Zalecenia żywieniowe przed i po treningu cardio różnią się od przed i po treningu po treningu siłowym. Cardio to bieganie, spacery, jazda na rowerze, pływanie i inne czynności, które wymagają ciągłego, ciągłego ruchu i aktywują mięsień sercowy, zwiększając tętno. Zatem wiedza co jeść przed i po cardio możesz znacznie poprawić jego wydajność.
Cardio – dlaczego i po co?
Aerobik polecany jest nie tylko osobom chcącym schudnąć, ale także dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Liczba treningów cardio może wynosić od jednej sesji do pięciu tygodniowo, a czas trwania wynosi od 10 do 60 minut. Zależy to jednak od celu, danych wyjściowych i poziomu wytrenowania.
Zawsze zaleca się rozpoczęcie od minimum, stopniowo zwiększając czas trwania obciążenia. Wynika to z szybkiej adaptacji do ćwiczeń aerobowych, więc jeśli Twoim celem jest poprawa stanu zdrowia i utrata wagi, to obciążenie powinno stopniowo wzrastać. W ten sam sposób zaprzestanie treningu cardio również powinno być stopniowe, podobnie jak zwiększenie kalorii po diecie.
Odżywianie przed cardio
Wcześniej uważano, że idealne jest wykonywanie ćwiczeń cardio rano przed śniadaniem, ponieważ po nocnym poście organizm zaczyna aktywniej wykorzystywać tłuszcz. Współczesne badania pokazują, że spalanie tłuszczu wzrośnie, jeśli przed treningiem zażyjesz aminokwasy. autor Ekaterina Golovina Można go tabletkować 
aminokwasy lub szybko trawiące się produkty białkowe o wysokiej wartości odżywczej, takie jak białko serwatki lub białka jaj. Wystarczy 10-20 g izolatu lub kilka białek przed porannym cardio.
Jednak ta opcja jest odpowiednia dla osób, które mają stosunkowo niski procent tkanki podskórnej. Dla tych, którzy mają średni lub wyższy procent tłuszczu, czas treningu nie ma znaczenia, najważniejsze jest to, że w ogóle je jedzą.
Optymalnie będzie zjeść 2-3 godziny przed aerobikiem, jeśli jego czas trwania wynosi 30-45 minut. W diecie lepiej wybierać białka i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które pozwolą utrzymać poziom insuliny pod kontrolą, zapewnią wystarczającą ilość energii przed treningiem i pozwolą spalić więcej kalorii z tłuszczu. Tak naprawdę możesz bezpiecznie ćwiczyć aerobik 2-3 godziny po standardowym obiedzie.
Podczas treningu
Podczas aerobiku można i należy pić wodę. W przeciwnym razie równowaga wodno-solna zostanie zaburzona, co nie doprowadzi do niczego dobrego. Często na forach spotykam się z wpisami, że pot to tłuszcz, co zmusza ludzi do niepicia i owijania się od stóp do głów w plastikową torbę. Pot i tłuszcz to zupełnie różne substancje. Organizm reaguje na wzrost temperatury i wypuszcza wodę, aby ją obniżyć, co nie ma nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu. Ponadto stosowanie folii spożywczej do odchudzania grozi poważnymi problemami z sercem.
Odżywianie po cardio
Podczas aerobiku organizm intensywnie spala kalorie. Proces ten nie trwa długo po treningu, dlatego dietetycy nie zalecają spożywania posiłków bezpośrednio po treningu cardio. Niektóre źródła zalecają odczekanie nawet dwóch godzin, inne 
- 45 minut. Nie sądzę, że ma sens poszczenie przez całe dwie godziny, ponieważ ćwiczenia cardio są bezpośrednią drogą do katabolizmu mięśni, podobnie jak post po treningu. Zniszczenie mięśni w ogóle nie będzie korzystne dla utraty wagi, ponieważ są one głównym czynnikiem metabolizmu.
Według mnie najlepszą opcją byłoby spożycie szybkiego białka 30-45 minut po cardio (białko serwatkowe lub białko jaja), a po kolejnych 45 minutach - wolne węglowodany. Lub, jak zaleca międzynarodowy dietetyk, pisarz i kulturysta Chris Aceto, przyjmuj białko zaraz po treningu cardio i węglowodany półtorej godziny później.
Podsumowując:
Przed porannym cardio
nie jeść ani nie przyjmować aminokwasów 3-6 g, pić białka serwatkowego 10-20 g lub jeść 2-3 białka jaj.
Przed popołudniowym lub wieczornym aerobikiem jeść 2-3 godziny wcześniej (ostatni posiłek: wolne węglowodany + białko).
Podczas treningu pij wodę.
Po kardio (natychmiast lub po 30-45 minutach) wypij białko serwatkowe lub zjedz trochę białek jaj.
Półtorej godziny po aerobiku jedz wolne węglowodany.
Artykuł opracowany przez międzynarodowego dietetyka Chrisa Aceto.
Sportowcy i osoby spędzające czas na siłowni wiedzą, że osiągnięcie pożądanego rezultatu jedynie poprzez trening jest dość trudne. Dlatego wraz z wprowadzeniem sportu w życie należy dokonać przeglądu odżywiania i dowiedzieć się, jak powinno wyglądać przed i po treningu.
