Odzysk glikogenu. Kofeina spowalnia tempo odzyskiwania glikogenu po treningu

Zapasy glikogenu – polisacharyd powstający z reszt glukozy – stanowią „rezerwę paliwową” naszego organizmu, która pozwala nam produkować energię przez cały dzień. Glukozę pozyskujemy jedząc pokarmy zawierające węglowodany, jednak zdarza się, że zapasy tej substancji wyczerpują się z tego czy innego powodu. W tym przypadku organizm wykorzystuje glikogen z mięśni i wątroby, przekształcając go w glukozę. Ćwiczenia, choroby i określone nawyki żywieniowe przyczyniają się do szybszego spadku ilości glikogenu w organizmie.

Jak uzupełnić zapasy glikogenu po treningu?

Węglowodany, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, w wyniku metabolizmu przekształcają się w glukozę. To właśnie węglowodany są niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi oraz wystarczającej energii do codziennych czynności. Kiedy organizm stwierdzi, że poziom glukozy jest nadmierny, przekształca ją w glikogen w procesie glikogenezy. Zapasy glikogenu gromadzone są w tkance mięśniowej i wątrobie. Kiedy poziom glukozy we krwi spada, glikogen jest przekształcany z powrotem w glukozę w procesie glikolizy.

Podczas intensywnego wysiłku glukoza zużywana jest szybciej, w efekcie czego organizm zaczyna ją pozyskiwać z zapasów glikogenu.

Podczas ćwiczeń beztlenowych (takich jak trening siłowy), które wiążą się z krótkim okresem dużej aktywności, glikogen z tkanki mięśniowej wykorzystywany jest głównie jako energia. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych, które wymagają dłuższej aktywności, wykorzystywany jest głównie glikogen zmagazynowany w wątrobie. Dlatego na przykład maratończycy często borykają się z problemem utraty glukozy. W takim przypadku pojawiają się objawy hipoglikemii:

• zmęczenie;
• brak koordynacji;
• zawroty głowy;
• problemy z koncentracją.

Przez około dwie godziny po intensywnym treningu organizm jest w stanie skuteczniej odbudować poziom glikogenu – tzw. okno węglowodanowe. Dlatego bezpośrednio po uprawianiu sportu zaleca się spożywanie węglowodanów (w celu odbudowania zapasów glikogenu) i białek (w celu odbudowy tkanki mięśniowej), np.:

• owoce;
• mleko, w tym czekolada;
• warzywa;
• orzechy;
• Miód.

Potrawy przygotowane na bazie cukrów przetworzonych są także źródłem węglowodanów prostych (słodycze, ciasta), jednak wartość odżywcza takich produktów jest niska.

Napoje sportowe to kolejny sposób na uzupełnienie zapasów glikogenu przed lub po wysiłku fizycznym. Przykładowo podczas długich treningów zaleca się wybierać napoje zawierające 4-8% węglowodanów, 20-30 meq/l sodu i 2-5 meq/l potasu.

Jak odbudować zapasy glikogenu w cukrzycy?

Insulina i glukagon to dwa hormony wytwarzane przez trzustkę. Hormony te są antagonistami, czyli pełnią przeciwne funkcje.

1. Insulina odpowiada za transport glukozy do komórek organizmu, gdzie wykorzystywana jest do produkcji energii poprzez usuwanie nadmiaru glukozy z krwiobiegu i przekształcanie jej w glikogen, który jest magazynowany w tkance mięśniowej i wątrobowej do późniejszego wykorzystania.
2. Kiedy poziom glukozy we krwi spada, trzustka zaczyna wytwarzać glukagon. Pod wpływem tego hormonu zapasy glikogenu wykorzystywane są do pozyskania glukozy niezbędnej do produkcji energii.

