Šport
Pomlad ni samo menjava vaše garderobe. Še vedno je obdobje aktivne priprave telesa na poletno sezono.
V boju za popolno telo vsak zasleduje svoje cilje: nekdo želi izboljšati svoje zdravje, nekdo pa želi sezono na plaži dočakati vitek in fit, da lahko brez oklevanja obleče nov bikini ali najljubše kratke hlače.
Tukaj je 5 skoraj čarobnih vaj, s pravilnim izvajanjem katerega se bo vaše telo kmalu spremenilo.
Samo 10 minut vsak dan in čez mesec dni ga ne boste več prepoznali.
Vaje za popolno postavo
1. Deska
Plank je statična vaja.
To pomeni, da se vam med vadbo ni treba premikati, le telo ohranite v pravilnem položaju. Deska velja za osnovno vajo.
Če želite to narediti pravilno, sledite primeru, prikazanemu na zgornji sliki.
Naslonite se na komolce, podlakti in sprednjo nogo. Zelo pomembno je, da hrbet držite popolnoma naravnost. Poskusite, da ne spustite pasu, tako da bo linija stegen vzporedna s tlemi.
Če nimate težav pri izvajanju deske, je to milo rečeno čudno. Napetost bi morali čutiti v skoraj vseh delih telesa: hrbtnih mišicah, trebuhu, sprednjih stegenskih mišicah in mišicah rok.
2. Sklece (vaja za sklece)
Sklece so še ena vaja, pri kateri sodelujejo dobesedno vse glavne mišice.
S to vadbo krepite svoje telo.
Naredite to na ravnih tleh.
Popravi položaj telesa: n in z iztegnjenimi ravnimi rokami držite telo nekaj sekund, hkrati pa tudi oporo ravna linija nog, hrbta in zadnjice.
Počasi spustite telo tako, da upognete komolce. Nato zravnajte roke in se počasi vrnite v začetni položaj. Najpomembneje je, da vedno držite hrbet, zadnjico in noge naravnost.
Morate čutiti kako so napete trebušne mišice, mišice rok in tudi sprednje mišice stegna.
Kompleks vaj za lepo postavo
3. Počepi
Počepi bodo pomagali okrepiti mišice stegen, telečjih mišic in tudi pravilno držo. Poleg tega bo ta vaja izboljšala splošni tonus telesa in pomagala pri izgorevanju maščob.
Stojte z nogami v širini ramen ali nekoliko širše. Iztegnite roke pred seboj in nato nadaljujte neposredno s počepi, pri čemer držite glavo naravnost.
Poskusite izvajati vajo s čim bolj ravnim hrbtom. Spustite medenico, dokler niso stegna vzporedna s tlemi (kolikor je mogoče).
4. Stoja lovskega psa
Vrnite se v začetni položaj, kot bi pri deski.
Potegnite trebuh in hkrati iztegnite eno nogo in nasprotno roko, pri tem pa ohranite popolno ravnotežje.
Zadržite ta položaj vsaj minuto. Nato počasi spustite roko in nogo, ponovite to vajo z drugo nogo in roko.
Tako imenovani drža lovskega psa razvija glutealne mišice, trebušne mišice, pa tudi mišice v ledvenem delu.
5. Vaje z dvigovanjem bokov iz ležečega položaja
Dvig bokov iz ležečega položaja je idealna vaja za telo.
Zahvaljujoč njemu lahko razvijajo glutealne mišice, stegenske mišice, krepijo pa tudi mišice trebuha, hrbta in bokov.
Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Stopala naj bodo popolnoma na tleh, roke iztegnite vstran pod kotom 45 stopinj glede na telo.
Potegnite zadnjico, dvignite boke čim višje. Zadržite telo v tem položaju nekaj sekund. Nato počasi spustite medenico in ponovite vajo.
Ta program, ki vključuje 5 osnovnih vaj, je sestavljen iz dveh treningov. Vaje izvajajte 4 tedne v naslednjem zaporedju, pri čemer bodite pozorni na čas za vsako vrsto vadbe:
Vadba 1:
1 minutni plank
1 minuta sklece
2 minuti - počepi
1 minuta - drža lovskega psa
1 minuta - dvigovanje bokov iz ležečega položaja
1 minutni plank
1 minuta sklece
2 minuti - počepi
* Odmor med vajami naj bo 10 sekund.
