego.
Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń, osiąganie maksymalnego napięcia mięśni naramiennych. Z pewnością zauważysz poprawę ulgi. Zdrowie i uroda dla Ciebie!
Jednak zgodnie z wynikami badań elektromiograficznych można w nim wyróżnić co najmniej siedem grup włókien, funkcjonujących niezależnie od siebie.
Rozpocznij i dołącz
Przednia grupa włókien zaczyna się od większości przedniego brzegu i górnej powierzchni bocznej jednej trzeciej części obojczyka.
Grupa boczna- z wyrostka łopatki.
grupa tylna- od dolnej części tylnego brzegu kręgosłupa łopatki na całej jej długości do krawędzi przyśrodkowej.
Ponadto wszystkie trzy belki są połączone i przechodzą we wspólne ścięgnoprzymocowane do guzowatości w kształcie litery V ( guzowatość naramienna, tuberositas deltoidea) na zewnętrznej powierzchni kości ramiennej.
Dopływ krwi i unerwienie
Mięsień naramienny jest zaopatrywany w krew przez tętnicę okalającą tylną barku ( a. opaska ramienna tylna).
Unerwiony przez nerw pachowy (n.axillaris) ze splotu ramiennego, utworzony przez przednie gałęzie piątej i szóstej pary nerwów rdzeniowych szyjnych (C5 i C6).
Funkcjonować
Przy jednoczesnym skurczu wszystkich wiązek mięśni ramię zostaje porwane w płaszczyźnie czołowej. Największą skuteczność tego ruchu osiąga się w pozycji ręki zwróconej do wewnątrz. Antagonistami przy odwodzeniu ramienia są mięsień piersiowy większy i najszerszy grzbietu.
Pakiety przednie biorą udział w odwiedzeniu bocznym ramienia podczas rotacji zewnętrznej barku. W zgięciu barku ich rola jest niewielka, ale wspomagają mięsień piersiowy większy (łokieć tuż pod barkiem) w tym ruchu. Przyczyniają się do mięśni: podobojczykowego, piersiowego większego i najszerszego grzbietu z wewnętrzną rotacją barku.
Wiązki boczne biorą udział w odwiedzeniu bocznym barku, gdy jest on w rotacji wewnętrznej oraz w odwiedzeniu poziomym przy rotacji zewnętrznej, ale praktycznie nie biorą udziału w wyprostze poziomym barku (w rotacji wewnętrznej).
Pakiety z tyłu biorą duży udział w wyprostze poziomym, zwłaszcza ze względu na niewielki udział mięśnia najszerszego grzbietu w tym ruchu w płaszczyźnie poziomej. Inne prostowniki poziome - mięsień podgrzebieniowy i małe mięśnie okrągłe - również współpracują z tylną częścią mięśnia naramiennego jako rotatory zewnętrzne, antagonistycznie do rotatorów wewnętrznych - mięśnia piersiowego większego i mięśnia najszerszego grzbietu. Tylna część mięśnia naramiennego również odgrywa dużą rolę w przeproście barku, przy wsparciu głowy długiej.
Piękne ramiona zawsze wyróżniają swojego właściciela z tłumu. W większości przypadków programy treningowe przywiązują dużą wagę do ramion. Ale sportowiec nie będzie w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu, jeśli nie zwróci uwagi na trening delta.
Co to są mięśnie naramienne i gdzie się znajdują? Jak prawidłowo napompować mięsień naramienny tylny i przedni?
Kiedy pojawia się pytanie, jak prawidłowo napompować mięsień naramienny przedni i tylny, mamy na myśli powierzchnię mięśni barkowych, która jest odpowiedzialna za tworzenie zewnętrznego konturu.
Biceps jest potrzebny do odwodzenia barku w bok, wyprostowania go i zgięcia. Dzięki mięśniom staw barkowy zostaje wzmocniony. W męskiej połowie ludzkości wraz z rozwojem obręczy barkowej powstaje jasne wybrzuszenie. Wskazuje to na ukierunkowany trening tego konkretnego mięśnia.
Ramię zawiera 5 grup włókien które działają niezależnie od siebie. W anatomii wyróżnia się takie wiązki włókien:
- przód;
- przeciętny;
- tył.
Kiedy osoba cofa rękę, szerokie mięśnie pleców i mięsień piersiowy większy działają jak mięsień antagonistyczny.
