Dvig telesa na stran, ki leži na boku. Prenos tiska

Ko želite delati jogo, a ste preleni, da bi vstali, šli na vadbo, je čas, da začnete izvajati teh 14 enostavnih, a zelo uporabnih vaj.

1. Zanihamo notranjo stran stegna, znebimo se telesne maščobe.

Kako to storiti: lezite na trebuh. Roke položimo pod glavo. Noge so ravne v kolenih. Desno nogo pokrčite v kolenu in položite stopalo na golen leve noge. Čim bolj napnite zadnjico in odtrgajte desno koleno le nekaj centimetrov od tal. Ne premikaj kolka. Zadržite nekaj sekund. Spustite koleno na tla. Ponovite na levi strani.

Kolikokrat: 5-6 na vsaki strani.

2. Noge naredimo vitke in napihnjene.

Kako to storiti: uležemo se na hrbet. Roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Dvignite noge na 35 stopinj in z obema stopaloma v zrak narišite veliko ničlo.

Kolikokrat: 10 na vsaki strani.

Kako to storiti: ulezite se na trebuh in iztegnite roke pred seboj. Dvignite noge in roke, napnite zadnjico. Ne zvijaj si vratu. Krivulja vratu mora nadaljevati linijo hrbtenice. Ostanite čim dlje v tem položaju.

4. Kolo. Učvrstimo noge in se znebimo krčnih žil.

Kako to storiti: lezite na tla in pritisnite spodnji del hrbta na tla. Roke za glavo. Dlani niso pritrjene v grad. Kolena naj bodo pokrčena pod kotom 45 stopinj. Izmenično premikamo noge, kot da bi kolesarili (levi komolec se dotika desnega kolena in obratno). Delamo približno minuto.

5. Zamahi z nogami leže na boku. Popolna zadnjica.

Kako to storiti: lezite na desni bok. Noge so ravne v kolenih. Eno nogo postavimo predse, naslonimo se na komolec. Levo nogo dvignite čim višje. Desno nogo lahko rahlo upognete, da ohranite stabilnost. Menjava strani.

Kolikokrat: 5-6 na vsaki strani.

6. Krepimo mišice hrbta.

Kako to storiti: lezite na hrbet, roke na straneh, upognite kolena. Ob izdihu se zasukajte z ene strani na drugo, pri tem pa napenjajte trebušne mišice.

Kolikokrat: 6-8 na vsaki strani.

7. Poza školjke. Borimo se proti celulitu.

Kako to storiti: lezite na bok s pokrčenimi koleni. Roko položite pod glavo, drugo naslonite na tla, da ohranite ravnotežje. Počasi dvignite nogo, ki leži zgoraj, 20 cm od tal. Počasi ga spustite nazaj. Ponovite z drugo stranjo.

Kolikokrat: 10 na vsaki strani.

8. Okrepite paraspinalne mišice.

Kako to storiti: lezite na hrbet, pritisnite noge na prsi, primite jih z obema rokama. Napnite trebušne mišice in počasi zasukajte z ene strani na drugo. Čas delovanja: približno 1 minuta.

9. Minimalni napor, največja korist za glutealne mišice.

Kako to storiti: ležite na desni strani in pokrčite desno nogo v kolenu. Levo nogo počasi dvignite do 45 stopinj. Zaklenite se v tem položaju za 30 sekund - 1 minuto. Počasi spustite nogo navzdol. Enako storite na drugi strani.

10. Železne trebušne mišice in močne hrbtne mišice.

Kako to storiti: lezite na trebuh, roke pod glavo. Dvignite glavo, dvignite ramena in prsni koš od tal. Počasi izvajamo rotacijske gibe telesa v levo, nato v desno.

Kolikokrat: 5 na vsaki strani.

11. Poza kobre. Krepimo hrbet, nihamo mišice rok.

Kako to storiti: ležite z obrazom navzdol, noge so ravne v kolenih, roke upognite v komolcih in položite dlani pod ramena. Opremo se na roke in ob vdihu dvignemo telo, glavo. Poskusite upogniti hrbet in povlecite ramena nazaj. Popravite 30-60 sekund.

