Jeśli w pobliżu znajduje się plaża lub deptak, to w ciepłym sezonie takie miejsce będzie najlepszym miejscem do joggingu. Ale zanim pójdziesz pobiegać na plażę, musisz opanować zasady bezpieczeństwa.
Bieganie po plaży jest przyjemne i ekscytujące, ale uczucie po treningu nie będzie już takie samo jak po biegu w parku. Piaszczysta nawierzchnia stawia silny opór nogom, układ sercowo-naczyniowy zmuszony jest do cięższej pracy, obciążenie całego ciała staje się większe. Zanim zaplanujesz bieg po plaży, zapoznaj się z zasadami bezpieczeństwa.
Naprawdę dobry trening
Dla mięśni nóg bieganie po piasku jest znacznie trudniejsze niż po asfalcie, dlatego przed treningiem powinna nastąpić dobra rozgrzewka. Rozgrzewka dynamiczna powinna angażować mięśnie nóg, ud i pośladków, stawy skokowe, kolanowe i biodrowe. Na rozgrzewkę przed bieganiem po plaży odpowiednie są przysiady, angażujące wszystkie mięśnie i stawy dolnej części ciała.
Zmniejszenie tempa
Nie musisz biegać plażą tak szybko, jak biegniesz przez park czy stadion. Piasek to trudny teren, szybki bieg po nim spowoduje przynajmniej ból w okolicy kostki. Biegając po plaży nie trzeba gonić za szybkością, lepiej cieszyć się otaczającymi widokami. Szybkość dobierana jest indywidualnie na podstawie wrażeń, zazwyczaj sportowcy wybierają tempo na poziomie około 85% normalnego.
Liczenie czasu, a nie odległości
Prędkość spadnie, więc dystans przebyty podczas treningu również się zmniejszy. Dlatego nie trzeba wyznaczać zadań, aby przejść pięć kilometrów podczas treningu, lepiej ustalić czas i na tym bazować. Jak podaje Journal of Experimental Biology, bieganie po piasku zwiększa wydatek energetyczny 1,6 razy, więc zmniejszenie dystansu pokonywanego na treningu nie powinno być powodem do rozczarowania.
Wybór struktury piasku
Tuż przy brzegu piasek będzie wilgotny i gęsty, nieco dalej – ciepły i miękki. Można biegać zarówno po suchej, jak i mokrej nawierzchni, jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę cechy charakterystyczne.
Bieganie po luźnym piasku jest dużo trudniejsze niż po gęstym, dlatego lepiej zacząć biegać bliżej wody.
Kiedy Twoje stopy przyzwyczają się do biegania po plaży, możesz biegać na przemian po mokrym i suchym piasku. Jeśli bieganie po luźnym piasku stało się trudne, musisz zbliżyć się do wody.
Zmiana kierunku
Obciążenie ciała wywiera nie tylko opór piasku, ale także kąt reliefu. Ciało dostosowuje się do terenu, mięśnie jednej nogi mogą być napięte bardziej niż drugiej. Aby mięśnie otrzymały równomierne obciążenie bez braku równowagi, należy zmieniać kierunek ruchu co 10 minut.
Bieganie w butach
Miło będzie dotknąć stopami piasku, ale nie podczas biegu. Dobre buty do biegania są potrzebne, żeby podeprzeć staw skokowy, bez stabilizacji łatwo o zwichnięcie czy skręcenie. Tylko ci sportowcy, którzy regularnie trenują na piasku i mają doświadczenie, mogą pozwolić sobie na bieganie po plaży bez butów. Musisz zacząć biegać boso po gęstym, mokrym piasku przy samym brzegu wody.
Regularność treningów
Aby przyzwyczaić się do obciążeń i przygotować do progresji, należy regularnie wystawiać na nie swoje ciało. Jogging na plaży powinien odbywać się trzy razy w tygodniu, jeśli potrzebujesz więcej czasu na regenerację, jeden z treningów możesz wykonać na wygodniejszej nawierzchni niż piasek.
Ale tym razem pójdziemy od strony biegnącej. Dzisiejsza rozmowa sprowadzi się do tego, jakie przydatne właściwości ma bieganie po plaży.
Podpowiemy Ci również, jak prawidłowo biegać po plaży i jakie niebezpieczeństwa czyhają w tej kwestii.
