Podnoszenie ciała na bok leżącego na boku. Pobieranie prasy

Kiedy chcesz uprawiać jogę, ale jesteś zbyt leniwy, aby wstać, idź na trening, czas zacząć wykonywać te 14 łatwych, ale bardzo przydatnych ćwiczeń.

1. Machamy wewnętrzną stroną uda, pozbywamy się tkanki tłuszczowej.

Jak zrobić: połóż się na brzuchu. Wkładamy ręce pod głowy. Nogi są proste w kolanach. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść stopę na goleni lewej nogi. Napnij maksymalnie pośladki i oderwij prawe kolano zaledwie kilka centymetrów od podłogi. Nie ruszaj biodrem. Wytrzymaj kilka sekund. Opuść kolano na podłogę. Powtórz po lewej stronie.

Ile razy: 5-6 z każdej strony.

2. Sprawiamy, że nogi są szczupłe i napompowane.

Jak zrobić: położyliśmy się na plecach. Ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podnieś nogi do 35 stopni i obiema stopami narysuj w powietrzu duże zero.

Ile razy: 10 z każdej strony.

Jak zrobić: połóż się na brzuchu, wyciągając ręce przed siebie. Podnieś nogi i ręce, napnij pośladki. Nie skręcaj szyi. Krzywizna szyi powinna być kontynuacją linii kręgosłupa. Pozostań jak najdłużej w tej pozycji.

4. Rower. Ujędrniamy nogi i pozbywamy się żylaków.

Jak zrobić: połóż się na podłodze, przyciskając dolną część pleców do podłogi. Ręce za głową. Dłonie nie są przymocowane do zamku. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 45 stopni. Naprzemiennie poruszamy nogami jak na rowerze (lewy łokieć dotyka prawego kolana i odwrotnie). Robimy około minuty.

5. Huśtawki nóg leżąc na boku. Idealne pośladki.

Jak zrobić: połóż się na prawym boku. Nogi są proste w kolanach. Stawiamy jedną nogę przed sobą, opierając się na łokciu. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Prawą nogę można lekko zgiąć, aby zachować stabilność. Zmieniamy strony.

Ile razy: 5-6 z każdej strony.

6. Wzmacniamy mięśnie grzbietu.

Jak zrobić: połóż się na plecach, ręce na boki, zegnij kolana. Podczas wydechu przeturlaj się z jednej strony na drugą, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

Ile razy: 6-8 z każdej strony.

7. Pozycja małży. Walczymy z cellulitem.

Jak zrobić: połóż się na boku ze zgiętymi kolanami. Połóż rękę pod głową, drugą oprzyj o podłogę, aby zachować równowagę. Powoli podnieś nogę leżącą na górze 20 cm od podłogi. Powoli opuść go z powrotem. Powtórz z drugą stroną.

Ile razy: 10 z każdej strony.

8. Wzmocnij mięśnie przykręgosłupowe.

Jak zrobić: połóż się na plecach, przyciśnij nogi do klatki piersiowej, złap je obiema rękami. Napinając mięśnie brzucha, wykonuj powolne rolki z jednej strony na drugą. Czas działania: około 1 minuty.

9. Minimalny wysiłek, maksymalna korzyść dla mięśni pośladkowych.

Jak zrobić: połóż się na prawym boku, zginając prawą nogę w kolanie. Podnieś powoli lewą nogę do 45 stopni. Zablokuj w tej pozycji przez 30 sekund - 1 minutę. Powoli opuść nogę. Zrób to samo po drugiej stronie.

10. Żelazne mięśnie brzucha i silne mięśnie pleców.

Jak zrobić: połóż się na brzuchu, ręce pod głowę. Podnieś głowę, unieś ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Powoli wykonujemy ruchy obrotowe ciała w lewo, potem w prawo.

Ile razy: 5 z każdej strony.

11. Pozycja kobry. Wzmacniamy plecy, machamy mięśniami rąk.

Jak zrobić: połóż się twarzą w dół, nogi wyprostowane w kolanach, ręce zegnij w łokciach, dłonie połóż pod barkami. Opieramy się na rękach i podczas wdechu unosimy tułów, głowę. Spróbuj wygiąć plecy i odciągnąć ramiona do tyłu. Napraw przez 30-60 sekund.