12. Nekaj ​​pilatesa.

Kako to storiti: ležite na boku, upognite kolena, roke ob telesu. Pritisnite desno nogo s kolenom na tla. Pokrčeno levo postavite pred koleno desne. Dvignite levo roko in z njo naredite krožne gibe nad desno roko in glavo, ki leži na tleh. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjaj stran.

Kolikokrat: 5 krožnih gibov na vsako stran.

13. Dviganje medenice leže. Cenjene kocke. Odstranimo "hlače" na bokih.

Kako to storiti: ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Upognite noge v kolenih. Dvignite medenico na največjo višino. Ne dvignite glave in se ne naslanjajte na zadnji del glave. Pri dvigovanju medenice naj bodo stopala, roke, glava in ramena pritisnjeni na tla. Popravite za 2 sekundi. Nežno spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal. Telo mora biti v napetosti.

Kolikokrat: s 5.

14. In končno, ne pozabite na vodoravni tek.

Kaj delaš?

Vodoravni tek.

Napaka: trebušnjaki za trebušne mišice

Če je vaš cilj okrepiti celotno telo, ne izgubljajte časa s trebušnjaki, ki domnevno krepijo trebušne mišice. Ta vaja samo upogiba hrbtenico in poveča sklon, ki ga trpijo ljudje, ki vodijo sedeč način življenja. Poleg tega vas zavaja. Ne pozabite: nobeno zvijanje ne bo pomagalo odstraniti maščobe s trebuha.

Tako je: deska

Ključ do močnega in napetega telesa je treniranje rektus abdominis. Pogosteje izvajajte vajo deska. Ulezite se na tla z licem navzdol, naslonite se na roke, pokrčene v komolcih in na koncih iztegnjenih nog. Poskusite obdržati ramena in boke v isti višini in ostanite tako 10 sekund. Vzemite 5 sekund odmora in nato ponovite. Ko boste vajo opravili 5-6 krat, boste razumeli, kako težko je.

Napaka: trenirajte stegenske mišice med sedenjem na simulatorju

Ali menite, da lahko z delom na simulatorju med sedenjem okrepite zunanje stegenske mišice in hitro odstranite maščobo v tako imenovanih "jahalnih hlačah"? Zunanje stegenske mišice v tem položaju žal ne delujejo zares. Namesto tega se napne medenična mišica piriformis in kratka notranja stegenska mišica. Njihova preobremenitev vodi do uščipa ishiadičnega živca, kar lahko povzroči boleč išias. Poleg tega maščobe na določenih delih telesa ne morete odstraniti s treningom posameznih mišic. Pri tem je pomembno izbrati pravo prehrano s spremembo prehrane in redno izvajati vaje za celotno telo. To je edini način za odstranjevanje maščobe s problematičnih področij.

Desno: dvignite noge, medtem ko ležite na boku

Dokler se vaši boki zaradi splošne vadbe ne stanjšajo, je zelo pomembno, da okrepite abduktorje kolkov, da boste lahko trdno stali na nogah. Da preprečite poškodbe, vaje izvajajte leže. Lezite na desni bok, osredotočite se na desno podlaket. Levo roko naslonite na tla pred seboj. Z naslonom na roke dvignite zgornjo (levo) nogo 10-30 cm od tal, vendar ne previsoko, sicer bodo začele delovati druge mišice. Dvignjeno nogo zadržite 5 sekund, nato spustite in ponovite vajo 10-krat. Prevrnite se na drugo stran in naredite enako z drugo nogo. Tukaj bo vaša obremenitev vaša telesna teža in to bo dalo fantastične rezultate za povečanje mišičnega tonusa.

Napaka: dvigovanje rok z utežmi navzgor

Namen te vaje je razgibati srednje mišice in aktivirati ramenske mišice. Težava je v tem, da lahko na koncu preobremenite ramenski sklep in povzročite ukleščene živce. Ali pa, kar je najhuje, poškodovati ramenski sklep.

