Când vrei să faci yoga, dar prea leneș să te ridici, mergi la un antrenament, este timpul să începi să faci aceste 14 exerciții simple, dar foarte utile.
1. Balanăm partea interioară a coapsei, scăpăm de grăsimea corporală.
Cum se face:întinde-te pe burtă. Ne punem mâinile sub cap. Picioarele sunt drepte la genunchi. Îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți piciorul pe tibia piciorului stâng. Strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și smulgeți-vă genunchiul drept la doar câțiva centimetri de podea. Nu mișca șoldul. Țineți câteva secunde. Coborâți genunchiul pe podea. Repetați pe partea stângă.
De câte ori: 5-6 pe fiecare parte.
2. Facem picioarele subțiri și umflate.
Cum se face: ne întindem pe spate. Mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos. Ridicați picioarele la 35 de grade și trageți un zero mare în aer cu ambele picioare.
De câte ori: 10 pe fiecare parte.
Cum se face:întinde-te pe burtă, întinzându-ți brațele în fața ta. Ridicați picioarele și brațele, strângeți-vă fesele. Nu-ți storci gâtul. Curba gâtului ar trebui să continue linia coloanei vertebrale. Rămâneți cât mai mult posibil în această poziție.
4. Bicicleta. Strângem picioarele și scăpăm de varice.
Cum se face: culcați-vă pe podea, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile în spatele capului tău. Palmele nu sunt prinse în castel. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 45 de grade. Mișcăm alternativ picioarele de parcă ai merge pe bicicletă (cotul stâng atinge genunchiul drept și invers). Facem cam un minut.
5. Leagăne de picioare întinse pe o parte. Fese perfecte.
Cum se face:întinde-te pe partea dreaptă. Picioarele sunt drepte la genunchi. Punem un picior in fata noastra, sprijinindu-ne pe cot. Mișcă piciorul stâng cât mai sus posibil. Piciorul drept poate fi ușor îndoit pentru a menține stabilitatea. Schimbăm tabere.
De câte ori: 5-6 pe fiecare parte.
6. Întărim mușchii spatelui.
Cum se face:întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, îndoiți genunchii. Pe măsură ce expirați, rotiți-vă dintr-o parte în alta, în timp ce vă încordați mușchii abdominali.
De câte ori: 6-8 pe fiecare parte.
7. Poza scoici. Luptăm cu celulita.
Cum se face:întinde-te pe o parte cu genunchii îndoiți. Pune mâna sub cap, cealaltă se sprijină pe podea pentru a menține echilibrul. Ridicați încet piciorul culcat deasupra la 20 cm de podea. Coborâți-l încet înapoi. Repetați cu cealaltă parte.
De câte ori: 10 pe fiecare parte.
8. Intareste muschii paraspinali.
Cum se face:întindeți-vă pe spate, apăsați-vă picioarele pe piept, prindeți-le cu ambele mâini. Strângând mușchii abdominali, faceți rostogoliri lente dintr-o parte în alta. Timp de rulare: aproximativ 1 minut.
9. Efort minim, beneficiu maxim pentru muschii fesieri.
Cum se face:întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoind piciorul drept la genunchi. Ridicați încet piciorul stâng până la 45 de grade. Blocați această poziție timp de 30 de secunde - 1 minut. Coborâți piciorul încet. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
10. Fierează mușchii abdominali și mușchii puternici ai spatelui.
Cum se face:întinde-te pe burtă, cu mâinile sub cap. Ridică-ți capul, ridică-ți umerii și pieptul de pe podea. Încet facem mișcări de rotație ale corpului spre stânga, apoi spre dreapta.
De câte ori: 5 pe fiecare parte.
11. Poza cobra. Întărim spatele, balansăm mușchii mâinilor.
Cum se face: culcați-vă cu fața în jos, cu picioarele drepte la genunchi, îndoiți-vă brațele la coate, punând palmele sub umeri. Ne sprijinim pe mâini și în timp ce inspirăm ridicăm corpul, capul. Încercați să vă arcuiți spatele și să trageți umerii înapoi. Fixați timp de 30-60 de secunde.