Bieg po plaży. Korzyść
Zacznijmy od przydatnych właściwości. Jest ich mnóstwo, a pełne korzyści płynące z tego wydarzenia nie zostały jeszcze w pełni poznane. Wyróżniamy tylko główne:
- dla zdrowia sportowca. Bieganie tylko wzmacnia jego właściwości;
- Kąpiel w morzu po biegu przyspiesza metabolizm, poprawia pracę układu krążenia i niemal wszystkich ważnych układów organizmu. Kąpiel znacznie wzmocni efekt joggingu;
- Poprawia pracę mózgu. Dzięki intensywnemu spożywaniu czystego powietrza mózg wydaje się być oczyszczony z brudu, w którym mógłby się kąpać latami. Problemy wydają się błahe, ale przychodzą do głowy świeże, produktywne myśli;
- Morze poprawia nastrój. Jogging po morzu to maksimum hormonów szczęścia. Bieganie i morze osobno są źródłem dopaminy, endorfin i innych związków, które czynią nas szczęśliwymi. Jeśli do tego dodamy słoneczną pogodę, zapewnimy sobie świetny nastrój na cały dzień!;
- Energia rośnie. Dzięki dobremu nastrojowi i ciągłej poprawie zdrowia, z każdym joggingiem po plaży wzrasta Twoja energia. Wystarczy doświadczyć tego nieopisanego uczucia wszechmocy;
- Poprawia stan błon śluzowych. W szczególności istnieje wiele chorób w kierunku laryngologicznym. Przewlekły katar najlepiej leczyć biegając po plaży i pływając w morzu;
- Przyspiesza metabolizm. Czyste morskie powietrze pozytywnie wpływa na metabolizm.
Główną zaletą biegania po plaży jest poczucie szczęścia. Stajesz się szczęśliwym człowiekiem, który lubi przebywać we własnym ciele.
Nie wierzysz? Spróbuj!
Bieganie po plaży. Szkoda
Morze sprawia, że wszystkie układy organizmu pracują ze zwiększoną wydajnością. Organizm zostaje oczyszczony ze szkodliwych substancji, które mogłyby gromadzić się w nim przez dziesięciolecia.
Ale plaża ma też swoje wady. Nie ma ich wiele, ale szkoda biegania po plaży polega na następujących punktach:
- Możliwość kontuzji, jeśli biegasz bez butów. Wybieramy piaszczystą plażę i patrzymy pod nogi
- Osoby cierpiące na poważne choroby układu sercowo-naczyniowego nie powinny kusić losu. Bieganie obciąża serce, a pływanie to podwójny trening. Przysiad ze sztangą o masie 50 kg pomoże większości mężczyzn, ale 120-letniemu mężczyźnie zaszkodzi. Z bieganiem po plaży sytuacja wygląda podobnie;
- Nadmierny jogging może prowadzić do bólu kości nóg.. Zwłaszcza jeśli powierzchnia toczna jest pochylona. Autor tego materiału doświadczył tego problemu na sobie, biegając po takiej plaży 6 razy w tygodniu. Wraz ze zmianą plaży i skróceniem treningów biegowych do 5 dni problem zniknął.
Jak biegać po plaży?
Przedstawiamy Państwu następujące zasady:
- Najlepszy czas na bieganie to wczesny ranek lub późny wieczór. Wczesny poranek jest dobry pod względem braku ludzi, czystości wody i powietrza;
- Najlepiej biegać na czczo. Lub ponad 4 godziny po jedzeniu;
- Świetnym rozwiązaniem jest naprzemienne bieganie z pływaniem. Więcej szczegółów poniżej;
- Wybieramy puste plaże lub miejsca z minimalną liczbą osób. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnych przeszkód. Warto też unikać plaż, które są masowo odwiedzane przez miłośników psów;
- Biegamy po piaszczystych plażach. Na innej powierzchni możesz zranić nogę;
- Dziewczyny powinny nosić sportowy top. Bieganie w standardowym kostiumie kąpielowym nie jest najlepszym pomysłem;
- Nie biegaj zbyt szybko przed eksploracją powierzchni plaży. Przyspieszanie na opadającym piasku jest bardzo traumatyczne.
Idealna opcja
Bieganie po plaży warto uzupełnić kąpielą w morzu.
Teraz temat biohackingu jest w modzie. Zatem bieganie po plaży i pływanie w morzu to jeden z najlepszych biohacków naszych czasów.
Kąpiel po biegu jest elementem zabiegu kontrastowego. Najpierw rozgrzewamy ciało, a potem schładzamy je morzem. To trenuje naczynia, zapobiega rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, na które umiera 75% osób powyżej 40. roku życia.
10 minut biegu po plaży na zmianę z 2-3 minutami morza. Tym samym na godzinę biegu uzyskujemy 6 kąpieli w sumie 12-15 minut. W tym czasie organizm nasyca się minerałami z morskiego powietrza, poprawia się krążenie krwi i aktywność mózgu.
Bieganie po plaży i kąpiel w morzu to najlepsze, co współczesny człowiek może zrobić dla swojego zdrowia.
Czy próbowałeś biegania po plaży? Jaką korzyść lub krzywdę poniosłeś dla siebie? Podziel się własnymi doświadczeniami w komentarzach do tego artykułu!
