Če je v bližini plaža ali sprehajališče, bo v topli sezoni takšno mesto najboljše tekaško poligon. Toda preden se odpravite na plažo tečt, morate obvladati varnostne ukrepe.
Teči po plaži je lepo in razburljivo, a občutek po treningu ne bo enak kot po teku v parku. Peščena površina povzroča močan upor na nogah, srčno-žilni sistem je prisiljen delati težje, obremenitev celotnega telesa postane večja. Preden načrtujete tek na plaži, se poučite o varnostnih ukrepih.
Res dobra vadba
Za mišice nog je tek po pesku veliko težji kot po asfaltu, zato je treba pred treningom dobro ogreti. Dinamično ogrevanje naj vključuje mišice nog, stegen in zadnjice, gležnja, kolena in kolka. Za ogrevanje pred tekom na plaži so primerni počepi, ki vključujejo vse mišice in sklepe spodnjega dela telesa.
Zmanjšanje tempa
Po plaži vam ni treba teči tako hitro kot po parku ali stadionu. Pesek je težko prehoden teren, hiter tek po njem bo povzročil najmanj bolečine v predelu gležnja. Ko tečete po plaži, vam ni treba loviti hitrosti, bolje je uživati v razgledih okoli. Hitrost se izbere individualno glede na občutke, običajno športniki izberejo tempo približno 85% običajnega.
Upoštevanje časa, ne razdalje
Hitrost bo manjša, zato se bo zmanjšala tudi prevožena razdalja na vadbo. Zato si ni treba postavljati nalog, da boste na vadbi prehodili pet kilometrov, bolje je, da si določite čas in gradite na tem. Po poročanju Journal of Experimental Biology bo tek po pesku povečal porabo energije za 1,6-krat, zato zmanjšanje prevožene razdalje na vadbo ne bi smelo biti razlog za razočaranje.
Izbira peščene strukture
Tik ob robu vode bo pesek moker in gost, nekoliko dlje - topel in mehak. Tečete lahko tako na suhi kot na mokri podlagi, vendar je pomembno upoštevati lastnosti.
Po sipkem pesku je veliko težje teči kot po gostem pesku, zato je bolje začeti teči bližje vodi.
Ko se vaša stopala navadijo na tek na plaži, lahko izmenjujete tek po mokrem in suhem pesku. Če je tek po sipkem pesku postal težaven, se morate približati vodi.
Sprememba smeri
Obremenitev telesa ne povzroča samo odpornost peska, temveč tudi kot reliefa. Telo se prilagodi terenu, mišice na eni nogi se lahko bolj zategnejo kot na drugi. Da bi mišice prejele enakomerno obremenitev brez neravnovesja, morate vsakih 10 minut spremeniti smer gibanja.
Tek s čevlji
Z nogami se bo prijetno dotikati peska, med tekom pa ne. Dobri tekaški čevlji so potrebni za podporo gležnjev, brez stabilizacije lahko pride do izpaha ali zvina. Samo tisti športniki, ki redno trenirajo na pesku in imajo izkušnje, si lahko privoščijo tek na plaži brez obutve. Začeti morate teči bosi po gostem mokrem pesku na samem robu vode.
Rednost treninga
Da bi se navadili na obremenitve in se pripravili na napredovanje, jim morate telo redno izpostavljati. Tek na plaži naj poteka trikrat na teden, če potrebujete več časa za okrevanje, potem lahko eno od vadb opravite na bolj udobni površini kot pesek.
Toda tokrat bomo šli s tekaške strani. Današnji pogovor se bo zmanjšal na to, katere koristne lastnosti ima tek na plaži.
Povedali vam bomo tudi, kako pravilno teči na plaži in kakšne nevarnosti prežijo pri tem.
