Datorită aparatelor pentru exerciții abdominale, puteți chiar să obțineți un abdomen plat perfect sau un abdomen sculptat acasă. Articolul vă va ajuta să înțelegeți ce tipuri de echipamente sportive pentru acasă există și cum să vă pompați abdomenul în mod corespunzător fără a merge la sală sau a apela la antrenori profesioniști pentru ajutor și va spulbera, de asemenea, miturile populare asociate cu obținerea abdomenului râvnit.
Beneficiile aparatelor pentru exerciții abdominale
Pentru a-ți menține mușchii abdominali în formă bună, nu trebuie să mergi la sală. Mulți oameni renunță la astfel de activități în favoarea antrenamentelor acasă.
Acestea din urmă au o serie de avantaje neîndoielnice:
- economisirea unui abonament la sală;
- vă permit să conduceți cursuri mai des;
- economisește timpul - nu trebuie să călătorești la și de la sală;
- Programul de lucru al sălii nu te limitează – poți studia oricând;
- antreneaza-te intr-un ritm convenabil pentru tine si cand ai chef;
- posibilitatea de a vă configura propria atmosferă pentru cursuri - de exemplu, porniți muzica preferată etc.;
- igiena – doar tu folosești echipamentul de antrenament;
- nu vei fi distras de străini;
- nu trebuie să vă faceți griji pentru aspectul dvs. - vă puteți antrena într-un costum confortabil acasă;
- determinarea independentă a sarcinii și a duratei lecției.
De ce să folosiți echipamente de exerciții pentru a dezvolta mușchii?
Dacă decideți să vă antrenați abdomenul acasă, trebuie să aveți în vedere că exercițiile abdominale nu vor da întotdeauna efectul dorit. În etapa inițială, sarcina de la ei va fi suficientă. Dar în viitor veți avea nevoie de aparate speciale de exerciții pentru presă.
Au o serie de avantaje:
- vă permit să efectuați o varietate de exerciții pentru pomparea musculară de înaltă calitate;
- mai productiv decât exercițiile clasice;
- vă permit să creșteți nivelul de încărcare;
- vă permit să utilizați toți mușchii simultan (oblici, serratus) și nu doar partea superioară a abdomenului;
- eficient și ține cont de caracteristicile anatomice și biochimice ale corpului;
- preț rezonabil.
Echipament pentru presa
- Aceasta este o linie întreagă de diverse echipamente sportive. Acest echipament de fitness este specializat si are ca scop rezolvarea unor probleme specifice. Cu ajutorul acestuia, puteți antrena cu precizie și eficient mușchii abdominali și ai spatelui.
Un echipament sportiv simplu, dar destul de popular pentru presă. Este o roată (uneori dublă) cu două mânere. Este folosit atât de amatori, cât și de sportivi datorită efectului său asupra multor segmente musculare ale corpului și asupra diferitelor sisteme ale corpului. Preț mediu: 250-700 de ruble.
Există și opțiunea de a folosi mijloace improvizate în locul echipamentelor sportive speciale.
Principalele dezavantaje ale echipamentelor de casă sunt că poate fi nesigur sau poate să nu ofere sarcina necesară. De asemenea, echipamentele de casă nu oferă întotdeauna un confort adecvat atunci când se efectuează exerciții.
Mituri despre mușchii abdominali
Atunci când își ridică abdomenul, mulți sunt ghidați de cunoștințe eronate. Acest lucru interferează cu productivitatea și întârzie obținerea rezultatelor.
Cele mai comune mituri includ:
- Abdomenul superior și inferior necesită exerciții diferite. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Orice exercițiu abdominal încordează întregul mușchi drept al abdomenului. Prin urmare, nu veți putea pompa doar o secțiune separată a acesteia.
