În culturism și fitness, mușchii deltoizi ocupă o poziție specială. În ciuda faptului că zona musculară aparține unor grupuri mici, este a doua după frecvența antrenamentului. Motivul nu este doar importanța mușchilor deltoizi în anatomie, ci și creșterea esteticii figurii. Înțelegerea funcțiilor și caracteristicilor pachetelor delta vă permite să maximizați eficacitatea procesului de antrenament și să reduceți semnificativ riscul de rănire.
Unde sunt localizați mușchii deltoizi
Având în vedere locul în care se află mușchii deltoizi, numirea acestora „umeri” nu este în întregime corectă din punct de vedere anatomic. Această zonă se numește centura scapulară. Deltoizii formează conturul exterior și acoperă articulația umărului - una dintre cele mai complexe ca structură. Deltele acționează simultan ca protecție pentru articulație și asigură funcția motrică a membrelor superioare (numai în zona articulației umărului).
Structură și funcții
Mușchiul deltoid al umărului este format din trei capete (mănunchiuri):
- (claviculară) - începe din partea laterală a claviculei;
- sau acromial - începe din partea acromială a scapulei;
- sau spinos – începe de la marginea inferioară a osului scapulei.
În ciuda faptului că fiecare cap își are originea într-un loc diferit, toate sunt atașate printr-un tendon comun de tuberozitatea deltoidă (sau în formă de V) a humerusului. Mușchii deltelor au o formă triunghiulară, de la care provine numele grupului (litera greacă „delta”).
Sunt luate în considerare funcțiile mușchilor deltoizi, cu rafinamentul fiecărui mănunchi.
Față:
- abducția laterală a brațului în timpul rotației externe a umărului;
- rotația internă a umărului;
- antiversiune umăr (brațul răpit);
- ajuta muschiul pectoral sa flexeze umarul.
In medie:
- abducția umărului în lateral (cu brațul abdus).
Spate:
- extensia umărului;
- aducția umărului (cu brațul în adducție);
- rotația externă a umărului;
- abducția și retroversia umărului (cu brațul abdus).
În sport, se folosește o definiție mai simplificată a funcțiilor. Ele sunt împărțite în funcție de locul în care se află capul mușchiului deltoid. Această diviziune are unele excepții, dar este în general potrivită pentru înțelegerea funcțiilor fiecărui șef pentru sportivii fără studii de specialitate.
- Mișcările înainte (în fața ta) implică în principal capul anterior.
- Mișcare în lateral - medie.
Tragerea brațului înapoi într-o poziție ridicată angajează fasciculul muscular deltoid posterior.
Exerciții de top pentru delte
Toate mișcările sunt împărțite în categorii, în funcție de locul în care se află capul mușchiului deltoid. Nici măcar nu pot încărca în mod egal toate cele trei fascicule, prin urmare, studiul fiecărui cap este împărțit (până la antrenament în zile diferite).
Exerciții de bază (folosind pachete)
- sau presă de bancă cu mreană/gantere în poziție în picioare sau așezată (de mijloc, față).
- (mijloc, față).
- sau „broșă” (mijloc, față).
- (spate, mijloc).
- (față, mijloc).
Exerciții de izolare (ținând cont de anatomia mușchilor deltoizi ai umerilor)
- - fascicul frontal.
- Ridicarea brațului în fața ta în blocul inferior al crossover-ului este partea din față.
- - in medie.
- Creșterea ganterelor într-o înclinație - spate.
- (cu coatele în afară în lateral) - spate.
- - înapoi.
Toate celelalte exerciții sunt duplicate. Adică, atunci când condițiile de efectuare a mișcării se schimbă, sarcina asupra unor mănunchiuri specifice de delte nu se modifică în niciun fel. De exemplu, abducția brațului în lateral într-o înclinare cu o ganteră și un bloc inferior.