12. Trochę pilatesu.

Jak zrobić: połóż się na boku, ugnij kolana, ręce po bokach. Przyciśnij kolanem prawą nogę do podłogi. Umieść wygięty lewy przed kolanem prawego. Podnieś lewą rękę i wykonaj okrężny ruch nad prawą ręką i głową leżącą na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony.

Ile razy: 5 ruchów okrężnych z każdej strony.

13. Podnoszenie miednicy w leżeniu. Cenne kostki. Usuwamy „bryczesy” na biodrach.

Jak zrobić: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół. Zegnij nogi w kolanach. Podnieś miednicę na maksymalną wysokość. Nie podnoś głowy i nie opieraj się o tył głowy. Podczas podnoszenia miednicy stopy, ręce, głowa i barki powinny być dociśnięte do podłogi. Napraw przez 2 sek. Delikatnie opuść miednicę, nie dotykając podłogi. Ciało musi być napięte.

Ile razy: do 5.

14. I na koniec nie zapomnij o bieganiu w poziomie.

Co robisz?

Bieg poziomy.

Błąd: brzuszki na brzuch

Jeśli twoim celem jest wzmocnienie całego ciała, nie trać czasu na brzuszki, które rzekomo wzmacniają mięśnie brzucha. To ćwiczenie tylko zgina kręgosłup i zwiększa garbienie, na które cierpią osoby prowadzące siedzący tryb życia. Poza tym wprowadza cię w błąd. Pamiętaj: żadne skręcanie nie pomoże usunąć tłuszczu z brzucha.

Właśnie: deska

Kluczem do silnego i umięśnionego ciała jest trening mięśnia prostego brzucha. Wykonuj ćwiczenie deski częściej. Połóż się na podłodze twarzą w dół, opierając się na ramionach zgiętych w łokciach i końcach wyprostowanych nóg. Staraj się utrzymać ramiona i biodra na tym samym poziomie i pozostań tak przez 10 sekund. Zrób 5 sekund przerwy, a następnie powtórz. Po wykonaniu ćwiczenia 5-6 razy zrozumiesz, jakie to trudne.

Błąd: trenowanie mięśni ud podczas siedzenia na symulatorze

Myślisz, że pracując na symulatorze w pozycji siedzącej możesz wzmocnić zewnętrzne mięśnie ud i szybko pozbyć się tłuszczu w tzw. „bryczesach jeździeckich”? Niestety, zewnętrzne mięśnie ud tak naprawdę nie działają w tej pozycji. Zamiast tego mięsień gruszkowaty miednicy i krótki mięsień wewnętrznej strony uda są napięte. Ich przeciążenie prowadzi do szczypania nerwu kulszowego, co może powodować bolesną rwę kulszową. Ponadto nie można usunąć tłuszczu z niektórych obszarów ciała, trenując poszczególne mięśnie. Tutaj ważne jest, aby wybrać odpowiednią dietę, zmieniając dietę i regularnie wykonywać ćwiczenia na całe ciało. Tylko w ten sposób można usunąć tłuszcz z obszarów problematycznych.

Po prawej: podnoszenie nóg leżąc na boku

Dopóki biodra nie staną się chude od treningu ogólnego, bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni odwodzicieli bioder, aby móc stabilnie stać na nogach. Aby uniknąć kontuzji, wykonuj ćwiczenia w pozycji leżącej. Połóż się na prawym boku, skup się na prawym przedramieniu. Oprzyj lewą rękę na podłodze przed sobą. Opierając się na rękach, unieś górną część (lewą nogę) 10-30 cm od podłogi, ale nie za wysoko, w przeciwnym razie inne mięśnie zaczną pracować. Przytrzymaj uniesioną nogę przez 5 sekund, następnie opuść i powtórz ćwiczenie 10 razy. Przewróć się na drugą stronę i zrób to samo z drugą nogą. Tutaj twoim obciążeniem będzie masa ciała, co da fantastyczne rezultaty w zwiększaniu napięcia mięśniowego.

Błąd: podnoszenie rąk z hantlami do góry

Celem tego ćwiczenia jest napięcie mięśni w linii środkowej ciała i aktywacja mięśni ramion. Problem polega na tym, że możesz przepracować staw barkowy i spowodować uszczypnięcie nerwów. Lub, co najgorsze, doznać kontuzji w stawie barkowym.