12. Niște Pilates.
Cum se face:întindeți-vă pe o parte, îndoind genunchii, cu brațele în lateral. Apăsați piciorul drept pe podea cu genunchiul. Așezați stânga îndoită în fața genunchiului dreptului. Ridicați mâna stângă și faceți o mișcare circulară cu ea peste mâna dreaptă și capul întins pe podea. Reveniți la poziția inițială. Schimbați părțile.
De câte ori: 5 miscari circulare pe fiecare parte.
13. Ridicarea bazinului culcat. Cuburi prețuite. Îndepărtăm „pantalonii” de pe șolduri.
Cum se face: intins pe spate, bratele de-a lungul corpului, palmele in jos. Îndoaie picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul la înălțimea maximă. Nu ridicați capul și nu vă sprijiniți pe ceafă. Când ridicați pelvisul, picioarele, brațele, capul și umerii trebuie apăsate pe podea. Fix pentru 2 sec. Coborâți ușor pelvisul fără a atinge podeaua. Corpul trebuie să fie în tensiune.
De câte ori: până la 5.
14. Și, în sfârșit, nu uitați de alergarea orizontală.
Ce faci?
Cursa orizontala.
Greșeală: abdomene
Dacă scopul tău este să-ți întărești întregul corp, nu pierde timpul făcând abdomene care se presupune că îți întăresc abdomenul. Acest exercițiu doar flexează coloana vertebrală și mărește aplecarea de care suferă persoanele care duc un stil de viață sedentar. În plus, te induce în eroare. Amintiți-vă: nicio cantitate de răsucire nu va ajuta la îndepărtarea grăsimii din abdomen.
Așa e: scândură
Cheia pentru un corp puternic și tonifiat este antrenarea dreptului abdominal. Faceți exercițiul cu scânduri mai des. Întindeți-vă pe podea cu fața în jos, sprijinindu-vă pe brațele îndoite la coate și la capetele picioarelor întinse. Încercați să vă mențineți umerii și șoldurile la același nivel și rămâneți așa timp de 10 secunde. Luați o pauză de 5 secunde și apoi repetați. După ce faci exercițiul de 5-6 ori, vei înțelege cât de dificil este.
Greșeală: antrenarea mușchilor coapsei în timp ce stai pe simulatorCrezi că lucrând la simulator în timp ce șezi, poți întări mușchii exteriori ai coapsei și poți elimina rapid grăsimea în așa-numitele „pantaloni de călărie”? Din păcate, mușchii exteriori ai coapsei nu prea funcționează în această poziție. În schimb, mușchiul piriform al pelvisului și mușchiul scurt interior al coapsei sunt tensionate. Suprasolicitarea lor duce la ciupirea nervului sciatic, care poate provoca sciatică dureroasă. În plus, nu puteți elimina grăsimea din anumite zone ale corpului antrenând mușchii individuali. Aici este important să alegi dieta potrivită schimbându-ți dieta și să faci în mod regulat exerciții pentru întregul corp. Acesta este singurul mod de a elimina grăsimea din zonele cu probleme.
Dreapta: ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o parte
Până când șoldurile tale devin subțiri de la antrenamentul general, este foarte important să-ți întărești răpitorii șoldului, astfel încât să poți sta ferm pe picioare. Pentru a preveni rănirea, faceți exercițiile întins. Întinde-te pe partea dreaptă, concentrează-te pe antebrațul drept. Odihnește-ți mâna stângă pe podea în fața ta. Rezemați-vă pe mâini, ridicați partea superioară (piciorul stâng) la 10-30 cm de podea, dar nu prea sus, altfel alți mușchi vor începe să lucreze. Țineți piciorul ridicat timp de 5 secunde, apoi coborâți și repetați exercițiul de 10 ori. Rotiți pe cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior. Aici, sarcina ta va fi greutatea corporală și asta va da rezultate fantastice pentru creșterea tonusului muscular.
Eroare: ridicarea brațelor cu ganterele în sus
Scopul acestui exercițiu este de a-ți flexa mușchii liniei mediane și de a-ți activa mușchii umerilor. Problema este că puteți ajunge să vă suprasolicitați articulația umărului și să provocați nervii ciupit. Sau, cel mai rău, vă răniți la articulația umărului.