U chorych na cukrzycę trzustka nie funkcjonuje prawidłowo, dlatego insulina i glukagon nie są produkowane w wystarczających ilościach. To prowadzi do:

1. Glukoza nie może prawidłowo przedostać się do komórek tkanek w celu produkcji energii.
2. Nadmiar glukozy we krwi nie jest skutecznie magazynowany w postaci glikogenu.
3. Przy braku energii organizm nie jest w stanie uzyskać wystarczającej ilości glukozy z zapasów glikogenu.

Zaburzenia takie powodują, że u diabetyków występuje duże ryzyko hipoglikemii. Chociaż każdy może doświadczyć tej choroby, u osób chorych na cukrzycę częściej występuje niski poziom glukozy we krwi. Hipoglikemia może powodować następujące objawy:

• głód;
• mdłości;
• dreszcz;
• nerwowość;
• zawroty głowy;
• blanszowanie skóry;
• wyzysk;
• senność;
• dezorientacja;
• Lęk;
• słabość;
• dezorientacja i utrata koordynacji.

Drgawki, śpiączka, a nawet śmierć są niebezpiecznymi konsekwencjami hipoglikemii.

Dlatego diabetycy muszą przyjmować leki przepisane przez lekarza prowadzącego, a także przestrzegać ustalonej przez niego diety i programu ćwiczeń.

Co zrobić w przypadku ataku hipoglikemii:

1. Rozpoznaj wcześnie (objawy wymienione powyżej).
2. Jeśli dana osoba jest przytomna, należy zadbać o spożycie szybkich węglowodanów (kilka tabletek glukozy, łyżka cukru lub miodu, naturalny sok owocowy, rodzynki itp.).
3. Jeśli osoba jest nieprzytomna, wezwij pogotowie.
4. Skorzystaj z przygotowanej wcześniej apteczki, która powinna zawierać tabletki glukozy, wszystko, co potrzebne do wstrzyknięcia glukagonu, dostępny opis niezbędnych czynności krok po kroku. Dla diabetyka lepiej jest zabrać taką apteczkę z lekarzem i na wszelki wypadek zabrać ją ze sobą.

Jak uzupełnić zapasy glikogenu dietą niskowęglowodanową?

Najpierw upewnij się, czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie konieczna, a przynajmniej nieszkodliwa dla organizmu, konsultując się najpierw z lekarzem. Po drugie, pamiętaj: jeśli zjadasz mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, nie powinieneś uciekać się do intensywnej aktywności fizycznej.

Jeśli nadal decydujesz się na dietę niskowęglowodanową w celu utrzymania zapasów glikogenu, musisz:

1. Wspólnie ze specjalistą wybierzcie bezpieczne ramy ograniczania pokarmów węglowodanowych w diecie, biorąc pod uwagę Twój wiek, stan zdrowia i poziom aktywności fizycznej.
2. Pamiętaj, że organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje glukozę z krwi do wytworzenia energii, następnie magazynuje glikogen z tkanki mięśniowej i wątroby, dlatego przy częstych i intensywnych treningach te zapasy się wyczerpują, a do ich uzupełnienia potrzebne są węglowodany. Jeśli nie zostaną spożyte, ryzyko hipoglikemii wzrasta.
3. Kontroluj intensywność swoich treningów. Jeśli próbujesz schudnąć, ćwiczenia to świetny sposób na utrzymanie ciała w dobrej formie. Równie ważny jest jednak umiar i niezbyt długie treningi.

Opowieść o glikogenie w mięśniach, o tym jak go gromadzić i jak zwiększać w tkankach mięśniowych. Dowiesz się jak długo trwa odbudowa zapasów glikogenu i jak możesz je szybko spalić. Ale najpierw najważniejsze. Iść!

„Nie powinieneś być kulturystą, Wania” – powiedział Szary Wilk. „Wszystko robisz źle. Najpierw trzeba się pobudzić, potem trenować, a po treningu uzupełnić zapasy. Co robisz? Głodny rzucasz się na bar jak pies na kość, a potem zastanawiasz się dlaczego mięśnie na Tobie robią się coraz cieńsze…

Cześć przyjaciele! Wielu rzeczy można się nauczyć w praktyce, ale bez teorii ryzykujemy, że spędzimy trzy razy więcej czasu i osiągniemy jedynie bardzo skromne rezultaty. Zanim zaczniesz pracować nad budowaniem własnej ulgi, musisz nabrać nieco większej wprawy w zrozumieniu, czym jest glikogen w mięśniach i jak od tego zależą nasze zwycięstwa.

