"Glavni akademik Ioffe je dokazal, da vam bosta konjak in kava nadomestila šport in preventivo," je nekoč zapel Vladimir Vysotsky. Resda je pravi pomen pesmi v povsem drugih ravneh, a če vzamete dobesedno, je imel veliki bard povsem prav: ukvarjanje s športom bistveno izboljša kakovost življenja. Vsaka vadba je dobra za zdravo telo. Kaj pa, če se prikrade virus? Kaj storiti: zapustiti običajno stopnjo vadbe, zmanjšati intenzivnost telesne dejavnosti ali jih popolnoma opustiti?
Da bi razumeli vprašanje, začnimo s spremembami, ki se pojavijo v telesu v obdobju bolezni.
Navajeni ste redno telovaditi, a nekega daleč od popolnega dne, ko vstanete iz postelje, začutite:
- glavobol;
- šibkost kljub dolgemu nočnemu počitku;
- zamašenost nosu;
- vneto grlo.
Jasno je, da je nekakšen virus "ušel" v telo in zdaj se imunski sistem prestrukturira - od zdaj naprej bodo vse sile usmerjene v boj proti "zunanjemu".
Če telo »občuti«, da virus ni nevaren, ni bistvenega poslabšanja počutja:
- telesna temperatura se ne dvigne;
- ni želje po ležanju;
- apetit se ne spremeni.
Morda se boste v nekaj urah po začetku aktivnega delovanja zaščitnih celic že počutili bolje. V takih primerih pravijo: "Zjutraj sem se počutil slabo, nato pa sem se "razpršil". Vse je lahko omejeno na lokalne reakcije: izcedek iz nosu, blago vneto grlo, hripavost. Na splošno telo deluje v običajnem načinu, aktivni boj s simptomi poteka na lokalni ravni - tam, kjer se je začelo vnetje. Zdravniki v takšnih situacijah diagnosticirajo "ARI" ali "ARVI". Če obstaja le rdečina žrela in vneto grlo, včasih z rahlo zvišano telesno temperaturo za en dan, govorimo o faringitisu. Če se glas rahlo "usede" in je prisoten stalen kašelj, je to laringitis. Vse te bolezni povzročajo virusi, vendar v nasprotju s splošnim napačnim prepričanjem ne gre za gripo.
V tem primeru usposabljanje za prehlad ni prepovedano. Vendar pa obstaja več omejitev:
- Ne silite se izvajati vseh vaj, ki jih izvajate v običajnem stanju. Zmanjšajte obremenitev na minimum.
- Za nekaj časa pozabite na trening z utežmi. Oprema za trening moči, uteži, dumbbells - vse to je treba odložiti do popolnega okrevanja.
- Poslušajte sebe: ob najmanjšem poslabšanju počutja prenehajte z vadbo.
Prehlajeno ukvarjanje s športom ni najboljši način za zdravljenje bolezni, saj je telo že tako težko, porablja energijo za okrevanje, od njega pa še vedno zahtevate dodatne napore.
Če pa ste navajeni na športni režim, trenirate že vrsto let in si ne morete predstavljati življenja brez fitnesa ali jutranjega teka, potem lahko previdno nadaljujete s tečaji.
Za športnike, ki ne želijo odstopati od svojega običajnega urnika, zdravniki priporočajo prehod na:
- teče v mirnem tempu;
- tečaji joge;
- raztezne vaje;
- ples.
Med prehladnimi obolenji si lahko z nadaljevanjem vadbe celo nekoliko okrepite imuniteto, saj se ob zmerni obremenitvi aktivira krvni obtok, kar pomeni, da se razpadni produkti patogenov hitreje odstranijo.
Ne pozabimo: govorimo le o blagih oblikah bolezni, ki ne povzročajo drastičnih sprememb običajne dnevne rutine!
Ločeno je treba povedati o teku. Lahko nadaljujete z usposabljanjem, če:
- upoštevajte "pravilo vratu" (to je, če vsi simptomi vplivajo na tisto, kar je nad vratom: izcedek iz nosu, nelagodje v grlu);
- na ulici - "plus" temperatura, kar pomeni, da ni nevarnosti požiranja hladnega zraka zaradi zamašenega nosu in s tem izzvanja povečanja bolezni;
- zmanjšajte čas teka na 15-20 minut.
Na splošno je niansiranje, če ga niste opustili, bolje prenesti iz telovadnice ali ulice domov - na tekalno stezo. Ko tečete na prostem, se boste potili, nato pa lahko postanete podhlajeni, nato pa se bo prehlad poslabšal ali povzročil zaplete. Če hodite v fitnes, tvegate, da z virusom okužite svoje »športne kolege«. Verjetno vam ne bodo hvaležni.
Zgoraj navedeno velja za SARS in akutne okužbe dihal, ki se pojavljajo v blagi obliki, brez zvišanja temperature. Kaj pa, če je prišla gripa ali parainfluenca?
Virusi gripe so veliko nevarnejši od virusov prehlada. Širijo se z veliko hitrostjo in prodirajo v vse organe in sisteme. Zato je začetek bolezni akuten, izražen v močnem skoku temperature do febrilnih vrednosti - 38,5-390 C ali celo višje. Ko ste zboleli za gripo, je težko celo vstati iz postelje, ne le opravljati vsakodnevna opravila.
Pomembno! Telo je popolnoma osredotočeno na boj proti virusu, za kaj drugega mu ne preostane več moči. V teh pogojih siljenje k kakršni koli telesni vadbi ni samo škodljivo, ampak je lahko celo smrtonosno! Poleg tega je nemogoče sodelovati ne le sredi bolezni, ampak tudi, ko simptomi izginejo.
Tudi nizka, subfebrilna temperatura je kontraindikacija za vsako vadbo! Tečaji bodo povzročili, da se telo segreje, od znotraj pa je že "vroče", zato se lahko temperatura močno dvigne, za telo pa bo še težje.
Med boleznijo se zavirajo anabolični procesi (to so tisti, med katerimi se sintetizirajo snovi, potrebne za telo - aminokisline, monosaharidi, maščobe), presnova se spremeni. V kri se sprošča veliko kortizola, stresnega hormona, ki povzroča destruktivne procese v mišicah.
Najslabše, kar se lahko zgodi, če zanemarite nasvete zdravnikov in nadaljujete s treningom, ne da bi čakali na popolno okrevanje, je razvoj zapletov. Vsak od njih - "ni darilo":
- bronhitis;
- pljučnica;
- pielonefritis (vnetje ledvic);
- miokarditis (vnetje srčne mišice).
So posledica dejstva, da je telo, izčrpano zaradi virusa, prisiljeno namesto za počitek in nabiranje moči preostanek energije porabiti za izvajanje vaj. Posledično oslabi imuniteta.
Če ne potrebujete takšnih težav, pozabite na šport do trenutka, ko bo zdravnik dal zeleno luč. Se spomnite, kako so bili v šoli po prehladu 2 tedna oproščeni telesne vzgoje? Upoštevajte nasvete zdravnikov - dajte si takšno sprostitev, okrevajte.
Šport kot preprečevanje SARS in drugih virusnih bolezni
Če so v času prehladov koristi treninga več kot dvomljive, potem je kot preventiva vadba in katera koli druga telesna aktivnost tisto, kar potrebujete. Zakaj?
Med poukom se aktivira metabolizem: vsi presnovni procesi so intenzivnejši, kar pomeni, da se krepi imuniteta.
Poleg tega se številni športi tudi utrjujejo. Torej, če plavate, potem telo doživlja temperaturne spremembe, ko se potopite v vodo in zapustite vodo.
Če tečete na stadionu ali v parku, se postopoma privajate na spremembe zunanje temperature. Glavna stvar v tem primeru je preprečiti nenadno hipotermijo. Teči, se ti zdi, da si zasopel? Nikoli ne pogoltnite hladnega zraka z usti! Naredite korak, dihajte skozi nos, hodite mirno. Ne ustavljajte se, ne dovolite, da vam veter pride pod obleko.
Odlično preprečevanje prehladov je kopanje v odprtih vodah. Minimalno utrjevanje poteka tudi poleti, v toplini, in tudi tisti, ki se pozimi potopijo v luknjo, praktično ne zbolijo za virusnimi boleznimi. Razlog: telo je navajeno na temperaturne spremembe, zato v teh trenutkih ne pride do oslabitve zaščitnih sil in virus se ne more "naseliti" v njem, umre.
Opomba! Vsakršno usposabljanje in utrjevanje je treba začeti z minimuma. Ostra obremenitev ne bo privedla do povečanja imunosti, ampak, nasprotno, do njene oslabitve.
Sprehodi in gibanje na svežem zraku kot preventiva so eno, povsem drugo pa je utrjevanje v obdobju, ko vas je bolezen že prehitela.
V idealnem primeru bi morali počakati, da se stanje izboljša. Vmes vam je slabo, doma morate le čim pogosteje odpreti okno. Če je zunaj mrzlo, naj se bolnik za tistih 15 minut, ko je okno priprto, umakne v drugo sobo.
Hoja s prehladom je dovoljena pod naslednjimi pogoji:
- telesna temperatura je normalna;
- brez slabosti, brez slabosti;
- ni močnega kašlja;
- na ulici ni vetra, dežja, ni zmrzali.
Hkrati čim bolj zmanjšajte obremenitev: ne tecite, ne hodite hitro, skrajšajte čas hoje na 20-30 minut. Če diagnosticirate gripo ali tonzilitis in ne preprosto SARS, odložite sprehode, dokler si popolnoma ne opomorete. Razlog: telo je zelo oslabljeno in če se celo malo prehladite ali zmočite, imunske sile ne bodo kos virusu ali bakterijam in bolezen, ki se je že umirila, se lahko vrne.
V zdravem telesu zdrav duh, pravi ruski pregovor. Strinjajmo se z ljudsko modrostjo: le če si zdrav in telesno močan, lahko uživaš vse prednosti življenja in pomagaš tistim, ki to potrebujejo. Toda, ko začnete s poukom, poslušajte signale, ki vam jih pošilja vaše telo: če potrebuje počitek, mu morate dati takšno priložnost. Le tako bosta telesna vzgoja in šport koristila!
Znano je, da telovadba pomaga krepiti imunski sistem. Če pa se nenadoma še vedno izkaže, da je prehlad močnejši, ali je vredno obremeniti telo in nadaljevati trening? Ali sta ta dva pojma združljiva?
Kako prehlad vpliva na anabolične procese in ali se splača ukvarjati s športom, ko ste bolni?
Cilj vsake vadbe je pospešiti anabolizem, ki je odgovoren za rast mišic, in metabolizem, ki je odgovoren za odstranjevanje toksinov, razgradnjo maščob. Dokazano je, da okužbe in virusi, ki vstopajo v telo, te procese upočasnijo. Izgubi se učinek izvajanja vaj za moč. Hkrati je opozorjeno: 
- Povečana proizvodnja kortizola, ki uničuje mišična vlakna;
- Zmanjšanje števila belih krvnih celic, proizvedenih v krvi, kar vodi do oslabitve imunskega sistema;
- Pomanjkanje beljakovin in energije, kar vodi v preobremenjenost in izčrpanost.
Poleg tega se pri igranju športa poveča pretok krvi. Bakterije, ki prizadenejo določena področja, se hitreje širijo in lahko pridejo v zdrava tkiva. Posledično se učinek okrevanja upočasni, čas za regeneracijo celic in celotno okrevanje se poveča.
Ali lahko telovadite s temperaturo?
Povišanje temperature je povečana proizvodnja zaščitnih celic, ki uničujejo tuje snovi, ki so prišle v krvni obtok, to so virusi in bakterije. V tem trenutku telo usmeri sile v njihovo cepljenje in umik. Srce, ledvice in dihala so pod velikim stresom. Če začnete vaditi s takšnimi simptomi, je telo podvrženo prekomernemu obremenitvi. Obstaja nevarnost zapletov. Zato trening s temperaturo ni priporočljiv. 
Ali je vredno obiskati trening, če ni temperature?
Kadar ni povišane telesne temperature, so pa prisotni blagi simptomi, kot so letargija, zamašen nos, zdravniki prav tako odsvetujejo vadbo. Razlog je enak - ne smete obremenjevati oslabljenega telesa.
Vendar so bile izvedene tudi študije, med katerimi je bilo potrjeno, da je s takšnimi simptomi čas okrevanja enak kot pri neatletski osebi. Z drugimi besedami, trening nima resnega negativnega vpliva na pacientovo telo, vendar ne bo prispeval k prezgodnjemu okrevanju.
V vsakem primeru je pomembno, da se ob prehladu posvetujete z zdravnikom in razjasnite, ali je vredno nadaljevati z vadbo ali je bolje z obiskom telovadnice malo počakati. Z zaščito pred negativnimi posledicami akutnih okužb dihal in njihovimi zapleti si bo vsak športnik dal možnost hitrejšega okrevanja in vrnitve k izvajanju zanj pomembnih vaj.
Zaščititi se pred prehladi je precej težko. Ta proces vodi v oslabitev telesa, nelagodje in izgubo moči. Bolezen lahko prizadene tudi tiste ljudi, ki dnevno telovadijo. Ob tem se postavlja vprašanje, ali se je ob prehladu mogoče ukvarjati s športom?
Strokovnjaki so izvedli poskus na petdesetih prostovoljcih, od katerih je bila polovica prisilno okužena z virusno okužbo. Študija je trajala deset dni. Med boleznijo se je del preiskovancev ukvarjal z dvigovanjem uteži. Ostali so tekli in delali na simulatorjih.
Skupina, ki je bila okužena z virusom in se je ukvarjala z lažjimi športi, je v sedmih dneh okrevala brez škode za zdravje. Bodybuilderji in težki dvigalci so začeli okrevati šele deseti dan.
Po tem so strokovnjaki ugotovili, da tisti, ki so podvrženi lahkemu treningu zaradi prehlada, normalno okrevajo in ne povzročajo zapletov.
Seveda je imela ta metoda preverjanja veliko nasprotnikov. Navsezadnje se okužba ni zgodila v naravnih pogojih, sevi virusa pa so bili prešibki. V naravnem okolju so stvari drugačne.
Nekatere kontraindikacije za igranje športa s prehladom
Strokovnjaki pravijo, da vse bolezni, ki se pojavijo nad vratom, niso omejitev za šport med prehladom. Z blago zamašenostjo nosnih poti, izcedkom iz nosu in vnetim grlom lahko trenirate.
Ko bolezen prizadene sklepna in mišična tkiva, prehlad in šport postanejo nezdružljivi.
Absolutna omejitev katere koli vadbe je dvig temperature nad 37 stopinj. Prav tako se strokovnjak ne ukvarja s športno vadbo pri različnih vnetnih procesih, bolečinah, kašlju, zasoplosti, teži v rokah in nogah ter bolečinah v mišicah.
Šport za prehlade pri neprofesionalcih
Usposabljanje med prehladom ali njegovo odsotnostjo med strokovnjaki poteka pod strogim nadzorom strokovnjakov. Zdravniki so tisti, ki ugotovijo bolnikovo stanje in presodijo, ali je v tem primeru mogoče ali nemogoče izvajati vaje.
Kaj pa tisti, ki se s športom ukvarjajo sami? Ali smejo telovaditi med prehladom? Kako pravilno določiti svoje stanje? Usposobljene osebe lahko izvajajo lahke vaje. A glede tega obstajata dve mnenji.
Prvi je, da je kakršna koli obremenitev kontraindicirana že ob prvih manifestacijah prehlada. Sem spadajo kihanje, kašljanje, blago slabo počutje, šibkost, izcedek iz nosu.
Drugo mnenje temelji na tem, kako dobro se bolnik počuti. Če prehlad ne vpliva bistveno na njegovo splošno stanje in je rahlo zamašen nos, izcedek iz nosu in vneto grlo, se lahko udeležite športne vadbe.
Strokovnjaki na podlagi dveh mnenj določijo absolutne meje.
- Bolnik ima povišano temperaturo. Takšen proces vedno kaže, da v telesu poteka vnetni proces. Med vnetjem je strogo prepovedano opravljati kakršno koli telesno aktivnost.
- Okužba z gripo. Ko se pojavi ta bolezen, je telo podvrženo hudi zastrupitvi, zaradi česar se ne povečajo le kazalniki telesne temperature, temveč tudi oslabitev telesa. Obdobje okrevanja po preboleli gripi naj traja najmanj osem tednov. Nemogoče je trenirati s takšnim postopkom, saj gripa prinaša številne zaplete.
- Kašelj intenzivne narave, ki prihaja iz prsnega koša.
- Boleče občutke v sklepnih in mišičnih tkivih, boleče kosti.
- Izguba moči. Ko je telo zelo izčrpano, potrebuje počitek. Zato ga ni vredno preobremeniti s telesno aktivnostjo.
Šport kot preventivni ukrep za prehlad
Obstaja mnenje, da športne obremenitve zmanjšujejo verjetnost prehlada. Strokovnjaki pravijo, da telesna aktivnost krepi ne le mišice in sklepe, temveč tudi imunski sistem. Zahvaljujoč športu se poveča raven levkocitov v krvi, kar telesu omogoča, da se bolje spopade s patogeno mikrofloro.
Kaj lahko storite, da se izognete prehladom? Ni nujno, da se vključite v dvigovanje uteži in se nenehno mučite z obremenitvami. Biti morajo zmerni in minejo v enem ali dveh dneh.
Pacient lahko naredi:
- dnevni tek na svežem zraku trideset minut;
- aerobika vsak drugi dan;
- joga;
- raztezanje mišičnih vlaken;
- aerobika v kombinaciji z orientalskimi borilnimi veščinami;
- počasna kitajska gimnastika;
- vodna aerobika.
V obdobju prehladov je treba kot dodatno terapijo jemati vitaminske komplekse in imunostimulante.
Pravilna vadba za prehlad
Če pacient nima absolutnih omejitev, lahko začnete z vadbo. A da bi jim koristili, morate upoštevati nekaj pravil.
- Skrajšajte trajanje treningov za dvajset do štirideset odstotkov. Če v običajnem načinu šport traja uro in pol, potem pri prehladu ne sme trajati več kot štirideset minut.
- Zmanjšajte intenzivnost vadbenega procesa. V obdobju prehlada se kazalniki zmanjšajo za petdeset odstotkov. To pomeni, da se število vaj in pristopov zmanjša za približno polovico.
Dovolj je, da se ogrejete, tečete po progi in izvajate preproste vaje.
Med prehladom so kakršne koli močne obremenitve kontraindicirane. - Upoštevajte obdobje okrevanja. Po okrevanju se lahko intenzivnost obremenitev v prvih dneh poveča do petdeset odstotkov. Teden dni kasneje se dvignejo na devetdeset odstotkov. V obdobju okrevanja zdravniki svetujejo jemanje vitaminskih kompleksov.
- Zaužijte veliko tekočine. Med prehladom telo izgubi veliko vode. Posledično se mišice posušijo in oslabijo. Za ponovno vzpostavitev ravnovesja morate piti do dva litra tekočine na dan.
Med vadbo mora pacient piti vodo vsakih petnajst minut.
- Zagotovite telesu ustrezen počitek. Za hitro okrevanje po fizičnem naporu mora telo počivati.
Omeniti velja, da po treningu pacientova imuniteta močno pade. Zato se je treba izogibati večjim množicam ljudi.
Krepitev imunske funkcije ni le telesna aktivnost. Da bi si telo hitreje opomoglo in okrevalo, morate upoštevati nekaj priporočil.
- Zavrača jemanje zdravil. Pri virusni okužbi morate jemati protivirusna zdravila, pri bakterijski okužbi pa antibiotike.
- Sledite pravilni prehrani. Med prehladom mora biti hrana nežna in mehka. Ostre, začinjene in vroče jedi je treba zavreči. Prehrana mora vključevati žitarice, juhe, kuhano meso in ribe, zelenjavne in sadne jedi, mlečne izdelke.
- Redno zračite prostor in vlažite zrak.
- Če je mogoče, tri dni ne hodite ven. Telo potrebuje čas za počitek in okrevanje.
- V odsotnosti temperature se lahko izvajajo postopki segrevanja.
- Če je temperatura povišana, je kopanje in tuširanje strogo prepovedano. Dovolj je, da obrišete s toplo vodo.
Mnogi prehladi so posledica virusne okužbe. Ko je bolnik v akutnem obdobju, je bolje, da preskočite trening. To bo postalo nevarno ne le za bolnika samega, ampak tudi za tiste okoli njega.
Vadba v zaprtih prostorih je nevarna, saj pri kihanju, kašljanju in potenju bolnik širi viruse. Zato je verjetno, da zbolijo vsi, ki so v bližini.
Če se je težko odpovedati športu, potem je bolje, da ne hodite v telovadnico, ampak pouk izvajate doma.
Še posebej nevarna je okužba z gripo. Dejstvo je, da ta bolezen vodi do različnih zapletov v ledvicah, srcu, možganih. Med vadbo se krvni obtok izboljša, vse celice so obogatene s kisikom. Toda če je oseba okužena, se virusi razširijo po telesu.
Ko se pojavijo prvi simptomi, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.
Sezona virusnih obolenj le redko mine brez prisilnih prekinitev treningov. Ta težava tako ali drugače prevzame skoraj vsakega športnika. Mnenja zdravnikov o tej zadevi so različna: nekateri trdijo, da je vsaka telesna aktivnost za bolnika strogo kontraindicirana, drugi menijo, da lahka vadba ne bo škodila poteku bolezni ali celo pospešila okrevanje. V članku bomo ugotovili, ali je priporočljivo trenirati s prehladom in kako hitreje okrevati po bolezni.
Če je vaša imuniteta popustila in ste zboleli za virusno okužbo, je to resen stres za telo. Vsi njegovi viri bodo usmerjeni v izpolnitev glavne naloge - premagati okužbo in obnoviti polno funkcionalnost. Vadba za moč je tudi stresna za telo, zato si je veliko težje opomoči od neprekinjenega treninga.
Zato se postavlja povsem logično vprašanje, ali je prehlajen sploh treba trenirati? Vse je odvisno od tega, kako se počutiš. Če se počutite normalno, simptomi so šibki, stanje stabilno, brez temperature, potem vam nekaj lahkih 30-40 minut dolgih treningov ne bo škodovalo. Pri športu se pojavi prekomerno potenje, zaradi katerega še znižate povišano telesno temperaturo. Poleg tega se skupaj z znojem iz telesa sproščajo prosti radikali, ki upočasnjujejo potek bolezni.
Če pa se zaradi bolezni odločite izpustiti 3-4 treninge, se ne bo zgodilo nič hudega. Nasprotno, vaše mišice bodo primerno spočite, nadaljnji trening pa bo še bolj produktiven.
Če se še vedno odločite za obisk telovadnice in imate vse simptome prehlada, upoštevajte ta preprosta pravila:
- Na vadbo popijte vsaj liter in pol vode, da ne motite
- Med serijami popolnoma počivajte, da zmanjšate obremenitev srčno-žilnega sistema.
- Omejite stike z drugimi športniki, da preprečite širjenje virusa po telovadnici.
- Vadite v izoliranih oblačilih, da ne začnete drhteti zaradi sprememb telesne temperature.
- Intenzivnost treninga naj bo podpovprečna. Naredite 3-4 manj ponovitev na niz kot običajno.
Usposabljanje za resne bolezni ARVI
Če so simptomi bolezni resni, potem je vsaka telesna aktivnost za vas kontraindicirana. Bolje je, da odložite obisk telovadnice, dokler si popolnoma ne opomorete, saj tvegate:
- dobite zaplete na notranjih organih;
- znatno poslabša dobro počutje;
- okuži druge obiskovalce.
Ne zavajajte se. Tudi če se po jemanju analgetikov in antipiretikov vaše stanje normalizira in se počutite bolj ali manj veselo, to ne pomeni, da je čas za trening. Ko končate vadbo, bo učinek zdravila le popustil, vi pa se boste počutili veliko slabše kot pred vadbo. Če pri sebi opazite simptome gripe ali SARS, najprej počakajte na popolno okrevanje in šele nato razvijte strategijo za vrnitev v športni način.
Dejavnosti med okrevanjem
Če menite, da so vaše mišice med boleznijo izgubile tonus, ne smete takoj začeti visoko intenzivnega treninga z velikimi utežmi. Če je bil premor 1-2 tedna, potem je najprej priporočljivo trenirati po sistemu celega telesa - torej obremeniti vse mišične skupine v enem treningu. V okviru te sheme športnik izvaja eno vajo v 2-3 pristopih za vsako mišico. Dajte prednost osnovnim gibom, pri katerih dobro občutite delo mišic. Lahko vas vodijo ista načela, vendar se vključite, tako da bo intenzivnost razredov večja.
