: « Jak pracować rękami pod wodą̆? «
Rozmawialiśmy o tym, jak nosić rękę nad wodą. Przyjrzyjmy się teraz, jak ręce pracują pod wodą.
Wkładanie odbywa się w tzw. „skrzynce na listy”, czyli dłoń wchodzi do wody w miejscu znajdującym się nieco dalej niż ucho przed głową. W związku z tym dłoń wchodzi do wody sekwencyjnie za ręką w jednym punkcie. Po włożeniu szczoteczka trafia do tzw. „pozycji docelowej”. Ręka powinna leżeć tak, aby dłoń znajdowała się w najniższym punkcie całego kadłuba naszego statku – całego naszego ciała. A ręka zaraz po włożeniu trafia do tego punktu. Nie mamy wiosłowania na powierzchni wody. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że skok zostaje w ten sposób skrócony, właściwie nie, ręka dociera do tego miejsca i niemal natychmiast chwyta wodę.
Podczas pracy ręką pod wodą jest kilka punktów skupienia.
Pierwszym punktem skupienia jest położenie ręki na celu. Podłącza się go bezpośrednio do punktu skupienia typu „skrzynka na listy” (wsuwamy rękę w jeden punkt i tam trafia). Kontrolujemy więc tę samą konsekwencję włożenia ręki do wody.
Drugi punkt skupienia nazywa się Pilates Ball lub Pilates Ball. Wyobrażamy sobie dużą piłkę i jakbyśmy położyli na niej rękę, piłka leży pod powierzchnią ramienia, łokieć skierowany jest w bok, a dłoń czuje tę piłkę pod dolną powierzchnią ramienia. Następnie NIE wykonujemy gwałtownego ruchu, GNE spycha wodę w dół. Gdy tylko poczujemy nacisk wody na dłoń, utrzymujemy ją, NIE podejmujmy gwałtownego wysiłku w dół. To tak, jakby samochód ślizgał się: jeśli dodasz za dużo gazu, nasze opony zaczną się ślizgać. Tutaj jest tak samo, wkładamy rękę i powinniśmy czuć ten wysiłek. Mając wysiłek pod ręką, opuszczamy rękę w dół i aktywna faza udaru po włożeniu to de facto NIE. Wkładamy rękę, zaczepiamy się o wodę i przepychamy ciało obok dłoni, przechodząc na przeciwną stronę. W tym momencie rolka odbywa się z jednej strony na drugą.
Trzecim punktem skupienia w skoku jest to, że skok kończy się z przodu, po włożeniu. Wcześniej uczono nas, aby skupiać się na ukończeniu udaru w biodrze. Tak naprawdę nie, pociągnięcie kończy się z przodu i cała koncentracja skupia się na tym, aby pędzel był wysuwany do przodu, a ciało podążało za nim. Aby rozpocząć trening, praktycznie nie kontrolujemy tego momentu, ale zaczynamy to robić niemal wtedy, gdy zaczynamy odczuwać ucisk po włożeniu pod ręką. I delikatnie przylegając do wody, jak drabina, po prostu trzymamy się stopnia i przeciągamy ciało obok dłoni.
Przed wiosłowaniem na polecenie „Wiosła” wioślarze powinni przyjąć pozycję wyjściową: usiąść prosto na brzegu, zajmując 3/4 jego szerokości, lekko ugięte nogi powinny opierać się o podpory, ręce zgięte w łokciach powinny opierać się na wiosle (jedna na rączce, drugi na rolce) na szerokość klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi w dół (ryc. 32).
Ryż. 32. Pozycja wyjściowa do wiosłowania (łopatka rozłożona równolegle do powierzchni wody)
Właściwe osadzenie wioślarzy ułatwia rozwój techniki wioślarskiej i pozwala w pełni wykorzystać ich siłę fizyczną. Udar można podzielić na cztery fazy (ryc. 33):
a) Ślizganie się pióra wiosła do dziobu łodzi (1, 2).
