Często większość osób aktywnie trenuje klatkę piersiową, ramiona lub brzuch, czyli te mięśnie, które podczas ćwiczeń można zobaczyć w lustrze. Aby jednak stworzyć zrównoważone, mocne i funkcjonalne ciało, trzeba także ćwiczyć mięśnie pleców.

Ćwiczenia ukierunkowane na plecy pomogą Ci spalić mnóstwo kalorii i przyspieszyć metabolizm. Mięśnie pleców to dość liczna grupa, która kształtuje prawidłową postawę, sylwetkę w kształcie litery V, a także jest podstawą mocnego tułowia.

W tym artykule przyjrzymy się, jak wzmocnić mięśnie pleców w domu.

Anatomia

Mięśnie pleców dzielą się na trzy duże grupy:

• głęboki - odpowiedzialny za ruch kręgosłupa;
• pośredni - odpowiedzialny za ruch klatki piersiowej;
• powierzchowne - odpowiedzialne za ruch ramion.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej mięśniom pleców i ich głównym funkcjom:

• latissimus dorsi - wyprostuj ramiona, uczestnicz w ruchu żeber podczas oddychania.
• trapezowy - przybliż łopatki do kręgosłupa, podnieś i opuść łopatki, pomóż odciągnąć głowę do tyłu i przechylić na boki, mięśnie talii.
• mięśnie romboidalne - podczas skurczu ciągną łopatki do kręgosłupa i do góry.
• prostowniki pleców - rozprostuj kręgosłup, biorą udział w obniżaniu żeber, a także obracaniu głowy.

Skoro już omówiliśmy mięśnie pleców i ich funkcje, przejdźmy do ćwiczeń i przyjrzyjmy się ćwiczeniom, które pomagają je wzmocnić i poprawić postawę.

Rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenia na plecy można podzielić na dwa rodzaje:

• do głębi;
• na szerokość.

Oznacza to, że musisz wykonywać zarówno ćwiczenia pionowe, jak i poziome. Bardzo ważne jest, aby nie polegać tylko na jednym wzorcu ruchu, ponieważ może to prowadzić do braku równowagi mięśniowej. Dlatego zawsze staraj się łączyć różne rodzaje ćwiczeń w jednym treningu.

Piękna połowa ludzkości często nie zwraca uwagi na trening górnych partii ciała, jednak bardzo ważne jest wzmacnianie mięśni pleców zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Dlatego na treningu nie ma podziału na płeć, ćwiczenia możesz dobierać dla siebie niezależnie od płci.

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Nawet jeśli nie masz czasu ani pieniędzy na pójście na siłownię, nadal możesz uzyskać wysokiej jakości i skuteczny trening.

Jakie więc ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców? W domu możesz zrobić prawie wszystko, mając tylko masę własnego ciała, prosty i niedrogi sprzęt, taki jak hantle czy gumki.

Zacznij regularnie wykonywać poniższe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, a pozytywny efekt na pewno będzie widoczny.

"Śnieżny anioł"

To ćwiczenie pozwala ćwiczyć górną część pleców. Wykonuj to ćwiczenie razem z dziećmi, ponieważ wzmocnienie mięśni pleców dziecka jest również bardzo ważne.

• Połóż się twarzą w dół na macie. Połóż dłonie po bokach dłońmi skierowanymi w dół.
• Podnieś ręce z podłogi i zacznij powoli przesuwać je po bokach do przodu, aż kciuki zetkną się ze sobą na wysokości głowy.
• Następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ramiona są proste, a łokcie nie zgięte.

Jeśli jesteś początkujący i nie czujesz się komfortowo w pełnym zakresie ruchu, możesz przesunąć ramiona na poziom barków.

Pochylenie do przodu, czyli „dzień dobry”, to proste ćwiczenie, które angażuje dolną część pleców i angażuje również mięśnie nóg i pośladków.

• Stań prosto, rozstaw nogi nieco szerzej niż ramiona. Połóż ręce na pasku. Odciągnij lekko ramiona do tyłu.
• Zacznij powoli pochylać się do przodu, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi. Podczas całego ruchu utrzymuj napięte mięśnie brzucha.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zaokrąglać pleców, ponieważ spowoduje to przesunięcie kręgosłupa z pozycji neutralnej. Właściwa technika pozwoli uniknąć kontuzji i zwiększy efektywność ćwiczenia.

Jeśli jesteś początkujący, spróbuj wykonać ćwiczenie, siedząc na krześle. Dla zaawansowanych sportowców odpowiednie są wygięcia do przodu ze sztangą.

"Nadczłowiek"

To świetne ćwiczenie izolacyjne, które angażuje mięśnie dolnej części pleców. Pozwoli Ci wyrobić prawidłową postawę i nauczy Cię utrzymywania równowagi.

• Połóż się twarzą w dół na macie, rozciągnij ręce i nogi w przeciwnych kierunkach. Opuść dłonie na podłogę.
• Podnieś ręce i nogi z podłogi. Napinając mięśnie pleców, pośladków i ramion, unieś ręce i nogi mniej więcej na tę samą wysokość. Pozostań w tym stanie przez 15-30 sekund, utrzymując napięcie w całym ciele.

Aby pracować nad głębszymi mięśniami dolnej części pleców, spróbuj podnosić i opuszczać przeciwną rękę i nogę.

"Kobra"

To ćwiczenie wywodzące się z jogi pomoże poprawić elastyczność dolnej części pleców.

• Połóż się twarzą w dół na macie. Rozciągnij nogi i oprzyj palce u stóp na podłodze. Połóż dłonie na podłodze, łokcie zgięte, ramiona pod ramionami.
• Podczas wdechu zacznij podnosić ciało za pomocą ramion. Wciśnij stopy i biodra w podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
• Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady przy ścianie

To ćwiczenie jest bardzo pomocne w zapobieganiu lub łagodzeniu bólu pleców, który może wystąpić podczas siedzącej pracy.