Poprawnie: podnoszenie hantli przed sobą

To ćwiczenie ma na celu wytrenowanie mięśnia naramiennego barku, jednocześnie chroniąc staw barkowy przed przeciążeniem. Stań prosto, opuść ręce z hantlami w dół. Podnieś je przed siebie na wysokości ramion, ale nie wyżej, a następnie powoli opuść je. Powtórz 10 razy. Używaj lekkich hantli i stopniowo zwiększaj ich wagę, radzą profesjonalni trenerzy fitness.

Błąd: ściągnięcie sztangi w dół za plecami

Każde ćwiczenie, które łamie prosty kręgosłup pod obciążeniem, jest potencjalnie niebezpieczne, zwłaszcza jeśli dotyczy szyi, najbardziej delikatnej części kręgosłupa. Ze swej natury pompki za szyją na maszynie wymagają od osoby wygięcia szyi i głowy do przodu oraz złamania prostej linii pleców, co może spowodować nadwyrężenie lub nadwyrężenie mięśni szyi i pleców lub gorzej, przepuklina dysków.

Zgadza się: pompki z przyczepnością przed klatką piersiową

Kluczem do uzyskania formy jest praca mięśni dużych pleców przy jednoczesnym zabezpieczeniu szyi i kręgosłupa. Stań przed drążkiem symulatora w pozie bramkarza piłki nożnej z uniesionymi, zgiętymi rękami. Chwyć drążek obiema rękami przed sobą. Usiądź na siedzisku maszyny, ściągając sztangę w dół prostymi ramionami. Trzymaj plecy prosto, nie odchylaj się do tyłu. I pomyśl, jak podciągnąć klatkę piersiową do drążka, a nie drążek do klatki piersiowej.

Błąd: wyprost nogi na symulatorze z siedzącym ładunkiem

Ta popularna maszyna przeznaczona jest do treningu mięśnia czworogłowego uda. Jednak z jego pomocą łatwo zranić nogi w kolanach, które są tutaj w niewłaściwej pozycji. Podnoszenie ładunku w taki sposób, że cały ładunek spoczywa na kostkach, zagraża stawowi kolanowemu, który nie jest do tego przeznaczony. Jeśli masz problemy ze stawami lub używasz zbyt dużego oporu podczas ćwiczeń, możesz łatwo doznać kontuzji.

Zgadza się: dzielone przysiady

To ćwiczenie jest bezpieczniejsze, ponieważ ustawia kolana w naturalnej pozycji. Wykrok z jedną nogą do przodu na pół, tak aby kolana obu nóg mogły być zgięte w przysiadzie pod kątem 90 stopni. Z wyprostowanymi plecami zacznij powoli przysiadać i podnosić się, przenosząc ciężar ciała na przednią stopę (tylna stopa działa jak podpórka chroniąca przed upadkiem). Podnosząc tylną nogę, jak pokazano na zdjęciu za pomocą stojaka, możesz zwiększyć obciążenie mięśni. Powtórz przysiady jedną nogą 10 razy; następnie zmień nogę.

Błąd: skłony boczne z hantlami w dłoni

Oto kolejne ćwiczenie, które nie daje oczekiwanego efektu. Myślałeś, że to pomoże wzmocnić twoje mięśnie skośne, ale to nie działa. Wręcz przeciwnie, dochodzi do niepotrzebnego napięcia kręgosłupa i tkanek miękkich pleców, które działają jak amortyzatory dla kręgosłupa. Stwarza to ryzyko pęknięcia krążków międzykręgowych.

Poprawnie: deska boczna

Proste ćwiczenie ćwiczące mięśnie skośne brzucha, które pozwala utrzymać kręgosłup w bezpiecznej, prostej pozycji. Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, opierając się na przedramieniu zgiętej ręki prostopadle do barków. Zegnij wolne ramię i połóż je przed sobą. Powoli unoś i unoś biodra z podłogi, napinając mięśnie brzucha. Trzymaj tułów w jednej linii od stóp do głów. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij przez 5 sekund. Powtórz 3 razy i przewróć na drugą stronę. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę jeszcze 3 razy.

Błąd: rozciąganie mięśni pleców na symulatorze z obciążeniem

Rozciąganie mięśni jest bardzo pomocne we wzmacnianiu rdzenia, ale nadmierne rozciąganie prowadzi do bardzo różnych rezultatów. Szczególnie niebezpieczne jest robienie tego na symulatorze, jak pokazano na zdjęciu. Jeśli masz naturalną krzywiznę pleców i nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu, istnieje ryzyko urazu dolnej części pleców. Używanie ciężarków na maszynie zwiększa ryzyko utraty równowagi.

