Jutranje vaje - pravila za izvajanje, nabor vaj in njihova učinkovitost. Pravilna vadba: katere vaje lahko in morate izvajati zjutraj. Najboljše jutranje vaje

Da se zjutraj končno zbudite, boste zagotovo pomagali jutranja telovadba. Ko opravite potreben sklop vaj, boste ves dan čutili naboj energije, veselja in dobrega razpoloženja.

Če boste telovadili vsako jutro, se bo vaše zdravje izboljšalo, saj se normalizira prekrvavitev in pospeši metabolizem, telo bo v dobri kondiciji in mogoče bo celo shujšati. Nato bodo podrobno obravnavana vprašanja o tem, kako izvajati telesne vaje, da bi bistveno izboljšali delovanje svojega telesa. Polnjenje se izvaja iz ogrevanja in že bolj zapletenega kompleksa, ki ga je treba izvesti čim dlje. Zjutraj bi morali opraviti miren, neobremenjen niz vaj. Glavni cilj jutranje vadbe je raztegniti telo in nasičiti njegove celice s kisikom. Težke obremenitve zjutraj motijo ​​​​srčno-žilni sistem, zdaj pa bomo podrobneje analizirali.

Nabor vaj zjutraj vključuje ogrevanje in osnovne vaje. Jutranje ogrevanje - potrebno je za ogrevanje mišic, za večjo prožnost vezi, za izboljšanje prekrvavitve, povečanje tonusa in preprečevanje zvinov. Trajanje polnjenja ogrevanja naj bo 5 minut.

Praktični nasvet: Pred začetkom jutranje vadbe je priporočljivo popiti kozarec čiste vode, med vadbo dihati enakomerno in globoko.

Glavne vaje kompleksa so, ko so vse mišične skupine nujno obdelane, vaje se izvajajo intenzivneje. Trajanje tega bloka treninga je 10-15 minut, v prihodnosti lahko povečate obremenitev.

Jutranja telovadba pred vadbo

Vaje za ogrevanje so namenjene normalizaciji funkcij sklepov. Zato celoten kompleks predstavljenega dela naboja temelji na nagibih, rotacijah in upogibih. Hitro ogrevanje se začne s hojo na mestu, ki jo dopolnjujejo gibi rok. Sledi ogrevanje posameznih delov telesa.

Vrat

Najprej morate nagniti glavo v različne smeri, pa tudi naprej in nazaj. Nato se morate nagniti naprej in nagniti glavo nazaj.

Roke in ramena

Ogrevanje sklepov rok je potrebno z rotacijskimi gibi rok s stisnjenimi pestmi ali z zapiranjem v "ključavnico". Nato zasukajte tudi z rameni, skupaj ali ločeno. Iztegnite roke in jih zavrtite v istem zaporedju, nato pa pojdite na področje podlakti. Navsezadnje položite krtače na ramena in v tem položaju izvajajte rotacijske gibe.

telo telo

Prvi korak je, da se nagnete naprej, stojite na tleh in postavite noge v širino ramen. Roke se morajo dotikati tal, pravilno bo - z dlanmi. Po tem položite roke na spodnji del hrbta in naredite rotacijske gibe z medenico. Nato sledijo nagibi, eno roko pustite na spodnjem delu hrbta, drugo vrzite vzdolž nagiba.

Noge

Najprej zanihajte z nogami naprej in nazaj. Nato izmenično naredite zamahe v strani. Potem morate narediti krožne gibe s koleni. Zadnji korak je izvedba počepov, pazite, da se pete ne dvignejo s tal.

Po jutranji vadbi v skladu s predstavljenim kompleksom boste že občutili naval živahnosti in energije. Vsakodnevna jutranja telovadba pomaga napredovati po karierni lestvici, saj krepi zdravje in daje energijo za brezhibno opravljanje dela.