• Stań tyłem do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie oparte o ścianę.
• Zacznij powoli schodzić w dół, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z dodatkowym sprzętem

Trening pleców jest nie lada wyzwaniem, ponieważ wiele osób nie czuje pracy mięśni podczas ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że nie widać i nie można w pełni kontrolować pleców, a biceps często bierze udział w wielu ćwiczeniach i bierze na siebie część obciążenia. Dlatego bardzo ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać mięśniami pleców, a nie ciągnąć rękami.

Ćwiczenia ze sztangą lub hantlami zwiększą objętość masy mięśniowej i pozwolą uzyskać upragnioną ulgę, dlatego nie zaniedbuj ich.

1. Podciągnięcia

To jedno z najlepszych i prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Będzie wymagać jedynie poprzeczki, którą można zainstalować w drzwiach lub użyć poziomej poprzeczki ulicznej.

• Owiń ramiona wokół drążka w rozkroku nieco większym niż szerokość barków.
• Podciągnij się, pracując mięśniami pleców. Podbródek powinien znajdować się tuż nad drążkiem. Zatrzymaj się w punkcie szczytowym, aby utrzymać skurcz mięśni.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Różne chwyty podczas podciągania pozwalają ćwiczyć różne grupy mięśni. Im szerszy chwyt, tym trudniej będzie Ci się podciągnąć, ale lepiej skoncentruj się na mięśniach pleców. Odwrócony chwyt pozwoli Ci zwrócić większą uwagę na biceps.

Bardzo ważne jest, aby nie kołysać się podczas podciągania. Istnieje pokusa, aby pomóc sobie i wykorzystać pęd, ale w tym przypadku obciążenie mięśni pleców zostaje usunięte. Jeśli jesteś początkujący, warto zacząć od podciągania na gumce.

2. Martwy ciąg

Prawidłowo wykonany martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym plecy, a także nogi i pośladki. Ćwiczenie to jest bardzo energochłonne, dlatego należy je wykonać na początku treningu.

• Weź bar. Rozstaw stopy na szerokość barków.
• Zegnij biodra i kolana. Utrzymuj naturalny łuk w plecach. Zacznij powoli opuszczać sztangę, aż dotknie podłogi.
• Napnij ciało, wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to można wykonać za pomocą sztangi, hantli lub kettlebell.

3. Wiersz hantlami do paska

To ćwiczenie pomoże rozwinąć ramiona i górną część pleców. Do wykonania martwego ciągu potrzebne będą ławki lub krzesło do podparcia, a także hantle.

• Połóż jedno kolano i rękę na podporze. Przytrzymaj przeciwne ramię z hantlem wyciągniętym w stronę podłogi.
• Podciągnij hantle do góry, trzymając łokieć blisko ciała. Upewnij się, że Twoje ruchy są powolne i kontrolowane. Nie powinieneś szarpać ramion w górę i w dół. W punkcie końcowym przytrzymaj pozycję przez sekundę, aby zmaksymalizować kompresję.
• Następnie powoli przywróć rękę do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie można wykonać bez podpórki, jeśli nie dysponujesz ławką. W tej odmianie musisz zgiąć kolana i biodra, aby pochylić się do przodu. Możesz także używać dwóch hantli jednocześnie, ponieważ obie ręce są wolne.

Prawidłowo wykonany rumuński martwy ciąg może pomóc rozciągnąć mięśnie środkowej i dolnej części pleców, a także pracować nad ścięgnami podkolanowymi.

• Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków. Weź hantle w dłonie i upewnij się, że kolana są lekko ugięte.
• Zacznij powoli pochylać się do przodu, utrzymując plecy proste, aż plecy będą równoległe do podłogi. Twoje ramiona powinny pozostać wyprostowane, a brzuch wciągnięty.
• Po krótkiej przerwie w tej pozycji zacznij powoli podnosić tułów, aż będziesz w pełni wyprostowany.

5. Trakcja ekspanderem

Możesz użyć taśmy oporowej, aby naśladować maszynę do wiosłowania. Zapewni opór Twoim barkom i górnej części pleców.

• Usiądź na macie i wyprostuj nogi przed sobą. Weź ekspander i chwyć nim stopy.
• Powoli przyciągnij ramiona do ciała, cofając łopatki. Upewnij się, że podczas ćwiczenia nogi są unieruchomione i nieruchome.
• Następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.

Podstawowe błędy

Dlatego zastanawialiśmy się, jak wyprostować postawę i wzmocnić mięśnie pleców za pomocą różnych ćwiczeń. Przyjrzyjmy się teraz bardzo częstym błędom, które pojawiają się podczas treningu.

• Nie rozglądaj się. Z reguły wielu sportowców patrzy w lustro, aby sprawdzić technikę ćwiczenia. Chociaż ważne jest, aby pamiętać o technice, przechylenie głowy na bok może prowadzić do kontuzji szyi podczas podnoszenia dużych ciężarów.
• Trzymaj szyję neutralnie. Najlepiej utrzymywać szyję w linii prostej z resztą kręgosłupa i nie przechylać jej nadmiernie w górę lub w dół.
• Nie garb się. To złota zasada wszystkich ćwiczeń pleców.
• Nie zaokrąglaj dolnej części pleców. Może się to zdarzyć z powodu problemów z elastycznością, ale występuje częściej, gdy ciężar roboczy jest zbyt duży. Zaokrąglenie powoduje nadmierny nacisk na dolną część pleców, co może prowadzić do kontuzji.
• Nie używaj rąk. Podczas ćwiczeń skoncentruj się na mięśniach pleców. Nie ciągnij ciężaru bicepsem.