Ryż. 33. Obracanie piórem wiosła podczas wiosłowania:
1 - pozycja wyjściowa (na komendę „Wiosła”); 2 - na początku odwrócenia się od ciebie; 3 - na koniec zakrętu i w momencie wejścia do wody; 4 - na trawersie; 5 - w momencie wyjęcia z wody; 6 - podczas poślizgu
Łopatka wiosła porusza się w powietrzu na wysokości nadburcia, ułożona równolegle do powierzchni wody, aby zmniejszyć opór powietrza i nie dotykać wody.
Ryż. 34. Poślizg wiosła
Ciało wioślarza pochyla się do przodu, kolana uginają się, ramiona prostują, głowa unosi się i obraca w stronę łopatki (ryc. 34).
Na końcu płóz, oddalając ręce od siebie, obracamy wiosło tak, aby przednia krawędź pióra, przechodząc przez położenie górne, była nachylona od płaszczyzny pionowej w stronę rufy pod kątem 10- 15°.
b) Zanurzenie ostrza w wodzie (3).
Ostrze wprowadza się do wody szybko i energicznie, ale bez uderzenia. Nachylenie górnej krawędzi do rufy pod kątem 10-15° pomaga utrzymać lemiesz na wymaganej głębokości. Jeśli pióro zostanie wprowadzone do wody pionowo lub górną krawędzią zwróconą w stronę dziobu, może nadmiernie się pogłębić, wychylić w wodzie do pozycji poziomej i wślizgując się pod pióra innych wioseł, spowolnić tempo wiosłowania.
Powolne, pozbawione energii opadanie pióra nie powoduje popchnięcia łodzi, a nawet może spowodować jej spowolnienie, jeśli prędkość wiosła jest mniejsza niż prędkość łodzi.
Duże znaczenie ma głębokość zanurzenia ostrza w wodzie. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że wiosło najskuteczniej pracuje, gdy całe pióro znajduje się w wodzie. Jednak tak nie jest. Ostrze jest nieco dłuższe w oczekiwaniu na fale morskie, kiedy trudniej jest kontrolować położenie wiosła. Na spokojnej wodzie ostrze powinno być zanurzone w wodzie na 1/2-2/3 jego długości. Przy pełnym zanurzeniu wioślarz zmuszony jest do większego wysiłku na okablowaniu, w wyniku czego szybciej się męczy. Przy mniejszym zanurzeniu zmniejsza się obszar roboczy ostrza, a wiosło będzie działać nieefektywnie.
W praktyce głębokość zanurzenia pióra zależy od umiejętności wioślarza oraz od warunków żeglarskich (wiatr, fale). Wyszkolony wioślarz zatapia ostrze bardziej niż początkujący. Podczas ruchu pod wiatr ostrze opada mniej niż pod wiatr.
c) Okablowanie ostrza w wodzie. Podczas pilotowania łodzi wykonuje się ruch postępowy do przodu. Dlatego okablowanie jest główną fazą skoku i musi być wykonane od początku do końca z maksymalnym wysiłkiem.
Rozpoczynając okablowanie wioślarz powinien mocno oprzeć stopy na podporze i ciągnąć wiosło całym ciałem na prostych ramionach. Podczas okablowania ostrze musi znajdować się w pozycji pionowej. Trzonek wiosła należy trzymać na tym samym poziomie, nie tracąc przy tym poczucia oparcia wiosła na wodzie. W tych warunkach ostrze utrzymuje stałą głębokość.
Główną pracę podczas okablowania wykonują mięśnie nóg i pleców. Wyprostowane ramiona przenoszą na wiosło jedynie siłę powstałą w wyniku ruchu ciała. Mięśnie rąk są uwzględniane w pracy, gdy ciało po przejściu pozycji pionowej odchyla się do tyłu. W tym momencie ramiona zginają się i mocno przyciągają rączkę wiosła do ciała.
Uchwyt wiosła podczas okablowania jest owinięty czterema palcami od góry i jednym (dużym) od dołu. Chwytanie rączki dłonią jest całkowicie niedopuszczalne, ponieważ podczas ciągnięcia wiosła skóra dłoni gromadzi się w fałdy i można ją łatwo usunąć.
Ryż. 35. Siły działające na łódź podczas wiosłowania
Pilotowanie powinno być odpowiednio długie i wykonywane jednocześnie przez wszystkich wioślarzy, co zapewnia łódce równomierny ruch i zapewnia lepsze rezultaty podczas pokonywania dużych dystansów.