Strokovno mnenje

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionist, Samara

Vse vaje in gibi, opisani v članku, so izjemno pomembni načini ne le za ohranjanje normalne teže, ampak tudi normalne vitalnosti. Še več, študije kažejo, da bodo ljudje, ki redno izvajajo jutranje vaje sami, imeli 20 % manjše tveganje za nastanek srčno-žilnih dogodkov – srčnega infarkta ali možganske kapi. To ni posledica le magičnega učinka vadbe, temveč tudi dejstva, da imajo z vadbo disciplinirani bolniki drugačen odnos do lastnega zdravja. Oseba, ki se ukvarja z vadbo, ne bo pila in kadila, ne bo začela kroničnih bolezni, ampak jih bo pravočasno zdravila. Kot kaže praksa, ljudje, ki pravočasno izvajajo vadbo, ne odložijo potovanja k zdravniku, v laboratorij in spremljajo ne le svojo težo, temveč tudi raven sladkorja in holesterola. Polnjenje ne le pomaga k zdravju, ampak tudi disciplinira.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Po ogrevanju morate opraviti glavni sklop vaj za jutranje vaje. Razvitih je bilo več programov za usposabljanje otrok, deklet, ki sanjajo o izgubi teže ali zategovanju nekaterih povešenih delov kože, da bi dvignili splošni tonus. Jutranje vaje za dekleta se razlikujejo od moških - njihov cilj je tudi shujšati.

Med treningom je treba izvajati naslednje fizične vaje:

• Hoja na enem mestu z visoko dvignjenimi koleni.
• Nadomestni upogibi na vsaki nogi. Dlani stisnite v "ključavnico" in jih položite na koleno, drugo nogo pa dajte naprej in naredite odklon.
• Vrzite roke nazaj in nagnite trup naprej, čim nižje do tal.
• Stojte na tleh, razmaknite noge v širini ramen, roko položite na spodnji del hrbta, drugo pa na zadnji del glave. Začnite se nagibati na eno stran, medtem ko mora roka iz spodnjega dela hrbta gladko drseti navzdol po stegnu.
• Roke položite na spodnji del hrbta in izmenično nagnite glavo na stran.
• Izvedite rotacije z ravnimi rokami.
• Naredite počepe - ta telesna aktivnost se izvaja čim dlje. V kompleks ni priporočljivo vključiti počepov, če obstajajo težave s kolenskimi sklepi.
• Nagnite se bližje steni, povlecite kolena do prsi.
• Lezite na tla, pokrčite kolena in delajte vaje za trebuh. Najprej rahlo dvignite telo, nato pa dvignite kolena.
• Postavite se na kolena in položite roke na tla. V tem položaju je treba izvajati sklece. Če telesna pripravljenost dopušča, lahko povečate obremenitev tako, da jih izvajate z ravnim trupom.

To je pomembno: Vse vaje iz kompleksa je treba izvajati v 8-13 pristopih. Če je obremenitev za vas majhna, potem lahko na koncu jutranjih vaj skočite na vrv.

Če želite obnoviti dihanje po polnjenju, morate narediti vlečenje: stojte naravnost, poravnajte držo, se raztegnite in stojite na prstih med vdihom, med izdihom pa se morate spustiti na nogo.

Pogoste napake pri polnjenju

Da bi bile jutranje vaje koristne, morate pri izvajanju vaj upoštevati določena pravila in ne delati napak:

• Telesna aktivnost naj bo redna. Kar se tiče jutranjih vaj, jih ni treba izvajati vsak dan, ampak vsaj 4-5 krat na teden.
• Če je obremenitev previsoka, morate zmanjšati število ponovitev. Ko je priprava dobra, lahko povečate število ponovitev. Vendar vam ni treba preobremeniti telesa, polnjenje bi moralo poživiti in ne odvzeti moči.
• Na koncu vadbe preverite utrip: če je število utripov večje od 120, je treba obremenitev zmanjšati.

Po jutranjih vajah se morate umiti pod tušem in zajtrkovati, po možnosti vključite omleto ali kašo v meniju.

Polnilne vaje za začetnike

Človek brez priprave težko opravi celoten sklop vaj, zato je za začetnike razvit program preprostih vaj:

• Ogreti se. Začetni položaj - hrbet je raven, roke spuščene, dihanje enakomerno. Eno minuto moraš hoditi naokoli.
• Z rokami naredite rotacije in jih dvignite navzgor, med vdihom stojite na prstih, ob izdihu se spustite na tla in položite roke v prvotni položaj.
• Roke položite na pas in nagnite glavo ter se izmenično dotikajte ušesa.
• Izvedite nagibe, pri tem pa eno roko držite na pasu, drugo vrzite naprej vzdolž nagiba.
• Naredite gibe kot propeler helikopterja: razširite roke in zasukajte trup v različnih smereh.
• Roke držite na spodnjem delu hrbta, nagnite naprej in nazaj.
• Naredite zamahe v različnih smereh, držite se za naslonjalo stola.
• Sedite na tleh, ozko razširite noge z ravnimi koleni in poskušajte s prsti doseči stopala.
• Stojte na vseh štirih, naredite hrbtne upogibe.
• Počepi z ravnim hrbtom in ne odrivajte pete od tal.
• Skakanje na eni ali obeh nogah.
• Teci na mestu.

Vse vaje predstavljenega kompleksa jutranjih vaj je treba izvajati v 5-10 pristopih. Ko izvajate jutranje vaje doma, je pomembno vedeti, da je treba ob morebitni utrujenosti prenehati z vadbo, se oprhati in zajtrkovati. Najučinkovitejša in najboljša jutranja vadba je tista, ki poživlja, ne izčrpava. Za jutranje vaje morate izbrati tiste vaje, pri katerih ne pride do telesne utrujenosti, vendar se čuti veselje in dvigne razpoloženje. In vedno najdite čas za vaje in se ne pritožujte, da ni niti ene proste minute.

Ko se zbudimo, smo nekoliko zavrti, ker je naše telo še vedno v stanju počitka in spanja. Traja 2-3 ure, da se dokončno zbudiš. Postopek umivanja pomaga razvedriti, kar vam omogoča pošiljanje impulzov v živčne centre. Vendar pa popolno prebujenje ni mogoče brez dela sklepov in mišic. Temu so namenjene jutranje vaje. Preden se naučimo izvajati jutranje vaje, poglejmo, kakšne so njene prednosti.

Za telesno vadbo bi morali obiskati telovadnico 3-4 krat na teden, kar bi temeljito obremenilo mišice. Jutranji trening naj bi imel tudi wellness pomen. Polnjenje bo prineslo največjo korist, če se bodo sčasoma vaje, vključene v njegov kompleks, izboljšale in postale bolj zapletene. Priporočljivo je, da to storite v prezračevanem prostoru, v oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Najbolje ga je zaključiti s kontrastnim tušem.

Prednosti jutranjih vaj so očitne: pomagalo bo premagati sindrom hipokinezije, ki se izraža v razdražljivosti, slabem razpoloženju, zmanjšani vitalnosti, povečani zaspanosti, letargiji in utrujenosti.

Razlika od drugih vrst bremen

Ne spreminjajte vadbe v vadbo. Ima druge cilje. Polnjenje iz tega se imenuje tako, da nosi cilj energije za cel delovni dan. Usposabljanje je namenjeno napetosti mišic z izčrpavanjem telesa. Po njem si telo želi počitka, saj je porabljenih veliko moči in energije. Brez priprave si lahko samo škodujete.

Nekateri raje izvajajo jutranji tek v kombinaciji z različnimi vajami za moč za roke, trebušne mišice in druge mišične skupine. Takšni razredi trajajo dlje kot polnjenje: približno 40-50 minut. Pripisovanje te vrste obremenitve polnjenju bi bilo napačno. Polnjenje se imenuje niz fizičnih vaj, namenjenih ogrevanju mišic in sklepov.

Polnjenje se lahko in mora kombinirati z močnimi obremenitvami, vendar se njihovo število, trajanje in vrsta določijo individualno glede na telesno pripravljenost, prosti čas in željo. Kdaj je najboljši čas za vadbo zjutraj ali zvečer? Optimalen čas za močne obremenitve telesa je popoldne, za polnjenje pa zjutraj.