Cechy treningu pleców

Przejdźmy teraz do rozważenia cech treningu pleców - jak, kiedy i ile trenować.

• Trening pleców można połączyć z treningiem ramion, nóg lub barków.
• Wystarczą 2-3 ćwiczenia, aby wzmocnić plecy.
• Wykonując ćwiczenia bez obciążenia dla napięcia mięśni, wykonaj 15-20 powtórzeń. Aby zwiększyć ulgę i masę mięśniową, wykonaj 10-15 powtórzeń. Aby rozwinąć siłę, zmniejsz liczbę powtórzeń do 5-7.
• Użyj neutralnego chwytu (dłonie skierowane do siebie). Spowoduje to przeniesienie uwagi z bicepsa na plecy i uzyskanie maksymalnego stymulującego napięcia.
• Nadmierne obciążenie kręgosłupa i niewłaściwa technika ćwiczeń mogą prowadzić do niebezpiecznych kontuzji i chorób przewlekłych. Dlatego bardzo ważne jest, aby czuć mięśnie, a nie gonić za szybkim rezultatem.
• W początkowej fazie treningu używaj lekkich ciężarów lub nie ćwicz wcale. Zanim przejdziesz do znacznych obciążeń, musisz wcześniej przygotować mięśnie i więzadła.

Wyniki

Regularne ćwiczenia pleców pozwalają wzmocnić mięśnie pleców i szyi, poprawić postawę, chronić organizm przed kontuzjami, a także zwiększyć siłę w innych treningach. Dlatego nie zaniedbuj ćwiczeń opisanych w artykule, a już wkrótce zobaczysz wynik.

Mocne i pełne wdzięku dłonie są prawdziwą ozdobą kobiety. Nie myślcie, że nasze kończyny górne już stale pracują, gdyż codzienna aktywność nie daje takiego efektu jak ukierunkowane zajęcia i ćwiczenia.

Wzmacniając mięśnie ramion, dama ma szansę znacznie ułatwić sobie życie: łatwiej jest zarządzać małym dzieckiem, zarządzać domem, ciągnąć torby z zakupami z jedzeniem i tak dalej.

Wyrzeźbioną ulgę ramion uzyskuje się poprzez wzmocnienie pary głównych mięśni - bicepsa i tricepsa, które odpowiednio zginają i rozprostowują ramię w łokciu.

W okolicy, w której znajduje się triceps, panie mają miejsce, w którym stale gromadzą się złogi tłuszczu. Zwykle dzieje się to w tym samym czasie, co przyrost masy ciała w całym ciele. Jak już wiemy, dodatkowe kilogramy są efektem siedzącego trybu życia i niedożywienia.

To drugie należy dostosować samodzielnie lub przy pomocy dietetyka, natomiast ćwiczenia rąk można dobierać samodzielnie, stosując się do kilku elementarnych wskazówek:

• Wszystkie ćwiczenia rozpoczynaj od rozgrzania mięśni. Możesz po prostu wykonać kilka energicznych i elementarnych ruchów kończynami górnymi;
• Cały sens wzmacniania mięśni ramion sprowadza się do konieczności zmuszania mięśni do ciągłego napinania. W trakcie treningu nie pozwalaj na gwałtowne manipulacje, rób wszystko płynnie i równomiernie rozkładaj obciążenie;
• Wzmocnienie mięśni rąk będzie możliwe tylko dla tej kobiety, która wykaże się godną pozazdroszczenia zapałem, cierpliwością i determinacją, nie opuści zajęć i dołoży wszelkich starań, aby je spełnić.

Całkiem przyjemne jest to, że mięśnie ramion są dość długie, więc potrzebują dużo czasu na odpoczynek i regenerację. Z tego powodu nie zaleca się wykonywania ćwiczeń częściej niż kilka razy w tygodniu.

Ćwiczenia z hantlami

Hantle to dokładnie ten sprzęt sportowy, którego początkujący zapaśnicy będą potrzebować, aby mieć silne i pełne gracji ramiona. W przypadku braku takiego sprzętu można użyć plastikowych butelek wypełnionych piaskiem lub specjalnymi środkami obciążającymi. Nie trzeba bać się „pompować” długopisów, ponieważ potrafią to zrobić tylko prawdziwi profesjonaliści.

Trenując z hantlami, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• Upewnij się, że nie ma zniekształceń. Można to wykluczyć, jeśli musisz wziąć muszle jednocześnie obiema rękami, w przeciwnym razie istnieje ryzyko nierównomiernego obciążenia kręgów;
• Nawet jeśli jedna z kończyn górnych jest w stanie unieść większy ciężar, należy posługiwać się sprzętem o tej samej masie;
• Aby zapewnić mięśniom dodatkowe rozciągnięcie, aby podnieść hantle z powierzchni podłogi, należy pochylić się lub usiąść do nich.

Podciągnij się i podciągnij

Pompki i podciągnięcia to uniwersalne i najskuteczniejsze techniki, które pozwalają wzmocnić ramiona i uczynić je bardziej wdzięcznymi. Wykonując je w jednym podejściu, można jednocześnie stymulować i rozwijać tkankę mięśniową zlokalizowaną na plecach, klatce piersiowej i prasie.

Realizując ćwiczenia siłowe trzeba pamiętać, że należy je wykonywać wieloetapowo i z taką samą ilością powtórzeń.

W trakcie pompek można ćwiczyć różne grupy mięśni, dla których wystarczy zmienić ustawienie kończyn górnych. Jeśli właśnie zdecydowałeś się wziąć udział w zajęciach, ułatwij sobie to, padając na kolana.