Concluzie
Antrenamentul Delt este considerat una dintre cele mai dificile sarcini din fitness. Este important nu numai să știi cum se numesc mușchii de pe umeri și câte mănunchiuri au. Este necesar să înțelegem cum funcționează fiecare cap al mușchilor deltoizi și ce funcție îndeplinește. Acest lucru permite nu numai să vă concentrați asupra zonei musculare dorite, ci și să distribuiți corect sarcina pentru fiecare dintre părțile sale. Acesta este singurul mod de a accelera progresia, de a reduce riscul de accidentare și de a elimina dezechilibrele în dezvoltarea musculară.
Mușchiul deltoid este situat pe umărul uman și joacă un rol important în formarea musculaturii externe a unei persoane.
Luați în considerare ce este mușchiul deltoid și de ce este responsabil
Denumirea mușchiului deltoid provine de la denumirea latină musculus deltoideus, care înseamnă mușchiul superficial al umărului, care formează conturul exterior al umărului.
Mușchiul deltoid participă la extensia și flexia umărului, abducția acestuia în lateral. Mușchiul deltoid este situat deasupra articulației umărului.
Forma mușchiului deltoid este ca o literă grecească inversată „delta” - de unde și numele acestui mușchi.
Anatomia mușchiului deltoid
În acest mușchi se disting trei mănunchiuri:
- Faza frontala;
- Grinda laterală (de mijloc);
- Faza din spate.
De ce trebuie să dezvoltați mușchiul deltoid
Pentru a răspunde la această întrebare, luați în considerare principalele sale funcții. Acestea includ:
- Participarea la extensie și flexie a brațelor;
- Mușchiul, la tensiunea deplină, contribuie la abducția umărului;
- Efectuează abducția laterală a brațului în timp ce rotește umărul spre exterior.
În plus, un mușchi deltoid bine dezvoltat face silueta unei persoane mai atletică, cu umerii largi și bine dezvoltați.
Lățimea umerilor este un factor ereditar, dar poți dezvolta mușchiul deltoid, care face umărul mai proeminent și mai voluminos, cu exerciții fizice regulate.
Exerciții pentru dezvoltarea mușchiului deltoid
Un exercițiu important pentru această grupă musculară este presa pe bancă. Ca orice alt exercitiu, presa de banca se realizeaza in mai multe abordari cu atingerea tensiunii maxime si o a doua intarziere in acest moment pentru un studiu mai bun al muschiului deltoid.
- Numărul de abordări - de 4 ori
- Numărul de repetări - de 8 - 12 ori
- Greutate - individual, dar să fie netedă și fără smucituri
Presă de bancă cu gantere pe delte
Ganterele sunt situate la nivelul umerilor, palmele înainte și coatele îndreptate în lateral. Ganterele se ridică, apoi coboară cât mai jos posibil. Exercițiul are ca scop dezvoltarea părții frontale a mușchilor deltoizi.
Îndoit peste bench press cu gantere
Aplecați-vă înainte, aduceți ganterele împreună la nivelul genunchilor, cu palmele în față. Ridicarea ganterelor exact în lateral, în timp ce încheieturile se întorc în lateral, menține corpul nemișcat. Ridicarea ganterelor este puțin deasupra umerilor, apoi reveniți încet la poziția inițială. Antrenamentul capetelor posterioare izolate ale mușchiului deltoid.
Efectuând în mod regulat exercițiile enumerate mai sus, obținând tensiune maximă în mușchii deltoizi. Cu siguranță veți observa o îmbunătățire a reliefului. Sănătate și frumusețe pentru tine!
Cu toate acestea, conform rezultatelor studiilor electromiografice, cel puțin șapte grupuri de fibre pot fi distinse în el, funcționând independent unele de altele.
Start și atașare
Grupul anterior de fibreîncepe din cea mai mare parte a marginii anterioare și a suprafeței superioare a treimii laterale a claviculei.