Corect: ridicarea ganterelor în fața ta
Acest exercițiu este conceput pentru a antrena mușchiul deltoid al umărului, în timp ce va salva articulația umărului de la suprasolicitare. Stai drept, coboară brațele cu ganterele în jos. Ridică-le în fața ta la nivelul umerilor, dar nu mai sus, apoi coboară-le încet. Repetați de 10 ori. Folosește gantere ușoare și crește greutatea lor treptat, recomandă antrenorii profesioniști de fitness.
Greșeală: tragerea barei în jos în spate
Orice exercițiu care rupe coloana dreaptă sub sarcină este potențial periculos, mai ales dacă implică gâtul, cea mai fragilă parte a coloanei vertebrale. Prin însăși natura lor, împingerea în spatele gâtului la o mașină necesită ca persoana să își arcueze gâtul și capul înainte și să rupă linia dreaptă a spatelui, ceea ce poate provoca încordare sau încordare în mușchii gâtului și spatelui sau mai rău, hernie de disc.
Așa este: flotări cu tracțiune în fața pieptului
Cheia pentru a intra în formă este să lucreze mușchii mari ai spatelui, menținând în același timp gâtul și coloana vertebrală în siguranță. Stai în fața barei simulatorului în ipostaza unui portar de fotbal, cu brațele ridicate îndoite. Prinde bara cu ambele mâini în fața ta. Așezați-vă pe scaunul mașinii, trăgând bara în jos cu brațele drepte. Ține-ți spatele drept, nu te lăsa pe spate. Și gândește-te cum să-ți tragi pieptul până la bară, nu bara la piept.
Eroare: extensia piciorului pe un simulator cu o încărcătură așezată
Acest aparat popular este conceput pentru a antrena cvadricepsul femural. Cu toate acestea, cu ajutorul lui, este ușor să răniți picioarele de la genunchi, care sunt în poziție greșită aici. Ridicarea unei sarcini în așa fel încât întreaga sarcină să cadă pe glezne, puneți în pericol articulația genunchiului, care nu este concepută pentru aceasta. Dacă aveți probleme articulare sau folosiți prea multă rezistență în timpul unui exercițiu, vă puteți accidenta cu ușurință.
Așa este: genuflexiuni split
Acest exercițiu este mai sigur deoarece pune genunchii într-o poziție naturală. Fângeți cu un picior înainte într-o jumătate, astfel încât genunchii ambelor picioare să poată fi îndoiți într-o ghemuire la 90 de grade. Cu spatele drept, începeți să vă ghemuiți încet și să vă ridicați, mutând greutatea corpului pe piciorul din față (piciorul din spate acționează ca un suport pentru a vă împiedica să cădeți). Ridicarea piciorului din spate, așa cum se arată în fotografie folosind un suport, puteți crește sarcina asupra mușchilor. Repetați genuflexiunile cu un picior de 10 ori; apoi schimba picioarele.
Eroare: îndoirile laterale cu ganterele în mână
Iată un alt exercițiu care nu dă efectul pe care îl așteptați. Ai crezut că îți va întări oblicurile, dar nu funcționează. Dimpotrivă, există o tensiune inutilă asupra coloanei vertebrale și a țesuturilor moi ale spatelui, care acționează ca amortizoare pentru coloana vertebrală. Acest lucru creează un risc de rupere a discurilor intervertebrale.
Corect: scândură laterală
Un exercițiu simplu de antrenare a mușchilor oblici ai abdomenului, care permite coloanei vertebrale să mențină o poziție dreaptă în siguranță. Poziția de pornire: întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe antebrațul unui braț îndoit perpendicular pe umerii. Îndoaie brațul liber și așează-l în fața ta. Ridicați încet și ridicați șoldurile de pe podea, încordând abdomenul. Ține-ți trunchiul într-o singură linie, din cap până în picioare. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire, odihniți-vă timp de 5 secunde. Repetați de 3 ori și răsturnați pe cealaltă parte. Faceți exercițiul pe cealaltă parte de încă 3 ori.
Eroare: întinderea mușchilor spatelui pe un simulator cu o sarcină
Întinderea mușchilor este foarte utilă în întărirea miezului, dar supraîntinderea va duce la rezultate foarte diferite. Este deosebit de periculos să faci acest lucru pe simulator, așa cum se arată în fotografie. Dacă aveți o curbură naturală a spatelui și aveți un exces de grăsime pe abdomen, sunteți expus riscului de a vă răni partea inferioară a spatelui. Utilizarea greutăților pe o mașină crește riscul de a vă pierde echilibrul.
