Depozitele de glicogen – o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză – reprezintă „rezerva de combustibil” a organismului nostru, care ne permite să producem energie pe tot parcursul zilei. Glucoza o luăm prin consumul de alimente cu carbohidrați, dar se întâmplă ca rezervele acestei substanțe să fie epuizate dintr-un motiv sau altul. În acest caz, organismul folosește glicogenul din mușchi și ficat, transformându-l în glucoză. Exercițiile fizice, bolile și anumite obiceiuri alimentare contribuie la o scădere mai rapidă a cantității de glicogen din organism.
Cum să reumplem rezervele de glicogen după antrenament?
Carbohidrații care intră în organism cu alimente sunt transformați în glucoză ca urmare a metabolismului. Sunt carbohidrații care sunt necesari pentru a menține nivelurile normale de glucoză din sânge și suficientă energie pentru activitățile zilnice. Atunci când organismul stabilește că nivelul de glucoză este excesiv, îl transformă în glicogen prin procesul de glicogenizare. Rezervele de glicogen sunt stocate în țesutul muscular și ficat. Când nivelul glucozei din sânge scade, glicogenul este convertit înapoi în glucoză prin procesul de glicoliză.
În timpul exercițiilor intense, glucoza este consumată mai repede, drept urmare organismul începe să o primească din depozitele de glicogen.
În timpul exercițiilor anaerobe (cum ar fi antrenamentul de forță), care implică o perioadă scurtă de activitate ridicată, glicogenul din țesutul muscular este folosit în principal pentru energie. Atunci când se efectuează exerciții aerobice, care necesită menținerea activă pentru perioade mai lungi de timp, se folosește în principal glicogenul stocat în ficat. Pentru că, de exemplu, alergătorii de maraton se confruntă adesea cu problema epuizării glucozei. În acest caz, apar simptome de hipoglicemie:
- oboseală;
- lipsa de coordonare;
- ameţeală;
- probleme de concentrare.
Timp de aproximativ două ore după un antrenament intens, organismul este capabil să restabilească mai eficient nivelurile de glicogen - așa-numita fereastră de carbohidrați. Prin urmare, imediat după sport, se recomandă consumul de carbohidrați (pentru a restabili depozitele de glicogen) și proteine (pentru a restabili țesutul muscular), de exemplu:
- fructe;
- lapte, inclusiv ciocolată;
- legume;
- nuci;
- Miere.
Alimentele preparate cu zaharuri procesate sunt si ele o sursa de carbohidrati simpli (dulciuri, prajituri), dar valoarea nutritiva a unor astfel de produse este scazuta.
Băuturile pentru sport sunt o altă modalitate de a vă umple rezervele de glicogen înainte sau după activitatea fizică. De exemplu, în timpul antrenamentelor lungi, este recomandat să alegeți băuturi care conțin 4-8% carbohidrați, 20-30 meq/l sodiu și 2-5 meq/l potasiu.
Cum să restabilim depozitele de glicogen în diabet?
Insulina și glucagonul sunt doi hormoni produși de pancreas. Acești hormoni sunt antagoniști, adică îndeplinesc funcții opuse.
- Insulina este responsabilă pentru mutarea glucozei în celulele corpului, unde este folosită pentru energie prin eliminarea excesului de glucoză din fluxul sanguin și transformarea acestuia în glicogen, care este stocat în țesutul muscular și hepatic pentru utilizare ulterioară.
- Când nivelul glucozei din sânge scade, pancreasul începe să producă glucagon. Sub acțiunea acestui hormon, depozitele de glicogen sunt folosite pentru a obține glucoza necesară producerii de energie.
La diabetici, pancreasul nu funcționează corect, astfel încât insulina și glucagonul nu sunt produse în cantități suficiente. Asta duce la:
- Glucoza nu poate pătrunde corect în celulele țesuturilor pentru producerea de energie.
- Excesul de glucoză din sânge nu este stocat în mod eficient sub formă de glicogen.
- Cu o lipsă de energie, organismul nu poate obține suficientă glucoză din depozitele de glicogen.