Funkcją wiązek przednich jest odwodzenie ramienia w przypadku wystąpienia rotacji zewnętrznej barku. Kiedy następuje zgięcie ramienia, wspomagają mięsień piersiowy większy.
Kiedy następuje rotacja wewnętrzna barku, wiązki przednie angażują mięśnie obszerne grzbietu, podobojczykowe i piersiowe większe.
- Rolą delty jest pomoc w uprowadzeniu barku na bok.
- Funkcja wiązek tylnych jest niezbędna do poziomego wyprostu barku.
Delta siedzi nad stawem barkowym rozciąga się od łopatki i jest przyczepiony do guzowatości naramiennej barku. Nazwa tego mięśnia pochodzi od litery alfabetu greckiego. Ponieważ muskulatura ma kształt litery Delta, tylko do góry nogami.
Cel mięśnia naramiennego
Ze względu na cechy anatomiczne muskulatura zwiększa poziom siły nośnej u mężczyzn i kobiet. Zadania bicepsa są bardzo zróżnicowane, należy np. naprzemiennie rozluźniać przednią i tylną część mięśnia.
Podczas odwodzenia barku do tyłu mięsień jest napięty jako całość. Kiedy triceps kurczy się, mięśnie kurczą się, kość ramienna lekko unosi się.
Wtedy, gdy jej głowa opiera się na stawie barkowym następuje cofanie się kości. U muskularnych mężczyzn ramiona są zawsze nieco rozluźnione - oznacza to, że mięśnie są w dobrej kondycji.
Gdzie jest mięsień naramienny i jego cechy
Mięsień ten jest najważniejszy, ponieważ jest używany codziennie. Na przykład jest używany podczas pchania lub podnoszenia przedmiotu nad głową. Delta jest bardzo ważnym mięśniem, nadaje estetyce sylwetce. Mężczyzna o szerokich ramionach wygląda pewnie. Kiedy mięśnie są dobrze rozwinięte, wizualnie talia wydaje się węższa.
Często ludzie zaniedbują naukę tego mięśnia lub trenują go nieprawidłowo. Staw barkowy ma złożony kulisty kształt. Jest odpowiedzialny za wyprost, zgięcie i rotacja barków. Głównym problemem sportowców trenujących z ciężarami jest brak uwagi na przednim mięśniu naramiennym.
Ona jest położona z przodu ramienia. Zaniedbanie mięśni tylnych i bocznych podczas treningu spowoduje brak równowagi w wyglądzie. Nieprawidłowy trening może być również przyczyną kontuzji i dysfunkcji barku. Według statystyk 69% ludzi cierpi na choroby barku w pewnym momencie swojego życia.
Skuteczne ćwiczenia
Naukowcy wybrali 10 ćwiczeń, które maksymalizują aktywację mięśni naramiennych. Ćwiczenia opracowywane są przez zawodowych sportowców i amatorów, a także polecane przez trenerów. Ćwiczenia do treningu:
W eksperymencie wzięło udział 17 mężczyzn w wieku od 19 do 35 lat. W badaniu wzięli udział doświadczeni sportowcy, którzy mieli już doświadczenie treningowe. Przed rozpoczęciem eksperymentu odbyło się szkolenie z uczestnikami. W trakcie badania sportowcy trenowali trzykrotnie.
Przed każdą lekcją był trzydniowy odpoczynek. Podczas pierwszej sesji treningowej eksperci określili początkowy poziom sprawności każdego zawodnika za pomocą jednego maksimum skrętu. W pozostałych dwóch sesjach treningowych do każdego mięśnia podłączano elektrody i stosowano metodę EMG.
Przed treningiem była trzyminutowa rozgrzewka. Uczestnicy rozpoczynali wykonywanie trzech maksymalnych skurczów bicepsa, każda sesja trwała 10 sekund, po czym wykonywano w losowej kolejności 6 ćwiczeń z powyższej listy.
Resztę ćwiczeń zawodnicy wykonali na ostatnim treningu. W każdym ćwiczeniu, z wyjątkiem pompek na nierównych drążkach, z podłogi i ćwiczeń na linach, zawodnicy wykonywali po pięć powtórzeń z wykorzystaniem ciężarków. Po każdym ćwiczeniu następowała trzyminutowa przerwa.