Wakacje w gorącym kraju nie są powodem do rezygnacji z aktywnego uprawiania sportu. Jeśli nie jesteś gotowy, aby przestać biegać, nawet podczas wakacji w spa, biegnij dalej! Nie trzeba szukać specjalnych miejsc - w kurortach zwykle ich nie ma. Umów się na bieg wzdłuż piaszczystego brzegu morza - baw się dobrze i możesz. A my powiemy Ci, jak prawidłowo biegać po piasku.
Idealne miejsce na bieganie
Nie każda plaża jest odpowiednia - musisz znaleźć odpowiednie miejsce, w którym nie będą rozpraszani przez innych wczasowiczów. Oto główne kryteria wyboru trasy joggingu:
- Spróbuj znaleźć bezludną plażę. Przestudiuj mapę miasta, w którym się znajdujesz, wyklucz zatłoczone plaże miejskie, szukaj „dzikich” miejsc
- Idź pobiegać wcześnie. Urlopowicze zaczynają przychodzić na plażę o 7-8 rano. Wstawaj o 6 – o tej porze nad morzem zwykle nie ma ludzi. Zaletą jest to, że nadal nie ma wyczerpującego upału, podczas którego bieganie jest w zasadzie niepożądane
- Plaża musi być piaszczysta. Kamyk nie zadziała – nawet jeśli masz wygodne buty z grubą podeszwą, istnieje duże ryzyko potknięcia się, uderzenia i uszczerbku na zdrowiu
- Lepiej biegać w czasie odpływu. Uważaj jednak, aby nie nadepnąć na ostre muszle. Pod twoimi stopami nie powinno być meduz ani innych niebezpiecznych organizmów morskich
W skrajnych przypadkach można biegać, wcześnie wstając. Nie tak przyjemne jak na piasku, ale nie tak niebezpieczne jak na kamykach.
Odzież i obuwie
Ważne jest, aby wiedzieć, co lepiej biegać po morzu, podnosić. Oto kilka wskazówek, co zaleca się biegać po morzu:
- . Ale musisz mieć pewność, że piasek jest czysty, miękki, nie ma w nim ostrych muszli i gruzu. Wybierz więc czyste plaże
- Jeśli boisz się, że zrobisz sobie krzywdę, załóż trampki. Warto wybierać modele lekkich butów – masywne sneakersy są niewygodne, ciężkie i utrudniają bieganie
- Specjalna odzież nie jest wymagana. Dzięki łagodnemu klimatowi nie ma mowy o przechłodzeniu, dlatego możesz biegać nawet w kostiumie kąpielowym
- Dziewczyny zachęcamy do noszenia Top podtrzymujący biust aby poruszać się wygodnie i komfortowo
Bieganie po piasku na morzu jest ekscytujące i nie wymaga specjalnego treningu. Ale jest kilka niuansów, o których należy pamiętać.
Przygotowanie do biegu
Podobnie jak w przypadku zwykłego biegu w ojczyźnie, tak i do biegu na morzu trzeba przygotować się. Zasady są proste:
- Rozpocznij bieg od dobrego snu. wymaga aktywność fizyczna koszty energii, więc nie biegaj po aktywnych nocnych imprezach aż do rana, zwłaszcza po wypiciu alkoholu. Będziesz załamany, nie będziesz miał zbyt wiele przyjemności
- przed biegiem. Zapewni to wymagane obciążenie aktywne. coś węglowodanowego: możesz zjeść płatki owsiane, możesz zjeść owoc – na przykład banana
- . Wystarczy 1-2 szklanki wody. Pomoże to uniknąć odwodnienia, a także doda organizmowi energii.
- Rozgrzać się. aby rozgrzać mięśnie, uelastycznić je, unikaj
Do rozgrzewki wystarczą podstawowe ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające mięśnie: pochylenia, skręty szyi i tułowia, rotacje ramion, kolan i bioder. Dodatkowo, wymachiwanie rękami, nogami w miejscu pomoże w rozgrzewce. Po rozgrzewce możesz zacząć biegać.