Co to jest? Główna energia NZ każdej żywej istoty. Jest to składnik, który w razie potrzeby przy pomocy specyficznych enzymów rozkładany jest do glukozy i dodaje nam sił.

Ty do mnie - ja do ciebie

Większość glikogenu procentowo gromadzi się w hepatocytach. Dlaczego to mówię, bo specyfika mobilizacji polega na tym, że zgromadzonych tutaj zapasów nie można bezpośrednio wykorzystać dla naszych mięśni? Ale jest nie mniej ważny i zapewnia organizmowi stały poziom cukru we krwi, daje energię do funkcjonowania komórek mózgowych, a także wszystkich narządów wewnętrznych.

Dla mięśni liczą się przede wszystkim ich własne magazyny energii. Syntetyzowany i rozkładany w tkance mięśniowej glikogen zapewnia pracę i regenerację. Ale żeby budować, najpierw musisz zdobyć materiały budowlane.

• w przypadku konieczności „osuszenia” mięśni – zmniejszamy kaloryczność węglowodanów;
• aby zyskać masę - zwiększyć.

Tłuszcz i białko pozostają takie same. To wszystko!

Dzisiaj przeanalizujemy, jaki glikogen znajduje się w mięśniach, jak go prawidłowo gromadzić i wydawać oraz po co w ogóle go potrzebujemy? Za co odpowiada ten element?

Witajcie drodzy sportowcy! Swietłana Morozowa jest z wami. Już nie raz analizowaliśmy, skąd bierze się nasza energia podczas treningu. A dzisiaj w końcu porozmawiamy o głównym zaopatrzeniu mięśni w energię - glikogenie. Iść!

Przyjaciele, przeczytajcie poniższy artykuł, będzie w nim wiele ciekawych rzeczy! A ci, którzy chcą: odzyskać zdrowie, usunąć chroniczne dolegliwości, zacząć prawidłowo się odżywiać i wiele więcej, już od dzisiaj idź do tego i uzyskaj BEZPŁATNY samouczki wideo, z których dowiesz się:

• Przyczyna niepłodności u współczesnych małżeństw.
• Jak nakarmić dziecko?
• Jak kawałek mięsa staje się naszym ciałem?
• Dlaczego potrzebujesz białka?
• Przyczyny komórek nowotworowych.
• Dlaczego cholesterol jest potrzebny?
• Przyczyny sklerozy.
• Czy istnieje białko idealne dla człowieka?
• Czy wegetarianizm jest dozwolony?

Glikogen – zapasowy czy główny gracz?

Energia. Potrzebujemy go w każdej sekundzie, niezależnie od tego, czy ciągniemy żelazo na siłowni, czy tylko o tym myślimy, leżąc na kanapie. Jak trzeba pamiętać, naszym głównym źródłem energii jest. Do glukozy rozkładane są wszystkie węglowodany, które spożywamy z pożywieniem: proste – natychmiast, złożone – stopniowo.

Ta glukoza reaguje z insuliną, hormonem trzustki. Insulina „daje zgodę” na jej wchłanianie, a następnie glukoza tworzy cząsteczki ATP – trifosforan adesyny – nasz silnik energetyczny. Natomiast pozostałości glukozy, które nie zostaną natychmiast spożyte, są przetwarzane i odkładane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu.

Cechą jego mobilizacji w wątrobie jest to, że jej skład jest tutaj dość duży - 6% całkowitej masy wątroby. Odtąd chodzi o utrzymanie poziomu glukozy we krwi, tj. dla energii wszystkich narządów i układów. W depocie mięśniowym składnik ten odpowiada za pracę i regenerację samych mięśni.

