Charles Poliquin
După cum știți, ghemuitul pe spate este considerat regele exercițiilor, cu toate acestea, pe lângă aceasta, există multe alte mișcări valoroase pentru antrenamentul picioarelor care lucrează mulți dintre mușchii implicați în genuflexiuni. Aceste exerciții pot fi folosite ca înlocuitor temporar pentru genuflexiuni pentru a diversifica și împrospăta antrenamentul. Una dintre aceste mișcări este urcarea pe bancă.
Step Training, un program de antrenament aerobic coregrafiat folosind platforme joase (bănci), a fost inventat în 1989 de Gina Miller. Antrenamentul pe pas a devenit atât de popular încât astăzi este adesea asociat cu aerobic de fitness și așa-numita miostimulare. Între timp, abdomenele pe bancă și multe variații ale acestei mișcări sunt un exercițiu versatil pentru partea inferioară a corpului, care poate fi folosit în scopul reabilitării, restabilirii echilibrului structural, îmbunătățirea compoziției corpului și îmbunătățirea performanței atletice.
Ridicări de bancă sunt utile în special pentru antrenamentul încrucișat. Antrenamentul încrucișat este legat de conceptul că un sport individual se concentrează doar pe anumiți mușchi, astfel încât, prin practicarea diferitelor sporturi, sportivii pot obține o dezvoltare musculară echilibrată, care la rândul său contribuie la prevenirea accidentării, în special a oboselii. Deci, în extrasezon, un alergător de fond poate înota pentru a dezvolta partea superioară a corpului, iar un jucător de golf poate juca tenis pentru o dezvoltare echilibrată a mușchilor spatelui și stomacului.
Cu toate acestea, indiferent de sport, de regulă, nu se primește o muncă bună la nivel complet al mușchilor corpului inferior, ceea ce duce la dezechilibre musculare. Acesta este motivul pentru care abdominalele pe bancă au făcut întotdeauna parte din programele de antrenament care vizează restabilirea echilibrului structural.
Echilibrul structural este dezvoltarea echilibrată a tuturor mușchilor majori ai corpului. Aceasta înseamnă echilibru între perechile opuse de mușchi (cum ar fi bicepșii și tricepșii pe brațe și quads și ischio-jambierii pe picioare), precum și între membre (cum ar fi între piciorul drept și stânga). Astfel, nu este suficient să existe raportul corect al nivelului de forță între, de exemplu, ischio-jambierii și quads. Puterea quads-urilor și a ischiochimbilor de pe piciorul drept ar trebui să fie echivalentă cu puterea acelor mușchi din stânga.
Consecințele dezechilibrelor structurale pot fi observate în lumea sportului, de exemplu, numărul tot mai mare de leziuni la genunchi în rândul sportivelor de sex feminin. Potrivit Societății Americane de Ortopedie, publicată în revista Sports Medicine, 20.000 de studente sportive suferă anual leziuni severe la genunchi, iar aceste leziuni sunt de obicei asociate cu ligamentul încrucișat anterior. Un pas important spre rezolvarea acestei probleme este dezvoltarea unui echilibru structural al tuturor muschilor asociati cu articulatia genunchiului. Între timp, conceptul de echilibru structural constă nu numai în prevenirea accidentărilor sportive, dezvoltarea acestuia ajută și la reabilitare.
Una dintre cele mai frecvente leziuni sportive asociate cu un număr mare de sărituri, care, de exemplu, caracterizează voleiul, este tendinita patelară. Cunoscută și sub denumirea de genunchi de săritor, tendinita rotuliană este o inflamație cronică a tendonului care leagă rotula de tibie. Acest tip de leziune este adesea asociat cu un mușchi oblic vast medial (VMO) relativ slab, care face parte din cvadriceps și traversează articulația genunchiului și, prin urmare, este un mușchi important pentru stabilizarea genunchiului. Dacă VMO este mai slab decât mușchii de pe partea opusă a piciorului, în special vastul lateral (care trage genunchiul în direcția opusă față de VMO), atunci acest lucru poate provoca mișcări nenaturale ale rotulei. De exemplu, atunci când genunchii cad în interior în timp ce alergați sau aterizați după un salt, acest lucru se datorează adesea unui VMO slab. Încercarea de a rezolva problema făcând genuflexiuni full-range la început este departe de a fi cea mai bună opțiune, deoarece biomecanica genunchiului rupt nu poate decât să agraveze situația.