W przypadku, gdy chcesz uzyskać maksymalne możliwe obciążenie, unieś nogi powyżej poziomu ramion. Wykonując pompki staraj się zachować linię prostą tworzącą tył głowy i kość ogonową, nie zginaj pleców.

Podciąganie przyczynia się również do zaangażowania różnych grup mięśni, których układ może się różnić w zależności od szerokości chwytu i tego, czy jest on odwrócony, czy prosty. Jeśli nie masz doświadczenia w „komunikowaniu się” z poziomym drążkiem, warto zacząć od prostych podciągnięć i rozciągań opartych na kończynach dolnych.

Dłonie powinny być zawsze trzymane z dala od siebie. Chwyt odwrotny jest zalecany tylko wtedy, gdy mięśnie są już wystarczająco mocne.

Nie zapomnij o jodze

Joga zawiera wystarczający zestaw asan do wzmocnienia mięśni rąk, który składa się z etapu relaksującego i wzmacniającego. Kompleksowe wykonywanie takich pozycji jak „Vasishthasana”, „Purvottanasana” i „ Adho Mukha Svanasana”, pozwoli ramionom wzmocnić się i przygotować do bardziej skomplikowanych ćwiczeń i większych obciążeń. A jeśli potrzebujesz wzmocnić dłonie dziecka, nie ma lepszego sposobu niż joga.

Wykonując takie ćwiczenia wzmacniające ramiona należy pamiętać, że na koniec treningu należy rozładować napięcie z kończyn górnych i wykonać mały podciąg. Początkujący będą musieli znieść ból mięśni, który pojawi się po pierwszej sesji i ustąpi w miarę zdobywania doświadczenia.

Instrukcja

Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi, połóż dłonie blisko. Na wdechu ugnij kolana, unieś tułów całkowicie do góry, odchyl głowę do tyłu. Nacisk na dłonie i stopy. Pozostań w pozycji przez 3-4 minuty, oddychając równomiernie i spokojnie. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Usiądź na podłodze, nogi proste, oprzyj się na dłoniach. Podczas wdechu unieś się, rozciągnij ciało w linii prostej. Będziesz przypominał deskę. Utrzymaj tę pozycję przez 3 - . Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Usiądź na lewym udzie, oprzyj lewą rękę na podłodze. Podczas wdechu unieś całe ciało do góry, opierając się tylko na stopach i lewej ręce. Przytrzymaj pozę przez 1 minutę. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na prawą rękę.

Wykonuj pompki. Jeśli Twoje ręce są bardzo słabe, zacznij je trenować poprzez oparcie. Następnie zejdź na podłogę, wykonaj pompki z naciskiem na kolana. Następnym krokiem jest poleganie wyłącznie na stopach i dłoniach. Często robią pompki, kładąc stopy na wzniesieniu: sofie lub ławce.

Podejdź do ściany. Uklęknij, odsuń dłonie nieco dalej od ściany, połóż głowę w pobliżu podpory. Podnieś nogi do góry, opierając się na rękach i głowie. Stój tak przez 1-3 minuty, stopniowo zwiększając czas ćwiczenia do 5 minut.

Powiązane wideo

Źródła:

• jak wzmocnić mięśnie ramion

Piękna linia ramion, wytłoczone linie ręce- marzenie wielu nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Ale jedno pragnienie, aby być fit ręce i niewiele, trzeba ciężko pracować, aby to osiągnąć mięśnie ręce były mocne i wytrzymałe. I nie trzeba spędzać kilku godzin dziennie na ćwiczeniach, możesz to robić przez 10-15 minut, ale musisz to robić regularnie. Ponadto podczas ćwiczeń mięśni ręce piersi również są zaangażowane mięśnie i to jest klucz do napiętej pięknej klatki piersiowej.

Będziesz potrzebować

• Hantle

Instrukcja

Istnieje wiele ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni. ręce. Dla większego efektu można zastosować dodatkowy np. hantle, ciężarki itp. Do wzmocnienia nadaje się następujące ćwiczenie: weź hantle, rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, napnij pośladki i brzuch mięśnie. Podnieś swoje prawo ręce w górę, obróć dłoń do przodu i w lewo ręce och, przytrzymaj prawy łokieć. Powoli zegnij prawą stronę ręce y i przechyl się do lewego ramienia, a następnie powoli je wyprostuj, ale nie prostuj całkowicie. Wykonaj 15 powtórzeń każdego z nich ręce Auć.

Biceps można napiąć ręce: weź hantle, stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków, ściągnij łopatki jak najbliżej siebie, opuść ramiona i napnij mięśnie brzucha, aby zmniejszyć obciążenie. Opuść ręce w dół wzdłuż ciała, obróć dłonie do przodu, a teraz pochyl się ręce oraz w stawie łokciowym i staraj się przyciągnąć hantle jak najbliżej barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij wykonywać to ćwiczenie 10-15 razy, ale stopniowo można zwiększać liczbę powtórzeń.

Mięsień naramienny składa się z trzech wiązek, każdy z nich ma swoje własne ćwiczenia. Na przykład, aby wzmocnić przednią część mięśnia naramiennego mięśnie, wykonaj następujące ćwiczenie: stój i rozstaw nogi na szerokość barków, przytrzymaj ręce i z hantlami wzdłuż bioder, lekko zginając je w łokciu. Podczas wydechu podnieś ręce i równolegle do podłogi, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć.