Jak biegać z korzyścią na morzu
Aby zmaksymalizować efektywność biegu, zminimalizować szkody i czerpać dużo przyjemności z treningu, ważne jest, aby biegać prawidłowo. Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowej techniki i ruchu:
- lepsza zacznij od krótkich biegów. Intensywność biegania jest minimalna lub średnia. Obciążenie i długość dystansu należy zwiększać stopniowo, aby organizm się do tego przyzwyczaił i nie odczuwał tego. Codziennie dodaj 5 minut do swojego biegu
- . Idź przez pięć minut, następnie biegnij tak daleko, jak możesz, a następnie idź ponownie. Oczywiście nie powinno to być leniwe spacerowanie po plaży, ale pełnoprawne spacery. Ruchy są szerokie, wyraźne, szybkie
- Dobrze wyszkoleni biegacze mogą zwiększyć obciążenie za pomocą specjalnego sprzętu. Na przykład załóż lub podnieś. Jeśli ich nie ma, wystarczy wypełnić je wodą lub piaskiem. półlitrowe plastikowe butelki
- Zajmij się bieganiem interwałowym. Jego zasadą jest naprzemienna intensywność obciążenia, ostre przejście od minimalnej aktywności do maksymalnej. Na przykład idź przez pięć minut, następnie biegnij z maksymalną prędkością przez dwie minuty, a następnie powtórz. Na początek wystarczy 4-5 kółek, stopniowo ich liczbę można zwiększać
Tak się złożyło, że znalazłem trochę wolnego czasu, który mogłem przeznaczyć na wyjazd do Bułgarii w celach służbowych. I tak się złożyło, że właśnie kończyłem rehabilitację w celu wyzdrowienia po kontuzji kompresyjnej podudzia, na którą zapracowałem. Miałem szczęście w tym sensie, że trafiłem na wybrzeże Morza Czarnego, w kurorcie Słoneczny Brzeg. I po prostu nie mogę, jak chciałam biegać po piasku. Wcześniej nie raz myślałam, że nieźle byłoby spróbować pobiegać po piasku, ale jakoś ani ręka, ani noga tego nie sięgały. 🙂
Bieganie po piasku na terenie kurortu
A tu - a morze blisko na tydzień z doskonałą piaszczystą plażą i możliwością załatwienia własnych spraw, a pogoda tylko szepcze - idź pobiegać, a potem popływaj w morzu! Ogólnie rzecz biorąc, postanowiłem nie odrzucać takiej pokusy. Dosłownie drugiego dnia mojej wyprawy postanowiłem spróbować pobiec po piasku wzdłuż brzegu morza. Była to czterokilometrowa jazda próbna do sąsiedniego Nesebyru i z powrotem.
Bieganie po piasku sprawiło mi ogromną przyjemność! Po prostu nie mogę powstrzymać się od przedstawienia wszystkich moich wrażeń i notatek na wirtualnym papierze w nadziei, że ktoś uzna moje informacje za przydatne. Śmiało mogę też polecić każdemu spróbowanie biegania po piasku. To naprawdę przeżycie nieporównywalne!
Bieganie po piasku
Pierwsze wrażenie wynika z miękkości biegu! Żadne buty do biegania nie dorównają miękkości Twoich kroków na piasku. Zwłaszcza jeśli nie biegniesz wzdłuż linii surfingowej, ale wzdłuż samej plaży. Gdzie pod stopami masz najmiększy i najbardziej kruchy piasek. W tym momencie rozumiesz cały dreszczyk emocji związany z bieganiem po piasku!
Jednak bieganie po piasku, pomimo całego romantyzmu i wspaniałych wrażeń fizycznych, ma swoje własne cechy. I warto na nie zwrócić uwagę. W przeciwnym razie otrzymana przyjemność może przerodzić się w potrzebę skorzystania z pomocy lekarskiej.
Funkcja biegania po piasku, część 1
Chcę podkreślić następujące główne punkty z własnego doświadczenia, na które należy zwrócić uwagę podczas biegania po piasku:
- Przyjrzyj się uważnie plaży, po której planujesz biegać. Zwróć uwagę na obecność dużych muszli lub dużych kamieni w piasku. Dlaczego duży, a nie mały? Wciskasz w piasek drobne kamyczki i muszelki, bez żadnych specjalnych konsekwencji dla swoich stóp. Ale duże kamienie będą bardzo boleśnie uderzać w stopy. Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że duże muszle są niebezpieczne w przypadku głębokich skaleczeń stopy.
- Pamiętaj, że bieganie po sypkim piasku nie będzie łatwym zadaniem. Dlatego nie licz na dużą prędkość. Po prostu biegaj dla zabawy i biegnij krótszy dystans niż zwykle. Zastosowany wysiłek fizyczny będzie znacznie większy niż przy zwykłym bieganiu po asfalcie czy twardym podłożu.
- Jeśli zdecydujesz się biec nad brzegiem wody, bieganie będzie łatwiejsze. Ale! Mokry piasek jest bardzo gęsty! Można więc nacierać nim także odciski (ja też tak miałam z przyzwyczajenia 🙂). I dobrze jest deptać opuszki pod palcami (i tak było - potem przez dwa dni biegałem po miękkim, sypkim piasku kilka metrów od wody).
Funkcja Sand Run, część 2
Kontynuując moje obserwacje dotyczące niuansów biegania po piasku w kurorcie, chcę jeszcze napisać, co następuje:
- Biegając wzdłuż linii surfingowej, należy wziąć pod uwagę istniejące nachylenie wybrzeża. Przebiegłem kilka kilometrów w jedną stronę i kilka z powrotem. W ten sposób naprzemiennie obciążałem kostkę stokiem brzegu morskiego, kompensując obciążenie i robiąc to nie tylko z jednej strony, co jest obarczone różnymi stanami zapalnymi więzadeł i ścięgien zarówno w kostce, jak i stawie kolanowym.
