Wiele kobiet boryka się z rozstępem mięśni prostych brzucha – specjalne ćwiczenia napinające i wzmacniające mięśnie brzucha pomogą rozwiązać ten problem. W tym materiale znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o diastazie, w tym skuteczny kompleks treningowy do jej eliminacji.
Przyczyny diastazy i jej zapobieganie
Rozstęp nazywa się rozbieżnością krawędzi mięśni brzucha, która powstaje w wyniku rozciągnięcia białej linii brzucha. Jednocześnie brzuch wygląda na wybrzuszony i zwiotczały. Podajemy główne przyczyny powodujące ten problem:
- rodzenie i poród - z powodu silnej presji;
- nadmierna aktywność fizyczna, dźwiganie ciężkich przedmiotów przez długi czas;
- zmiany związane z wiekiem - jeśli mięśnie brzucha nie zostaną wzmocnione, tkanka łączna zacznie słabnąć;
- naruszenie metabolizmu i procesów metabolicznych;
- duża ilość nadwagi - otyłość.
Zapobieganie rozstępom wynika z przyczyn jego wystąpienia, nie licząc ciąży. Aby temu zapobiec, należy prowadzić odpowiedni tryb życia. Monitoruj swoją wagę, jedz zdrową żywność i nie zapominaj o aktywności fizycznej (każda - wszystkie sporty wzmacniają gorset mięśniowy). Nie przemęczaj się także, podnosząc duże ciężary.
Jak rozpoznać diastazę?
Często kobiety mylą diastazę z prostym zestawem nadwagi. Dlatego aktywnie próbują schudnąć, uciekając się do obciążeń siłowych - w tym treningów dla prasy. A to niestety tylko zaostrza problem i może prowadzić do poważnych konsekwencji (poniżej wymienimy, co jest surowo zabronione w diastazie).
Dlatego trzeba dokładnie wiedzieć, jak odróżnić nadwagę i osłabienie mięśni brzucha od ich rozbieżności – rozstępu mięśnia prostego brzucha. Ten prosty test Ci pomoże.
Musisz położyć się na plecach z ugiętymi kolanami. Połóż jedną rękę za głową, a drugą zostaw na brzuchu. Unieś górną część ciała nad powierzchnię, tak jakbyś próbował zbliżyć klatkę piersiową do kolan. W tym momencie zaczynają pracować mięśnie brzucha. Poczuj środkowy obszar brzucha na całej długości palcami wolnej ręki. Jeśli w tym ćwiczeniu znajdziesz pusty obszar (depresję), który nie powoduje napięcia, jest to diastaza.
Jak wykryć diastazę Im większa i głębsza jest ta pusta przestrzeń, tym poważniejszy jest stopień. Rozbieżność wynoszącą 5–7 cm uważa się za łagodną. Biała linia brzucha o długości ponad 10 cm wymaga już interwencji chirurgicznej.
Nie zwlekaj z leczeniem diastazy. Jeśli nie uporasz się z tym problemem, diastaza zacznie postępować. W przyszłości diastaza może wywołać pojawienie się przepukliny i pominięcie poziomu narządów wewnętrznych. Pomogą temu zapobiec specjalne ćwiczenia dla kobiet, które należy regularnie wykonywać - w formie pełnoprawnego treningu.
Czego nie można zrobić z diastazą?
Należy kategorycznie odmówić podnoszenia ciężkich ciężarów. Unikaj garbienia się i staraj się trzymać plecy prosto. Musisz spać wyłącznie na plecach - aby nie powodować nadmiernego nacisku na mięśnie brzucha.
Ćwiczenia zwiększające ciśnienie w jamie brzusznej są surowo zabronione. Wśród nich znajdują się prawie wszystkie ćwiczenia dla prasy - skręcanie, jazda na rowerze, unoszenie nóg i inne (w ich klasycznej odmianie). To samo tyczy się pompek i wszelkiego rodzaju desek. W kompleksie poniżej zaproponujemy bezpieczniejsze i skuteczniejsze wariacje tych ćwiczeń, aby odpowiednio napiąć mięśnie brzucha.
Zestaw ćwiczeń
Podany zestaw ćwiczeń przeznaczony jest dla kobiet, które borykają się z rozstępem mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić gorset mięśniowy i zbieżność mięśni podłużnych prasy.
- Próżnia. Stań prosto, lekko przechyl klatkę piersiową do przodu (lekko ugiętą). Weź pełny oddech. Podczas wdechu wciągnij brzuch, jakbyś próbował wciągnąć go do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, następnie zrób wydech i zrelaksuj się. Wykonaj kilka spokojnych cykli oddech-wydech i wykonaj ćwiczenie jeszcze 5 razy. Przed ćwiczeniami nie można pić i jeść - co najmniej 1-2 godziny.
Jak zrobić próżnię - Częściowy skręt. To ćwiczenie przypomina test diastazy. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Ręce w szwach, dolna część pleców jest wyraźnie przymocowana do podłogi. Wykonaj wydech i unieś górną część ciała, łącznie z ramionami. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, opuść się z powrotem na powierzchnię, weź wdech i zrelaksuj się. Wykonaj 5 razy.
- Most. Pozostajemy w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami. Teraz unosimy miednicę tak, aby nogi, biodra, brzuch i klatka piersiowa tworzyły prostą, nachyloną linię. Zablokuj tę pozycję na 2 sekundy i opuść miednicę na powierzchnię podłogi. Rozluźnij mięśnie. Powtórz 7 razy.
- Odmiana roweru. Znów przyjmujemy pozycję podatną. Kolana są nadal w zgiętej pozycji. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i wyprostuj nogę. Następnie zegnij ją w kolanie i połóż stopę na podłodze. Powtórz z przeciwną nogą. Wykonaj 10 razy dla każdego.
- Linia prosta. Teraz zajmij pozycję na czworakach. Jednym ruchem wyprostuj lewą nogę do tyłu i wyciągnij prawą rękę do przodu. Tak, aby tworzyły równą linię prostą z tyłem. Przytrzymaj przez 2 sekundy i opuść je z powrotem na powierzchnię podłogi. Zrób to samo z przeciwną nogą i ramieniem. Liczba powtórzeń: 10 razy na każdą stronę.
- Kot. Pozostań na czworakach. Opierając się na dłoniach i kolanach, lekko wygnij plecy, jednocześnie napinając brzuch. Zablokuj na kilka sekund. Następnie wygnij plecy z niezbyt dużą amplitudą – bez rozluźniania mięśni brzucha i utrzymywania ich naprężenia. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch jeszcze 4 razy.
Kot - Skręcanie kolanami. Połóż się ponownie na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj brzuch wciągnięty, ramiona rozciągnij na boki. Przechyl kolana w lewo - skręcenie brzucha i talii. Jednocześnie plecy i łopatki wydają się być „przyklejone” do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt na drugą stronę. Wykonaj 5 razy na każdą stronę.
Zestaw ćwiczeń
Wiele mam po porodzie ma zaokrąglony, wiotki brzuch, który nie chce wyjść nawet przy aktywnym pompowaniu prasy. Może to być diastaza - rozbieżność mięśni prostych brzucha.
W czasie ciąży zachodzą istotne zmiany w strukturze tkanki jamy brzusznej: macica powiększa się, naciskając na ściany brzucha i powodując ich rozciąganie. Zwykle rozwarcie między ścianami brzucha nie powinno przekraczać 2 cm, jednak nawet te 2 cm powodują u kobiet dyskomfort, wywołując kompleksy i zwątpienie.
Aby zapobiec wystąpieniu tego nieprzyjemnego zjawiska, należy podczas noszenia nosić bandaż.
Jak ustalić, czy masz diastazę?
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze.
- Podnieś jedną rękę do góry i połóż ją z tyłu głowy.
- Opuszkami palców drugiej ręki dotknij linii środkowej brzucha, kierując się w górę od pępka.
- Podnieś głowę z podłogi, wypchnij klatkę piersiową w stronę miednicy i napnij mięśnie brzucha.