O tehnică de restabilire a echilibrului structural al sportivilor vulnerabili la tendinita rotuliană este efectuarea unui program de antrenament specific care să includă o variație specifică a abdomenului pe bancă numită abdomene Petersen. Această variație subliniază munca VMO, deoarece execuția mișcării începe cu călcâiele ridicate (degetele de la picioare extinse), iar treptat această înălțime crește. După aceea, sportivii pot trece la ghemuiri tradiționale, genuflexiuni split, lunges și, eventual, genuflexiuni full-range. Această progresie se aplică cel mai bine către sfârșitul sezonului sportiv, când dezechilibrele structurale tind să fie cele mai pronunțate.
Progresia greutăților în ridicarea pe bancă pentru a crește sarcina ar trebui să arate astfel: gantere, mreană pe umeri, mreană în fața ta. Utilizarea greutăților în acest exercițiu a fost promovată foarte activ de Angel Spassov, un antrenor de forță din Bulgaria. Între timp, fostul antrenor principal al naționalei Bulgariei, Ivan Abadzhiev, susține că niciunul dintre participanții săi nu a efectuat această mișcare.
Cu toate acestea, ridicările pe bancă au fost efectuate de halterofilul rus Leonid Taranenko, actualul deținător al recordului de 266 de kilograme, când a simțit că spatele lui are nevoie de odihnă de la ghemuit. Și acest lucru nu este surprinzător. Fata de pozitia corpului in genuflexiuni, in timpul ridicarilor pe banca, trunchiul ramane mai perpendicular pe podea, ceea ce slabeste munca redresoarelor spatelui, care ajuta la indreptarea coloanei vertebrale. Efectuând ridicări de bancă cu o bară pe umeri, Taranenko a folosit până la 180 de kilograme.
Oricine urmează să facă acest exercițiu cu greutăți mari ar trebui să aibă cel puțin un observator (deși este de preferat să aibă trei - unul în spate și doi pe laterale). Observatorii ar trebui să fie conștienți de faptul că stabilitatea laterală este vulnerabilă în acest exercițiu, așa că trebuie să urmărească abaterile și să fie pregătiți pentru ele. Pentru o siguranță maximă, ascensiunile grele pe bancă ar trebui efectuate în interiorul unui rack de alimentare cu opritoare setate la o înălțime adecvată în cazul unei intrări eșuate. Înălțimea căderii gâtului nu trebuie să depășească 5-10 centimetri.
Acum să trecem la recomandările tehnice. Unul dintre punctele importante este că piciorul superior principal face toată munca. Următorul punct este că piciorul din spate trebuie să rămână drept (deși se va îndoi ușor când aterizează al doilea), iar degetul de la picior ar trebui să fie tras în sus până la tibie pentru a preveni o împingere. Piciorul superior trebuie rotit spre exterior cu cinci grade, corespunzând anatomic cu intrarea femurului în pelvis.
Pentru majoritatea sportivilor de elită, un picior este adesea semnificativ mai puternic decât celălalt. În această situație, începeți cu un ciclu de exerciții pe un picior, care va oferi un progres pe termen lung în genuflexiuni decât dacă faceți genuflexiuni singur. O variantă de abdomene care va fi utilă multor ridicători este abdomenele laterale. Poziția de pornire a acestui exercițiu este aceea că trebuie să stați lateral față de platformă și să puneți cel mai apropiat picior pe ea. Ridicarea se efectuează până când piciorul de lucru este complet extins.
Abdominările laterale pe bancă pun accentul pe mușchiul vast lateralis, precum și pe grupele musculare din interiorul coapsei, numite adductori sau adductori, care sunt extrem de importante pentru sportivi, deoarece sunt implicați în stabilizarea piciorului în timpul mișcării.