Przy krótkich pociągnięciach łódź porusza się nierówno, szarpnięciami, a wioślarze szybko się męczą. Częste uderzenia (cztery lub pięć uderzeń) z lekkim poślizgiem wiosła są stosowane na startach w zawodach żeglarskich, aby nadać łodzi niezbędną prędkość początkową.
Nie należy jednak dopuszczać do zbyt dużego poślizgu ostrzy i bardzo długiego okablowania. Na ryc. 35 pokazuje siły działające na łódź podczas wiosłowania. Siła oporu wody R działa na kadłub i spowalnia ruch łodzi do przodu. Siła reakcji wody P działa na płetwę wiosła i jest przenoszona przez dulki na kadłub łodzi. Siłę P można rozłożyć na siłę ciągu T, skierowaną równolegle do płaszczyzny średnicy, która przemieszcza łódź do przodu, oraz siłę dryfu D, skierowaną prostopadle do płaszczyzny średnicy, która nie uczestniczy w ruchu łodzi. Siła T jest największa, gdy ostrze jest ustawione na trawersie. W tym momencie siła D jest równa zeru. Gdy pióro jest wychylone pod kątem 45° od trawersu, T = D, a gdy wychylone jest pod większym kątem, D>T, czyli większość wysiłku wioślarza idzie na marne. Dlatego kąt dryfu wiosła i końca okablowania powinien mieścić się w granicach 45-50 °.
Ogromne znaczenie ma jednoczesne rozpoczęcie i zakończenie okablowania przez wioślarzy obu stron. Przy niejednoczesnych uderzeniach, pod działaniem siły D, łódź kołysze się i szoruje, co utrudnia pracę wioślarzom, zmniejsza sterowność i prędkość łodzi.
Jednoczesność wiosłowania osiąga się:
Wyrównywanie wioślarzy na rzędach wiosłowania;
Wyrównanie lewego udaru - po prawej;
Wykonywanie poleceń (liczenie) brygadzisty łodzi;
Dokładne szkolenie wioślarzy.
d) Wyjęcie ostrza z wody. Aby wyjąć pióro z wody na końcu napędu, należy dokończyć ruch korpusu do tyłu, siłą przyciągnąć wiosło do korpusu i ostrym ruchem rąk w dół wyjąć ostrze z woda. Następnie wiosło obraca się samoczynnie, a pióro znajduje się w pozycji poziomej, górną krawędzią skierowaną w stronę nosa. Nie należy rozpoczynać obracania ostrza w wodzie ze względu na możliwość jego samowolnego zagłębienia.
Wszystkie fazy skoku muszą następować jedna po drugiej w sposób ciągły, tworząc pełny cykl zamknięty.
Podczas wiosłowania niezbędny jest prawidłowy oddech. Przynosząc wiosło, musisz wziąć głęboki oddech przez nos, podczas wysyłania - powoli wydychaj przez usta.
Tempo wiosłowania ustalane jest w zależności od sprawności technicznej i fizycznej wioślarzy. W przypadku wyjca o sześciu wiosłach normalne tempo wiosłowania wynosi 26–30 uderzeń na minutę.
Wioślarstwo z wiatrem i falami ma swoją własną charakterystykę. Podczas pływania z wiatrem okablowanie wiosła powinno być bardzo mocne i ostre, a dryf powinien być powolny i płynny, bez obracania pióra. Płynąc pod wiatr i fale, łódź natychmiast po uderzeniu traci prędkość, dlatego wiosła są wciągane szybciej i noszone wolniej.
W technice pływania głównym źródłem siły uciągu jest ruch ramion. Jednocześnie siła ciągu różni się w zależności od poziomu umiejętności samego sportowca.