Astfel de tulburări duc la faptul că diabeticii prezintă un risc crescut de hipoglicemie. Deși oricine se poate confrunta cu această afecțiune, persoanele cu diabet zaharat au mai multe șanse să aibă niveluri scăzute de glucoză din sânge. Hipoglicemia poate provoca următoarele simptome:
- foame;
- greaţă;
- fior;
- nervozitate;
- ameţeală;
- albirea pielii;
- transpiraţie;
- somnolenţă;
- confuzie;
- anxietate;
- slăbiciune;
- dezorientare și pierderea coordonării.
Convulsiile, coma și chiar moartea sunt consecințe periculoase ale hipoglicemiei.
Prin urmare, diabeticii trebuie să ia medicamentele prescrise de medicul curant, precum și să urmeze regimul de dietă și exerciții fizice stabilite de medic.
Ce trebuie făcut în cazul unui atac de hipoglicemie:
- Recunoașteți devreme (simptomele enumerate mai sus).
- Dacă o persoană este conștientă, asigurați-vă aportul de carbohidrați rapidi (câteva tablete de glucoză, o lingură de zahăr sau miere, suc natural de fructe, stafide etc.).
- Dacă persoana este inconștientă, chemați o ambulanță.
- Utilizați o trusă de prim ajutor pregătită în prealabil, care ar trebui să includă tablete de glucoză, tot ce aveți nevoie pentru o injecție de glucagon, o descriere pas cu pas disponibilă a acțiunilor necesare. Este mai bine ca un diabetic să adune o astfel de trusă de prim ajutor cu un medic și să o poarte cu tine pentru orice eventualitate.
Cum să umpleți rezervele de glicogen cu o dietă săracă în carbohidrați?
În primul rând, asigurați-vă că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este necesară pentru dvs. sau cel puțin inofensivă pentru organismul dvs., consultându-vă mai întâi cu medicul dumneavoastră. În al doilea rând, nu uitați: dacă mâncați mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, nu trebuie să recurgeți la activitate fizică intensă.
Dacă tot decideți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a menține rezervele de glicogen, trebuie să:
- Împreună cu un specialist, alegeți un cadru sigur pentru restricționarea alimentelor cu carbohidrați în dietă, ținând cont de vârsta, starea de sănătate și nivelul de activitate fizică.
- Amintiți-vă că, în primul rând, organismul folosește glucoza din sânge pentru a genera energie, apoi rezervele de glicogen din țesutul muscular și din ficat, prin urmare, cu antrenamente frecvente și intense, aceste rezerve se epuizează, iar carbohidrații sunt necesari pentru a le reface. Dacă nu sunt ingerate, riscul de hipoglicemie crește.
- Controlează intensitatea antrenamentelor tale. Dacă încerci să slăbești, exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a-ți menține corpul în formă. Cu toate acestea, moderația și antrenamentele nu prea lungi sunt la fel de importante.
O poveste despre glicogenul din mușchi, despre cum să-l acumulăm și cum să îl creștem în țesuturile musculare. Veți afla cât timp este nevoie pentru ca depozitele de glicogen să fie restabilite și cum le puteți arde rapid. Dar mai întâi lucrurile. Merge!
— N-ar trebui să fii culturist, Vanya, spuse Lupul Gri. „Tu faci totul greșit. Mai întâi trebuie să energizezi, apoi să te antrenezi și, după antrenament, să completezi provizia. Ce faci? Înfometat, te arunci la bar ca un câine la un os și apoi te întrebi de ce mușchii tai devin din ce în ce mai subțiri...
Bună prieteni! Se pot învăța multe lucruri în practică, dar fără teorie riscăm să petrecem de trei ori mai mult timp și să obținem doar rezultate foarte modeste. Înainte de a începe să lucrați pentru a vă construi propria ușurare, trebuie să deveniți puțin mai priceput în a înțelege ce este glicogenul în mușchi și cum depind victoriile noastre de el.
Ce este? Principala energie NZ a oricărei ființe vii. Aceasta este o componentă care, dacă este necesar, este descompusă în glucoză cu ajutorul unor enzime specifice și ne dă putere.
Tu pentru mine - eu pentru tine
Majoritatea glicogenului în termeni procentuali se acumulează în hepatocite. De ce spun asta, pentru că particularitatea mobilizării este că stocul acumulat aici nu poate fi folosit direct pentru mușchii noștri? Dar nu este mai puțin important și oferă organismului un nivel constant de zahăr în sânge, dă energie pentru funcționarea celulelor creierului, precum și a tuturor organelor interne.