Zasobnik glikogenu w mięśniach jest początkowo niewielki. Koncentruje się w sarkoplazmie (płynie odżywczym mięśni), a tutaj stężenie glikogenu wynosi zaledwie 1% całkowitej masy mięśniowej. W porównaniu z wątrobą różnica jest bardzo duża.

Jednak przy regularnym treningu mięśnie rosną, a także sam zbiornik (sarkoplazma). Dlatego osobie nieprzeszkolonej trudno jest wykonać te same ćwiczenia, które z łatwością wykonuje profesjonalista – w mięśniach jest po prostu mniej energii.

Glikogen w mięśniach: funkcje

Podsumowując, dlaczego potrzebujemy glikogenu mięśniowego:

• Wypełnia mięśnie, dzięki czemu wyglądają na elastyczne, ujędrnione, pojawia się wyraźna ulga;
• Daje energię do kierowania funkcjami mięśni (rozciąganie, skurcz);
• Zapobiega spalaniu mięśni podczas zwiększonych obciążeń;
• Zapewnia absorpcję energii - regeneruje włókna mięśniowe i pomaga im rosnąć. Bez węglowodanów mięśnie nie są w stanie pozyskiwać i budować z nich włókien mięśniowych.

Zużyty

Po wyczerpaniu się glikogenu w mięśniach mięśnie uzyskują energię poprzez rozkład tłuszczu. Jeśli liczy się trening, to właśnie to osiągają.

Jeśli chcą budować mięśnie, trening jest zbudowany w taki sposób, aby cały glikogen został wydany i nie miał czasu. Jeśli jednak w momencie rozpoczęcia treningu nie było wystarczającej ilości glikogenu, wówczas rozpoczyna się już rozkład białka – samych mięśni.

Wszyscy się tego boją – zarówno utraty wagi, jak i przybrania na wadze. Pożądana ulga nie tylko nie przychodzi, ale całkowicie „rozpływa się”, regeneracja mięśni zajmuje wtedy dużo czasu i jest trudna. A sam trening jest trudniejszy, nie starcza sił nawet na zwykłe obciążenia.

Dlatego wszystkie programy treningowe opierają się na rozliczaniu glikogenu. Jego synteza i rozkład w tkance mięśniowej pozwala nam schudnąć i budować mięśnie. Jeśli wszystko wydarzy się na czas.

Na pewno nie chcesz pracować „bezczynnie”. Chcesz dobrej ulgi i minimalnej ilości tkanki tłuszczowej, prawda? A do tego trzeba wiedzieć, jak prawidłowo wyczerpać zapasy glikogenu i umieć je uzupełnić. To właśnie przeanalizujemy teraz.

Właściwe wydatki

Zobaczmy jak prawidłowo wykorzystać glikogen mięśniowy jeśli chcesz:

• schudnąć. Aby szybko spalić tłuszcz, ćwicz, gdy zapasy glikogenu się wyczerpią. Na przykład rano na czczo lub co najmniej 2 godziny po jedzeniu. A potem nie spiesz się z jedzeniem. Organizm będzie pobierał niezbędną energię do regeneracji przede wszystkim z tłuszczu. Ale nie zapomnij!

W takim przypadku czas szkolenia powinien wynosić co najmniej pół godziny. To mniej więcej tyle, ile potrzeba do wyczerpania glikogenu mięśniowego. Dzięki treningowi aerobowemu (ze zwiększonym dostępem do tlenu) proces spalania tkanki tłuszczowej jest łatwiejszy.

Jeśli wybrałeś trening interwałowy, to jest on bardziej energochłonny i wystarczy 15 minut, aby tłuszcz się rozpuścił. Mam osobny artykuł na temat funkcji, radzę go przeczytać.

• Zyskaj masę mięśniową. W tym przypadku wręcz przeciwnie, przed rozpoczęciem treningu należy zwiększyć poziom glikogenu mięśniowego. Dlatego przed treningiem warto spożywać pokarmy węglowodanowe. Powinno to być coś lekkostrawnego, na przykład kawałek owocu, płatki zbożowe lub produkt na przyrost masy ciała. Do tego lekkie białka, jak twarożek czy jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. A 2 godziny wcześniej koniecznie zjedz pełny posiłek.