Fazy zawarte w cyklu ruchu ręki:
—wsparcie (przechwytywanie powierzchni wody). Ramię wykonuje podporowy, dość mocny ruch do przodu i do dołu, zginając się w łokciu i szybko przechodząc do pozycji niezbędnej do głównego etapu udaru. Faza podporu powinna zakończyć się stosunkowo sztywnym unieruchomieniem stawów i trzymaniem łokcia nad dłonią;
— korpus główny (podciąganie i odpychanie). Odbywa się to poprzez przywodzenie i prostowanie barku, w tym czasie ramiona są również zgięte i nieugięte w okolicy łokcia. Ten etap polega na utworzeniu głównego ciągu, który pomaga iść do przodu. Aby wykonać główny etap udaru, należy zgiąć ramię pod kątem 90-100 °, podczas gdy ruch ręki odbywa się pod podłużną osią ciała. W momencie wykonania pociągnięcia należy zamknąć palce i otworzyć dłoń. Początkowy etap udaru: łokieć skierowany w bok i lekko do tyłu. Następnie ramię należy odwrócić w łokciu. Zakończenie: ruchy odpychające wykonywane są z płaszczyzny wody za pomocą ręki i przedramienia. Ten etap kończy się w okolicy miednicy;
—wyjście kończyny górnej z płaszczyzny wody. Ruch powinien pokrywać się z przechyleniem na drugą stronę. Łokieć wychodzi ponad wodę, następnie z wody w okolicy uda za miednicą wyłania się dłoń;
— poruszanie się jedną ręką po powierzchni wody lub noszenie należy wykonać w tym samym czasie, co ruch drugiej kończyny górnej. Zgięte w łokciu, zrelaksowane ramię szybko macha, a ruch przyspiesza przed wejściem głęboko w wodę. Na początku noszenia dłoń cofa się i lekko unosi;
— wejście ręki do płaszczyzny wody i napływ. Ręka porusza się do przodu i do dołu. Prędkość pozioma musi być większa niż prędkość pionowa. Wejście do płaszczyzny wodnej następuje w miejscu, w którym znajduje się wyimaginowany punkt pomiędzy równoległością przechodzącą przez staw barkowy a osią podłużną ciała. Wejście do wody odbywa się za pomocą pędzla, obserwuje się kąt ostry. Ręka w tej chwili jest nadal zgięta i prostuje się tylko wraz z napływem. Najpierw wchodzi ręka, potem przedramię i ramię. Następnie rozluźnione ramię należy wyciągnąć do przodu. Obróć rękę pionowo do kierunku ruchu na końcu napływu, zgnij ramię w okolicy stawu łokciowego.
Kompletny system ruchów pływaka, powtarzany wielokrotnie, nazywany jest cyklem. W pojedynczym przepływie ruchów jeden cykl zostaje zastąpiony innym. Warunkowo możliwe jest wyróżnienie początku i końca cyklu, a także jego faz. Faza - jest to część ruchów, podczas której nie zachodzą istotne zmiany w charakterze ruchów. Jednocześnie wyróżnia się także pozycje graniczne pływaka – chwilowe pozycje ciała w momencie zmiany fazy. Pozycje graniczne mogą służyć jako szczegółowe wytyczne dotyczące kontroli pedagogicznej i samokontroli nad techniką pływania.
Fazy są łączone w okresy. Istnieją dwa takie okresy:
- 1) okres głównych ruchów roboczych (okres aktywnego wsparcia);
- 2) okres przemieszczeń końcowych i przygotowawczych.
W fazie wychwytywania płaszczyzny robocze dłoni aktywnie współdziałają z przepływem wody, tworząc siły nośne i napędowe. W tym momencie konieczne jest:
- 1) przy pomocy podnoszenia i minimalnych sił napędowych utrzymywać prędkość wewnątrzcykliczną na stosunkowo wysokim poziomie, a ciało w wysokiej i jak najbardziej opływowej pozycji;
- 2) ustawić płaszczyzny robocze ramion w pozycji racjonalnej do wykonania głównej części udaru, wzdłuż najbardziej efektywnej trajektorii i przy wysokim położeniu łokcia;
- 3) wprowadzić dłoń w gładki strumień tak, aby poczuć efektywne ciśnienie wody na powierzchni dłoni i przedramienia.
Chwyt wykonywany jest energicznie, ale przy optymalnym wysiłku mięśni. We współczesnych wersjach pływania kraulowego na klatce piersiowej i plecach faza chwytania wody rękami zbiega się z przeniesieniem ruchu z jednej ręki na drugą, a w większości opcji pływania stylem klasycznym i motylkowym z przejściem z roboczy ruch nóg do roboczych ruchów rąk.