Naukowcy zebrali dane: koncentryczne i ekscentryczne fazy ruchów przy każdym podejściu i powtórzeniu. W celu określenia aktywności mięśni przeprowadzono analizę 2, 3 i 4 powtórzeń.
Wyniki eksperymentu
Po badaniu eksperci przeanalizowali dane i przedstawili je w formie tabeli, z których każdy odpowiada konkretnemu wiązkowi mięśni. Najskuteczniejsze ćwiczenia aktywujące przednią wiązkę mięśniową.
- ciężarki hodowlane na boki ze zgiętymi łokciami;
- podnoszenie ciężarów do brody;
- huśtawki z dolnego bloku;
- podnoszenie ciężarów nad głową;
- ćwiczenia na linie;
- podnoszenie hantli przed sobą.
Trening tylnej wiązki mięśni.
- Hodowla ciężarów podczas siedzenia.
- Ćwiczenia na linach.
- Pompki na nierównych drążkach i z podłogi.
Optymalne ćwiczenia dla kobiet
Największa aktywacja przedniego pęczka mięśniowego następuje podczas wyciskania hantli nad głowę. Mięsień środkowy jest dobrze rozwinięty podczas wykonywania dwóch treningów: podnoszenia hantli na ławce skośnej; hodowla hantli na bok z ugiętymi łokciami.
Największa aktywacja mięśnia tylnego występuje podczas występu rozcieńczenia z odważnikami na zboczu i przyczepność na ławce. Nie ma najbardziej wszechstronnego ćwiczenia budującego mięśnie. Staw barkowy jest skomplikowany, dlatego nie ma możliwości maksymalnego zaangażowania żadnego z trzech mięśni jednocześnie, wykonując tylko jedno ćwiczenie.
Eksperci podkreślają, że mięśnie trzeba trenować kilka ćwiczeń na raz, przy czym trzeba wcześniej przemyśleć, który preparat działa na jakie mięśnie. Na przykład, jeśli na lekcji podnosi się ciężary przed sobą, hantle podnosi się i rozkłada na boki, wówczas obciążana jest przednia część mięśni i ćwiczona jest środkowa belka.
Ale w przypadku tych ćwiczeń tylna delta jest zaniedbywana. Stosując to podejście podczas treningu mięśni, ćwiczenie nie jest uważane za zrównoważone i skuteczne. Oprócz ramion eksperci doradzają rozwój bioder.
Aby osiągnąć maksymalny wynik, należy wykonać podnoszenie hantli na biceps przedni i ciągnąć ciężary na ławce pod kątem 45 stopni lub podnosić hantle w pozycji siedzącej, aby ćwiczyć mięśnie tylne. Należy zaznaczyć, że trzy zaprezentowane ćwiczenia doskonale obciążają środkową część mięśni, zwłaszcza jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów na ławce pochyłej.
To ćwiczenie ma maksymalny wpływ do środkowego przedziału mięśni. Naukowcom nie zaleca się rozpoczynania zajęć od badania tylnego tricepsa, ponieważ dla większości sportowców ten konkretny obszar jest najsłabszy.
Eksperci zauważyli również, że popularne wśród sportowców podciąganie od brody do brody jest nieskuteczne, doświadczeni trenerzy zalecają usunięcie go z programu treningowego. Trzeba też pamiętać, że przyzwyczajenie się do każdego ćwiczenia przychodzi i z czasem wydajność spada.
Słynny sportowiec i trener Pavel Tsatsulin w zasadach rozwijania siły w swojej szkole zauważa, że skuteczność nieoczekiwanej dla sylwetki zmiany charakteru i wielkości obciążenia jest niezastąpiona.
Ważne zasady
Musisz robić postępy w ćwiczeniach bocznych. Ćwiczenia z hantlami uznawany za najskuteczniejszy, ale uniesienia boczne z gumą podkreślają obciążenie mięśni w środku zakresu, gdzie są one najbardziej aktywne. Przez cały ruch gumki utrzymują mięśnie w napięciu, dzięki czemu najtrudniejsza część wyciągu jest jeszcze trudniejsza.
Szerokie i masywne ramiona świetnie wyglądają przy każdej sylwetce, jednak ich budowa wymaga specjalnej wiedzy. Naukowe podejście do treningu pomoże Ci zbudować duże, mocne i zdefiniowane mięśnie ramion.