Vadba 2:
3 minute - plank
3 minute - drža lovskega psa
3 minute - dvigovanje bokov iz ležečega položaja
1 minuta sklece
* Odmor med vajami naj bo 15 sekund.
Izvedite niz teh vaj 6-krat na teden v naslednjem zaporedju:
* Sedmi dan naj bo prost dan.
1. teden:
1. dan: vadba 1
2. dan: vadba 2
3. dan: vadba 1
4. dan: vadba 2
5. dan: vadba 1
6. dan: vadba 2
7. dan: prosti dan
2. teden:
1. dan: vadba 2
2. dan: vadba 1
3. dan: vadba 2
4. dan: vadba 1
5. dan: vadba 2
6. dan: vadba 1
7. dan: prosti dan
Ko končate drugi teden, se znova vrnite na kroženje vaj v 1. tednu.
Rezultati ne bodo dolgo čakali. Po 4 tednih ne boste več prepoznali svojega telesa.
*Vredno je dodati, da se bo učinkovitost teh vaj znatno povečala, če jih izvajate v kombinaciji s pravilno prehrano.
Skrivnost harmonije je že dolgo razkrita. Glavne sestavine težkega boja proti prekomerni teži so pravilna prehrana, zdrav življenjski slog, šport in moč volje. Pokazali vam bomo, kako do popolnega telesa v samo 20 minutah na dan z izvajanjem 10 osnovnih vaj.
Največja učinkovitost
Fitnes trenerji priporočajo redno vadbo zjutraj – pol ure po tem, ko vstanete in na prazen želodec. Da bi dosegli opazen rezultat, se ne bi smeli osredotočati na eno problematično področje, ampak k vprašanju pristopiti celovito. Cilj »idealno telo« je dosegljiv s sistematičnim ponavljanjem 10 vaj za vsako mišično skupino. Vsako vajo je treba ponoviti 15-krat v 2-3 serijah. Po večmesečnem rednem intenzivnem treningu bodo ramena postala bolj graciozna, krivulje pasu in bokov bolj gladke, hoja lahkotna in samozavestna.
Vaje za vrat in drugo brado
Cilj: tanek vrat brez gub in drugo brado.
Izsušena koža na vratu in prisotnost dvojne brade navzven ženski dodata več kot pet let. Če je druge problematične predele mogoče vizualno prikriti s pomočjo pravilno izbranih oblačil in korekcijskega spodnjega perila, potem je zaprt vrat v večini primerov jasen znak težave. Z zravnanimi prsmi položite dlani na ramena in poskušajte potegniti vrat čim bolj navzgor, medtem ko s prsti pritiskate na ramena. Prepričajte se, da vaša ramena ostanejo nepremična. Vdihnite, štejte do 10, izdihnite. Vajo ponovite 15-krat. Sprostite telo in spustite roke ob telesu. Nagnite glavo čim nižje naprej, nato gladko zavijte v levo, upognite vrat nazaj, nato na desno ramo in spet na prsni koš. Zdaj ponovite vajo v nasprotni smeri. Niz vaj bo pomagal znebiti druge brade. Postavite pesti pod brado in premagajte upor rok, odprite usta. Vajo ponovite 15-krat.
Vaje za lepe roke
Cilj: tanke roke brez učinka "kril" v zgornjem delu rame.
Vaje za biceps (sprednje mišice) in triceps (hrbtne mišice) bodo pomagale pravilno načrpati mišice rok in doseči izklesan relief. Za te vaje boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 1-2 kg. Vzemite dumbbell v vsako roko in razširite noge v širini ramen. Izmenično upognite roke proti sebi in jih upognite. Naredite tri serije po 20 ponovitev za vsako roko.
Naslednja vaja se izvaja med sedenjem. Sedite na stol, v eno roko vzemite utež in jo začnite počasi upogibati in upogibati. Vajo ponavljajte, dokler ne začutite utrujenosti, nato zamenjajte roki. Z eno roko se naslonite na klop, tako da je telo vzporedno s tlemi. V drugem - vzemite dumbbell. Upognite in upognite roko z utežmi, pazite, da zgornji del delovne roke ne odstopi od telesa.