Jak jeść tuż przed, w trakcie i po biegu
Odżywianie przed i po cardio
Trening cardio to świetny sposób na pożegnanie zbędnych kilogramów, czyli tkanki podskórnej i ujędrnienie ciała. Aby jednak osiągnąć pożądaną utratę wagi, konieczne jest dostosowanie odżywiania po treningu cardio, a także bezpośrednio przed nim.
Typowymi rodzajami ćwiczeń cardio, które wykazują dobre wyniki w utracie wagi, są ćwiczenia aerobowe i bieganie. Dlatego możemy zastanowić się, jakie powinno być odżywianie przy odchudzaniu, na przykładzie treningu aerobowego.
Opinia ekspertów, że przed ćwiczeniami aerobowymi nie można jeść, okazała się błędna. Ponadto należy go przeprowadzić w pierwszej połowie dnia i wykonać bezpośrednio po przebudzeniu rano. Wracając do tego stwierdzenia, eksperci w dziedzinie żywienia sportowego nie zalecają ćwiczeń na czczo. Dlatego też, jeśli zapewniony jest trening trwający nie dłużej niż 45 minut, posiłek poprzedzający powinien nastąpić nie później niż 2 godziny.
Trzeba zjeść przed treningiem
Aby naładować organizm energią potrzebną podczas obciążeń cardio, na 2 godziny przed ich rozpoczęciem należy spożywać powolne węglowodany i białka niezbędne do budowy mięśni.
Połączenie białka i węglowodanów spożywanych przed treningiem zapobiegnie skokom poziomu insuliny w organizmie i sprzyja efektywnemu spalaniu tłuszczu.
Podczas ćwiczeń aerobowych nie należy ograniczać się do przyjmowania płynów. W takim przypadku należy preferować czystą wodę. Wynika to ze zmiany równowagi wodno-solnej, którą należy przywrócić, aby nie zaszkodzić organizmowi.
Koniecznie pij wodę
Pod koniec treningu aerobowego procesy rozkładu tkanki tłuszczowej trwają nadal. Stan ten jest krótkotrwały. Dodatkowo po treningu cardio ważne jest, aby na czas zadbać o posiłki, zwłaszcza o białko, którego brak może prowadzić do katabolizmu masy mięśniowej, na co w tym przypadku nie można pozwolić. Dlatego, jeśli chcesz osiągnąć skuteczną utratę wagi, 30 minut po zakończeniu sesji musisz zjeść produkt zawierający szybkie białko. 30 do 40 minut po zjedzeniu szybkiego białka, wolne węglowodany powinny dostać się do organizmu.
Nie warto zaniedbywać posiłków przed i po uprawianiu sportu, gdyż efekt, dla którego wybrano trening cardio, może zostać opóźniony.
30 minut po zakończeniu sesji koniecznie zjedz produkt zawierający białko
Odżywianie przed i po bieganiu
Podczas biegania, podobnie jak w przypadku ćwiczeń aerobowych na odchudzanie, trzeba się dobrze odżywiać. Odmowa to pomysł na poranny bieg na czczo. Mity, że w ten sposób utrata wagi nastąpi wielokrotnie szybciej, już dawno zostały rozwiane. Wręcz przeciwnie, takie eksperymenty na ciele mogą mieć negatywne konsekwencje.
Rzeczywiście, aby podczas biegania poziom glukozy we krwi mieścił się w normalnym zakresie, konieczna jest obecność glikogenu, który praktycznie nie zalega w wątrobie po nocnym śnie.
Aby wywołać rozkład tłuszczu podczas biegu, przed treningiem cardio należy uzupełnić organizm węglowodanami. Ale przejadanie się na krótko przed treningiem nie jest tego warte, ponieważ spowoduje to nie tylko złożoność obciążenia, ale może również wpłynąć na trawienie, wystąpienie nudności, a nawet wymiotów.
Odżywianie w celu utraty wagi przed bieganiem powinno ograniczać się do węglowodanów złożonych. Ilość wchłoniętego pokarmu zależy bezpośrednio od czasu, po jakim planowane jest rozpoczęcie biegania. Jeżeli do treningu pozostała nie więcej niż godzina, wystarczy spożyć węglowodany złożone w ilości 100 kalorii. Na tę liczbę kalorii można zjeść na przykład banana lub 30 gramów płatków śniadaniowych.
Jeśli do treningu, w tym przypadku biegowego, zostało więcej niż 3 godziny, wówczas posiłek powinien wynosić 300 kalorii. Można w tym przypadku jeść ziemniaki gotowane w skórkach, chude mięso, np. kurczaka i kromkę pełnoziarnistego chleba.
Niektórzy sportowcy popełniają częsty błąd, odmawiając jedzenia po treningu. Nie może to prowadzić do najprzyjemniejszych zmian w organizmie, które zdecydowanie należy wyeliminować. Dlatego godzinę po zakończeniu biegu należy odświeżyć się węglowodanami złożonymi i białkiem, przy czym zawartość białka nie powinna przekraczać 8% spożywanych węglowodanów.
Trzeba zjeść po treningu
Spożycie pokarmów węglowodanowych i białkowych po bieganiu odchudzającym przyczyni się do terminowego odżywienia tkanki mięśniowej, a także doprowadzi do tego, że hormony odpowiedzialne za anabolizm będą produkowane w organizmie w normalnym zakresie.