Grupul lateral- din acromionul omoplatului.
grup din spate- de la partea inferioară a marginii posterioare a coloanei vertebrale a scapulei pe toată lungimea ei până la marginea medială.
În plus, toate cele trei grinzi sunt conectate și trec într-un tendon comun atașat de tuberozitatea în formă de V ( tuberozitatea deltoidiană, tuberositas deltoidea) pe suprafața exterioară a humerusului.
Alimentarea cu sânge și inervație
Mușchiul deltoid este alimentat cu sânge de artera circumflexă posterioară a umărului ( a. circumflexa humeria posterioară).
Inervat de nervul axilar (n.axillaris) din plexul brahial, format din ramurile anterioare ale celei de-a cincea și a șasea perechi de nervi spinali cervicali (C5 și C6).
Funcţie
Odată cu contracția simultană a tuturor fasciculelor musculare, brațul este abdus în plan frontal. Cea mai mare eficiență a acestei mișcări se realizează în poziția mâinii care se rotește spre interior. Antagoniștii la răpirea brațului sunt pectoralul mare și dorsalul mare.
Pachetele din față participa la abducția laterală a brațului în timpul rotației externe a umărului. In flexia umarului, rolul lor este mic, dar ajuta muschiul pectoral mare (cotul chiar sub umar) in aceasta miscare. Contribuie la mușchii: subclavian, pectoral mare și dorsal mare cu rotație internă a umărului.
Legături laterale participă la abducția laterală a umărului când este în rotație internă și la abducția orizontală cu rotația sa externă, dar practic nu participă la extensia orizontală a umărului (cu rotația sa internă).
pachete din spate iau o mare parte în extensia orizontală, în special datorită participării reduse a mușchiului dorsal mare la această mișcare în plan orizontal. Alți extensori orizontali - infraspinatus și mușchii rotunzi mici - lucrează, de asemenea, împreună cu porțiunea posterioară a mușchiului deltoid ca rotatori externi, antagonic rotatorilor interni - pectoral mare și mare dorsal. Portiunea posterioara a muschiului deltoid are o mare parte si in hiperextensia umarului, cu sprijinul capului lung.
Umerii frumoși disting întotdeauna proprietarul lor de mulțime. În cele mai multe cazuri, programele de antrenament acordă o mare importanță umerilor. Dar sportivul nu va putea obține rezultatul dorit dacă nu acordă atenție antrenamentului delta.
Care sunt mușchii deltoizi și unde sunt localizați? Cum să pompați corect mușchiul deltoid din spate și din față?
Când se pune întrebarea cum să pompați corect mușchiul deltoid anterior și mușchiul deltoid posterior, atunci se referă la suprafața mușchilor umărului, care este responsabilă pentru formarea conturului exterior.
Bicepsul este necesar pentru a răpi umărul în lateral, pentru a-l extinde și pentru a-l flexa. Datorită mușchilor, articulația umărului este întărită. În jumătatea masculină a umanității, odată cu dezvoltarea brâului scapular, se formează o umflătură strălucitoare. Acest lucru indică un antrenament țintit al acestui mușchi special.
Umărul conține 5 grupe de fibre care funcționează independent unul de celălalt. În anatomie, astfel de mănunchiuri de fibre se disting:
- față;
- in medie;
- spate.
Când o persoană își ia mâna înapoi, atunci mușchii largi ai spatelui și pectoralul major acționează ca un mușchi antagonist.
Funcția fasciculelor anterioare este de a abduce brațul atunci când are loc rotația externă a umărului. Când are loc flexia brațului, ele ajută mușchiul pectoral mare.
Când are loc rotația internă a umărului, fasciculele anterioare angajează mușchii vast dorsal, subclavie și pectoral major.
- Funcția deltei este de a ajuta la abducția umărului în lateral.
- Funcția fasciculelor posterioare este necesară pentru extensia orizontală a umărului.