Poprawnie: „pływanie” po półkuli (piłka bosu)

Trenuj mięśnie pleców za pomocą tego prostego, ale skutecznego ćwiczenia. Połóż się twarzą w dół na piłce bosu. Wyprostuj ręce i nogi tak, aby ciało znalazło się w wygodnej pozycji na piłce. Zacznij „pływać” podnosząc najpierw prawą rękę i lewą nogę; następnie odwróć je, balansując na piłce. Powtórz ruchy w umiarkowanym tempie po 30 sekundach.

Błąd: unoszenie nogi w zwisie

Jest wiele sposobów na wykonanie tego ćwiczenia. Zwisasz z drążka i unosisz zgięte lub proste nogi do poziomu pasa. Zakładasz, że wzmacniasz core zmuszając do pracy mięśnie brzucha i ud. Większość ludzi próbuje podnosić nogi i biodra zbyt wysoko, co może powodować skurcze mięśni bioder i uszkodzenie dysków kręgosłupa, ponieważ Twoja waga powoduje większy nacisk na kręgosłup i skręca go. Ponadto stawy barkowe mogą również ucierpieć, jeśli twoja waga jest zbyt duża.

Zgadza się: ćwiczenie „pies myśliwski”

To ćwiczenie jogi dobrze trenuje rdzeń bez przeciążania mięśni zginających biodra. Stań na czworakach, opierając się na kolanach i dłoniach. Rozciągnij lewą nogę i prawą rękę w jednej linii, a następnie powoli zegnij je, zbliżając je do siebie tak, aby łokieć lewej ręki dotykał prawego kolana. Powtórz rozciąganie i zginanie 10 razy. Zrób to samo z prawą nogą i lewą ręką.

Błąd: pompki na rękach na symulatorze

Wiele kobiet marzy o wzmocnieniu mięśni ramion, aby móc nosić rozkloszowane sukienki bez rękawów. Ale trening tricepsa poprzez pompki na symulatorze jest bardzo niebezpieczny. Staw barkowy jest jednym z najbardziej ruchomych stawów w naszym ciele, ale jest też najmniej stabilny. Przy takich pompkach na symulatorze przenosisz cały ciężar na bark, a skutkiem może być kontuzja stawu.

Po prawej: rozciąganie tricepsa

Wybierz maszynę z drążkiem zawieszonym na kablu. Chwyć drążek obiema rękami rozstawionymi na szerokość barków i pociągnij go w dół, aby ustawić przedramiona tak, aby były równoległe do podłogi, a łokcie były przyciśnięte do boków. Wciśnij dłonie w drążek i wyprostuj ręce w dół, a następnie powoli unieś je do pasa, zginając łokcie równolegle do podłogi. Powtórz 10 razy. Kiedy jesteś w pozycji stojącej, ćwiczysz również mięśnie rdzenia, które utrzymują tors w pozycji pionowej.

Błąd: stojące ćwiczenia klatki piersiowej

Ćwiczenia z hantlami w dłoniach są dobre na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, prawda? Ale to źle, jeśli robisz to na stojąco. Grawitacja jest tutaj twoim wrogiem: wydaje ci się, że mięśnie klatki piersiowej pracują, a ciężar spada w dół, a ty po prostu kontuzjesz stawy barkowe.

Zgadza się: ćwiczenia na klatkę piersiową, leżąc na plecach

Łatwo to naprawić: połóż się na plecach, złap parę hantli i wyciągnij ręce z hantlami wysoko nad klatką piersiową. Powoli rozłóż ręce na boki, zegnij łokcie i opuść ramiona. Następnie powoli podnieś ręce i wróć do pozycji wyjściowej, jakbyś obejmował duże drzewo. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ryc. 9 Głowa nieco bardziej w prawo, powyżej kolana... bliżej podłogi... nagle się przewrócisz... przewrócisz prawą łopatkę, lewą nogę w powietrzu, może lewą łopatkę również oderwie się od podłogi

Ryc. 10 Z pozycji leżącej skręć w prawo… lewa noga w pewnym stopniu balansuje… prawe kolano… dotyka podłogi… głowa jest blisko podłogi w kierunku kolana… ciężar lewej nogi czyni to możliwym. usiądź ... w pozycji wyjściowej

Po kilku małych zamachach zwiększ amplitudę do takiego stopnia, aby możliwe stało się opuszczanie głowy, przeturlanie się w prawo na podłodze i położenie się na plecach. Lewa noga oczywiście również uniesie się z podłogi. Jeśli ruch był dość wygodny i delikatny, przewrócisz się na plecy i znajdziesz się prawie na lewym boku.

