Wejście na ławkę. „Anatomia ćwiczeń siłowych” Frederica Delaviera

Karola Poliquina

Jak wiadomo, przysiady tyłem uważane są za królowe ćwiczeń, jednak oprócz tego istnieje wiele innych cennych ruchów do treningu nóg, które angażują wiele mięśni biorących udział w przysiadach. Ćwiczenia te można stosować jako tymczasowy zamiennik przysiadów w celu urozmaicenia i odświeżenia treningu. Jednym z takich ruchów jest wspinanie się na ławkę.

Trening krokowy, choreograficzny program treningu aerobowego z wykorzystaniem platform o niskim stopniu schodów (ławek), został wynaleziony w 1989 roku przez Ginę Miller. Trening stepowy stał się tak popularny, że dziś często kojarzy się go z aerobikiem fitness i tzw. miostymulacją. Tymczasem przysiady na ławce i wiele odmian tego ruchu to wszechstronne ćwiczenie dolnych partii ciała, które można wykorzystać w celu rehabilitacji, przywrócenia równowagi strukturalnej, poprawy składu ciała i poprawy wyników sportowych.

Podnoszenia na ławce są szczególnie przydatne w treningu przekrojowym. Cross-training wiąże się z koncepcją, że dany sport koncentruje się tylko na określonych mięśniach, zatem uprawiając różne sporty, sportowcy mogą osiągnąć zrównoważony rozwój mięśni, co z kolei przyczynia się do zapobiegania kontuzjom, zwłaszcza zmęczeniu. Zatem poza sezonem biegacz długodystansowy może pływać, aby rozwinąć górną część ciała, a golfista może grać w tenisa, aby zapewnić zrównoważony rozwój mięśni pleców i brzucha.

Jednak niezależnie od sportu, dobra praca w pełnym zakresie mięśni dolnej części ciała z reguły nie jest uzyskiwana, co powoduje brak równowagi mięśniowej. Dlatego też przysiady na ławce zawsze były częścią programów treningowych mających na celu przywrócenie równowagi strukturalnej.

Równowaga strukturalna to zrównoważony rozwój wszystkich głównych mięśni ciała. Oznacza to równowagę pomiędzy przeciwstawnymi parami mięśni (takimi jak biceps i triceps na ramionach oraz mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe na nogach), a także pomiędzy kończynami (np. pomiędzy prawą i lewą nogą). Nie wystarczy więc mieć odpowiedni stosunek poziomu siły np. pomiędzy ścięgnami podkolanowymi a mięśniami czworogłowymi. Siła mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych prawej nogi powinna być równa sile mięśni lewej nogi.

Konsekwencje braku równowagi strukturalnej można zaobserwować w świecie sportu, na przykład rosnącą liczbę kontuzji kolan wśród zawodniczek. Według Amerykańskiego Towarzystwa Ortopedycznego, opublikowanego w czasopiśmie Sports Medicine, co roku 20 000 studentek-sportowców doznaje poważnych urazów kolana, a urazy te są zwykle związane z więzadłem krzyżowym przednim. Ważnym krokiem w kierunku rozwiązania tego problemu jest wypracowanie równowagi strukturalnej wszystkich mięśni związanych ze stawem kolanowym. Tymczasem koncepcja równowagi strukturalnej nie polega tylko na zapobieganiu kontuzjom sportowym, jej rozwój pomaga także w rehabilitacji.