- Zacznij dotykać palcami całej linii środkowej brzucha, przesuwając się w górę i w dół od pępka.
Jeśli czujesz jedynie napiętą presję, nie masz diastazy. Jeśli czujesz, że mięśnie brzucha rozeszły się na boki, a między nimi pojawiła się miękka wnęka o szerokości kilku centymetrów, niestety możesz mieć rozstęp i musisz udać się do lekarza.
Czego nie można zrobić z diastazą?
- pompuj prasę z pozycji leżącej (skręcanie)
- proste deski i pompki na prostych nogach
- pracować w ciężkim pomieszczeniu
- ćwiczenia „rower” i „nożyczki”
W przypadku diastazy dozwolone są ćwiczenia odwróconej deski i ćwiczenia próżniowe.
Jeśli wypadną mniej niż dwa palce, możesz pompować prasę, ale ostrożnie.
Dbanie o piękno brzucha po porodzie
Szczególną uwagę należy zwrócić na mięsień poprzeczny brzucha:
pasować zgięcie tułowia w pozycji siedzącej i stojącej na pionowym bloku lub symulatorze.
Izolacja mięśni brzucha. Połóż się na plecach, ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Stopy mocno dociśnięte do podłogi i rozstawione na szerokość barków. Ramiona swobodnie rozciągnięte wzdłuż ciała. Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej, napinając mięśnie brzucha i przyciągając pępek do kręgosłupa. Kręgosłup pozostaje nieruchomy. Oddychaj swobodnie. Stopniowo zwiększaj czas napięcia mięśni.
Prostowanie uniesionej nogi. Udo jest w pozycji pionowej, podudzie jest równoległe do podłogi. Wyprostuj jedną nogę tak, aby odległość pięty od podłogi wynosiła 30-60 centymetrów (początkujący mogą nie wyprostować nogi do końca). W miarę opanowywania ćwiczenia należy zwiększać stopień wyprostu nogi w stawie kolanowym.
WAŻNE: Wszystkie ćwiczenia na diastazę należy wykonywać przy prawidłowym oddychaniu, płynnie i komfortowo, bez użycia siły energii.
Jeśli nie masz diastazy, możesz wykonywać dowolne ćwiczenia brzucha, postępując zgodnie z tymi prostymi zaleceniami:
- Skręcając się na podłodze, należy odrywać kręg po kręgu, zwinąć się w kłębek i nie siadać. Dolną część pleców należy docisnąć do podłogi. Zginamy nogi i ustawiamy stopy jak najbliżej pośladków. W tej pozycji mięsień biodrowo-lędźwiowy jest na ogół wyłączony z pracy. A teraz możesz tylko lekko oderwać ramiona i łopatki od podłogi. Ale prasa pracuje dla ciebie.
- Podczas podnoszenia nóg w pozycji leżącej dolna część pleców jest dociskana do podłogi. Zmniejsz wysokość nóg lub zamiast prosto unieś je ugięte, ale dolna część pleców powinna być dociśnięta do podłogi.
- Pamiętaj, aby wykonać pełny wydech w końcowym punkcie zakresu ruchu. Mięśnie brzucha nie mogą się całkowicie kurczyć, jeśli w płucach znajduje się powietrze.
- Wykonuj ćwiczenie, aż poczujesz pieczenie.
Jak usunąć żołądek
Odżywianie. Jeśli zjesz wszystko z rzędu, ale jednocześnie odważnie pompujesz prasę każdego dnia, to dalej tego nie zobaczysz. Trening to tylko 30% sukcesu, reszta to odżywianie!
- W pierwszym tygodniu pyszności zostawiamy tylko do lunchu
- Drugi jest tylko na śniadanie.
- Stopniowo usuwaj ogólnie wszystkie szkodliwe substancje
Mnóstwo przepisów na wypieki i desery pp. Główną zasadą jest to, że wszystko jest bez cukru. Usuń go ze swojej diety, zastępując go naturalnymi i zdrowymi cukrami.
- białka 50 (2 g na kg masy ciała)
- tłuszcze – 20-30 (nie mniej niż 1 g)
- węglowodany – 30 (co najmniej 2, 1 i całkowicie pozbawione węglowodanów jest praktykowane przez sportowców w okresie przygotowawczym)
Bardzo ważne jest, aby nie usuwać tłuszczów z diety, szczególnie w przypadku kobiet. Staramy się pozyskiwać główną część z tłuszczów nienasyconych. Doskonałym źródłem tłuszczu jest olej rybny (tłusta ryba lub czysty olej rybny), oleje roślinne - olej lniany, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy itp.
Produkty, których spożycie należy znacznie ograniczyć lub całkowicie zrezygnować – smalec, tłuste mięso, wewnętrzny tłuszcz zwierzęcy, masło, margaryna itp.
Ćwiczyć. Nie da się schudnąć tylko w jednym miejscu, nie zmieniając się w innych. Spalanie tłuszczu nie zachodzi lokalnie. Trenując całe ciało znacznie przyspieszysz podejście do upragnionego rezultatu. Idealna opcja: trzy podstawowe (okrężne) treningi w tygodniu + cardio.
Nie dajcie się zwieść dietom cudów, obręczom, okładom na ciało itp. Sukces kocha stabilność. Włącz do swojego życia aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie. A wtedy nie będziesz musiał wyszukiwać w Google „jak schudnąć na wakacje za tydzień”.
Narodziny dziecka to wielkie szczęście dla każdej matki, ale jednocześnie temu radosnemu wydarzeniu często towarzyszą niezbyt przyjemne zmiany w sylwetce i wyglądzie kobiety. Główne zmiany często dotyczą przyrostu masy ciała, a także wyglądu diastaza po porodzie. Te, które miały już doświadczenie z posiadaniem dziecka, najprawdopodobniej znają ten termin medyczny, ale dla tych, które mają przed sobą ten proces, warto go zdefiniować.
Rozstęp mięśnia prostego brzucha- jest to rozbieżność mięśni prostych brzucha w stosunku do białej linii (tkanki łącznej, w której łączą się ścięgna mięśni). Rozbieżność ta może być bardzo mała (do 1,5 cm w pierwszych tygodniach po porodzie) lub znacząca (od 2 cm i więcej). To wielkość i okres jego manifestacji wskazuje na powagę tego problemu dla kobiety. A dzisiaj przeanalizujemy wszystkie niuanse z tym związane diastaza po porodzie, poznaj jego przyczyny, dowiedz się, jak ustalić, czy masz diastazę, czy nie, a także rozważ skuteczność ćwiczenia na diastazę, który pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i pozbyć się wzdętego brzucha.
Trochę anatomii
Mięśnie brzucha obejmują cztery grupy mięśni, z których dwie są zewnętrzne, a dwie wewnętrzne.
Są to mięśnie zewnętrzne mięśnie proste i zewnętrzne skośne brzucha, które tworzą dobrze znane 6 kostek. A wewnętrzne mięśnie brzucha są mięśnie poprzeczne i skośne wewnętrzne, które tworzą pewną muskularną ramę, co pozwala nam mocno ująć narządy wewnętrzne, a także ujędrnić talię, powodując jej zwężenie. Tym samym ich działanie można porównać do zasady mocno zaciśniętego gorsetu, co nadaje naszej sylwetce wysportowanej i pełnej wdzięku.
Jak określić diastazę?
Zanim przejdziemy do praktycznych zaleceń i ćwiczenia na diastazę, musisz najpierw ustalić, czy go masz, czy nie. Aby to zrobić, musisz wykonać następujący test:
- Połóż się na plecach, ugnij kolana (stopy na podłodze).
- Umieść jedną rękę za głową i umieść 2-3 palce drugiej ręki wzdłuż całej linii środkowej na wysokości pępka, równolegle do linii talii.
- Podnieś głowę z podłogi, czując, jak napinają się mięśnie brzucha.