W fazie podciągania obręcz barkowa pływaka zbliża się do płaszczyzn roboczych ramion. We wszystkich stylach z wyjątkiem stylu klasycznego, pod koniec fazy jest nad nimi. W tym czasie należy zapewnić takie przyspieszenie ciału pływaka, aby mógł on najsprawniej wykonać kolejną fazę cyklu. Faza podciągania obejmuje także początek usuwania poszczególnych ogniw ciała z najwyższego odcinka ich trajektorii ruchu nad powierzchnią wody. Optymalny stosunek sił napędowych i nośnych na płaszczyznach roboczych ramion uzyskuje się w wyniku ich niewielkiego odchylenia od płaszczyzny czołowej. Na przykład podczas pływania kraulem i motylkiem pod koniec fazy podciągania płaszczyzna robocza „ręka-przedramię” jest nadal odchylona od płaszczyzny czołowej o 10-15 stopni. Setne sekundy po przejściu do fazy odpychania ta płaszczyzna ramienia przechodzi do pozycji pionowej. Niemniej jednak od samego początku uderzenia metodycznie uzasadnione jest, aby pływak ustawił się - bezzwłocznie doprowadził płaszczyznę roboczą pędzla do pozycji zbliżonej do pionu.
Początek fazy podciągania odbywa się za pomocą aktywnego napięcia mięśni, które zginają ramię w stawie łokciowym i skręcają je do wewnątrz, przy częściowym udziale grup mięśni obręczy barkowej i pleców. Ta część fazy podciągania słusznie nazywana jest fazą „przyspieszania”. Wtedy w pracę w pełni zaangażowane są najpotężniejsze grupy mięśni, prostownik i przywodziciel barku. W tym czasie płaszczyzna robocza „dłoń-przedramię” jest już nachylona do ogólnej linii zaawansowania pływaka
Odpychanie jest najpotężniejszą fazą udaru. Kontynuowane jest energiczne prostowanie i przywodzenie barku, obręcz barkowa odsuwa się od płaszczyzn roboczych ramion. W tym momencie należy zapewnić największą prędkość pływaka poruszającego się do przodu i ustawić ręce w pozycji dogodnej do rozpoczęcia kolejnego okresu ruchów.
Wyjście ręki z wody, ruch nad wodą i wejście do wody to fazy składające się na okres ruchów końcowych i przygotowawczych podczas pływania w kraulu, motylu i na grzbiecie. W metodzie pływania stylem klasycznym taką fazą jest wysunięcie ramion do przodu. Należy w tym czasie, przy minimalnym oporze wody, w jak najmniejszym stopniu zaburzać opływową pozycję ciała i w tym samym rytmie z innymi ruchami pływaka, doprowadzać ręce do pierwotnej pozycji roboczej.
Przy ugruntowanej technice pływania niektóre ruchy przygotowawcze ramion (na przykład wymachiwanie ramieniem nad wodą z łokciem wysoko w stylu dowolnym na klatce piersiowej lub unoszenie ramienia wysoko nad ciałem podczas pływania na plecach) zwiększają efektywność ruchów roboczych wykonywanych w tym samym czasie. Logiczne jest nazywanie takich ruchów pomocniczymi.
Zakończenie wyciągania ramion do przodu w stylu klasycznym lub wejście do wody w innych metodach pływania bezpośrednio poprzedza nowy okres ruchów roboczych. W tym momencie pas barkowy jest wysyłany za ramionami. Przesłanie pomaga rozciągnąć duże mięśnie pleców i klatki piersiowej oraz utrzymać optymalną trajektorię ruchu ciała do przodu.
Przy opisie techniki pływania sportowego uwzględnia się fazy ruchów nóg i uogólnione fazy pełnego cyklu ruchów pływaka. Początek cyklu ruchów umownie przyjmuje się jako: początek fazy chwytania wody rękami podczas pływania kraulem, stylem grzbietowym i motylkowym; początek fazy początkowej w pływaniu stylem klasycznym.