Delta se așează deasupra articulației umărului, se extinde de la scapula si este atasata de tuberozitatea deltoida de pe umar. Acest mușchi este numit după litera alfabetului grecesc. Pentru ca musculatura are forma litera Delta, dar cu susul in jos.
Scopul mușchiului deltoid
Datorită caracteristicilor anatomice, musculatura crește nivelul forței de ridicare la bărbați și femei. Sarcinile bicepsului sunt foarte diverse, de exemplu, este necesar să desfaceți alternativ părțile din față și din spate ale mușchiului.
În timpul abducției umărului spate, mușchiul este încordat în ansamblu. Când tricepsul se contractă, mușchii se contractă, humerusul crește ușor.
Atunci când capul ei se sprijină pe articulația umărului, atunci are loc retractia osoasa. La băieții musculoși, umerii sunt întotdeauna lăsați puțin înapoi - acest lucru indică faptul că mușchii sunt în formă bună.
Unde este mușchiul deltoid și caracteristicile
Acest muschi este cel mai important deoarece este folosit zilnic. De exemplu, este folosit atunci când împingeți sau ridicați un obiect deasupra capului. Delta este un mușchi foarte important, dă aspectul estetic al figurii. Un bărbat cu umerii largi pare încrezător. Când mușchii sunt bine dezvoltați, vizual talia pare mai subțire.
Adesea oamenii neglijează studiul acestui mușchi sau îl antrenează incorect. Articulația umărului are o formă sferică complexă. El este responsabil pentru extensia, flexia si rotatia umerilor. Principala problemă a sportivilor care se antrenează cu greutăți este lipsa de atenție față de deltoidul anterior.
Ea este situată pe partea din față a umărului. Neglijarea mușchilor posteriori și laterali la antrenament va avea ca rezultat un aspect dezechilibrat. Antrenamentul incorect poate provoca, de asemenea, leziuni ale umărului și disfuncții. Potrivit statisticilor, 69% dintre oameni suferă de boli ale umărului la un moment dat în viață.
Exerciții eficiente
Oamenii de știință au ales 10 exerciții care maximizează activarea mușchilor deltoizi. Exercițiile sunt compilate de sportivi profesioniști și amatori și sunt recomandate și de antrenori. Exerciții pentru antrenament:
Experimentul a implicat 17 bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 35 de ani. La test au participat sportivi cu experiență care aveau deja experiență de antrenament. Înainte de începerea experimentului, a avut loc o sesiune de instruire cu participanții. În timpul studiului, sportivii s-au antrenat de trei ori.
Înainte de fiecare lecție era o pauză de trei zile. În timpul primei sesiuni de antrenament, experții au determinat nivelul inițial de fitness al fiecărui sportiv folosind un maxim de viraj. În celelalte două sesiuni de antrenament, electrozii au fost conectați la fiecare mușchi și a fost folosită metoda EMG.
Înainte de antrenament, a fost o încălzire timp de trei minute. Participanții au început să efectueze trei contracții maxime ale bicepsului, fiecare sesiune durând 10 secunde, după care au fost efectuate 6 exerciții din lista de mai sus în ordine aleatorie.
Restul exercițiilor au fost făcute de sportivi în antrenamentul final. La fiecare exercițiu, cu excepția flotărilor pe barele denivelate, de la podea și exercițiul cu frânghii, sportivii au efectuat cinci repetări folosind greutăți. După fiecare exercițiu a fost o pauză de trei minute.
Oamenii de știință au colectat date: fazele concentrice și excentrice ale mișcărilor fiecărei abordări și repetare. Pentru determinarea activității musculaturii s-a efectuat o analiză de 2, 3 și 4 repetări.
Rezultatele experimentului
După studiu, experții au analizat datele și le-au prezentat sub forma unui tabel, fiecare dintre ele corespunde unui anumit fascicul muscular. Cele mai eficiente exerciții pentru activarea fasciculului muscular anterior.