Pentru mușchi, în primul rând, propriile lor depozite de energie contează. Sintetizat și descompus în țesutul muscular, glicogenul asigură muncă și recuperare. Dar pentru a construi, mai întâi trebuie să obțineți material de construcție.
- în cazul în care este necesar să „uscăm” mușchii – reducem conținutul de calorii al carbohidraților;
- a câștiga masă – crește.
Grăsimile și proteinele rămân aceleași. Asta e tot!
Astăzi vom analiza ce este glicogenul în mușchi, cum să-l acumulăm și să-l cheltuim corect și de ce avem nevoie de el? De ce este responsabilă această componentă?
Salutare dragi sportivi! Svetlana Morozova este cu tine. Am analizat deja de mai multe ori de unde vine energia noastră în timpul antrenamentului. Și astăzi vom vorbi în sfârșit despre principala aprovizionare cu energie a mușchilor - glicogenul. Merge!
Prieteni, citiți articolul de mai jos, vor fi o mulțime de lucruri interesante în el! Și cei care doresc: să-și restabilească sănătatea, să îndepărteze bolile cronice, să înceapă să se mănânce corect și multe altele, începând de astăzi, merg la acesta și obțin GRATUIT tutoriale video din care veți învăța:
- Cauza infertilității la cuplurile căsătorite moderne.
- Cum să hrănești un copil?
- Cum devine o bucată de carne carnea noastră?
- De ce ai nevoie de proteine?
- Cauzele celulelor canceroase.
- De ce este necesar colesterolul?
- Cauzele sclerozei.
- Există o proteină ideală pentru oameni?
- Este permis vegetarianismul?
Glicogenul - jucător de rezervă sau principal?
Energie. Avem nevoie de el în fiecare secundă, indiferent dacă tragem fier în sală sau doar ne gândim la asta în timp ce stăm întinși pe canapea. După cum trebuie să vă amintiți, principala noastră sursă de energie este. Toți carbohidrații pe care îi mâncăm cu alimente sunt descompuși în glucoză: simpli - imediat, complexi - treptat.
Această glucoză reacționează cu insulina, un hormon din pancreas. Insulina „dă voie” pentru absorbția sa, iar apoi glucoza formează molecule de ATP – adesin trifosfat – motorul nostru energetic. Iar reziduurile de glucoză care nu sunt consumate imediat sunt procesate și depuse în ficat și mușchi sub formă de glicogen.
Caracteristicile mobilizării sale în ficat este că aici depozitul său este destul de mare - 6% din masa totală a ficatului. De aici se duce la menținerea glicemiei, adică. pentru energia tuturor organelor și sistemelor. În depozitul muscular, această componentă este responsabilă pentru munca și recuperarea mușchilor înșiși.
Rezervorul de glicogen din mușchi este inițial mic. Este concentrat în sarcoplasmă (fluid nutritiv muscular), iar aici concentrația de glicogen este de doar 1% din masa musculară totală. În comparație cu ficatul, diferența este foarte mare.
Cu toate acestea, cu antrenament regulat, mușchii cresc, iar rezervorul în sine (sarcoplasma) de asemenea. De aceea este dificil pentru o persoană neantrenată să facă aceleași exerciții pe care un profesionist le realizează cu ușurință - pur și simplu există mai puțină energie în mușchi.
Glicogenul în mușchi: funcții
Deci, pentru a rezuma, de ce avem nevoie de glicogen muscular:
- Umple mușchii, din această cauză ei arată elastic, tonifiat, apare o ușurare clară;
- Oferă energie funcțiilor musculare directe (întindere, contracție);
- Previne arderea mușchilor în timpul sarcinilor crescute;
- Oferă absorbție de energie – reface fibrele musculare și le ajută să crească. Fără carbohidrați, mușchii nu pot obține și construi fibre musculare din ei.
A petrecut
După ce glicogenul din mușchi se epuizează, mușchii obțin energie prin descompunerea grăsimilor. Dacă antrenamentul este calculat, exact asta realizează.
Dacă vor să-și facă mușchi, atunci antrenamentul este construit în așa fel încât tot glicogenul să fie cheltuit și să nu aibă timp. Cu toate acestea, dacă la momentul începerii antrenamentului nu era suficient glicogen, atunci defalcarea proteinei - mușchii înșiși - începe deja.