Metoda pływania kraulem przednim jest najszybszą ze wszystkich możliwych stylów pływania. Jeden z najpopularniejszych stylów wśród pływaków, od pływaków rekreacyjnych po pływaków wyczynowych. Technika pływania kraulem przodem polega na wykonywaniu szerokich ruchów naprzemiennie obiema rękami, głowa zanurzana jest w wodzie, w celu wdychania podczas jednego z ruchów obraca się na bok, nogi poruszają się w płaszczyźnie pionowej, dając dodatkowe przyspieszenie poziome przecinające woda.
Ponieważ kraul jest najszybszym stylem pływania, podczas zawodów pływackich w stylu dowolnym sportowcy pływają w ten sposób. Kraul w przód nie jest najłatwiejszym rodzajem pływania dla początkujących i samodzielne opanowanie go będzie wymagało pewnego wysiłku. Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś najpierw opanować prostsze. Odmiany i nadają się do tego jak najlepiej.
Technika pływania kraulem przodem dla początkujących
Aby nauczyć się prawidłowo pływać, weź pod uwagę prawidłową pozycję ciała i cechy techniki.
pozycja ciała
Podczas pływania stylem dowolnym należy dążyć do tego, aby ciało było jak najbardziej poziome. Kąt powstający między osią podłużną ciała a poziomem nazywa się kątem natarcia. Im bliżej tego kąta jest poziom, tym lepsze jest opływowe ciało pływające. Spowolnienie spowodowane oporem wody jest mniejsze, dzięki czemu można uzyskać większą prędkość. W kraulu wartość kąta natarcia jest najmniejsza spośród wszystkich innych stylów pływania, w zależności od prędkości i cech strukturalnych ciała, może wahać się od 0 do 10 stopni. Najmniejszy kąt natarcia uzyskano dzięki większej prędkości i prawidłowo ustawionej technice uderzenia.
Ramiona podczas ruchu powinny być wyższe niż biodra, co ułatwi ruch rąk podczas wychodzenia z wody i przenoszenia jej na udar, a także podczas wykonywania ruchu odpychającego, umożliwia to aktywną pracę z mięśniami cielesny. Nogi powinny znajdować się na wystarczającej głębokości, aby umożliwić skuteczne kopanie stopami. Położenie głowy w kraulu jest dowolne, szyja praktycznie nie obciąża, w momencie konieczności wzięcia oddechu głowa odchyla się na bok.
Cechy uderzeń
Efektywne wykonanie skoku jest najważniejszym zadaniem dla rozwijania i utrzymywania szybkości. Ruchy rąk wytwarzają siłę uciągu, przede wszystkim wielkość siły uciągu zależy od tego, jak technicznie ruchy ręki są wykonywane prawidłowo i jak prawidłowo jest ona umiejscowiona podczas pływania. Zadaniem szczotki jest stworzenie stałego podparcia na wodzie, aby uzyskać maksymalne przyspieszenie podczas wykonywania pociągnięcia.
Wykonując ruch podporowy, ramię jest zgięte, tworząc pomiędzy barkiem a przedramieniem kąt około 130 stopni, po fazie wejścia ramię przesuwa się do przodu i lekko w dół, wychwytuje wodę. Głównym zadaniem chwytu jest utrzymanie ciała w pozycji jak najbardziej zbliżonej do poziomej oraz uzyskanie najwygodniejszej pozycji do dalszej fazy ruchu – podciągania.
Główne fazy pływania kraulowego na klatce piersiowej
Aby zrozumieć, jak pływać kraulem, rozważ główne fazy ruchu.
zatrzymać się
W fazie podciągania opierasz się o wodę w płaszczyźnie pionowej. Podczas podciągania dość często wykonują zaawansowany ruch ręką i przedramieniem, zabierając je do tyłu.
W trakcie podciągania dłoń i przedramię stopniowo wyrównują się i na pewnym etapie zajmują pozycję prawie pionową, w tej pozycji ruch ramienia zaczyna nadawać pływakowi przyspieszenie w płaszczyźnie poziomej. Kiedy dłoń znajduje się pod łokciem, dłoń jest wypoziomowana w pozycji pionowej, faza podciągania zostaje zastąpiona fazą odpychania.