Približna možnost treninga za vse mišične skupine v obdobju okrevanja po bolezni je naslednja:
Ta shema je samo vzorec, kako lahko trenirate prvič po okrevanju. Vaje, vrstni red mišic, ki se trenirajo, število serij in ponovitev se lahko razlikujejo. Vsi sklopi naj bodo zmerno intenzivni – ne delajte do odpovedi. Počivajte, kot se počutite: v več, na primer na ramenih in rokah, interval ne sme biti daljši od minute in pol. Tako kot pri mrtvem dvigu počivajte, dokler se stopnja dihanja popolnoma ne vzpostavi: praviloma traja približno tri minute.
Če se odločite za odmor od vadbe v telovadnici, vendar ne želite izgubiti tonusa, lahko v obdobju okrevanja naredite nekaj lahkih kardio vadb. Standardna aerobna vadba za izgorevanje maščob in razvoj vzdržljivosti vključuje ohranjanje vašega srčnega utripa na 70 % največjega (ki se izračuna po formuli: 220 minus vaša starost). Medtem ko je telo oslabljeno, je bolje ohraniti srčni utrip na 55-60% največjega. S kardio vadbo se boste znebili odvečne vode in podkožnega maščevja, ki ste si ga morda nabrali med boleznijo.
Po 3-4 vadbah za celotno telo nadaljujte s standardnim razdeljenim programom. Na tej točki si boste popolnoma opomogli od bolezni in vaše mišice bodo pripravljene na popoln trening moči.
Katere vaje bodo pomagale okrepiti imunski sistem?
Vsak trening prisili telo, da se prilagodi obremenitvi, ki jo nastavite. Po mnenju strokovnjakov s področja športne medicine h krepitvi imunskega sistema prispevajo vrste fitnesa s pretežno aerobno obremenitvijo:
- plavanje;
- vodna aerobika;
- joga;
- tek;
- zmerno intenzivne borilne veščine.
Z vključitvijo tovrstne aktivnosti v svoj trenažni proces boste bistveno zmanjšali verjetnost razvoja nalezljivih bolezni.
Ali je telesna aktivnost koristna pri prehladu - na to vprašanje so odgovorili znanstveniki v raziskavi, ki jo je izvedel College of Sports Medicine v ZDA. Tisti, ki so vodili študijo, so ugotovili, da je vadba pri blagih prehladih pomagala zmanjšati simptome.
In ravno nasprotno, vadba za moč lahko človeka ob prehladu ali še bolj gripi popolnoma razburi. Izkazalo se je, da vadba moči v težkih športih, kot so powerlifting, rokoborba in bodybuilding, znatno poslabša simptome prehlada pri ljudeh, ki niso prenehali z vadbo.
Šport vam lahko pomaga hitreje okrevati
Do tega zaključka so prišli znanstveniki med študijo. A le, če po mnenju znanstvenikov telesna dejavnost ne izčrpava telesa. Konec koncev, kar zmore zdrav človek, včasih presega moč bolnega. Prehlad oslabi človekov imunski sistem, s tem pa tudi vse ostale sisteme v telesu.
Zato lahko tudi pri razmeroma normalnem zdravstvenem stanju in prehladu v začetni fazi povečana vadba le poslabša simptome prehlada. V hujših primerih, vendar z optimalno obremenitvijo (preproste vaje in zdrava prehrana, veliko vode čez dan), lahko šport skrajša čas bolezni in ublaži simptome.
Tudi če upoštevamo dejstvo, da je povprečen človek prehlajen do 5-krat na leto in je ta človek športnik, mu lahko prehlad prepreči vadbo. Vendar ne žrtvujte svojega zdravja za šport. Če zbolite - zmanjšajte športno obremenitev in okrevali se boste veliko hitreje.
Kaj se je dogajalo v skupinah oseb med poskusom?
Znanstveniki z Ameriške univerze v Indiani so izvedli raziskavo 50 ljudi pod vodstvom profesorja Weidnerisa, dr. Teh 50 ljudi – študentov – se je strinjalo z vbrizgavanjem z virusom okuženega seruma, nato pa so jih znanstveniki opazovali 10 dni. Hkrati se je 25 dijakov v tem obdobju aktivno ukvarjalo s športom, ostali pa so izvajali le lažje vaje.
