Dacă în apropiere există o plajă sau o promenadă, atunci în sezonul cald un astfel de loc va fi cel mai bun teren de jogging. Dar înainte de a merge la plajă pentru o alergare, trebuie să stăpânești măsurile de siguranță.
Alergatul de-a lungul plajei este frumos și incitant, dar senzația după antrenament nu va mai fi aceeași ca după alergarea în parc. Suprafata nisipoasa exercita o rezistenta puternica asupra picioarelor, sistemul cardiovascular este nevoit sa munceasca mai mult, sarcina asupra intregului corp devine mai mare. Înainte de a planifica o alergare pe plajă, aflați despre măsurile de siguranță.
Antrenament foarte bun
Pentru muschii picioarelor, alergatul pe nisip este mult mai greu decat pe asfalt, asa ca o buna incalzire ar trebui sa preceada antrenamentul. Încălzirea dinamică ar trebui să implice mușchii picioarelor, coapselor și feselor, gleznelor, genunchilor și șoldurilor. Pentru a se încălzi înainte de a alerga pe plajă, genuflexiunile sunt potrivite, ele implică toți mușchii și articulațiile corpului inferior.
Scăderea ritmului
Nu trebuie să alergi de-a lungul plajei la fel de repede precum alergi prin parc sau stadion. Nisipul este un teren dificil, o alergare rapidă pe el va provoca cel puțin durere în zona gleznei. Când alergați de-a lungul plajei, nu trebuie să urmăriți viteza, este mai bine să vă bucurați de priveliștile din jur. Viteza este selectată individual pe baza senzațiilor, de obicei sportivii aleg un ritm de aproximativ 85% din cel obișnuit.
Luând în considerare timpul, nu distanța
Viteza va deveni mai mică, astfel încât distanța parcursă pe antrenament va scădea și ea. Prin urmare, nu este necesar să stabiliți sarcini pentru a merge cinci kilometri într-un antrenament, este mai bine să vă cronometrați și să construiți pe el. Potrivit Journal of Experimental Biology, alergarea pe nisip va crește consumul de energie de 1,6 ori, astfel încât reducerea distanței parcurse pe antrenament nu ar trebui să fie un motiv de dezamăgire.
Alegerea structurii de nisip
Chiar la marginea apei, nisipul va fi umed și dens, puțin mai departe - cald și moale. Puteți rula atât pe suprafețe uscate, cât și pe cele umede, dar este important să țineți cont de caracteristici.
Este mult mai greu să alergi pe nisip afânat decât pe nisip dens, așa că este mai bine să începi să alergi mai aproape de apă.
Pe măsură ce picioarele tale se obișnuiesc să alerge pe plajă, poți alterna alergarea pe nisip umed și uscat. Dacă alergarea pe nisip liber a devenit dificilă, atunci trebuie să vă apropiați de apă.
Schimbarea direcției
Sarcina asupra corpului este exercitată nu numai de rezistența nisipului, ci și de unghiul reliefului. Corpul se adaptează la teren, mușchii unui picior se pot strânge mai mult decât în celălalt. Pentru ca mușchii să primească o sarcină uniformă fără dezechilibru, trebuie să schimbați direcția de mișcare la fiecare 10 minute.
Alergarea pantofilor
Va fi frumos să atingi nisipul cu picioarele, dar nu atunci când alergi. Sunt necesari pantofi buni de alergare pentru a susține articulațiile gleznei, fără stabilizare este ușor să obțineți o luxație sau o entorsă. Doar acei sportivi care se antrenează regulat pe nisip și au experiență își pot permite să alerge pe plajă fără pantofi. Trebuie să începeți să alergați desculț pe nisip umed dens chiar la marginea apei.
Regularitatea antrenamentului
Pentru a vă obișnui cu sarcinile și pentru a vă pregăti pentru progresie, trebuie să vă expuneți corpul la acestea în mod regulat. Joggingul pe plajă ar trebui să aibă loc de trei ori pe săptămână, dacă ai nevoie de mai mult timp pentru a te recupera, atunci unul dintre antrenamente se poate face pe o suprafață mai confortabilă decât nisipul.
Dar de data aceasta vom merge din partea alergării. Conversația de astăzi se va reduce la ce proprietăți utile are rularea pe plajă.
De asemenea, vă vom spune cum să alergați corect pe plajă și ce pericole pândesc în această chestiune.
Aleargă pe plajă. Beneficiu
Să începem cu proprietăți utile. Sunt multe dintre ele, iar beneficiile acestui eveniment nu au fost încă explorate pe deplin. Le evidențiem doar pe cele principale:
- pentru sănătatea sportivului. Alergarea nu face decât să-și îmbunătățească proprietățile;
- Înotul în mare după o alergare accelerează metabolismul, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și aproape a tuturor sistemelor vitale ale corpului. Baia va spori semnificativ efectul jogging-ului;
- Îmbunătățește funcția creierului. Datorită consumului intens de aer curat, creierul pare să fie curățat de murdăria în care s-ar putea scalda ani de zile. Problemele par mărunte, dar vin în minte gânduri proaspete, productive;
- Marea îți îmbunătățește starea de spirit. Jogging-ul pe mare este hormonii maximi ai fericirii. Alergarea și marea separat sunt surse de dopamină, endorfine și alți compuși care ne fac fericiți. Dacă adăugați vreme însorită la aceasta, veți avea o dispoziție grozavă pentru întreaga zi!;
- Energia este în creștere. Datorita bunei dispozitii si imbunatatirii constante a sanatatii, cu fiecare jogging de-a lungul plajei, energia ta creste. Trebuie doar să experimentezi acest sentiment de nedescris de omnipotență;
- Îmbunătățește starea membranelor mucoase. În special, există multe boli ale direcției ORL. Curgerea nasului cronic este cel mai bine tratată alergând de-a lungul plajei cu înot în mare;
- Accelerează metabolismul. Aerul curat de mare are un efect pozitiv asupra metabolismului.
Principalul beneficiu al alergării pe plajă este fericirea. Devii o persoană fericită căreia îi place să fie în propriul său corp.
Nu crezi? Doar incearcă!
Alergând pe plajă. Dăuna
Marea face ca toate sistemele corpului să funcționeze cu o eficiență sporită. Corpul este curățat de substanțele nocive care s-ar putea acumula în el timp de zeci de ani.
Dar plaja are și dezavantajele ei. Nu sunt multe dintre ele, dar răul alergării de-a lungul plajei constă în următoarele puncte:
- Posibilitatea de accidentare dacă alergi fără pantofi. Alegem o plajă cu nisip și ne uităm sub picioare
- Persoanele care suferă de boli grave ale sistemului cardiovascular nu ar trebui să ispitească soarta. Alergarea este o sarcină pentru inimă, iar înotul este un antrenament dublu. Starea ghemuită cu o mreană de 50 kg va ajuta majoritatea bărbaților, dar va răni un bărbat de 120 de ani. Cu alergarea de-a lungul plajei, lucrurile stau asemănătoare;
- Joggingul excesiv poate duce la dureri în oasele picioarelor.. Mai ales dacă suprafața de rulare este înclinată. Autorul acestui material s-a confruntat cu această problemă atunci când a alergat pe o astfel de plajă de 6 ori pe săptămână. Odată cu schimbarea plajei și reducerea antrenamentului de alergare la 5 zile, problema a dispărut.
Cum să alergi pe plajă?
Vă oferim următoarele reguli:
- Cel mai bun moment pentru a alerga este dimineața devreme sau seara târziu. Dimineața devreme este bună în ceea ce privește lipsa de oameni, puritatea apei și a aerului;
- Cel mai bine alergați pe stomacul gol. Sau peste 4 ore după masă;
- Alternarea alergării cu înotul este o opțiune excelentă. Mai multe detalii mai jos;
- Alegem plaje goale sau locuri cu un număr minim de persoane. Acest lucru vă va scuti de obstacole inutile. De asemenea, merită să evitați plajele care sunt vizitate masiv de iubitorii de câini;
- Alergăm pe plaje cu nisip. Pe o altă suprafață, vă puteți răni piciorul;
- Fetele ar trebui să folosească un top sport. A alerga într-un costum de baie standard nu este cea mai bună idee;
- Nu fugi prea repede înainte de a explora suprafața plajei. Accelerarea pe nisip în cădere este foarte traumatizantă.
Opțiune perfectă
Alergarea de-a lungul plajei este de dorit pentru completarea cu înot în mare.
Acum subiectul biohacking-ului este în tendințe. Așadar, alergarea de-a lungul plajei cu înotul în mare este una dintre cele mai bune biohacking din timpul nostru.
Scăldatul după alergare este un element al procedurii de contrast. Mai întâi, corpul se încălzește, apoi îl răcim cu marea. Acest lucru antrenează vasele, previne dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular, din care mor 75% dintre persoanele cu vârsta peste 40 de ani.
10 minute de alergare de-a lungul plajei alternează cu 2-3 minute de mare. Astfel, pentru o oră de alergare ne facem 6 băi pentru un total de 12-15 minute. În acest timp, organismul este saturat cu minerale din aerul mării, circulația sângelui și activitatea creierului se îmbunătățesc.
Alergarea de-a lungul plajei cu înotul în mare este cel mai bun lucru pe care îl poate face o persoană modernă pentru sănătatea sa.
Ai încercat să alergi pe plajă? Ce beneficiu sau rău ai suferit pentru tine? Împărtășește-ți propria experiență în comentariile acestui articol!
Vacanța într-o țară fierbinte nu este un motiv pentru a renunța la sportul activ. Dacă nu ești pregătit să te oprești de jogging, chiar și în timpul unei vacanțe spa, continuă să alergi! Nu este necesar să căutați locuri speciale - de obicei nu există niciunul în stațiuni. Aranjați o alergare de-a lungul malului nisipos - distrați-vă mult și puteți. Și vă vom spune cum să alergați corect pe nisip.
Locul ideal pentru alergare
Nu orice plajă este potrivită - trebuie să găsești un loc potrivit unde să nu fii distras de alți turiști. Iată principalele criterii pentru alegerea rutei de jogging:
- Încercați să găsiți o plajă pustie. Studiați harta orașului în care vă aflați, excludeți plajele aglomerate ale orașului, căutați locuri „sălbatice”.
- Du-te devreme la alergat. Turiștii încep să vină la plajă pe la 7-8 dimineața. Treziți-vă la 6 - la această oră, de obicei, nu sunt oameni lângă mare. Avantajul este că încă nu există căldură epuizantă, timp în care nu este de dorit să rulați în principiu
- Plaja trebuie să fie nisipoasă. Pietrișul nu va funcționa - chiar dacă aveți pantofi confortabili cu talpă groasă, există un risc mare de a vă împiedica, de a lovi și de a vă afecta sănătatea
- Este mai bine să alergi la reflux. Dar aveți grijă să nu călcați pe cojile ascuțite. Nu ar trebui să existe meduze și alte vieți marine periculoase sub picioarele tale
În cazuri extreme, poți alerga, trezindu-te devreme. Nu la fel de plăcut ca pe nisip, dar nici la fel de periculos ca pe pietricele.
Îmbrăcăminte și încălțăminte
Este important să știți ce este mai bine să alergați pe mare, să ridicați. Iată câteva sfaturi despre ce este recomandat să alergi pe mare:
- . Dar trebuie să vă asigurați că nisipul este curat, moale, nu există cochilii ascuțite și resturi în el. Deci alege plaje curate
- Dacă ți-e frică să nu te rănești, poartă adidași. Este recomandabil să alegeți modele de pantofi ușoare - adidașii masivi sunt incomozi, grei și îngreunează alergarea
- Nu este necesară îmbrăcămintea specială. Datorită climei blânde, nu există nicio șansă de suprarăcire, așa că poți alerga chiar și în costum de baie
- Fetele sunt încurajate să poarte sustinere pentru bust să se deplaseze confortabil și confortabil
Alergarea pe nisip pe mare este incitant și nu necesită antrenament special. Dar există câteva nuanțe de care trebuie să fii conștient.
Se pregătește să alerge
Ca și în cazul unei alergări obișnuite în țara ta, trebuie să te pregătești pentru o alergare pe mare. Regulile sunt simple:
- Începeți alergarea cu un somn bun. activitatea fizică necesită costurile cu energia, asa ca nu alergati dupa petreceri de noapte active pana dimineata, mai ales dupa ce ati baut. Vei fi zdrobit, nu vei avea prea multă plăcere
- înainte de alergare. Aceasta va oferi sarcina activă necesară. ceva carbohidrați: poți avea fulgi de ovăz, poți avea un fruct - de exemplu, o banană
- . 1-2 pahare de apă sunt suficiente. Acest lucru va ajuta la evitarea deshidratării și, de asemenea, va oferi organismului energie.
- Încălzire. pentru a încălzi mușchii, faceți-i elastici, evitați
Pentru a vă încălzi, este suficient să faceți exerciții elementare de întindere și încălzire a mușchilor: înclinări, întoarceri ale gâtului și trunchiului, rotații ale brațelor, genunchilor și șoldurilor. În plus, balansarea brațelor, picioarelor la fața locului va ajuta la încălzire. După încălzire, puteți începe să alergați.
Cum să alergi cu beneficii pe mare
Pentru a maximiza eficiența alergării, pentru a minimiza daunele și pentru a obține multă plăcere de la antrenament, este important să alergați corect. Iată câteva sfaturi pentru tehnica și mișcarea corectă:
- mai bine începe cu curse scurte. Intensitatea alergării este minimă sau medie. Sarcina și lungimea distanței trebuie mărite treptat, astfel încât corpul să se obișnuiască și să nu experimenteze. Adaugă 5 minute la alergare zilnic
- . Mergeți cinci minute, apoi alergați cât de departe puteți, apoi mergeți din nou. Desigur, aceasta nu ar trebui să fie o plimbare leneșă de-a lungul plajei, ci o plimbare cu drepturi depline. Mișcările sunt largi, clare, rapide
- Alergătorii bine pregătiți pot crește sarcina cu ajutorul unor echipamente speciale. De exemplu, puneți sau ridicați. Dacă nu există, va fi umplut cu apă sau nisip. sticle de plastic de jumătate de litru
- Luați interval de alergare. Principiul său este de a alterna intensitatea sarcinii, o tranziție bruscă de la activitate minimă la maximă. De exemplu, mergeți timp de cinci minute, apoi alergați cu viteza maximă timp de două minute, apoi repetați. 4-5 cercuri sunt suficiente pentru a începe, treptat numărul acestora poate fi crescut
S-a întâmplat că aveam ceva timp liber pe care l-aș putea petrece într-o călătorie în Bulgaria pentru propria mea afacere. Și s-a întâmplat că tocmai îmi terminam reabilitarea pentru recuperare după o leziune de compresie la nivelul piciorului, pe care am câștigat-o. Am avut noroc in sensul ca am ajuns pe litoralul Marii Negre in statiunea Sunny Beach. Și pur și simplu nu pot cum am vrut să alerg prin nisip. Înainte, m-am gândit de mai multe ori că nu ar fi rău să încerci să alerg pe nisip, dar cumva nici mâna, nici piciorul nu au ajuns la el. 🙂
Alergare pe nisip din zona stațiunii
Și aici - și marea este în apropiere timp de o săptămână, cu o plajă de nisip excelentă și posibilitatea de a vă rezolva propriile probleme, iar vremea doar șoptește - alergați și apoi înotați în mare! În general, am decis să nu refuz o astfel de ispită. Literal, în a doua zi a călătoriei mele, am decis să încerc să alerg de-a lungul nisipului de pe malul mării. A fost un test de patru kilometri până la orașul vecin Nessebar și înapoi.
Am avut o mare plăcere alergând pe nisip! Pur și simplu nu pot să nu-mi expun toate impresiile și notele pe hârtie virtuală, în speranța că cineva va găsi informațiile mele utile. De asemenea, pot recomanda tuturor să încerce să alerge pe nisip. Este într-adevăr o experiență incomparabilă!
Nisip alergând
Prima impresie este de la moliciunea alergării! Niciun pantof de alergare nu poate egala moliciunea pașilor tăi pe nisip. Mai ales dacă nu alergi de-a lungul liniei de surf, ci de-a lungul plajei în sine. Unde sub picioare ai nisipul cel mai moale și mai sfărâmicios. În acest moment înțelegi tot fiorul alergării pe nisip!
Cu toate acestea, atunci când alergați pe nisip, în ciuda întregului său romantism și a senzațiilor fizice mari, are propriile sale caracteristici. Și merită să le acordați atenție. În caz contrar, plăcerea primită se poate transforma într-o nevoie de a solicita ajutor medical.
Funcția de rulare cu nisip partea 1
Vreau să evidențiez următoarele puncte principale din experiența personală la care ar trebui să le acordați atenție atunci când alergați pe nisip:
- Aruncă o privire atentă la plaja pe care intenționezi să alergi. Acordați atenție prezenței scoici mari sau pietre mari în nisip. De ce mare și nu mic? Vei apăsa pietre mici și scoici în nisip fără consecințe speciale pentru picioarele tale. Dar pietrele mari vor lovi picioarele foarte dureros. Scoicile mari, din experiența mea personală, sunt periculoase cu tăieturi adânci pe picior.
- Rețineți că alergarea pe nisip liber nu va fi o sarcină ușoară. Prin urmare, nu conta pe viteza mare. Doar alergați pentru distracție și alergați pe o distanță mai mică decât de obicei. Efortul fizic implicat va fi mult mai mare decât la alergarea obișnuită pe asfalt sau pe teren dur.
- Dacă decizi să alergi pe malul apei, atunci alergarea va fi mai ușoară. Dar! Nisipul umed este foarte dens! Prin urmare, poți să freci și calusuri pe el (și eu am avut așa ceva din obișnuință 🙂). Și este bine să călcați tampoanele sub degete (și a fost - apoi timp de două zile am alergat doar pe nisip moale, liber, la câțiva metri de apă).
Funcția Sand Run partea 2
În continuarea observațiilor mele asupra nuanțelor alergării pe nisip din stațiune, vreau să scriu și următoarele:
- Când alergați de-a lungul liniei de surf, luați în considerare panta existentă a coastei. Am alergat câțiva kilometri într-o direcție și câțiva înapoi. Astfel, am încărcat alternativ glezna cu panta țărmului, compensând sarcina și făcând-o nu numai pe o parte, care este plină de diferite inflamații ale ligamentelor și tendoanelor atât la gleznă, cât și la articulația genunchiului.
- Poate că acest punct ar trebui pus pe primul loc. În timp ce alergi de-a lungul mării, cel mai probabil vei alerga vara sau într-un sezon clar cald, ca mine. Așa că - amintește-ți nevoia de a bea o băutură cu tine (la dreptate despre mine - nu am băut apă la distanțe de până la 6-7 kilometri, deoarece suport căldura mai ușor decât înghețul, dar aceasta este mai mult o excepție de la regulă decât regulă) și un panama sau o șapcă pentru a proteja capul de lumina directă a soarelui, deoarece pe lângă deshidratare, riscăm să facem și un insolat.
- Din moment ce m-am reantrenat deja să alerg pe antepicior, îmi este greu să spun dacă poți alerga pe nisip pe călcâi. Dar nu cred, pentru că ar fi foarte incomod. Iar în cazul alergării pe antepicior pe nisip, atenție la sarcină. Personal, am câștigat o forță excelentă a mușchilor picioarelor. 🙂 Din cauza piciorului căzut în nisip, sarcina pe piciorul inferior crește foarte mult.
Pantofi de nisip
Sincer sa fiu, dupa o saptamana de alergat pe nisipul marii, tot ma gandeam ca ar fi frumos sa am ceva in picioare. Totuși, nisipul perfect nu este peste tot. Adesea există resturi marine obișnuite sub formă de scoici, bastoane etc. aruncate la țărm. Și toate acestea lovesc foarte dureros picioarele când alergi pe nisip. De asemenea, riscăm să tăiem piciorul, oricât de călcat și obișnuit cu pielea piciorului.
Cu toate acestea, gândindu-mă la alegerea pantofilor pentru alergat pe nisip, îmi amintesc cumva cu teamă cum cele mai mici resturi din adidași pe termen lung poate duce la vezicule foarte memorabile. Și aici - nisipul va fi turnat în pantofi din abundență peste margine.
Studiul acestei probleme în partea bugetară a declanșat ideea de a folosi adidași ușori, flexibili, sub formă de papuci. Dar, bineînțeles, asortată cu o șosetă pre-îmbrăcată. În caz contrar, un picior gol care se freacă de nisip în orice formă de adidași va duce la probleme.
Următoarea soluție la problema avută în vedere a fost o variantă cu adidași din țesătură densă care nu lasă nisipul să treacă, completați cu ghetre purtate deasupra. Ghetele sunt cele care vor ajuta la protejarea interiorului adidașilor de a ajunge acolo prin marginea nisipului. Ca, totuși, apa în timpul ploii și zăpada - iarna.
Cu toate acestea, astăzi nu am reușit încă să folosesc niciuna dintre soluțiile găsite pe Internet. Prin urmare, de îndată ce experimentez altceva decât să alerg desculț pe nisip din propria experiență, îmi voi scrie imediat recenziile despre pantofii pentru alergat desculț pe nisip aici în comentarii. Între timp, mă voi bucura de sfaturile și ideile tale, pe care le poți lăsa mai jos în comentariile la această postare.
Impresii și observații despre alergarea pe nisip
Acestea sunt impresiile și observațiile mele despre alergarea pe nisip. Voi spune fără echivoc - de îndată ce va deveni posibil să găsesc o plajă de nisip cu nisip normal, nu foarte departe de casă - fără sticle, pietre mari și scoici, cu siguranță voi include nisip care curge în dieta mea.
Ei bine, acum este timpul să părăsim plajele mării. Totuși, cred că printre cititorii blogului meu se numără și cei care au încercat să alerge și pe nisip, și nu doar pe mare. Îți voi fi recunoscător pentru comentariile și observațiile și sfaturile tale despre acest tip de alergare. Cu placere, eu insumi voi lua act de experienta celorlalti, pentru ca vreau sa iau placere alergand pe nisip, si nu bataturi, taieturi, luxatii si krepatura. 🙂
Tehnica de alergare sau cum să alergi?
Despre picioare partea 1
Luați în considerare tehnica de alergare - lucrul articulațiilor, brațelor, picioarelor, coloanei vertebrale.
Alergarea este o cădere controlată.
Acestea. cădem înainte și punem picioarele sub noi unul câte unul. Dar cum ar trebui să fie setate corect?
PICIOARE:
Piciorul, în timpul joggingului de sănătate, nu se ridică sus - pare că alunecă peste suprafață cu un picior - aproape că îl atinge. Piciorul atinge suprafața benzii de alergare sau asfaltul cu călcâiul - punctul numărul 1 din figură, apoi piciorul începe să se rostogolească de-a lungul marginii exterioare până la deget și acolo trece ruloul - de degetul mic până la degetul mare.
Piciorul iese de pe suprafață la vârful degetului mare - punctul numărul 2 din figură.
Traiectoria de rulare a piciorului pe suport arată aproximativ ca în figurile de mai jos:
Mai bine așa: 
sau cel putin asa: 
Mai mult, la alergare - la fel ca si la mers - piciorul nu se relaxeaza in momentul rostogolirii la suprafata - minte - rostogolire - i.e. piciorul este ca o roată - se rostogolește la suprafață de la călcâi până la degetul mare.
Prin urmare, piciorul nu trebuie relaxat în momentul rulării - este ca un sector de jantă. Prin urmare, piciorul trebuie să mențină rigiditatea pentru rularea greutății corpului pe el. 
Jogging în întuneric aproape complet pe teren accidentat (când în general cunoașteți traseul - dar nu puteți vedea și aminti toate găurile și denivelările de pe drum - deoarece distanța este de aproximativ 5 km), atunci înțelegeți cum ar trebui să se miște piciorul - chiar dacă viteza de alergare este de aproximativ 10-11 km pe oră - aceasta nu mai este o alergare de sănătate, desigur - ci una sportivă,
dar înțelegerea - cum să alergi corect - apare tocmai pe teren accidentat și, mai ales, în condiții externe proaste - întuneric, ploaie, ceață.
Piciorul se mișcă astfel - călcâiul când piciorul este purtat - se mișcă cât mai aproape de suprafață - suprafața teoretică - adică. când alergi în întuneric aproape complet, nu știi cum se schimbă suprafața care se apropie - dar îți conduci piciorul - cu călcâiul aproape de o suprafață teoretic plană - dar întotdeauna cu degetul sus - ca un săritor cu schiurile.
Aici trebuie adăugat - că la o astfel de purtare a piciorului - genunchiul piciorului este și el îndoit - și cu cât este mai întunecat în jur și terenul mai accidentat, cu atât genunchiul este mai îndoit. Alergarea se obține pe picioarele îndoite.
Cu o astfel de purtare a piciorului peste suprafața de alergare ca în figura de mai sus, ne protejăm de răniri în cazul unei întâlniri accidentale cu un deal sau o groapă. Desigur, aici nu iau în considerare movile de dimensiunea unui metru - nu le puteți compensa pentru acestea, ci fluctuații mici de suprafață - de exemplu. deal de până la 10-15 cm și o gaură de până la jumătate de metru.
Dacă există o denivelare, atunci piciorul sau pur și simplu se freacă de el cu piciorul - pe care îl vom simți și pur și simplu vom continua să alergăm, sau dacă degetul de la picior se sprijină în mod neașteptat pe obstacol, ne vom împiedica desigur - dar din cauza genunchiului îndoit vom nu va cădea - sau nu vom cădea atât de mult cât am putea cu versiunea standard a ejecției piciorului.
Dacă dealul nu crește atât de puternic, atunci vom începe să atingem panta dealului cu călcâiul și, prin urmare, vom simți că există un deal în față și vom reacționa.
Dacă există o gaură, atunci căderea în gaura piciorului din cauza îndoirii genunchilor nu va fi atât de critică.
Puțin mai jos - atunci când descriem munca genunchilor și șoldurilor, va deveni clar - de ce nu ne este atât de frică de gropi cu această metodă de alergare pe teren accidentat.
Când alergăm în timpul zilei pe asfalt uniform, nu ne vom îndoi atât de mult genunchii și piciorul nu se va ridica atât de mult - ceea ce va face alergarea mai confortabilă și mai ușoară - și, prin urmare, mai rapidă.
Dacă alergi clasic, atunci o cădere neașteptată într-o gaură în întuneric poate provoca un picior rupt, sau cel puțin o luxație.
Pot confirma acest lucru - deoarece am alergat de câțiva ani - 90-100 de alergări pe sezon, iar aproximativ jumătate dintre ele au avut loc pe întuneric și nici ploaia, nici zăpada nu au fost un motiv pentru a amâna alergarea, deoarece sistemului nostru cardiovascular nu îi pasă. cum este vremea afară - doar parametrii încărcăturii sunt importanți pentru ea, iar vremea este doar un factor subiectiv care ne afectează percepția emoțională. Dacă nu ar fi această tehnică, cu siguranță aș fi rupt sau dislocat ceva pentru mine, dar în tot timpul în care am alergat în întuneric, niciunul dintre noi nu a avut o singură accidentare.
PICIOARE:
Picioarele – deasupra picioarelor nu lucrează prea mult în genunchi – șoldurile lucrează mai mult decât genunchii. Genunchii se mișcă doar puțin - flexie-extensie, dar sarcina principală de ridicare a piciorului și de reglare a nivelului este efectuată de șolduri datorită muncii mușchilor spatelui. Acestea. în principiu, alergăm în detrimentul mușchilor spatelui - sunt puternici și aproape de inimă - ca urmare, calea de alimentare cu sânge și calea de excreție a produselor metabolice este complet atât de îndepărtată - de parcă am începe pomparea muschii picioarelor.
Mușchii picioarelor funcționează și ei - dar nu în același mod de încărcare în care ar lucra fără a conecta mușchii spatelui la procesul de alergare.
Vițeii lucrează - deoarece controlează munca piciorului și împingerea acestuia. Deși în prima etapă, piciorul nu trebuie să împingă deloc - doar ține forma roții - pentru a se rostogoli pe ea. Și numai atunci când începi să alergi bine și ușor - piciorul va începe să împingă - se va întâmpla de la sine - pur și simplu va deveni mai puternic și te va împinge fără niciun efort vizibil.
Deci - picioarele sunt doar rearanjate - ca niște cârje - înlocuind sub corp - căzând înainte - în direcția alergării. Picioarele încep să funcționeze mai mult - atunci când alergi pe teren accidentat sau pe teren liber și instabil - atunci intră în joc picioarele și genunchii - întregul picior începe să funcționeze ca un mare amortizor de șoc.
Dar, cu alergarea care îmbunătățește sănătatea pe o suprafață plană și dură, încă nu avem nevoie de asta. Dar vom ajunge la asta - se va manifesta pe măsură ce corpul tău se va recupera și se va întări.
În imaginile tăiate de mai jos, am prezentat cum nu trebuie să alergăm - pentru că alergăm pentru sănătate, nu pentru viteză, și am dat explicațiile mele scurte pentru fiecare poză.
În fotografia de mai sus - cred că genunchiul piciorului - situat în spate - împingerea este prea îndreptată, nu numai că nu avem nevoie de ea într-o alergare de îmbunătățire a sănătății, dar este și dăunătoare.
Și totuși - după cum puteți vedea în fotografie - piciorul din față va atinge suprafața cu degetul, și nu cu călcâiul, ceea ce este greșit atunci când alergați încet. Da, atunci când alergi o sută de metri, atunci există o tehnică de alergare complet diferită - similară și care decurge din aceasta, dar, totuși, diferită.
În fotografia de mai sus, aceleași neajunsuri pentru alergarea noastră recreativă - un picior de susținere (spate) prea îndreptat și o extensie a piciorului înainte - cu un deget coborât, ceea ce va duce la punerea piciorului pe deget sau pe întregul picior, ceea ce este justificat în alergare de mare viteză – dar complet nejustificată în alergarea recreativă sau alergarea pe distanțe lungi.
În această fotografie, picioarele nu sunt vizibile pe iarba verde - dar dreptatea piciorului de împingere și îndoirea excesivă a piciorului din față sunt clar vizibile. Apariția unei astfel de tehnici de alergare a apărut datorită faptului că șoldurile nu mai erau folosite la alergare.
Și au încetat să mai folosească șoldurile din cauza faptului că au început să alerge puțin pe teren accidentat și în întuneric, iar fără el, pe o suprafață plană, șoldurile au devenit mai puțin importante și au început să fie folosite din ce în ce mai puțin - până când, în cele din urmă, tehnica de alergare fără a folosi mușchii spatelui și șoldurilor a devenit general acceptată și deja instructorii au început să le arate studenților astfel - iar tehnica de alergare a trecut complet la picioare, deși cea mai mare parte a sarcinii ar trebui suportată de spate.
Această fotografie prezintă adidași albi - par a fi amplasați aproape așa cum ar trebui, dar această poziție a picioarelor cu genunchii complet extinși nu ne va potrivi exact.
Aici câteva fete aleargă aproape așa cum avem nevoie - dar ar trebui să fiți atenți la îndreptarea excesivă a genunchiului spatelui - piciorul de împingere. Dar, în general, este bine.
În această fotografie (sus) de-a lungul țărmului, viteza este aparent foarte mare - deoarece aterizarea va avea loc pe vârful piciorului - ceea ce ne este strict contraindicat pentru o alergare recreativă și împingerea este prea mare - adică. există un element de săritură.
În ceea ce privește aterizarea pe deget, există o regulă - cu cât viteza este mai mare, cu atât aterizarea are loc mai aproape de deget.
La o alergare lentă (la care ne gândim acum), piciorul atinge suprafața călcâiului și apoi se rostogolește până la vârf.
La viteză medie, piciorul atinge suprafața pe întregul picior și apoi se rostogolește până la vârf.
La viteză mare, piciorul atinge suprafața cu degetul, iar aceeași atingere este împingerea - adică. împingerea se întâmplă deja, parcă, spre sprijin.
Fotografia de mai sus arată o alergare cu viteză tehnică bună de-a lungul mării la viteză mare - dar încă nu avem nevoie de ea.
Luați în considerare recomandările de alergare pe care le-am găsit pe internet și ele, trebuie să spun, m-au uimit, pentru că înainte de asta nu am citit deloc cărți despre instrucțiuni de alergare, ci am studiat alergarea strict în procesul de alergare - la distanțe, din propria mea experiență.
Chiar înainte de a servi în armată, am început să alerg la școală - apoi am participat la competiții de atletism de la școală - dar, sincer să fiu, atunci nu simțeam pofta de alergare sportivă - pentru că avea nevoie de sănătate colosală și viteză monstruoasă. În general, sportul necesită toate rezervele interne - ceea ce nu este foarte necesar pentru viața obișnuită, există mai mult un efect benefic din caracterul de temperare și chiar și atunci nu este întotdeauna pozitiv.
Am alergat mult și am mers la schi. În armată, am apreciat foarte mult angajamentul meu față de cursurile de alergare aplicată - deoarece acolo era nevoie de alergare aplicată - marșurile forțate și chiar alergările de dimineață ca parte a unei unități sunt un exemplu viu de alergare aplicată - de exemplu. nu sport, ci alergare atașată oricărei sarcini.
Din moment ce nu am alergat repede - ci pur și simplu am alergat mult și în formație.
Și aici afectează cel mai clar scopul alergării - una dintre metodele de deplasare pe distanță. Pentru alergarea în armată, alergarea sportivă era necesară doar la trecerea normelor VSK (complexul sportiv militar) și nu mai era necesară și chiar dăunătoare.
Și dacă nu treceți de VSK, atunci nu este deloc necesar pentru a îndeplini sarcinile operaționale ale unității. Dar trebuie să poți alerga așa - fie și doar pentru a putea alerga 50 de metri în timpul bombardării pentru a acoperi foarte repede - la urma urmei, acesta este lucrul corect de făcut.
Și cu ajutorul orelor noastre de alergare în sănătate, după un anumit timp de antrenament (perioada depinde de starea actuală de sănătate și de perseverența și atenția ta), vei putea alerga foarte repede din punct de vedere tehnic, iar tehnica de alergare rapidă va decurge armonios din sănătatea noastră funcționează.
Alergarea de viteză este prezentată aici (de aceea aterizarea este afișată pe degetul de la picior) - moderne, ajutoarele sportive vizează în principal acest lucru - și nu avem nevoie de o astfel de tehnică pentru alergarea pentru îmbunătățirea sănătății, deși în general tehnica este bine și poți chiar să vezi cum se întoarce umărul.
Și aici se pare că viteza este arătată a fi mică - dar aterizarea este afișată și pe vârf - de ce este nevoie de asta ?? Neclar. Privind desenul, există senzația că alergătorul, așa cum ar fi, sare peste un fel de șanț, dar cel mai rău lucru este că nu există un astfel de șanț, ci există un salt.
În instrucțiunile moderne, tehnica de a împinge în timpul alergării este în general adoptată, mai degrabă decât a rula pe urme. Tehnica push poate fi urmărită în aproape toate manualele de alergare.
Și aici perechea este clar vizibilă: împingere - aterizare.
Împingeți dintr-un picior de sprijin complet extins și aterizați pe întreg piciorul piciorului din față.
Și trebuie să ne rulăm ca o roată. Nu sari ca o maimuta.
Am găsit o poză și, deși nu este în întregime clar dacă este mers sau alergare, în orice caz, mersul și alergarea nu ar trebui să aibă o astfel de poziție a genunchilor așa cum se arată în figură.
Genunchiul piciorului de patinaj (spate) este complet extins și piciorul său este complet pe suprafață - deși este clar că proiecția centrului de greutate al corpului pe această suprafață a depășit deja zona de susținere a piciorului piciorul de patinaj. Pentru comparație, voi posta o fotografie alături, care arată cum să vă îndoiți genunchii în această poziție.
Aici - fotografia de mai sus arată, spre comparație, poziția genunchilor la mișcare atât la mers - cât și la alergare. În imaginea din stânga - cum predau ei, iar în cele două din dreapta - cum fac și recomand. Una dintre reguli este genunchiul spatelui - piciorul de împingere nu se îndreaptă complet, ci se rostogolește peste picior - dacă genunchiul este îndreptat - atunci genunchiul drept nu va funcționa pe piciorul de sprijin. Aici videoclipul arată cum să încerci să te rostogolești pe picior pe piciorul de sprijin:
Trebuie să înveți să-ți calci pe urme.
Va urma….