- Zacznij wyczuwać palcami całą linię środkową, przesuwając się w górę i w dół od linii pępka. Zapisz, ile palców mieści się pomiędzy mięśniami brzucha.
Jeśli szczelina nie utworzyła się, a mięśnie twojej prasy nie utworzyły „dziury”, to nie masz diastazy, gratulacje! Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie brzucha rozchyliły się na boki, a pomiędzy nimi utworzyła się kilkucentymetrowa wnęka, oznacza to, że masz rozstęp mięśnia prostego brzucha.
Powoduje
Oczywiście sama diastaza nie może wystąpić. Na jego wygląd wpływa kilka czynników:
- zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej (podnoszenie dużych ciężarów, wysiłek)
- osłabienie tkanki łącznej, co prowadzi do chorób takich jak przepukliny, żylaki, nadmierna ruchliwość stawów i więzadeł itp.
- ciąża.
W tym artykule rozważamy rozstęp mięśnia prostego brzucha, kojarzony właśnie z tym ostatnim czynnikiem, który dotyczy niemal wszystkich kobiet – przyszłych i prawdziwych matek.
U kobiet w ciąży wraz ze wzrostem płodu zwiększa się również macica, co zwiększa nacisk na ścianę brzucha, rozciągając tkankę łączną (biała linia brzucha), która pod wpływem hormonu relaksyny staje się bardziej miękka i bardziej miękka. elastyczny. Hormon relaksyna wydzielany jest przez kobiety w ciąży w celu zwiększenia ruchomości ich więzadeł i stawów, co ułatwia kobietom poród, ale jednocześnie powoduje, że tkanka łączna tworząca naszą białą linię brzucha staje się nadmiernie elastyczna. Okazuje się, że hormon relaksyna przyczynia się do pojawienia się rozstępu u kobiet w ciąży.
Te dwa czynniki są zwiększone ciśnienie macicy na ścianę brzucha I nadmiernie elastyczna tkanka łączna - i są głównymi powodami pojawienia się diastaza po porodzie.
Ale tak naprawdę nie musisz od razu popadać w rozpacz i depresję poporodową, jeśli zaraz po porodzie znajdziesz się w diastazie. Zjawisko to jest całkowicie normalne. Większość matek, które urodziły, ma rozbieżność mięśnia prostego brzucha, która zwykle nie powinna przekraczać 2 cm.To znaczy, jeśli szerokość twojej białej linii wynosi 2-3 cm w ciągu 1,5 miesiąca po porodzie, jest to całkowicie normalne ( powody, które już ustaliliśmy). W tym okresie wystarczy wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, o czym napiszę poniżej i poczekać, aż mięśnie się wzmocnią, a dystans sam się zmniejszy.
Jeśli rozbieżność mięśni przekracza więcej niż 3 cm (3-4 palce z łatwością zmieszczą się pomiędzy mięśniami brzucha, które są rozchylone na boki), to tutaj należy podejść do tej kwestii poważniej i zastosować poniższe ćwiczenia, aby zmniejszyć rozstęp, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie zniknie samoistnie.
Etapy diastazy
1 etap- nieznaczne poszerzenie białej linii brzucha, które praktycznie nie wpływa wizualnie na kształt brzucha (rozbieżność mięśnia prostego brzucha do 4-5 cm).
Etap 2 - rozbieżność mięśnia prostego brzucha w jego dolnej części. Na tym etapie zauważalny jest już wystający brzuch, zwłaszcza w jego dolnej części (rozbieżność mięśnia prostego brzucha do 7-10 cm).
Etap 3 - rozbieżność mięśnia prostego brzucha, zarówno w dolnej, jak i górnej części. To już znacząco wpływa na kształt brzucha, a ponadto wszystko może powodować przepuklinę pępkową (rozbieżność mięśni prostych brzucha do 15 cm).
Rodzaje diastazy W pierwszym etapie rozstępu można bardzo szybko i bez interwencji chirurgicznej przywrócić prenatalny kształt brzucha, zwłaszcza jeśli dziewczyna przyjaźniła się ze sportem przed porodem i podczas ciąży.
Jeśli dziewczyna ma drugi etap rozstępu, specjalne ćwiczenia dla prasy + pomogą jej znacznie zmniejszyć rozmiar rozstępu w ciągu 7-10 tygodni. A jeśli dziewczyna ma trzeci etap, najprawdopodobniej nie jest tak łatwo pozbyć się diastazy. Być może sensowne jest skorzystanie z interwencji chirurgicznej i wykonanie abdominoplastyki (napięcie mięśni prostych brzucha), ale nawet tak radykalna metoda nie zawsze obiecuje przywrócenie płaskiego brzucha do 100%, a koszt tej procedury nie jest najtańszy... Dlatego wybór tutaj należy do kobiety i zależy od jej sytuacji finansowej i stopnia jej desperacji.
Jak samemu pozbyć się diastazy?
Rozstęp mięśnia prostego brzucha to bardzo poważny problem każdej kobiety, powodujący u nich zarówno dyskomfort zewnętrzny (estetyczny) w postaci wystającego brzucha (czasami wydaje się, że są w 3-5 miesiącu ciąży, brzuch tak bardzo wystający), jak i dyskomfort wewnętrzny (moralny). co wpływa na ich zwątpienie i niską samoocenę.
Nic więc dziwnego, że dziewczyny, które borykają się z tym problemem, chcą się go w jakikolwiek sposób pozbyć. W tym celu wyszukują w Internecie różne filmy, czytają artykuły i komunikują się z innymi mamami, które mają ten sam problem co one, próbując samodzielnie pozbyć się diastazy w oparciu o pewne rady. Ale tak naprawdę w Internecie jest mnóstwo informacji i często są one bardzo sprzeczne. Niektóre źródła wskazują pewne ćwiczenia i sposoby pozbycia się diastazy, inne – zupełnie inne i zaprzeczające pierwszemu. W takiej informacyjnej przestrzeni opcji łatwo się pogubić, ale jeszcze łatwiej zaostrzyć już istniejący problem.
Większość ćwiczeń brzucha, które wykonujemy na siłowni, w domu czy na zajęciach fitness, angażuje głównie zewnętrzne mięśnie brzucha, które odpowiadają za ich kształtowanie. Ale jeśli chodzi o diastazę, nie musimy pompować kostek, które są bezużyteczne, ale wzmacniają wewnętrzne mięśnie prasy, które utrzymają narządy wewnętrzne i mogą uchronić przed wzdętym brzuchem. Ale zanim przystąpimy do rozważań przydatne i skuteczne ćwiczenia na diastazę, dowiedzmy się, jakie ćwiczenia nie tylko nie doprowadzą do pożądanego płaskiego brzucha, ale mogą również spowodować pogłębienie rozstępu, np. jeśli miałeś 1. etap rozstępu, to może przejść na 2., a jeśli miałeś Drugie ja, to mogę zostać trzecim.
Zabronione ćwiczenia na diastazę
- Brzuszki/rollupy/ustawienia
- Różne zwroty akcji (proste, boczne, odwrotne)
- Rower
- Opuszczanie i podnoszenie nóg z pozycji leżącej
- Pompki
- Ćwiczenia dolnej części pleców
- Ćwiczenie fitball, które polega na mocnym rozciągnięciu mięśni brzucha.
W przeciwieństwie do różnego rodzaju brzuszków, które angażują jedynie zewnętrzne mięśnie brzucha i nie poprawiają sytuacji z mięśniami rozstawionymi na boki, ćwiczenia ukierunkowane na wewnętrzne mięśnie głębokie brzucha są wybawieniem i mogą radykalnie zmienić wygląd brzucha. Twój wystający brzuch i znacząco zmniejszysz diastazę. Co to za ćwiczenia?
Ćwiczenie „Próżnia” to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń pozwalających dokładnie wypracować WEWNĘTRZNY POPRZECZNY mięsień brzucha, który odpowiada za gorset mięśniowy i utrzymanie narządów wewnętrznych. Jeśli regularnie (3-5 razy w tygodniu) będziesz wykonywać to ćwiczenie, pierwsze pozytywne rezultaty będziesz mógł zobaczyć już po 1,5-2 miesiącach.