Aby uzyskać masę mięśniową, program treningowy musi uwzględniać zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe (beztlenowe). Te ostatnie powodują mikrourazy w miofibrylach, podczas ich gojenia mięśnie rosną.

Trening nie powinien być intensywny i długi. Technika jest tu ważna, ale nie szybkość. Trzeba odpowiednio obciążać każdą grupę mięśni, to nie zadziała szybko.

Przywracamy zmarnowane

Maksymalny czas regeneracji zapasów glikogenu mięśniowego zależy od kilku warunków:

• Szybkość (dlatego podstawowym zadaniem zarówno przy odchudzaniu, jak i przybieraniu na wadze jest przyspieszenie metabolizmu);
• Czas trwania treningu. Tutaj wszystko jest logiczne: im dłużej, tym dłuższa rekonwalescencja;
• Rodzaj ćwiczeń: po treningu aerobowym regeneracja jest szybka, nawet do dwóch dni; beztlenowe wymagają dłuższej regeneracji, dla jednej grupy mięśniowej może to zająć nawet tydzień;
• Stopień wytrenowania osoby: im bardziej wytrenowany, tym więcej ma zapasów glikogenu, pamiętasz? I tym dłużej zajmie mu powrót do zdrowia.

Dlatego zaczynamy oddzielnie od naszego konkretnego przypadku. Dni treningowe rozdzielamy według grup mięśni: dzisiaj dzień nóg, pojutrze dzień ramion i klatki piersiowej, a następnym razem dzień pleców. I okazuje się, że każda grupa trenuje raz w tygodniu. Przy szczególnie ciężkich treningach - nawet 1 raz na 2 tygodnie.

Dlatego diety niskowęglowodanowe podczas przyrostu masy mięśniowej to taki sobie pomysł.

Inną sprawą jest to, czy stosujesz BEACH – naprzemiennie białko-węglowodany. Ale ta metoda jest dobra dla kulturystów przed zawodami - pozwala wysuszyć tłuszcz i nie tracić mięśni. Często nie warto tego robić.

Normalne codzienne odżywianie „na wagę” - gdy węglowodany zajmują 50-60% całkowitej ilości pożywienia. Oczywiście węglowodany złożone. Zboża, warzywa, owoce, płatki zbożowe, otręby, pieczywo pełnoziarniste.

Do utraty wagi węglowodany potrzebują mniej, aż do 40%.

Oblicz swoje indywidualne spożycie kalorii. Najłatwiej to zrobić za pomocą kalkulatora internetowego. A następnie oblicz konkretnie proporcję węglowodanów.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci właściwie wykorzystać rezerwy glikogenu do osiągnięcia swoich celów.

Bądź zdrowy i szczęśliwy!

Do zobaczenia wkrótce!

Odporność naszego organizmu na niekorzystne warunki środowiskowe tłumaczy się jego zdolnością do terminowego tworzenia rezerw składników odżywczych. Jedną z ważnych substancji „rezerwowych” organizmu jest glikogen – polisacharyd powstały z reszt glukozy.

Pod warunkiem, że dana osoba codziennie otrzymuje niezbędną normę węglowodanów, wówczas glukozę, która występuje w postaci glikogenu w komórkach, można pozostawić w rezerwie. Jeśli dana osoba odczuwa głód energetyczny, w tym przypadku następuje aktywacja glikogenu, a następnie jego przemiana w glukozę.

Pokarmy bogate w glikogen:

Ogólna charakterystyka glikogenu

Powszechnie nazywa się to glikogenem skrobia zwierzęca. Jest to węglowodan magazynujący wytwarzany w organizmie zwierząt i ludzi. Jego wzór chemiczny to (C 6 H 10 O 5) n. Glikogen to związek glukozy, który odkłada się w postaci małych granulek w cytoplazmie komórek mięśniowych, wątroby, nerek, a także w komórkach mózgu i białych krwinkach. Zatem glikogen jest rezerwą energetyczną, która może zrekompensować brak glukozy w przypadku braku prawidłowego odżywienia organizmu.