Jednym z najczęstszych urazów sportowych związanych z dużą liczbą skoków, co charakteryzuje np. siatkówkę, jest zapalenie ścięgna rzepki. Zapalenie ścięgna rzepki, zwane również kolanem skoczka, to przewlekłe zapalenie ścięgna łączącego rzepkę z kością piszczelową. Ten rodzaj urazu często wiąże się ze stosunkowo słabym mięśniem obszernym przyśrodkowym skośnym (VMO), który jest częścią mięśnia czworogłowego i przechodzi przez staw kolanowy, a zatem jest ważnym mięśniem stabilizującym kolano. Jeśli VMO jest słabszy od mięśni po przeciwnej stronie nogi, szczególnie mięśnia obszernego bocznego (który ciągnie kolano w kierunku przeciwnym do VMO), może to powodować nienaturalne ruchy rzepki. Na przykład, gdy kolana opadają do wewnątrz podczas biegu lub lądowania po skoku, często jest to spowodowane słabym VMO. Próba rozwiązania problemu poprzez wykonywanie przysiadów w pełnym zakresie na samym początku jest daleka od najlepszej opcji, ponieważ biomechanika złamanego kolana może tylko pogorszyć sytuację.

Jedną z technik przywracania równowagi strukturalnej u sportowców podatnych na zapalenie ścięgna rzepki jest wykonanie specjalnego programu treningowego, który obejmuje specyficzną odmianę brzuszków na ławce zwanych brzuszkami Petersena. Ta odmiana podkreśla pracę VMO, ponieważ wykonanie ruchu rozpoczyna się od podniesionych pięt (wyciągniętych palców) i stopniowo wysokość ta wzrasta. Następnie sportowcy mogą przejść do tradycyjnych przysiadów, przysiadów, wykroków i ostatecznie przysiadów w pełnym zakresie. Progresję tę najlepiej zastosować pod koniec sezonu sportowego, kiedy brak równowagi strukturalnej jest najbardziej wyraźny.

Progresja ciężarów w podnoszeniu na ławce w celu zwiększenia obciążenia powinna wyglądać następująco: hantle, sztanga na barkach, sztanga przed sobą. Użycie ciężarów w tym ćwiczeniu było bardzo aktywnie promowane przez Angela Spassova, trenera siłowego z Bułgarii. Tymczasem były trener bułgarskiej reprezentacji Iwan Abadżiew twierdzi, że żaden z jej zawodników nie wykonywał tego ruchu.

Jednak przysiady na ławce wykonywał rosyjski sztangista Leonid Taranenko, obecny rekordzista wszechczasów w podrzuceniu i podrzuceniu, wynoszący 266 kilogramów, kiedy poczuł, że jego dolna część pleców potrzebuje odpoczynku od przysiadu. I nie jest to zaskakujące. W porównaniu do pozycji ciała w przysiadach, podczas przysiadów tułów pozostaje bardziej prostopadły do ​​podłogi, co osłabia pracę prostowników grzbietu, które pomagają wyprostować kręgosłup. Wykonując ćwiczenia na ławce ze sztangą na ramionach, Taranenko zużył do 180 kilogramów.

Każdy, kto będzie wykonywał to ćwiczenie z dużymi ciężarami, powinien mieć przynajmniej jednego obserwatora (chociaż lepiej mieć trzech – jednego z tyłu i dwóch po bokach). Obserwatorzy powinni mieć świadomość, że stabilność boczna jest w tym ćwiczeniu wrażliwa, dlatego muszą zwracać uwagę na odchylenia i być na nie przygotowani. Aby zapewnić maksymalne bezpieczeństwo, wchodzenie na ciężką ławkę powinno odbywać się w stojaku z napędem, z ogranicznikami ustawionymi na odpowiedniej wysokości na wypadek nieudanego wejścia. Wysokość upadku szyi nie powinna przekraczać 5-10 centymetrów.

Przejdźmy teraz do zaleceń technicznych. Jedną z ważnych kwestii jest to, że cała praca wykonuje górna noga prowadząca. Kolejną kwestią jest to, aby tylna noga pozostała wyprostowana (choć ugnie się lekko, gdy wyląduje druga), a palec u nogi powinien być podciągnięty do goleni, aby zapobiec wypchnięciu. Górna część nogi powinna być obrócona na zewnątrz o pięć stopni, anatomicznie odpowiadającym wejściu kości udowej do miednicy.