Tek na plaži. Korist
Začnimo z uporabnimi lastnostmi. Veliko jih je, vse prednosti tega dogodka pa še niso v celoti raziskane. Izpostavljamo le glavne:
- za zdravje športnika. Tek samo krepi njegove lastnosti;
- Kopanje v morju po teku pospeši presnovo, izboljša delovanje srčno-žilnih in skoraj vseh vitalnih telesnih sistemov. Kopanje bo znatno povečalo učinek teka;
- Izboljša delovanje možganov. Zahvaljujoč intenzivnemu uživanju čistega zraka se zdi, da so možgani očiščeni umazanije, v kateri bi se lahko kopali leta. Težave se zdijo malenkostne, a na misel pridejo sveže, produktivne misli;
- Morje izboljša razpoloženje. Tek na morju je največ hormonov sreče. Tek in morje posebej sta vira dopamina, endorfinov in drugih spojin, ki nas osrečujejo. Če k temu dodate sončno vreme, boste imeli odlično razpoloženje za cel dan!;
- Energija narašča. Zaradi dobrega razpoloženja in nenehnega izboljšanja zdravja se z vsakim tekom ob plaži vaša energija poveča. Samo doživeti morate ta neopisljiv občutek vsemogočnosti;
- Izboljša stanje sluznice. Zlasti je veliko bolezni ENT smeri. Kronični izcedek iz nosu najlažje zdravimo s tekom po plaži s kopanjem v morju;
- Pospešuje metabolizem. Čist morski zrak pozitivno vpliva na metabolizem.
Glavna prednost teka na plaži je sreča. Postaneš srečna oseba, ki uživa v svojem telesu.
ne verjameš? Le poskusite!
Tek na plaži. škoda
Zaradi morja vsi telesni sistemi delujejo s povečano učinkovitostjo. Telo se očisti škodljivih snovi, ki bi se lahko v njem kopičile desetletja.
Toda plaža ima tudi svoje slabosti. Ni jih veliko, a škoda teka po plaži je v naslednjih točkah:
- Možnost poškodb, če tečete brez čevljev. Izberemo peščeno plažo in gledamo pod noge
- Ljudje, ki trpijo zaradi resnih bolezni srca in ožilja, ne bi smeli izzivati usode. Tek je obremenitev srca, plavanje pa dvojni trening. Počep s palico 50 kg bo pomagal večini moških, poškodoval pa bo 120-letnega moškega. S tekom po plaži je podobno;
- Prekomerno tekanje lahko povzroči bolečine v kosteh nog.. Še posebej, če je tekalna površina nagnjena. Avtor tega gradiva je to težavo izkusil na sebi, ko je 6-krat na teden tekel po taki plaži. S spremembo plaže in skrajšanjem tekaških treningov na 5 dni je težava izginila.
Kako teči na plaži?
Ponujamo vam naslednja pravila:
- Najboljši čas za tek je zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Zgodnje jutro je dobro v smislu pomanjkanja ljudi, čistosti vode in zraka;
- Najbolje teči na prazen želodec. Ali 4+ ure po jedi;
- Izmenjava teka s plavanjem je odlična možnost. Več podrobnosti spodaj;
- Izbiramo prazne plaže ali mesta z minimalnim številom ljudi. Tako si boste prihranili nepotrebne ovire. Prav tako se je vredno izogibati plažam, ki jih množično obiskujejo ljubitelji psov;
- Tečemo po peščenih plažah. Na drugi površini si lahko poškodujete nogo;
- Dekleta naj nosijo športni top. Teči v standardnih kopalkah ni najboljša ideja;
- Ne tecite prehitro, preden raziščete površino plaže. Pospeševanje na padajočem pesku je zelo travmatično.
Popolna možnost
Tek po plaži je zaželeno dopolniti s kopanjem v morju.
Zdaj je tema biohackinga v trendu. Tako je tek po plaži s kopanjem v morju eden najboljših biohekarjev našega časa.
Kopanje po teku je element kontrastnega postopka. Telo najprej ogrejemo, nato pa ga ohladimo z morjem. To trenira krvne žile, preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja, od katerih umre 75% ljudi, starejših od 40 let.
10 minut teka ob plaži se izmenjuje z 2-3 minutami morja. Tako za uro teka dobimo 6 kopeli v skupnem trajanju 12-15 minut. V tem času se telo nasiči z minerali iz morskega zraka, izboljša se prekrvavitev in možganska aktivnost.
Tek po plaži s kopanjem v morju je nekaj najboljšega, kar lahko sodoben človek naredi za svoje zdravje.
Ste poskusili teči na plaži? Kakšno korist ali škodo ste utrpeli zase? Delite svoje izkušnje v komentarjih k temu članku!
Počitnice v vroči deželi niso razlog za opustitev aktivnega športa. Če niste pripravljeni nehati teči niti med počitnicami v toplicah, nadaljujte s tekom! Ni treba iskati posebnih krajev - v letoviščih jih običajno ni. Organizirajte tek ob peščeni morski obali - zelo se zabavajte in lahko. In povedali vam bomo, kako pravilno teči po pesku.