Po skorzystaniu z treningów cardio w celu utraty wagi niepożądane jest pomijanie posiłków na ich końcu. Niestety nie wszystkim sportowcom udaje się w pełni zjeść po zajęciach, dlatego zawsze trzeba mieć przy sobie przekąskę, np. owoc (banan, pomarańcza), dzięki którym można jeszcze uzupełnić organizm w potrzebne węglowodany.
Aby osiągnąć zamierzony efekt należy stosować się do zaleceń dotyczących odżywiania przed i po sporcie. Jest to konieczne, aby przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie. Ponadto ponad połowa sukcesu w odchudzaniu zależy od odżywiania.
Zalecenia żywieniowe przed i po treningu cardio różnią się od żywienia przed i po treningu po treningu siłowym. Cardio to bieganie, spacery, jazda na rowerze, pływanie i inne czynności, które wymagają ciągłego, ciągłego ruchu i aktywują mięsień sercowy, zwiększając tętno. Zatem wiedza co jeść przed i po cardio możesz znacznie poprawić jego wydajność.
Cardio – dlaczego i po co?
Aerobik polecany jest nie tylko osobom chcącym schudnąć, ale także dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Liczba treningów cardio może wynosić od jednej sesji do pięciu tygodniowo, a czas trwania wynosi od 10 do 60 minut. Zależy to jednak od celu, danych wyjściowych i poziomu wytrenowania.
Zawsze zaleca się rozpoczęcie od minimum, stopniowo zwiększając czas trwania obciążenia. Wynika to z szybkiej adaptacji do ćwiczeń aerobowych, więc jeśli Twoim celem jest poprawa stanu zdrowia i utrata wagi, to obciążenie powinno stopniowo wzrastać. W ten sam sposób zaprzestanie treningu cardio również powinno być stopniowe, podobnie jak zwiększenie kalorii po diecie.
Odżywianie przed cardio
Wcześniej uważano, że idealne jest wykonywanie ćwiczeń cardio rano przed śniadaniem, ponieważ po nocnym poście organizm zaczyna aktywniej wykorzystywać tłuszcz. Współczesne badania pokazują, że spalanie tłuszczu wzrośnie, jeśli przed treningiem zażyjesz aminokwasy. autorka Ekaterina Golovina Mogą to być tabletki aminokwasowe lub szybkostrawne produkty białkowe o wysokiej wartości odżywczej, jak białko serwatki czy białko jaja. Wystarczy 10-20 g izolatu lub kilka białek przed porannym cardio.
Jednak ta opcja jest odpowiednia dla osób, które mają stosunkowo niski procent tkanki podskórnej. Dla tych, którzy mają średni lub wyższy procent tłuszczu, czas treningu nie ma znaczenia, najważniejsze jest to, że w ogóle je jedzą.
Optymalnie będzie zjeść 2-3 godziny przed aerobikiem, jeśli jego czas trwania wynosi 30-45 minut. W diecie lepiej wybierać białka i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które pozwolą utrzymać poziom insuliny pod kontrolą, zapewnią wystarczającą ilość energii przed treningiem i pozwolą spalić więcej kalorii z tłuszczu. Tak naprawdę możesz bezpiecznie ćwiczyć aerobik 2-3 godziny po standardowym obiedzie.
Podczas treningu
Podczas aerobiku można i należy pić wodę. W przeciwnym razie równowaga wodno-solna zostanie zaburzona, co nie doprowadzi do niczego dobrego. Często na forach spotykam się z wpisami, że pot to tłuszcz, co zmusza ludzi do niepicia i owijania się od stóp do głów w plastikową torbę. Pot i tłuszcz to zupełnie różne substancje. Organizm reaguje na wzrost temperatury i wypuszcza wodę, aby ją obniżyć, co nie ma nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu. Ponadto stosowanie folii spożywczej do odchudzania grozi poważnymi problemami z sercem.
Odżywianie po cardio
Podczas aerobiku organizm intensywnie spala kalorie. Proces ten nie trwa długo po treningu, dlatego dietetycy nie zalecają spożywania posiłków bezpośrednio po treningu cardio. W niektórych źródłach zaleca się odczekać aż dwie godziny, w innych – 45 minut. Nie sądzę, że ma sens poszczenie przez całe dwie godziny, ponieważ ćwiczenia cardio są bezpośrednią drogą do katabolizmu mięśni, podobnie jak post po treningu. Zniszczenie mięśni w ogóle nie będzie korzystne dla utraty wagi, ponieważ są one głównym czynnikiem metabolizmu.
Według mnie najlepszą opcją byłoby spożycie szybkiego białka 30-45 minut po cardio (białko serwatkowe lub białko jaja), a po kolejnych 45 minutach - wolne węglowodany. Lub, jak zaleca międzynarodowy dietetyk, pisarz i kulturysta Chris Aceto, przyjmuj białko zaraz po treningu cardio i węglowodany półtorej godziny później.
Podsumowując:
Przed porannym cardio nie jeść ani nie przyjmować aminokwasów 3-6 g, pić białka serwatkowego 10-20 g lub jeść 2-3 białka jaj.
Przed popołudniowym lub wieczornym aerobikiem jeść 2-3 godziny wcześniej (ostatni posiłek: wolne węglowodany + białko).