Druga vaja se izvaja tudi sede. Vzemite uteži v roke, upognite komolce, tako da so uteži na ravni ramen. Nežno iztegnite roke in dvignite uteži nad glavo. Popolnoma poravnajte komolce na vrhu. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-krat.
Vaje za krepitev prsnih mišic
Cilj: visoka prsa.
Ženske prsi so sestavljene predvsem iz maščobnega tkiva, zato vsak kilogram plus ali minus vpliva na njihovo obliko in elastičnost. S pomočjo vaj je nemogoče učvrstiti prsni koš, povečati njegovo velikost ali spremeniti njegovo obliko, saj nima mišičnih vlaken, vendar bo redna vadba pomagala okrepiti prsne mišice in lahko dvignila prsni koš. Za to vajo boste potrebovali stol ali žogico. Ulezite se na površino z zgornjim delom hrbta, trup naj bo na pol pokrčenih nogah. V vsako roko vzemite bučico, ju poravnajte in držite nad seboj. Počasi začnite spuščati roke za glavo, čim bolj navzdol. Globoko vdihnite, potegnite trebuh, medtem ko spuščate roke. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite. Naredite štiri serije po 12 ponovitev.
Popoln tisk
Cilj: elastičen trebuh.
Da bi dosegli popoln tisk, je pomembno vedeti, da zmanjšanje vnosa kalorij poleg vadbe prispeva k zmanjšanju usedlin na trebuhu. Pijte več vode, opustite slabe prehrambene navade - hitro hrano, sladkarije, izdelke iz moke in začnite vaditi trebušne mišice. Lezite na hrbet in pokrčite kolena, stopala postavite skupaj, roke stisnite v ključavnico na zadnji strani glave. Dvignite telo do kolen, rahlo dvignite lopatice od tal. Spodnji del hrbta naj ostane na mestu. Vajo ponovite 30-krat v 3 serijah. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in dvignite boke, tako da postanejo pravokotni na tla, roke naj bodo iztegnjene ob telesu. Z naporom spodnjih trebušnih mišic potegnite kolena in medenico proti prsnemu košu, tako da medenico popolnoma dvignete od tal. Vajo ponovite 30-krat v treh serijah.
Vaje za tanek pas
Cilj: tanek pas, ki vizualno poudarja ženstvenost.
Pravilno izvedeni nagibi učinkovito pomagajo znebiti dodatnih centimetrov v pasu. Roke združite v dlani, počasi se upognite v različne smeri. Pazite na hrbet - mora biti enakomeren, pobočja je treba izvajati strogo vzdolž stranske črte nog. Naredite dva niza po 15 vaj.
Naslednja vaja so upogibi naprej in nazaj. Roke položite na pas, vstanite naravnost, noge naj bodo v širini ramen. Z vdihom se počasi nagnite naprej z ravnim hrbtom, za nekaj sekund ostanite v tem položaju, se vrnite v začetni položaj in pokrčite spodnji del hrbta, nato se spet zadržite. Naredite 2 niza po 15 vaj.
Vaja "Mlin". Vzemite nagnjen položaj, noge naj bodo ravne, hrbet enakomeren. Začnite širiti roke kot mlin na veter v različne smeri. V tem primeru mora biti ena roka čim bližje nogi, druga - visoko nad glavo v ravnem položaju. Vajo naredite v dveh serijah po 15 zamahov z vsako roko.
Vaje za zadnjico in stegna
Cilj: elastična zadnjica, gladka koža brez celulita.
Misija je izvedljiva s pomočjo sklopa vaj za zadnjico, boke, križ in hrbet. Sedite na tla in držite trup pravokotno na tla. Z naporom zadnjice in bokov se dvignite v položaj za mizo, pri čemer težo zadržite na rokah. Med vajo povlecite trebuh. Držite mizo 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 30-krat.
Za izvedbo vaje Lastovka vstanite, desno nogo zamahnite nazaj, težo premaknite na levo in telo nagnite naprej. Ostanite v položaju 30 sekund. Desno roko povlecite na stran, medtem ko rahlo zasukate prsni koš. Iztegnite in vrnite roko v prvotni položaj približno 20-krat, nato ponovite vajo z drugo nogo. Naredite dve seriji po 40 ponovitev.