Idealen kraj za tek
Vsaka plaža ni primerna - poiskati morate primeren kraj, kjer vas ne bodo motili drugi popotniki. Tu so glavna merila za izbiro tekaške poti:
- Poskusite najti zapuščeno plažo. Preučite zemljevid mesta, v katerem ste, izključite natrpane mestne plaže, poiščite "divje" kraje
- Pojdi teč zgodaj. Dopustniki začnejo prihajati na plažo do 7-8 zjutraj. Vstani ob 6. - ob morju ob tej uri običajno ni ljudi. Prednost je, da še vedno ni izčrpne vročine, med katero je načeloma nezaželeno teči
- Plaža mora biti peščena. Pebble ne bo deloval - tudi če imate udobne čevlje z debelimi podplati, obstaja velika nevarnost, da se spotaknete, udarite in poškodujete svoje zdravje
- Bolje je teči ob oseki. Vendar pazite, da ne stopite na ostre školjke. Pod vašimi nogami ne sme biti meduz in drugega nevarnega morskega življenja
V skrajnih primerih lahko tečete naokoli in zgodaj vstanete. Ni tako prijetno kot na pesku, a ne tako nevarno kot na kamenčkih.
Oblačila in obutev
Pomembno je vedeti, kaj je bolje teči na morju, pobrati. Tukaj je nekaj nasvetov, kaj je priporočljivo teči na morju:
- . Vendar morate biti prepričani, da je pesek čist, mehak, v njem ni ostrih školjk in ostankov. Zato izberite čiste plaže
- Če se bojite, da bi se poškodovali, obujte športne copate. Priporočljivo je izbrati lahke modele čevljev - masivne superge so neudobne, težke in otežujejo tek
- Posebna oblačila niso potrebna. Zaradi blage klime ni možnosti prehladitve, zato lahko tečete tudi v kopalkah
- Dekleta se spodbujajo k nošenju zgornji del za podporo prsi udobno in udobno premikati
Tek po pesku na morju je razburljiv in ne zahteva posebnega treninga. Vendar je treba upoštevati nekaj odtenkov.
Priprave na tek
Tako kot na redni tek v domovini se je treba tudi na tek na morju pripraviti. Pravila so preprosta:
- Začnite tek z dobrim spanjem. telesna aktivnost zahteva stroški energije, zato ne tecite po aktivnih nočnih zabavah do jutra, še posebej po pitju. Zlomljeni boste, ne boste imeli veliko užitka
- pred tekom. To bo zagotovilo potrebno aktivno obremenitev. nekaj ogljikovih hidratov: lahko ovsene kosmiče, lahko sadje - na primer banano
- . Dovolj je 1-2 kozarca vode. To bo pomagalo preprečiti dehidracijo in telesu dalo energijo.
- Ogreti se. ogreti mišice narediti elastične, izogibati se
Za ogrevanje je dovolj, da naredite osnovne vaje za raztezanje in ogrevanje mišic: nagibe, obrate vratu in trupa, vrtenje rok, kolen in bokov. Poleg tega bo nihanje rok, nog na mestu pomagalo pri ogrevanju. Po ogrevanju lahko začnete teči.