- reproducerea greutăților în lateral cu coatele îndoite;
- ridicarea greutăților până la bărbie;
- leagăne din blocul inferior;
- ridicarea greutăților deasupra capului;
- exercițiu cu frânghie;
- ridicând gantere în fața ta.
Antrenamentul fasciculului muscular posterior.
- Creșterea greutăților în timp ce stați.
- Exercițiu cu frânghie.
- Flotări pe barele inegale și de pe podea.
Exerciții optime pentru femei
Cea mai mare activare a fasciculului muscular anterior are loc în timpul presării cu gantere deasupra capului. Mușchiul mijlociu este bine antrenat la efectuarea a două antrenamente: ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată; crescând gantere în lateral cu coatele îndoite.
Cea mai mare activare a mușchiului posterior are loc în timpul performanței diluții cu greutățiîn pantă și tracțiune pe bancă. Nu există cel mai versatil exercițiu de creștere a mușchilor. Articulația umărului este complexă, așa că nu există nicio modalitate de a activa la maximum vreunul dintre cei trei mușchi în același timp, efectuând un singur exercițiu.
Experții subliniază că mușchii trebuie antrenați mai multe exerciții deodată, în timp ce trebuie să vă gândiți dinainte ce preparat funcționează ce mușchi. De exemplu, dacă într-o lecție greutățile sunt ridicate în fața ta, ganterele sunt ridicate și răspândite în părțile laterale, atunci partea anterioară a mușchilor este încărcată și fasciculul mijlociu este prelucrat.
Dar cu aceste exerciții, delta spatelui este neglijată. Folosind această abordare atunci când antrenați mușchii, exercițiul nu este considerat echilibrat și eficient. Pe lângă umeri, experții recomandă dezvoltarea șoldului.
Pentru a obține rezultatul maxim, este necesar să efectuați ridicarea ganterelor pentru bicepsul din față și tragerea greutăților de pe bancă la un unghi de 45 de grade sau ridicarea ganterelor în timp ce stați pentru a lucra mușchii posteriori. De remarcat faptul că cele trei exerciții prezentate încarcă perfect secțiunea mijlocie a mușchilor, mai ales când vine vorba de ridicarea greutăților pe o bancă înclinată.
Acest exercițiu are impactul maxim spre compartimentul mijlociu al musculaturii. Oamenilor de știință nu li se recomandă să înceapă cursurile cu studiul tricepsului din spate, deoarece pentru majoritatea sportivilor această zonă este cea mai slabă.
Experții au remarcat, de asemenea, că exercițiul de tragere de la bărbie la bărbie, popular printre sportivi, este ineficient; antrenorii cu experiență recomandă eliminarea acestuia din programul de antrenament. De asemenea, trebuie amintit că obișnuirea cu orice exercițiu vine și în timp acesta eficiența scade.
Celebrul atlet și antrenor Pavel Tsatsulin, în regulile de dezvoltare a forței în școala sa, observă că eficiența unei schimbări a caracterului și a volumului încărcăturii care este neașteptată pentru o figură este de neînlocuit.
Reguli importante
Trebuie să progresezi în ridicări laterale. Exerciții cu gantere considerată cea mai eficientă, dar ridicările laterale cu cauciuc accentuează încărcarea asupra mușchilor din mijlocul intervalului, unde aceștia sunt cei mai activi. Pe tot parcursul mișcării, benzile de cauciuc țin mușchii sub tensiune, astfel încât partea cea mai dificilă a ridicării este și mai dificilă.
Umerii largi și masivi arată grozav cu orice fizic, dar construcția lor necesită cunoștințe speciale. O abordare științifică a antrenamentului vă va ajuta să construiți mușchi mari, puternici și definiți ai umerilor.
Nu doar bărbații, ci și femeile visează să aibă umeri frumoși. Dacă doriți să pompați deltele rotunde notorii, atunci trebuie să vă antrenați cu cea mai mare grijă. Datorita faptului ca umerii joaca un rol foarte important in multe exercitii, accidentarea lor este cel mai rau lucru cu care te poti confrunta.