W przypadku większości elitarnych sportowców jedna noga jest często znacznie silniejsza od drugiej. W tej sytuacji zacznij od cyklu ćwiczeń na jedną nogę, co zapewni większy długotrwały postęp w przysiadach niż przy samym przysiadach. Jedną z odmian przysiadów, która będzie przydatna dla wielu osób podnoszących ciężary, są przysiady boczne. Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia jest taka, że ​​musisz stanąć bokiem do platformy i postawić na niej najbliższą stopę. Podnoszenie wykonuje się do momentu całkowitego wyprostu nogi roboczej.

Przysiady na ławce bocznej podkreślają mięśnie obszerne boczne, a także grupy mięśni wewnętrznej części uda, zwane przywodzicielami lub przywodzicielami, które są niezwykle ważne dla sportowców, ponieważ biorą udział w stabilizacji nogi podczas ruchu.

Ponadto istnieje wiele innych przydatnych odmian podnośników ławkowych. Warto również dodać, że dostępne są także regulowane platformy schodkowe, które zwiększają wygodę i bezpieczeństwo wykonania. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie platformy mają ten sam poziom bezpieczeństwa. Kilka lat temu szkoła wyższa Wydziału I została pozwana po tym, jak lekkoatletka doznała poważnej kontuzji podczas podnoszenia sztangi na specjalnej platformie przymocowanej do stojaka z napędem. Platforma ta miała kształt litery V i dlatego nie mogła zapewnić optymalnego podparcia stopy. Co więcej, w ogóle nie został zaprojektowany do takich celów.

Podsumowując, ponownie zauważam, że królem wszystkich ćwiczeń był i pozostaje przysiad, jednak wszechstronność wyciskań na ławce czyni je kluczowym ruchem w każdym programie treningu fizycznego i sportowego.

Witam Was moi drodzy czytelnicy! W środę mamy uwagę techniczną w porządku obrad. I porozmawiamy o wejściu na ławkę z hantlami. Po przeczytaniu dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśni, korzyściach i technice wykonania, a na zakończenie dowiemy się o stopniu efektywności ćwiczenia i możliwości uwzględnienia go w swoim planie treningowym.

Zatem zajmijcie miejsca na widowni, ja daję kurtynę.

Wchodzenie na ławkę z hantlami. Co, dlaczego i dlaczego?

Powiedz szczerze, kiedy ostatni raz wykonywałeś nietypowe ćwiczenie na siłowni? Te. Dowiedzieliśmy się o tym przez przypadek, nie wierzyliśmy, że warto, a potem spróbowaliśmy i powiedzieliśmy: „…nic, spoko, zawsze to zrobię!”. Na stronach staramy się uwzględniać (w tym) ćwiczenia niestandardowe i właśnie o tym, wchodząc na ławkę z hantlami, porozmawiamy dalej w tekście.

Po raz pierwszy Twój posłuszny sługa poznał go samodzielnie i intuicyjnie. Ogólnie rzecz biorąc, czasami tak się dzieje, przychodzi wgląd i wymyśla się coś kreatywnego od podstaw i myślę, że trzeba będzie w jakiś sposób podkreślić temat nietypowych ćwiczeń na konwencjonalnych symulatorach lub z wolnym ciężarem, pisząc pełną notatkę. W międzyczasie zajmiemy się naszymi wizytami na ławce rezerwowych.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Ćwiczenie należy do kategorii podstawowych o charakterze siły pchnięcia (pchnięcia). Główne obciążenie spada na mięsień czworogłowy uda.

Zespół mięśni obejmuje następujące jednostki:

• ukierunkowane - mięsień czworogłowy;
• synergetyki - pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty, brzuchaty łydki;
• stabilizatory dynamiczne - mięśnie tylnej części uda, łydki;
• stabilizatory - prostowniki kręgosłupa, górna/środkowa część mięśnia czworobocznego, dźwigacz łopatki, mały/środkowy pośladek, mięśnie skośne brzucha, mięsień kwadratowy dolnej części pleców;
• stabilizatory-antagoniści - mięśnie proste / skośne brzucha.

Takim obrazem jest kompletny atlas mięśni.