În plus, există multe alte variante utile ale lifturilor de bancă. De asemenea, este de remarcat faptul că există și platforme cu trepte reglabile care măresc confortul și siguranța execuției. Cu toate acestea, rețineți că nu toate platformele au același nivel de securitate. În urmă cu câțiva ani, un colegiu din Divizia I a fost dat în judecată când o atletă a fost grav rănită în timp ce făcea ridicări cu mreană pe o platformă specială atașată la un suport electric. Această platformă avea o formă în V și, prin urmare, nu putea oferi un suport optim pentru picior. Mai mult, nu a fost deloc conceput pentru astfel de scopuri.
În concluzie, remarc din nou că regele tuturor exercițiilor a fost și rămâne ghemuitul, totuși, versatilitatea pressurilor pe bancă le face o mișcare cheie în orice program de antrenament fizic și atletic.
Salutări, dragii mei cititori! Avem o notă de tehnologie pe ordinea de zi de miercuri. Și vom vorbi despre intrarea în bancă cu gantere. După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica de execuție, iar în concluzie, vom afla gradul de eficacitate al exercițiului și fezabilitatea includerii acestuia în planul dumneavoastră de antrenament.
Așa că, luați loc în sală, eu dau cortina.
Intrând pe bancă cu gantere. Ce, de ce și de ce?
Fii sinceră, când ai făcut ultima dată un exercițiu neobișnuit în sală? Acestea. Am aflat despre asta întâmplător, nu am crezut că merită, apoi am încercat și am spus: „...nimic, e tare, o voi face mereu!”. Pe pagini încercăm să luăm în considerare (inclusiv) exerciții non-standard și chiar despre asta, intrând în bancă cu gantere, vom vorbi mai departe în text.
Pentru prima dată, servitorul tău ascultător a ajuns să-l cunoască independent și intuitiv. În general, uneori se întâmplă acest lucru, vine percepția și se inventează ceva creativ de la zero și, cred, va fi necesar să evidențiem cumva subiectul exercițiilor neobișnuite pe simulatoare convenționale sau cu greutate liberă, scriind o notă completă. Între timp, ne vom ocupa de vizitele noastre la bancă.
Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.
Atlas muscular
Exercițiul aparține categoriei de bază cu tipul de forță împingere (împingere). Sarcina principală cade pe muşchiul cvadriceps femural.
Ansamblul muscular include următoarele unități:
- vizat - cvadriceps;
- sinergiști - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
- stabilizatori dinamici - mușchii spatelui coapsei, gambei;
- stabilizatori - extensori ai coloanei vertebrale, superioare / mijlocii ai trapezului, scapula ridicătoare, fesieri mici / mijlocii, mușchii oblici ai abdomenului, mușchii pătrați ai spatelui inferior;
- stabilizatori-antagonisti - muschii recti/oblici abdominali.
Un atlas muscular complet este o astfel de imagine.
Avantaje
Efectuând exercițiul, intrând pe banca cu gantere, aveți dreptul să vă așteptați să primiți următoarele beneficii:
- exersați fiecare picior separat și îmbunătățiți simetria picioarelor;
- îmbunătățirea formei feselor;
- strângerea mușchilor interioarei coapsei;
- întărirea zonelor genunchiului;
- dezvoltarea echilibrului general al sportivului;
- creșterea forței picioarelor;
- dezvoltarea puterii explozive a picioarelor;
- creșterea rezultatelor la exercițiile clasice, cum ar fi și;
- capacitatea de a antrena picioarele, îndepărtând o parte din încărcătură din spate;
- capacitatea de a alerga mai repede și de a sari mai sus.
Tehnica de execuție
Exercițiul de intrare pe bancă cu gantere aparține clasei de mijloc de dificultate și are propriile sale caracteristici. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.
Pasul #0.
Luați gantere în fiecare mână (palmele îndreptate spre picioare), ridicați-vă drept și puneți piciorul drept/stâng pe platformă/bancă, formând un unghi drept la articulația genunchiului. Strângeți presa static, așteptați înainte, aceasta este poziția dvs. de pornire.
Pasul 1.
Inspirați și în timp ce expirați, mutați greutatea corpului pe piciorul drept/stâng, intrați pe bancă cu accent pe călcâi. Așezați piciorul stâng/drept în fața dreptului, stând complet pe bancă cu ambele picioare.