Pravila polnjenja

Kako pravilno izvajati jutranje vaje? Telo se prebuja postopoma in zato vsaka močnejša obremenitev takoj po prebujanju povzroči, da srce nenadoma preide v aktiven način delovanja, kar škoduje srčni mišici.

Nekatere vrste vaj lahko izvajate kar v postelji. Toda to vključuje vaje za ogrevanje, ki ne nosijo nobene obremenitve. To ne bo dovolj, da bi dan minil veselo in aktivno. Zato je priporočljivo hoditi, se umiti, popiti vsaj kozarec vode in nato nadaljevati z glavnimi vajami.

Glasba za jutranje vaje je izbrana individualno. Če ima vaš kompleks intenzivne vaje, izberite glasbo s tempom 140-170 utripov na minuto. Večina sodobnih pesmi ima ta tempo. Če polnjenje poteka v umirjenem ritmu, izberite počasnejše kompozicije. Izberite ritmične pesmi, saj pomagajo pravilno organizirati gibe in z njimi uskladiti dihanje.

Najboljša jutranja vadba je tista, po kateri občutite naval moči in elana. Glavna napaka pri izvajanju polnjenja je prekomerna obremenitev. Glavna ideja polnjenja je dvigniti tonus telesa. Ni namenjen izgradnji mišične mase. Najboljši način za določitev mere obremenitve je vaše dobro počutje: ne sme biti občutka utrujenosti, utrujenosti. Če se to zgodi, je treba obremenitev zmanjšati.

Nabor vaj

Vaje za jutranje vaje imajo različne različice, glavne pa so naslednje.

Vaje za vrat

• Obračanje glave v desno in levo.
• Nagnite glavo naprej in nazaj, v desno in levo.
• Počasno krožno vrtenje glave.

Če imate težave z vestibularnim aparatom, ne smete zapreti oči.

Vaje za roke

Vaje za telo

Vaje za noge

Dodatne vaje

Kompleksu jutranjih vaj lahko dodate tudi vaje za moč, kot so:

• vaje za tisk,
• sklece,
• vrtenje gimnastičnega obroča (hula hoop),
• ekspander vaje,
• vaje z dumbbells majhne ali srednje teže.

Učinek redne vadbe

Z izvajanjem zgornjih vaj boste izboljšali splošno stanje telesa, mu pomagali hitro preklopiti v delovno stanje.

Jutranje polnjenje aktivira delo naših slušnih, vidnih, vestibularnih in drugih aparatov, mobilizira centralni živčni sistem za delo, kar odpravi stanje inhibicije, ki je prisotno po spanju. Redna gimnastika vodi do blagodejnih telesnih sprememb: izboljša se prekrvavitev, pravilno delovanje srčne mišice in pospeši venski pretok krvi. Polnjenje pozitivno vpliva na delovanje pljuč, kri je nasičena s kisikom, kar vodi v aktiviranje procesov zmanjšanja kisline v telesu, krepitev mišic in krepitev sklepov.

Vsak dan izvajajte sklop vaj za jutranjo gimnastiko in svoje telo boste pripravili na prihajajoči fizični, psihični in čustveni stres delovnega dne. Pravilno zasnovan sklop vaj vas bo razveselil in vam omogočil, da občutite vse radosti aktivnega življenjskega sloga.

Vsi vemo, da je telesna aktivnost osnova dobrega zdravja in lepe postave. Toda iz nekega razloga večina ljudi začne telovaditi samo za dosego drugega cilja, tistim, ki so zadovoljni s svojo telesno obliko, pa se ne zdi potrebno ukvarjati s športom. Hkrati gibanje ni potrebno samo za hujšanje - potrebno je vsem. Preprost sklop jutranjih vaj vam bo pomagal, da se boste bolje prebudili, okrepili telo in dušo ter seveda ohranili dobro kondicijo.