Ćwicz, aby wzmocnić środkową belkę mięśnia naramiennego mięśnie. Stojąc prosto ręce i trzymając hantle opuszczone po bokach, złącz łopatki. Rozcieńczać ręce i w bok, aż znajdą się równolegle do podłogi. Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie „” w pochyleniu ma na celu rozwinięcie tylnego pęczka naramiennego mięśnie. Weź hantle ręce i z pozycji stojącej pochyl się do przodu. Opuść ręce w dół, nie nadwyrężaj szyi. Rozcieńczać ręce i na bok i cofnij je trochę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Powiązane wideo

Źródła:

• Opłata za zgrabne dłonie
• jak napinać mięśnie hantlami

Każdy chce dłużej zachować młodość i piękno. Istnieje wiele technik utrzymywania sylwetki w dobrej kondycji oraz programów korygujących wagę. Najczęściej zwiotczałą skórą dłoni borykają się osoby, które w krótkim czasie dramatycznie i znacznie schudły, a ich skóra po prostu „nie miała czasu” dostosować się do nowych proporcji. Drugim powodem jest wiek. Oczywiście zwiotczenie skóry dłoni nie jest przyjemnym problemem, zwłaszcza że z reguły można go rozwiązać tylko w jeden sposób - chirurgia plastyczna.

Instrukcja

Możesz spróbować pozbyć się lekkiego zwiotczenia skóry za pomocą ćwiczeń fizycznych. Pompki, praca z hantlami lub innymi specjalnymi urządzeniami mogą przywrócić napięcie mięśniowe i częściowo je napiąć skóra. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, stopniowo zwiększając obciążenie. Młoda skóra jest bardziej elastyczna i łatwiej odzyskuje koloryt. Z wiekiem wiotczenie i zwiotczenie skóry dłoni jest prawie nieodwracalne. Nie da się ich pozbyć zwykłymi niechirurgicznymi metodami.

W połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi wymagane są dodatkowo specjalne środki dla ciała, które sprawiają skóra bardziej elastyczny i gęsty. Zalecane wcieranie, kąpiele z olejkami, które pomagają skórze pozbyć się guzowatości i uelastycznić. Kontrastowe prysznice i bicze również wzmacniają skóra. Masaż poprawia krążenie krwi i może w pewnym stopniu pomóc w ujędrnieniu skóry. Ale nie powinieneś liczyć na szybki i doskonały wynik.

W ciężkich przypadkach należy zgłosić się do chirurga plastycznego w celu wykonania brachioplastyki. To jest metoda operacyjna. Podczas operacji usuwa się nadmiar zwiotczałej skóry (lub po prostu odcina). Zasadniczo operację przepisuje się, gdy w przyszłym okresie nie planuje się dalszej utraty wagi. Wykonuje się nacięcie od pachy do łokcia, od wewnętrznej strony powierzchni ramienia. Następnie wycina się cały nadmiar i skórę. Po takiej operacji pozostają ślady, chociaż z biegiem czasu blizny stają się bledsze. Okres rekonwalescencji pooperacyjnej jest stosunkowo krótki. Szwy usuwa się po dwóch tygodniach, bieliznę uciskową nosi się samodzielnie, po półtora do dwóch aktywności fizycznych, a zajęcia są już dozwolone. Brachioplastyka ma szereg przeciwwskazań: choroby onkologiczne, cukrzycę, otyłość, choroby układu krążenia, choroby układu oddechowego i nadmierną potliwość.

Źródła:

• zwiotczenie skóry na rękach, co robić

Problem zwiotczenia skóry dłoni jest dość powszechny. Z reguły wiąże się to ze zmianami związanymi z wiekiem. Odgrywają ogromną rolę w intensywności regeneracji komórek skóry.

Powoduje

Proces biologicznego starzenia się skóry rozpoczyna się już w wieku 25 lat. W tym okresie reprodukcja nowych komórek przebiega nieco wolniej. Z wiekiem skóra staje się cieńsza. Ponadto naczynia włosowate skóry nie są dostatecznie wzbogacone w tlen, krew krąży wolniej i brakuje wilgoci. Efektem tych zjawisk jest to, że z biegiem czasu skóra staje się coraz bardziej sucha, zaczyna się zgrubiać, zwiotczeć, pojawiają się zmarszczki.

Zwiotczenie skóry na dłoniach może pojawić się także na skutek nadmiernych oparzeń słonecznych. Warto zauważyć, że promienie ultrafioletowe powodują pojawienie się wolnych rodników. Te z kolei dosłownie niszczą komórki od środka. Na skutek nadmiernej ekspozycji na słońce w skórze tworzą się martwe komórki, przez co zaczyna ona zwiotczeć i zgrubnieć.

Przyczyną zwiotczenia skóry może być również brak aktywności mięśni. Jeśli biceps jest najbardziej zaangażowany w życiu codziennym, to triceps nie. Dlatego jego powierzchnia najpierw się zapada.

I oczywiście przy ostrej utracie wagi skóra, w tym na rękach, może zwiotczeć.

Jeśli zdecydujesz się pozbyć zwiotczałej skóry na dłoniach, przygotuj się na to, że będziesz musiał regularnie wykonywać kompleks masaży, zabiegów sportowych i kosmetycznych.

Regularnie wykonuj specjalny masaż dłoni. Przydadzą się w tym celu lekkie stukanie i ruchy klepania w tym obszarze. Pamiętaj: podczas masażu zwiotczałej skóry dłoni w żadnym wypadku nie należy odciągać skóry.

Masowanie skóry dłoni poprawi krążenie krwi, co zapewni produkcję kolagenu.

Aby zmusić skórę do samoodnowy, należy przede wszystkim usunąć warstwę zrogowaciałych, martwych komórek. W tym celu procedura peelingu jest idealna. Można go także spędzić w. Do tej pory na półkach sklepów można znaleźć specjalne kosmetyki, które pomogą Ci samodzielnie wykonać peeling. Po tym zabiegu skóra dłoni stanie się znacznie bardziej miękka.