Pasul 2.
Coborâți mai întâi cu piciorul stâng/drept, revenind la PI. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:
În mișcare (opțiune cu mreană) Asa de…
Variante
Pe lângă versiunea clasică de intrare pe bancă cu gantere, există mai multe variante ale exercițiului, în special:
- intrarea în bancă cu mreana pe piept;
- intrare laterală în bancă cu gantere;
- intrare în cruce pe bancă cu gantere/greutăți.
Secrete și subtilități
Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- selectați greutăți adecvate, fiecare repetare trebuie efectuată cu ceva efort;
- intra in banca nu datorita impingerii piciorului liber, ci datorita calcaiului celui de sustinere;
- nu te apleca in fata si tine-l drept;
- urmăriți poziția genunchilor, nu trebuie să treacă dincolo de planul șosetelor;
- înălțimea platformei / băncii trebuie să fie astfel încât, atunci când piciorul este fixat, să se formeze un unghi în articulația genunchiului 90 grade;
- poți face o coborâre completă de pe bancă cu două picioare, sau poți lăsa constant un picior, alternându-le;
- poți coborî ca referință (de la care au plecat / au împins), și picior liber;
- utilizați exercițiul 2-3 în antrenamentul picioarelor;
- tehnica respiratiei: expiratie - pentru efort, intrarea in banca; inspira - la coborare;
- parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3 , repetari 12-15 pentru fiecare picior.
Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.
Este mersul pe o bancă cu gantere un exercițiu eficient pentru fese?
Noi, sau mai degrabă domnișoarele, suntem obișnuiți să ne gândim că, dacă scopul este de a obține fese rotunjite și tonifiate, atunci trebuie să faceți genuflexiuni, condiționat, la fiecare antrenament. De fapt, situația este oarecum diferită, iar știința ne spune că genuflexiunile clasice sunt departe de cel mai eficient exercițiu pentru crearea unui popenhagen elastic :).
Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin (L.C.U) au măsurat activitatea EMG a mușchilor fesieri (mari/medii)în timp ce faci diverse exerciții.
În timpul experimentelor s-au obținut următoarele date.
- Valoarea maximă medie de activare pentru gluteus maximus.
- Valoarea maximă medie de activare pentru gluteus medius.
- Valoarea maximă medie de activare pentru bicepsul femural.
Concluzie: genuflexiunile clasice și băncile cu gantere au activitate EMG egală pentru gluteus maximus. În alte zone, activarea în genuflexiuni este mult mai slabă decât în alergări.
În general, intrarea în bancă cu gantere este în vârf 3 exerciții pentru fese și bicepși ai coapsei și poate fi un instrument excelent în construirea unei femei elastice.
De fapt, asta este tot ce aș dori să raportez, să trecem la...
Postfaţă
Astăzi, în panteonul nostru tehnic de note, completare, ne-am familiarizat cu intrarea pe bancă cu gantere. Sunt sigur că exercițiul va ocupa locul de mândrie în programul tău de antrenament, iar fesele își vor mulțumi proprietarului de mai multe ori!
Am terminat, cortina...
PS. si iti surprinzi fesele cu ce? Împărtășim în comentarii.
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 puncte către karma garantată :).
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată este un exercițiu destul de dificil, dar în același timp eficient, care „încarcă” bine mușchii abdominali. Principalul său avantaj este că nu creează suprasolicitare suplimentară în regiunea lombară, prin urmare este considerat unul dintre cele mai sigure antrenamente.
Pentru acei sportivi care abia încep să stăpânească acest exercițiu, câteva sfaturi simple vor fi utile:
- Mușchii presei trebuie să fie în tensiune statică constantă;
- Gâtul trebuie ținut drept, este o continuare a coloanei vertebrale, nu trebuie să o îndoiți;
- Exercițiul se efectuează foarte lent, lin, fără mișcări bruște, mai ales dacă este complicat de folosirea greutăților (gantere sau clătite).
Tehnica de execuție
Cum să pompați presa pe o bancă înclinată:
- Mai întâi trebuie să stai întins confortabil pe spate, să apuci opritorul cu mâinile.