Vsi ne vedo, kako izvajati vaje zjutraj in zakaj je to načeloma potrebno. Mnogi mislijo, da je zjutraj bolje spati dvajset minut več, nato pa se zbuditi s kavo in čokolado. Kava in čokolada seveda niso preklicani, vendar so to le poživila, ki ne prebudijo telesa, ampak le zmanjšajo utrujenost in zaspanost. A dajejo najboljši učinek, saj ne naredijo le telesa zbudi se, ampak tudi ga napolni z energijo za cel dan naprej. Konec koncev, če vzamete pranje in pitje kave, le zaženejo delo možganov in živčnega sistema, in da bi dosegli polno aktivnost, morate uporabiti vseh mišičnih skupin in sklepov. Temu so namenjene jutranje vaje.

Prednosti jutranje vadbe so neskončne. Prvič, dajejo zdravilni učinek. Redna vadba krepi srce in ožilje, izboljšuje imuniteto in ohranja telo v dobri formi, spodbuja tako duševno kot telesno aktivnost. In seveda je to odličen način za ohranjanje dobre kondicije.

Mnogi se zanimajo, ali imajo jutranje vaje kontraindikacije. Načeloma gre za stalno korist, vendar ne pozabite, da lahko telesna aktivnost v nekaterih primerih škodi. Sem spadajo prehladi s povišano telesno temperaturo, krvavitve, težave s pritiskom, vnetja, bolezni ledvic in prisotnost malignih tumorjev. Poleg tega upoštevajte, da imajo lahko posamezne vaje svoje kontraindikacije. Če imate določene zdravstvene težave, se najprej posvetujte s strokovnjakom.

Ni vsaka vadba tako dobra – za njeno korist in učinkovitost mora biti pravilna, prijetna in varna. Najboljša jutranja vadba morajo upoštevati tako merila:

• Takoj po tem, ko se zbudite, se vam ni treba obremenjevati z zelo zapletenimi in težkimi vajami - to je lahko velik udarec za srce.
• Z vadbo je bolje začeti v postelji. Leže v postelji izvajajte raztezanje, lok, obračanje, upogibanje rok in nog.
• Vstanite iz postelje, umijte obraz in umijte zobe - to bo pomagalo zagnati delo možganov in živčnih celic. Šele po tem nadaljujte z jutranjimi vajami.
• Bolje je, da to storite ob živahni ritmični glasbi, ki vas bo razvedrila in vam pomagala prebuditi.
• Pomembno je pravilno dihati. Bolj kot so celice in mišice nasičene s kisikom, višji bo tonus telesa.
• Jutranji kompleks jutranjih vaj ne sme biti preveč aktiven in naporen, saj je vaš cilj razvedriti se, ne pa utrujeni. Po intenzivnosti ne sme biti enaka polni vadbi, sicer morda preprosto ne boste imeli več moči za aktiven in produktiven dan.

Pomembno je, da jutranjo gimnastiko izvajate redno, vsak dan. Dovolj je, da pustite 10-20 minut - to bo povsem dovolj. Kompleksi vaj so lahko različni in spodaj bomo razmislili o nekaterih od njih.

Osnovne vaje za jutranjo telovadbo

Nabor vaj za jutranjo vadbo je lahko različen, vendar obstajajo osnovni osnovni elementi, ki jih vključuje vsak sistem. Klasične vaje lahko vključujejo naslednje vaje:

• Vrat. Nagibi na desno in levo stran, spuščanje in nagibanje glave pomagajo razviti vrat. Krožno vrtenje glave pomaga izboljšati krvni obtok.
• Roke. Priporočljivo je, da začnete vaditi roke s počasnim vrtenjem pesti ali sklenitvijo dlani v ključavnico. Nato zasukajte z rameni – posamično ali skupaj. Po ogrevanju sklepov začnite krožiti s popolnoma iztegnjenimi rokami. Po končanem pristopu razgibajte mišice podlakti tako, da jih vrtite. Ko zaključite te manipulacije, se s prsti dotaknite ramen in začnite izvajati rotacijske gibe v tem položaju.
• Okvir. Za telo bodo koristne standardne vaje iz šolskega kurikuluma. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in se začnite gladko in enakomerno upogibati, poskušajte se dotakniti tal s prsti, najbolje z dlanmi. Po ogrevanju naredite krožne gibe z medenico, roke položite na pas. Koristni so tudi nagibi vstran, pri katerih naj bo ena roka na spodnjem delu hrbta, druga pa iztegnjena navzgor.
• Noge. Izmenično zamahujte z nogami, premikajte se naprej in nazaj 10-15 krat. Nato vsako nogo dvignite na stran. Po tem naredite krožne gibe s koleni. Na zadnji stopnji naredite počepe. Upoštevajte, da pri tej vaji pete ne smejo odstopiti od površine.