Pravilno: dvigovanje uteži pred seboj

Ta vaja je namenjena treniranju deltoidne mišice ramena, medtem ko bo ramenski sklep rešil pred preobremenitvijo. Stojte naravnost, spustite roke z utežmi navzdol. Dvignite jih pred seboj v višini ramen, vendar ne višje, nato jih počasi spustite navzdol. Ponovite 10-krat. Uporabljajte lahke uteži in njihovo težo postopoma povečujte, svetujejo profesionalni fitnes trenerji.

Napaka: vlečenje palice navzdol za hrbtom

Vsaka vadba, ki pod obremenitvijo zlomi ravno hrbtenico, je potencialno nevarna, še posebej, če gre za vrat, najbolj krhek del hrbtenice. Po svoji naravi sklece za vratom na napravi zahtevajo, da oseba usloči vrat in glavo naprej ter prekine ravno linijo hrbta, kar lahko povzroči obremenitev ali obremenitev vratnih in hrbtnih mišic oz. še huje, hernija diska.

Tako je: sklece z vleko pred prsmi

Ključ do kondicije je, da delujejo velike hrbtne mišice, medtem ko vrat in hrbtenica ostaneta varna. Stojte pred palico simulatorja v pozi nogometnega vratarja z dvignjenimi upognjenimi rokami. Zgrabite palico z obema rokama pred seboj. Sedite na sedež stroja in povlecite palico navzdol z ravnimi rokami. Hrbet naj bo vzravnan, ne nagibajte se nazaj. In pomislite, kako potegniti prsi do palice, ne palice do prsi.

Napaka: izteg noge na simulatorju s sedečo obremenitvijo

Ta priljubljena naprava je zasnovana za treniranje kvadricepsa stegnenice. Vendar pa je z njegovo pomočjo enostavno poškodovati noge v kolenih, ki so tukaj v napačnem položaju. Z dvigovanjem bremena tako, da celotno breme pade na gležnje, ogrožate kolenski sklep, ki za to ni namenjen. Če imate težave s sklepi ali med vadbo uporabljate preveč upora, se lahko zlahka poškodujete.

Tako je: razdeljeni počepi

Ta vaja je varnejša, saj postavi kolena v naraven položaj. Izpadite z eno nogo naprej v pol razcepu, tako da lahko koleni obeh nog pokrčite v počep za 90 stopinj. Z ravnim hrbtom začnite počasi počepniti in se dvigati ter prenesti telesno težo na sprednjo nogo (zadnja noga deluje kot stojalo, da ne padete). Z dvigom zadnje noge, kot je prikazano na fotografiji, s stojalom lahko povečate obremenitev mišic. Ponovite počepe z eno nogo 10-krat; potem zamenjaj nogo.

Napaka: stranski upogibi z utežmi v rokah

Tukaj je še ena vaja, ki ne daje učinka, ki ga pričakujete. Mislili ste, da vam bo pomagalo okrepiti poševne mišice, vendar ne deluje. Nasprotno, pride do nepotrebne napetosti hrbtenice in mehkih tkiv hrbta, ki delujejo kot amortizerji hrbtenice. To ustvarja tveganje za zlom medvretenčnih ploščic.

Pravilno: stranska deska

Preprosta vaja za treniranje poševnih trebušnih mišic, ki hrbtenici omogoča ohranjanje varnega ravnega položaja. Začetni položaj: lezite na bok, naslonite se na podlaket upognjene roke, pravokotno na ramena. Upognite prosto roko in jo položite predse. Počasi dvignite in dvignite boke od tal ter napnite trebušne mišice. Držite trup v eni liniji od glave do pet. Zadržite ta položaj 10 sekund, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj, počivajte 5 sekund. Ponovite 3-krat in se prevrnite na drugo stran. Vajo na drugo stran naredite še 3-krat.