- Apoi, pelvisul trebuie ridicat încet, picioarele îndoite la genunchi trebuie trase mai aproape de piept. Spatele în timpul exercițiului ar trebui să fie rotunjit în mod constant (astfel se „pornesc” mușchii abdominali țintă).
- Acum puteți face cunoscuta „bicicletă” sau puteți îndrepta alternativ picioarele ridicate într-un plan înclinat.
Această ridicare a piciorului în timp ce stați pe o bancă înclinată este o versiune simplificată care este grozavă pentru sportivii începători.
Există o variație mai complexă a temei unui astfel de antrenament:
- Ținându-vă ferm de oprire cu mâinile, ar trebui, în timp ce expirați, să vă trageți picioarele îndoite la piept;
- După aceea, puteți efectua răsuciri laterale - astfel încât în timpul exercițiului, nu sunt implicați doar rectul, ci și mușchii oblici ai abdomenului;
- În timp ce inhalați, trebuie să luați încet poziția de pornire.
Ridicarile de picioare sunt efectuate de 25 de ori in 3-4 seturi.
Pentru a diversifica antrenamentul, utilizați diferite versiuni ale acestui exercițiu:
- Puteți trage picioarele la piept împreună sau alternativ;
- O altă modalitate este să vă întindeți cu fața în jos pe o bancă și să ridicați picioarele drepte în sus, astfel încât să vă puteți „încărca” bine mușchii spatelui, fesele și ischiochimbiolarele;
- Cunoscuta „bicicletă”;
- Poziția de pornire - culcat pe o parte. Un picior îndoit la genunchi este tras încet spre piept, după care este luat înapoi (la expirație). La inspirație, ei revin la poziția inițială.
Videoclipul „Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată”:
(grad 3,8 din 5 cu 30 de voturi)
Am decis să transfer vizita la sală pe o bază științifică. Primul lucru de făcut este să creați un program de antrenament. Al doilea este normalizarea nutriției. Să vorbim altă dată despre nutriție, dar deocamdată despre antrenament.
Poryskav pe Internet am găsit o carte minunată a lui Frederic Delavier „Anatomia exercițiilor de forță”. Exercițiile descrise acolo sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femeile care se întreabă cum să se balanseze corect. Fiecare dintre voi poate alege exercițiile de care au nevoie mușchii tăi. Mai jos îl postez integral și îl recomand tuturor celor care într-un fel sau altul decid să se angajeze în sală nu doar ca, ca sistem.
Cartea este un ghid ilustrat foarte detaliat pentru acele grupuri musculare care lucrează cu un anumit exercițiu. În consecință, postez cartea sub formă de capturi de ecran ale paginilor sale.
Totul începe, desigur, cu anatomia umană generală. Acest lucru este important de știut cu orice program de antrenament. Toate imaginile din articol se pot face clic - trebuie să citiți descrierile de pe ele :)
Acordați atenție culorilor din prima poză - în viitor vor fi folosite pe tot parcursul cărții și vă vor ajuta să navigați rapid în ce grupe de mușchi acest sau acel exercițiu. Vă recomand să țineți întotdeauna această poză în fața ochilor.
De asemenea, este util să cunoaștem structura scheletului uman. Acest lucru vă poate salva de multe răni.
După o astfel de introducere, Delavier trece direct la diferitele grupe musculare. El le împarte în următoarele 7 categorii:
- Mâinile
- Umeri
- Sânul
- Înapoi
- Picioarele
- Fesele
- Stomac
Să începem cu mâinile.
Exerciții pentru mușchii mâinilor
În primul rând, să ne familiarizăm cu anatomia generală a mâinilor.
Delavier subliniază următoarele exerciții pentru biceps:
- Alternați buclele cu ganterele
- Bucle concentrată a unui braț cu o ganteră
- Îndoirea brațelor cu gantere cu o prindere „ciocan”
- Un braț curl cu mâner bloc inferior
- Îndoirea brațelor cu mânerele blocurilor superioare
- Curl cu mreană
- Îndoirea brațelor pe simulatorul „Larry-Scott”
- Îndoirea brațelor pe bancă „Larry-Scott”
Vă rugăm să rețineți că aici și în altă parte, paginile cu fundal galben indică posibile răniri și pericol. În special, lista de mai sus se referă la valgus - o curbură între mână și antebraț.