- Crunchurile sunt mai eficiente decât aparatele de exercițiu. Aceasta este o altă concepție greșită comună. Efectul exercițiilor este aproape același, dar abdomenele sunt mai puțin sigure. Când partea inferioară a spatelui se ridică de la podea, mușchii flexori pelvieni sunt de asemenea activați. Suprasolicitarea lor sistematică afectează articulațiile șoldului. Rezultatul este durerea lombară. Datorită aparatelor de exercițiu, această sarcină este redusă.
- Mai multe repetări - mai multe cuburi. De fapt, această opțiune este potrivită pentru cei care doresc să obțină un abdomen plat. Dacă sunteți interesat de cuburi, va trebui să lucrați cu greutăți suplimentare. În acest caz, aproximativ 10 repetări vă vor fi suficiente.
- Exercițiile de forță ard grăsimile. Este gresit. Ușurarea dorită se obține prin dietă.
- Dureri de spate - de la ridicarea corpului în timp ce stai. Nu exercițiul duce la un rezultat neplăcut, ci executarea lui incorectă. Ritmul trebuie să fie calm, ridicările să se facă lin, fără smucituri. Nu ar trebui să faci multe repetări.
- Rotații ale corpului pe umeri - . Efectul exercițiului este de fapt mic. În plus, un ritm rapid este rău pentru coloana inferioară.
- Antrenamentul ar trebui să fie zilnic. Este gresit. Presa are nevoie de odihnă. Prin urmare, trei cursuri intensive pe săptămână vor fi suficiente.
A descărca sau a nu descărca
Antrenarea abdomenului este benefică pentru sănătate și pentru întărirea întregului corp. Puteți face acest lucru și acasă. Principalul lucru este să efectuați toate exercițiile în mod clar și corect, pentru a nu dăuna corpului și pentru a face antrenamentul cât mai productiv posibil.
Încercați să nu exagerați sau să vă suprasolicitați mușchii. Este suficient să faci mișcare de 3 ori pe săptămână. Dacă este posibil, utilizați echipament de antrenament. Vor crește productivitatea, vor face cursurile mai eficiente și mai interesante.
O burtă plată și tonifiată este visul multor oameni. Cu toate acestea, nu fiecare dintre noi este pregătit să ne epuizem cu antrenamente în fiecare zi și să urmeze diete speciale. În astfel de situații, echipamentul sportiv vine în ajutor. Ele vă permit să vă corectați rapid silueta, să pompați zonele cu probleme și să vă întăriți abdomenul. Să ne dăm seama ce echipament sportiv oferă rezultate uimitoare și vă permite să vedeți mușchii abdominali în șase pachete în cel mai scurt timp posibil.
Echipament profesional pentru exerciții abdominale și acasă
Un aparat de exercitii abdominale (pentru muschii abdominali) este un lucru indispensabil pentru o persoana care nu are timp sa viziteze regulat sala de sport, dar care isi doreste cu adevarat sa aiba abdomene atractive. Un astfel de echipament sportiv are un efect strict vizat, care vizează lucrul mușchilor abdominali.
Astăzi există o gamă largă de aparate de exercițiu la vânzare, care pot pompa rapid mușchii recti și oblici abdominali. Ele sunt împărțite în 2 tipuri principale: profesionale și acasă.
Simulatoare profesionale. De regulă, ele sunt utilizate în săli de sport și centre de reabilitare și necesită dezvoltarea anumitor abilități, cunoștințe, precum și o bună condiție fizică. Pentru o persoană care este nouă la o astfel de unitate, va fi destul de problematic să înțeleagă mecanismul fără ajutor extern.
Un astfel de echipament sportiv are un număr mare de avantaje:
- are o durabilitate bună (simulatoarele sunt fabricate din materiale și piese deosebit de puternice și rezistente la uzură, de obicei cu armare, și fac față bine sarcinilor crescute);
- unitățile profesionale pot fi operate 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână;
- Aparatele de antrenament sunt concepute pentru amatori și sportivi care fac sport profesional.
Echipament de exerciții la domiciliu. Sunt usor de folosit, dau rezultate bune cu antrenament regulat si nu necesita pregatire fizica speciala. Orice persoană care visează să-și modeleze stomacul se poate antrena cu astfel de aparate de exerciții.
