V bodybuildingu in fitnesu zavzemajo deltoidne mišice poseben položaj. Kljub dejstvu, da mišično območje spada v majhne skupine, je na drugem mestu po pogostosti treninga. Razlog ni le pomen deltoidnih mišic v anatomiji, temveč tudi povečanje estetike figure. Razumevanje funkcij in značilnosti delta snopov vam omogoča, da povečate učinkovitost vadbenega procesa in znatno zmanjšate tveganje za poškodbe.
Kje se nahajajo deltoidne mišice
Glede na to, kje se nahajajo deltoidne mišice, jih imenujemo "ramena" z anatomskega vidika ni povsem pravilna. To območje imenujemo ramenski obroč. Deltoidi tvorijo zunanjo konturo in pokrivajo ramenski sklep - enega najbolj zapletenih struktur. Delte hkrati delujejo kot zaščita sklepa in zagotavljajo motorično funkcijo zgornjih okončin (samo v predelu ramenskega sklepa).
Zgradba in funkcije
Deltoidna mišica ramena je sestavljena iz treh glav (snopov):
- (klavikularni) - se začne od stranskega dela klavikule;
- ali akromialno - se začne od akromialnega dela lopatice;
- ali trnasto - se začne od spodnjega roba kosti lopatice.
Kljub dejstvu, da vsaka glava izvira na drugem mestu, so vse pritrjene s skupno tetivo na deltoidno (ali v obliki črke V) tuberozo nadlahtnice. Mišice delte imajo trikotno obliko, iz katere je prišlo ime skupine (grška črka "delta").
Upoštevane so funkcije deltoidnih mišic z izpopolnitvijo vsakega snopa.
Spredaj:
- lateralna abdukcija roke med zunanjo rotacijo rame;
- notranja rotacija rame;
- antiverzija ramena (ugrabljena roka);
- pomagajte prsni mišici, da upogne ramo.
Povprečje:
- abdukcija rame v stran (z abdukcijo roke).
Zadaj:
- razširitev ramen;
- addukcija rame (z adducirano roko);
- zunanja rotacija rame;
- abdukcija in retroverzija rame (z abdukcijo roke).
V športu se uporablja bolj poenostavljena definicija funkcij. Razdeljeni so glede na to, kje se nahaja glava deltoidne mišice. Ta delitev ima nekaj izjem, vendar je na splošno primerna za razumevanje funkcij vsake glave za športnike brez specializirane izobrazbe.
- Premiki naprej (pred seboj) vključujejo predvsem sprednjo glavo.
- Gibanje vstran - srednje.
Potegnite roko nazaj v dvignjenem položaju, vključite zadnji snop deltoidne mišice.
Top vaje za delte
Vsi gibi so razdeljeni v kategorije, odvisno od tega, kje se nahaja glava deltoidne mišice. Ne morejo niti enakomerno obremeniti vseh treh žarkov, zato je študij vsake glave razdeljen (do treninga v različnih dneh).
Osnovne vaje (z uporabo snopov)
- ali pritisk na klopi z utežmi/utežmi v stoječem ali sedečem položaju (na sredini, spredaj).
- (sredina, spredaj).
- ali "broach" (sredina, spredaj).
- (zadaj, sredina).
- (spredaj, sredina).
Izolacijske vaje (ob upoštevanju anatomije deltoidnih mišic ramen)
- - sprednji žarek.
- Dvig roke pred seboj v spodnjem bloku križanca je spredaj.
- - povprečno.
- Vzreja dumbbells v naklonu - nazaj.
- (s komolci na straneh) - nazaj.
- - nazaj.
Vse druge vaje so dvojnike. To pomeni, da se ob spremembi pogojev za izvajanje gibanja obremenitev določenih snopov delt ne spremeni v ničemer. Na primer, ugrabitev roke v stran v naklonu z utežmi in spodnjim blokom.
Zaključek
Delt trening velja za eno najtežjih nalog v fitnesu. Pomembno je ne le vedeti, kako se imenujejo mišice na ramenih in koliko snopov imajo. Treba je razumeti, kako deluje vsaka glava deltoidnih mišic in kakšno funkcijo opravlja. To omogoča ne le osredotočanje na želeno mišično območje, temveč tudi pravilno porazdelitev obremenitve za vsak njen del. Le tako lahko pospešimo napredovanje, zmanjšamo tveganje za poškodbe in odpravimo neravnovesja v razvoju mišic.