Odepchnij się od podłogi lewą stopą i zacznij wracać w prawo. Głowa jest elementem prowadzącym w rolce i jest trzymana blisko podłogi, aż znajdzie się w pobliżu prawego kolana. Jeśli będziesz pamiętał o przesunięciu lewej nogi, która jest za tobą, w lewo, zginając ją, będziesz mógł usiąść.

Uważaj, aby nie wyprostować się w pozycji siedzącej, trzymaj głowę i tułów jak najbliżej podłogi. W tej pozycji ciało przesunie się trochę w lewo, gdy wykonasz lekki ruch tułowia i głowy, a następnie ponownie przesuniesz się w prawo - i znowu będziesz leżeć na plecach. Powtórz to kręcenie dwadzieścia pięć razy, a następnie odpocznij.

wyimaginowane powtórzenie

Jeśli nie byłeś w stanie przetoczyć się z pozycji leżącej na siedzącą iz powrotem, spróbuj wyobrazić sobie ten ruch, zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej, pięć razy w każdej pozycji, zwracając uwagę na wszystkie części ciała, jeśli to możliwe. Staraj się, aby wyimaginowany ruch był ciągły. Staraj się, aby twój oddech był spokojny i rytmiczny, a następnie spróbuj ponownie wykonać ten ruch, ale naprawdę.

Podnoszenie nogi z pozycji siedzącej, rzeczywiste i urojone

Ryc. 11 Podnieś prawą stopę przed siebie... wyżej, wyżej - jeszcze wyżej... zbliż ją do siebie... opuść głowę. Możesz być w stanie postawić stopę blisko czubka głowy

Usiądź jak na początku lekcji. Chwyć stopę jak poprzednio i spróbuj podnieść ją nad głowę obiema rękami i połóż na czubku głowy. Dobrze zorganizowane ciało nie wymaga żadnego wysiłku, aby wgłębienie wewnętrznej krawędzi stopy: na czubku głowy. Jeśli jest to dla ciebie trudne, usiądź z zamkniętymi oczami i szczegółowo wizualizuj ten ciągły ruch. Zauważ, że jeśli nie możesz wykonać ruchu, trudno ci go zwizualizować.

Werbalizacja może zastąpić odczuwanie i kontrolę

Wcale nie jest trudno „pomyśleć” ruch słowami. Jednym z największych niebezpieczeństw języka werbalnego jest to, że pozwala nam tak bardzo oderwać się od rzeczywistości, że często błędnie wierzymy, że coś sobie wyobrażaliśmy lub o czymś myśleliśmy, podczas gdy w rzeczywistości pamiętaliśmy tylko odpowiednie słowa. Nietrudno zauważyć, że kiedy faktycznie wyobrażamy sobie jakąś czynność, napotykamy na te same przeszkody, co wtedy, gdy ją wykonujemy. Pewna czynność jest trudna do wykonania, ponieważ polecenia, które układ nerwowy wydaje mięśniom, okazują się bezużyteczne. Ciało nie zgina się wystarczająco, ponieważ nie można wykonać świadomych instrukcji, aby się zgiąć, a mięśnie antagonistyczne (w tym przypadku prostowniki pleców) kontynuują pracę z przyzwyczajenia, jakby utrzymywały nieprawidłową postawę. Gdy tylko zdamy sobie sprawę z ich przeszkadzającej aktywności, natychmiast pojawia się nowa elastyczność, podobna do elastyczności dziecka, a zginanie staje się ciągłe, wygodne, cudowne.

W chwili, gdy tak się dzieje, człowiek czuje się tak, jakby w dusznym pokoju otworzyło się okno i ogarnia go poczucie nowego życia i nowych możliwości. Znalazł się pod kontrolą, zrozumiał odpowiedzialność za niekontrolowane ruchy.