Po zabiegu peelingu skórę należy nawilżyć kremem. Dodanie niewielkiej ilości mumii do gotowego produktu kosmetycznego zapewni wzbogacenie komórek w minerały i witaminy.

Możesz także napiąć zwiotczałą skórę dłoni w okolicy tricepsa i bicepsa za pomocą specjalnych ćwiczeń. Należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Na przykład ćwiczenie z hantlami doskonale napina skórę dłoni. Aby to zrobić, stań prosto. Weź w ręce hantle o wadze 2 kg. Naprzemiennie podnoś je do góry, zatrzymując się w punkcie końcowym przez 3-5 sekund. Ćwiczenie należy wykonać w ciągu 7-10 minut.

Wskazówka 5: Skuteczne ćwiczenia ramion, brzucha i nóg

Umięśnione ciało pozwala łapać pełne podziwu spojrzenia płci przeciwnej, nosić obcisłe ubrania i czuć się zdrowo, bo sport pomaga pozbyć się wielu ran. Aby osiągnąć ten efekt, pomocne są ćwiczenia treningu ramion, brzucha i nóg.

Skuteczne ćwiczenia rąk

Po rozgrzewce rozpocznij trening od ćwiczeń rozwijających biceps i triceps. Aby napompować pierwszą grupę mięśni, rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Weź hantle w dłonie, dociśnij ramiona i łokcie do boków – nie powinny się poruszać podczas ćwiczenia. Podnieś ręce z hantlami do ramion, unieruchom na kilka sekund i przywróć je do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile możesz. Jest to możliwe na kilka sposobów.

Utrzymując tę ​​pozycję, podnieś prawą rękę od hantli w górę, następnie powoli opuść ją za głowę i ponownie wyprostuj. Powtórz to ćwiczenie 10-20 razy, a następnie wykonaj je drugą ręką. Dzięki temu możesz napiąć triceps.

Skuteczne ćwiczenia brzucha

Aby pozbyć się tłuszczu i napiąć mięśnie brzucha, należy wykonywać ćwiczenia brzucha - to najskuteczniejszy sposób na osiągnięcie pożądanego rezultatu. Połóż się na podłodze, lekko rozsuń nogi i ugnij kolana, a dłonie skrzyżuj za głową. Wykonuj uniesienia ciała bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi.

Następnie połóż dłonie pod pośladkami, dłońmi w dół, aby odciążyć dolną część pleców. Wyprostuj nogi i powoli podnieś 30-40 cm od podłogi, ustabilizuj pozycję na kilka sekund, a następnie powoli ją opuść. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.

Zegnij ponownie kolana i połóż dłonie z tyłu głowy. Unieś ciało, jednocześnie starając się dotrzeć łokciem prawej ręki do kolana nogi przeciwnej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, ale na drugą stronę. Dzięki temu możesz napompować skośne mięśnie brzucha.

Skuteczne ćwiczenia nóg

Pierwsze dwa ćwiczenia są bardziej odpowiednie dla płci pięknej, ponieważ mają na celu podciągnięcie mięśni wewnętrznej strony uda - jest to miejsce uważane za problematyczne. Połóż się na plecach, ręce rozciągnij wzdłuż ciała lub zapnij z tyłu głowy, unieś nogi prostopadle do podłogi. Następnie machaj nogami na krzyż, czyli zwykłymi „nożyczkami”.

Następnie przewróć się na bok, zegnij przedramię w łokciu i umieść je pod głową, górne umieść przed tułowiem. Rozciągnij dolną nogę prostopadle do ciała i powoli unieś ją jak najwyżej. Następnie również powoli opuść się na podłogę. Powtórz ćwiczenie jeszcze 20-30 razy, następnie obróć się na drugą i wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, a ramiona skrzyżuj na klatce piersiowej lub wyciągnij przed siebie. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i usiądź, ale nie odrywaj drugiej nogi od podłogi. Wykonaj przysiady 5-10 razy, następnie przenieś ciężar ciała na drugą nogę i ponownie wykonaj przysiady.

Powiązane wideo

Aby skorygować jeden problematyczny obszar, będziesz musiał stopniowo schudnąć we wszystkich częściach ciała. To fakt, o którym eksperci mówią od dawna. Czasem jednak zdarza się, że ogólna utrata wagi następuje równomiernie, w dobrym tempie i np. ręce pozostają zajęte. Są to cechy sylwetki jednostki. Dlatego, aby skorygować obszar problemowy, musisz wykonać specjalne ćwiczenia.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń odchudzających ręce należy przygotować zapasy. Nie będzie to dużo: hantle, bez których po prostu nie da się naprawić problematycznego obszaru, oraz mata antypoślizgowa.

Dziewczętom zaleca się zakup hantli o wadze nie większej niż 3 kg. Panie z dużą nadwagą mogą kupić sprzęt nieco cięższy - 3,5–4 kg, ale nie więcej.

Pierwszym ćwiczeniem, które powinno znaleźć się w kompleksie tych, którzy chcą schudnąć w ramionach, jest podnoszenie przy krześle. Pozycja wyjściowa - kucanie obok niezbyt miękkiej sofy lub krzesła. Tył powinien prawie dotykać podpory. Ręce są rozluźnione i spoczywają na siedzeniu. Teraz musisz podnieść ręce. Poruszaj się tak, jakbyś chciał usiąść na krześle lub sofie. Nie musisz siadać. Należy powoli opuścić się i przyjąć pozycję wyjściową. Podczas wykonywania ćwiczenia należy upewnić się, że ciało jest ustawione prostopadle do podłogi.

Każdą aktywność fizyczną należy rozpocząć od rozgrzewki. To rozgrzeje organizm i przygotuje mięśnie do pracy.