Vaje za noge
Cilj: lepe vitke noge z dobro definiranimi reliefnimi linijami in ostrimi koleni.
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite ob telo. Začnite dvigovati trup, dokler se le glava, ramena, komolci in stopala ne dotikajo tal. Počasi spustite trup v začetni položaj od vratu do pasu. Vajo naredite 20-krat.
Vstanite naravnost, razmaknite noge v širini ramen, položite roke na boke. Držite hrbet vzravnan, vdihnite in pokrčite kolena pod pravim kotom, kot da bi sedeli na robu stola. Hrbet med vajo naj bo rahlo nagnjen naprej, vendar ostane raven. Zadržite na dnu nekaj sekund in se z izdihom začnite dvigovati. Ne da bi poravnali kolena, ponovite vajo 10-krat.
Počepi
Cilj: krepitev mišic nog in zadnjice.
Počepi delujejo na gleženj, koleno in kolčne sklepe ter krepijo kolenske kite. Ena najbolj uporabnih vaj za kurjenje maščob lahko povzroči nepopravljivo škodo zdravju, če se izvaja nepravilno. Pri počepu sledite ravni liniji od zadnjega dela glave do trtice, ne upogibajte hrbta ali se sklanjajte. Kolena v spodnjem položaju ne smejo štrleti naprej, navznoter ali navzven – njihovo mesto je nad stopali. Ne dvigujte pet s tal. Pazite na dih in umirjeno delajte počepe. Noge razširite dlje od širine ramen - tako boste med počepom vključili mišice notranje stegna in zadnjice. Stopala naj bodo postavljena pod kotom 45˚ v različnih smereh. Izvedite 50 nepopolnih počepov. Nato vzemite uteži in naredite še 15 počepov. Zaradi dodatne teže boste ustvarili potrebno obremenitev mišic.
Raztezanje
Cilj: vzdrževanje dobre kondicije ter povečanje plastičnosti mišic in gibljivosti sklepov.
Raztezanje, tako kot počepe, je treba izvajati previdno. Vsako pozo zadržite 10 do 30 sekund, dokler napetost ne izgine. Če bolečina ne mine, je bil razteg premočan in je treba vadbo prekiniti ali oslabiti. Ne zadržujte diha. Vstanite naravnost, noge ne razširite široko in jih pokrčite v kolenih. Dvignite eno roko navzgor in se iztegnite, kolikor lahko. Spustite roko navzdol in naredite vajo z drugo roko. Vajo ponovite šestkrat.
Stojte s hrbtom ob steni, dlani postavite za hrbet in jih naslonite na steno. Počasi počepnite in z dlanmi drsite po steni. Zadržite položaj 20 sekund in ponovite vajo šestkrat. Sedite na tla in razmaknite noge, sklenite roke na zadnji strani glave. Počasi nagnite telo naprej, poskušajte doseči desno koleno, prav tako se gladko in počasi vrnite v začetni položaj in se raztegnite do levega kolena. Vajo ponovite šestkrat za vsako stran.
Lezite na hrbet in potegnite ravne noge do glave, poskušajte z rokami stisniti stopala. Zadržite položaj 20 sekund, nato počasi spustite ravne noge na tla. Ponovi šestkrat.
Hoja za kurjenje kalorij
Cilj: napeto in vitko telo.
Pravilna hoja pomaga ohranjati mišični tonus. Na poti v službo ni priporočljivo izvajati vaj za kurjenje kalorij – za te športne aktivnosti si vzemite čas po napornem dnevu ali koncu tedna. Hodite pravilno: hrbet in glava naj bosta vzravnana, ne glejte v noge, ampak samo naprej, ramena naj bodo zravnana in sproščena, povlecite tudi trebušne in zadnjične mišice. Pri koraku stopite najprej na peto, nato na prst. Zavrnite dvigalo, če je vaše stanovanje ali pisarna nižje od 15. nadstropja. Hoja navzgor bo okrepila mišice zadnjice, teleta, sprednje in zadnje strani stegen. Pazite, da bo vaš hrbet med hojo čim bolj sproščen. Vaja "hoja z dodatno težo" je namenjena krepitvi malih in velikih glutealnih mišic. Ko dvignete nogo od tal za naslednji korak, močno napnite zadnjične mišice. Izgorevanje maščobe se začne po 45 minutah hoje, tako da morate v povprečju hoditi od 40 minut do ene ure. 10 minut pred začetkom hoje in takoj po koncu pouka morate piti en kozarec negazirane vode. Vsakih 15 minut med hojo popijte nekaj požirkov.