- Być może ten punkt należy postawić na pierwszym miejscu. Biegając brzegiem morza, najprawdopodobniej tak jak ja będziesz biegał latem lub w wyraźnie ciepłej porze roku. Zatem – pamiętajcie o konieczności napicia się razem z Wami (szczerze mówiąc o sobie – wody nie piłem na odległość do 6-7 kilometrów, bo łatwiej znoszę upał niż mróz, ale to raczej wyjątek od reguły niż zasada) oraz panamę lub czapkę chroniącą głowę przed bezpośrednim nasłonecznieniem, gdyż oprócz odwodnienia narażamy się również na udar cieplny.
- Ponieważ przekwalifikowałem się już do biegania na przedniej części stopy, trudno mi powiedzieć, czy możesz biegać po piasku na pięcie. Ale nie sądzę, bo byłoby to bardzo niewygodne. A w przypadku biegania na przodzie po piasku należy uważać z obciążeniem. Osobiście wypracowałem sobie doskonałą siłę mięśni nóg. 🙂 Ze względu na wpadanie stopy w piasek, obciążenie podudzia znacznie wzrasta.
Buty z piasku
Szczerze mówiąc, po tygodniu biegania po morskim piasku, wciąż myślałam, że fajnie byłoby mieć coś na nogach. Jednak nie wszędzie można znaleźć idealny piasek. Często na brzeg wyrzucane są zwykłe śmieci morskie w postaci muszli, patyków itp. A to wszystko bardzo boleśnie uderza w stopy, gdy biegnie się po piasku. Narażamy się również na ryzyko skaleczenia stopy, niezależnie od tego, jak bardzo jest ona zdeptana i przyzwyczajona do skóry stopy.
Jednak myśląc o wyborze butów do biegania po piasku, z pewnym niepokojem przypominam sobie, jak najmniejszy odłamek w tenisówkach na dłuższą metę może spowodować bardzo niezapomniane pęcherze. A tutaj - piasek zostanie wsypany do butów obficie przez krawędź.
Przestudiowanie tego zagadnienia w części budżetowej podsunęło pomysł zastosowania lekkich, elastycznych sneakersów w postaci pantofli. Ale oczywiście w połączeniu z wcześniej ubraną skarpetą. W przeciwnym razie otarcie bosej stopy o piasek w jakiejkolwiek formie tenisówki doprowadzi do kłopotów.
Kolejnym rozwiązaniem rozważanego problemu był wariant z tenisówkami wykonanymi z gęstej tkaniny, która nie przepuszcza piasku, w komplecie z zakładanymi na wierzch getrami. To właśnie getry pomogą zabezpieczyć wnętrze tenisówki przed przedostaniem się przez krawędź piasku. Podobnie jak woda podczas deszczu, i śniegu - zimą.
Jednak dzisiaj nie udało mi się jeszcze skorzystać z żadnego z rozwiązań znalezionych w Internecie. Dlatego też, gdy tylko z własnego doświadczenia doświadczę czegoś innego niż bieganie boso po piasku, od razu napiszę tu w komentarzach swoje recenzje na temat butów do biegania boso po piasku. Tymczasem będę wdzięczny za Wasze rady i pomysły, które możecie zostawić poniżej w komentarzach do tego wpisu.
Wrażenia i obserwacje z biegania po piasku
Oto moje wrażenia i obserwacje dotyczące biegania po piasku. Powiem jednoznacznie – gdy tylko uda się znaleźć piaszczystą plażę z normalnym piaskiem niedaleko domu – bez butelek, dużych kamieni i muszelek, na pewno włączę biegowy piasek do swojej diety.
No cóż, czas już opuścić nadmorskie plaże. Myślę jednak, że wśród czytelników mojego bloga są tacy, którzy również próbowali biegać po piasku, i to nie tylko po morzu. Będę wdzięczny za Wasze uwagi i spostrzeżenia oraz porady dotyczące tego typu biegania. Z przyjemnością sama skorzystam z doświadczeń innych, bo chcę czerpać przyjemność z biegania po piasku, a nie odcisków, skaleczeń, zwichnięć i krepatury. 🙂
Technika biegu, czyli jak biegać?
O nogach część 1
Rozważ technikę biegu - pracę stawów, ramion, nóg, kręgosłupa.
Bieganie to kontrolowany upadek.
Te. upadamy do przodu i po prostu podkładamy pod siebie stopy jedna po drugiej. Jak jednak je prawidłowo ustawić?
STOPY:
Noga podczas zdrowotnego joggingu nie unosi się wysoko – wydaje się, że stopą ślizga się po powierzchni – prawie jej dotyka. Stopa dotyka piętą powierzchni bieżni lub asfaltu – punkt nr 1 na rysunku, następnie noga zaczyna się toczyć wzdłuż zewnętrznej krawędzi do palca i tam rolka przechodzi – od małego palca do kciuka.