Komórki wątroby (hepatocyty) są liderami w gromadzeniu glikogenu! Mogą składać się z tej substancji w ilości do 8 procent swojej masy. Jednocześnie komórki mięśniowe i inne narządy są w stanie gromadzić glikogen w ilości nie większej niż 1 - 1,5%. U dorosłych całkowita ilość glikogenu wątrobowego może sięgać 100-120 gramów!

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na glikogen

Zgodnie z zaleceniami lekarzy dzienna dawka glikogenu nie powinna być niższa niż 100 gramów dziennie. Chociaż należy wziąć pod uwagę, że glikogen składa się z cząsteczek glukozy, a obliczenia można przeprowadzić jedynie na zasadzie współzależności.

Zapotrzebowanie na glikogen wzrasta:

• W przypadku zwiększonego wysiłku fizycznego związanego z wykonywaniem dużej liczby monotonnych manipulacji. W rezultacie mięśnie cierpią na brak dopływu krwi, a także brak glukozy we krwi.
• Podczas wykonywania pracy związanej z aktywnością mózgu. W tym przypadku glikogen zawarty w komórkach mózgowych szybko zamienia się w energię potrzebną do pracy. Same komórki, rozdając zgromadzone, wymagają uzupełnienia zapasów.
• W przypadku ograniczonej żywności. W takim przypadku organizm, nie otrzymując glukozy z pożywienia, zaczyna przetwarzać swoje rezerwy.

Zapotrzebowanie na glikogen zmniejsza się:

• Przy użyciu dużych ilości glukozy i związków glukopodobnych.
• W chorobach związanych ze zwiększonym spożyciem glukozy.
• Z chorobami wątroby.
• Z glikogenezą spowodowaną naruszeniem aktywności enzymatycznej.

Wchłanianie glikogenu

Glikogen należy do grupy węglowodanów szybko przyswajalnych, charakteryzujących się opóźnieniem w wykonaniu. Formułę tę wyjaśniono w następujący sposób: dopóki w organizmie jest wystarczająca ilość innych źródeł energii, granulki glikogenu będą przechowywane w nienaruszonym stanie. Ale gdy tylko mózg da sygnał o braku dostaw energii, glikogen pod wpływem enzymów zaczyna przekształcać się w glukozę.

Przydatne właściwości glikogenu i jego wpływ na organizm

Ponieważ cząsteczka glikogenu jest reprezentowana przez polisacharyd glukozy, jej korzystne właściwości, a także wpływ na organizm odpowiadają właściwościom glukozy.

Glikogen stanowi kompletne źródło energii dla organizmu w okresie niedoborów składników odżywczych, jest niezbędny do pełnoprawnej aktywności umysłowej i fizycznej.

Interakcja z istotnymi elementami

Glikogen ma zdolność szybkiego przekształcania się w cząsteczki glukozy. Jednocześnie ma doskonały kontakt z wodą, tlenem, kwasami rybonukleinowymi (RNA) i dezoksyrybonukleinowymi (DNA).

Oznaki braku glikogenu w organizmie

• apatia;
• upośledzenie pamięci;
• zmniejszenie masy mięśniowej;
• słaba odporność;
• nastrój depresyjny.

Oznaki nadmiaru glikogenu

• zgrubienie krwi;
• naruszenia wątroby;
• problemy z jelitem cienkim;
• przybranie na wadze.

Glikogen dla urody i zdrowia

Ponieważ glikogen jest wewnętrznym źródłem energii organizmu, jego niedobór może powodować ogólny spadek energii całego organizmu. Znajduje to odzwierciedlenie w aktywności mieszków włosowych, komórek skóry, a także objawia się utratą blasku oczu.