Corect: „înot” pe o emisferă (minge bosu)
Antrenează-ți mușchii spatelui cu acest exercițiu simplu, dar eficient. Întindeți-vă cu fața în jos deasupra mingii bosu. Întindeți-vă brațele și picioarele astfel încât corpul să fie într-o poziție confortabilă pe minge. Începeți să „înotați” ridicând întâi brațul drept și piciorul stâng; apoi inversează-le în timp ce te echilibrezi pe minge. Repetați mișcările într-un ritm moderat după 30 de secunde.
Greșeală: ridicarea piciorului atârnat
Există multe moduri de a face acest exercițiu. Atârzi de bară și ridici picioarele îndoite sau drepte până la nivelul taliei. Presupuneți că întăriți miezul forțând mușchii abdomenului și ai coapselor să lucreze. Majoritatea oamenilor încearcă să-și ridice picioarele și șoldurile prea sus, ceea ce poate provoca spasme musculare ale șoldului și leziuni ale discurilor coloanei vertebrale, deoarece greutatea ta pune mai mult stres asupra coloanei vertebrale și o răsucește. În plus, articulațiile umerilor pot avea de suferit dacă greutatea ta este prea mare.
Așa este: exercițiul „câine de vânătoare”
Acest exercițiu de yoga antrenează bine nucleul, fără a suprasolicita mușchii care flexează șoldurile. Pune-te în patru picioare, sprijinindu-te pe genunchi și mâini. Întindeți-vă piciorul stâng și brațul drept într-o linie, apoi îndoiți-le încet, apropiindu-le unul de celălalt, astfel încât cotul mâinii stângi să atingă genunchiul drept. Repetați întinderea și îndoirea de 10 ori. Faceți același lucru cu piciorul drept și cu brațul stâng.
Eroare: flotări pe mâini pe simulator
Multe femei visează să-și întărească mușchii brațelor pentru a purta rochii deschise fără mâneci. Dar antrenamentul tricepsului făcând flotări pe simulator este foarte periculos. Articulația umărului este una dintre cele mai mobile articulații din corpul nostru, dar este și cea mai puțin stabilă. Cu astfel de flotări pe simulator, îți cobori toată greutatea pe umăr și rezultatul poate fi o accidentare articulară.
Dreapta: întinderea tricepsului
Alegeți o mașină cu o bară atârnată pe un cablu. Prindeți bara cu ambele mâini depărtate la lățimea umerilor și trageți-o în jos pentru a vă alinia antebrațele, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și coatele să fie apăsate pe laterale. Apăsați-vă mâinile în bară și îndreptați-vă brațele în jos, apoi ridicați-le încet până la nivelul taliei, îndoind coatele paralele cu podeaua. Repetați de 10 ori. Când sunteți într-o poziție în picioare, vă antrenați și mușchii de bază care vă mențin trunchiul drept.
Greșeală: exerciții pentru piept în picioare
Exercițiile cu ganterele în mâini sunt bune pentru întărirea mușchilor pieptului, nu? Dar este greșit dacă o faci în picioare. Gravitația este inamicul tău aici: crezi că mușchii pieptului lucrează, iar greutatea se trage în jos și doar îți rănești articulațiile umerilor.
Așa este: exerciții pentru piept, culcat pe spate
Acest lucru este ușor de reparat: Întinde-te pe spate, apucă o pereche de gantere și întinde-ți brațele cu ganterele sus, deasupra pieptului. Întindeți încet brațele în lateral, îndoind coatele și lăsând umerii să cadă. Apoi ridică încet brațele și readuce-le înapoi în poziția inițială, ca și cum ar fi îmbrățișat un copac mare. Faceți 10 repetări.