Zahvaljujoč temu preprostemu kompleksu lahko svoje telo napolnite z energijo in aktivnostjo, kar bo ugodno vplivalo na vse vidike vašega življenja.

To je splošen kompleks, vendar obstaja tudi vrsta specializiranih tehnik, ki so lahko zasnovane posebej za ženske ali moške, za hujšanje, zategovanje določenih mest, preprečevanje določenih bolezni itd. Na vas je, da se odločite, kaj naj bo najboljša jutranja vadba v vašem primeru.

Jutranje vaje za ženske

Obstaja veliko število sklopov vaj za jutranje vaje. Vaje za jutranje vaje za ženske so priljubljene, saj ima nežnejši spol pogosto veliko vprašanj o svoji postavi. In to lahko izboljšate s preprostim kompleksom, ki ne vzame veliko časa. Morda ste pozorni na naslednje vaje:

• Hodite na mestu, medtem ko poskušate dvigniti kolena čim višje.
• Prekrižajte prste, položite jih na eno koleno. Drugo nogo iztegnite navzgor in naredite hrbtne upogibe. Vajo izmenično ponovite za vsako nogo.
• Vrzite roke za hrbet, iztegnite jih. Hkrati nagnite trup naprej do tal čim nižje.
• Stojte z nogami v širini ramen, eno roko položite na zadnji del glave, drugo na spodnji del hrbta. Nagnite se na stran, tako da roka drsi po nogi.
• Roke položite na pas, obrnite glavo v desno in levo.
• Izvajajte krožne rotacije z rokami.
• Večkrat prisegajte.
• Stojte ob steni ali omari, izmenično potegnite kolena do prsi.
• Ulezite se na ravno površino, upognite koleno in ga povlecite proti prsnemu košu, nato pa ga objemite in dvignite celoten trup.
• Naredite nekaj vaj za trebušne mišice.

Takšne jutranje vaje za ženske pomagajo ohranjati telo v dobri formi, napolnijo z energijo, dvignejo in izboljšajo vaše zdravje.

Če ženske najpogosteje želijo učvrstiti svoje telo in shujšati, potem moški želijo povečati mišično maso. Seveda jim pri tem ne bo pomagalo le dvajset minut jutranje vadbe, a za vzdrževanje mišic je bolje kot nič. Zato na splošno kompleksi, namenjeni močnejšemu spolu, vključujejo vaje za moč. Za zajtrk je priporočljivo zaužiti nekaj beljakovin, pa tudi kompleksne ogljikove hidrate, kot so žita, ki vas bodo nasičili z energijo za dolgo časa in vam omogočili, da se znebite lakote.

Jutranja telovadba za hujšanje

Če se želite ne le lažje zbuditi zjutraj in izboljšati svoje zdravje, ampak tudi shujšati, potem je lahko nabor jutranjih vaj nekoliko drugačen, usmerjen posebej v kurjenje telesne maščobe. V tem primeru mora polnjenje vključevati naslednje komponente:

• kardio obremenitve; vaje,
• usmerjen v mišice rok, nog, hrbta;
• vadba mišic tiska;
• vaje za zadnjico in noge.

Če želite shujšati, popijte kozarec vode na tešče. Hkrati pred zajtrkom izvajajte vaje - lažje in prijetneje vam bo, poleg tega pa bodo maščobne obloge tisto, kar potrebujete.

Vaje izvajajte v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Pomembni so tudi čevlji. Naj vam lasje in nakit ne bodo v napoto.