Glikogen to rezerwa węglowodanów zgromadzona w mięśniach i wątrobie, którą można wykorzystać w miarę wzrostu zapotrzebowania metabolicznego. W swojej strukturze glikogen reprezentuje setki połączonych ze sobą cząsteczek glukozy, dlatego jest brany pod uwagę. Substancja ta jest czasami nazywana „skrobią zwierzęcą”, ponieważ ma podobną strukturę do zwykłej skrobi.

Przypomnijmy, że magazynowanie glukozy w czystej postaci jest niedopuszczalne dla metabolizmu – jej wysoka zawartość w komórkach tworzy środowisko silnie hipertoniczne, co prowadzi do napływu wody i rozwoju. Natomiast glikogen jest nierozpuszczalny w wodzie i eliminuje niepożądane reakcje¹. Substancja syntetyzowana jest w wątrobie (gdzie przetwarzane są węglowodany) i kumulowana w mięśniach.

W przypadku, gdy poziom glukozy we krwi spada (na przykład po kilku godzinach po jedzeniu lub podczas aktywnego wysiłku fizycznego), organizm zaczyna wytwarzać specjalne enzymy. W wyniku tego procesu nagromadzony w mięśniach glikogen zaczyna rozkładać się na cząsteczki glukozy, stając się źródłem szybkiej energii.

Glikogen i indeks glikemiczny żywności

Węglowodany spożywane podczas trawienia rozkładają się na glukozę, po czym przedostają się do krwioobiegu. Należy pamiętać, że tłuszcze i białka nie mogą zostać przekształcone w glukozę (ani w glikogen). Wspomniana glukoza wykorzystywana jest przez organizm zarówno na bieżące potrzeby energetyczne (np. podczas treningu fizycznego), jak i do tworzenia rezerwowych rezerw energii – czyli rezerw tłuszczu.

Jednocześnie jakość przetwarzania węglowodanów na glikogen zależy bezpośrednio od pożywienia. Pomimo tego, że węglowodany proste najszybciej jak to możliwe podnoszą poziom glukozy we krwi, znaczna ich część ulega przemianie w tłuszcz. Natomiast energia węglowodanów złożonych, pozyskiwana przez organizm stopniowo, jest w pełni przekształcana w glikogen zawarty w mięśniach.

W organizmie glikogen gromadzi się głównie w wątrobie (około 100-120 g) i tkance mięśniowej (od 200 do 600 g)¹. Uważa się, że przypada na niego około 1% całkowitej masy mięśniowej. Należy pamiętać, że ilość masy mięśniowej jest bezpośrednio powiązana z zawartością glikogenu w organizmie – osoba niesportowa może mieć zapasy na poziomie 200-300 g, natomiast umięśniony sportowiec aż 600 g.

Należy również wspomnieć, że zapasy glikogenu wątrobowego wykorzystywane są do pokrycia zapotrzebowania energetycznego glukozy w całym organizmie, natomiast zapasy glikogenu mięśniowego dostępne są wyłącznie do spożycia lokalnego. Innymi słowy, jeśli robisz przysiady, twoje ciało jest w stanie wykorzystać glikogen jedynie z mięśni nóg, a nie z bicepsów i tricepsów.

Funkcje glikogenu w mięśniach

Z biologicznego punktu widzenia glikogen nie gromadzi się w samych włóknach mięśniowych, ale w sarkoplazmie – otaczającym je płynie odżywczym. O tym, co w dużej mierze wiąże się ze zwiększeniem objętości tego konkretnego płynu odżywczego, pisałem już Fitseven – mięśnie przypominają budową gąbkę, która wchłania sarkoplazmę i zwiększa swój rozmiar.

Regularny trening siłowy pozytywnie wpływa na wielkość zapasów glikogenu oraz ilość sarkoplazmy, dzięki czemu mięśnie stają się wizualnie większe i obszerniejsze. Jednocześnie ustalana jest przede wszystkim liczba włókien mięśniowych, która praktycznie nie zmienia się w ciągu życia człowieka, niezależnie od treningu – zmienia się jedynie zdolność organizmu do gromadzenia większej ilości glikogenu.