Ćwiczenie Plancka i wszystkie jego warianty (plank klasyczny i boczny) mają charakter statyczny, co oznacza, że podczas ich wykonywania angażujemy wewnętrzne mięśnie brzucha, zupełnie jak w próżni. Dlatego jeśli chcesz mieć płaski brzuch, pamiętaj o włączeniu desek do ćwiczeń diastazy.
Trening mięśni brzucha z różnymi opcjami deski
Kompleks ten przeznaczony jest dla dość zaawansowanego poziomu. Oczywiście młode mamy po urodzeniu dziecka nie są w najlepszej formie, dlatego trzeba zacząć robić sztangę stopniowo od najprostszej opcji w 3 seriach po 40-60 sekund wytrzymywania statyki, a następnie, w miarę jak mięśnie zaczniesz rosnąć w siłę, możesz dodawać coraz bardziej złożone modyfikacje do tego ćwiczenia i zwiększać czas samego treningu mięśni brzucha.
Należy pamiętać, że podczas wykonywania deski z diastazą należy uważnie monitorować technikę wykonywania ćwiczenia i przez cały czas Wciągnij żołądek. Mięśnie brzucha nie powinny być rozluźnione nawet na sekundę! To bardzo ważny punkt!
Notatki
Ćwiczenia brzucha z rozstępem możesz wykonywać 3-4 tygodnie po porodzie.
Wszystkie statyczne ćwiczenia wyciskania
Ćwiczenia te polegają na trzymaniu mięśni brzucha bez ruchu przez chwilę. Takie ćwiczenia mogą być również zwykłymi skrętami, ale wykonywane tylko BEZ RUCHU CIAŁA GÓRA-DÓŁ. Na przykład trzymając ramiona u góry IN STATIC i ćwicz SETKI:
Trzymanie prasy w napięciu statycznym
Ćwiczenia SETKI
Ćwiczenie to wykonujemy od 40 sekund do 1-2 minut w 3 seriach
Wykonaj 20-30 powtórzeń w 3 seriach.
Most pośladkowy
Ćwiczenie to dobrze wzmacnia mięśnie dna miednicy. Można go wykonać zarówno w wersji prostej (dwie stopy stoją na podłodze), jak i skomplikowanej (jedna noga jest uniesiona do góry lub leży na kolanie drugiej). Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.
Wszystkie powyższe ćwiczenia na diastazę są proste, ale całkiem skuteczne. Jeśli będziesz je wykonywać regularnie przynajmniej 3 razy w tygodniu, a do tego wszystkiego będziesz trzymać się zbilansowanej diety frakcyjnej i kilka razy w tygodniu wykonasz choć krótkie, lekkie cardio, to efekt będzie widoczny po 1,5-3 miesiącach u dziewcząt z tzw. I etap rozstępu i po 4-8 miesiącach (ewentualnie do 1 roku) u dziewcząt z II i III etapem rozstępu. Najważniejsze, o czym należy pamiętać, to regularność treningu i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń.
Mam nadzieję, że udało mi się odpowiedzieć na wszystkie Twoje pytania i teraz już wiesz, że to mała rzecz diastaza po porodzie– jest to zjawisko normalne, z którym można walczyć specjalnie dobranymi ćwiczeniami. Nauczyłeś się także, jak ustalić, czy tak jest rozstęp mięśnia prostego brzucha czy nie i co zrobić, jeśli nadal to w sobie odnajdujesz. Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenia na diastazę, pomoże Ci zmniejszyć jego rozmiar i przywrócić brzuch do stanu prenatalnego.
Z poważaniem, Yaneliya Skripnik!
Zgodnie z powszechnym zapotrzebowaniem prowadzę system ćwiczeń korygujących rozstęp mięśnia prostego brzucha. System ten przyda się każdemu, kto chce udoskonalić swoją prasę (zarówno kobietom, jak i mężczyznom). Poniżej omówimy następujące kwestie:
1. Czego nie można zrobić z diastazą
2. Ćwiczenia oddechowe, praktyka formalna i nieformalna.
3. Pracuj z mięśniami dna miednicy.
4. System Taplera
Pamiętaj, że rozstęp mięśnia prostego brzucha nie zniknie sam, gdyż ma skłonność do progresji. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zaopatrzyć się jak najwcześniej, nawet zaraz po porodzie, jest bandaż elastyczny. Dobry pozytywny efekt w początkowych stadiach rozbieżności mięśni można osiągnąć stosując kompleks bandaży i specjalnie zaprojektowane ćwiczenia fizyczne (niezbędny schemat zostanie wybrany przez lekarza lub instruktora), mające na celu wzmocnienie gorsetu mięśnia obręczy i stopniowe zaciśnięcie mięśnie podłużne.
1. Czego nie robić
Nie wykonuj ćwiczeń zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej. Wśród tych potencjalnie niebezpiecznych ćwiczeń:
- unoszenie tułowia i nóg razem z pozycji leżącej i wiszącej; moc skręcania leżącego, „rower”, „nożyczki”
- pozycje powodujące silny nacisk na linię środkową brzucha, takie jak mayurasana itp.
- pozycje siłowe, które znacznie zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej - bilansowanie mocy ramion, nóg do przodu, skoków, pompek itp.
Pozycje silnie rozciągające lub rozszerzające ścianę brzucha - wygięcia do tyłu, odmiany mostków, w tym na fitballu lub ławce do wygięcia do tyłu; głębokie skłony boczne, podciągnięcia
- nadmuchanie brzucha podczas oddychania, pozycje „czterech podpór” – deski (bezpośrednio po porodzie)
- prawie wszystkie ćwiczenia do wyciskania i podnoszenia ciężarów: częściowe unoszenie ciała z pozycji na brzuchu, unoszenie prostych nóg z pozycji na plecach i podobne ćwiczenia, które nie angażują mięśni skośnych brzucha, ale rozbieżność mięśni prostych Może wzrosnąć
jakieś inne ćwiczenia, które u tej kobiety powodują, że ściana brzucha „wybrzusza się” od napięcia,
Należy również unikać długotrwałego stania na rękach/łokciach i kolanach/stopach, np. pompek. W tej pozycji tkanki łączne stają się cieńsze i słabną pod wpływem ucisku narządów wewnętrznych, przeprowadzanego pod wpływem grawitacji.
2. Ćwiczenia oddechowe na rozkurcz mięśnia prostego brzucha
Istnieje związek między oddychaniem a ciśnieniem w jamie brzusznej. Krótko mówiąc, są one tak blisko powiązane, jak dwa koła na tej samej osi. Ćwiczenia oddechowe nieuchronnie obejmują intensywne ćwiczenia, które powodują zmiany ciśnienia w jamie brzusznej.
Istnieją trzy główne ćwiczenia oddechowe:
1. Wciąganie i trzymanie brzucha podczas wstrzymywania oddechu (uddiyana bandha).
2. Wycofanie się i przechylenie w pionie podczas wstrzymywania oddechu (agnisara dhauti)
3. Wycofanie się i przechylenie poziome z wstrzymaniem oddechu (nauli)
Bandha Uddiyana
1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków.
2. Lekko uginając kolana, połóż dłonie na kolanach na udach tak, aby kciuki znajdowały się w środku, a reszta na zewnątrz.
3. Z wyprostowanymi plecami i otwartymi oczami wykonaj głęboki wdech przez nos, a następnie szybko i całkowicie wypuść powietrze przez usta, bez nadmiernego wysiłku, opuszczając brodę do klatki piersiowej i unosząc ramiona.
4. Wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i lekko do góry i unieruchom tę pozycję na kilka sekund.
5. Przed wdechem należy rozluźnić brzuch i brzuch, podnieść głowę i wyprostować się.
6. Po wykonaniu kilku głębokich i świadomych cykli wykonaj jeszcze kilka cykli (w sumie od trzech dla początkujących, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do dziesięciu przez kilka miesięcy).
Agnisara dhauti
1. Bierzemy głęboki wdech i wykonujemy całkowity wydech (można to zrobić ustami rurką lub nosem), jednocześnie prostując łokcie i opierając dłonie na kolanach.
2. Zaczynamy na przemian szybko napinać i rozluźniać brzuch, tak długo, jak jest to wygodne: staramy się wykonać 10 (dla początkujących) -30 (poziom średniozaawansowany) lub więcej „potrząsając” (wciskamy brzuch do wewnątrz i do góry - i zrelaksuj się; bierna inhalacja, spowodowana rozluźnieniem brzucha).
3. Kiedy opóźnienie zacznie być niewygodne, powoli podnieś głowy. Po całkowitym podniesieniu głowy bierzemy oddech powolny, bardzo lekki, bez napięcia: nie ma potrzeby puchnięcia. W rzeczywistości powietrze „samoistnie dostaje się” do płuc.
4. Obserwujemy, jak przywracany jest normalny oddech. Odpocznij 30–60 sekund, a następnie wykonaj jeszcze 2 serie.
Nauli.
Koncentrując się na mięśniach prostych brzucha biegnących wzdłuż linii środkowej brzucha, napinamy je. W ten sposób tworzymy statyczną „falę mięśniową” na środku brzucha. Następnie dynamicznie przesuwaj falę mięśniową po brzuchu od lewej do prawej. Naprzemienne skurcze mięśni brzucha po lewej stronie - następnie po prawej. Na zewnątrz wygląda jak tocząca się poprzeczna fala brzucha. Na jednym wstrzymaniu oddechu serię takich ruchów wykonuje się wygodną liczbę razy. Całkowita liczba ruchów może wahać się od 10-20 (dla początkujących) do 108 lub więcej (dla doświadczonych praktyków).
3. Praca z mięśniami dna miednicy (mula bandha i ćwiczenia Kegla)
Osobnym blokiem jest technika pracy z mięśniami dna miednicy. Jedną z najważniejszych funkcji przepony miednicy jest wspieranie narządów miednicy od dołu i zapobieganie ich przemieszczaniu się na skutek zwiększonego ciśnienia wewnątrzbrzusznego. W arsenale terapeuty jogi znajdują się techniki przypominające zachodnie ćwiczenia Arnolda Kegla – mulabandha i ashwini mudra.
1. Przyjmij wygodną pozycję siedzącą
2. Połóż dłonie na kolanach i z zamkniętymi oczami całkowicie się zrelaksuj, biorąc kilka głębokich oddechów, uważnie obserwując doznania w ciele.
3. Mając wyprostowany kręgosłup i rozluźnione ciało, mężczyźni powinni uciskać obszar znajdujący się wewnątrz krocza, koncentrując tam swoją uwagę. Kobiety skupiają się na szyjce macicy, ponieważ mięśnie szyjki macicy i pochwy muszą się kurczyć. Skurcz należy wykonać w ciągu kilku sekund przy całkowicie spokojnym i równym oddychaniu. Wykonaj do dwudziestu cykli.
Odmiana ćwiczenia: napnij mięśnie krocza lub szyjki macicy i staraj się utrzymać ten skurcz jak najdłużej.
Ćwiczenia mięśni Kegla: napnij mięśnie krocza na 10 sekund, a następnie powoli je rozluźnij. Początkowo powtórz 5 razy, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 25. Wzmacnia mięśnie dna miednicy
Ważne jest osobne ćwiczenie mięśni przepony miednicy, tylko w ten sposób możliwe jest przywrócenie tkanki łącznej w obszarze rozstępu. Wykonując jakąkolwiek aktywność fizyczną, unikaj ćwiczeń osłabiających mięśnie dna miednicy i tkankę łączną kory, a wszystkie ćwiczenia siłowe wykonuj z odpowiednią techniką, skupiając się przede wszystkim na mięśniach dna miednicy. Jest to łatwe do zrobienia: podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń upewnij się, że krocze jest napięte, ściśnij je mocno.
Połączenie z oddechem.
Podczas wydechu najłatwiej jest zacisnąć przeponę i odpowiednio, ciągnąc za jej napięciem, naprężyć przez tkankę łączną przylegające do przepony mięśnie poprzeczne brzucha. Niestety, większość badań pokazuje, że mięsień poprzeczny brzucha nie jest ćwiczony samym oddychaniem tak skutecznie, jak podczas napinania mięśni dna miednicy. Wyjaśnia to fakt, że mięsień przepony jest najsilniejszy i zawsze dominuje w pracy, a nawet może wykonać całą pracę samodzielnie, bez angażowania słabszych mięśni. Natomiast mięśnie przepony miednicy są słabe i mogą pracować jedynie w połączeniu z mięśniami poprzecznymi, jakby za każdym razem angażując je w pracę. Dlatego umiejętność włączenia do pracy mięśni przepony miednicy w pierwszej kolejności podczas wykonywania ćwiczeń siłowych lub podczas dowolnego ruchu (to najważniejsza kwestia!) pozwala efektywniej trenować mięsień poprzeczny. Wszystko to dotyczy rozdziału 4, ćwiczenia.
4. Technika Taplera w diastazie mięśnia prostego brzucha
Skuteczny licencjonowany system ćwiczeń oparty na treningu poprzecznych mięśni brzucha opracowała amerykańska położna Julia Tapler. Oferuje technikę wielokrotnego odciągania ściany brzucha w pozycji siedzącej, leżącej i stojącej. Aby kontrolować skurcze mięśni, używa się dłoni i często specjalnego długiego kawałka materiału.Głównym ćwiczeniem Tapler jest ruch pępka w kierunku kręgosłupa bez wstrzymywania oddechu. Najwygodniej jest wykonać to siedząc na podłodze, z bezpiecznym podparciem za plecami i skrzyżowanymi nogami. Jedną dłoń kładziemy na splocie słonecznym, drugą pod żebrami i na wydechu staramy się przesunąć pępek w stronę kręgosłupa i lekko go przytrzymać. W ten sposób wykonuje się 100 ruchów, licząc je na głos (odstęp czasowy wynosi około 2,5 minuty). Dziennie wykonuje się do 5 takich podejść, kończąc na ćwiczeniach Kegla (rytmiczne skurcze mięśni krocza). Przy silnym stopniu rozstępu żołądek jest owinięty długim kawałkiem materiału (ręcznikiem), trzymając jego końce w dłoniach. Podczas wydechu ręcznik naciąga się na brzuch, co pomaga mięśniom się kurczyć, i przytrzymuje przez sekundę w punkcie maksymalnego ucisku. Liczba powtórzeń w tym przypadku jest zmniejszona do dziesięciu. Regularne ćwiczenia napinają ścianę brzucha w ciągu kilku tygodni.
5. Ćwicz z rozstępem mięśnia prostego brzucha
Praktyki nieformalne: postawa. Najbardziej naturalnym sposobem na wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha (i całego tułowia) jest utrzymanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, zmniejszenie łopatek, uniesienie klatki piersiowej i ciągłe wciąganie podbrzusza. Unikaj intensywnego kaszlu bez podparcia ściany brzucha rękami lub bandażem i niewłaściwego podnoszenia z pozycji na brzuchu (!).Bardziej nieformalne praktyki: przy diastazie bardzo przydatne jest wciąganie brzucha, to proste ćwiczenie możesz wykonywać o każdej porze dnia (podczas chodzenia, karmienia itp.). Wciągnij brzuch i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Drugie proste ćwiczenie, które skutecznie pomaga w walce z diastazą: leżąc na plecach, unieś głowę i ramiona i wytrzymaj w tej pozycji przez 25-30 sekund. Powtórz 25 razy.
Zasady ćwiczeń:
1. Wzmacnianie etapowe (czas trwania etapu wynosi 1-2 miesiące). Sekwencyjne opanowanie ćwiczeń w pozycjach wyjściowych leżących na plecach, następnie na czworakach, a na koniec stojącej.
2. Wykonywanie ćwiczeń z wstrzymywaniem oddechu na wydechu (na początku) i napięcie mięśni dna miednicy (zawsze). Podczas ćwiczeń trzymaj brzuch wciągnięty i oddychaj klatką piersiową bez udziału żołądka. Bardzo ważne jest utrzymywanie napięcia mięśni krocza: porównaj ćwiczenie z i bez tego napięcia. Poczuj różnicę? Dokładnie. Napięcie krocza znacznie skuteczniej angażuje i obciąża pożądany mięsień poprzeczny brzucha!
3. Połączenie praktyki formalnej i nieformalnej. Praktyka formalna: Są to ćwiczenia, a praktyka nieformalna polega na wykonywaniu ćwiczeń podczas wykonywania rutynowych czynności (zaciskanie mięśni krocza + napięcie brzucha + postawa).
4. Na pierwszym etapie - skoncentruj się na mięśniu poprzecznym. Mięsień poprzeczny brzucha to głęboki mięsień brzucha, który często jest zaniedbywany podczas treningu. Mięsień ten działa jak pas sportowy: podtrzymuje i chroni mięśnie dolnej części pleców, a także utrzymuje narządy wewnętrzne w miejscu. Odgrywa ważniejszą rolę w stabilizacji tułowia niż mięsień prosty brzucha („kostki”) i mięśnie skośne zewnętrzne, które trenuje się za pomocą ćwiczeń mięśni brzucha. Aby zaangażować mięśnie poprzeczne i poczuć wbudowany pas sportowy, wciągnij pępek do wewnątrz w kierunku kręgosłupa, a jednocześnie pociągnij mięśnie dolnej części pleców do przodu w kierunku brzucha, koncentrując się na obszarze poniżej pępka.
5. W drugim etapie jest to dozwolone włączenie mięśni skośnych, skłony w bok, vinyasy z cyklu kotów, różne warianty pozycji deski itp.
6. Ważne jest, aby wykonywać je regularnie, np. raz w tygodniu autodiagnostyka położenia mięśnia prostego brzucha(patrz wyżej) i podczas praktyki podążaj za jej formą (w sensie dosłownym) i swoimi uczuciami.
7. Ćwiczenia należy wykonywać stale.
Przybliżony zestaw ćwiczeń.
1 ćwiczenie
Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Powoli unieś miednicę z podłogi, zaczynając od kości ogonowej. Ruch jest płynny, dosłownie „kręg po kręgu”. Jednocześnie pociągnij kość ogonową do góry, czubek głowy do przodu. Pamiętaj, aby oddychać wyłącznie klatką piersiową. Zatrzymaj się, gdy miednica, kolano i ramię znajdą się w jednej linii, zrób wdech i zacznij opuszczać kręgosłup na podłogę. Ćwiczenie doskonale rozciąga kręgosłup, wzmacnia mięśnie brzucha i ud. Powtórz 4 razy.
2 ćwiczenia
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Zegnij prawą nogę podczas wydechu pod kątem prostym. Podczas wdechu podnosimy ręce (dłonie skierowane w stronę podłogi) i wykonujemy 5 aktywnych ruchów imitujących uderzenia w wodę. Na wydechu wykonujemy 5 aktywnych ruchów dłońmi do góry. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
Ćwiczenie to rozgrzewa mięśnie brzucha i ramion oraz wzmacnia mięsień poprzeczny brzucha.
W miarę ćwiczeń ćwiczenie może być skomplikowane, podnosząc jednocześnie 2 nogi zgięte pod kątem prostym. W przyszłości nogi można trzymać prosto, ściskając między nimi małą kulkę.
3 ćwiczenia
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Dociskamy dolną część pleców maksymalnie do podłogi (można położyć niską poduszkę lub złożony ręcznik). Unieś prawą goleń (zgięte kolano) pod kątem prostym. Podczas wydechu wyprostuj całą nogę, jednocześnie wciągając brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Podciągamy koronę do góry, miednica jest pozioma. Po inspiracji wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy nogę. Powtórz 10 razy dla każdej nogi. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy powoli i płynnie, niczym w zwolnionym tempie. Kontroluj swój oddech i pracę mięśni.
Ćwiczenie to wzmacnia głęboki, poprzeczny mięsień brzucha.
Aby było to trudniejsze, można unieść obie nogi na raz, ale na wydechu jedną nogę prostujemy, a drugie kolano przybliżamy do siebie, aby zrównoważyć miednicę.
4 ćwiczenia
Pozycja wyjściowa na czworakach, dłonie ściśle pod ramionami. Brzuch jest napięty, ciało wyprostowane. Przy wyjściu wyprostuj lewą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Nie zginaj dolnej części pleców! Korona rozciąga się do przodu, palec uniesionej nogi w przeciwnym kierunku. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.Aby skomplikować ćwiczenie, jednocześnie z podnoszeniem nogi, podnieś ramię po przeciwnej stronie.
5 ćwiczeń.
Deska boczna. Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku ze złączonymi stopami i oprzyj przedramię na podłodze tak, aby łokieć znalazł się bezpośrednio pod stawem barkowym. Drugie ramię jest zgięte i opiera się o bok lub ramię ramienia podpierającego.
Czynność: Unieś miednicę tak, aby ramiona, środkowa część ciała i nogi tworzyły linię prostą. Zablokuj się w tej pozycji, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Przytrzymaj w górnej części ruchu przez 20-30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Ćwiczenie „deska boczna” należy wykonywać zarówno na lewą, jak i prawą stronę
6 ćwiczeń
Opuszczanie nóg w leżeniu na przemian. Połóż się na plecach, unieś nogi prosto przed siebie. Dociskając mocno dolną część pleców do podłogi, powoli opuść lewą nogę w dół, nie dotykając podłogi, 5-7 cm nad podłogą. Przywróć go do pierwotnej pozycji. Zrób to samo z drugą nogą. Podczas ćwiczenia skarpetkę trzymaj rozciągniętą w swoją stronę, a ruch rozpocznij od pięty.
7 ćwiczeń.
Most na jednej nodze. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Połóż stopy na podłodze, rozstawione na szerokość barków, blisko pośladków. Ręce wzdłuż ciała, na podłodze lub za głową.
Wykonanie: Unieś biodra jak najwyżej, przy czym dolna część pleców musi stale utrzymywać prostą pozycję i nie zginać się. Trzymaj tułów i pośladki napięte. Zacznij od prostych uniesień miednicy, stopniowo zwiększając czas utrzymywania ciała w górnym punkcie. Następnie unieś jedną nogę i wyprostuj ją w kolanie tak, aby wyprostowana noga i tułów tworzyły linię prostą. Most odwrócony to najprostsze ćwiczenie tułowia, które pozwala nauczyć się odczuwać napięcie mięśni w środkowej części ciała. Podczas jego wykonywania powinno pojawić się uczucie pieczenia w mięśniach pośladkowych. Jeśli mięśnie ud zaczną się zmniejszać, musisz się zrelaksować i rozciągnąć. 10 powtórzeń na każdą nogę.
Dodaj i przeczytaj: moje strony w sieciach społecznościowych!
Rozstęp mięśnia prostego brzucha jest dość powszechnym problemem, szczególnie istotnym dla kobiet po porodzie.
Zmiany w organizmie po ciąży są na ogół trudne do zaakceptowania, zwłaszcza gdy powodują dyskomfort nie tylko na poziomie psychicznym, ale także fizycznym.
Około 15% kobiet, które rodziły, odczuwa napięcie mięśni twarzy, a ze względu na tak względną rzadkość występowania problemu krążą na ten temat różne legendy. Trzy lata temu moja starsza siostra zetknęła się z nimi w praktyce: historie na forach, opinie innych mam na temat leczenia rozstępu mięśnia prostego brzucha po porodzie i związane z tym mity bardzo ją przeraziły.
Musiałem zabrać się do pracy i szczegółowo przestudiować temat, angażując w ten proces kompetentnych lekarzy. Siostra uspokoiła się i po kilku miesiącach odzyskała formę – cóż, teraz chętnie podzielę się z Wami doświadczeniami i informacjami, które odkryliśmy podczas badań, a także wskazówkami, jak sobie poradzić z problemem.
Kompletny program edukacyjny na temat diastazy
W samym środku brzucha tzw. mięsień prosty przechodzi z góry na dół - właśnie to widzimy, gdy na siłowni pompujemy ładne „kostki” prasy. Pomimo nazwy, która sugeruje jedną liczbę, mięsień prosty składa się w rzeczywistości z dwóch lustrzanych połówek, oddzielonych białą linią - pasma tkanki łącznej, składającego się głównie z kolagenu.
Zmiany hormonalne i wzrost macicy w czasie ciąży prowadzą do zmniejszenia odcienia białej linii i zmiany jej struktury (nawiasem mówiąc, z tego powodu u kobiet w ciąży na brzuchu pojawia się brązowy pionowy pasek). Jest to niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu, który wymaga coraz większej przestrzeni w łonie matki. Po porodzie zmiękczona biała linia i mięsień prosty stopniowo wracają do normalnego stanu.
W przypadku diastazy proces ten spowalnia lub całkowicie się wyłącza. Pomiędzy lewą i prawą połową mięśnia prostego pozostaje podskórna „szczelina” wypełniona tkanką łączną białej linii.
Wskazówka: Z reguły regeneracja tkanek po porodzie trwa od sześciu do dziesięciu tygodni. Nie martw się o przedwczesną diastazę i pozwól swojemu ciału naturalnie się zregenerować.
Warto zaznaczyć, że rozciągnięcie mięśnia prostego brzucha może pojawić się nie tylko po porodzie. Przyczyną mogą być zbyt ciężkie ćwiczenia fizyczne, podnoszenie nadmiernych ciężarów, a także choroby prowadzące do osłabienia tkanki łącznej (przepuklina, żylaki itp.). W związku z tym nie tylko kobiety cierpią na diastazę: mężczyźni i dzieci są również podatni na ten problem.
Mity na temat napięcia mięśni po porodzie
Internet jest pełen niepotwierdzonych informacji. Szczególnie dotyczy to tematów zdrowia i urody – tych, które kobiety biorą sobie najbardziej do serca. Diastasis sytuuje się dokładnie na przecięciu tych dwóch tematów, a w sieci krąży na jego temat mnóstwo mitów – mitów, które potrafią doprowadzić do histerii nawet najspokojniejsze dziewczyny. To przydarzyło się mojej siostrze: po krótkim googlowaniu podeszła do mnie z kwadratowymi oczami i wybuchnęła płaczem, ponieważ udało jej się już „zakończyć” trwającą całe życie niedoskonałość fizyczną i nieunikniony rozwód. Aby nic takiego nie przyszło wam do głowy, podam od razu wszystkie popularne mity. Powiedzmy więc ten problem:
- Nieodwracalnie zmienia samą strukturę tkanek jamy brzusznej
- Zdecydowanie powoduje ból
- Staje się przyczyną trwającego całe życie „brzucha mamy”
- Prowadzi do ciągłego osłabienia i niemal zaniku mięśni brzucha
- Może powodować wypadanie jelit (przepuklinę)
Damski! Wszystko to jest FAŁSZ. Nie dajcie się zwieść publikacjom z takimi stwierdzeniami, ale jeśli niepokój zwycięży nad zdrowym rozsądkiem, udajcie się na konsultację do lekarza. Dla mojej siostry wybraliśmy wykwalifikowanego specjalistę, który rzetelnie i spokojnie rozwiał wszystkie jej obawy.
Rada: jeśli uznasz, że potrzebujesz profesjonalisty, podejdź do wyboru świadomie. Niektórzy lekarze – najczęściej niestety w placówkach państwowych – nie mają taktu i temperamentu niezbędnego, aby porozumieć się z delikatną psychiką kobiet, które niedawno rodziły. Nie dodawaj do swoich zmartwień także doświadczenia złej obsługi!
Predyspozycje i profilaktyka
Istnieje wiele czynników zwiększających ryzyko wystąpienia rozstępu mięśnia prostego brzucha po porodzie. Obejmują one:
- Drobna lub odwrotnie, otyła sylwetka
- Ciąża z bliźniakami, trojaczkami itp.
- Druga i kolejne ciąże
- Późny wiek oczekiwania na dziecko
- Słabe napięcie mięśniowe
- Skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym (kifoza)
Ponadto, jeśli po poprzedniej ciąży miałaś diastazę, szansa na jej ponowne wystąpienie staje się prawie stuprocentowa.
Ale jest dobra wiadomość: rozwojowi problemu można zapobiec z dość dużym prawdopodobieństwem. Jeśli dopiero planujesz ciążę lub chcesz przeprowadzić profilaktykę na przyszłość, najlepszym sposobem jest sport: wytrenowane mięśnie brzucha szybko po urodzeniu dziecka przywracają napięcie i naturalną pozycję.
Cóż, w czasie ciąży główną metodą zapobiegawczą będzie brak napięcia mięśni prostych brzucha. Aby je jak najbardziej zminimalizować, nie należy nosić ciężkich rzeczy i zrezygnować z butów na obcasach (zmieniony środek ciężkości powoduje napięcie mięśni brzucha). Wstań z pozycji leżącej, przewracając się na bok i pomagając sobie rękami, zamiast wstawać wykorzystując siłę mięśni wyciskania.
Wskazówka: noszenie staników ciążowych pomaga również zmniejszyć napięcie mięśni.
Stopnie i rodzaje rozbieżności mięśni
Lekarze rozróżniają kilka stopni nasilenia rozstępu mięśnia prostego brzucha. Ważne jest, aby je znać w celu samodzielnej diagnozy, co zostanie omówione w następnej sekcji:
- Pierwszy etap problemu charakteryzuje się rozszerzeniem białej linii o cztery do pięciu centymetrów. Zmiany w kształcie brzucha są minimalne lub całkowicie niewidoczne dla oka.
- Drugi etap to rozbieżność mięśni o sześć do dziesięciu centymetrów. Zmiana kształtu brzucha staje się zauważalna wizualnie - wybrzusza się do przodu, a skóra pośrodku staje się zwiotczała.
- W trzecim etapie mięśnie są oddzielone od siebie na znaczną odległość - do piętnastu centymetrów. Brzuch mocno opada, skóra jest zwiotczała. Trzeci etap może wywołać przepuklinę pępkową, dlatego lepiej leczyć ją pod nadzorem specjalisty.
Oprócz tej klasyfikacji rozstęp mięśni prostych różni się wyglądem: rozbieżność nad pępkiem, poniżej i na całej powierzchni brzucha. Różnice najlepiej widać na zdjęciu na żywo.
Jak ustalić samemu
Cóż, teraz o najważniejszej rzeczy: jak ustalić, czy masz rozbieżność mięśni prostych brzucha. Jest to prosta procedura, ale pamiętaj: należy ją przeprowadzić nie wcześniej niż półtora miesiąca po porodzie - w tym okresie tkanki wciąż się regenerują i istnieje duże prawdopodobieństwo, że „wykryta” zbyt wcześnie diastaza minie samo.
Aby sprawdzić separację mięśni, połóż się na plecach. Umieść opuszki palców jednej ręki na środku brzucha. Następnie podnieś głowę, nie napinając ramion: doprowadzi to do lekkiego skurczu mięśni brzucha. Nie opuszczając głowy, delikatnie naciśnij opuszkami palców brzuch. „Objawy” obecności rozstępu mięśnia prostego brzucha po porodzie podczas takiego badania są dobrze widoczne zarówno dotykowo, jak i wizualnie w postaci „uszkodzenia” pod skórą, w samym środku brzucha, pomiędzy prawy i lewy mięsień prosty.