Preproste vaje za hujšanje doma, video navodila za njihovo izvajanje in še veliko več - danes z vami delimo znanje o izgradnji lepe figure.
Če mislite, da brez obiska fitnesa ne gre in da lahko sami dosežete le minimalen učinek, potem imamo dobro novico!
Da bi dosegli izgubo teže in okrepili mišice, ki jih potrebujete, je več kot resnično in doma.
Za to ne potrebujete veliko: želja, marljivost, redna vadba, o kateri bomo govorili, in pravilna prehrana.
Torej, z vso odgovornostjo izjavljamo, da se lahko znebite zloglasne odvečne mase in trenirate telo, ne da bi zapustili svoj dom.
Absolutno vam ni treba vleči palic, uteži in se potiti na obsežnih simulatorjih.
Ljudje, ki obiskujejo telovadnice, si pogosto postavljajo nekoliko drugačne cilje: pridobiti težo, doseči napihnjeno telo, spoznati podobno misleče ljudi, se fotografirati v športnih pajkicah.
Nas kot odgovornih ljudi, daleč od brezdelja, vse to ne zanima.
Edina slabost, ki jo imajo domače vadbe, je omejena zaloga.
Še enkrat, tega vsekakor ni mogoče imenovati pomanjkljivost, saj večina "kosov železa", s katerimi so polnjene telovadnice, služi za napredovanje, torej vam omogočajo občasno povečanje mišične mase.
Sicer pa ima izvajanje vaj v udobnih, poznanih pogojih pomembne prednosti:
- Osredotočite se na nalogo. Ne bodo vas motili tuji pogovori.
- Vesolje. Telovadnice so pogosto preobremenjene, zlasti zvečer. Doma si sam, nikogar ne poškoduješ s komolci in trdo delaš.
- Prihranek časa. Pogosto se zgodi, da oseba od vsega časa, predvidenega za trening v telovadnici, polovico porabi za čakanje na vrsto za uporabo simulatorja. In na splošno se telesne vaje doma izvajajo veliko hitreje. Tu igra vlogo psihološki dejavnik - v domačih stenah se vse da lažje in hitreje.
Preden začnete s programom vadbe za hujšanje, si jasno postavite cilje in cilje.
Tako boste hitreje dosegli uspeh in boste lahko pravilno izbrali vrste telesne dejavnosti in načrtovali svoj čas.
Cilj je temelj vsakega podviga, brez katerega bodo vsi napori popolnoma zaman ali neučinkoviti.
Vadba doma je enostavna! Za šport ta trditev še posebej velja.
Torej jasno vidite nalogo, ki je pred vami. Preden vam povem o načinih, kako to doseči, preberite seznam pomembnih pravil in se jih dosledno držite.
Sistem
Vaši treningi naj bodo redni in jasno definirani. Doslednost je ključ do uspeha pri hujšanju in hujšanju.
Določite uro, ob kateri vam je najbolj udobno za učenje (najbolje je, da je to zjutraj), naredite urnik in se ga dosledno držite.
Ogreti se
Druga glavna komponenta uspešnega trenažnega procesa. Pustite vsaj 10-15 minut.
Vaša naloga je pravilno ogreti, raztegniti in raztegniti mišice.
Nepripravljeno telo z majhno obremenitvijo ne bo napredovalo, vendar se tveganje za poškodbe znatno poveča, tudi če ne izvajate kompleksnih vaj.
Intenzivnost
Poiščite tempo, ki vam najbolj ustreza, in delajte z njim.
Določite čas za počitek (ne več kot minuto) in za celotno vadbo kot celoto (ne več kot eno uro) in se dosledno držite teh številk.
Nasvet: če lahko preskočite lekcijo in malo odstopate od tempa, potem nikoli od ogrevanja. Namenite ji ustrezno pozornost.