Deltoidna mišica se nahaja na človeški rami in igra pomembno vlogo pri oblikovanju zunanje muskulature osebe.
Razmislite, kaj je deltoidna mišica in za kaj je odgovorna
Ime deltoidna mišica izhaja iz latinskega imena musculus deltoideus, kar pomeni površinska mišica rame, ki tvori zunanjo konturo rame.
Deltoidna mišica sodeluje pri iztegu in upogibanju rame, njeni abdukciji na straneh. Deltoidna mišica se nahaja na vrhu ramenskega sklepa.
Oblika deltoidne mišice je podobna obrnjeni grški črki "delta" - od tod tudi ime te mišice.
Anatomija deltoidne mišice
V tej mišici se razlikujejo trije snopi:
- Sprednji žarek;
- Stranski (srednji) žarek;
- Zadnji žarek.
Zakaj morate razviti deltoidno mišico
Če želite odgovoriti na to vprašanje, razmislite o njegovih glavnih funkcijah. Tej vključujejo:
- Sodelovanje pri iztegu in upogibanju rok;
- Mišica pri polni napetosti prispeva k abdukciji rame;
- Izvaja stransko abdukcijo roke, medtem ko zasuka ramo navzven.
Poleg tega dobro razvita deltoidna mišica naredi figuro osebe bolj atletsko, s širokimi in dobro razvitimi rameni.
Širina ramen je dedni dejavnik, vendar lahko z redno vadbo razvijete deltoidno mišico, zaradi katere je rama bolj izrazita in voluminozna.
Vaje za razvoj deltoidne mišice
Pomembna vaja za to mišično skupino je stiskanje s klopi. Kot katera koli druga vaja se tudi stiskalnica na klopi izvaja v več pristopih z doseganjem največje napetosti in drugo zamudo na tej točki za boljšo študijo deltoidne mišice.
- Število pristopov - 4-krat
- Število ponovitev - 8 - 12 krat
- Teža - individualno, vendar naj bo gladka in brez sunkov
Pritisk na klopi z utežmi na deltah
Dumbbells se nahajajo na ravni vaših ramen, dlani naprej in komolci obrnjeni vstran. Dumbbells se dvignejo, nato pa padejo čim nižje. Vaja je namenjena razvoju sprednjih deltoidnih mišic.
Nagnjen pritisk na klop z utežmi
Nagnite se naprej, dvignite uteži skupaj v višini kolen, dlani so obrnjene druga proti drugi. Dvigovanje uteži točno ob straneh, medtem ko se zapestja obrnejo vstran, držite telo negibno. Dvig uteži je nekoliko nad rameni, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Trening izoliranih zadnjih glav deltoidne mišice.
Redno izvajanje zgoraj navedenih vaj, doseganje največje napetosti v deltoidnih mišicah. Zagotovo boste opazili izboljšanje olajšanja. Zdravje in lepota vam!
Vendar pa je po rezultatih elektromiografskih študij v njem mogoče razlikovati vsaj sedem skupin vlaken, ki delujejo neodvisno drug od drugega.
Začetek in priloga
Sprednja skupina vlaken se začne od večjega dela sprednjega roba in zgornje površine lateralne tretjine ključnice.
Bočna skupina- iz akromiona lopatice.
zadnja skupina- od spodnjega dela zadnjega roba hrbtenice lopatice vzdolž celotne dolžine do medialnega roba.
Nadalje so vsi trije žarki povezani in prehajajo v skupno tetivo, ki je pritrjena na tuberosity v obliki črke V ( deltoidna tuberosity, tuberositas deltoidea) na zunanji površini humerusa.
Oskrba s krvjo in inervacija
Deltoidno mišico oskrbuje s krvjo posteriorna cirkumfleksna arterija rame ( a. circumflexa humeri posterior).
Inervira ga aksilarni živec (n.axillaris) iz brahialnega pleksusa, ki ga tvorita sprednji veji petega in šestega para vratnih spinalnih živcev (C5 in C6).
funkcija
S hkratnim krčenjem vseh mišičnih snopov se roka abducira v čelni ravnini. Največjo učinkovitost tega gibanja dosežemo v položaju roke, ki se vrti navznoter. Antagonista pri abdukciji roke sta pectoralis major in latissimus dorsi.
Sprednji snopi sodelujejo pri stranski abdukciji roke med zunanjo rotacijo rame. Pri upogibu ramen je njihova vloga majhna, vendar pri tem gibanju pomagajo veliki prsni mišici (komolec tik pod ramo). Prispevajo mišice: subklavija, pectoralis major in latissimus dorsi z notranjo rotacijo rame.