O pięknych ramionach marzą nie tylko mężczyźni, ale także kobiety. Jeśli chcesz podkręcić notoryczne okrągłe delty, musisz trenować z najwyższą ostrożnością. Z uwagi na to, że barki odgrywają bardzo ważną rolę w wielu ćwiczeniach, ich kontuzja jest najgorszą rzeczą, z jaką możesz się spotkać.
Znajomość anatomii mięśni, kości i funkcji ramion pomoże Ci efektywniej trenować. Pomoże Ci to również zachować zdrowie i mobilność. Powiem Ci jak zbudować duże i mocne barki, jednocześnie unikając kontuzji.
Mięśnie ramion to złożony zestaw połączonych ze sobą grup mięśni, które są odpowiedzialne za ogromną liczbę ruchów. Oto mięśnie, o których musisz wiedzieć.
mięśnie naramienne
Mięśnie barku można traktować jak żarówkę. Pierwszą warstwą tkanki mięśniowej wokół stawu barkowego są mięśnie naramienne. Mają 3 paczki.
belka przednia
Znajduje się z przodu ramienia. Rozpoczyna się z przodu obojczyka, przechodzi przez ramię i jest przyczepiony do kości ramiennej.
Średni promień
Znajduje się obok przedniej belki, ale bliżej środka barku. Zaczyna się na górze łopatki (akromial) i kończy się na zewnętrznej stronie kości ramiennej.
Tylna belka
Zaczyna się w dolnej części kręgosłupa łopatki i jest przymocowany do kości ramiennej.
Stożek rotatorów
Pod pierwszą warstwą „opuszki” znajduje się mankiet rotatorów. Wiele osób słyszało to określenie, ale nie każdy wie, co ono naprawdę oznacza.
Stożek rotatorów składa się z 4 mięśni. Ich główną funkcją jest stabilizacja stawu barkowego.
mięsień podgrzebieniowy
Duży mięsień pokrywający zewnętrzne części łopatki.
mięsień obły mniejszy
Mniejszy mięsień znajdujący się pod mięśniem podgrzebieniowym.
mięsień nadgrzebieniowy
Zaczyna się od łopatki i kończy po wewnętrznej stronie kości ramiennej.
podłopatkowe
Znajduje się z przodu łopatki.
Anatomia kości
Kości i stawy odgrywają kluczową rolę w ruchu barków. Jasne zrozumienie tego, jak ze sobą współpracują, pomoże Ci zachować zdrowie i efektywniej trenować.
Odcinek piersiowy kręgosłupa
Składa się z 12 kręgów. Obszar klatki piersiowej zaczyna się u nasady szyi i kończy w górnej części dolnej części pleców. Do tych kręgów przyczepione są żebra.
łopatki
Łopatki znajdują się w górnej części kręgosłupa piersiowego. Aby mogły normalnie poruszać się podczas ćwiczeń, obszar klatki piersiowej musi być mocny i mocny.
Kość ramienna
Większość mięśni ramion jest przyczepiona do tej długiej kości ramienia.
staw barkowy
Staw barkowy umożliwia ruch ramion. Wspólna praca łopatek i kości ramiennej pozwala nam poruszać barkami i ramionami. Staw ten jest zawiasem, dzięki któremu możemy zginać, rozluźniać, zmniejszać i rozkładać ramiona, a także wykonywać nimi ruchy obrotowe.
Funkcje mięśni ramion
Znajomość anatomii jest konieczna, ale wiedza nie przyniesie żadnego pożytku, jeśli nie zastosujesz jej w praktyce. Przyjrzyjmy się, jak mięśnie, kości i stawy, które badaliśmy, działają na siłowni.
mięśnie naramienne
Często wszystkie 3 wiązki działają jednocześnie. Na przykład za każdym razem, gdy podnosisz ręce nad głowę (powiedzmy w prasie wojskowej), wszystkie 3 części mięśni naramiennych będą współpracować. Istnieją jednak ćwiczenia, które izolują jedną lub drugą wiązkę.
belka przednia
Jedną z jego funkcji jest zginanie barku. Innymi słowy, zaczyna działać, gdy podnosisz ręce przed siebie (patrz poprzednie zdjęcie).
Średni promień
Oprócz zgięcia barku bierze udział w jego porwaniu. Oznacza to, że działa, gdy rozkładasz ręce na boki.