Toată lumea se teme de acest lucru - atât pierderea în greutate, cât și creșterea în masă. Ușurarea dorită nu numai că nu vine, dar se „topește” complet, recuperarea musculară durează apoi un timp lung și dificil. Și antrenamentul în sine este mai greu, nu există suficientă forță chiar și pentru sarcinile obișnuite.
De aceea, toate schemele de instruire se bazează pe contabilitatea glicogenului. Sinteza și descompunerea acestuia în țesutul muscular ne permit să slăbim și să construim mușchi. Dacă totul se întâmplă la timp.
Cu siguranță nu vrei să lucrezi „inactiv”. Vrei o ușurare bună și un minim de grăsime corporală, nu? Și pentru aceasta trebuie să știți cum să epuizați în mod corespunzător rezervele de glicogen și să le puteți completa. Acesta este ceea ce vom analiza acum.
Cheltuieli competente
Să vedem cum să folosiți corect glicogenul muscular dacă doriți:
- slăbi. Pentru a arde rapid grăsimile, faceți exerciții când rezervele de glicogen sunt epuizate. De exemplu, dimineața pe stomacul gol sau la cel puțin 2 ore după masă. Și atunci nu te grăbi să mănânci. Organismul va lua energia necesară pentru recuperare în primul rând din grăsime. Dar nu uita!
În acest caz, timpul de antrenament ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Acesta este cam atât cât este necesar pentru a epuiza glicogenul muscular. Cu antrenamentul aerobic (cu acces sporit la oxigen), procesul de ardere a grăsimilor este mai ușor.
Dacă ai ales antrenamentul pe intervale, atunci este mai consumator de energie și 15 minute vor fi suficiente pentru ca grăsimea să dispară. Am un articol separat despre funcții, vă sfătuiesc să îl citiți.
- Câștigă masa musculară. În acest caz, dimpotrivă, înainte de începerea antrenamentului, trebuie să creșteți nivelul de glicogen muscular. Prin urmare, înainte de antrenament, merită să consumați alimente cu carbohidrați. Ar trebui să fie ceva ușor de digerat, cum ar fi o bucată de fructe, niște cereale sau un câștigător în greutate. Plus proteine ușoare, cum ar fi brânză de vaci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Și cu 2 ore înainte, asigurați-vă că aveți o masă completă.
Pentru a câștiga masa musculară, programul de antrenament trebuie să includă atât exerciții aerobe, cât și exerciții de forță (anaerobe). Acestea din urmă provoacă microtraume în miofibrile, tocmai în timpul vindecării lor se dezvoltă mușchii.
Antrenamentul nu trebuie să fie intens și lung. Tehnica este importantă aici, dar nu viteza. Trebuie să încărcați corect fiecare grupă musculară, nu va funcționa rapid.
Refacem risipa
Timpul maxim de recuperare pentru depozitele de glicogen musculare depinde de mai multe condiții:
- Viteza (prin urmare, sarcina principală atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în masă este accelerarea metabolismului);
- Durata antrenamentului. Totul este logic aici: cu cât este mai lungă, cu atât este mai lungă recuperarea;
- Tip de exercitiu: dupa antrenamentul aerobic, recuperarea este rapida, pana la doua zile; cele anaerobe necesită o recuperare mai lungă, poate dura până la o săptămână pentru o grupă musculară;
- Gradul de pregătire al unei persoane: cu cât mai antrenat, cu atât are mai mult un depozit de glicogen, îți amintești? Și cu atât îi va lua mai mult timp să-și revină.
Prin urmare, începem separat de cazul nostru specific. Distribuim zilele de antrenament pe grupe de mușchi: astăzi este ziua picioarelor, poimâine este ziua brațului și a pieptului, iar data viitoare este ziua înapoi. Și se dovedește că fiecare grupă este antrenată o dată pe săptămână. Cu antrenament deosebit de greu - chiar și 1 dată în 2 săptămâni.
Prin urmare, dietele sărace în carbohidrați atunci când câștigi masă musculară sunt o idee așa de așa.