Napaka: raztezanje hrbtnih mišic na simulatorju z obremenitvijo

Raztezanje mišic je zelo koristno pri krepitvi jedra, vendar bo prekomerno raztezanje povzročilo zelo različne rezultate. Še posebej nevarno je to početi na simulatorju, kot je prikazano na fotografiji. Če imate naravno ukrivljen hrbet in imate odvečno trebušno maščobo, obstaja tveganje za poškodbo spodnjega dela hrbta. Uporaba uteži na napravi poveča tveganje za izgubo ravnotežja.

Pravilno: "plavanje" na polobli (bosu žoga)

S to preprosto, a učinkovito vajo trenirajte hrbtne mišice. Ulezite se z obrazom navzdol na bosu žogo. Iztegnite roke in noge, tako da bo vaše telo v udobnem položaju na žogi. Začnite »plavati« tako, da najprej dvignete desno roko in levo nogo; nato jih obrnite, medtem ko uravnotežite na žogi. Po 30 sekundah ponovite gibe v zmernem tempu.

Napaka: viseči dvig noge

Obstaja veliko načinov za izvajanje te vaje. Visite na palici in dvignite pokrčene ali ravne noge do višine pasu. Predvidevate, da krepite jedro tako, da prisilite trebušne in stegenske mišice k delovanju. Večina ljudi poskuša previsoko dvigniti noge in boke, kar lahko povzroči krče mišic kolka in poškodbe hrbteničnih ploščic, saj vaša teža bolj obremenjuje hrbtenico in jo zvija. Poleg tega lahko trpijo tudi ramenski sklepi, če je vaša teža prevelika.

Tako je: vaja "lovski pes"

Ta vaja joge dobro trenira jedro brez preobremenitve mišic, ki upogibajo boke. Postavite se na vse štiri, naslonite se na kolena in roke. Iztegnite levo nogo in desno roko v eno linijo, nato ju počasi pokrčite in ju približajte drug drugemu, tako da se komolec leve roke dotika desnega kolena. Ponovite raztezanje in upogibanje 10-krat. Enako storite z desno nogo in levo roko.

Napaka: sklece na rokah na simulatorju

Mnoge ženske sanjajo o krepitvi mišic rok, da bi lahko nosile odprte obleke brez rokavov. Toda treniranje tricepsa z izvajanjem sklec na simulatorju je zelo nevarno. Ramenski sklep je eden najbolj gibljivih sklepov v našem telesu, a je tudi najmanj stabilen. S takimi sklecami na simulatorju vso težo zrušite na ramo in posledica je lahko poškodba sklepa.

Desno: raztezanje tricepsa

Izberite stroj s palico, ki visi na kablu. Primite palico z obema rokama v širini ramen in jo povlecite navzdol, da poravnate podlakti, tako da so vzporedne s tlemi, komolci pa pritisnjeni ob straneh. Z rokami pritisnite na palico in poravnajte roke navzdol, nato pa jih počasi dvignite do višine pasu in se upognite v komolcih vzporedno s tlemi. Ponovite 10-krat. Ko ste v stoječem položaju, vadite tudi mišice jedra, ki vaš trup držijo pokonci.

Napaka: vaje za prsi stoje

Vaje z utežmi v rokah so dobre za krepitev prsnih mišic, kajne? Narobe pa je, če to počnete stoje. Gravitacija je tukaj vaš sovražnik: mislite, da vaše prsne mišice delujejo, teža pa vleče navzdol in samo poškodujete ramenske sklepe.

Tako je: vaje za prsni koš, ležanje na hrbtu

To je enostavno popraviti: ulezite se na hrbet, zgrabite par uteži in iztegnite roke z utežmi visoko nad prsmi. Počasi razširite roke vstran, upognite komolce in pustite, da se ramena spustijo. Nato počasi dvignite roke in jih vrnite nazaj v začetni položaj, kot bi objemali veliko drevo. Naredite 10 ponovitev.