Alte beneficii ale exercițiilor pentru abdomene acasă
- economisirea de bani (nu este nevoie să cumpărați un abonament la sală);
- stagiarul însuși reglează frecvența antrenamentului și nivelul de încărcare;
- economisirea de timp (nu trebuie să pierdeți timpul călătorind cu mijloacele de transport în comun sau cu alt mijloc de transport);
- igiena (echipamentul sportiv nu va fi folosit de nimeni in afara de tine);
- posibilitatea de a-ți crea propria atmosferă specială de antrenament (reda o melodie ritmată, film preferat etc.).
Cele mai frecvent utilizate aparate de exercițiu acasă sunt:
- banc de presa;
- bucle Beresh;
- baruri;
- clip video;
- antrenor eliptic;
- zid suedez;
- tot felul de echipamente electrice de exerciții etc.
Să aruncăm o privire mai atentă la cele mai populare tipuri.
Opțiunea cea mai accesibilă și ușor de utilizat este. Aveți astfel de echipamente sportive în casă? Grozav! Antrenamentul regulat la bord vă va ajuta să vă întăriți mușchii abdominali și să obțineți rezultate bune destul de repede.
Avantajul unui astfel de simulator nu este doar ușurința de utilizare și prețul relativ scăzut, ci și funcționalitatea: poate fi folosit nu numai pentru a întări mușchii abdominali, ci și pentru a întări corsetul muscular al spatelui și a pompa fesele. Astfel de aparate de exercițiu ocupă foarte puțin spațiu și pot fi instalate chiar și într-o cameră mică.
Informații suplimentare. Exercițiile de tablă abdominală se repetă de multe ori. Mai multe abordări asigură un flux bun de oxigen și îmbunătățesc metabolismul, care, la rândul său, ajută la arderea kilogramelor în plus și la pierderea în greutate.
Tipuri de plăci pentru presă
Bancă de abdominale tipică. Poate fi amplasat în unghiuri diferite. Un unghi de înclinare mai mare al plăcii necesită mai mult efort și vă permite să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Astfel de plăci sunt cele mai accesibile ca preț - în termen de 2 mii de ruble.
Scânduri cu spătar reglabil. Ideal pentru antrenamentul mai multor grupe musculare: abdominal, spate, talie, fese. Prețul mediu al unui astfel de simulator este de 3 mii de ruble.
Banci cu spatar curbat. Antrenamentul pe acest tip de simulator are loc cu un nivel crescut de sarcină. Cel mai adesea, astfel de unități sunt alese de persoane cu formă fizică bună și sportivi profesioniști.
« Bănci romane pentru presă. Cel mai „avansat” tip de simulatoare. Vă permite să vă pompați abdomenul cu picioarele ridicate. Costă cu un ordin de mărime mai mult. Cu antrenament regulat, ele ajută la formarea rapidă a mușchilor abdominali frumoși.
Informații suplimentare. Majoritatea plăcilor de exerciții moderne au echipamente suplimentare: role de masaj, arcuri speciale etc., care măresc funcționalitatea și eficiența echipamentului sportiv.
Banca de presa nu are practic niciun dezavantaj. Cu toate acestea, poate fi dificil pentru persoanele înalte să aleagă o placă care se potrivește înălțimii lor. Pentru a antrena alte grupe musculare, va fi necesară achiziționarea altor echipamente sportive.
Cum să pompați eficient și corect abdomenul pe o bancă (video)
Banc de presa. O modalitate accesibilă și ușoară de a vă pompa mușchii abdominali. Un set de exerciții simplu de efectuat, dar foarte eficiente pe o bancă.
Este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru formarea unui abdomen frumos și pentru întărirea sistemului cardiovascular.