Cunoașterea anatomiei mușchilor, oaselor și a funcției umerilor te va ajuta să te antrenezi mai eficient. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să le mențineți sănătoase și mobile. Îți voi spune cum să construiești umerii mari și puternici, evitând în același timp rănirea.
Mușchii umerilor sunt un set complex de grupuri musculare interconectate care sunt responsabile pentru un număr mare de mișcări. Iată care sunt mușchii despre care trebuie să știți.
deltoizi
Mușchii umărului pot fi gândiți ca un bulb. Primul strat de țesut muscular din jurul articulației umărului este mușchii deltoizi. Au 3 pachete.
fasciculul din față
Situat pe partea din față a umărului. Ea provine din partea frontală a claviculei, traversează umărul și este atașată de humerus.
Fascicul mediu
Este situat lângă grinda din față, dar mai aproape de centrul umărului. Începe din partea superioară a omoplatului (acromial) și se inserează în exteriorul humerusului.
Grinda din spate
Începe pe partea inferioară a coloanei vertebrale a scapulei și este atașată de humerus.
Manșeta rotatoare
Sub primul strat al „becului” se află manșeta rotatoare. Mulți au auzit acest termen, dar nu toată lumea știe ce înseamnă cu adevărat.
Manșeta rotatorilor este formată din 4 mușchi. Funcția lor principală este de a stabiliza articulația umărului.
muşchiul infraspinat
Un mușchi mare care acoperă părțile exterioare ale scapulei.
muschiul teres minor
Un mușchi mai mic, care se află sub infraspinat.
mușchiul supraspinat
Începe de la omoplat și se atașează la interiorul humerusului.
Subscapular
Este situat pe partea din față a omoplatului.
Anatomia osoasă
Oasele și articulațiile joacă un rol critic în mișcarea umerilor. O înțelegere clară a modului în care lucrează împreună vă va ajuta să-i mențineți sănătoși și să vă antrenați mai eficient.
Coloana vertebrală toracică
Este format din 12 vertebre. Regiunea toracică începe la baza gâtului și se termină în partea de sus a spatelui inferior. Coastele sunt atașate de aceste vertebre.
omoplati
Omoplații sunt situati în partea de sus a coloanei vertebrale toracice. Pentru ca acestea să se miște normal în timpul exercițiilor, regiunea toracică trebuie să fie puternică și puternică.
Osul brahial
Majoritatea mușchilor umărului sunt atașați de acest os lung din partea superioară a brațului.
articulația umărului
Articulația umărului permite mișcarea brațelor. Munca în comun a omoplaților și humerusului ne permite să ne mișcăm umerii și brațele. Această articulație este o balama, datorită căreia ne putem îndoi, dezdoi, reduce și extinde brațele, precum și să efectuăm mișcări de rotație cu ele.
Funcțiile mușchilor umărului
Cunoașterea anatomiei este necesară, dar cunoașterea nu va aduce niciun beneficiu dacă nu o puneți în practică. Să aruncăm o privire la modul în care mușchii, oasele și articulațiile pe care le-am studiat funcționează în sală.
deltoizi
Adesea, toate cele 3 fascicule funcționează simultan. De exemplu, de fiecare dată când ridicați brațele deasupra capului (să zicem, într-o presă militară), toate cele 3 părți ale deltoizilor vor funcționa împreună. Cu toate acestea, există exerciții care izolează unul sau altul.
fasciculul din față
Una dintre funcțiile sale este de a flexa umărul. Cu alte cuvinte, începe să funcționeze când ridici mâinile în fața ta (vezi fotografia anterioară).
Fascicul mediu
Pe lângă flexia umerilor, el participă la răpirea sa. Adică funcționează când îți întinzi brațele în lateral.
Grinda din spate
Mănunchiul posterior este responsabil pentru extensia umerilor. Funcționează când îți iei mâinile înapoi la spate.