Stopa odrywa się od powierzchni na czubku dużego palca – punkt nr 2 na rysunku.
Trajektoria toczenia stopy po podporze wygląda mniej więcej tak jak na poniższych rysunkach:
Lepiej tą drogą: 
lub przynajmniej tak: 
Co więcej, zarówno podczas biegania, jak i chodzenia, stopa nie rozluźnia się w momencie toczenia się po powierzchni – pamiętajcie – toczenia – tj. stopa jest jak koło – toczy się po powierzchni od pięty do dużego palca.
Dlatego w momencie toczenia stopa nie powinna być rozluźniona – to jak sektor felgi. Dlatego stopa musi utrzymać sztywność, aby móc przetoczyć na niej ciężar ciała. 
Jogging w niemal całkowitej ciemności po nierównym terenie (kiedy ogólnie trasę znasz, ale nie widzisz i nie pamiętasz wszystkich dziur i wybojów na drodze, bo odległość wynosi około 5 km), wtedy rozumiesz, jak powinna poruszać się stopa - nawet jeśli prędkość biegu wynosi około 10-11 km na godzinę - nie jest to już oczywiście bieg zdrowotny - ale sportowy,
ale zrozumienie - jak prawidłowo biegać - pojawia się właśnie na nierównym terenie, a zwłaszcza w złych warunkach zewnętrznych - ciemność, deszcz, mgła.
Stopa porusza się w ten sposób – pięta, gdy noga jest noszona – przesuwa się jak najbliżej powierzchni – powierzchni teoretycznej – tj. biegając w niemal całkowitej ciemności nie wiesz, jak zmieni się nadchodząca nawierzchnia - ale prowadzisz stopę - piętą blisko teoretycznie płaskiej powierzchni - ale zawsze z palcem w górze - jak skoczek narciarski.
Tu trzeba dodać – że przy takim noszeniu stopy – kolano nogi też jest ugięte – a im wokół jest ciemniej i teren jest bardziej nierówny, tym bardziej kolano jest ugięte. Bieganie uzyskuje się na ugiętych nogach.
Dzięki takiemu przeniesieniu stopy po powierzchni biegowej jak na powyższym rysunku zabezpieczamy się przed kontuzją w razie przypadkowego spotkania z pagórkiem lub dołem. Oczywiście nie mam tutaj na myśli kopców wielkości metra – takich nie da się zrekompensować, ale niewielkie wahania powierzchni – tj. wzgórek do 10-15 cm i dziura do pół metra.
Jeśli nastąpi guzek, to noga lub po prostu ociera się o nią stopą – to odczujemy i po prostu będziemy biec dalej, albo jeśli palec niespodziewanie dotknie przeszkody, oczywiście potkniemy się – ale z powodu zgiętego kolana nie upadniemy - albo nie upadniemy tak bardzo jak przy standardowej wersji wyrzutu nogi.
Jeśli wzgórek nie urośnie tak gwałtownie, zaczniemy dotykać piętą zbocza pagórka i tym samym poczujemy, że przed nami jest wzgórek i zareagujemy.
Jeśli jest dziura, upadek nogi w dziurę z powodu zgięcia kolan nie będzie tak krytyczny.
Nieco niżej – przy opisie pracy kolan i bioder stanie się jasne – dlaczego przy tej metodzie biegania po nierównym terenie tak bardzo nie boimy się dołów.
Biegając w ciągu dnia po równym asfalcie, nie uginamy tak bardzo kolan i stopa nie będzie się tak bardzo unosić – co sprawi, że bieganie stanie się wygodniejsze i łatwiejsze – a co za tym idzie, szybsze.
Jeśli biegasz klasycznie, to niespodziewane wpadnięcie do ciemnej dziury może skutkować złamaniem nogi, a przynajmniej jej zwichnięciem.
Mogę powiedzieć tyle – ponieważ biegaliśmy przez kilka lat – 90-100 biegów w sezonie, a około połowa z nich odbywała się po ciemku i ani deszcz, ani śnieg nie były powodem do przełożenia biegu, bo nasz układ krążenia nie dba o to jaka jest pogoda na zewnątrz – ważne są dla niej tylko parametry ładunku, a pogoda jest jedynie czynnikiem subiektywnym wpływającym na naszą percepcję emocjonalną. Gdyby nie ta technika, na pewno coś bym sobie złamała lub zwichnęła, ale przez cały czas biegania po ciemku nikt z nas nie odniósł ani jednej kontuzji.
NOGI:
Nogi - nad stopami nie pracują dużo w kolanach - biodra pracują ciężej niż kolana. Kolana poruszają się tylko nieznacznie - zgięcie-prost, ale główne zadanie uniesienia nogi i regulacji poziomu wykonują biodra ze względu na pracę mięśni pleców. Te. w zasadzie biegamy kosztem mięśni pleców – są mocne i blisko serca – w rezultacie droga ukrwienia i wydalania produktów przemiany materii jest zupełnie odległa – jakbyśmy zaczynali pompować mięśnie nóg.