Zalety

Wykonując ćwiczenie, wchodząc na ławkę z hantlami, masz prawo oczekiwać następujących korzyści:

• ćwicz każdą nogę osobno i poprawiaj symetrię nóg;
• poprawa kształtu pośladków;
• napinanie mięśni wewnętrznej części uda;
• wzmocnienie obszarów kolan;
• rozwój ogólnej równowagi sportowca;
• wzrost siły nóg;
• rozwój eksplozywnej siły nóg;
• wzrost wyników w ćwiczeniach klasycznych, takich jak i;
• umiejętność ćwiczenia nóg przy jednoczesnym usuwaniu części ładunku z tyłu;
• umiejętność szybszego biegania i wyższego skakania.

Technika wykonania

Ćwiczenia z wchodzeniem na ławkę z hantlami należą do średniej klasy trudności i mają swoją specyfikę. Technika wykonania krok po kroku jest następująca.

Krok nr 0.

Weź hantle w każdą rękę (dłonie skierowane w stronę stóp), stań prosto i połóż prawą/lewą stopę na platformie/ławce, tworząc w stawie kolanowym kąt prosty. Dociśnij prasę statycznie, patrz przed siebie, to jest Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Na wdechu i na wydechu przenieś ciężar ciała na prawą/lewą nogę, wejdź na ławkę z naciskiem na piętę. Umieść lewą/prawą stopę przed prawą, stojąc całkowicie na ławce obiema stopami.

Krok 2.

Najpierw zejdź w dół lewą / prawą nogą, wracając do PI. Powtórz określoną liczbę razy.

W wersji obrazkowej cała ta hańba wygląda tak:

W ruchu (opcja ze sztangą) Więc…

Wariacje

Oprócz klasycznej wersji wchodzenia na ławkę z hantlami istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, w szczególności:

• wejście na ławkę ze sztangą na klatce piersiowej;
• boczne wejście na ławkę z hantlami;
• wejście krzyżowe na ławce z hantlami/ciężarkami.

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• dobieraj odpowiednie ciężary, każde powtórzenie powinno być wykonane z pewnym wysiłkiem;
• wejdź na ławkę nie z powodu pchnięcia wolnej nogi, ale z powodu pięty podpierającej;
• nie przetaczaj ciała do przodu i utrzymuj je w pozycji pionowej;
• obserwuj położenie kolan, nie powinny one wychodzić poza płaszczyznę skarpet;
• wysokość podestu/ławki powinna być taka, aby przy ustawieniu nogi w stawie kolanowym utworzył się kąt 90 stopni;
• możesz całkowicie zejść z ławki dwiema nogami lub możesz stale opuszczać jedną nogę, naprzemiennie;
• możesz zejść jako odniesienie (od którego zaczęli / pchnęli) i wolna noga;
• użyj ćwiczeń 2-3 w treningu nóg;
• technika oddychania: wydech - dla wysiłku, wejście na ławkę; wdech - podczas schodzenia;
• numeryczne parametry treningowe: liczba serii 3 , powtórki 12-15 dla każdej nogi.

Po zakończeniu części teoretycznej spójrzmy teraz na kilka punktów praktycznych.

Czy chodzenie na ławce z hantlami jest skutecznym ćwiczeniem na pośladki?

My, a raczej młode panie, jesteśmy przyzwyczajeni do myślenia, że ​​jeśli celem jest uzyskanie zaokrąglonych i ujędrnionych pośladków, to przysiady młotkowe należy warunkowo wykonywać na każdym treningu. W rzeczywistości sytuacja jest nieco inna, a nauka mówi nam, że klasyczne przysiady są dalekie od najskuteczniejszego ćwiczenia na budowanie elastycznego popenhagena :).

Naukowcy z Uniwersytetu Wisconsin (LCU) zmierzyli aktywność EMG mięśni pośladkowych (duży/średni) podczas wykonywania różnych ćwiczeń.

W trakcie eksperymentów uzyskano następujące dane.

• Średnia szczytowa wartość aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego.