Wskazówka: samodzielne mierzenie wielkości rozbieżności w centymetrach jest niewygodne, dlatego pamiętaj - w pierwszym stopniu w „dziurce” umieszcza się dwa lub trzy palce, w drugim - cztery lub pięć, więcej - w trzecim .
Powtórz procedurę dla obszarów powyżej i poniżej pępka. Jeśli podczas autodiagnostyki masz trudności, skontaktuj się z chirurgiem w celu wykonania badania lub udaj się na badanie USG. To ostatnie dotyczy szczególnie pań o wspaniałej budowie ciała - badanie manualne może nie dać wiarygodnych wyników nawet przy udziale specjalisty.
Leczenie rozstępu mięśnia prostego brzucha po porodzie
W leczeniu mięśnia prostego brzucha po porodzie stosuje się dwie główne metody: ćwiczenia lub operację. Preferencja jednego lub drugiego zależy od stopnia rozbieżności mięśni. Pierwszy etap można łatwo wyleczyć odpowiednią aktywnością fizyczną. Jeśli zaczniesz punktualnie, ćwiczenia mogą pomóc w drugim etapie problemu. W przypadku trzeciego prawie zawsze zalecana jest operacja.
Wskazówka: nie martw się zbytnio, jeśli cierpisz na poważną rozbieżność mięśni. Nowoczesne metody interwencji chirurgicznej są skuteczne i nie pozostawiają prawie żadnych śladów - opowiem o tym bardziej szczegółowo w poniższej sekcji.
Wybierz odpowiednie ćwiczenia treningowe Ćwiczenia
Naturalnym pragnieniem większości kobiet jest rozpoczęcie pompowania prasy, aby wzmocnić mięśnie i sprawić, że „wpadną na swoje miejsce”. O tym w pierwszej kolejności pomyślała moja siostra – i w ten sposób udało jej się zwiększyć diastazę z pierwszego do drugiego etapu. Takie podejście jest zasadniczo błędne: ćwiczenia brzucha mogą tylko pogorszyć stan, podobnie jak niektóre pozycje jogi i techniki fitness. Oto pełna lista tego, czego NIE należy robić:
- Leżenie na piłce fitness
- Ćwicz jogiczne techniki oddychania żołądkiem (próżnia, „oddychanie ogniem” itp.)
- Ćwicz asany mające na celu rozciągnięcie mięśni brzucha (gomukhasana, adho mukha svanasana itp.)
- Standardowe ćwiczenia na mięśnie brzucha (skrzyki, brzuszki, deski, pompki itp.)
- Każde ćwiczenie wymagające przyjęcia pozycji kolanowo-łokciowej
Ponadto jakakolwiek grawitacja pozostaje zabroniona – co, nawiasem mówiąc, obejmuje także Twoje nowo narodzone dziecko. Zaleca się noszenie go wyłącznie za pomocą specjalnego paska lub chusty, nie zapominając o założeniu bandaża w celu unieruchomienia brzucha.
Więc wymyśliłem, czego nie możesz zrobić. Jaki zestaw ćwiczeń wybrać, aby skutecznie wyleczyć rozstęp mięśnia prostego brzucha po porodzie w domu? Lekarz zalecił mojej siostrze wykonanie pięciu rodzajów ćwiczeń, które omówię poniżej.
Pierwszym z nich jest uniesienie miednicy z pozycji leżącej. Aby to zrobić, połóż się na plecach na twardej powierzchni i ugnij kolana. Opierając stopy na podłodze, powoli unieś biodra: angażuje to mięśnie prasy i pośladków. Na górze, gdy Twoje ciało od kolan do ramion jest w linii prostej, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół. Ćwiczenie powtarza się dziesięć razy i należy je wykonywać trzy razy dziennie (z rzędu z krótkim odpoczynkiem między seriami lub w innym dogodnym czasie - na przykład rano, po południu i wieczorem).
Drugie ćwiczenie jest odmianą pierwszego, tyle że teraz wraz z uniesieniem miednicy należy unieść jedną nogę – tak, aby w punkcie szczytowym tworzyła jedną linię z tułowiem. Wszystko inne odbywa się dokładnie w ten sam sposób i odbiór należy powtarzać raz dziennie, dziesięć razy dla każdej nogi.
Do trzeciego ćwiczenia, przysiadu przy ścianie, będziesz potrzebować małej piłki fitness lub piłki do pilatesu. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Wybierz płaską ścianę, o którą możesz się oprzeć
- Przyciśnij do niej plecy, tak aby była jak najbardziej wyprostowana
- Powoli oprzyj plecy o ścianę, aż kolana będą zgięte pod kątem prostym.
- Trzymaj piłkę między kolanami i pozostań w tej pozycji przez około pół minuty
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie puszczając piłki
Ćwiczenie należy powtarzać pięć razy raz dziennie.
Następną techniką są ślizgi stopami. Aby to zrobić, połóż się na plecach na płaskiej, twardej powierzchni. Połóż ręce pod głową i rozciągnij się, a następnie unosząc nogi, zacznij wykonywać ruchy jak przy wchodzeniu po schodach. Zrób dwadzieścia „kroków”, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy – w sumie będą trzy serie.
Wskazówka: Jeśli czujesz, że mięśnie brzucha stają się zbyt napięte, poproś kogoś, aby trzymał Cię za ramiona i dociskał do podłogi. Można więc zmniejszyć obciążenie bez zbytniego wpływu na efektywność ćwiczenia.
Ostatnim ćwiczeniem są brzuszki. Jeśli byłeś uważny, powinieneś pomyśleć: wydaje się, że brzuszki są zakazane… Jeśli się nad tym zastanowić, dobra robota. Sekret polega na tym, że zmniejszamy obciążenie owijając tułów ręcznikiem i zapewniając jednocześnie żołądkowi niezbędne unieruchomienie. Zatem ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Owiń ręcznik wokół tułowia, zwracając szczególną uwagę na problematyczny obszar.
- Połóż się na plecach i chwyć końce ręcznika w dłoniach na krzyż
- Rozpocznij chrupanie, podnosząc głowę, szyję i ramiona.
- Jednocześnie pociągnij końce ręcznika, zmniejszając obciążenie mięśni.
Wykonaj dziesięć powtórzeń. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, musisz wykonywać brzuszki w trzech seriach.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu (lepiej oczywiście nie odpoczywać i robić to codziennie), zauważalne rezultaty pojawią się za półtora do dwóch miesięcy. Cóż, po sześciu miesiącach lub roku brzuch całkowicie wróci do normy. Tak więc moja siostra poradziła sobie z sześciocentymetrową rozbieżnością mięśni w osiem miesięcy treningu.
Wskazówka: efekt będzie szybszy i bardziej zauważalny, jeśli połączysz ćwiczenia z wysokiej jakości dietą i dużą ilością ćwiczeń na świeżym powietrzu. Obfitość tlenu korzystnie wpływa na zdolność tkanek do regeneracji.
Chirurgia
W przypadku rozstępu mięśni prostych brzucha po porodzie trzeciego stopnia operacja staje się najbardziej udanym i logicznym wyborem, biorąc pod uwagę ciężkość stanu i możliwe powikłania. Leczenie chirurgiczne pozwala skutecznie wzmocnić ścianę brzucha, aby zapobiec nawrotom problemu. Istnieją dwa główne typy operacji:
- Naprężyć plastik lokalnymi tkankami
- Laparoskopia z użyciem endoprotezy siatkowej
Druga opcja jest lepsza, ponieważ praktycznie nie pozostawia śladów i pozwala z pewnością wykluczyć nawrót. Szczegóły operacji przekaże Państwu chirurg w klinice, gdyż szczegóły mogą się różnić w zależności od lekarza, zastosowanej technologii itp.
To wszystko, co musisz wiedzieć o rozstępie mięśnia prostego brzucha po porodzie. Mam nadzieję, że te informacje pomogą Ci skutecznie uporać się z problemem i spojrzeć z podziwem na zdjęcia przed i po w jak najkrótszym czasie, podziwiając doskonałe rezultaty. Powodzenia!