Slika 9 Glava nekoliko bolj v desno, nad koleno ... bližje tlom ... nenadoma se boste prevrnili ... prevalili čez desno lopatico, leva noga v zraku, morda leva lopatica bo tudi prišel s tal

Slika 10 Iz ležečega položaja se obrnite v desno … leva noga vas do neke mere uravnoteži … desno koleno … se dotika tal … glava je blizu tal v smeri kolena … teža leve noge omogoča. sedite ... v začetni položaj

Po nekaj majhnih zamahih povečajte amplitudo do te mere, da se lahko, spustite glavo, zakotalite v desno po tleh in ležite na hrbtu. Leva noga se bo seveda tudi dvignila od tal. Če je bilo gibanje precej udobno in nežno, se boste prevrnili na hrbet in ugotovili, da ležite skoraj na levem boku.

Z levo nogo se odrinite od tal in se začnite premikati nazaj v desno. Glava je vodilni element v rolu in se drži blizu tal, dokler ni blizu desnega kolena. Če se spomnite, da levo nogo, ki je za vami, premaknete v levo in jo upognete, se boste lahko usedli.

Pazite, da se v sedečem položaju ne zravnate, glavo in trup naj bosta čim bližje tlom. V tem položaju se bo telo ob rahlem premiku trupa in glave premaknilo nekoliko v levo, nato pa spet zanihalo v desno – in spet boste ležali na hrbtu. To valjanje ponovite petindvajsetkrat, nato počivajte.

namišljeno ponavljanje

Če se niste mogli prevrniti iz ležečega v sedeči položaj in nazaj, si poskusite predstavljati to gibanje, tako ležeči na hrbtu kot sedeči, petkrat v vsakem položaju, pri čemer bodite pozorni na vse dele telesa, če je mogoče. Poskusite ohraniti namišljeno gibanje neprekinjeno. Poskusite ohraniti umirjeno in ritmično dihanje, nato poskusite ponoviti ta gib, vendar zares.

Dviganje noge iz sedečega položaja, resnično in namišljeno

Slika 11 Dvignite desno nogo pred seboj ... višje, višje - še višje ... približajte jo k sebi ... spustite glavo. Morda boste lahko postavili nogo blizu vrha glave

Sedite kot na začetku lekcije. Zgrabite nogo kot prej in jo poskušajte z obema rokama dvigniti nad glavo in jo položiti na vrh glave. Dobro organizirano telo ne potrebuje nobenega napora, da bi postavilo vdolbino notranjega roba stopala: na vrhu glave. Če vam je to težko, se usedite z zaprtimi očmi in si podrobno predstavljajte to neprekinjeno gibanje. Upoštevajte, da če ne morete izvesti giba, si ga težko predstavljate.

Verbalizacija lahko nadomesti občutek in nadzor

Sploh ni težko »misliti« gibanja z besedami. Ena od velikih nevarnosti verbalnega jezika je, da nam omogoča, da se tako oddaljimo od realnosti, da pogosto zmotno verjamemo, da smo si nekaj zamislili ali o nečem razmišljali, v resnici pa smo si zapomnili le ustrezne besede. Ni težko ugotoviti, da ko si neko dejanje dejansko zamislimo, naletimo na enake ovire kot takrat, ko ga izvedemo. Določeno dejanje je težko izvesti, ker se ukazi, ki jih živčni sistem daje mišicam, izkažejo za neuporabne. Telo se ne upogiba dovolj, ker zavestnih navodil za upogibanje ni mogoče izvesti in ker mišice antagonisti (v tem primeru erektorji hrbta) še naprej delajo iz navade, kot da ohranjajo nepravilno držo. Takoj ko se zavemo njihove ovirajoče aktivnosti, se takoj pojavi nova gibčnost, podobna gibčnosti otroka, upogibanje pa postane neprekinjeno, udobno, čudovito.

V trenutku, ko se to zgodi, se človek počuti, kot da se je odprlo okno v zatohli sobi, in ga prevzame občutek novega življenja in priložnosti. Znašel se je obvladal, razumel odgovornost za nenadzorovane gibe.

Stranski zamahi z nogami so preprosta, a učinkovita vaja, ki je vključena v številne vadbe za vadbo nog in zadnjice. Ker za njegovo izvajanje ne potrebuje posebne opreme, se pogosto uporablja med poukom doma.