Podczas treningu pij wodę.
Po kardio(natychmiast lub po 30-45 minutach) wypij białko serwatkowe lub zjedz trochę białek jaj.
Półtorej godziny po aerobiku jedz wolne węglowodany.
Artykuł opracowany przez międzynarodowego dietetyka Chrisa Aceto.
Jeśli zdecydujesz się schudnąć, przede wszystkim musisz skupić się na odżywianiu, ponieważ odgrywa ono kluczową rolę. Ważne jest również, aby wybierać posiłki optymalne w czasie (trzeba wiedzieć, co najlepiej jeść rano, przed snem itp.). Dzisiaj porozmawiamy o odżywianie przed i po cardio w celu utraty wagi. Co jest możliwe, a co nie?
Konwencjonalnie cardio można podzielić na dwa typy: o wysokiej intensywności i o niskiej intensywności. Każdy typ ma swoje własne różnice i spala tłuszcz podskórny na swój sposób. W związku z tym odżywianie będzie zależeć od twojego wyboru.
Kardio o wysokiej intensywności ma miejsce wtedy, gdy wykonujesz jakąś aktywność fizyczną, a tętno przekracza 150 uderzeń na minutę. Z reguły takie treningi są bardzo energochłonne i pozwalają spalić dużo kalorii. Zwykle trwają 15-30 minut. Czas trwania może się różnić w zależności od tego, co robisz. Na przykład, jeśli jest to szybki bieg w strefie tętna 165 uderzeń na minutę, wówczas jego czas trwania może wynosić 15 minut. A jeśli wykonasz ten sam bieg, tylko w trybie interwałowym (przyspieszenie - hamowanie), wówczas czas trwania można wydłużyć do 30 minut.
Kardio o wysokiej intensywności wykorzystuje glikogen jako energię. Glikogen jest zużywany, ponieważ zmuszasz organizm do bardzo ciężkiej i szybkiej pracy. Po ukończeniu tego treningu Twoje zapasy glikogenu się wyczerpują i organizm zaczyna je odbudowywać. Zostanie przywrócony albo z pożywienia, albo podczas rozkładu tłuszczu podskórnego.
Cardio o niskiej intensywności ma miejsce wtedy, gdy wykonujesz jakąś aktywność fizyczną, a Twoje tętno nie przekracza 150 uderzeń na minutę (idealny zakres tętna: 120-130 uderzeń na minutę). Te treningi spalają mniej kalorii niż ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, ale wykorzystują tłuszcz jako paliwo. Jednak tłuszcz mięśniowy jest początkowo zużywany (podczas ćwiczeń cardio), a następnie w procesie regeneracji (podczas odpoczynku) tłuszcz podskórny odnawia utracone rezerwy tłuszczu mięśniowego. W ten sposób następuje utrata masy ciała. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, czas trwania takich treningów powinien wynosić od 45 do 60 minut (jeśli jesteś początkujący, czas trwania może wynosić 15 minut).
Prawidłowe odżywianie przed i po cardio w celu utraty wagi będzie zależeć od tego, jaki rodzaj treningu wybierzesz i kiedy go wykonasz. Najpierw przyjrzyjmy się kardio o wysokiej intensywności. Nie polecam wykonywać tego treningu rano na pusty żołądek i wieczorem przed snem. Najlepszy czas na ćwiczenia to dzień. Ponieważ podczas tego treningu korzystasz z potężnych źródeł energii, dieta przed treningiem cardio na odchudzanie (1,5 - 2 godziny przed treningiem) powinna obejmować białka + węglowodany. Węglowodany dadzą Ci energię na cały trening, a białko będzie źródłem wysokiej jakości aminokwasów.
Możesz na przykład zastosować następującą kombinację produktów:
- makaron durum + wołowina + warzywa
- płatki owsiane + banan + shake proteinowy
- kasza gryczana + kurczak + warzywa
- ryż + ryba + warzywa
Jeśli chodzi o odżywianie po treningu cardio na odchudzanie, tutaj nie potrzebujemy już węglowodanów. Po 30 - 60 minutach po treningu polecam zjeść białko + warzywa. Dobór produktów może być taki sam jak przed treningiem, tylko bez pokarmów węglowodanowych (wykluczamy: makaron durum, płatki owsiane, banany, kaszę gryczaną, ryż itp.).
Prawidłowe odżywianie przed i po treningu cardio o niskiej intensywności w celu utraty wagi jest nieco inne. Jeśli w pracy cardio węglowodany pomogą w pracy, to tutaj będą tylko przeszkadzać. Ponieważ na tle niedoboru węglowodanów i niskiego poziomu cukru we krwi spalanie tłuszczu będzie zachodzić intensywniej. To cardio można wykonywać o każdej porze dnia, także rano na pusty żołądek i wieczorem przed snem.
Jeśli rano wykonujesz cardio o niskiej intensywności, to odpowiednio, nic przed nim nie jesz. Tradycyjnie uważa się, że jest to najlepszy czas na odchudzanie, ponieważ to właśnie po śnie organizm ma minimalną ilość węglowodanów i niski poziom cukru we krwi. Po porannym cardio polecam jeść białka (mięso, jaja kurze, ryby, kurczak, białko) i warzywa.