Mięśnie nóg również pracują – ale nie w tym samym trybie obciążenia, w jakim pracowałyby bez połączenia mięśni pleców z procesem biegowym.
Łydki pracują - kontrolują pracę stopy i jej odpychanie. Chociaż na pierwszym etapie stopa nie powinna w ogóle naciskać - po prostu trzyma kształt koła - do toczenia się po nim. I dopiero wtedy, gdy zaczniesz dobrze i łatwo biegać – stopa zacznie pchać – stanie się to sama – po prostu stanie się silniejsza i będzie Cię pchać bez zauważalnego wysiłku.
Czyli – nogi są jedynie przestawiane – niczym kule – zastępując je pod tułowiem – opadając do przodu – w kierunku biegu. Nogi zaczynają więcej pracować – gdy biegasz po nierównym terenie lub po luźnym i niestabilnym podłożu – wtedy do akcji wkraczają nogi i kolana – cała noga zaczyna pełnić funkcję dużego amortyzatora.
Ale w przypadku poprawiającego zdrowie biegania po płaskiej i twardej powierzchni jeszcze tego nie potrzebujemy. Ale do tego dojdziemy - objawi się to, gdy twoje ciało zregeneruje się i wzmocni.
Na przekreślonych obrazkach poniżej pokazałam, że nie musimy biegać – bo biegamy dla zdrowia, a nie dla szybkości i do każdego zdjęcia podałam krótkie objaśnienie.
Na zdjęciu powyżej - myślę, że kolano nogi - znajdujące się z tyłu - pchanie jest zbyt wyprostowane, nie tylko nie jest nam ono potrzebne w bieganiu zdrowotnym, ale jest to również szkodliwe.
A jednak – jak widać na zdjęciu – stopa z przodu będzie dotykać powierzchni palcem, a nie piętą, co przy wolnym biegu jest niewłaściwe. Tak, kiedy biegniesz sto metrów, to jest zupełnie inna technika biegu - podobna i wynikająca z tej, ale jednak inna.
Na zdjęciu powyżej te same mankamenty naszego biegu rekreacyjnego - nadmiernie wyprostowana noga podpierająca (tył) i wyprost nogi do przodu - z obniżonym palcem, co doprowadzi do postawienia stopy na palcu lub całej stopie, co jest uzasadnione w bieganie przy dużych prędkościach – natomiast zupełnie nieuzasadnione w bieganiu rekreacyjnym czy bieganiu na długich dystansach.
Na tym zdjęciu stóp na zielonej trawie nie widać - ale wyraźnie widać wyprostowanie nogi pchającej i nadmierne ugięcie nogi przedniej. Pojawienie się takiej techniki biegania pojawiło się ze względu na to, że podczas biegania biodra nie były już używane.
I przestali używać bioder, ponieważ zaczęli biegać trochę po nierównym terenie i po ciemku, a bez tego, na płaskiej powierzchni, biodra przestały być tak ważne i zaczęły być używane coraz rzadziej - aż w końcu powszechnie przyjęła się technika biegu bez użycia mięśni pleców i bioder i już instruktorzy zaczęli pokazywać to swoim uczniom - i technika biegu całkowicie przeniosła się na nogi, choć większość obciążenia powinna spoczywać na plecach.
Na tym zdjęciu białe trampki - wydają się być ułożone prawie tak, jak powinny, jednak taka pozycja nogawek przy całkowicie wyprostowanych kolanach nie do końca będzie nam odpowiadać.
Tutaj para dziewcząt biegnie prawie tyle, ile potrzebujemy - należy jednak zwrócić uwagę na nadmierne wyprostowanie kolana pleców - nogę pchająca. Ale ogólnie jest dobrze.
Na tym zdjęciu (powyżej) wzdłuż brzegu prędkość jest najwyraźniej bardzo duża - ponieważ lądowanie nastąpi na czubku stopy - co jest dla nas kategorycznie przeciwwskazane w przypadku biegu rekreacyjnego i nacisk jest zbyt duży - tj. jest element skakania.
Jeśli chodzi o lądowanie na palcu, obowiązuje zasada – im większa prędkość, tym bliżej palca następuje lądowanie.
Podczas powolnego biegu (który teraz rozważamy) stopa dotyka powierzchni pięty, a następnie przetacza się na palce.
Przy średniej prędkości stopa dotyka powierzchni całą stopą, a następnie przetacza się na palec.
Przy dużej prędkości stopa dotyka powierzchni palcem i tym samym dotykiem następuje pchnięcie – czyli tzw. nacisk już następuje w kierunku wsparcia.