Odpychanie
Faza odpychania pozwala zwiększyć prędkość do maksimum. W pierwszej części odpychania, przed przekroczeniem pionu, przyspieszenie wywołane ruchem ręki nadal rośnie. W końcowej fazie odpychania ręka porusza się do tyłu i do góry, w wyniku czego powstaje siła tonąca. W momencie, gdy jakakolwiek część dłoni zostanie pokazana nad wodą, faza odpychania kończy się.
Wyciąganie rąk z wody
Po zakończeniu fazy startu rozpoczyna się faza wyjścia. W tej fazie podnosisz rękę z wody, aby przenieść ją dalej i wykonać następny ruch. Faza wyjścia kończy się, gdy ramię zostanie całkowicie wyciągnięte z wody.
Przenoszenie nad wodą
Techniczne wykonanie fazy niesienia zależy od pozycji, w której ręka wyszła z wody. W jakiej pozycji ręka wyszła z wody w tej pozycji i czy powinna być niesiona. Ręka na początku fragmentu jest skierowana do tyłu i lekko do góry. Stopniowo przyspieszając ruch dłoni, szczoteczka przechodzi do kolejnej fazy – wejścia dłoni do wody.
Wejście ręki do wody
Technicznie prawidłowe wejście ręki do wody jest jednym z najważniejszych elementów ruchu przygotowawczego. Miejsce, w które powinna wejść ręka, powinno znajdować się z przodu, mniej więcej pomiędzy głową a barkiem. Szczotka wchodzi do wody pod ostrym kątem, nie uderzając w powierzchnię wody. Przy zanurzaniu w wodzie należy zachować następującą sekwencję – najpierw zanurza się rękę, potem przedramię, a na końcu ramię.
Ruch nóg podczas pływania
Podczas pływania w kraulu nogi naprzemiennie poruszają się w górę i w dół. Ruchy nóg można podzielić na dwie fazy – przygotowawczą i szokową. W ruchu przygotowawczym większość mięśni jest rozluźniona, noga jest wyprostowana, aż osiągnie pozycję poziomą. Następnie stopa zaczyna się przesuwać w dół, kolano przesuwa się w dół. Gdy stopa znajdzie się na powierzchni wody lub nad nią, rozpoczyna się faza szoku.
Faza uderzenia ma na celu rozwinięcie siły nośnej, wytworzenie i utrzymanie siły napędowej. W fazie szoku podudzie porusza się w dół, na początku ruchu stopa patrzy palcem do wewnątrz, udo kontynuuje ruch w dół, stopniowo uginając się w kolanie, w końcowej fazie udo przesuwa się w górę, stopa łuki z palcem na zewnątrz. Liczba kopnięć na cykl dwóch uderzeń ramion wynosi zwykle dwa, cztery lub sześć. Początkującym zalecamy pełzanie w sześciu uderzeniach, ponieważ tę technikę łatwiej jest opanować. Czołganie dwusuwowe jest zwykle używane na długich dystansach.
Oddech w króliku
Zrozumienie, jak prawidłowo oddychać podczas pływania, jest bardzo ważne, aby utrzymać tempo ruchu. Oddychanie przy prawidłowym kraulu pływackim z niewielkim opóźnieniem wdechu, pozwala na lepsze nasycenie organizmu tlenem. Wdech wykonujemy w stronę ramienia, które aktualnie znajduje się w fazie odpychania. Wdech kończy się w momencie, gdy ta sama ręka zaczyna wychodzić z wody. Obracanie głową powinno odbywać się płynnie, bez gwałtownych ruchów. Ile cykli należy wykonać przed inhalacją, zależy przede wszystkim od długości dystansu. Na długich dystansach z reguły przypadają 2-3 cykle na oddech, na krótkich - jeden oddech na cykl.
Wniosek
Teraz znasz już cechy pływania kraulowego i możesz bezpiecznie rozpocząć trening na basenie. Jeśli trening w wodzie jest trudny, możesz spróbować wykonać ćwiczenia na lądzie, aby zrozumieć cechy ruchów, nie rozpraszając się oddychaniem i podparciem ciała w pozycji poziomej. Kolejnym krokiem w opanowaniu sztuki pływania będzie. Pozwoli nie zwalniać tempa podczas pływania, ale doda widowiskowości i szybkości wykonaniu tego elementu.