Delo mišic

Najprej nihanje nog v stran vpliva na področje zadnjice, in sicer srednje in male glutealne mišice, tenzor fascije late. Obremenitev prejmejo tudi stabilizatorji telesa, in sicer: poševne trebušne mišice, spodnji del hrbta, ekstenzorji hrbtenice. Poleg tega gibanje vključuje majhne mišice nog.

V klasični različici delujejo srednje in majhne glutealne mišice.

Odvisno od začetnega položaja, poti noge med zamahom in obratom stopala, lahko v delo vključite kvadriceps, biceps femoris in gluteus maximus.

Premik bremena pri spreminjanju položaja delovne noge.

Treba je razumeti, da so zamahi vaje za moč. Njihovo izvajanje lahko bistveno izboljša obliko zadnjice, vendar same po sebi ne prispevajo k izgubi teže. Če je vaš cilj zmanjšati obseg, svoje vadbe dopolnite s kardio vadbo in zmanjšajte vnos kalorij.

Izvedba vaje

Za začetek se ulezite na desni bok in iztegnite noge. Eno roko položite na tla pred seboj v višini trebuha, drugo pa se naslonite na komolec. Prepričajte se, da lahko v tem položaju ohranite ravnotežje in da vam je udobno.

Klasična različica stranskih zamahov na gluteus medius mišicah:

• Dvignite levo nogo, kolikor vam dopušča bok. Noga je ravna, abdukcija poteka navpično vstran, ne naprej ne nazaj. Desno nogo, ki se nahaja spodaj, lahko rahlo upognete za večjo stabilnost.
• Vrnite nogo v prvotni položaj. Ponovite predpisano število krat in se prevrnite na drugo stran.

Dvig noge navpično navzgor.

Poudarek premaknemo na mišice gluteus maximus in zadnji del stegna:

• Ležite na levi strani, dvignite desno nogo in rahlo nazaj. Istočasno skrajšajte stopalo in ga s peto obrnite do stropa.
• Naredite želeno število ponovitev in se prevrnite.

Če je treba, nasprotno, obremenitev prenesti naprej:

• Iz začetnega položaja dvignite in potegnite nogo naprej. Istočasno stopalo rahlo obrnite s prstom proti stropu.

Kombinirana možnost za tiste, ki morajo opraviti vse naenkrat:

• Pojdi na kolena. Nagnite se v levo in položite levo dlan na tla, desno roko pa pokrčite v komolcu in položite dlan za glavo. Izravnajte levo nogo in jo dvignite vzporedno s tlemi. To je začetni položaj.
• Ko vdihnete, potegnite dvignjeno nogo naprej. To je prva faza.
• Ob izdihu povlecite isto nogo nazaj - druga faza.
• Zamah ponovite določeno število krat.

Ta vaja vključuje več mišičnih skupin hkrati.

Za začetnike je dovolj, da naredite 2 pristopa za vsako nogo, za tiste, ki so prepričani v svoje sposobnosti, pa lahko njihovo število povečate na 3-4. Število ponovitev v pristopu je 15-20.

Da bi dosegli trajen rezultat in skladen razvoj mišic spodnjega dela telesa, kombinirajte zamahe z drugimi vajami za moč. Vsako sejo zaključite z raztezanjem.

Uporaba uteži

Ko vajo popolnoma obvladate in lahko izvedete največje število ponovitev, začnejo izgubljati svojo učinkovitost. Da bi se temu izognili, preizkusite napredne različice gugalnic. Natančneje, uporabite uteži.

Izvedba z utežmi.

Na noge si nadenite uteži, ki tehtajo 0,5–1 kg. To bo otežilo zamahe in prisililo mišice k še močnejšemu delu. Za isti namen lahko uporabite gumijasti ekspander ali trak.

Zamahi z nogami so nepogrešljiva vaja za črpanje zadnjice. Njegovo redno izvajanje bo bistveno izboljšalo obliko spodnjega dela telesa in pripeljalo mišice v potreben ton.

Veliko ljudi želi imeti tlačno stiskalnico. To še posebej velja zdaj, v poletni sezoni.
Med ljudmi, ki so daleč od športa, obstaja mnenje, da je ustvarjanje kock na trebuhu zelo dolg, mukotrpen in naporen proces.