Preproste vaje za hujšanje doma s fotografijami in videoposnetki
Upamo, da ste zgornji seznam pravil vzeli z vso odgovornostjo in ste pripravljeni nadaljevati na najbolj zanimivo stvar - vaje.
Začnemo z ogrevanjem. Lahko se izvaja tako doma kot na prostem.
Usposabljanje mora biti sistematično
Če ste izbrali prvo možnost, sledite naslednjemu algoritmu:
- Začnite z obračanjem glave levo in desno (naredite 10 ponovitev)
- Nato preidemo na nagibe glave - levo-desno, naprej-nazaj
- Iztegnite ramena s krožnimi gibi
- Raztezanje komolcev in zapestij
- Izdelava stranskih ovinkov
- Nagnemo se naprej in se s konicami prstov poskušamo dotakniti tal.
- Zaključimo z nekaj sklec
Pravzaprav je ogrevanje stvar posameznika. Izberete lahko poljubne vaje in jih izvajate v poljubnem vrstnem redu.
Glavna stvar je, da je telesna aktivnost minimalna, saj je vse, kar morate doseči na tej stopnji, dobro ogreti in raztegniti mišice, nič več.
Tek in skakanje po vrvi sta odličen zaključek ogrevanja, v nekaterih primerih ga celo popolnoma nadomestita.
Namig: Če je mogoče, po ogrevanju mišic obujte udobne tekaške copate in se odpravite na petnajstminutni sprehod.
Torej, tukaj so preproste vaje za hujšanje doma za začetnike:
- Počepi. Predstavniki različnih športov zelo pogosto govorijo o njihovi učinkovitosti in preprostosti in z dobrim razlogom. S pomočjo počepov lahko napnete glutealne mišice, jih okrepite, se znebite celulita in zmanjšate obseg pasu. Katera koli vrsta te vaje vam omogoča, da dosežete izrazito elastičnost trebušnih mišic in lep relief. Počepe najpogosteje izvajamo na dva načina: noge v širini ramen ali nekoliko ožje ali noge širše od širine ramen. Prva možnost vam omogoča, da se osredotočite na zadnji del stegen, pa tudi na kvadriceps. Drugi je na notranji strani stegen in kvadricepsih. Med vajo držite hrbtenico naravnost, ne upogibajte se. Prepričajte se, da so stegna med vsakim počepom popolnoma vzporedna s tlemi. Roke imejte za glavo ali na pasu. Podplati naj bodo kot prilepljeni na tla, pete ne smejo biti odtrgane, sicer obremenitev ne bo pravilno razporejena. Začnite s 3 serijami po 20-30 ponovitev. Povečajte število ponovitev takoj, ko začutite, da vam je vaja zelo enostavna.
- Nato nadaljujte z vajo Kolo. Klasična metoda za hujšanje, ki je po učinkovitosti enakovredna počepu. Zagotovo poznate to vajo že od tečaja športne vzgoje v šoli, nato pa ste jo uspešno pozabili. A ti odvečni kilogrami so vam prišepnili, da je čas za obnovitev poznanstva – in prav je tako! Vadba Kolesarjenje je učinkovit način za doseganje tankega pasu in lepega ravnega trebuha. Izdelava je precej enostavna. Udobno se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo ter prepletite prste. Zdaj iztegnite desni komolec do levega kolena, ne pozabite vdihniti. Vrnite se v začetni položaj in se ustavite za sekundo. Ponovite isto, le z drugo nogo. Za začetek potrebujete 3 nize po 25 ponovitev.
- Tretja vaja je namenjena zategovanju trebuha. Enako priljubljena je tako v fitnesu kot jogi. Vključen je v skoraj vsak program hujšanja in se imenuje vakuumiranje trebuha. Vse kar morate storiti je, da popolnoma izdihnete, povlecite trebuh kolikor je mogoče, štejete do 5, se počasi sprostite in ponovno vdihnete. V tem primeru se ne osredotočite na število ponovitev, ampak na čas. Vakuumirajte 10-15 minut.
Sobno kolo je eno najučinkovitejših v boju proti prekomerni teži. Utrjujemo uspeh
Morda je videti preveč preprosto, vendar vam izvajanje zgornjih vaj res obljublja učinkovit način, da se znebite odvečnih kilogramov.
Glavna stvar je pristopiti k zadevi v skladu s pravili in pozabiti na lenobo.