Bočni snopi sodelujejo pri lateralni abdukciji rame, ko je v notranji rotaciji, in pri horizontalni abdukciji z zunanjo rotacijo, vendar praktično ne sodelujejo pri horizontalni ekstenziji rame (z notranjo rotacijo).
Zadnji snopi imajo veliko vlogo pri horizontalni ekstenziji, zlasti zaradi majhne udeležbe mišice latissimus dorsi pri tem gibanju v horizontalni ravnini. Drugi horizontalni ekstenzorji - infraspinatus in majhne okrogle mišice - prav tako delujejo skupaj z zadnjim delom deltoidne mišice kot zunanji rotatorji, antagonistično notranjim rotatorjem - pectoralis major in latissimus dorsi. Zadnji del deltoidne mišice ima tudi veliko vlogo pri hiperekstenziji rame, s podporo dolge glave.
Lepa ramena vedno razlikujejo svojega lastnika iz množice. V večini primerov programi treninga dajejo velik pomen ramenom. Toda športnik ne bo mogel doseči želenega rezultata, če ne bo pozoren na delta trening.
Kaj so deltoidne mišice in kje se nahajajo? Kako pravilno načrpati zadnjo in sprednjo deltoidno mišico?
Ko se pojavi vprašanje, kako pravilno načrpati sprednjo deltoidno mišico in zadnjo deltoidno mišico, potem je mišljena površina ramenskih mišic, ki je odgovorna za oblikovanje zunanje konture.
Biceps je potreben, da ugrabite ramo vstran, jo razširite in upognete. Zahvaljujoč mišicam se krepi ramenski sklep. V moški polovici človeštva se z razvojem ramenskega obroča oblikuje svetla izboklina. To kaže na ciljno usposabljanje te posebne mišice.
Rama vsebuje 5 skupin vlaken ki delujejo neodvisno drug od drugega. V anatomiji se razlikujejo takšni snopi vlaken:
- spredaj;
- povprečje;
- zadaj.
Ko oseba dvigne roko nazaj, potem široke mišice hrbta in velika prsna mišica delujejo kot mišica antagonist.
Funkcija sprednjih snopov je abdukcija roke, ko pride do zunanje rotacije rame. Ko pride do upogiba roke, pomagajo veliki prsni mišici.
Ko pride do notranje rotacije rame, se sprednji snopi vključijo v mišico vastus dorsi, subklavialno in pectoralis major.
- Funkcija delte je pomoč pri abdukciji rame vstran.
- Funkcija zadnjih snopov je potrebna za vodoravno razširitev rame.
Delta sedi nad ramenskim sklepom, sega od lopatice in je pritrjen na deltoidno tuberoznost na rami. Ta mišica je dobila ime po črki grške abecede. Ker je muskulatura oblikovana kot črka Delta, vendar obrnjena na glavo.
Namen deltoidne mišice
Zaradi anatomskih značilnosti muskulatura poveča stopnjo dvižne sile pri moških in ženskah. Naloge bicepsa so zelo raznolike, na primer, potrebno je izmenično sprostiti sprednji in zadnji del mišice.
Pri abdukciji ramena nazaj se mišica v celoti napne. Ko se triceps skrči, se mišice skrčijo, nadlahtnica se rahlo dvigne.
Ko se njena glava nasloni na ramenski sklep, torej pride do retrakcije kosti. Pri mišičastih moških so ramena vedno nekoliko spuščena - to kaže, da so mišice v dobri formi.
Kje je deltoidna mišica in značilnosti
Ta mišica je najpomembnejša, ker se uporablja vsak dan. Uporablja se na primer pri potiskanju ali dvigovanju predmeta nad glavo. Delta je zelo pomembna mišica, daje figuri estetski videz. Moški s širokimi rameni je videti samozavesten. Ko so mišice dobro razvite, se vizualno zdi pas tanjši.
Pogosto ljudje zanemarjajo preučevanje te mišice ali jo trenirajo nepravilno. Ramenski sklep ima zapleteno sferično obliko. Odgovoren je za ekstenzija, fleksija in rotacija ramen. Glavna težava športnikov, ki trenirajo z utežmi, je pomanjkanje pozornosti do sprednjega deltoida.
Nahaja se na sprednji strani rame. Zanemarjanje posteriornih in stranskih mišic pri treningu bo povzročilo neuravnotežen videz. Nepravilen trening lahko povzroči tudi poškodbo in disfunkcijo ramen. Po statističnih podatkih 69% ljudi kdaj v življenju trpi za boleznimi ramen.