Astfel de imagini nu sunt un fel de exercițiu separat și nu le includ în listele de exerciții, dar, cu toate acestea, acestor informații ar trebui să li se acorde o atenție deosebită. Oricum, înainte de orice antrenament, vă recomand să consultați un medic dacă ați avut dureri de spate sau articulații. Cursurile pot fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră dacă nu acordați atenție contraindicațiilor (dacă le aveți). A fost un fel de declinare a răspunderii, vă rugăm să rețineți - acest lucru este foarte important. Acum să revenim la carte.
Iată următoarele exerciții:
- Extensie pentru încheietura mâinii cu mânere cu mreană
- Extensie pentru încheietura mâinii cu mânere sub mână
Iar grupul final de exerciții pentru mușchii mâinilor sunt exerciții pentru triceps - așa-numitele exerciții pentru extensorii brațelor.
Iată următoarele exerciții:
- Extinderea brațelor cu mânerul blocului superior cu prindere de sus
- Extinderea brațelor cu mânerul blocului superior cu prindere de jos
- O extensie de braț cu un bloc superior cu o prindere de jos
- Lying Barbell Extension - Presa Franceză
- Extinderea brațelor cu gantere întinse
- Extinderea unui braț cu o ganteră din spatele capului
- Extinderea brațelor cu o bară curbată din spatele capului
- Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului - Bench press francez în picioare (șezând)
- Extinderea unui braț pe spate cu o ganteră înclinată
- Fotări pentru tricepși cu spatele la bancă
Exerciții pentru umeri
Al doilea grup de mușchi pe care Delavier îl consideră sunt mușchii umerilor. În primul rând, să ne familiarizăm cu anatomia umerilor.
Apoi să trecem la exerciții:
Lista de exerciții din această secțiune este destul de mare:
- Bench press din spatele capului în timp ce stați
- Presă de piept așezat
- Presă cu gantere așezat
- Presă cu gantere alternativă cu rotația încheieturii mâinii
- Îndoiți înainte ganterele laterale
- Ridicări de gantere în lateral (două opțiuni)
- Ridicări alternative de gantere înainte
- Ridicați ganterele în lateral cu o mână, întinzându-vă pe o parte
- Ridică o mână în lateral din blocul inferior
- Ridică un braț înainte de blocul inferior în timp ce stai în picioare
- Cross leagănă rukmi înapoi din blocurile superioare
- Leagăne încrucișate cu brațele înapoi de la blocurile inferioare din pantă
- Ridică mâinile înainte cu o ganteră
- Ridicari înainte cu mreană
- Tragere față umărului - Tragere pe bărbie
- Ridicarea brațelor în lateral pe simulator
- Mahi dă înapoi cu mânerele simulatorului
Acordați atenție informațiilor despre leziunile umărului.
Exerciții pentru mușchii pieptului
Nu există nicio imagine cu anatomia mușchilor pieptului cu care suntem obișnuiți, așa că voi trece direct la exerciții:
Sunt o mulțime și aici:
- Bench press inclinat
- Bench press culcat pe o bancă orizontală (două opțiuni)
- Bench press cu o prindere îngustă, culcat pe o bancă - presa de triceps
- Bench press, culcat pe o bancă cu pantă
- Cultivarea ganterelor mincinoase
- Presă de bancă înclinată cu gantere
- Creșterea ganterelor întinse pe o bancă înclinată
- Reducerea mâinilor pe simulator
- Aplatizarea blocurilor superioare „Cross-over”
- Pulover cu gantere deasupra capului - pulover cu gantere
- Tyasha barbell lying "pull-over" - pulover cu mreană
Aici, este posibilă o leziune asociată cu o ruptură a mușchiului pectoral major - acordați atenție acestei imagini.