Un alt lucru este daca folosesti BEACH - alternanta proteine-carbohidrati. Dar această metodă este bună pentru culturisti înainte de competiții - vă permite să uscați grăsimea și să nu pierdeți mușchi. Adesea, acest lucru nu merită făcut.
Alimentația zilnică normală „în greutate” – când carbohidrații ocupă 50-60% din cantitatea totală de alimente. Carbohidrați complecși, desigur. Cereale, legume, fructe, cereale, tarate, paine integrala.
Pentru pierderea în greutate, carbohidrații au nevoie de mai puțin, până la 40%.
Calculați aportul individual de calorii. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu un calculator online. Și apoi calculați în mod specific proporția de carbohidrați.
Sper că acest articol vă va ajuta să vă utilizați în mod corespunzător rezervele de glicogen pentru obiectivele dvs.
Fii sănătos și fericit!
Pe curând!
Rezistența organismului nostru la condițiile de mediu nefavorabile se explică prin capacitatea sa de a face rezerve în timp util de nutrienți. Una dintre substanțele de „rezervă” importante ale organismului este glicogenul - o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză.
Cu condiția ca o persoană să primească zilnic norma necesară de carbohidrați, atunci glucoza, care este sub formă de glicogen în celule, poate fi lăsată în rezervă. Dacă o persoană experimentează foame de energie, în acest caz, glicogenul este activat, cu transformarea sa ulterioară în glucoză.
Alimente bogate în glicogen:
Caracteristicile generale ale glicogenului
Glicogenul este denumit în mod obișnuit amidon animal. Este un carbohidrat de stocare care este produs în corpul animalelor și al oamenilor. Formula sa chimică este (C 6 H 10 O 5) n. Glicogenul este un compus al glucozei, care se depune sub formă de granule mici în citoplasma celulelor musculare, ficatului, rinichilor, precum și în celulele creierului și celulele albe din sânge. Astfel, glicogenul este o rezervă de energie care poate compensa lipsa de glucoză în absența unei alimentații adecvate a organismului.
Celulele hepatice (hepatocitele) sunt lideri în acumularea de glicogen! Ele pot consta din această substanță cu 8 la sută din greutatea lor. În același timp, celulele musculare și alte organe sunt capabile să acumuleze glicogen într-o cantitate de cel mult 1 - 1,5%. La adulți, cantitatea totală de glicogen hepatic poate ajunge la 100-120 de grame!
Necesarul zilnic al organismului de glicogen
Conform recomandărilor medicilor, rata zilnică de glicogen nu trebuie să fie mai mică de 100 de grame pe zi. Deși trebuie luat în considerare faptul că glicogenul este format din molecule de glucoză, iar calculul poate fi efectuat doar pe o bază interdependentă.
Nevoia de glicogen crește:
- În cazul unui efort fizic crescut asociat cu efectuarea unui număr mare de manipulări monotone. Ca urmare, mușchii suferă de o lipsă de aport de sânge, precum și de o lipsă de glucoză în sânge.
- La efectuarea unor lucrări legate de activitatea creierului. În acest caz, glicogenul conținut în celulele creierului este rapid transformat în energia necesară pentru muncă. Celulele în sine, după ce s-au dezvăluit acumulat, necesită reaprovizionarea stocurilor.
- În cazul alimentelor limitate. În acest caz, organismul, neprimind glucoză din alimente, începe să-și proceseze rezervele.
Nevoia de glicogen scade:
- Cu utilizarea unor cantități mari de glucoză și compuși asemănători glucozei.
- În bolile asociate cu aportul crescut de glucoză.
- Cu boli hepatice.
- Cu glicogeneză cauzată de o încălcare a activității enzimatice.
Absorbția glicogenului
Glicogenul aparține grupului de carbohidrați rapid digerabili, cu întârziere în execuție. Această formulare este explicată după cum urmează: atâta timp cât există suficiente alte surse de energie în organism, granulele de glicogen vor fi păstrate intacte. Dar de îndată ce creierul dă un semnal despre lipsa alimentării cu energie, glicogenul sub influența enzimelor începe să fie transformat în glucoză.
Proprietățile utile ale glicogenului și efectul acestuia asupra organismului
Deoarece molecula de glicogen este reprezentată de o polizaharidă de glucoză, proprietățile sale benefice, precum și efectul asupra organismului, corespund proprietăților glucozei.