Jeśli w ciągu dnia wykonujesz ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, musisz tutaj przyjrzeć się swojej diecie. Na 1,5 - 2 godziny przed treningiem można zjeść węglowodany, natomiast po treningu polecam skoncentrować się na białkach (mięso, jaja kurze, ryby, kurczak, białko) i warzywach.
Jeśli wieczorem przed pójściem spać wykonujesz cardio o niskiej intensywności, to przed treningiem musisz zjeść pokarmy białkowe i warzywa (wykluczamy węglowodany) 1,5 - 2 godziny przed treningiem. Odpowiednio po treningu nic nie jesz i od razu idziesz spać. Podczas cardio spaliłeś tłuszcz mięśniowy, a teraz podczas snu tłuszcz podskórny uzupełni tłuszcz mięśniowy. Teoretycznie cardio przed snem w niczym nie jest gorsze od cardio na czczo, ponieważ podczas snu intensywnie wydziela się hormon wzrostu, który jest najlepszym hormonem spalającym tłuszcz, i dlatego pomaga w tej kwestii.
Jako posiłki białkowe możesz użyć:
- twarożek beztłuszczowy + warzywa
- ryba + warzywa
- kurczak + warzywa
- owoce morza + warzywa
- mięso + warzywa
- jaja kurze + warzywa
- koktajl białkowy
Cóż, to w zasadzie wszystko, co musisz wiedzieć, aby prawidłowo skomponować swój jadłospis odchudzający, biorąc pod uwagę trening cardio. Jeśli jednak nie będziesz trzymać się podstawowej zasady odchudzania „musisz przyjmować mniej kalorii niż wydatkujesz w ciągu dnia”, to manipulowanie prawidłowymi proporcjami białka/węglowodany przed/po treningu Ci nie pomoże.
Z poważaniem, Siergiej Garbar (Progrees.ru)
Hasło „jesteśmy tym, co jemy” odnosi się również do dyskusji na temat odżywiania po treningu. Po dobrym treningu cardio organizm potrzebuje odpowiedniej równowagi w jedzeniu, suplementach i płynach, aby zapewnić maksymalną regenerację. Prawdziwym zatem będzie stwierdzenie, że odżywianie potreningowe może zarówno przyczynić się do wzrostu, jak i pogorszenia wyników sportowych. To odważne stwierdzenie jest jednak w 100% prawdziwe.
Biegacze, rowerzyści i inni sportowcy wykonujący ćwiczenia cardio zwykle zakładają, że kiedy trening się skończy, to wszystko się skończy. I że nie trzeba myśleć o nadchodzącym treningu, dopóki on nie nadejdzie. Zasadniczo nie jest to prawdą, ponieważ takie podejście może prowadzić do katastrofalnych skutków.
Odżywianie po treningu powinno być prawidłowe i terminowe. Odpowiada nie tylko za regenerację organizmu, ale także przygotowuje go do kolejnego treningu. Załóżmy, że kończysz bieg, pływasz w basenie lub kończysz jazdę na rowerze o 20:00 lub 21:00. Planując kolejny taki trening na 7 rano, masz bardzo mało czasu na regenerację i nie wystarczy po prostu wstać wcześnie, dorzucić coś do jedzenia lub koktajlu i pomyśleć, że jesteś gotowy. Nawet jeśli masz 24 czy 48 godzin odpoczynku pomiędzy treningami, musisz je spędzić mądrze dla swojego organizmu, a raczej na jego przygotowanie i regenerację, i to jak najszybciej.
To nawet nie podlega dyskusji – szkolenie zawsze wymaga od nas poważnych wydatków. Jeśli porównamy obciążenia kardio z obciążeniami podnoszenia ciężarów, można długo spierać się, w którym przypadku procesy niszczenia tkanki mięśniowej przebiegają silniej. Pod koniec treningu organizm w obu przypadkach znajduje się w stanie katabolizmu. Jednak w przypadku cardio również mamy do czynienia z pojęciem niedoboru tlenu, czyli tzw. zapotrzebowanie organizmu na dodatkowy tlen, aby przywrócić wszystkie układy do normalnego stanu. Jeśli bolą Cię mięśnie, czujesz się ogólnie słabo i Twoja motywacja jest niska, jak przebiegnie Twój następny trening? Pewnie bardzo ciężko.
Po treningu liczy się czas. Masz bardzo krótkie okno na rozpoczęcie procesów przywracania pełną parą. Najważniejsze w tym okresie jest to, że organizm jest szczególnie wrażliwy na wchłanianie wszystkich składników odżywczych, dlatego głupotą byłoby przegapić taką okazję.
W normalnych okolicznościach, niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, w domu na kanapie, czy gdzieś na plaży podczas relaksu, ilość spożywanego jedzenia zależy od jego wartości energetycznej. Jeśli zjemy dużo bardzo wysokokalorycznego jedzenia, wówczas odłoży się ono w postaci nadmiaru tłuszczu. Jeśli wręcz przeciwnie, odczujemy niedobór kalorii, tłuszcze i węglowodany zostaną wykorzystane jako źródło energii, natomiast białko pójdzie na budowę mięśni.