Na koncu z vami delimo nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali nadgraditi svoj napredek in zgraditi temelje za prihodnji napredek.
Morda se boste po prvih rezultatih resno zanimali za šport, vendar se to zgodi precej pogosto!
Torej, začnimo:
- Jejte pravilno. Ne govorimo o kakšnih posebnih dietah, ne. Samo poskusite jesti čim več rastlinske hrane. Napolnite se z zelenjavo, zelišči in sadjem. Vendar ne pozabite na žitarice - za trening boste potrebovali moč. Preproste vaje za hujšanje doma z dieto so seveda zelo učinkovite, vendar je dober rezultat mogoče doseči brez strogih omejitev hrane.
- Prilagodite obremenitev. Občasno povečajte število ponovitev ali poiščite nove vaje, če želite. Lahko tudi nekoliko povečate čas treninga - do 80 minut. Ampak ne več - pretreniranost grozi z zlomom, naslednji dan ne boste mogli izvajati vaj, kar pomeni, da se bo proces izgube teže opazno upočasnil.
- Povečajte hitrost. S to metodo lahko uporabite nova mišična vlakna, okrepite svoje telo in vključite druge telesne sisteme v proces treninga. Čeprav so v pasivnem načinu, bodo tudi koristile in izboljšale svojo učinkovitost. Za doseganje napredka v vseh mišičnih skupinah priporočamo izmenjavo vadb v hitrem in počasnem tempu. En dan tako in en dan tako.
- Pijte čim več tekočine. Voda izboljša presnovne procese, pomaga pri izločanju toksinov iz telesa, kar pomeni, da bo odvečna teža hitreje izginila.
Nasvet: uro in pol na dan namenite treningu doma, vadite ob prijetni glasbi, ne pozabite na pozitiven odnos, pred očmi si narišite želeni cilj.
Glavna ideja tega članka je, da vam ni treba porabiti veliko časa, da bi izgledali lepo in fit. Obstaja niz vaj, ki vam bodo pomagale postati privlačnejše brez veliko truda. To ni obljuba, da ne boste storili ničesar in shujšali ter postali lepši, ampak da boste vsak dan izvajali nabor preprostih, a učinkovitih vaj, ki bodo vodile do rezultatov.
Predstavljamo torej 6 učinkovitih vaj za ohranjanje vitke postave.
Planckova vaja
Torej, najbolj na videz preprosta Planckova vaja. Toda ali je to tako enostavno narediti, zdržati 2 minuti v napetem stanju?
Morate ležati na trebuhu, nato vstati, se nasloniti samo na komolce in prenesti celotno težo telesa na njih, podlakti in nogavice. Najpomembnejša stvar pri tem je ostati kot v zraku. Treba je zagotoviti, da telo tvori eno neprekinjeno črto. V tem statičnem stanju morate stati 2 minuti, spremljati svoje dihanje. Če je v tem položaju prelahko stati, potem vaja ni izvedena pravilno. Z izvajanjem tako preproste vaje so skoraj vse mišične skupine tonirane, vključno z mišicami rok, stegen, hrbta in trebuha.
Sklece so zelo učinkovite za mišice rok in trebušne mišice. Da bi pravilno izvedli to vajo, morate vzeti položaj palice kot začetni in se potisniti navzgor z rokami. Težava je v tem, da se morate vrniti v začetni položaj čim počasneje. Telo mora biti tudi vzravnano.
Toniranje
Morate upogniti kolena, stati na tleh, nasloniti se na roke. Nato počasi zravnajte nogo in hkrati nasprotno roko. Vzravnajte se, držite držo, ne upogibajte kolena in komolca.
Počepi
Če želite pravilno počepniti, morate ohraniti ravnotežje. Pomembno si je zapomniti, da se morate pri vsakem počepu nasloniti na celotno površino stopala. Stopala v širini ramen, potem si morate predstavljati, da sedite na stolu, medtem ko je treba roke pri vsakem počepu iztegniti naprej. Pomembno je zagotoviti, da so kolena in stopala na isti ravni, trtica pa je potegnjena nazaj. Učinkovitost je v tem, da se morate dvigniti čim počasneje, potem bo rezultat največji.