Manșeta rotatoare
Principalul responsabil pentru stabilizare. Cu alte cuvinte, acești mușchi lucrează pentru a menține humerusul în articulația umărului. Manșeta rotatorului este, de asemenea, responsabilă pentru rotația internă și externă a humerusului.
Dacă umerii și manșetele rotatoare funcționează corect, atunci nu trebuie să faci multe exerciții de izolare.
Rotație internă
Mușchiul subscapular își are originea în interiorul scapulei și este responsabil pentru întoarcerea umărului spre interior.
Rotație externă
Infraspinatus și mușchii rotunzi mici sunt localizați în interiorul omoplaților. Ele sunt responsabile pentru rotația externă a humerusului.
Răpirea umărului
Mușchii supraspinați lucrează atunci când întinde brațele în lateral. Cercetările arată că aceștia sunt responsabili doar pentru primele 30° de mișcare a brațului de la linia mediană a corpului.
Exerciții cheie pentru umeri
Să punem în practică ceea ce am învățat! Iată câteva exerciții grozave care vă vor ajuta să construiți umeri frumoși și să mențineți oasele și articulațiile în mișcare. Nu uita că trebuie să te antrenezi cu multă greutate. Mușchii nu vor crește dacă nu le dai o sarcină!
De asemenea, amintește-ți că nu trebuie să faci multe exerciții de izolare pentru umerii tăi. Ele se dezvoltă bine în timpul efectuării unor astfel de exerciții de bază, cum ar fi presa deasupra capului și presa pe bancă.
Exercițiul 1 Presă deasupra capului
În acest exercițiu, forțezi toate cele 3 mănunchiuri ale mușchilor deltoizi să lucreze.
Cel mai important aspect al exercițiului este poziția de pornire. Depărtați picioarele la lățimea umerilor și mențineți abdomenul și fesele în tensiune. O bază puternică vă va ajuta să ridicați mai multă greutate și să vă protejați partea inferioară a spatelui de răni.
Luați gantere în mâini, aduceți-le la umeri și apoi apăsați-le peste cap. Efectuați mișcări netede, controlate. Mulți oameni fac mișcarea greșită în faza superioară a exercițiului, așa că înainte de a începe să lucrați cu multă greutate, asigurați-vă că urmați tehnica pe toată gama de mișcare.
Exercițiul 2 Creșterea ganterelor stând înclinat
Îmi place acest exercițiu pentru că izolează cocul din spate. Relaxează-ți genunchii și dă-ți șoldurile înapoi ca un deadlift românesc. Din această poziție, ridicați brațele în sus și în lateral. Cu această mișcare funcționează deltele din spate.
Foarte des oamenii folosesc inerția mișcărilor. Coborâți ganterele încet, încordându-vă mușchii. Dacă vă este dificil să faceți acest lucru, atunci reduceți greutatea de lucru.
Cel mai bun rezultat de antrenament pentru umeri cu o abordare științifică
A avea umeri frumoși este grozav. Dar dacă îi răniți, atunci veți avea probleme serioase. Nu vă veți putea antrena pieptul, spatele și brațele dacă aveți dureri de umăr. Chiar și antrenamentul picioarelor va fi destul de dificil. Este important nu numai să vă dezvoltați un fizic, ci și să mențineți sănătatea în același timp.
Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire. Dacă aveți mușchii umerilor slabi, nu lucrați cu greutăți mari și urmați tehnica de exercițiu. Așa că veți obține mult mai multe beneficii de pe urma antrenamentului.
Creste masa musculara conform programului de pregatire stiintifica
Am evidențiat doar 2 exerciții, așa că consultați programul nostru complet de antrenament de 6 săptămâni. Înainte să mergeți la sală și să începeți să faceți exerciții, vizionați videoclipurile de antrenament. Amintiți-vă că trebuie să combinați munca mușchilor cu munca minții pentru a construi un corp frumos.