Glicogenul este o sursă completă de energie pentru organism în timpul unei perioade de lipsă de nutrienți, este necesar pentru o activitate mentală și fizică cu drepturi depline.
Interacțiunea cu elementele esențiale
Glicogenul are capacitatea de a se transforma rapid în molecule de glucoză. În același timp, este în contact excelent cu apa, oxigenul, acizii ribonucleici (ARN) și dezoxiribonucleici (ADN).
Semne ale lipsei de glicogen în organism
- apatie;
- tulburări de memorie;
- scăderea masei musculare;
- imunitate slabă;
- starea depresivă.
Semne de exces de glicogen
- îngroșarea sângelui;
- încălcări ale ficatului;
- probleme cu intestinul subțire;
- creștere în greutate.
Glicogen pentru frumusețe și sănătate
Deoarece glicogenul este o sursă internă de energie în organism, deficiența acestuia poate provoca o scădere generală a energiei întregului organism. Acest lucru se reflectă în activitatea foliculilor de păr, a celulelor pielii și, de asemenea, se manifestă prin pierderea strălucirii ochilor.
Glicogenul este o rezervă de carbohidrați acumulată în mușchi și ficat, care poate fi folosită pe măsură ce necesarul metabolic crește. În structura sa, glicogenul reprezintă sute de molecule de glucoză interconectate, deci este considerat. Substanța este uneori denumită „amidon animal”, deoarece este similară ca structură cu amidonul obișnuit.
Amintiți-vă că stocarea glucozei în forma sa pură este inacceptabilă pentru metabolism - conținutul său ridicat în celule creează un mediu extrem de hipertonic, ceea ce duce la un aflux de apă și dezvoltare. În schimb, glicogenul este insolubil în apă și elimină reacțiile nedorite¹. Substanța este sintetizată în ficat (aici sunt procesați carbohidrații) și se acumulează în mușchi.
În cazul în care nivelul de glucoză din sânge scade (de exemplu, după câteva ore după masă sau în timpul efortului fizic activ), organismul începe să producă enzime speciale. Ca urmare a acestui proces, glicogenul acumulat în mușchi începe să se descompună în molecule de glucoză, devenind o sursă de energie rapidă.
Glicogenul și indicele glicemic al alimentelor
Carbohidrații consumați în timpul digestiei sunt descompuse în glucoză, după care intră în sânge. Rețineți că grăsimile și proteinele nu pot fi transformate în glucoză (și în glicogen). Glucoza menționată mai sus este folosită de organism atât pentru nevoile energetice curente (de exemplu, în timpul antrenamentului fizic), cât și pentru a crea rezerve de energie - adică rezerve de grăsime.
În același timp, calitatea procesării carbohidraților în glicogen depinde direct de alimente. În ciuda faptului că carbohidrații simpli cresc nivelul de glucoză din sânge cât mai repede posibil, o parte semnificativă din ei este transformată în grăsimi. În schimb, energia carbohidraților complecși, obținută de organism treptat, este mai complet transformată în glicogen conținut în mușchi.
În organism, glicogenul se acumulează în principal în ficat (aproximativ 100-120 g) și în țesutul muscular (de la 200 la 600 g)¹. Se crede că aproximativ 1% din greutatea totală a mușchilor cade pe acesta. Rețineți că cantitatea de masă musculară este direct legată de conținutul de glicogen din organism - o persoană nesportiva poate avea rezerve de 200-300 g, în timp ce un sportiv musculos poate avea până la 600 g.
De asemenea, trebuie menționat faptul că rezervele de glicogen hepatic sunt folosite pentru a satisface cerințele energetice de glucoză din întreg organismul, în timp ce rezervele de glicogen muscular sunt disponibile exclusiv pentru consumul local. Cu alte cuvinte, dacă faci genuflexiuni, atunci corpul tău poate folosi glicogenul doar din mușchii picioarelor, nu din bicepși sau tricepși.
Funcțiile glicogenului în mușchi
Din punct de vedere al biologiei, glicogenul nu se acumulează în fibrele musculare în sine, ci în sarcoplasmă - fluidul nutritiv care le înconjoară. Fitseven a scris deja despre ceea ce este în mare parte asociat cu o creștere a volumului acestui fluid nutritiv - mușchii sunt similari ca structură cu un burete care absoarbe sarcoplasma și crește în dimensiune.