Vaje za trebušne mišice
Morda najbolj priljubljene in priljubljene so vaje za tisk. Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu in iztegniti roke nad glavo. Nato morate počasi začeti dvigovati pokrčeno koleno in se ga dotakniti z roko. Pomembno je upoštevati tehniko izvajanja: leva noga - leva roka, tudi hkrati z desnimi. Morate večkrat ponoviti 3-4 pristope, vsakič, ko se vrnete v začetni položaj.
Za pas
Za ohranjanje lepega pasu obstaja več vaj, tukaj pa je ena najučinkovitejših. Morate se nasloniti na steno, upogniti kolena, noge široko narazen. Sklenite roke pred seboj in vzemite žogo, nato se počasi premikajte z ene strani na drugo in se dotaknite stene. Pomembno je, da je hrbet raven.
S pomočjo takšnih vaj, preprostih vaj, bo postava vedno napeta, čas za izvajanje vaj pa minimalen.
V stiku z
Sošolci
Enostaven nabor telesnih vaj vam bo pomagal obnoviti mišični tonus, se znebiti odvečne teže in dati vaši postavi harmonijo in prožnost. Z rednim izvajanjem teh vaj boste lahko sami hitro ocenili njihovo opazno učinkovitost in koristi.
Fizične vaje za pas.
1. Začetni položaj (IP): stojte s hrbtom do stene na razdalji pol koraka; noge v širini ramen. Brez premikanja nog se obrnite na levo, z dlanmi se dotaknite stene. Vrnite se na PI in ponovite vajo na drugi strani. Naredite to vajo 6-krat.
2. Začetni položaj (IP): stojte na levem kolenu, položite dlani na desno. Obrnite se v desno in poskušajte z desno roko doseči levo peto. Obrnite tudi glavo in poglejte levo peto. Naredite 4-6 obratov.
3. Začetni položaj (IP): lezite na hrbet, upognite kolena, postavite stopala na tla, raztegnite roke na straneh. Pokrčene noge nagnite vstran, dokler se ne dotaknejo tal, in enako ponovite na drugo stran. Vajo naredite 4-6 krat.
4. Začetni položaj (IP): sedite "turško", hrbet naravnost, roke na kolenih, dlani navzdol. Dvignite levo roko, rahlo upognjeno v komolcu nad glavo, desno roko naslonite na tla, nagnite se v desno čim nižje. Vrnite se na PI in ponovite vajo v levo. Naredite nagibe 5-krat.
Fizične vaje za hrbet in držo
1. Začetni položaj (IP): vstanite, sklenite roke za "ključavnico", potegnite nazaj, upognite. Vajo je treba izvesti 4-8 krat.
2. Začetni položaj (IP): sedite na tleh, položite roke za seboj, noge ravne. Dvignite medenico, vrnite glavo nazaj, upognite se, zadržite 5 sekund, vrnite se v IP. To vajo ponovite 5-krat.
3. Začetni položaj (IP): ležite na trebuhu, iztegnite roke nad glavo. Ko vdihnete, dvignite glavo, ramena in ravne roke od tal. Izdihnite, vrnite se v IP. To vajo morate izvesti 5-10 krat.
Fizične vaje za tisk
1. Začetni položaj (IP): sedite na tleh, podprite se z rokami zadaj, noge skupaj, iztegnjene naprej. Dvignite noge od tal, z njimi v zrak "napišite" številke od 0 do 9, počivajte in znova ponovite.
2. Začetni položaj (IP): ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenih, stopala na tleh, roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena od tal, upognite hrbet in položite roke na kolena. Zadržite 3-5 sekund, počasi vzemite PI. Vajo ponovite vsaj 15-krat.
3. Začetni položaj (IP): enako kot v prejšnji vaji. Dvignite glavo in ramena od tal, telo obrnite v levo, desno roko položite na levo koleno, levo roko premaknite v stran, vzporedno s tlemi. Zadržite 3 sekunde, počasi vzemite PI in ponovite na drugi strani. To vajo morate narediti 5-10 krat.
4. Začetni položaj (IP): kleči, rahlo narazen, roke na bokih. Z vdihom se upognite nazaj, hrbet naravnost, brado dvignite. Nazaj na IP. Zahtevano število ponovitev vaje je 8-krat.