Chiar dacă acest tip de echipament de antrenament este considerat un aparat cardio, vă permite să lucrați multe grupe musculare. Un antrenor eliptic este o combinație de succes între o bandă de alergare, o „bicicletă” și un stepper. Un astfel de echipament este folosit nu numai acasă atunci când se creează o sală de sport de acasă, ci și în centrele de fitness profesionale și „săli de sport”.
În timpul antrenamentului pe un antrenor eliptic, sunt implicate toate grupele musculare majore. Stagiarul simte încetineala și sincronizarea mișcărilor, care se simte în fiecare parte a corpului. Pedalele simulatorului se deplasează de-a lungul unei traiectorii ovale, care amintește de o elipsă (de unde și denumirea corespunzătoare). Datorită faptului că toate mișcările sunt efectuate foarte ușor, sarcina asupra articulațiilor și tendoanelor este minimă.
Mânerele speciale ale aparatului de exercițiu vă permit să pompați eficient mușchii brațelor, spatelui și abdominali. În același timp, coloana vertebrală nu este supusă unei sarcini axiale crescute, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele care doresc, dar nu pot, să facă sport din cauza problemelor cu coloana vertebrală.
Exercițiul anaerob oferit de antrenorul eliptic vă permite să saturați celulele corpului cu oxigen. Ce avem ca rezultat? Rezistență crescută și senzație minimă de oboseală.
Important! Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să rețineți că abdomenele frumoase sunt rezultatul activității fizice regulate cu ajutorul unui aparat. Antrenamentul pe termen scurt și neregulat nu vă va permite să vă atingeți obiectivul.
Înainte de a începe antrenamentul pe acest tip de simulator, trebuie să vă decideți cu privire la condiția fizică, capacitățile fizice și numai după aceea alegeți nivelul de încărcare și elaborați un program de antrenament individual.
Al doilea nume este miostimulatori. Acestea sunt dispozitive speciale care fac posibilă tonifierea mușchilor abdominali fără efort din partea cursantului. Creatorii aparatelor electrice de exercițiu asigură că este foarte posibil să se obțină rezultatul dorit fără antrenamente epuizante, o dietă regulată și alte stresuri neplăcute.
În timpul funcționării, dispozitivul direcționează descărcări electrice către mușchii aflați în zona abdominală (mușchii abdominali) și provoacă contractarea acestora. Astăzi există o gamă largă de tot felul de echipamente electrice de exerciții la vânzare. Pentru a pompa mușchii abdominali, se folosesc echipamente de exerciții de așa-numitul tip local (pantaloni scurți, curele).
Fitball este un dispozitiv sportiv multifuncțional care va fi un adevărat avantaj pentru o persoană care își urmărește silueta și visează să-și întărească mușchii abdominali. Ele pot fi folosite de toți membrii familiei, inclusiv de copii. Fitball este un simulator care este potrivit pentru persoane de diferite vârste, diferite tipuri de corp și niveluri de fitness.
Pomparea mușchilor abdominali pe un fitball este un tip de antrenament destul de interesant. Pentru a obține rezultate bune, ar trebui să alegeți un program special de exerciții și să conduceți cursuri în mod regulat.
Printre avantajele unui astfel de simulator se numără următoarele: ușurință în exploatare, durată lungă de viață, preț scăzut, eficiență bună, versatilitate.
Află ce exerciții abdominale poți face pe un fitball -.
Baruri
Un aparat de exercițiu destul de comun și îndrăgit, care vă permite să pompați nu numai mușchii abdominali, ci și alte grupe musculare - mușchii spatelui, brațelor, picioarelor, feselor. Pentru a practica regulat pe barele denivelate, nu trebuie să vizitați o sală de sport sau să mergeți la un teren de sport din apropierea casei dvs. Există un număr mare de aparate compacte de mini-exercițiu la vânzare la prețuri foarte accesibile, care pot fi folosite acasă. Se montează ușor și convenabil pe perete și combină funcțiile unei bare orizontale și ale barelor paralele.