Kolejnym ćwiczeniem jest most. Ręce, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, spoczywają na krześle lub sofie, ale ciało należy odsunąć. Teraz musisz podnieść się na rękach, tak aby ciało było równoległe do podłogi. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 5 powtórzeń każda.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest „trójkąt”. Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze. Ręce cofnięte, nogi ugięte w kolanach. Stopy i dłonie spoczywają na podłodze. Podczas wykonywania ćwiczenia pośladki odrywają się od podłogi. W takim przypadku musisz spróbować, aby ciało w najwyższym punkcie wyglądało jak linia prosta. Szczelina pomiędzy tułowiem, ramionami i podłogą powinna przypominać trójkąt. Na początku zaleca się wykonanie ćwiczenia 15-20 razy.

Dobry efekt przyniesie także takie znane wielu ćwiczenie jak pompki ze ściany. Pozycja wyjściowa - stojąca, odległość od ściany powinna wynosić około 70 cm, teraz należy oprzeć ręce na podporze, a kończyny znajdują się na wysokości klatki piersiowej. Następnie powoli ugnij łokcie, próbując dotknąć klatką piersiową ściany. Wykonaj 30-40 powtórzeń. Po tygodniu treningu liczba powtórzeń może zacząć rosnąć, aż osiągnie 80.

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń zaleca się przejście do zajęć z hantlami.

Pierwsze ćwiczenie to uginanie ramion w pozycji stojącej. Aby wykonać, musisz stać prosto, mocno docisnąć łokcie do boków. Dłonie z ekwipunkiem należy trzymać tak, aby patrzyły w górę. Teraz musisz podnieść ręce do ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie pozostają nieruchome. Zaleca się wykonanie 25-30 powtórzeń.

Następnie musisz przykucnąć, wziąć hantle w dłonie. W takim przypadku prasę należy wycofać, a przedramiona mocno docisnąć do ciała. Następnie musisz powoli zgiąć kończyny w łokciach. Kiedy dłonie z hantlami dotkną ramion, należy opuścić ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

Do wykonania poniższych ćwiczeń oprócz hantli potrzebna jest mata. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ramiona z hantlami wyprostowane nad głową. Konieczne jest naprzemienne podnoszenie rąk, tak aby przyjęły pozycję prostopadłą do podłogi. Musisz powtórzyć ćwiczenie 15-20 razy dla każdej kończyny.

Kolejnym ćwiczeniem jest Deska. Pierwszym krokiem jest przyjęcie pozycji wyjściowej. Usiądź na macie tak, jakbyś miał zamiar robić pompki. Jedyną różnicą jest to, że należy skupić się na przedramionach, podczas gdy palce stóp spoczywają na podłodze. Następnie unieś tułów tak, aby tworzył linię prostą od czubka głowy do pięt. Przytrzymaj przez 10-20 sekund w górnym punkcie, niżej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Powyższy zestaw ćwiczeń zaleca się wykonywać co drugi dzień. Dzięki takiemu podejściu pierwszy efekt zostanie zauważony już po 14 dniach. W przyszłości, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do obciążenia, a ramiona nadal traciły na wadze, konieczne jest dodanie nowych ćwiczeń lub ulepszenie starych. Na przykład zwiększ liczbę powtórzeń.

Wskazówka 7: Skuteczne ćwiczenia dla dziewcząt wzmacniające zwiotczałe mięśnie ramion

Często kobiety nie zwracają należytej uwagi na mięśnie dłoni w obawie, że za bardzo się napompują. W rezultacie z biegiem czasu mięśnie ramion stają się zwiotczałe. Istnieje kilka ćwiczeń, które pomogą je ujędrnić.

Jeśli boisz się napompowywać duże mięśnie ramion, użyj hantli o minimalnej masie 1-1,5 kg. Ale nie możesz tego zrobić bez obciążenia, w przeciwnym razie mięśnie nie odczują żadnego obciążenia. Zestaw ćwiczeń na dłonie ma na celu ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych: bicepsa, tricepsa, przedramienia i niektórych mięśni barków. W każdym ćwiczeniu należy wykonać 3 serie, każda seria składa się z 10-15 powtórzeń. Pomiędzy seriami rób 30 sekundowe przerwy. Główny ruch zawsze wykonuj na wydechu.

Aby ujędrnić dłonie, musisz ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Więcej ma sens, jeśli zależy Ci na widocznej definicji mięśni.

Ćwiczenia na biceps i przednią część mięśnia barkowego: weź hantle, usiądź. Zegnij 1 ramię w łokciu, przyciągając hantle do ramienia. Zmień rękę. Ćwicz wyłącznie na biceps: usiądź, oprzyj jedną rękę na kolanie, opuść pracownika w dół, dociskając łokieć do wewnętrznej strony uda. Zegnij ramię, a następnie zmień. Ćwiczenia na biceps i mięśnie przedramienia: stań z hantlami w opuszczonych rękach. Dłonie są zwrócone w stronę ciała. Zegnij ramiona, celując w hantle do ramion.

Aby wzmocnić prostowniki przedramienia i palców, ugnij ramiona z hantlami w chwycie nachwytem. Oznacza to, że dłonie będą patrzeć na ziemię, a nie w górę. Kolejne ćwiczenie mięśni przedramion: usiądź na ławce, połóż przedramiona między udami. Dłonie mogą patrzeć zarówno w dół, jak i w górę. W zależności od tego obciążane są różne mięśnie przedramienia. Konieczne jest wykonywanie ruchów wyłącznie za pomocą pędzli, w górę i w dół.

Aby wspomóc ćwiczenia, nie zapomnij połączyć ich z odpowiednim odżywianiem. Aktywność fizyczna wymaga spożycia odpowiedniej ilości białka, gdyż z niego zbudowane są włókna mięśniowe.