Profesionalni športniki in amaterski športniki ne delijo tega mnenja. Trebušne mišice veljajo za najpreprostejšo mišično skupino, ki se zlahka nahaja za napredovanje.

Stiskalnico lahko napolnite tako, da preprosto dvignete telo iz položaja, ki leži na hrbtu. To vajo bomo postavili v središče našega programa usposabljanja. Toda preden načrtujete vadbo, upoštevajte nekaj odtenkov.

Kako dolgo bo to trajalo?

Kako dolgo bo trajalo črpanje, je odvisno od začetnih pogojev. Obstaja več meril, po katerih lahko določite približno količino dela. To:

1. maščoba. Mnogi športniki ne upoštevajo najpomembnejšega dejavnika - odstotka maščobe. Maščobna plast na trebuhu vam ne bo omogočila, da bi pokazali kocke za stiskanje, preprosto jih ne boste videli, tudi če črpate.
2. Tip telesa. Kot veste, obstajajo trije glavni tipi telesa:a) Ektomorf. Tanke kosti, vitkost, nizek odstotek podkožne maščobe. Prav ektomorfom je najlažje razviti trebušne mišice brez večjega napora.b) Mezomorf. Povprečen, ki zlahka izgubi in pridobi telesno težo.c) Endomorf. Ljudje z visokim odstotkom podkožne maščobe, masivnim kostnim okostjem. Najtežje razvijajo trebušne mišice in kurijo trebušno maščobo.
3. Dednost. Ne pozabite na postavo svojih staršev, pomembno vlogo igra tudi dedni dejavnik.

Dieta

Če želite kuriti podkožno maščobo in pridobiti olajšanje, se morate držati stroge diete. To še posebej velja za tiste, katerih maščobna plast zavzame več telesne teže kot mišice. Tudi tanki ektomorfi se ne smejo sprostiti, sicer lahko obdržite svojo vitkost, vendar pridobite trebušno maščobo.

Naša prehrana temelji na beljakovinah. Izločite ali močno zmanjšajte uživanje vseh nekakovostnih in hitrih ogljikovih hidratov, in sicer:

1. Sladkarije, sladkarije, čokolada.
2. Gazirane pijače.
3. Pekovski izdelki.
4. sladkor.

Če obstaja divja želja po jesti nekaj sladkega, potem je zgornje izdelke najbolje nadomestiti s sadjem, na primer z jabolkom ali bananami. Toda tudi njih ne bi smeli zlorabljati. Prav tako se ne smete preveč zanašati na dolge ogljikove hidrate, vključno z rižem, ajdo, krompirjem itd.

Približno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami naj bo 1 proti 3. Beljakovine naj bodo kakovostne, torej živalske, ne rastlinske. Prednost imajo pusto meso, perutnina, jajca, morski sadeži in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Upoštevati je treba tudi čas obrokov. Jutranja prehrana mora biti sestavljena iz ogljikovih hidratov, na primer ovsene kaše s sadjem. Sredi dneva se zaužije majhen delež ogljikovih hidratov z beljakovinami.

Na primer - riž s piščančjimi prsi ali ajdo z ribami. Ne pozabite tudi na zelenjavo.
Večerni obrok - izključno beljakovine. Najbolje je pojesti zavitek skute ali kos ribe, z lahko zelenjavno solato.

Vendar pa je pri sestavljanju diete vredno upoštevati značilnosti vašega telesa in postave. Najboljša možnost je obisk dietetika ali trenerja v telovadnici.

Spimo pravilno

S pokvarjenim vzorcem spanja ali pomanjkanjem spanja bo izjemno težko spremeniti svoje telo. Mišice med spanjem rastejo, ob njegovem pomanjkanju pa so izpostavljene delovanju stresnega hormona – kortizola. Ta pa zavira rast in ovira napredek, tudi ob pravilni prehrani in vadbi.