Antrenamentul regulat de forță are un efect pozitiv asupra mărimii depozitelor de glicogen și asupra cantității de sarcoplasmă, făcând mușchii vizual mai mari și mai voluminosi. În același timp, numărul de fibre musculare este stabilit în primul rând și practic nu se schimbă în timpul vieții unei persoane, indiferent de antrenament - doar capacitatea organismului de a acumula mai multe modificări de glicogen.
Glicogen în ficat
Ficatul este principalul organ de filtrare al organismului. În special, procesează carbohidrații furnizați cu alimente - cu toate acestea, ficatul nu poate procesa mai mult de 100 g de glucoză la un moment dat. În cazul unui exces cronic de carbohidrați rapizi în dietă, această cifră crește. Ca rezultat, celulele hepatice pot transforma zahărul în acizi grași. În acest caz, stadiul de glicogen este exclus și începe degenerarea grasă a ficatului.
Efectele glicogenului asupra mușchilor: biochimie
Antrenamentul de succes pentru recrutarea mușchilor necesită două condiții - în primul rând, prezența unor rezerve suficiente de glicogen în mușchi înainte de antrenament și, în al doilea rând, restabilirea cu succes a depozitelor de glicogen la sfârșitul acestuia. Făcând exerciții de forță fără rezerve de glicogen, în speranța de a „usa”, forțați corpul să ardă mușchi în primul rând.
Pentru creșterea musculară, nu atât aportul de proteine este important, ci prezența unei cantități semnificative de carbohidrați în dietă. În special, este necesar un aport suficient de carbohidrați imediat după încheierea antrenamentului în perioada „ ” pentru a reumple rezervele de glicogen și pentru a opri procesele catabolice. În schimb, nu poți construi mușchi cu o dietă fără carbohidrați.
Cum să crești rezervele de glicogen?
Rezervele de glicogen din mușchi sunt completate fie cu carbohidrați din alimente, fie prin utilizarea unui câștigător sportiv (un amestec de proteine și carbohidrați sub formă de). După cum am menționat mai sus, în procesul de digestie, carbohidrații complecși sunt descompuși în alții simpli; mai întâi intră în sânge sub formă de glucoză, apoi sunt procesate de organism în glicogen.
Cu cât este mai scăzut indicele glicemic al unui anumit carbohidrat, cu atât mai lent își eliberează energia în sânge și cu atât procentul său de conversie este mai mare în depozite de glicogen și nu în grăsime subcutanată. Această regulă are o importanță deosebită seara - din păcate, carbohidrații simpli consumați la cină vor merge în primul rând la grăsimea de pe abdomen.
Ce crește cantitatea de glicogen din mușchi:
- Antrenament regulat de forță
- Consumul de carbohidrați cu glicemie scăzută
- Recepție după antrenament
- Masaj revitalizant muscular
Efectul glicogenului asupra arderii grăsimilor
Dacă doriți să ardeți grăsimi prin antrenament, amintiți-vă că organismul folosește mai întâi depozitele de glicogen și abia apoi trece la depozitele de grăsime. Pe acest fapt se bazează recomandarea ca cea eficientă să fie efectuată cel puțin 40-45 de minute cu un puls moderat - mai întâi organismul cheltuiește glicogen, apoi trece la grăsime.
Practica arată că grăsimile ard cel mai repede atunci când faci cardio dimineața pe stomacul gol sau când folosești. Deoarece în aceste cazuri nivelul de glucoză din sânge este deja la un nivel minim, încă din primele minute de antrenament se consumă rezervele de glicogen din mușchi (și apoi grăsimea), și nu deloc energia glucoză din sânge.
***
Glicogenul este principala formă de stocare a energiei glucozei în celulele animale (plantele nu au glicogen). În corpul unui adult se acumulează aproximativ 200-300 g de glicogen, stocat în principal în ficat și mușchi. Glicogenul este risipit în timpul antrenamentului de forță și cardio, iar pentru creșterea mușchilor este extrem de important să-și reumple rezervele în mod corespunzător.
Surse stiintifice:
- Elementele fundamentale ale metabolismului glicogenului pentru antrenori și sportivi,