Trening zanurza sportowca w stanie porównywalnym do deficytu kalorycznego. Tłuszcze i węglowodany pomogą naprawić uszkodzone tkanki i uzupełnią zapasy glikogenu, które później zostaną wykorzystane do produkcji energii, natomiast białko weźmie udział w odbudowie i wzroście masy mięśniowej. Jednym słowem, po sesji cardio organizm jest szczególnie wrażliwy, dlatego wskazane jest, aby w ciągu 30-60 minut po niej spożyć odpowiedni pokarm.
Trzy kluczowe czynniki odżywiania po treningu: odżywianie, nawodnienie, odżywianie sportowe.
Jeśli chodzi o żywność, powinna ona być odpowiednio zbilansowana pod względem proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Jeśli pod koniec treningu cardio nie odczuwasz głodu lub musisz pilnie iść do domu lub do pracy, możesz zastosować koktajl regeneracyjny, o którym porozmawiamy później, gdy będziemy mówić o żywieniu sportowców. Możesz zjeść normalne jedzenie później za godzinę lub dwie.
Białko lub białko. Białko jest bardzo ważne w życiu każdego sportowca. Pomimo tego, że gdy mówimy o białku, zwykle kojarzymy je z kulturystami, jest ono niezbędne również dla sportowców cardio. Białko służy do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych. Jeżeli nie odczujesz bólu mięśni od razu, to ból może pojawić się później w ciągu kolejnych 24 godzin po treningu. Nawet jeśli Twoje mięśnie w ogóle nie bolą, nie oznacza to, że nie są uszkodzone. Spożywaj 20-30 gramów białka z mięsem, rybami, jajami, chudym nabiałem lub jako koktajl proteinowy po treningu.
Węglowodany. Węglowodany są uważane za drugi najważniejszy, a być może najważniejszy w przypadku treningu cardio, z 3 makroskładników. Pomagają zwiększyć syntezę białek. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany pełnią rolę nośnika białka do tkanki mięśniowej, przyspieszając w ten sposób ich dostarczenie, a nie gdyby białka same się wchłaniały. Podwojenie procesów regeneracyjnych osiągamy w połączeniu ze spożywaniem białka z węglowodanami.
Dodatkowo węglowodany odpowiadają za uzupełnienie poziomu cukru we krwi oraz zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Podczas treningu węglowodany wykorzystywane są jako źródło energii, dlatego istnieje pilna potrzeba ich uzupełnienia po treningu. Uwzględnij ten fakt w swoim żywieniu po treningu. Ilość potrzebnych węglowodanów będzie zależeć od intensywności, czasu trwania i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Przy umiarkowanym tempie treningu należy spożywać średnio 0,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała co godzinę, a przy intensywnym wysiłku fizycznym 0,75 g na 1 kg masy ciała.
Tłuszcze. Kolejną zmienną we wzorze zbilansowanej diety jest tłuszcz. Nie ma jednak potrzeby dodawania dużej ilości tłuszczu do diety potreningowej. Tłuszcze są bardziej kaloryczne niż białka i węglowodany, dlatego mogą służyć jako dobre źródło długoterminowej energii. Niewielkie spożycie tłuszczu pomoże również zwiększyć wchłanianie białka. Dodaj łyżeczkę oliwy z oliwek lub oleju lnianego, łyżkę masła orzechowego lub weź garść (nie więcej niż 30 g) całych orzechów lub awokado, dodając je do białek i węglowodanów w posiłku potreningowym.
Uwodnienie. Trening cardio wiąże się z obfitym poceniem. Uzupełnienie płynu jest decydujące nawet przy jego najmniejszej utracie, ponieważ. odwodnienie organizmu może spowodować znaczną utratę wydajności organizmu jako całości. Użyj koloru moczu jako wskaźnika. Głównym wskaźnikiem odwodnienia organizmu jest ciemnożółty kolor moczu, a przy wystarczającej ilości płynu mocz jest prawie przezroczysty z lekko żółtawym odcieniem. Ponieważ organizm może wchłonąć tylko 1 litr płynów na godzinę, staraj się wypijać 2 litry wody przez kolejne 2 godziny po zakończeniu treningu.
Zwróćmy także uwagę na fakt, że wraz z potem wydalana jest z organizmu duża ilość elektrolitów, witamin i minerałów. Idealnym rozwiązaniem jest stosowanie napojów izotonicznych w celu uzupełnienia poziomu nawodnienia organizmu na kolejny poziom. Każdy izotoniczny napój sportowy zastąpi utracone elektrolity, ale można go uzupełnić węglowodanami w celu uzyskania dodatkowej energii.
Pewny wkład w regenerację potreningową mogą mieć odżywki białkowe i napoje dla sportowców, a także samodzielnie przygotowane koktajle regeneracyjne zawierające białka i węglowodany o różnym stopniu wchłaniania. Należy zaznaczyć, że po treningu cardio preferuje się stosowanie karków regeneracyjnych o zawartości węglowodanów prostych i białka w stosunku 3 do 1, w sytuacjach, gdy w najbliższym czasie nie ma możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku .
Oczywiście nie ma dużej potrzeby spożywania specjalnych suplementów, jednak pewna ich ilość będzie bardzo przydatna w regeneracji po treningu cardio:
- Dodatkowy kompleks witamin i minerałów przyczyni się do powrotu do zdrowia, utrzymując stabilność wewnętrznych układów organizmu.