Exerciții pentru mușchii spatelui
Anatomia mușchilor spatelui:
Grupele de exerciții sunt împărțite în exerciții pentru latissimus dorsi și exerciții pentru partea inferioară a spatelui (așa-numitii extensori ai corpului). Să începem cu primul grup:
Lista de exerciții pentru dorsul mare:
- Tracțiuni pe bară cu prindere de jos
- Tracțiuni pe o bară specială
- Trageți blocul superior în fața dvs
- Tragerea blocului superior din spatele capului
- Tragere cu prindere îngustă
- Tragerea blocului superior cu brațele drepte
- Trageri de bloc inferior (vâslit)
- Rânduri cu gantere cu o singură mână
- Aplecat peste rândul cu mreană
- Rând cu bară în T (vâslit)
- T-bar row (vâslit) cu un accent
De asemenea, rețineți aici informațiile despre leziunea lacrimală a tricepsului.
Acum să trecem la al doilea grup - extensorii corpului:
Lista de exerciții pentru extensorii corpului:
- Deadlift cu o mreană, picioarele drepte
- Sumo Deadlifts
- Deadlift cu o mreană (două opțiuni)
- Flexie lombară – hiperextensie
- Extensia trunchiului nu este un simulator
- Trageri verticale spre barbie
- Ridică din umeri cu mreana
- Ridică din umeri cu gantere
- Ridică din umeri pe simulator
Vă rugăm să rețineți că această compilație conține informații foarte importante despre leziunile asociate cu ruptura tendonului bicepsului și lombago. Există, de asemenea, informații despre cum să vă arcuiți spatele în timpul exercițiilor.
Exerciții pentru picioare
Nu credeți, dar până acum am luat în considerare doar jumătate din trunchi (și apoi poate nu tot, pentru că încă nu am vorbit despre presă). să trecem la a doua jumătate - picioare, fese, abdomene.
Anatomia mușchilor picioarelor:
Exercițiile pentru picioare sunt împărțite în:
- Exerciții de extensie a picioarelor - cvadriceps
- Exerciții pentru flexorii picioarelor - ischiogambieri
- Exerciții pentru mușchii adductori ai coapsei
- Exerciții pentru mușchii gambei - tibie
Luați în considerare cvadricepsul:
Lista exercițiilor pentru cvadriceps:
- Genuflexiuni cu gantere
- Se ghemuiește cu o mreană pe piept
- Genuflexiuni cu bara
- Genuflexiuni late
- Înclinați presa pentru picioare
- Genuflexiuni pe simulator
- Extensie pe simulator
Acordați atenție aici informațiilor despre o hernie de disc.
Să trecem la ischiochimbilari:
Lista de exerciții pentru ischiogambieri:
- Curl picior mincat
- Curl cu un singur picior în picioare
- Curl piciorului așezat
- Bună dimineața ridicări de trunchi - bună dimineața
Dintre leziuni, merită să acordați atenție rupturii mușchilor ischio-poplitei ai coapsei.
Exerciții pentru mușchii adductori ai coapsei:
Lista acestor exerciții:
- Aducția unui picior în picioare
- Reducerea picioarelor în ședință
Exerciții pentru mușchii gambei (tibie):
Lista exercițiilor pentru gambe:
- Ridicarea gambei in picioare
- Degetul de la picioare cu un singur picior în picioare
- Se ridică pe șosete în pantă „măgar”
- Extensie picior așezat
- Extensie de picioare asezat, cu o bara in genunchi
Exerciții pentru mușchii feselor
Cu „praful de pușcă” terminat, să trecem la „bobii”. anatomia structurii feselor:
Exerciții pentru mușchii feselor:
Lista de exerciții pentru mușchii fesieri:
- Fante de umăr
- Fante cu gantere
- Leagăn picior din spate din blocul de jos
- Piciorul se balansează înapoi cu pârghia simulatorului
- Leagăn de picior din spate pe podea
- „Pont” minciună
- Piciorul se balansează în lateral din blocul inferior
- Piciorul se balansează în lateral cu pârghia simulatorului
- Mahi picior în lateral, întins pe o parte
- Creșterea picioarelor pe simulator
Aici merită să acordați atenție instabilității articulației genunchiului și mobilității individuale a șoldurilor.