Učinkovite vaje
Znanstveniki so izbrali 10 vaj, ki maksimalno aktivirajo deltoidne mišice. Vaje sestavljajo profesionalni športniki in amaterji, priporočajo pa jih tudi trenerji. Vaje za trening:
V poskusu je sodelovalo 17 moških, starih od 19 do 35 let. Preizkušnje so se udeležili izkušeni športniki, ki so že imeli izkušnje s treningi. Pred začetkom eksperimenta je bilo z udeleženci izvedeno usposabljanje. Med študijo so športniki trenirali trikrat.
Pred vsako lekcijo je bil počitek tri dni. Med prvim treningom so strokovnjaki določili začetno stopnjo pripravljenosti vsakega športnika z enim maksimumom obrata. V preostalih dveh treningih so bile na posamezno mišico priključene elektrode, uporabljena je bila metoda EMG.
Pred treningom je sledilo triminutno ogrevanje. Udeleženci so začeli izvajati tri maksimalne kontrakcije bicepsa, pri čemer je vsaka seja trajala 10 sekund, nato pa je bilo v naključnem vrstnem redu izvedenih 6 vaj z zgornjega seznama.
Ostale vaje so tekmovalci opravili na finalnem treningu. Pri vsaki vaji, razen pri sklecah na palici, s tal in vaji z vrvmi, so tekmovalci izvedli pet ponovitev z utežmi. Po vsaki vaji je bil počitek tri minute.
Znanstveniki so zbrali podatke: koncentrične in ekscentrične faze gibov vsakega pristopa in ponavljanja. Za določitev aktivnosti muskulature je bila izvedena analiza 2, 3 in 4 ponovitev.
Rezultati poskusov
Po študiji so strokovnjaki analizirali podatke in jih predstavili v obliki tabele, od katerih vsaka ustreza določenemu mišičnemu snopu. Najučinkovitejše vaje za aktivacijo sprednjega mišičnega snopa.
- plemenske uteži na straneh z upognjenimi komolci;
- dviganje uteži na brado;
- gugalnice iz spodnjega bloka;
- dvigovanje uteži nad glavo;
- vadba na vrvi;
- dviganje dumbbellov pred vami.
Usposabljanje zadnjega mišičnega snopa.
- Vzreja uteži med sedenjem.
- Vadba na vrvi.
- Sklece na neravnih palicah in od tal.
Optimalne vaje za ženske
Največja aktivacija sprednjega mišičnega snopa se pojavi med stiskanjem uteži nad glavo. Srednja mišica je dobro razvita pri izvajanju dveh vadb: dviganje uteži na nagnjeni klopi; plemenske dumbbells na stran z upognjenimi komolci.
Pri izvajanju pride do največje aktivacije zadnje mišice razredčitve z utežmi v klanec in vleko na klopi. Ni najbolj vsestranske vaje za izgradnjo mišic. Ramenski sklep je kompleksen, zato ni možnosti, da bi z izvajanjem ene vaje maksimalno aktivirali katero od treh mišic hkrati.
Strokovnjaki poudarjajo, da je treba mišice trenirati več vaj hkrati, medtem ko morate vnaprej razmisliti, kateri pripravek deluje na katere mišice. Na primer, če se med lekcijo uteži dvignejo pred vami, se utežmi dvignejo in razprostirajo na straneh, nato se obremeni sprednji del mišic in raztegne srednji žarek.
Toda pri teh vajah je zadnja delta zanemarjena. S tem pristopom pri treniranju mišic se vaja ne šteje za uravnoteženo in učinkovito. Poleg ramen strokovnjaki svetujejo razvijanje kolka.
Da bi dosegli največji rezultat, je potrebno dvigniti uteži za sprednje bicepse in potegniti uteži na klopi pod kotom 45 stopinj ali dvigniti uteži med sedenjem, da razgibate zadnje mišice. Treba je opozoriti, da predstavljene tri vaje odlično obremenjujejo srednji del mišic, še posebej, ko gre za dvigovanje uteži na nagnjeni klopi.
Ta vaja ima največji učinek do srednjega oddelka muskulature. Znanstveniki ne priporočajo, da začnejo pouk s preučevanjem zadnjega tricepsa, saj je za večino športnikov to področje najšibkejše.
Strokovnjaki so tudi ugotovili, da je med športniki priljubljena vaja z brado na brado neučinkovita; izkušeni trenerji priporočajo, da jo odstranite iz programa treninga. Ne smemo pozabiti, da se navada na vsako vadbo pojavi in sčasoma pride učinkovitost pade.
Slavni športnik in trener Pavel Tsatsulin v pravilih za razvoj moči v svoji šoli ugotavlja, da je učinkovitost spremembe značaja in obsega obremenitve, ki je za postavo nepričakovana, nenadomestljiva.
Pomembna pravila
Pri stranskih dvigih morate napredovati. Vaje z utežmi velja za najučinkovitejšega, vendar stranski dvigi z gumo poudarijo obremenitev mišic na sredini območja, kjer so najbolj aktivne. Ves čas gibanja gumice držijo mišice v napetosti, zato je najtežji del dviga še toliko težji.
Široka in masivna ramena izgledajo odlično s katero koli postavo, vendar njihova konstrukcija zahteva posebno znanje. Znanstveni pristop k treningu vam bo pomagal zgraditi velike, močne in definirane ramenske mišice.
Ne le moški, tudi ženske sanjajo o lepih ramenih. Če želite napolniti razvpite okrogle delte, potem morate trenirati z največjo skrbnostjo. Ker imajo ramena pri številnih vajah zelo pomembno vlogo, je njihova poškodba najhujša stvar, s katero se lahko soočite.
Poznavanje anatomije mišic, kosti in delovanja ramen vam bo pomagalo pri učinkovitejši vadbi. To vam bo tudi pomagalo, da bodo zdravi in mobilni. Povedal vam bom, kako zgraditi velika in močna ramena, pri tem pa se izogniti poškodbam.
Mišice ramen so kompleksen sklop med seboj povezanih mišičnih skupin, ki so odgovorne za ogromno število gibov. Tu so mišice, o katerih morate vedeti.
deltoidi
Mišice ramen si lahko predstavljamo kot žarnico. Prva plast mišičnega tkiva okoli ramenskega sklepa so deltoidne mišice. Imajo 3 snope.
sprednji žarek
Nahaja se na sprednji strani rame. Izvira iz sprednje strani ključnice, prečka ramo in je pritrjena na nadlahtnico.
Srednji žarek
Nahaja se poleg sprednjega žarka, vendar bližje sredini rame. Začne se na vrhu lopatice (akromialno) in se vstavi na zunanji strani nadlahtnice.
Zadnji žarek
Začne se na spodnjem delu hrbtenice lopatice in je pritrjena na nadlahtnico.
Rotatorna manšeta
Pod prvo plastjo "žarnice" je rotatorna manšeta. Mnogi so slišali za ta izraz, vendar vsi ne vedo, kaj v resnici pomeni.
Rotatorna manšeta je sestavljena iz 4 mišic. Njihova glavna naloga je stabilizacija ramenskega sklepa.
infraspinatus mišica
Velika mišica, ki pokriva zunanje dele lopatice.
mala teres mišica
Manjša mišica, ki sedi pod infraspinatusom.
supraspinatus mišica
Začne se na lopatici in se pritrdi na notranjo stran nadlahtnice.
Subscapularis
Nahaja se na sprednji strani lopatice.
Anatomija kosti
Kosti in sklepi igrajo ključno vlogo pri gibanju ramen. Jasno razumevanje, kako delujejo skupaj, vam bo pomagalo ohranjati njihovo zdravje in bolj učinkovito trenirati.
Torakalna hrbtenica
Sestavljen je iz 12 vretenc. Torakalni del se začne na dnu vratu in konča na vrhu spodnjega dela hrbta. Na ta vretenca so pritrjena rebra.
lopatice
Lopatice se nahajajo na vrhu prsne hrbtenice. Da se med vadbo normalno gibljejo, mora biti torakalni predel močan in močan.
Brahialna kost
Večina ramenskih mišic je pritrjenih na to dolgo kost v nadlakti.
ramenski sklep
Ramenski sklep omogoča premikanje rok. Skupno delo lopatic in humerusa nam omogoča premikanje ramen in rok. Ta sklep je tečaj, zahvaljujoč kateremu lahko upogibamo, raztezamo, krčimo in širimo roke ter z njimi izvajamo rotacijske gibe.
Funkcije ramenskih mišic
Poznavanje anatomije je nujno, a znanje ne bo koristilo, če ga ne boste uporabili v praksi. Oglejmo si, kako mišice, kosti in sklepi, ki smo jih preučevali, delujejo v telovadnici.
deltoidi
Pogosto vsi 3 žarki delujejo hkrati. Na primer, vsakič, ko dvignete roke nad glavo (recimo pri vojaškem tisku), bodo vsi 3 deli deltoidov delovali skupaj. Vendar pa obstajajo vaje, ki izolirajo enega ali drugega žarka.
sprednji žarek
Ena od njegovih funkcij je upogibanje rame. Z drugimi besedami, začne delovati, ko dvignete roke predse (glejte prejšnjo fotografijo).
Srednji žarek
Poleg fleksije ramen sodeluje pri njegovi ugrabitvi. To pomeni, da deluje, ko razširite roke na straneh.
Zadnji žarek
Posteriorni snop je odgovoren za razširitev ramen. Deluje, ko vzamete roke nazaj za hrbet.
Rotatorna manšeta
Odgovoren predvsem za stabilizacijo. Z drugimi besedami, te mišice delujejo tako, da nadlahtnico držijo v ramenskem sklepu. Rotatorna manšeta je odgovorna tudi za notranjo in zunanjo rotacijo nadlahtnice.
Če vaša ramena in rotatorne manšete delujejo pravilno, vam ni treba delati veliko izolacijskih vaj.
Notranja rotacija
Subskapularna mišica izvira na notranji strani lopatice in je odgovorna za obračanje rame navznoter.
Zunanja rotacija
Infraspinatus in majhne okrogle mišice se nahajajo na notranji strani lopatic. Odgovorni so za zunanjo rotacijo humerusa.
Abdukcija ramena
Mišice supraspinatus delujejo pri širjenju rok na straneh. Raziskave kažejo, da so odgovorni le za prvih 30° gibanja roke od sredinske črte telesa.
Ključne vaje za ramena
Uporabimo naučeno v praksi! Tukaj je nekaj odličnih vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi lepa ramena ter ohranjati gibanje kosti in sklepov. Ne pozabite, da morate trenirati z veliko težo. Mišice ne bodo rasle, če jih ne boste obremenili!
Ne pozabite tudi, da vam ni treba izvajati veliko izolacijskih vaj za ramena. Dobro se razvijajo med izvajanjem tako osnovnih vaj, kot sta stiskanje nad glavo in stiskanje s klopi.
Vaja 1 Tisk nad glavo
Pri tej vaji prisilite vse 3 snope deltoidnih mišic k delovanju.
Najpomembnejši vidik vaje je začetni položaj. Noge razmaknite v širino ramen, trebušne mišice in zadnjico pa držite v napetosti. Močna podlaga vam bo pomagala dvigniti večjo težo in zaščitila spodnji del hrbta pred poškodbami.
V roke vzemite uteži, jih dvignite na ramena in jih nato potisnite nad glavo. Izvajajte gladke, nadzorovane gibe. Veliko ljudi naredi napačno gibanje v zgornji fazi vaje, zato preden začnete delati z veliko obremenitvijo, se prepričajte, da sledite tehniki v celotnem obsegu gibanja.
Vaja 2 Vzreja dumbbells sedi v naklonu
Ta vaja mi je všeč, ker izolira hrbtno pecivo. Sprostite kolena in potisnite boke nazaj kot pri romunskem mrtvem dvigu. Iz tega položaja dvignite roke navzgor in na stran. S tem gibanjem delujejo zadnje delte.
Zelo pogosto ljudje uporabljajo vztrajnost gibov. Počasi spustite uteži in napnite mišice. Če vam je to težko narediti, zmanjšajte delovno težo.
Najboljši rezultat treninga ramen z znanstvenim pristopom
Imeti lepa ramena je super. Če pa jih poškodujete, potem boste imeli resne težave. Če imate bolečine v ramenih, ne boste mogli trenirati prsi, hrbta in rok. Tudi trening nog bo precej zahteven. Pomembno je ne samo razviti postavo, ampak hkrati ohraniti zdravje.
Pred začetkom vadbe naredite ogrevanje. Če imate šibke ramenske mišice, ne delajte z velikimi utežmi in sledite tehniki vadbe. Tako boste imeli veliko več koristi od treninga.
Gradite mišice v skladu z znanstvenim programom usposabljanja
Izpostavili smo le 2 vaji, zato si oglejte naš celoten 6-tedenski program vadbe. Preden se odpravite v telovadnico in začnete z vadbo, si oglejte videoposnetke o vadbi. Ne pozabite, da morate združiti delo mišic z delom uma, če želite zgraditi lepo telo.