Ćwiczenie na triceps: połóż się na ławce, unieś ramiona z hantlami pionowo do góry. Opuść ramiona tak, aby hantle w skrajnym punkcie znajdowały się na wysokości klatki piersiowej. Następnie ponownie wyprostuj się, nie odrywając pośladków od ławki. Nie musisz bardzo szeroko rozkładać ramion, w przeciwnym razie zaangażowany będzie głównie mięsień piersiowy, a nie triceps.

Następne ćwiczenie również dotyczy tricepsów. Stań, hantle w dłoniach. Podnieś ręce, dłonie skierowane do przodu. Zabierz hantle za głowę. To samo ćwiczenie można wykonać leżąc na ławce. Więcej o tricepsach: połóż się, możesz na podłodze. Podnieś proste ramiona z hantlami do góry, dłonie skierowane do siebie. Zegnij ramiona w łokciach, łokcie są stale unieruchomione w jednym punkcie i nigdzie nie odchylają się. W punkcie końcowym hantle znajdują się na wysokości czoła.

Pompki to kolejne skuteczne ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie ramion. I nie protestujcie, że kobiety ich nie potrzebują. Pompki doskonale wpływają na napięcie mięśni kończyn górnych, angażując dodatkowo mięśnie piersiowe. Nie trzeba robić pompek jak mężczyzna, możesz klękać, najważniejsze jest przestrzeganie techniki. Pośladki nie powinny wystawać, a plecy nie powinny się wyginać. Ciało powinno być linią prostą. Możesz patrzeć na podłogę. W skrajnej pozycji dotknij klatką piersiową podłogi. Wydech podczas ruchu w dół.

Słabe ręce stwarzają problemy w wielu asanach, zwłaszcza takich jak:

Bhujangasana (pozycja kobry)
Ashtavakrasana (pozycja Ashtavakra - lub pozycja „6 rogów”)
Kukkutasana (pozycja koguta)
Vasishthasana (pozycja mędrca Vasisthy)
Dandasana i jej odmiany (Pozycja laski - „bar”, górna i dolna)
Sirshasana (stanie na głowie)
Vrischikasana (pozycja skorpiona)
Brahmachari Asana (pozycja ascetyczna)
i kilka innych.

Jak wzmocnić ręce?

Możesz skontaktować się z trenerem fitness i w krótkim czasie wzmocnić go w zwykły, sprawdzony sposób - „pompując” rękami. Jeśli poza jogą chodzisz już na fitness, będzie to łatwe do zorganizowania. Skorzystaj z indywidualnej konsultacji. W żadnym wypadku nie powinieneś „tak po prostu” chodzić na siłownię i machać sztangą lub hantlami: możesz skręcić kręgosłup, miednicę i uzyskać inne problemy. Fitness ma swoje subtelności, niebezpieczne momenty i kontuzje.

Trenuj ramiona, wykonując vinyasy w stylu Ashtanga Vinyasa Yoga. Zwolenniczki tego stylu wyróżniają się atletyczną sylwetką i wytłoczonymi, mocnymi mięśniami. Skorzystaj z tego dobrego, nowoczesnego trendu jogi.

Wykonuj więcej klasycznych asan angażujących ręce. Oprócz wymienionych powyżej są to:

Przyjazne jodze ćwiczenia delfinów. Jego istotą jest to, że przygotowujesz się do Sirshasany (stanie na głowie) w dynamice, mocno obciążając ręce (wideo). Uważaj - na koniec ćwiczenia musisz odpocząć w Balasanie lub Shavasanie. Santolanasana (moje wideo). Prosta poza, która angażuje i wzmacnia ręce - w pozycji statycznej, w przeciwieństwie do „Delfina”.
Dandasana (deska, „Pozycja laski”) Pomocna jest również praktyka Tiryaka-Bhujangasana (moje wideo). ręce są w to aktywnie zaangażowane.
Wzmacniając ramiona, nie obciążaj dolnej części pleców, zadbaj o kolana.

Jeśli odczuwasz dyskomfort i napięcie w plecach, wykonaj:

Kati Chakrasanu („Poza rotacji ciała”) – zobacz mój film;

* Tadasana i Tadasana ze zboczami (pozycja górska);

Vyagrasana („Poza budzącego się tygrysa)” – zobacz mój film.

Aby wzmocnić ręce w ciągu miesiąca za pomocą wymienionych technik jogi, ćwicz codziennie - lub przynajmniej raz na dwa dni - i wykonuj co najmniej 3 podejścia do każdej techniki, aż poczujesz zmęczenie.

Jeśli schudniesz, wykonując te ćwiczenia, zauważysz wzrost apetytu, wynika to z przyspieszenia metabolizmu. To samo w sobie jest dobre, ale będziesz potrzebować siły woli, aby nie zacząć jeść więcej niż wcześniej. Jeśli masz niedowagę lub słabo wchłaniasz pokarm, to ważne jest, abyś dobrze się odżywiał, aby wzmocnić ramiona m.in. spożywać białka i tłuszcze. Postu nie łączy się z powyższymi ćwiczeniami. Wszystkie wykonywane są poza ciążą lub cyklem miesiączkowym i poza okresem jakichkolwiek chorób.

Komentarz specjalisty:

Daria Berg, trenerka fitness i autorka gry online Extreme Body: „Ręce można wzmacniać samodzielnie prostymi ćwiczeniami oraz w domu. Na przykład rób pompki. Możesz wykonywać osobne ćwiczenia na mięśnie piersiowe i mięśnie dwugłowe rąk, na przykład bezpośrednie pompki (patrz. wideo.

Możesz także osobno ćwiczyć mięśnie trójgłowe lub triceps (patrz. wideo.

Aby zaoszczędzić czas, oba te ćwiczenia można zastąpić zmiennymi pompkami (patrz.