Fig. 9 Capul un pic mai în dreapta, deasupra genunchiului... mai aproape de podea... brusc te vei rostogoli... rostogolește-te peste omoplatul drept, piciorul stâng în aer, poate omoplatul stâng va ieși și de pe podea
Fig. 10 Din decubit dorsal, întoarceți-vă la dreapta... piciorul stâng vă echilibrează într-o oarecare măsură... genunchiul drept... atinge podeaua... capul este aproape de podea în direcția genunchiului... greutatea piciorului stâng face posibilă. așează-te... în poziția de pornire
După câteva leagăne mici, crește amplitudinea în așa măsură încât să devină posibil, coborând capul, să te rostogolești spre dreapta pe podea și să te întinzi pe spate. Piciorul stâng, desigur, se va ridica și de pe podea. Dacă mișcarea a fost destul de confortabilă și blândă, te vei rostogoli pe spate și te vei trezi întins aproape pe partea stângă.
Împingeți podeaua cu piciorul stâng și începeți să vă mișcați înapoi spre dreapta. Capul este elementul de plumb în rolă și este ținut aproape de podea până când este aproape de genunchiul drept. Dacă vă amintiți să vă mutați piciorul stâng, care este în spatele vostru, spre stânga, îndoindu-l, veți putea să vă așezați.
Aveți grijă să nu vă îndreptați în poziție așezată, țineți capul și trunchiul cât mai aproape de podea. În această poziție, corpul se va mișca puțin spre stânga pe măsură ce faci o mișcare ușoară a trunchiului și a capului, apoi se va balansa din nou spre dreapta - și vei fi din nou întins pe spate. Repetați această rulare de douăzeci și cinci de ori, apoi odihniți-vă.
repetare imaginară
Dacă nu ai reușit să te rostogolești de la culcat la așezat în sus și pe spate, încearcă să-ți imaginezi această mișcare, atât culcat pe spate, cât și stând, de cinci ori în fiecare poziție, acordând atenție tuturor părților corpului dacă este posibil. Încercați să mențineți mișcarea imaginară continuă. Încercați să vă mențineți respirația calmă și ritmată, apoi încercați să faceți din nou această mișcare, dar într-adevăr.
Ridicarea piciorului din poziție șezând, reală și imaginară
Fig. 11 Ridică piciorul drept în fața ta... mai sus, mai sus - și mai sus... apropie-l de tine... coboară capul. Este posibil să vă puteți plasa piciorul aproape de vârful capului
Așează-te ca la începutul lecției. Prinde-ți piciorul ca înainte și încearcă să-l ridici deasupra capului cu ambele mâini și așezați-l deasupra capului. Un corp bine organizat nu are nevoie de niciun efort pentru a pune adâncitura marginii interioare a piciorului: pe vârful capului. Dacă acest lucru este dificil pentru tine, așează-te cu ochii închiși și vizualizează în detaliu această mișcare continuă. Rețineți că, dacă nu puteți executa o mișcare, vă este greu să o vizualizați.
Verbalizarea poate înlocui senzația și controlul
Nu este deloc greu să „gândești” mișcarea în cuvinte. Unul dintre marile pericole ale limbajului verbal este că ne permite să devenim atât de detașați de realitate încât de multe ori credem în mod eronat că ne-am imaginat ceva sau ne-am gândit la ceva, când în realitate ne-am amintit doar de cuvintele corespunzătoare. Nu este greu de observat că atunci când ne imaginăm de fapt o acțiune, întâlnim aceleași obstacole ca atunci când o realizăm. O anumită acțiune este greu de efectuat deoarece comenzile pe care sistemul nervos le dă mușchilor se dovedesc a fi inutilizabile. Corpul nu se flexează suficient pentru că instrucțiunile conștiente de flexare nu pot fi îndeplinite și pentru că mușchii antagoniști (în acest caz, erectorii spatelui) continuă să lucreze din obișnuință, parcă menținând o postură incorectă. De îndată ce cineva devine conștient de activitatea lor care împiedică, apare imediat o nouă flexibilitate, asemănătoare cu flexibilitatea unui copil, iar îndoirea devine continuă, confortabilă, minunată.
În momentul în care se întâmplă acest lucru, persoana are impresia că o fereastră s-a deschis într-o cameră înfundată și este copleșită de un sentiment de viață și oportunități noi. S-a trezit controlat, a înțeles responsabilitatea pentru mișcările necontrolate.
Leagănele laterale ale picioarelor sunt un exercițiu simplu, dar eficient, care este inclus în multe antrenamente pentru a antrena picioarele și fesele. Datorită faptului că nu necesită echipament special pentru implementarea sa, este adesea folosit în timpul orelor de acasă.