Zdjęcie powyżej pokazuje dobry techniczny bieg wzdłuż brzegu morza z dużą prędkością - ale jeszcze tego nie potrzebujemy.
Rozważ zalecenia dotyczące biegania, które znalazłem w Internecie i muszę przyznać, że mnie zadziwiły, ponieważ wcześniej w ogóle nie czytałem książek o instrukcjach biegania, ale uczyłem się biegania ściśle w trakcie biegania - na dystansach, z mojego własnego doświadczenia.
Jeszcze przed służbą wojskową zacząłem biegać w szkole – potem ze szkoły brałem udział w zawodach lekkoatletycznych – ale szczerze mówiąc, nie czułem wtedy jeszcze ochoty na bieganie sportowe – bo wymagało to kolosalnego zdrowia i potwornej szybkości. Ogólnie rzecz biorąc, sport wymaga wszelkich wewnętrznych zapasów - co w zwykłym życiu nie jest zbyt potrzebne, z hartowania charakteru wynika więcej pożytku, choć i wtedy nie zawsze jest to pozytywne.
Dużo biegałem i jeździłem na nartach. W wojsku bardzo doceniam zaangażowanie w zajęcia z biegania stosowanego – bo to właśnie bieganie tam było potrzebne – wymuszone marsze, a nawet poranne biegi w ramach oddziału są żywym przykładem biegania stosowanego – czyli tzw. nie sport, ale bieganie przywiązane do każdego zadania.
Ponieważ nie biegliśmy szybko, ale po prostu dużo i w formacji.
I tu właśnie najwyraźniej wpływa cel biegania – jedna z metod przemieszczania się na odległość. Do biegania w wojsku bieganie sportowe było potrzebne tylko po spełnieniu norm VSK (wojskowego kompleksu sportowego) i nie było już potrzebne, a nawet szkodliwe.
A jeśli nie zdasz VSK, nie jest to wcale potrzebne do wykonywania zadań operacyjnych jednostki. Ale trzeba umieć tak biegać – choćby po to, aby móc w czasie ostrzału móc przebiec 50 metrów i bardzo szybko się schronić – w końcu tak należy postępować.
A przy pomocy naszych zajęć z biegania zdrowotnego po określonym czasie treningu (okres zależny od aktualnego stanu zdrowia oraz Twojej wytrwałości i uwagi) będziesz w stanie biegać bardzo szybko technicznie, a technika szybkiego biegu będzie harmonijnie wypływać z bieganie po zdrowie.
Pokazano tu bieg szybki (dlatego lądowanie pokazane jest na palcu) – nowoczesne, sportowe pomoce mają głównie na celu ten cel – a do biegania prozdrowotnego nie jest nam potrzebna taka technika, choć w ogóle technika dobrze i możesz nawet zobaczyć, jak obraca się ramię.
I tutaj wydaje się, że prędkość jest niewielka - ale lądowanie jest również pokazane na palcach - dlaczego jest to potrzebne? Niejasny. Patrząc na rysunek, ma się wrażenie, że biegacz jakby przeskakuje jakiś rów, ale najgorsze jest to, że takiego rowu nie ma, a jest przeskok.
We współczesnych instrukcjach ogólnie przyjmuje się technikę pchania podczas biegu, zamiast tarzania się po śladach. Technikę pchania można prześledzić w prawie wszystkich podręcznikach biegania.
I tu wyraźnie widać parę: push – lądowanie.
Wypchnij się z całkowicie wyprostowanej nogi podpierającej i wyląduj na całej stopie nogi przedniej.
I musimy toczyć się jak koło. Nie skakaj jak małpa.
Znalazłem zdjęcie i chociaż nie jest do końca jasne, czy jest to chodzenie, czy bieganie, w każdym razie chodzenie i bieganie nie powinno mieć takiej pozycji kolan, jak pokazano na rysunku.
Kolano łyżwiarskiej (tylnej) nogi jest w pełni wyprostowane, a jej stopa znajduje się całkowicie na powierzchni – choć jasne jest, że rzut środka ciężkości ciała na tę powierzchnię przekroczył już obszar podparcia stopy nogę do jazdy na łyżwach. Dla porównania zamieszczę obok zdjęcie, które pokazuje jak zgiąć kolana w tej pozycji.
Tutaj - zdjęcie powyżej pokazuje dla porównania położenie kolan podczas ruchu zarówno podczas chodzenia - jak i podczas biegu. Na lewym zdjęciu - jak uczą, a na dwóch po prawej - jak robię i polecam. Jedną z zasad jest kolano pleców – noga pchająca nie prostuje się całkowicie, ale przetacza się po stopie – jeśli kolano jest wyprostowane – wówczas proste kolano nie będzie działać na stopę podpierającą. Tutaj film pokazuje, jak spróbować przetoczyć stopę na nodze podpierającej:
Trzeba nauczyć się podążać swoimi śladami.
Ciąg dalszy nastąpi….