Wymachy nogami na boki to proste, ale skuteczne ćwiczenie, które jest częścią wielu ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków. Ze względu na to, że nie wymaga specjalnego sprzętu do jego realizacji, jest często wykorzystywana podczas zajęć w domu.

Praca mięśni

Przede wszystkim wymachiwanie nogami na boki oddziałuje na okolicę pośladków, czyli na mięśnie pośladkowe środkowe i małe, napinacz powięzi szerokiej. Obciążenie przejmują również stabilizatory ciała, a mianowicie: mięśnie skośne brzucha, dolna część pleców, prostowniki kręgosłupa. Dodatkowo ruch angażuje małe mięśnie nóg.

W wersji klasycznej pracują środkowe i małe mięśnie pośladkowe.

W zależności od pozycji wyjściowej, trajektorii nogi podczas wymachu i obrotu stopy, w pracę mogą być włączone mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda i pośladkowy wielki.

Przesuwanie obciążenia przy zmianie położenia nogi roboczej.

Należy rozumieć, że huśtawki to ćwiczenia siłowe. Ich realizacja może znacznie poprawić kształt pośladków, jednak same w sobie nie przyczyniają się do utraty wagi. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie objętości, uzupełnij swoje treningi cardio i zmniejsz spożycie kalorii.

Wykonywanie ćwiczenia

Na początek połóż się na prawym boku i rozciągnij nogi. Połóż jedną rękę na podłodze przed sobą na wysokości brzucha i oprzyj się na drugim łokciu. Upewnij się, że możesz utrzymać równowagę w tej pozycji i że czujesz się komfortowo.

Klasyczna wersja wymachów bocznych na mięśnie pośladkowe średnie:

• Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, tak daleko, jak pozwala na to staw biodrowy. Noga jest prosta, odwodzenie następuje pionowo na bok, ani do przodu, ani do tyłu. Prawa noga, która znajduje się poniżej, może być lekko zgięta dla lepszej stabilności.
• Przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz przepisaną liczbę razy i przewróć na drugą stronę.

Unoszenie nogi pionowo do góry.

Przesuwamy nacisk na mięśnie pośladkowe maksymalne i tylną część uda:

• Leżąc na lewym boku, unieś prawą nogę do góry i lekko do tyłu. Jednocześnie skróć stopę i obróć ją piętą do sufitu.
• Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i przewróć.

Jeśli wręcz przeciwnie, konieczne jest przeniesienie ładunku do przodu:

• Z pozycji wyjściowej unieś i wyciągnij nogę do przodu. W tym samym czasie lekko obróć stopę palcem w kierunku sufitu.

Połączona opcja dla tych, którzy muszą przepracować wszystko na raz:

• Na kolana. Pochyl się w lewo i połóż lewą dłoń na podłodze, a prawą rękę zegnij w łokciu i połóż dłoń za głową. Wyprostuj lewą nogę i unieś ją równolegle do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
• Podczas wdechu przenieś uniesioną nogę do przodu. To jest pierwsza faza.
• Podczas wydechu cofnij tę samą nogę - druga faza.
• Powtórz huśtawkę określoną liczbę razy.

To ćwiczenie angażuje jednocześnie kilka grup mięśni.

Dla początkujących wystarczy wykonać 2 podejścia na każdą nogę, a dla tych, którzy są pewni swoich umiejętności, możesz zwiększyć ich liczbę do 3-4. Liczba powtórzeń w podejściu wynosi 15-20.

Aby osiągnąć trwały efekt i harmonijny rozwój mięśni dolnych partii ciała, wymachy łącz z innymi ćwiczeniami siłowymi. Każdą sesję zakończ rozciąganiem.

Stosowanie ciężarków

Kiedy w pełni opanujesz ćwiczenie i będziesz w stanie wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, zaczną tracić swoją skuteczność. Aby tego uniknąć, wypróbuj zaawansowane wersje huśtawek. W szczególności użyj ciężarków.

Wydajność z ciężarkami.

Załóż na nogi ciężarki o wadze 0,5–1 kg. To utrudni wymachy i zmusi mięśnie do jeszcze cięższej pracy. W tym samym celu możesz użyć gumowego ekspandera lub taśmy.

Huśtawki nóg są niezbędnym ćwiczeniem do pompowania pośladków. Jego regularne stosowanie znacznie poprawi kształt dolnej części ciała i doprowadzi mięśnie do niezbędnego tonu.