Munca musculara
În primul rând, balansarea picioarelor în lateral afectează zona feselor, și anume mușchii fesieri medii și mici, tensorul fasciei late. Sarcina este primită și de stabilizatorii corpului și anume: mușchii oblici ai abdomenului, partea inferioară a spatelui, extensorii coloanei vertebrale. În plus, mișcarea angajează mușchii mici ai picioarelor.
În varianta clasică, mușchii fesieri medii și mici lucrează.
În funcție de poziția de plecare, traiectoria piciorului în timpul balansării și întoarcerea piciorului, cvadricepsul, bicepsul femural și gluteus maximus pot fi incluse în lucru.
Schimbarea sarcinii la schimbarea poziției piciorului de lucru. Trebuie înțeles că leagănele sunt exerciții de forță. Implementarea lor poate îmbunătăți semnificativ forma feselor, dar singure nu contribuie la pierderea în greutate. Dacă scopul tău este să reducă volumul, completează-ți antrenamentele cu cardio și reduce-ți aportul de calorii.
Efectuarea unui exercițiu
Pentru început, întinde-te pe partea dreaptă și întinde-ți picioarele. Pune o mână pe podea în fața ta la nivelul stomacului și sprijină-te de celălalt cot. Asigurați-vă că vă puteți echilibra în această poziție și sunteți confortabil.
Versiunea clasică a balansărilor laterale pe mușchii fesieri medii:
- Ridicați piciorul stâng cât de mult vă permite șoldul. Piciorul este drept, abducția are loc vertical în lateral, nici înainte, nici înapoi. Piciorul drept, care se află dedesubt, poate fi ușor îndoit pentru o mai bună stabilitate.
- Readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați numărul prescris de ori și întoarceți-vă pe cealaltă parte.
Ridicarea piciorului vertical în sus. Deplasăm accentul către mușchii fesieri și partea din spate a coapsei:
- Întins pe partea stângă, luați piciorul drept în sus și ușor înapoi. În același timp, scurtați piciorul și întoarceți-l cu călcâiul spre tavan.
- Faceți numărul dorit de repetări și întoarceți-l.
Dacă este necesar, dimpotrivă, să transferați încărcătura înainte:
- Din poziția inițială, ridicați și duceți-vă piciorul înainte. În același timp, întoarceți ușor piciorul cu degetul spre tavan.
O opțiune combinată pentru cei care trebuie să treacă peste toate odată:
- Ajunge pe genunchi. Aplecați-vă la stânga și puneți palma stângă pe podea și îndoiți brațul drept la cot și plasați palma în spatele capului. Îndreptați piciorul stâng și ridicați-l paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de pornire.
- În timp ce inspirați, duceți-vă piciorul ridicat înainte. Aceasta este prima fază.
- Pe măsură ce expirați, luați același picior înapoi - a doua fază.
- Repetați leagănul pentru numărul specificat de ori.
Acest exercițiu implică mai multe grupe de mușchi simultan. Pentru începători, este suficient să faci 2 abordări pentru fiecare picior, iar pentru cei care au încredere în abilitățile lor, le poți crește numărul la 3-4. Numărul de repetări în abordare este de 15-20.
Pentru a obține un rezultat de durată și o dezvoltare armonioasă a mușchilor părții inferioare a corpului, combinați leagănele cu alte exerciții de forță. Încheiați fiecare sesiune cu stretching.
Utilizarea greutăților
Când stăpâniți pe deplin exercițiul și puteți efectua numărul maxim de repetări, acestea vor începe să-și piardă eficacitatea. Pentru a evita acest lucru, încercați versiuni avansate ale leagănelor. Mai exact, folosiți greutăți.
Performanță cu greutăți. Puneți greutăți cu greutatea de 0,5-1 kg pe picioare. Acest lucru va face leagănele mai dificile și va forța mușchii să lucreze și mai mult. Puteți folosi un expandor de cauciuc sau bandă în același scop.
Leagănele picioarelor sunt un exercițiu indispensabil pentru pomparea feselor. Implementarea sa regulată va îmbunătăți semnificativ forma corpului inferior și va aduce mușchii la tonusul necesar.
Mulți oameni doresc să aibă o presă pompată. Acest lucru este valabil mai ales acum, în sezonul de vară.