- Omega-3 z oleju rybnego mają działanie przeciwzapalne, które może być korzystne w zmniejszaniu bolesności mięśni i stawów.
- BCAA to najłatwiej dostępna, szybko wchłaniająca się forma białka, która szybko dociera do mięśni.
- Udowodniono naukowo, że glutamina zmniejsza zakwasy i przyspiesza regenerację po treningu;
- Leucyna, aminokwas BCAA, jest kluczowym aminokwasem, który zwiększa wrażliwość na insulinę, co zapewnia bardziej efektywne wykorzystanie węglowodanów i zwiększoną syntezę białek.
Podsumowując, chciałbym zauważyć, że Twój sukces w sporcie zależy tylko od Ciebie i Twojego prawidłowego podejścia do odżywiania w ogóle. Odżywianie po treningu jest najważniejszym aspektem udanych wyników sportowych. Każdy sportowiec o tym wie. Teraz i ty wiesz.
Sportowcy i osoby spędzające czas na siłowni wiedzą, że osiągnięcie pożądanego rezultatu jedynie poprzez trening jest dość trudne. Dlatego wraz z wprowadzeniem sportu w życie należy dokonać przeglądu odżywiania i dowiedzieć się, jak powinno wyglądać przed i po treningu.
Jak jeść tuż przed, w trakcie i po biegu
Odżywianie przed i po cardio
Trening cardio to świetny sposób na pożegnanie zbędnych kilogramów, czyli tkanki podskórnej i ujędrnienie ciała. Aby jednak osiągnąć pożądaną utratę wagi, konieczne jest dostosowanie odżywiania po treningu cardio, a także bezpośrednio przed nim.
Typowymi rodzajami ćwiczeń cardio, które wykazują dobre wyniki w utracie wagi, są ćwiczenia aerobowe i bieganie. Dlatego możemy zastanowić się, jakie powinno być odżywianie przy odchudzaniu, na przykładzie treningu aerobowego.
Opinia ekspertów, że przed ćwiczeniami aerobowymi nie można jeść, okazała się błędna. Ponadto należy go przeprowadzić w pierwszej połowie dnia i wykonać bezpośrednio po przebudzeniu rano. Wracając do tego stwierdzenia, eksperci w dziedzinie żywienia sportowego nie zalecają ćwiczeń na czczo. Dlatego też, jeśli zapewniony jest trening trwający nie dłużej niż 45 minut, posiłek poprzedzający powinien nastąpić nie później niż 2 godziny.
Trzeba zjeść przed treningiem
Aby naładować organizm energią potrzebną podczas obciążeń cardio, na 2 godziny przed ich rozpoczęciem należy spożywać powolne węglowodany i białka niezbędne do budowy mięśni.
Połączenie białka i węglowodanów spożywanych przed treningiem zapobiegnie skokom poziomu insuliny w organizmie i sprzyja efektywnemu spalaniu tłuszczu.
Podczas ćwiczeń aerobowych nie należy ograniczać się do przyjmowania płynów. W takim przypadku należy preferować czystą wodę. Wynika to ze zmiany równowagi wodno-solnej, którą należy przywrócić, aby nie zaszkodzić organizmowi.
Koniecznie pij wodę
Pod koniec treningu aerobowego procesy rozkładu tkanki tłuszczowej trwają nadal. Stan ten jest krótkotrwały. Dodatkowo po treningu cardio ważne jest, aby na czas zadbać o posiłki, zwłaszcza o białko, którego brak może prowadzić do katabolizmu masy mięśniowej, na co w tym przypadku nie można pozwolić. Dlatego, jeśli chcesz osiągnąć skuteczną utratę wagi, 30 minut po zakończeniu sesji musisz zjeść produkt zawierający szybkie białko. 30 do 40 minut po zjedzeniu szybkiego białka, wolne węglowodany powinny dostać się do organizmu.
Nie warto zaniedbywać posiłków przed i po uprawianiu sportu, gdyż efekt, dla którego wybrano trening cardio, może zostać opóźniony.
30 minut po zakończeniu sesji koniecznie zjedz produkt zawierający białko
Podczas biegania, podobnie jak w przypadku ćwiczeń aerobowych na odchudzanie, trzeba się dobrze odżywiać. Odmowa to pomysł na poranny bieg na czczo. Mity, że w ten sposób utrata wagi nastąpi wielokrotnie szybciej, już dawno zostały rozwiane. Wręcz przeciwnie, takie eksperymenty na ciele mogą mieć negatywne konsekwencje.
Rzeczywiście, aby podczas biegania poziom glukozy we krwi mieścił się w normalnym zakresie, konieczna jest obecność glikogenu, który praktycznie nie zalega w wątrobie po nocnym śnie.
Aby wywołać rozkład tłuszczu podczas biegu, przed treningiem cardio należy uzupełnić organizm węglowodanami. Ale przejadanie się na krótko przed treningiem nie jest tego warte, ponieważ spowoduje to nie tylko złożoność obciążenia, ale może również wpłynąć na trawienie, wystąpienie nudności, a nawet wymiotów.