Wiele osób chce mieć pompowaną prasę. Jest to szczególnie prawdziwe teraz, w sezonie letnim.
Wśród osób dalekich od sportu panuje opinia, że ​​tworzenie kostek na brzuchu to bardzo długi, żmudny i pracochłonny proces.

Zawodowi sportowcy i sportowcy amatorzy nie podzielają tego poglądu. Mięśnie brzucha są uważane za najprostszą grupę mięśni, łatwo zlokalizowaną do rozwoju.

Możesz pompować prasę, po prostu podnosząc ciało z pozycji leżącej na plecach. Właśnie to ćwiczenie umieścimy w centrum naszego programu treningowego. Ale zanim zaplanujesz trening, rozważ kilka niuansów.

Jak długo to zajmie?

Czas potrzebny do zakończenia pompowania zależy od warunków początkowych. Istnieje kilka kryteriów, według których można określić przybliżoną ilość pracy. Ten:

1. Tłuszcz. Wielu sportowców nie bierze pod uwagę najważniejszego czynnika - procentowej zawartości tłuszczu. Warstwa tłuszczu na brzuchu nie pozwoli Ci wyeksponować kostek prasowych, po prostu ich nie zobaczysz, nawet jeśli pompujesz.
2. Typ ciała. Jak wiesz, istnieją trzy główne typy budowy ciała:a) Ektomorf. Cienkie kości, chudość, niski procent tłuszczu podskórnego. Ektomorfikom najłatwiej jest rozwinąć mięśnie brzucha bez większego wysiłku.b) Mezomorf. Średnia, która może łatwo schudnąć i przybrać na wadze.c) Endomorf. Osoby z dużym procentem tłuszczu podskórnego, masywnym szkieletem kostnym. Najtrudniej im rozwinąć mięśnie brzucha i spalić tłuszcz z brzucha.
3. Dziedziczność. Pamiętaj o budowie ciała swoich rodziców, czynnik dziedziczny również odgrywa ważną rolę.

Dieta

Aby spalić tłuszcz podskórny i uzyskać ulgę, musisz przestrzegać ścisłej diety. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, których warstwa tłuszczu zajmuje więcej masy ciała niż mięśnie. Cienkie ektomorfy też nie powinny się rozluźniać, w przeciwnym razie możesz zachować szczupłość, ale zyskać tłuszcz na brzuchu.

Nasza dieta opiera się na białku. Wyeliminuj lub znacznie ogranicz spożycie wszystkich niskojakościowych i szybkich węglowodanów, a mianowicie:

1. Słodycze, słodycze, czekolada.
2. Napój gazowany.
3. Pieczywo.
4. Cukier.

Jeśli pojawia się szalona ochota na zjedzenie czegoś słodkiego, to powyższe produkty najlepiej zastąpić owocami, takimi jak jabłko lub banan. Ale nawet oni nie powinni być nadużywani. Nie należy też zbytnio opierać się na długich węglowodanach, w tym na ryżu, kaszy gryczanej, ziemniakach itp.

Przybliżony stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić od 1 do 3. Białko powinno być wysokiej jakości, to znaczy pochodzenia zwierzęcego, a nie roślinnego. Preferowane są chude mięsa, drób, jaja, owoce morza i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Należy również wziąć pod uwagę pory posiłków. Poranna dieta powinna składać się z bazy węglowodanowej, na przykład płatków owsianych z owocami. W środku dnia spożywana jest niewielka porcja węglowodanów wraz z białkiem.

Na przykład - ryż z piersią kurczaka lub kasza gryczana z rybą. Nie zapomnij też o warzywach.
Kolacja - wyłącznie białko. Najlepiej zjeść paczkę twarogu lub kawałek ryby z lekką sałatką jarzynową.

Jednak układając dietę warto wziąć pod uwagę cechy swojego ciała i budowy ciała. Najlepszą opcją jest wizyta u dietetyka lub trenera na siłowni.

Śpimy prawidłowo

Przy zaburzonym schemacie snu lub braku snu niezwykle trudno będzie zmienić swoje ciało. Podczas snu mięśnie rosną, a przy jego braku narażone są na działanie hormonu stresu – kortyzolu. To z kolei hamuje wzrost i utrudnia postęp, nawet przy prawidłowym odżywianiu i ćwiczeniach.

Przy dużym wysiłku fizycznym, dla najszybszego wzrostu zaleca się spać około 9 godzin. Ale chcemy pompować tylko prasę, więc 7-8 godzin nam wystarczy.