Printre oamenii departe de sport, există o opinie că crearea de cuburi pe stomac este un proces foarte lung, minuțios și laborios.
Sportivii profesioniști și sportivii amatori nu împărtășesc acest punct de vedere. Mușchii abdominali sunt considerați cel mai simplu grup muscular, ușor de localizat pentru a progresa.
Puteți pompa presa prin simpla ridicare a corpului dintr-o poziție întinsă pe spate. Acest exercițiu îl vom pune în centrul programului nostru de antrenament. Dar înainte de a planifica un antrenament, luați în considerare câteva nuanțe.
Cât timp va dura?
Cât timp va dura pentru a finaliza pomparea depinde de condițiile de pornire. Există mai multe criterii prin care puteți determina cantitatea aproximativă de muncă. Acest:
- Gras. Mulți sportivi nu țin cont de cel mai important factor - procentul de grăsime. Stratul de grăsime de pe stomac nu vă va permite să scoateți în evidență cuburile de presa, pur și simplu nu le veți vedea, chiar dacă pompați.
- Tipul corpului. După cum știți, există trei tipuri principale de corp:a) Ectomorf. Oasele subțiri, subțiri, procent scăzut de grăsime subcutanată. Ectomorfii găsesc cel mai ușor să dezvolte mușchii abdominali fără prea mult efort.b) Mezomorf. Medie, care poate pierde și crește cu ușurință în greutate corporală.c) Endomorf. Persoanele cu un procent mare de grăsime subcutanată, un schelet osos masiv. Au cel mai greu să își dezvolte abdomenele și să ard grăsimea din burtă.
- Ereditate. Amintește-ți fizicul părinților tăi, factorul ereditar joacă și el un rol important.
Tine dieta
Pentru a arde grăsimea subcutanată și pentru a obține ușurare, trebuie să respectați o dietă strictă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei al căror strat de grăsime preia mai multă greutate corporală decât mușchii. Nici ectomorfii subțiri nu ar trebui să se relaxeze, altfel vă puteți păstra subțirea, dar puteți câștiga grăsime pe burtă.
Dieta noastră se bazează pe proteine. Eliminați sau moderați foarte mult consumul tuturor carbohidraților rapizi și de calitate scăzută, și anume:
- Dulciuri, dulciuri, ciocolată.
- Bauturi carbogazoase.
- Produse de patiserie.
- Zahăr.
Dacă există o dorință sălbatică de a mânca ceva dulce, atunci produsele de mai sus sunt cel mai bine înlocuite cu fructe, cum ar fi un măr sau banane. Dar nici măcar ei nu ar trebui să fie abuzați. De asemenea, nu trebuie să te apleci prea mult pe carbohidrații lungi, inclusiv orez, hrișcă, cartofi etc.
Raportul aproximativ dintre carbohidrați și proteine ar trebui să fie de 1 la 3. Proteinele trebuie să fie de înaltă calitate, adică animale, nu vegetale. Sunt preferate carnea slabă, carnea de pasăre, ouăle, fructele de mare și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
De asemenea, trebuie luate în considerare orele de masă. Dieta de dimineață ar trebui să conțină o bază de carbohidrați, de exemplu, fulgi de ovăz cu fructe. La mijlocul zilei se consumă o mică porție de carbohidrați, cu proteine.
De exemplu - orez cu piept de pui sau hrișcă cu pește. Nu uitați și de legume.
Masa de seara - exclusiv proteine. Cel mai bine este să mănânci un pachet de brânză de vaci sau o bucată de pește, cu o salată ușoară de legume.
Cu toate acestea, atunci când elaborezi o dietă, merită să iei în considerare caracteristicile corpului și fizicului tău. Cea mai bună opțiune este să vezi un dietetician sau un antrenor la sală.
Dormim bine
Cu un model de somn rupt sau cu lipsa somnului, va fi extrem de dificil să-ți schimbi corpul. Mușchii cresc în timpul somnului, iar cu lipsa acestuia, aceștia sunt expuși acțiunii hormonului stresului - cortizolul. La rândul său, inhibă creșterea și împiedică progresul, chiar și cu o alimentație adecvată și exerciții fizice.