Exerciții pentru mușchii abdominali (abs)
Iar la desert, probabil cea mai spectaculoasă parte a corpului uman, atât la bărbați, cât și la femei. Cine dintre voi nu a căutat să-și pună cuburi pe burtă? Da, probabil că nu există astfel de oameni printre cei implicați în sport și educație fizică pentru sănătatea lor :)
Anatomia mușchilor abdominali
Exercitii de presa:
Lista de exerciții pentru mușchii abdominali:
- Trunchi pe podea
- Trunchiul se ridică
- Lifturi corporale la peretele de gimnastică
- Ondularea trunchiului cu o tibie pe o bancă
- Trunchiul se ridică pe o bancă înclinată
- Torsoul se ridică pe o bancă verticală
- Prăbușirea corpului cu blocul superior
- Răsucirea trunchiului pe simulator
- Înclinați ridicarea picioarelor băncii
- Ridicări de genunchi push-up
- Ridicări de genunchi suspendate
- Inversarea trunchiului cu bară
- Troncul lateral în picioare
- Trunchiul lateral se ridică pe un scaun roman
Vă rugăm să rețineți că prima imagine este despre cum să faceți corect exercițiile abdominale. Urmăriți acțiunile dvs. Execuția incorectă poate duce la leziuni ale spatelui - iar acest lucru este foarte dificil de tratat.
Uf. OK, totul sa terminat acum. Nu mai este loc în articol pentru propriul program de antrenament. Sper să-l postez cândva data viitoare. În orice caz, conform cărții de mai sus, oricare dintre voi poate crea programul de care aveți nevoie. Dezvoltați acei mușchi, a căror forță (sau frumusețe) nu vă este suficientă.
Dar amintiți-vă că cei mai frumoși și sănătoși oameni sunt oamenii care se dezvoltă armonios. :) Sanatate! Și motivația de a-ți exercita corpul.
Ei bine, în sfârșit. Pentru a-i face pe toți să se relaxeze puțin, o poză cu legenda „
Urcând pe o bancă cu gantere în mâini, acest exercițiu este mai perfecționat pentru a arde grăsimea de la picioare, fese, coapse și brațe. După cum înțelegeți, în muncă sunt implicați mulți mușchi, atât mușchi mari, cât și mușchi asistenți, ceea ce face din acest exercițiu o soluție complexă pentru multe sarcini de fitness pentru modelarea corpului.
În muncă sunt implicați mușchii feselor, cvadricepșii, bicepșii coapsei, bicepșii brațelor, mușchii de stabilizare a corpului. Datorita unui astfel de volum de fibre musculare implicate in ridicarea bancii, se realizeaza efectul de crestere a arderii grasimilor. În plus, exercițiul în sine este foarte activ, ceea ce va afecta pozitiv rezistența cardio.
Urcarea pe bancă poate fi efectuată atât de bărbați, cât și de femei, totul depinde de sarcini. Băieții pot lua gantere mai grele, iar apoi, ischiochibial și cvadricepșii vor cere milă. Fetele, pentru arderea grăsimilor, nu au nevoie de multă greutate, numărul principal de repetări.
Tehnica de ridicare a bancului
- Stați lângă bancă și luați gantere cu ambele mâini
- Stăm pe bancă cu piciorul drept și începem să ridicăm
- Piciorul nostru drept este unul de susținere, așa că în momentul unei ridicări complete pe bancă, facem o ridicare suplimentară cu piciorul stâng.
- Revenim în poziția opusă și aici avem două variante: fie continuăm să facem exercițiul fără a schimba piciorul de susținere, fie îl facem alternativ schimbând picioarele.
- În momentul ieșirii complete pe bancă, ne îndoim suplimentar brațele cu gantere în coate, pompând bicepșii.
Exercițiul este energic, dar extrem de simplu, nu există trucuri. Principalul lucru este să urmați tehnica de ridicare pe bancă. Banca ar trebui să fie ferm pe podea și să nu se clatine, pantofii trebuie să fie ferm șireți și fiecare mișcare ar trebui să fie sub controlul tău. Dacă greutatea ganterei vă balansează dintr-o parte în alta, atunci acest lucru este periculos pentru răni, reduceți-o.