Tylna belka
Pęczek tylny odpowiada za wyprost barku. Działa, gdy ręce założysz za plecy.
Stożek rotatorów
Odpowiada przede wszystkim za stabilizację. Innymi słowy, mięśnie te utrzymują kość ramienną w stawie barkowym. Stożek rotatorów odpowiada również za rotację wewnętrzną i zewnętrzną kości ramiennej.
Jeśli Twoje ramiona i mankiety rotatorów funkcjonują prawidłowo, nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń izolacyjnych.
Rotacja wewnętrzna
Mięsień podłopatkowy rozpoczyna się po wewnętrznej stronie łopatki i odpowiada za obrócenie barku do wewnątrz.
Rotacja zewnętrzna
Mięsień podgrzebieniowy i małe okrągłe mięśnie znajdują się po wewnętrznej stronie łopatek. Odpowiadają za rotację zewnętrzną kości ramiennej.
Uprowadzenie barku
Mięśnie nadgrzebieniowe pracują podczas rozkładania ramion na boki. Badania pokazują, że odpowiadają one jedynie za pierwsze 30° ruchu ramienia od linii środkowej ciała.
Kluczowe ćwiczenia barków
Wykorzystajmy w praktyce to, czego się nauczyliśmy! Oto kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować piękne ramiona i utrzymać ruchomość kości i stawów. Nie zapominaj, że musisz trenować z dużą wagą. Mięśnie nie urośnie jeśli nie będziesz ich obciążał!
Pamiętaj też, że nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń izolujących ramiona. Dobrze rozwijają się podczas wykonywania tak podstawowych ćwiczeń jak wyciskanie nad głowę i wyciskanie na ławce.
Ćwiczenie 1 Wyciskanie nad głowę
W tym ćwiczeniu zmuszasz do pracy wszystkie 3 wiązki mięśni naramiennych.
Najważniejszym aspektem ćwiczenia jest pozycja wyjściowa. Rozstaw nogi na szerokość barków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków. Mocna podstawa pomoże Ci podnieść większy ciężar i ochroni dolną część pleców przed kontuzjami.
Weź hantle w dłonie, oprzyj je na ramionach, a następnie unieś je nad głowę. Wykonuj płynne, kontrolowane ruchy. Wiele osób wykonuje niewłaściwy ruch w górnej fazie ćwiczenia, dlatego zanim zaczniesz pracować z dużym obciążeniem, pamiętaj o przestrzeganiu techniki w całym zakresie ruchu.
Ćwiczenie 2 Hodowla hantli w pozycji pochylonej
Podoba mi się to ćwiczenie, ponieważ izoluje kok z tyłu. Rozluźnij kolana i wypchnij biodra do tyłu jak rumuński martwy ciąg. Z tej pozycji unieś ręce do góry i na boki. Dzięki temu ruchowi działają tylne delty.
Bardzo często ludzie stosują bezwładność ruchów. Powoli opuść hantle, napinając mięśnie. Jeśli sprawia Ci to trudność, zmniejsz ciężar roboczy.
Najlepszy wynik treningu barków dzięki naukowemu podejściu
Posiadanie pięknych ramion jest wspaniałe. Ale jeśli je zranisz, będziesz miał poważne problemy. Jeśli odczuwasz ból ramion, nie będziesz w stanie trenować klatki piersiowej, pleców i ramion. Nawet trening nóg będzie dość trudny. Ważne jest nie tylko rozwijanie sylwetki, ale także jednoczesne utrzymanie zdrowia.
Przed rozpoczęciem treningu wykonaj rozgrzewkę. Jeśli masz słabe mięśnie ramion, nie pracuj z dużymi ciężarami i przestrzegaj techniki ćwiczeń. Dzięki temu szkolenie przyniesie Ci znacznie więcej korzyści.
Buduj mięśnie zgodnie z naukowym programem treningowym
Wyróżniliśmy tylko 2 ćwiczenia, więc sprawdź nasz pełny 6-tygodniowy program ćwiczeń. Zanim pójdziesz na siłownię i zaczniesz ćwiczyć, obejrzyj filmy szkoleniowe. Pamiętaj, że aby zbudować piękne ciało, musisz połączyć pracę mięśni z pracą umysłu.