Cu efort fizic intens, pentru cea mai rapidă creștere, se recomandă să dormi aproximativ 9 ore. Dar vrem să pompăm doar presa, așa că 7-8 ore ne vor fi suficiente.
O teorie anatomică
După cum știți, există două părți ale presei - inferioară și superioară. Aproape tot ceea ce oamenii consideră a fi un abdomen plin este un superior. Mușchii inferiori nu sunt atât de ușor de dezvoltat. Acest lucru necesită o dietă lungă și o sarcină țintită, în special pe abdomenul inferior.
Ce ai nevoie pentru exerciții
Un avantaj cert, atunci când pompați presa, este că o puteți face acasă. De asemenea, nu sunt necesare echipamente speciale și simulatoare, cu excepția, poate, a unui covor elastic.
Acum, să trecem la pregătirea programului de antrenament. Exercițiul principal va fi - ridicarea corpului dintr-o poziție culcat pe spate. Probabil ați văzut cum oamenii se ridică întinși pe burtă sau pe spate, scuturând presa. Nu este nimic dificil în efectuarea exercițiului, principalul lucru este practica.
Întinderea corpului nostru
Înainte de a începe să pompați presa, trebuie să încălziți mușchii și să vă tonifiați corpul. Acest lucru este important deoarece o persoană care nu este obișnuită cu activitatea fizică poate răni fibrele musculare și se poate recupera pentru o lungă perioadă de timp.
Încălzirea constă în mai multe exerciții:
- Corpul se înclină.Înclinați trunchiul alternativ înainte și înapoi, fără mișcări bruște.
- Alerga. Daca nu se poate merge la o alergare scurta, atunci poti alerga pe loc, cam 5 minute. Sau înlocuiți alergarea cu următoarele două exerciții.
- „Bicicletă”. Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele și îndoiți-vă la genunchi. Inițiază mișcări similare cu rotația pedalelor de bicicletă. Destul 2-3 minute.
- Rotația trunchiului. Stai drept, ridică-ți brațele perpendicular pe podea, îndoaie-ți coatele și apasă pe piept. Începeți rotații rapide spre stânga și dreapta, încercând să simțiți partea inferioară a trunchiului. Destul de 2 minute.
Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat
Acum, începem să facem exerciții intenționat pe presă. Toate mișcările sunt recomandate a fi efectuate pe un covor moale, pentru a evita rănile și răcelile.
1. Exercita liftul clasic
- Întindeți-vă pe podea, îndoiți-vă brațele la coate și prindeți-le într-o încuietoare, pe regiunea occipitală.
- Îndoiți picioarele astfel încât să fie aproximativ perpendiculare pe trunchi (aproximativ 80 de grade). Pentru a vă împiedica picioarele să se miște în timp ce ridicați, le puteți plasa sub mobilierul greu, cum ar fi sub o canapea. Sau, cereți unui partener să vă țină de picioare în timp ce o faceți.
- Începeți să ridicați trunchiul în sus, cu o viteză moderată, fără mișcări bruște.
- Când ajungeți la punctul de tensiune maximă, începeți să vă coborâți încet.
Merită remarcat o nuanță. Pentru o performanță mai bună, nu vă ridicați până la capăt, iar când coborâți, nu atingeți podeaua. Numărul optim de abordări este 3.
2. Exercițiu de înghițire
- Întins pe burtă, întindeți brațele înainte cât mai mult posibil, luați picioarele înapoi.
- Începeți să ridicați brațele și picioarele îndreptate fără a le îndoi la genunchi și coate.
- Piciorul stâng cu mâna dreaptă, piciorul drept cu mâna stângă, în același timp.
În același timp, încearcă să simți cât mai mult tensiunea mușchilor, întins pe burtă, cu fiecare repetare, crește tensiunea, dacă este posibil. Faceți 3 seturi.
3. Răsucire
- Întindeți-vă pe podea, îndreptați complet corpul, puneți mâinile în spatele capului și închideți-vă în castel.
- Începeți să ridicați trunchiul, încercând să vă întindeți coatele până la genunchi, ridicând doar puțin genunchii spre coate.
- Cotul drept la genunchiul stâng, cotul stâng la genunchiul drept.
Ne vedem curând în noile noastre articole! Lasă-ți comentariile și distribuie pe rețelele de socializare. Să promovăm împreună un stil de viață sănătos