Po 10 dneh se je izkazalo, da so hitreje okrevali tisti učenci, ki svojega telesa med prehladom niso izpostavljali pretežkim telesnim naporom. Njihovi simptomi prehlada niso bili tako hudi kot pri tistih, ki so izvajali izjemno intenziven trening moči. Zaključek lahko naredite sami.
Realnost in hladni eksperiment
Eksperimentirajte s študenti - to je treba upoštevati! - izvedeno v blagih laboratorijskih pogojih. Virus, ki ga je vbrizgal, ni bil hud in ni povzročal zelo hudih simptomov prehlada, kot se pogosto zgodi v resničnem življenju. Toda za tiste, ki jih občasno prehladi, morate vedeti, da v običajnem življenju človek trpi zaradi številnih sevov virusov, proti katerim se lahko človeški imunski sistem zelo težko bori.
Poleg tega lahko neprepoznani virusi povzročijo hude zaplete: motnje v delovanju srca, ožilja, dihal, ledvic, jeter, povzročijo zastrupitev celotnega telesa, kar povzroča neznosne bolečine v mišicah in glavi. In takrat je lahko precej težko razlikovati gripo od navadnega prehlada, izbrati pravo zdravljenje in celo izračunati trajanje in intenzivnost telesne dejavnosti. Pri vsem tem vam bo pomagal zdravnik.
Če zbolite - ne mučite se, ampak več počivajte in delajte vaje, ki jih lahko izvajate. Tako boste hitreje okrevali in manj bo možnosti, da se prehlad kmalu vrne.
Zapleti zaradi fizične preobremenitve
Jasno je, da je že blag prehlad obremenitev za vse telesne sisteme. Zavira anabolične procese v mišicah, aktivira nastajanje stresnega hormona kortizola, ki zastruplja vaša tkiva in povzroča bolečine v mišicah ter jih uničuje. Če si človek ne privošči počitka, se aktivno ukvarja s športom, se ti procesi pospešijo in poslabšajo. In potem od treninga ne boste imeli samo smisla - bistveno vam bo škodovalo.
Ne ukvarjajte se s športom in si ne privoščite veliko telesne dejavnosti, če:
- Ste sredi prehlada
- Vaši simptomi se poslabšajo
- Čutite povečano šibkost in utrujenost
- Ne spiš dobro
- Imate povišano – nad 38 stopinj Celzija – telesno temperaturo
- Bolijo te mišice in glava
- Kašljate in sopete
- Težko ti je dihati
Če je bolezen potekala v hudi obliki, se je bolje izogibati telesni dejavnosti približno 3-4 dni po okrevanju - to vam bo zagotovilo najboljši učinek, da se znebite prehlada.
Katera zdravila bodo pomagala obvladati prehlad?
Upoštevajte, da ta zdravila ne bodo skrajšala trajanja vaše bolezni, lahko pa zmanjšajo resnost simptomov prehlada.
- Antipiretična zdravila, kot je Theraflu
- Sesalne kapljice za kašelj z analgetičnim učinkom - na primer travesil
- Za hude simptome kašlja vzemite sirup proti kašlju, kot sta tussin ali travesil
- Za zmanjšanje draženja in suhosti v grlu lahko uporabite pršila, kot so lugol, cameton ali inhalipt.
Preprečevanje prehladov v kombinaciji s športom
Tudi če se aktivno ukvarjate s telesno vzgojo in športom, ne pozabite na naslednje metode preprečevanja prehlada:
- Bodite prepričani, da pijete vitamine približno mesec dni pred nastopom hladnih letnih časov - oktobra in aprila. Vitaminske komplekse po priporočilu zdravnika morate vzeti vsaj dvakrat letno - spomladi in jeseni
- Počitek in spanje – to bo zmanjšalo tveganje za bolezni
- Jemljite vitamin C in glutamin, kot vam je priporočil zdravnik, zlasti pred izbruhi sezonske gripe
- Okrepite svojo imunost z izvlečkom ehinaceje (razen če imate visok krvni pritisk – ehinaceja ga bo še bolj zvišala).
- Kalite kadar koli v letu, vendar postopoma.
Torej je telesna aktivnost med prehladom, kot smo videli, odvisna od zdravstvenega stanja in resnosti bolezni. Zato se morate pri odločitvi za šport med prehladom ravnati po zdravniških receptih in lastni zdravi pameti.