Kako s pridom teči na morju
Da bi povečali učinkovitost teka, zmanjšali škodo in dobili veliko užitka pri treningu, je pomembno, da tečete pravilno. Tukaj je nekaj nasvetov za pravilno tehniko in gibanje:
- boljše začnite s kratkimi teki. Intenzivnost teka je minimalna ali srednja. Obremenitev in dolžino razdalje je treba povečevati postopoma, da se telo navadi in je ne doživlja. Vsak dan dodajte 5 minut svojemu teku
- . Hodite pet minut, nato tecite, kolikor lahko, nato spet hodite. Seveda to ne bi smelo biti leno sprehajanje po plaži, ampak popolna hoja. Gibi so široki, jasni, hitri
- Dobro trenirani tekači lahko povečajo obremenitev s pomočjo posebne opreme. Na primer, oblecite ali dvignite. Če jih ni, bo zadostovala napolnjena z vodo ali peskom. pollitrske plastične steklenice
- Lotite se intervalnega teka. Njegovo načelo je izmenično intenzivnost obremenitve, oster prehod od minimalne aktivnosti do največje. Na primer, hodite pet minut, nato dve minuti tecite z največjo hitrostjo in nato ponovite. Za začetek je dovolj 4-5 krogov, postopoma se lahko njihovo število poveča
Zgodilo se je, da je bilo nekaj prostega časa, ki sem ga lahko porabil za potovanje v Bolgarijo zaradi lastnega posla. In tako se je zgodilo, da sem ravno zaključeval rehabilitacijo za okrevanje po utesnitvi poškodbe spodnjega dela noge, ki sem si jo prislužil. Imel sem srečo v smislu, da sem končal na obali Črnega morja v letovišču Sunny Beach. In preprosto ne morem, kako sem hotel teči po pesku. Prej sem večkrat pomislil, da ne bi bilo slabo poskusiti teči po pesku, pa nekako ne roka ne noga ni prišla do tega. 🙂
Tek po pesku v letovišču
In tukaj - in morje je v bližini za en teden z odlično peščeno plažo, in priložnostjo za reševanje lastnih zadev, vreme pa samo šepeta - pojdite teči in nato zaplavati v morju! Na splošno sem se odločil, da ne bom zavrnil takšne skušnjave. Dobesedno drugi dan mojega potovanja sem se odločil poskusiti teči po pesku ob morski obali. Šlo je za poskusno štirikilometrsko vožnjo do sosednjega mesta Nessebar in nazaj.
Tekanje po pesku mi je v veliko veselje! Ne morem si kaj, da ne bi vseh svojih vtisov in zapiskov postavil na virtualni papir v upanju, da bodo komu moje informacije koristile. Prav tako lahko vsem mirno priporočam, da poskusijo teči po pesku. To je res izkušnja, ki je neprimerljiva!
Tek po pesku
Že prvi vtis je po mehkobi teka! Noben tekaški čevelj se ne more kosati z mehkobo vaših korakov po pesku. Še posebej, če ne tečete ob liniji za surfanje, ampak ob sami plaži. Kjer imaš pod nogami najmehkejši in najbolj drobljiv pesek. V tem trenutku razumete celotno vznemirjenje teka po pesku!
Vendar pa ima tek po pesku kljub vsej svoji romantiki in odličnim telesnim občutkom svoje značilnosti. In vredni so pozornosti. V nasprotnem primeru se lahko prejeto zadovoljstvo spremeni v potrebo po iskanju zdravniške pomoči.
Funkcija teka po pesku, 1. del
Iz osebnih izkušenj želim izpostaviti naslednje glavne točke, na katere morate biti pozorni pri teku po pesku:
- Pozorno si oglejte plažo, po kateri nameravate teči. Bodite pozorni na prisotnost velikih školjk ali velikih kamnov v pesku. Zakaj velik in ne majhen? V pesek boste tlačili kamenčke in školjke brez posebnih posledic za vaša stopala. Toda veliki kamni bodo zelo boleče udarili v noge. Velike školjke so po mojih osebnih izkušnjah nevarne z globokimi urezninami na stopalu.
- Upoštevajte, da tek po sipkem pesku ne bo lahka naloga. Zato ne računajte na visoko hitrost. Samo tecite za zabavo in pretecite krajšo razdaljo kot običajno. Uporabljeni fizični napor bo veliko večji kot pri običajnem teku po asfaltu ali trdi podlagi.
- Če se odločite za tek ob robu vode, bo tek lažji. Ampak! Moker pesek je zelo gost! Zato lahko z njo drgnete tudi otiščance (tudi jaz sem imela kaj takega iz navade 🙂). In dobro je poteptati blazinice pod prsti (in bilo je - potem sem dva dni samo tekel po mehkem, ohlapnem pesku nekaj metrov od vode).
Tek po pesku, 2. del
V nadaljevanju svojih opazovanj odtenkov teka po pesku v letovišču želim zapisati tudi naslednje:
- Pri teku ob surf liniji upoštevajte obstoječ naklon obale. Pretekel sem par kilometrov v eno smer, par pa nazaj. Tako sem gleženj izmenično obremenjeval z naklonom morske obale, kompenziral obremenitev in to ne samo na eni strani, kar je polno različnih vnetij vezi in kit tako v gležnju kot v kolenskem sklepu.
- Morda bi bilo treba to točko postaviti na prvo mesto. Med tekom ob morski obali boste najverjetneje tekli poleti ali v izrazito topli sezoni, tako kot jaz. Torej - ne pozabite na potrebo po pijači s seboj (odkrito o sebi - nisem pil vode na razdaljah do 6-7 kilometrov, saj vročino lažje prenašam kot zmrzal, vendar je to bolj izjema od pravila kot pravilo) in panamo ali kapo za zaščito glave pred direktno sončno svetlobo, saj poleg dehidracije tvegamo tudi toplotni udar.
- Ker sem se že prekvalificiral v tek na prednjem delu stopala, težko rečem, ali lahko po pesku tečeš na peti. Ampak mislim, da ne, ker bi bilo zelo neprijetno. In v primeru teka na prednjem delu noge po pesku bodite previdni pri obremenitvi. Osebno sem si zaslužil odlično moč mišic nog. 🙂 Zaradi padca stopala v pesek se močno poveča obremenitev spodnjega dela noge.
Peščeni čevlji
Po pravici povedano sem po tednu dni teka po morskem pesku še vedno mislila, da bi bilo fino imeti nekaj na nogah. Kljub temu popoln pesek ni povsod. Pogosto so navadni morski odpadki v obliki školjk, palic itd. vrženi na obalo. In vse to zelo boleče udari po stopalih, ko tečeš po pesku. Tvegamo tudi urezanje stopala, ne glede na to, kako poteptano in navajeno je na kožo stopalo.
Vendar se ob razmišljanju o izbiri čevljev za tek po pesku nekako s strahom spomnim, kako lahko že najmanjši drobec v supergah na dolgem teku privede do zelo nepozabnih žuljev. In tukaj – pesek se bo v čevlje obilno nasul čez rob.
Študija tega vprašanja v proračunskem delu je spodbudila idejo o uporabi lahkih, upogljivih superg v obliki copat. Ampak, seveda, v kombinaciji z vnaprej oblečeno nogavico. V nasprotnem primeru bo bosa noga, ki se drgne ob pesek v kakršni koli supergi, povzročila težave.
Naslednja rešitev obravnavane težave je bila različica s supergami iz goste tkanine, ki ne bodo prepuščale peska, skupaj z gamašami, ki so oblečene na vrh. Gamaše bodo pomagale zaščititi notranjost superge, da ne bi prišla tja skozi rob peska. Kot pa voda med dežjem in sneg - pozimi.
Vendar mi danes še ni uspelo uporabiti nobene od rešitev, ki jih najdem na internetu. Takoj, ko iz lastnih izkušenj izkusim kaj drugega kot bos tek po pesku, bom svoje ocene o čevljih za bos tek po pesku takoj napisal tukaj v komentarjih. Medtem pa bom vesel vaših nasvetov in idej, ki jih lahko pustite spodaj v komentarjih k tej objavi.
Vtisi in opažanja o teku po pesku
To so moji vtisi in opažanja o teku po pesku. Nedvoumno bom rekel - takoj, ko bo mogoče najti peščeno plažo z običajnim peskom nedaleč od doma - brez steklenic, velikih kamnov in školjk, bom zagotovo vključil tek s peskom v svojo prehrano.
No, zdaj je čas, da zapustimo morske plaže. Mislim pa, da so med bralci mojega bloga takšni, ki so poskusili teči tudi po pesku, ne le po morju. Hvaležna vam bom za vaše komentarje in vaša opažanja ter nasvete o tovrstnem teku. Z veseljem bom tudi sam upošteval izkušnje drugih, saj želim uživati v teku po pesku in ne kurjih očesih, urezninah, izpahih in krepaturah. 🙂
Tehnika teka ali kako teči?
O nogah 1. del
Upoštevajte tehniko teka - delo sklepov, rok, nog, hrbtenice.
Tek je nadzorovan padec.
Tisti. padamo naprej in eno za drugo podlagamo noge podse. Toda kako jih je treba pravilno nastaviti?
NOGE:
Noga se med zdravstvenim tekom ne dvigne visoko - zdi se, da z nogo drsi po površini - skoraj se je dotakne. Stopalo se s peto dotakne površine tekalne steze ali asfalta - Točka številka 1 na sliki, nato se noga začne kotaliti po zunanjem robu do prsta in tam preide val - mimo mezinca do palca.
Stopalo se odmakne od površine na konici nožnega palca – točka številka 2 na sliki.
Pot kotaljenja stopala po opori izgleda približno tako kot na spodnjih slikah:
Bolje takole: 
ali vsaj takole: 
Še več, pri teku - kot tudi pri hoji - se stopalo ne sprosti v trenutku kotaljenja po površini - pozor - kotaljenja - t.j. noga je kot kolo - kotali se po površini od pete do palca.
Zato stopalo v trenutku kotaljenja ne sme biti sproščeno - to je kot sektor kolesnega obroča. Zato mora stopalo vzdrževati togost za valjanje teže telesa na njem. 
Tek v skoraj popolni temi po razgibanem terenu (ko na splošno poznate pot - ne morete pa videti in si zapomniti vseh lukenj in grbin na cesti - saj je razdalja približno 5 km), potem razumete, kako naj se noga premika. - tudi če je hitrost teka okoli 10-11 km na uro - to seveda ni več zdravstveni tek - ampak športni,
vendar se razumevanje - kako pravilno teči - pojavi ravno na neravnem terenu in še posebej v slabih zunanjih pogojih - tema, dež, megla.
Stopalo se giblje tako - peta pri nošenju noge - se giblje čim bližje površini - teoretična površina - t.j. ko tečete v skoraj popolni temi, ne veste, kako se prihajajoča površina spremeni - vendar vodite nogo - s peto blizu teoretično ravne površine - vendar vedno s prstom navzgor - kot smučarski skakalec.
Tukaj je treba dodati - da je pri takem nošenju stopala - koleno noge tudi pokrčeno - in temnejše ko je okoli in bolj razgiban teren, bolj je koleno pokrčeno. Tek dosežemo na pokrčenih nogah.
S takšnim nošenjem stopala po tekalni površini, kot je na zgornji sliki, se zaščitimo pred poškodbami ob nenamernem naletu na grič ali jamo. Seveda tukaj ne mislim na gomile v velikosti metra - takšnih ne moreš nadomestiti, ampak majhna površinska nihanja - tj. hrib do 10-15 cm in luknja do pol metra.
Če je udarec, potem noga ali samo drgne obnjo s stopalom - to bomo začutili in samo nadaljevali s tekom, ali če se bo prst nepričakovano naslonil na oviro, se bomo seveda spotaknili - a zaradi pokrčenega kolena. ne bomo padli – oziroma ne bomo padli toliko, kot bi lahko s standardno različico izmeta noge.
Če hrib ne raste tako močno, se bomo s peto začeli dotikati pobočja hribčka in s tem začutili, da je pred nami hrib in bomo reagirali.
Če je luknja, potem padec v luknjo noge zaradi upogiba kolen ne bo tako kritičen.
Malo nižje - pri opisovanju dela kolen in kolkov bo postalo jasno - zakaj se s to metodo teka po neravnem terenu ne bojimo tako jam.
Pri teku čez dan po ravnem asfaltu ne bomo toliko upognili kolen in stopala ne bomo tako dvignili – zaradi česar bo tek udobnejši in lažji – ter s tem hitrejši.
Če tečeš klasično, potem lahko nepričakovan padec v luknjo v temi povzroči zlom noge ali vsaj izpah.
Lahko rečem takole - ker smo tekli kar nekaj let - 90-100 tekov na sezono in približno polovica jih je potekala v temi in niti dež niti sneg nista bila razlog za prestavitev teka, saj našemu srčno-žilnemu sistemu ni mar. kakšno je vreme zunaj - zanjo so pomembni le parametri obremenitve, vreme pa je le subjektivni dejavnik, ki vpliva na naše čustveno dojemanje. Če ne bi bilo te tehnike, bi si zagotovo kaj zlomil ali izpahnil, a ves čas, ko smo tekali v temi, nihče od nas ni imel niti ene poškodbe.
NOGE:
Noge – nad stopali ne delajo veliko, v kolenih – boki delajo močneje kot kolena. Kolena se premaknejo le malo - fleksija-ekstenzija, vendar glavno nalogo dviga noge in prilagajanja nivoja opravijo boki zaradi dela hrbtnih mišic. Tisti. načeloma tečemo na račun hrbtnih mišic - so močne in blizu srca - posledično je pot prekrvavitve in pot izločanja presnovnih produktov popolnoma tako oddaljena - kot da začnemo črpati mišice nog.
Delujejo tudi mišice nog - vendar ne v enakem obremenitvenem načinu, v katerem bi delovale brez povezovanja hrbtnih mišic s tekaškim procesom.
Teleta delujejo - saj nadzorujejo delo stopala in njegov odriv. Čeprav na prvi stopnji stopalo sploh ne bi smelo potiskati - samo drži obliko kolesa - za valjanje po njem. In šele ko začnete dobro in lahkotno teči - stopalo bo začelo potiskati - to se bo zgodilo samo od sebe - preprosto se bo okrepilo in vas bo potisnilo brez opaznega napora.
Torej - noge se samo prerazporedijo - kot bergle - podstavijo pod telo - padajo naprej - v smeri teka. Noge začnejo bolj delati – ko tečete po razgibanem terenu ali po zrahljani in nestabilni podlagi – takrat pridejo v poštev noge in kolena – cela noga začne delovati kot velik amortizer.
A pri zdravju koristnem teku po ravni in trdi podlagi tega še ne potrebujemo. Toda prišli bomo do tega - pokazalo se bo, ko si bo telo opomoglo in se okrepilo.
Na spodnjih prečrtanih slikah sem predstavila, kako nam ni treba teči – saj tečemo zaradi zdravja, ne zaradi hitrosti, in k vsaki sliki podala svojo kratko razlago.
Na zgornji fotografiji - mislim, da je koleno noge - ki se nahaja zadaj - potiskanje preveč zravnano, ne samo, da ga ne potrebujemo pri zdravstvenem teku, ampak je tudi škodljivo.
Pa vendar – kot vidite na fotografiji – se bo stopalo spredaj dotikalo površine s prstom, in ne s peto, kar je pri počasnem teku narobe. Ja, ko tečeš na sto metrov, je takrat popolnoma drugačna tehnika teka - podobna in izhaja iz te, a vseeno drugačna.
Na zgornji fotografiji enake pomanjkljivosti našega rekreativnega teka - preveč zravnana oporna (zadnja) noga in izteg noge naprej - s spuščenim prstom, kar bo povzročilo postavitev stopala na prst ali celotno stopalo, kar je upravičeno v hitri tek – povsem neupravičeno pa pri rekreativnem teku oziroma teku na dolge proge.
Na tej fotografiji se stopala ne vidijo na zeleni travi - vendar je jasno vidna naravnost odrivne noge in pretirano upogibanje sprednje noge. Pojav takšne tehnike teka se je pojavil zaradi dejstva, da se boki med tekom niso več uporabljali.
In prenehali so uporabljati boke zaradi dejstva, da so začeli malo teči po neravnem terenu in v temi, brez tega pa na ravni površini boki niso postali tako pomembni in so se začeli uporabljati vse manj - dokler končno ni tehnika teka brez uporabe mišic hrbta in bokov postala splošno sprejeta in so že inštruktorji začeli svojim učencem prikazovati to pot - tehnika teka pa se je popolnoma preusmerila na noge, čeprav naj bi večino bremena nosil hrbet.
Na tej fotografiji so bele superge - zdi se, da so nameščene skoraj tako, kot bi morale, vendar nam ta položaj nog s popolnoma iztegnjenimi koleni ne bo ustrezal.
Tukaj nekaj deklet teče skoraj tako, kot potrebujemo - vendar bodite pozorni na pretirano ravnanje kolena na hrbtu - potisna noga. Ampak na splošno je dobro.
Na tej fotografiji (zgoraj) ob morski obali je očitno hitrost zelo velika - saj bo pristanek na prstu stopala - kar je za nas strogo kontraindicirano za rekreativni tek in je odriv prevelik - t.j. obstaja element skakanja.
Kar zadeva pristanek na nožnem prstu, velja pravilo - višja kot je hitrost, bližje je pristanek prstu na nogi.
Pri počasnem teku (ki ga zdaj obravnavamo) se noga dotakne površine na peti in se nato zakotali do prsta.
Pri srednji hitrosti se noga dotakne površine na celotnem stopalu in se nato zakotali do prsta.
Pri veliki hitrosti se noga dotakne površine s prstom in ta isti dotik je odriv – tj. potiskanje se že dogaja tako rekoč proti opori.
Zgornja fotografija prikazuje dober tehnično hitrostni tek ob morski obali z veliko hitrostjo - vendar ga še ne potrebujemo.
Poglejte priporočila za tek, ki sem jih našel na internetu, in moram reči, da so me navdušila, saj pred tem sploh nisem bral knjig o navodilih za tek, ampak sem se teka učil strogo v procesu teka – na razdalje, iz lastnih izkušenj.
Že pred služenjem vojaškega roka sem začel teči v šoli - takrat sem se iz šole udeleževal atletskih tekmovanj - a, če sem iskren, takrat nisem čutil hrepenenja po športnem teku - ker je zahteval ogromno zdravje in pošastno hitrost. Na splošno šport zahteva vse notranje rezerve - kar za običajno življenje ni preveč potrebno, bolj blagodejni učinek ima kaljenje značaja, pa še to ni vedno pozitivno.
Veliko sem tekel in smučal. V vojski sem zelo cenil svojo predanost aplikativnim tekaškim uram - saj je bil tam potreben aplikativni tek - prisilni pohodi in celo jutranji teki v sklopu enote so nazoren primer aplikativnega teka - t.j. ne šport, ampak tek, povezan s katero koli nalogo.
Ker nismo tekli hitro – ampak preprosto tekli veliko in v formaciji.
In tu najbolj očitno vpliva namen teka - eden od načinov premikanja na daljavo. Za tek v vojski je bil športni tek potreben šele ob prehodu norm VSK (vojaški športni kompleks) in ni bil več potreben in celo škodljiv.
In če ne opravite VSK, potem sploh ni potreben za opravljanje operativnih nalog enote. A tako je treba znati teči – že zato, da lahko med obstreljevanjem zelo hitro pretečeš 50 metrov, da pokriješ – navsezadnje je to prava stvar.
In s pomočjo naših tečajev zdravega teka boste po določenem času treninga (obdobje je odvisno od trenutnega zdravstvenega stanja in vaše vztrajnosti ter pozornosti) lahko tekli tehnično zelo hitro in hitra tekaška tehnika bo harmonično izhajala iz naše zdravje teče.
Tukaj je prikazan hitri tek (zato je prikazan doskok na prst) - temu so namenjeni predvsem moderni, športni pripomočki - in takšne tehnike pri teku za zdravje ne potrebujemo, čeprav je na splošno tehnika dobro in lahko celo vidite, kako se rama obrača.
In tukaj se zdi, da je hitrost prikazana kot majhna - vendar je prikazan tudi pristanek na prstu - zakaj je to potrebno?? Nejasno. Ob pogledu na risbo je občutek, da tekač tako rekoč skače čez nekakšen jarek, a najslabše je, da takega jarka ni, ampak je skok.
V sodobnih navodilih je na splošno sprejeta tehnika potiskanja med tekom, namesto valjanja po stopinjah. Tehniko potiska zasledimo v skoraj vseh tekaških priročnikih.
In tukaj je par jasno viden: potiskanje - pristanek.
Odriv s popolnoma iztegnjene oporne noge in doskok na celotno stopalo sprednje noge.
In kotaliti se moramo kot kolo. Ne skači naokoli kot opica.
Našel sem sliko in čeprav ni povsem jasno, ali gre za hojo ali tek, v vsakem primeru hoja in tek ne bi smela imeti takšnega položaja kolen, kot je prikazano na sliki.
Koleno drsalne (zadnje) noge je popolnoma iztegnjeno in stopalo je popolnoma na površini - čeprav je jasno, da je projekcija težišča telesa na to površino že presegla območje opore stopala drsalna noga. Za primerjavo bom zraven objavil fotografijo, na kateri je prikazano, kako pokrčimo kolena v tem položaju.
Tukaj - zgornja fotografija prikazuje za primerjavo položaj kolen pri gibanju tako pri hoji - kot pri teku. Na levi sliki - kako poučujejo, na obeh desnih - kako delam in priporočam. Eno od pravil je koleno hrbta - potisna noga se ne poravna popolnoma, ampak se prevrne čez stopalo - če je koleno poravnano - potem ravno koleno ne bo delovalo na podporni nogi. Tukaj je videoposnetek, kako poskusiti kotaljenje na stopalu na oporni nogi:
Moraš se naučiti slediti svojim stopinjam.
Se nadaljuje….