Barele au un singur dezavantaj - dificultatea de a efectua exercițiile. Prin urmare, astfel de simulatoare sunt alese în principal de bărbați sau sportivi profesioniști. Pentru femei și oameni „departe de sport”, exersarea pe barele neuniforme poate deveni o povară copleșitoare.
Sportivii cu experiență sfătuiesc să se antreneze în mod regulat pe barele neuniforme pentru a obține un efect maxim. Toate exercițiile ar trebui să fie făcute foarte ușor și încet, pentru a nu deteriora ligamentele sau pentru a obține o încordare musculară.
Pe simulator puteți efectua abdomene, ridicări și coborâri ale picioarelor, „colțuri”, „foarfece”, etc.
Principala caracteristică a utilizării barelor paralele este un număr mic de repetări ale fiecărui exercițiu din cauza sarcinii crescute.
Pentru a avea abdomene tonifiate și o burtă plată atractivă, nu trebuie să vizitați regulat sala de sport. O opțiune mai comodă și mai simplă este să te antrenezi acasă. În acest caz, aparatele moderne de exerciții abdominale vor veni în ajutor, care vă permit să formați rapid cuburi frumoase pe stomac și să întăriți alte grupe musculare. Indiferent de aparatul de exerciții pe care îl alegeți, amintiți-vă: efectul antrenamentului va fi doar dacă exercițiile sunt regulate și dieta este echilibrată.
Începătorii folosesc adesea doar o singură mașină de exerciții abdominale și abdominale numită „scaun roman”, limitându-și semnificativ capacitățile. În sală, puteți efectua mai mult de 7 mișcări abdominale diferite, care vă vor asigura cea mai eficientă pompare.
Beneficiile aparatelor pentru exerciții abdominale
Aparatele de exerciții pentru mușchii abdominali au 4 avantaje incontestabile:
- Siguranța la efectuarea mișcărilor.
- Capacitatea de a exclude alte grupuri, concentrând sarcina pe mușchii specifici (în special partea inferioară a spatelui).
- Oportunitate constantă de a crește sarcina prin adăugarea de greutate la simulator.
- O varietate de posibilități și cea mai completă pompare, cu accent pe fiecare mușchi.
În timp ce mișcările abdominale convenționale și complexe implică aproape totul și dispersează sarcina, aparatele de exerciții pentru mușchii abdominali oferă toate condițiile pentru un antrenament de înaltă calitate a zonei abdominale. Mai mult, un arsenal larg de mișcări vă permite să alternați și să schimbați exercițiile, eliminând dependența musculară și stagnarea rezultatelor.
Singurul dezavantaj al lucrului în simulatoare este necesitatea de a concentra sarcina asupra mușchilor abdominali. Fără aceasta, eficacitatea lor este semnificativ redusă. De exemplu, atunci când faceți abdomene într-o mașină, este important să vă relaxați brațele și să vă mișcați stomacul.
Top 8 aparate pentru exerciții abdominale
O listă cu cele mai bune exerciții abdominale și abdominale la aparate care pot fi efectuate în majoritatea sălilor de sport.
Scaunul roman scârțâie
Cea mai populară, dar nu cea mai eficientă mișcare abdominală. Se folosește bine, dar are un dezavantaj semnificativ - sarcină crescută pe partea inferioară a spatelui. Într-o măsură mai mare, servește ca element de încălzire, pentru a se încălzi înainte de mișcările ulterioare și mai dificile.
Tehnică:
- Pune-ți mâinile în spatele capului, fixează-ți picioarele și apleacă-te pe spate astfel încât să existe un unghi drept între coapsă și corp. Aceasta este poziția de pornire.
- Înclinați-vă corpul înapoi cu 30-35 de grade.
- Fără o pauză, începeți să vă răsuciți înainte (încercați să vă îndoiți corpul și să vă apropiați cât mai mult de picioare).
- Faceți o scurtă pauză în timp ce expirați și repetați mișcarea.
Pentru ca crunchurile să fie benefice, este importantă munca concentrată, cu o amplitudine scurtă și menținerea constantă a tensiunii în mușchi.