Odżywianie w celu utraty wagi przed bieganiem powinno ograniczać się do węglowodanów złożonych. Ilość wchłoniętego pokarmu zależy bezpośrednio od czasu, po jakim planowane jest rozpoczęcie biegania. Jeżeli do treningu pozostała nie więcej niż godzina, wystarczy spożyć węglowodany złożone w ilości 100 kalorii. Na tę liczbę kalorii można zjeść na przykład banana lub 30 gramów płatków śniadaniowych.
Jeśli do treningu, w tym przypadku biegowego, zostało więcej niż 3 godziny, wówczas posiłek powinien wynosić 300 kalorii. Można w tym przypadku jeść ziemniaki gotowane w skórkach, chude mięso, np. kurczaka i kromkę pełnoziarnistego chleba.
Niektórzy sportowcy popełniają częsty błąd, odmawiając jedzenia po treningu. Nie może to prowadzić do najprzyjemniejszych zmian w organizmie, które zdecydowanie należy wyeliminować. Dlatego godzinę po zakończeniu biegu należy odświeżyć się węglowodanami złożonymi i białkiem, przy czym zawartość białka nie powinna przekraczać 8% spożywanych węglowodanów.
Trzeba zjeść po treningu
Spożycie pokarmów węglowodanowych i białkowych po bieganiu odchudzającym przyczyni się do terminowego odżywienia tkanki mięśniowej, a także doprowadzi do tego, że hormony odpowiedzialne za anabolizm będą produkowane w organizmie w normalnym zakresie.
Po skorzystaniu z treningów cardio w celu utraty wagi niepożądane jest pomijanie posiłków na ich końcu. Niestety nie wszystkim sportowcom udaje się w pełni zjeść po zajęciach, dlatego zawsze trzeba mieć przy sobie przekąskę, np. owoc (banan, pomarańcza), dzięki którym można jeszcze uzupełnić organizm w potrzebne węglowodany.
Aby osiągnąć zamierzony efekt należy stosować się do zaleceń dotyczących odżywiania przed i po sporcie. Jest to konieczne, aby przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie. Ponadto ponad połowa sukcesu w odchudzaniu zależy od odżywiania.
Cardio obejmuje: jazdę na rowerze, spacery, bieganie, pływanie, tj. każda czynność, podczas której się poruszasz, a mięsień sercowy jest włączony do pracy, a puls wzrasta. A jeśli wiesz, jak jeść przed i po cardio, znacznie poprawisz jego wyniki.
Jednym z najważniejszych elementów każdego budynku, takiego jak: centrum handlowe, budynek mieszkalny czy biuro, są najlepsze windy, zalecamy wchodzenie w górę pieszo. Aerobik jest potrzebny nie tylko tym, którzy chcą schudnąć, ale także zdrowemu układowi sercowo-naczyniowemu. Liczba treningów cardio może wynosić od jednego do pięciu tygodniowo i trwać od 10 minut do jednej godziny. Wszystko zależy od Twoich celów, danych sportowych i poziomu. Musisz zacząć od minimum i powoli zwiększać obciążenie.
Odżywianie przed cardio
Kiedyś uważano, że cardio najlepiej wykonywać rano na czczo, bo wtedy organizm lepiej wykorzystuje tłuszcz. Jednak współczesne badania pokazują, że tłuszcz jest lepiej „spalany”, jeśli spożywasz aminokwasy przed treningiem. Mogą to być tabletki lub białka jaj, białko serwatkowe. Ale ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy mają niski procent tłuszczu podskórnego. Jeśli masz wysoki lub średni procent tkanki tłuszczowej, to czas treningu nie ma żadnego znaczenia. Najważniejsze, że są.
Najlepszą opcją jest zjedzenie posiłku na dwie lub trzy godziny przed treningiem. Pod warunkiem, że szkolenie będzie trwało dłużej niż pół godziny. Lepiej wybierać wolne węglowodany lub białka.
Podczas treningu
Konieczne jest picie wody, w przeciwnym razie można zaburzyć równowagę wodno-solną. Wiele osób uważa, że pot jest tłuszczem, dlatego wiele osób nie pije podczas treningów, tylko owija się w plastikowe torby, aby się bardziej pocić. Ale tłuszcz i pot to różne substancje. Tyle, że podczas ćwiczeń organizm reaguje na wzrost temperatury i wydziela pot, aby ją zredukować, ale nie jest to spalanie tłuszczu. A używanie filmu może prowadzić do problemów z sercem.
Odżywianie po cardio
Podczas cardio kalorie spalane są intensywnie. Proces ten trwa także po zakończeniu treningu, dlatego wskazane jest, aby nie jeść po treningu. Niektórzy piszą, że trzeba poczekać dwie godziny, inni gdzieś około 45 minut. Radzimy odczekać około 30-45 minut po cardio i zjeść pokarmy białkowe, ale około godzinę później wolne węglowodany. Opcjonalnie po treningu zjedz kilka białek, a po półtorej godzinie węglowodany.
Wniosek
Jeśli rano masz cardio, to nie możesz jeść, ale weź białko serwatkowe około 10-20 g lub aminokwasy 3-6 g, 2-3 białka jaj. Jeśli masz trening po południu lub wieczorem, musisz zjeść 2 godziny przed treningiem.
Pij podczas ćwiczeń.
Po treningu (30-45 minut) zjedz białka jaj lub wypij białko serwatkowe. A gdzieś 1,5 godziny po treningu zjedz wolne węglowodany.