Pri težkih fizičnih naporih je za najhitrejšo rast priporočljivo spati približno 9 ur. Vendar želimo črpati samo stiskalnico, zato nam bo 7-8 ur dovolj.

Nekaj ​​anatomske teorije

Kot veste, obstajata dva dela stiskalnice - spodnji in zgornji. Skoraj vse, kar ljudje smatrajo za polne trebušne mišice, je zgornji del. Spodnjih mišic ni tako enostavno razviti. To zahteva dolgotrajno dieto in ciljno obremenitev, zlasti spodnjega dela trebuha.

Kaj potrebujete za vadbo

Nedvomna prednost pri črpanju tiska je, da to lahko storite doma. Prav tako ni potrebna posebna oprema in simulatorji, razen morda elastične podloge.

Zdaj pa preidimo na pripravo programa usposabljanja. Glavna vaja bo - dvig telesa iz položaja, ki leži na hrbtu. Verjetno ste že videli, kako ljudje vstanejo leže na trebuhu ali hrbtu in stresajo tisk. Pri izvajanju vaje ni nič težkega, glavna stvar je praksa.

Raztezanje našega telesa

Preden začnete s črpanjem stiskalnice, morate ogreti mišice in tonirati telo. To je pomembno, ker lahko oseba, ki ni vajena telesne dejavnosti, poškoduje mišična vlakna in dolgo časa okreva.

Ogrevanje je sestavljeno iz več vaj:

1. Nagibi telesa. Nagnite trup izmenično naprej in nazaj, brez nenadnih gibov.
2. Teči. Če ni možnosti za kratek tek, potem lahko tečete na mestu, približno 5 minut. Ali pa zamenjajte tek z naslednjima dvema vajama.
3. "Kolo" . Lezite na tla, dvignite noge in jih pokrčite v kolenih. Začnite z gibi, podobnimi vrtenju kolesarskih pedal. Dovolj 2-3 minute.
4. Rotacija trupa. Vstanite naravnost, dvignite roke pravokotno na tla, upognite se v komolcih in pritisnite na prsi. Začnite s hitrimi rotacijami v levo in desno, poskušajte začutiti spodnji del trupa. Dovolj 2 minuti.

Dvig telesa iz ležečega položaja

Zdaj začnemo namensko izvajati vaje na tisku. Vse gibe je priporočljivo izvajati na mehki blazini, da se izognete poškodbam in prehladom.

1. Vaja klasičnega dviga

• Lezite na tla, upognite roke v komolcih in jih pritrdite v ključavnico na okcipitalnem predelu.
• Upognite noge tako, da so približno pravokotne na vaš trup (približno 80 stopinj). Da se vaše noge med dvigovanjem ne premikajo, jih lahko postavite pod težko pohištvo, na primer pod kavč. Ali pa prosite partnerja, da vas med tem drži za noge.
• Začnite dvigovati trup z zmerno hitrostjo, brez nenadnih gibov.
• Ko dosežete točko največje napetosti, se začnite počasi spuščati.

Opozoriti je treba na en odtenek. Za boljšo zmogljivost se ne dvigujte do konca, pri spuščanju pa se ne dotikajte tal. Optimalno število pristopov je 3.

2. Vaja lastovka

• Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej, kolikor je mogoče, noge umaknite nazaj.
• Začnite dvigovati zravnane roke in noge, ne da bi jih upognili v kolenih in komolcih.
• Leva noga z desno roko, desna noga z levo roko, hkrati.

Hkrati poskusite čim bolj občutiti napetost mišic, leže na trebuhu, z vsako ponovitvijo povečajte napetost, če je mogoče. Naredite 3 serije.

3. Zvijanje

• Lezite na tla, popolnoma zravnajte telo, položite roke na zatilje in se zaprite v grad.
• Začnite dvigovati trup, komolce poskušajte iztegniti do kolen, le rahlo dvignite kolena proti komolcem.
• Desni komolec proti levemu kolenu, levi komolec k desnemu kolenu.

Se vidimo kmalu v naših novih člankih! Pustite svoje komentarje in delite na družbenih omrežjih. Skupaj spodbujajmo zdrav način življenja