Glikogen w wątrobie

Wątroba jest głównym organem filtrującym organizmu. W szczególności przetwarza węglowodany dostarczone z pożywieniem – jednorazowo wątroba jest jednak w stanie przetworzyć nie więcej niż 100 g glukozy. W przypadku chronicznego nadmiaru szybkich węglowodanów w diecie liczba ta wzrasta. W rezultacie komórki wątroby mogą przekształcać cukier w kwasy tłuszczowe. W tym przypadku wykluczony jest etap glikogenu i rozpoczyna się zwyrodnienie tłuszczowe wątroby.

Wpływ glikogenu na mięśnie: biochemia

Skuteczny trening rekrutacyjny mięśni wymaga dwóch warunków – po pierwsze obecności wystarczających zapasów glikogenu w mięśniach przed treningiem, a po drugie skutecznej odbudowy zapasów glikogenu po jego zakończeniu. Wykonując ćwiczenia siłowe bez zapasów glikogenu w nadziei na „wysuszenie”, zmuszasz organizm przede wszystkim do spalania mięśni.

Dla wzrostu mięśni ważne jest nie tyle spożycie białka, ile obecność znacznej ilości węglowodanów w diecie. W szczególności wystarczające spożycie węglowodanów bezpośrednio po zakończeniu treningu w okresie „ ” jest niezbędne w celu uzupełnienia zapasów glikogenu i zatrzymania procesów katabolicznych. Natomiast na diecie bez węglowodanów nie da się zbudować mięśni.

Jak zwiększyć zapasy glikogenu?

Zapasy glikogenu w mięśniach uzupełnia się albo węglowodanami z pożywienia, albo za pomocą odżywki sportowej (mieszanki białka i węglowodanów w formie). Jak wspomnieliśmy powyżej, w procesie trawienia węglowodany złożone rozkładają się na proste; najpierw dostają się do krwi w postaci glukozy, a następnie są przetwarzane przez organizm na glikogen.

Im niższy indeks glikemiczny danego węglowodanu, tym wolniej uwalnia on swoją energię do krwi i tym większy jest jego procent konwersji do magazynów glikogenu, a nie do tłuszczu podskórnego. Zasada ta jest szczególnie istotna wieczorem – niestety węglowodany proste spożywane podczas kolacji pójdą przede wszystkim do tłuszczu z brzucha.

Co zwiększa ilość glikogenu w mięśniach:

• Regularny trening siłowy
• Jedzenie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym
• Przyjęcie po szkoleniu
• Rewitalizujący masaż mięśni

Wpływ glikogenu na spalanie tłuszczu

Jeśli chcesz spalić tłuszcz poprzez trening, pamiętaj, że organizm najpierw wykorzystuje zapasy glikogenu, a dopiero potem przechodzi do zapasów tłuszczu. Na tym fakcie opiera się zalecenie, aby skuteczny był prowadzony przez co najmniej 40-45 minut przy umiarkowanym tętnie - najpierw organizm zużywa glikogen, a następnie przechodzi na tłuszcz.

Praktyka pokazuje, że tłuszcz spala się najszybciej podczas porannego cardio na czczo lub zażywając. Ponieważ w tych przypadkach poziom glukozy we krwi jest już na minimalnym poziomie, od pierwszych minut treningu wydawane są zapasy glikogenu z mięśni (a następnie tłuszczu), a nie w ogóle energia glukozy z krwi.

***

Glikogen jest główną formą magazynowania energii glukozy w komórkach zwierzęcych (rośliny nie mają glikogenu). W organizmie osoby dorosłej gromadzi się około 200-300 g glikogenu, magazynowanego głównie w wątrobie i mięśniach. Glikogen marnuje się podczas treningu siłowego i cardio, dlatego dla wzrostu mięśni niezwykle ważne jest odpowiednie uzupełnienie jego zapasów.

Źródła naukowe:

1. Podstawy metabolizmu glikogenu dla trenerów i sportowców,