Înclinați ridicarea picioarelor
Cel mai sigur aparat de exercițiu disponibil în sala de sport. Lucrul pe o bancă înclinată vă permite să vă folosiți abdomenul mai eficient, excluzându-vă picioarele de la lucru.
Tehnică:
- Întinde-te pe bancă, fixează-ți poziția corpului și ține-te de mânere. Picioarele sunt adunate.
- Începeți să ridicați picioarele (cu genunchii ușor îndoiți) până când se formează un unghi drept între coapsă și corp.
- Faceți o pauză de până la 1 secundă (cu o expirație preliminară), apoi întoarceți încet picioarele în poziția inițială.
În punctul cel mai de jos, este interzis să vă relaxați picioarele; acest lucru va elibera tensiunea din abdomen.
Exercițiu „colț”
În ciuda faptului că această mișcare este din educația fizică școlară sovietică, ea încarcă calitativ abdomenul într-un mod static. Un analog bun, care se face în simulator.
Tehnică:
- Agățați de bara orizontală.
- Împreună-ți picioarele și ridică-le înainte, astfel încât corpul tău să formeze un „L” inversat (o îndoire în unghi drept la articulația șoldului). O ușoară îndoire a genunchilor este permisă pentru a reduce sarcina asupra articulației.
- Țineți această poziție cât mai mult timp posibil, rămânând suspendat fără să vă mișcați.
Ridicări oblice agățate ale piciorului
Un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic care implică o rotație modificată a corpului. Necesită o pregătire fizică considerabilă pentru o execuție de înaltă calitate, dar oferă cea mai puternică dezvoltare.
Tehnică:
- Agățați de bara orizontală, mâinile la nivelul umerilor (orice prindere confortabilă).
- Începeți să vă ridicați picioarele în timp ce îndoiți genunchiul.
- Mișcă-ți treptat picioarele îndoite în lateral, astfel încât genunchii să fie îndreptați cât mai mult spre dreapta sau spre stânga (în funcție de direcția de mișcare).
- Faceți o pauză până la 1,5-2 secunde în partea de sus, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
Există și o versiune mai dificilă cu o rotație pelviană. În acest caz, la atingerea punctului de sus, picioarele sunt rotite astfel încât genunchii să fie mutați în lateral și bicepsul coapsei să fie îndreptat drept înainte (în fața ta). Această rotație va pune și mai mult stres asupra mușchilor oblici.
Exercițiu „rugăciune”
Cea mai puternică mișcare pentru presă. Pompează în principal partea superioară. Particularitatea sa este că munca este efectuată cu o greutate mare. În acest scop, se folosesc blocul de încrucișare superior și mânerul de frânghie.
Tehnică:
- Luați mânerul cu ambele mâini și îndepărtați-vă cu 1-2 pași de blocul superior. Pune-te in genunchi si fixeaza-ti bratele astfel incat sa fie presate strans de corp (mâinile sunt la nivelul deltelor frontale).
- Începeți să vă răsuciți corpul, încercând să vă aduceți partea superioară a corpului cât mai aproape de șolduri.
- În punctul de jos, faceți o pauză și reveniți la poziția de pornire.
Faza negativă a mișcării ar trebui să fie puțin mai lentă decât răsucirea în sine. Este strict interzis să te ridici brusc, cedând în fața inerției.
Exercițiu pentru tăietorul de lemne
O mișcare puternică pentru oblici, care se realizează în blocul superior al crossover-ului. Este considerat complex, deoarece implică un număr mare de fibre musculare.
Tehnică:
- Apropiați-vă de crossover, stați lateral față de blocul superior. Prinde mânerul (în formă de D) cu o mână, astfel încât să fie deasupra umărului tău. Fără a-ți schimba poziția corpului, apucă mânerul cu mâna a doua, aceasta este poziția de pornire.
- În timp ce expirați, efectuați o mișcare puternică în diagonală, încercând să vă aduceți mâinile la șold (opus mâinii principale).
- Întoarceți mânerul înapoi într-un ritm lent în timp ce inhalați.
Important astfel încât corpul să rămână fix atunci când se lucrează cu brațele și centura scapulară (evitați întoarcerea). Acest lucru va încărca mușchiul țintă cât mai mult posibil.
Crunches în simulator
Crunchuri clasice, care sunt efectuate în simulator. Această opțiune elimină aproape complet sarcina pe partea inferioară a spatelui și vă permite să lucrați cu greutăți mari. Pentru o progresie rapidă, se recomandă efectuarea exercițiului în intervalul de 10-15 repetări cu o creștere constantă a greutății (astfel încât ultimele 2-3 repetări să ducă la eșec).
Tehnică:
- Stați în aparatul de exercițiu, fixează-ți picioarele. Puneți-vă mâinile pe mânere (mânerele în sine pot avea modele diferite, deși sarcina lor principală este aceeași - fixarea brâului de umăr).
- Începeți să vă răsuciți în timp ce expirați puternic.
- Faceți o scurtă pauză în partea de jos și reveniți încet la poziția inițială.
În punctul de sus, este important să nu îndreptați complet corpul. Menține tensiunea în mușchi pe parcursul întregului set. asigură simultan nu numai o contracție puternică, ci și întindere a zonei abdominale.
Tehnică:
- Pune-te în genunchi și apucă-ți mânerele patinelor cu rotile. În poziția inițială, ar trebui să existe un unghi drept în articulațiile genunchiului și șoldului. Mâinile sunt perpendiculare pe podea.
- Începeți să mișcați rola înainte cât mai mult posibil, întinzându-vă mușchii abdominali.
- Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială într-un ritm puțin mai rapid.
Când lucrați cu o rolă, este important să concentrați sarcina pe zona abdominală și să evitați smucitura. Pentru a antrena suplimentar mușchii oblici, rotiți rola nu drept în fața dvs., ci cu abducție în lateral (alternant).
Concluzie
Aparatele de exerciții oferă un antrenament excelent pentru mușchii abdominali. Cu ajutorul lor, puteți lucra fiecare zonă a zonei abdominale pentru o progresie maximă. Este important să folosiți toate tipurile de echipamente de antrenament pentru a evita adaptarea și obișnuința musculară.
Crunchurile din simulator sunt un exercițiu pentru antrenarea abdomenului, permițându-vă să eliminați sarcina de pe coloană și, în același timp, să progresați eficient sarcina.
Elaborare:
Ținta – mușchiul drept
Sinergiști – mușchii oblici
Stabilizatori – pectoral mare (capul sternal), dorsal mare, redon mare, deltoid posterior, triceps (cap lung)
Avantaje:
Antrenament/izolare direcționată a mușchiului drept al abdomenului
Dezvoltarea forței abdominale
Gamă de mișcare relativ mare
Control simplu prin selectarea greutății dorite
Menținerea tensiunii constante în regiunea țintă a mușchilor abdominali
Confort de execuție - fără sarcină pe partea inferioară a spatelui și a gâtului, în comparație cu opțiunea pe un scaun roman
Tehnică:
1. Așezați-vă într-o mașină de crunch cu mâinile pe mânerele de sus și picioarele sub suporturi. Brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, astfel încât tricepsul să se sprijine liber pe platforma din mijloc a aparatului (dacă există una). Inspirați și înclinați ușor corpul înapoi, întinzându-vă mușchii abdominali.
2. Pe măsură ce expirați, depășind rezistența greutății, folosind forța mușchilor abdominali, începeți să vă curleți înainte. „Închideți” partea superioară (torsul) și partea inferioară a corpului (genunchii) cât mai mult posibil și mențineți 1-2 secunde în această poziție. Apoi, încet și într-un mod controlat, reveniți la poziția de pornire. Repetați un anumit număr de ori
Exerciții alternative:
Pe lângă versiunea clasică, există și exerciții alternative:
Scrans în timp ce sunteți în genunchi la blocul de încrucișare
La punctul de pornire al traiectoriei, încercați să vă mișcați corpul cât mai înapoi posibil, întinzând astfel și mai mult mușchii abdominali.
Extindeți încet și sub control și îndoiți-vă puternic și rapid.
Nu utilizați greutăți mari
Efectuați mișcarea lin, fără smucituri sau puncte de repaus, menținând constant tensiunea în mușchi
La punctul final al traiectoriei, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și efectuați o contracție musculară de vârf
Tehnica de respirație: inspirați pentru extensie, expirați pentru flexie/forță
Număr de abordări/repetări – 4x15
Abdominale scrașnește pe o mașină, videoclip:
Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu
Lucrul într-un birou are multe beneficii, dar stai pe scaun pentru perioade lungi de timp este dăunător sănătății și siluetei tale. O analiză a 47 de studii științifice a constatat că persoanele care stau pe scaune pentru perioade lungi de timp au mai multe șanse de a suferi de cancer, diabet de tip II, boli de inimă și exces de greutate.
Vești bune: site-ul web Am găsit pentru tine 6 exerciții pe scaun care te vor ajuta să te simți vesel și energic. Ele pot fi efectuate chiar la locul dvs. de muncă.
Întărește mușchii abdominali, îmbunătățește digestia și, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor.
Cum să o facă:
1. Stai pe un scaun. Spatele este drept, nu ne sprijinim pe spătarul scaunului.
2. Așezați-vă picioarele pe podea în fața dvs., depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Ține-ți spatele drept. Ridică genunchiul drept și trage-l spre piept. În acest moment, stomacul ajunge spre coloana vertebrală.
4. Pune-ți mâinile pe tibie pentru a-ți întinde mai bine abdomenul inferior.
5. Faceți 20-30 de repetări, alternând genunchii.
În această poziție, toți mușchii abdominali lucrează ușor, dar eficient.
Cum să o facă:
- Aduceți picioarele împreună.
- Pune-ți mâinile pe scaun.
- Ținând spatele drept, ridicați genunchii, aducând-i mai aproape de piept. Mușchii abdominali ar trebui să se încordeze în același timp.
- Readuceți picioarele în poziția inițială, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
- Faceți 10-20 de repetări.
Corectează talia. Munca întărită a mușchilor abdominali laterali ajută la îndepărtarea pliurilor de grăsime de pe laterale.
Cum să o facă:
- Stai aproape de marginea scaunului cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe scaun.
- Îndoiți-vă trunchiul în lateral, sprijinindu-vă pe o fesă.
- Împreună-ți picioarele și ridică-ți genunchii spre piept ca în exercițiul 2.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați, aplecându-vă spre cealaltă parte.
- Faceți 10-20 de repetări pe fiecare parte.
Ajută la arderea grăsimilor de pe laterale și coapse.
Cum să o facă:
1. Așezați picioarele pe podea.
2. Îndreptați-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor.
3. Întoarce-ți partea superioară a corpului în partea dreaptă și aplecă-te înainte, atingându-ți degetele stângi cu mâna dreaptă. Țineți această poziție.
4. Creșteți nivelul. Repetați mișcarea, atingând degetele de la piciorul drept cu degetele mâinii stângi.
5. Repetați de 20-30 de ori, schimbând de fiecare dată sensul de rotație.
Ajută la arderea rapidă a grăsimilor și la tonifierea mușchilor abdomenului, spatelui și umerilor. Pentru a crește sarcina, puteți face exercițiul pe un scaun cu cotiere. Scaunul nu trebuie să aibă roți.
Cum să o facă:
- Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe cotiere.
- Ridică-ți trunchiul, ridicând șoldurile și picioarele de pe scaun. În același timp, folosește-ți abdomenul pentru a ridica genunchii spre piept.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 15-20 de secunde, apoi coborâți încet și odihniți-vă.
- Repetați exercițiul de 4 ori.