Trochę teorii anatomicznej

Jak wiecie, istnieją dwie części prasy - dolna i górna. Prawie wszystko, co ludzie uważają za pełne mięśnie brzucha, jest cholewką. Dolne mięśnie nie są tak łatwe do rozwinięcia. Wymaga to długiej diety i ukierunkowanego obciążenia, szczególnie na podbrzusze.

Co jest potrzebne do ćwiczeń

Zdecydowaną zaletą pompowania prasy jest to, że można to zrobić w domu. Ponadto nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt ani symulatory, z wyjątkiem być może elastycznej maty.

Przejdźmy teraz do przygotowania programu szkolenia. Głównym ćwiczeniem będzie - podnoszenie ciała z pozycji leżącej na plecach. Prawdopodobnie widziałeś, jak ludzie wstają leżąc na brzuchu lub plecach, potrząsając prasą. W wykonaniu ćwiczenia nie ma nic trudnego, najważniejsza jest praktyka.

Rozciąganie naszego ciała

Zanim zaczniesz pompować prasę, musisz rozgrzać mięśnie i ujędrnić ciało. Jest to ważne, ponieważ osoba nieprzyzwyczajona do aktywności fizycznej może uszkodzić włókna mięśniowe i długo regenerować się.

Rozgrzewka składa się z kilku ćwiczeń:

1. Przechyły ciała. Przechyl tułów na przemian do przodu i do tyłu, bez gwałtownych ruchów.
2. Uruchomić. Jeśli nie można przejść krótkiego biegu, można biegać w miejscu, około 5 minut. Lub zastąp bieganie dwoma następnymi ćwiczeniami.
3. „Rower”. Połóż się na podłodze, unieś nogi i zegnij w kolanach. Inicjuj ruchy podobne do obracania pedałów rowerowych. Wystarczy 2-3 minuty.
4. Obrót tułowia. Stań prosto, unieś ręce prostopadle do podłogi, zegnij łokcie i przyciśnij do klatki piersiowej. Rozpocznij szybkie obroty w lewo i prawo, starając się wyczuć dolną część tułowia. Wystarczy 2 minuty.

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Teraz zaczynamy celowo wykonywać ćwiczenia na prasie. Wszystkie ruchy zaleca się wykonywać na miękkiej macie, aby uniknąć kontuzji i przeziębień.

1. Ćwicz klasyczny wyciąg

• Połóż się na podłodze, zegnij ręce w łokciach i zapnij je w zamek, w okolicy potylicznej.
• Zegnij nogi tak, aby były mniej więcej prostopadłe do tułowia (około 80 stopni). Aby stopy nie poruszały się podczas podnoszenia, możesz umieścić je pod ciężkimi meblami, na przykład pod sofą. Lub poproś partnera, aby trzymał cię za nogi, kiedy to robisz.
• Zacznij podnosić tułów do góry, z umiarkowaną prędkością, bez gwałtownych ruchów.
• Kiedy osiągniesz punkt maksymalnego napięcia, zacznij powoli opuszczać się.

Warto zwrócić uwagę na jeden niuans. Aby uzyskać lepszą wydajność, nie podnoś się do końca, a podczas opuszczania nie dotykaj podłogi. Optymalna liczba podejść to 3.

2. Ćwicz połykanie

• Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce jak najbardziej do przodu, cofnij stopy.
• Zacznij podnosić wyprostowane ręce i nogi bez zginania ich w kolanach i łokciach.
• Lewa stopa z prawą ręką, prawa stopa z lewą ręką, w tym samym czasie.

Jednocześnie staraj się jak najbardziej odczuwać napięcie mięśni leżąc na brzuchu, z każdym powtórzeniem zwiększaj napięcie, jeśli to możliwe. Wykonaj 3 serie.

3. Skręcanie

• Połóż się na podłodze, całkowicie wyprostuj ciało, połóż ręce z tyłu głowy i zamknij w zamku.
• Zacznij unosić tułów, starając się rozciągnąć łokcie do kolan, tylko nieznacznie unosząc kolana w kierunku łokci.
• Prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana.

Do zobaczenia wkrótce w naszych nowych artykułach! Zostaw swoje komentarze i udostępnij w sieciach społecznościowych. Promujmy wspólnie zdrowy styl życia