• Średnia szczytowa wartość aktywacji mięśnia pośladkowego średniego.

• Średnia szczytowa wartość aktywacji mięśnia dwugłowego uda.

Wniosek: klasyczne przysiady i ławka z hantlami mają taką samą aktywność EMG dla mięśnia pośladkowego wielkiego. W innych obszarach aktywacja w przysiadach jest znacznie słabsza niż w biegach.

Ogólnie rzecz biorąc, wchodzenie na ławkę z hantlami jest na górze 3 ćwiczenia na pośladki i biceps uda i mogą być doskonałym narzędziem w budowaniu elastycznej kobiety.

Właściwie to wszystko, o czym chciałbym zdać raport, przejdźmy do…

Posłowie

Dziś w naszym technicznym panteonie notatek, uzupełnień, zapoznaliśmy się z wchodzeniem na ławkę z hantlami. Jestem pewna, że ​​ćwiczenie zajmie honorowe miejsce w Twoim programie treningowym, a pośladki nie raz podziękują swojemu właścicielowi!

Skończyliśmy, zasłona...

PS. i czym zaskakujesz swoje pośladki? Dzielimy się w komentarzach.

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty do karmy gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Unoszenie nóg na ławce skośnej jest dość trudnym, ale jednocześnie skutecznym ćwiczeniem, które dobrze „obciąża” mięśnie brzucha. Jego główną zaletą jest to, że nie powoduje dodatkowego przeciążenia odcinka lędźwiowego, dlatego uznawany jest za jeden z najbezpieczniejszych treningów.

Dla sportowców, którzy dopiero zaczynają opanowywać to ćwiczenie, przydatnych będzie kilka prostych wskazówek:

• Mięśnie prasy muszą znajdować się w stałym napięciu statycznym;
• Szyja musi być wyprostowana, stanowi kontynuację kręgosłupa, nie należy jej zginać;
• Ćwiczenie wykonuje się bardzo powoli, płynnie, bez gwałtownych ruchów, zwłaszcza jeśli komplikuje je użycie ciężarków (hantle lub naleśniki).

Technika wykonania

Jak pompować prasę na ławce pochyłej:

• Najpierw musisz wygodnie położyć się na plecach, chwycić przystanek rękami.
• Następnie należy powoli unieść miednicę, nogi ugięte w kolanach przyciągnąć bliżej klatki piersiowej. Plecy podczas ćwiczenia powinny być stale zaokrąglone (w ten sposób „włączają się” docelowe mięśnie brzucha).
• Teraz możesz wykonać dobrze znany „rower” lub naprzemiennie wyprostować nogi uniesione w pochyłej płaszczyźnie.

To unoszenie nóg w pozycji leżącej na ławce skośnej jest uproszczoną wersją, która jest świetna dla początkujących sportowców.

Istnieje bardziej złożona odmiana tematu takiego szkolenia:

• Trzymając mocno przystanek rękami, podczas wydechu powinieneś przyciągnąć zgięte nogi do klatki piersiowej;
• Następnie możesz wykonywać skręty boczne - więc podczas ćwiczenia zaangażowane są nie tylko mięśnie proste, ale także skośne mięśnie brzucha;
• Podczas wdechu musisz powoli przyjąć pozycję wyjściową.

Unoszenie nóg wykonuje się 25 razy w 3-4 seriach.

Aby urozmaicić trening, użyj różnych wersji tego ćwiczenia:

• Możesz przyciągnąć nogi do klatki piersiowej razem lub naprzemiennie;
• Innym sposobem jest położenie się twarzą w dół na ławce i uniesienie prostych nóg do góry, aby dobrze „obciążyć” mięśnie pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe;
• Znany „rower”;
• Pozycja wyjściowa - leżąc na boku. Jedną nogę ugiętą w kolanie powoli przyciągamy do klatki piersiowej, po czym cofamy (na wydechu). Pod wpływem inspiracji wracają do pozycji wyjściowej.

Wideo „Podnoszenie nóg na ławce skośnej”: