„Academicianul șef Ioffe a dovedit că coniacul și cafeaua vor înlocui sportul și prevenirea pentru tine”, a cântat odată Vladimir Vysotsky. Adevărat, adevăratul sens al cântecului se află în planuri complet diferite, dar dacă o luați la propriu, marele bard avea perfectă dreptate: practicarea sportului îmbunătățește semnificativ calitatea vieții. Orice exercițiu este bun pentru un organism sănătos. Ce se întâmplă dacă un virus se strecoară? Ce trebuie să faceți: lăsați ritmul obișnuit de exercițiu, reduceți intensitatea activității fizice sau abandonați-le complet?
Pentru a înțelege problema, să începem cu schimbările care apar în organism în timpul perioadei de boală.
Ești obișnuit să faci sport în mod regulat, dar într-o zi departe de a fi perfectă, când te ridici din pat, simți:
- durere de cap;
- slăbiciune, în ciuda unei lungi nopți de odihnă;
- congestie nazala;
- Durere de gât.
Este clar că un fel de virus s-a „strecurat” în organism, iar acum sistemul imunitar este în curs de restructurare - de acum înainte, toate forțele vor fi îndreptate spre lupta cu „străinul”.
Dacă organismul „simte” că virusul nu este periculos, nu există o deteriorare semnificativă a bunăstării:
- temperatura corpului nu crește;
- nicio dorință de a se întinde;
- apetitul nu se schimba.
Poate că, în câteva ore după începerea activității active a celulelor protectoare, vă veți simți deja mai bine. În astfel de cazuri, ei spun: „Dimineața m-am simțit rău și apoi m-am „împrăștiat”. Totul poate fi limitat la reacții locale: secreții nazale, dureri ușoare în gât, răgușeală. În general, corpul funcționează în modul obișnuit, o luptă activă cu simptomele are loc la nivel local - unde a început inflamația. Medicii în astfel de situații diagnostichează „ARI” sau „ARVI”. Dacă există doar roșeață a faringelui și durere în gât, uneori cu o ușoară febră pentru o zi, se vorbește de faringită. Dacă vocea „s-a așezat” ușor și există o tuse constantă, aceasta este laringită. Toate aceste boli sunt cauzate de viruși, dar, contrar concepției greșite obișnuite, nu este gripă.
În acest caz, antrenamentul pentru o răceală nu este interzis. Cu toate acestea, există mai multe limitări:
- Nu vă forțați să efectuați toate exercițiile pe care le faceți într-o stare normală. Reduceți sarcina la minimum.
- Uită de antrenamentul cu greutăți pentru un timp. Echipament de antrenament de forță, greutăți, gantere - toate acestea ar trebui amânate până la recuperarea completă.
- Ascultă-te: la cea mai mică deteriorare a stării de bine, încetează să faci mișcare.
Să faci sport cu o răceală nu este cel mai bun mod de a trata boala, deoarece organismul are deja o perioadă grea, cheltuiește energie pentru recuperare și încă mai ai nevoie de eforturi suplimentare de la aceasta.
Dar dacă ești obișnuit cu un regim sportiv, te antrenezi de mulți ani și nu-ți poți imagina viața fără fitness sau jogging de dimineață, atunci îți poți continua cursurile cu atenție.
Pentru sportivii care nu doresc să se abată de la programul obișnuit, medicii recomandă trecerea la:
- alergare într-un ritm calm;
- cursuri de yoga;
- Exerciții de întindere;
- dans.
În timpul răcelii, poți chiar să-ți întărești puțin imunitatea continuând să faci mișcare, deoarece cu o încărcare moderată, circulația sângelui este activată, ceea ce înseamnă că produsele de descompunere ai agenților patogeni sunt îndepărtate mai repede.
Să nu uităm: vorbim doar de forme ușoare ale bolii care nu provoacă schimbări drastice în rutina zilnică normală!
Separat, ar trebui spus despre jogging. Poți continua să te antrenezi dacă:
- respectați „regula gâtului” (adică dacă toate simptomele afectează ceea ce este deasupra gâtului: curgerea nasului, disconfort în gât);
- pe stradă - temperatură „plus”, ceea ce înseamnă că nu există riscul de a înghiți aer rece din cauza congestiei nazale și, prin urmare, de a provoca o creștere a bolii;
- reduce timpul de jogging la 15-20 de minute.
În general, nuanțarea, dacă nu le-ați abandonat, este mai bine să o transferați din sala de sport sau din stradă acasă - pe banda de alergare. Când alergi în aer liber, vei transpira, apoi s-ar putea să devii hipotermic, iar apoi frigul se va agrava sau va da complicații. Dacă mergi la sală, riști să-ți infectezi „colegii de sport” cu virusul. Probabil că nu vă vor mulțumi.
Cele de mai sus se aplică SARS și infecțiilor respiratorii acute, care apar într-o formă ușoară, fără creșterea temperaturii. Dar dacă ar veni gripa sau paragripa?
Virusurile gripale sunt mult mai periculoase decât cele ale răcelii comune. Se răspândesc cu mare viteză, pătrunzând în toate organele și sistemele. Prin urmare, debutul bolii este acut, exprimat printr-un salt brusc de temperatură la valori febrile \u200b\u200b-38,5-390C, sau chiar mai mari. Când ești bolnav de gripă, este greu să te ridici din pat, nu doar să-ți faci treburile zilnice.
Important! Organismul este complet concentrat pe lupta împotriva virusului, nu mai are putere pentru nimic altceva. În aceste condiții, a te forța să faci orice exercițiu fizic nu este doar dăunător, ci poate fi chiar mortal! Mai mult, este imposibil să te angajezi nu numai în mijlocul bolii, ci chiar și atunci când simptomele dispar.
Chiar și o temperatură scăzută, subfebrilă este o contraindicație pentru orice exercițiu! Clasele vor face corpul să se încălzească și este deja „fierbinte” din interior, astfel încât temperatura poate crește brusc și va fi și mai dificil pentru corp.
În timpul bolii, procesele anabolice sunt suprimate (adică acelea în care sunt sintetizate substanțele necesare organismului - aminoacizi, monozaharide, grăsimi), metabolismul se modifică. O mulțime de cortizol, hormonul stresului, este eliberat în fluxul sanguin, ceea ce provoacă procese distructive în mușchi.
Cel mai rău lucru care se poate întâmpla dacă ignorați sfaturile medicilor și continuați antrenamentul fără a aștepta o recuperare completă este că vor apărea complicații. Oricare dintre ei - „nu este un cadou”:
- bronşită;
- pneumonie;
- pielonefrită (inflamație a rinichilor);
- miocardită (inflamație a mușchiului inimii).
Ele sunt o consecință a faptului că organismul, epuizat de virus, este forțat, în loc să se odihnească și să prindă forță, să cheltuiască restul energiei pentru a face exerciții. Ca urmare, imunitatea scade.
Daca nu ai nevoie de astfel de probleme, uita de sport pana in momentul in care medicul va da voie. Îți amintești cum la școală au fost scutiți de educație fizică timp de 2 săptămâni după o răceală? Urmați sfaturile medicilor - acordați-vă o astfel de eliberare, recuperați-vă.
Sportul ca prevenire a SARS și a altor boli virale
Dacă în timpul răcelilor beneficiile antrenamentului sunt mai mult decât îndoielnice, atunci ca măsură preventivă, exercițiile fizice și orice alt tip de activitate fizică este ceea ce ai nevoie. De ce?
În timpul orelor, metabolismul este activat: toate procesele metabolice sunt mai intense, ceea ce înseamnă că imunitatea este întărită.
În plus, multe sporturi se întăresc și ele. Deci, dacă înoți, atunci corpul experimentează schimbări de temperatură atunci când este scufundat în apă și o părăsește.
Dacă alergi pe un stadion sau într-un parc, te obișnuiești treptat să te adaptezi la schimbările temperaturii exterioare. Principalul lucru în acest caz este să evitați hipotermia bruscă. Fugi, simți că ți-ai lipsit respirația? Nu înghiți niciodată aer rece cu gura! Fă un pas, respirând pe nas, mergi într-un ritm calm. Nu te opri, nu lăsa vântul să ți se bage sub haine.
O excelentă prevenire a răcelilor este înotul în apă deschisă. Întărirea minimă continuă chiar și vara, la căldură, și chiar și cei care se cufundă în gaură iarna practic nu se îmbolnăvesc de boli virale. Motiv: organismul este obișnuit cu schimbările de temperatură, prin urmare, slăbirea forțelor de protecție cu în aceste momente nu are loc, iar virusul nu se poate „așeza” în el, moare.
Notă! Este necesar să începeți orice antrenament și întărire de la minim. O sarcină ascuțită nu va duce la creșterea imunității, ci, dimpotrivă, la slăbirea acesteia.
Mersul pe jos și exercițiul în aer curat ca măsură preventivă este un lucru, dar să încerci să te întărești într-o perioadă în care boala te-a depășit deja este cu totul altceva.
În mod ideal, ar trebui să așteptați până când starea se îmbunătățește. Între timp, ți se face rău, trebuie doar să deschizi fereastra acasă cât mai des. Dacă afară este frig, pentru acele 15 minute cât fereastra este întredeschisă, bolnavul ar trebui să se retragă în altă cameră.
Mersul cu răceală este permis în următoarele condiții:
- temperatura corpului este normală;
- fără slăbiciune, fără greață;
- nu există tuse puternică;
- pe stradă nu bate vânt, ploaie, nu ger.
În același timp, reduceți sarcina cât mai mult posibil: nu alergați, nu mergeți repede, reduceți timpul de mers la 20-30 de minute. Dacă este diagnosticată gripă sau amigdalita, și nu un simplu SARS, amânați plimbările până când vă recuperați complet. Motiv: organismul este foarte slăbit, iar dacă te răcești sau te udă puțin, forțele imunitare nu vor face față virusului sau bacteriilor, iar boala care a dispărut deja se poate întoarce.
O minte sănătoasă într-un corp sănătos, spune un proverb rus. Să fim de acord cu înțelepciunea populară: doar simțindu-te sănătos și puternic fizic, te poți bucura de toate beneficiile vieții și îi poți ajuta pe cei care au nevoie. Dar, atunci când începeți cursurile, ascultați semnalele pe care ți le transmite corpul tău: dacă are nevoie de odihnă, trebuie să-i oferi o astfel de oportunitate. Doar atunci educația fizică și sportul vor beneficia!
Este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice ajută la întărirea sistemului imunitar. Dar dacă brusc frigul s-a dovedit a fi tot mai puternic, merită să încărcați corpul și să continuați antrenamentul? Sunt compatibile aceste două concepte?
Cum afectează răceala procesele anabolice și merită să faci sport când ești bolnav?
Scopul oricărui antrenament este de a accelera anabolismul, care este responsabil pentru creșterea musculară, și metabolismul, care este responsabil pentru eliminarea toxinelor, descompunerea grăsimilor. S-a dovedit că infecțiile și virușii care intră în organism încetinesc aceste procese. Efectul efectuării exercițiilor de forță se pierde. În același timp se remarcă: 
- Creșterea producției de cortizol, care distruge fibrele musculare;
- Reducerea numărului de globule albe produse în sânge, ceea ce duce la o slăbire a sistemului imunitar;
- Lipsa de proteine și energie, ceea ce duce la suprasolicitare și epuizare.
În plus, atunci când faci sport, fluxul sanguin crește. Bacteriile care afectează anumite zone se răspândesc mai repede și pot ajunge în țesuturile sănătoase. Ca urmare, efectul de recuperare încetinește, timpul pentru regenerarea celulară și recuperarea generală va crește.
Poti sa faci exercitii cu temperatura?
O creștere a temperaturii este o producție crescută de celule protectoare care distrug substanțele străine care au intrat în sânge, care sunt viruși și bacterii. În acest moment, corpul direcționează forțele spre scindarea și retragerea lor. Inima, rinichii și sistemul respirator sunt supuse unui stres enorm. Dacă începeți să faceți exerciții cu astfel de simptome, organismul suferă un surmenaj excesiv. Există riscul de complicații. Prin urmare, antrenamentul cu temperatură nu este recomandat. 
Merită să mergi la antrenament dacă nu există temperatură?
Când nu există febră, dar există simptome ușoare, precum letargie, congestie nazală, medicii nu recomandă nici efortul fizic. Motivul este același - nu ar trebui să încărcați un corp slăbit.
Totuși, au fost efectuate și studii, în cadrul cărora s-a confirmat că, la astfel de simptome, timpul de recuperare este identic cu cel al unei persoane neatletice. Cu alte cuvinte, antrenamentul nu are un impact negativ grav asupra corpului pacientului, dar nu va contribui la recuperarea prematură.
În orice caz, dacă ești răcit, este important să consulți un medic și să clarifici dacă merită să faci mișcare în continuare sau este mai bine să aștepți puțin în timp ce vizitezi sala. Protejându-te de consecințele negative ale infecțiilor respiratorii acute și ale complicațiilor acestora, fiecare sportiv își va oferi posibilitatea de a se recupera mai repede și de a reveni la efectuarea unor exerciții importante pentru el.
Este destul de dificil să te protejezi de răceli. Acest proces duce la slăbirea corpului, disconfort și pierderea forței. Boala poate afecta chiar și acei oameni care fac mișcare zilnic. Acest lucru ridică întrebarea, este posibil să faci sport cu o răceală?
Specialiștii au efectuat un experiment pe cincizeci de voluntari, dintre care jumătate au fost infectați forțat cu o infecție virală. Durata studiului a fost de zece zile. În timpul bolii, o parte dintre subiecți a fost angajat în haltere. Restul au făcut jogging și s-au antrenat pe simulatoare.
Grupul care a fost infectat cu virusul și a practicat sporturi ușoare și-a revenit în șapte zile fără să afecteze sănătatea. Culturistii și ridicătorii de greutăți nu au început să-și revină până în a zecea zi.
După aceea, experții au concluzionat că cei care urmează un antrenament ușor pentru o răceală se recuperează normal și nu provoacă complicații.
Desigur, această metodă de verificare a avut mulți adversari. La urma urmei, infecția nu a avut loc în condiții naturale, iar tulpinile de virus au fost prea slabe. În mediul natural, lucrurile stau altfel.
Câteva contraindicații pentru a face sport cu o răceală
Profesioniștii spun că toate bolile care apar deasupra gâtului nu reprezintă o restricție pentru practicarea sportului în timpul unei răceli. Cu o ușoară congestie a căilor nazale, nasul care curge și dureri în gât, vă puteți antrena.
Când boala afectează țesuturile articulare și musculare, răceala și sportul devin incompatibile.
O limitare absolută a oricărui exercițiu este creșterea temperaturii peste 37 de grade. De asemenea, un profesionist nu se angajează în antrenament sportiv pentru diferite procese inflamatorii, durere, tuse, dificultăți de respirație, greutate în brațe și picioare și dureri musculare.
Sport pentru raceala la neprofesionisti
Antrenamentul în timpul unei răceli sau absența acesteia în rândul profesioniștilor are loc sub supravegherea strictă a specialiștilor. Medicii sunt cei care determină starea pacientului și emit un verdict dacă este posibilă sau imposibilă efectuarea exercițiilor în acest caz.
Dar cum rămâne cu cei care fac sport pe cont propriu? Au voie să facă mișcare în timpul răcelii? Cum să vă determinați corect starea? Oamenii instruiți pot efectua exerciții ușoare. Dar există două opinii în acest sens.
Primul este că orice încărcătură este contraindicată chiar și la primele manifestări ale unei răceli. Acestea includ strănutul, tusea, starea de rău ușoară, slăbiciunea, curgerea nasului.
A doua opinie se bazează pe cât de bine se simte pacientul. Dacă o răceală nu îi afectează foarte mult starea generală și există o ușoară congestie nazală, secreții nazale și dureri în gât, atunci poți participa la antrenamente sportive.
Pe baza a doua opinii, specialistii definesc limitele absolute.
- Pacientul are o temperatură ridicată. Un astfel de proces indică întotdeauna că în organism are loc un proces inflamator. Este strict interzis să se angajeze în orice activitate fizică în timpul inflamației.
- Infecție gripală. Când apare această boală, organismul suferă o intoxicație severă, în urma căreia nu numai că indicatorii de temperatură ai corpului cresc, ci și o slăbire a corpului. Perioada de recuperare după gripa ar trebui să fie de cel puțin opt săptămâni. Este imposibil să te antrenezi cu un astfel de proces, deoarece gripa poartă multe complicații.
- Tuse de natură intensă care provine din regiunea toracelui.
- Senzații dureroase în țesuturile articulare și musculare, dureri ale oaselor.
- Pierderea forței. Când corpul este foarte epuizat, are nevoie de odihnă. Prin urmare, nu merită să-l supraîncărcați cu activitate fizică.
Sportul ca măsură de prevenire a răcelilor
Există o părere că încărcăturile sportive reduc probabilitatea unei răceli. Experții spun că activitatea fizică întărește nu numai mușchii și articulațiile, ci și funcția imunitară. Datorită sportului, nivelul leucocitelor din sânge crește, ceea ce permite organismului să se ocupe mai bine de microflora patogenă.
Ce poți face pentru a evita răceala? Nu este necesar să te implici în haltere și să te chinui în mod constant cu încărcături. Ar trebui să fie moderate și să treacă în una sau două zile.
Pacientul poate face:
- alergare zilnică în aer curat timp de treizeci de minute;
- aerobic o dată la două zile;
- yoga;
- întinderea fibrelor musculare;
- aerobic combinat cu arte marțiale orientale;
- gimnastică chineză lentă;
- aerobic în apă.
În perioada de răceală, complexele de vitamine și agenții imunostimulatori ar trebui luate ca terapie suplimentară.
Exerciții adecvate pentru răceli
Dacă pacientul nu are restricții absolute, atunci puteți începe să faceți antrenamente. Dar pentru ca ei să beneficieze, trebuie să urmați câteva reguli.
- Reduceți durata sesiunilor de antrenament cu douăzeci până la patruzeci la sută. Dacă în modul normal sportul durează o oră și jumătate, atunci cu o răceală nu ar trebui să dureze mai mult de patruzeci de minute.
- Reduceți intensitatea procesului de antrenament. În perioada de răceală, indicatorii se reduc cu cincizeci la sută. Adică numărul de exerciții și abordări este redus la aproximativ jumătate.
Este suficient să faci o încălzire, să alergi de-a lungul pistei și să faci exerciții simple.
În timpul unei răceli, orice sarcină de putere este contraindicată. - Respectați perioada de recuperare. După ce pacientul și-a revenit, intensitatea sarcinilor din primele zile poate crește până la cincizeci la sută. O săptămână mai târziu, acestea sunt ridicate la nouăzeci la sută. În timpul perioadei de recuperare, medicii recomandă să luați complexe de vitamine.
- Consumă mult lichid. În timpul unei răceli, organismul pierde multă apă. Ca urmare, mușchii se usucă și slăbesc. Pentru a restabili echilibrul, trebuie să beți până la doi litri de lichid pe zi.
În timpul procesului de antrenament, pacientul trebuie să bea apă la fiecare cincisprezece minute.
- Oferă corpului odihnă adecvată. Pentru a-și reveni rapid, după efort fizic, organismul are nevoie să se odihnească.
Este de remarcat faptul că, după antrenament, imunitatea pacientului scade foarte mult. Prin urmare, aglomerațiile mari de oameni ar trebui evitate.
Întărirea funcției imunitare nu este doar activitate fizică. Pentru ca organismul să se refacă și să se refacă mai repede, trebuie să urmați câteva recomandări.
- Refuză să ia medicamente. Pentru o infecție virală, trebuie să luați medicamente antivirale, pentru o infecție bacteriană - antibiotice.
- Urmați o alimentație adecvată. În timpul unei răceli, mâncarea trebuie să fie blândă și moale. Evitați alimentele picante, picante și fierbinți. Dieta ar trebui să includă cereale, supe, carne și pește fiert, mâncăruri din legume și fructe, produse lactate.
- Aerisiți camera în mod regulat și umidificați aerul.
- Dacă este posibil, nu ieși afară timp de trei zile. Corpul are nevoie de timp pentru odihnă și recuperare.
- În absența temperaturii, pot fi efectuate proceduri de încălzire.
- Dacă temperatura este ridicată, este strict interzis să faceți baie și duș. Este suficient să ștergeți cu apă caldă.
Multe raceli sunt cauzate de o infectie virala. Când pacientul se află într-o perioadă acută, este mai bine să săriți peste antrenament. Acest lucru va deveni periculos nu numai pentru pacient însuși, ci și pentru cei din jurul lui.
Exercițiul în interior este periculos, deoarece atunci când strănută, tusește și transpira, pacientul răspândește viruși. Prin urmare, oricine se află în apropiere este probabil să se îmbolnăvească.
Dacă este greu să renunți la sport, atunci este mai bine să nu mergi la sală, ci să faci cursuri acasă.
Un pericol deosebit este infecția cu gripă. Chestia este că această boală duce la diverse complicații la rinichi, inimă, creier. În timpul procesului de antrenament, circulația sângelui se îmbunătățește, toate celulele sunt îmbogățite cu oxigen. Dar dacă o persoană este infectată, atunci virușii se vor răspândi în tot corpul.
Când apar primele simptome, este mai bine să consultați un medic.
Sezonul bolilor virale trece rar fără pauze forțate în antrenament. Această problemă într-un fel sau altul depășește aproape fiecare sportiv. Opiniile medicilor în această chestiune diferă: unii susțin că orice activitate fizică este strict contraindicată pacientului, alții cred că antrenamentul ușor nu va dăuna cursului bolii și nici măcar nu va grăbi recuperarea. În articol, ne vom da seama dacă este indicat să te antrenezi cu o răceală și cum să te recuperezi mai repede după o boală.
Dacă imunitatea ta a cedat și ai luat o infecție virală, acesta este un stres grav pentru organism. Toate resursele sale vor fi direcționate către îndeplinirea sarcinii principale - pentru a învinge infecția și a restabili funcționalitatea completă. Antrenamentul de forță este, de asemenea, stresant pentru organism, așa că este mult mai dificil să vă recuperați după antrenamentul continuu.
Prin urmare, apare o întrebare complet logică: este necesar să te antrenezi cu o răceală? Totul depinde de cum te simți. Dacă vă simțiți normal, simptomele sunt slabe, starea este stabilă, fără temperatură, atunci câteva antrenamente ușoare de 30-40 de minute nu vă vor răni. Transpirația excesivă apare în timpul sportului, datorită căruia chiar scazi temperatura ridicată a corpului. În plus, radicalii liberi sunt eliberați din organism împreună cu transpirația, care încetinesc cursul bolii.
Totuși, dacă din cauza bolii decizi să sari peste 3-4 antrenamente, nu se va întâmpla nimic rău. Dimpotrivă, mușchii tăi vor fi odihniți corespunzător, iar antrenamentele ulterioare vor fi și mai productive.
Dacă tot decideți să mergeți la sală, având toate simptomele unei răceli, urmați aceste reguli simple:
- Bea cel puțin un litru și jumătate de apă pe antrenament pentru a nu deranja
- Odihnește-te complet între seturi pentru a reduce stresul asupra sistemului cardiovascular.
- Limitați contactul cu alți sportivi pentru a evita răspândirea virusului în sala de sport.
- Antrenează-te cu haine izolante, astfel încât să nu începi să tremurați din cauza schimbărilor de temperatură a corpului.
- Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie sub medie. Faceți cu 3-4 repetări mai puține pe set decât ați face în mod normal.
Instruire pentru boli grave ARVI
Dacă simptomele bolii sunt grave, atunci orice activitate fizică este contraindicată pentru tine. Este mai bine să amânați mersul la sală până când vă recuperați complet, deoarece riscați:
- obțineți complicații asupra organelor interne;
- agravează semnificativ starea de bine;
- infecta alți vizitatori.
Nu te autoamăgi. Chiar dacă după ce iei analgezice și antipiretice îți normalizi starea și te simți mai mult sau mai puțin vesel, asta nu înseamnă că este timpul să mergi la antrenament. Când îți termini antrenamentul, efectul medicamentului se va diminua și te vei simți mult mai rău decât înainte de antrenament. Dacă observi simptome de gripă sau SARS în tine, mai întâi așteptați o recuperare completă și abia apoi dezvoltați o strategie pentru revenirea la modul sport.
Activități în timpul recuperării
Dacă simți că în timpul bolii mușchii tăi și-au pierdut tonusul, nu ar trebui să începi imediat antrenamentele de mare intensitate cu greutăți uriașe. Dacă pauza a fost de 1-2 săptămâni, atunci la început se recomandă să te antrenezi conform sistemului întregului corp - adică să încarci toate grupele musculare într-un singur antrenament. În cadrul acestei scheme, sportivul efectuează un exercițiu în 2-3 abordări pentru fiecare mușchi. Dă preferință mișcărilor de bază în care simți bine munca mușchilor. Te poți ghida după aceleași principii, dar angajează-te, astfel încât intensitatea orelor va fi mai mare.
O opțiune de antrenament aproximativă pentru toate grupele musculare în perioada de recuperare după o boală este următoarea:
Această schemă este doar o mostră a modului în care vă puteți antrena pentru prima dată după recuperare. Exercițiile, ordinea mușchilor care se antrenează, numărul de seturi și repetări pot varia. Toate seturile ar trebui să fie moderat intense - nu funcționa până la eșec. Odihnește-te așa cum simți: în mai multe, de exemplu, pe umeri și brațe, intervalul nu trebuie să fie mai mare de un minut și jumătate. În, ca și deadliftul, odihniți-vă până când ritmul de respirație este complet restabilit: de regulă, acest lucru durează aproximativ trei minute.
Dacă te hotărăști să iei o pauză de la antrenamentul în sală, dar nu vrei să-ți pierzi tonusul, poți face câteva antrenamente cardio ușoare în perioada de recuperare. Exercițiul aerobic standard pentru arderea grăsimilor și dezvoltarea rezistenței implică menținerea ritmului cardiac la 70% din maxim (care este calculat prin formula: 220 minus vârsta ta). Dar, în timp ce corpul este slăbit, este mai bine să mențineți ritmul cardiac la 55-60% din maxim. Cardio vă va ajuta să scăpați de excesul de apă și de grăsimea subcutanată pe care este posibil să le fi acumulat în timpul bolii.
După 3-4 antrenamente pentru întregul corp, treceți la programul dvs. standard split. În acest moment, îți vei reveni complet după boală, iar mușchii tăi vor fi pregătiți pentru antrenament de forță cu drepturi depline.
Ce exerciții vor ajuta la întărirea sistemului imunitar?
Orice antrenament forțează corpul să se adapteze la sarcina pe care o setați. Potrivit experților din domeniul medicinei sportive, tipurile de fitness cu o sarcină predominant aerobă contribuie la întărirea sistemului imunitar:
- înot;
- aerobic în apă;
- yoga;
- jogging;
- arte marțiale moderat intense.
Prin includerea acestui tip de activitate în procesul de antrenament, veți reduce semnificativ probabilitatea de a dezvolta boli infecțioase.
Dacă activitatea fizică este utilă pentru o răceală - oamenii de știință au răspuns la această întrebare într-un studiu realizat de Colegiul de Medicină Sportivă din Statele Unite. Cei care au condus studiul au descoperit că exercițiile pentru răceli ușoare au ajutat la reducerea simptomelor.
Și, dimpotrivă, antrenamentul de forță poate tulbura complet o persoană în timpul unei răceli sau, cu atât mai mult, a gripei. S-a demonstrat că antrenamentul de forță în sporturi grele, cum ar fi powerliftingul, luptele de brațe și culturismul, agravează semnificativ simptomele răcelii la persoanele care nu s-au oprit din exerciții.
Sportul vă poate ajuta să vă recuperați mai repede
La această concluzie au ajuns oamenii de știință în timpul studiului lor. Dar numai dacă, potrivit oamenilor de știință, dacă activitatea fizică nu epuizează organismul. La urma urmei, ceea ce poate face o persoană sănătoasă depășește uneori puterea unui bolnav. O răceală slăbește sistemul imunitar uman și, odată cu ea, toate celelalte sisteme ale corpului.
Prin urmare, chiar și cu o stare de sănătate relativ normală și o răceală în stadiul inițial, exercițiul intensificat nu poate decât să înrăutățească simptomele unei răceli. Însă într-o stare mai gravă, dar cu o încărcătură optimă (exerciții simple și o alimentație sănătoasă, multă apă pe tot parcursul zilei), sportul poate scurta durata bolii și poate atenua simptomele acesteia.
Chiar și ținând cont de faptul că o persoană obișnuită este răcită de până la 5 ori pe an și această persoană este un sportiv, o răceală îl poate împiedica să facă mișcare. Dar nu-ți sacrifica sănătatea pentru sport. Dacă vă îmbolnăviți - reduceți sarcina sportivă și vă veți recupera mult mai repede.
Ce s-a întâmplat în grupurile de subiecți în timpul experimentului?
Oamenii de știință de la Universitatea Americană din Indiana au efectuat un studiu pe 50 de persoane sub îndrumarea profesorului Weidneris, MD. Acești 50 de oameni - studenți - au acceptat să li se injecteze ser infectat cu virus, iar apoi oamenii de știință i-au observat timp de 10 zile. În același timp, 25 de elevi s-au implicat activ în sport în această perioadă, în timp ce alții au practicat doar exerciții ușoare.
După 10 zile, s-a dovedit că acei elevi care nu și-au supus corpul la efort fizic prea greu în timpul unei răceli și-au revenit mai repede. Simptomele lor de răceală nu au fost la fel de severe ca cei care au făcut antrenament de forță extrem de intens. Concluzia o poți trage singur.
Realitatea și experimentul rece
Experimentați cu studenții - acest lucru trebuie luat în considerare! - efectuate în condiții blânde de laborator. Virusul pe care l-a injectat nu a fost sever și nu a provocat simptome de răceală foarte severe, așa cum se întâmplă adesea în viața reală. Dar pentru cei care răcesc periodic, trebuie să știți că în viața obișnuită o persoană suferă de multe tulpini de viruși, împotriva cărora sistemul imunitar uman poate fi foarte greu să lupte.
În plus, virusurile nerecunoscute pot provoca complicații severe: perturbarea inimii, a vaselor de sânge, a sistemului respirator, a rinichilor, a ficatului, provoacă intoxicație a întregului organism, ceea ce provoacă dureri insuportabile în mușchi și cap. Și atunci poate fi destul de dificil să distingeți gripa de răceala comună, să alegeți tratamentul potrivit și chiar să calculați durata și intensitatea activității fizice. Medicul dumneavoastră vă va ajuta cu toate acestea.
Dacă vă îmbolnăviți - nu vă torturați, ci odihniți-vă mai mult și faceți exercițiile pe care le puteți face. Astfel iti vei reveni mai repede si vor fi mai putine sanse ca frigul sa revina in curand.
Complicații datorate suprasolicitarii fizice
Este clar că chiar și o răceală ușoară este o povară pentru toate sistemele corpului. Suprimă procesele anabolice din mușchi, activează producția de cortizol, hormonul stresului, care vă otrăvește țesuturile și provoacă dureri ale mușchilor, distrugându-i. Dacă o persoană nu își dă o pauză, făcând activ sport, aceste procese sunt accelerate și agravate. Și apoi, de la antrenament, nu numai că nu veți obține niciun sens, ci vă va dăuna semnificativ.
Nu faceți sport și nu vă dedicați multă activitate fizică dacă:
- Ești în mijlocul unei răceli
- Simptomele tale se agravează
- Simți o slăbiciune și oboseală crescută
- Nu dormi bine
- Ai o temperatură corporală ridicată - peste 38 de grade Celsius
- Te dor mușchii și capul
- Tuși și șuieră
- Îți este greu să respiri
Dacă boala a evoluat într-o formă severă, este mai bine să evitați activitatea fizică timp de aproximativ 3-4 zile după recuperare - acest lucru vă va garanta cel mai bun efect de a scăpa de o răceală.
Ce remedii vă vor ajuta să faceți față unei răceli?
Vă rugăm să rețineți că aceste remedii nu vă vor scurta durata bolii, dar pot reduce severitatea simptomelor răcelii.
- Medicamente antipiretice precum Theraflu
- Suge picături de tuse cu efect analgezic - de exemplu, travesil
- Pentru un simptom sever de tuse, luați un sirop antitusiv, cum ar fi tussin sau travesil
- Pentru a reduce iritația și uscăciunea la nivelul gâtului, puteți utiliza spray-uri precum lugol, cameton sau inhalipt.
Prevenirea racelii in combinatie cu sportul
Chiar dacă sunteți implicat activ în educația fizică și sport, nu uitați de următoarele metode de prevenire a răcelii:
- Asigurați-vă că beți vitamine cu aproximativ o lună înainte de debutul anotimpurilor reci - în octombrie și aprilie. Complexe de vitamine la recomandarea unui medic, ar trebui să luați cel puțin de două ori pe an - primăvara și toamna
- Odihnă și somn - acest lucru va reduce riscul de îmbolnăvire
- Luați vitamina C și glutamina conform recomandărilor medicului dumneavoastră, mai ales înainte de apariția epidemiei de gripă sezonieră
- Întăriți-vă imunitatea cu extract de echinaceea (cu excepția cazului în care aveți hipertensiune arterială - echinaceea o va crește și mai mult).
- Temperați în orice perioadă a anului, dar treptat.
Deci, activitatea fizică în timpul unei răceli, după cum am văzut, depinde de starea de sănătate și de severitatea bolii. Prin urmare, atunci când te hotărăști asupra sportului în timpul unei răceli, trebuie să te ghidezi după prescripțiile medicului și după propriul tău bun simț.