Jutranja telovadba in tek

Koristno je jutranje vaje kombinirati s tekom zjutraj. To bo omogočilo nasičenje telesa s kisikom, krepitev, izboljšanje metabolizma. Najprej se ogrejte, naredite naklone, počepe, raztegnite roke na stran. Ko končate s tekom, se ne ustavite nenadoma – postopoma upočasnite, da ne preobremenite srca. Po koncu teka lahko nadaljujete z rahlim ogrevanjem.

Bolje je teči v parku ali uličici - tam lahko uživate v naravi, se nadihate zraka, srečate pa tudi podobno misleče ljudi, s katerimi lahko tečete skupaj.

Ne začnite nenadoma navijati kroge - nemoteno povečujte čas in hitrost. V hladni sezoni lahko tečete na tekalni stezi. Mnogi ljubitelji telesne dejavnosti raje kupijo enega in ga namestijo doma, da bi imeli vedno pri roki učinkovit univerzalni simulator.

Teči zjutraj je dovolj 10-20 minut. Tako lahko izkoristite vse prednosti, ne da bi se preveč utrudili. Začnite s kratkim tekom, sicer si lahko iz navade prislužite bolečine v mišicah in raztegnete vezi. Po teku je koristno narediti sklece, potege in druge vaje, za katere imate potrebne pogoje.

Najboljša jutranja telovadba: video

Jutranje vaje se lahko razlikujejo glede na vaše cilje in fiziološke značilnosti. Ponujamo vam ogled videoposnetka, ki prikazuje dobre sklope vaj. Izberite tistega, ki vam je všeč, in razvijete navado, da to počnete vsako jutro. Če se vam običajni športi zdijo dolgočasni, lahko poskusite.

© luengo_ua - stock.adobe.com

Ko si ponovno obljubimo, da bomo poskrbeli za zdravje (od novega leta, od ponedeljka itd.), potem je postavka številka 1 v tem »globalnem« načrtu običajno jutranja telovadba. Odločitev pa se pogosto konča s prebujanjem. In za to ni kriva samo lenoba. Osnova problema je v tem, da se mnogi preprosto ne zavedajo pomena jutranje vadbe. Vsi vedo, da je koristno. A kaj točno in kakšne so posledice pomanjkanja gibanja, ne vedo vsi.

V članku bomo razložili, zakaj je polnjenje ključnega pomena za sodobnega človeka in kako ga pravilno izvajati zjutraj. Pomagali vam bomo tudi pri izbiri sklopa vaj in vam povedali, kako si ustvariti dobro navado in se izogniti napakam pri izvajanju vaj.

Koristi jutranje vadbe za telo

Ste opazili, koliko ljudi okoli nas je zjutraj slabe volje, premalo naspanih, razdražljivih? Najpogostejši vzrok tega stanja je hipokinezija ali pomanjkanje telesne dejavnosti. Zato živčna razdražljivost in kronična utrujenost. Navsezadnje iz mišic v možgane prihaja premalo impulzov. Posledično se živčni centri po spanju vklopijo v počasnem gibanju. Poleg tega pomanjkanje gibanja negativno vpliva na tonus krvnih žil, ki hranijo možgane.

Sčasoma se stanje poslabša: oseba po nočnem počitku se ne počuti veselo, nenehno se zbuja v slabem razpoloženju. Obseg minimalne potrebne motorične aktivnosti se nabere šele do poldneva. Šele takrat se bosta pojavila moč in ton.

Najučinkovitejša rešitev problema so jutranje vaje. Z izvajanjem preprostih vaj pomagate telesu, da hitreje aktivira notranje vire in deluje učinkoviteje čez dan.

Koristni učinki polnjenja se kažejo tudi v naslednjem:

• krepi se srčna mišica in dihala (preprečevanje srčnih infarktov);
• izboljša prehodnost in splošno stanje krvnih žil (preprečevanje kapi);
• sklepi postanejo bolj mobilni (preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema);
• elastičnost in mišični tonus se povečata, drža se izravna;
• pospešuje znotrajcelični metabolizem;
• aktivira se delo možganov, kar pozitivno vpliva na duševno aktivnost in koncentracijo;
• vzdržljivost se poveča;
• vestibularni aparat se trenira, koordinacija gibov se izboljša.

Pomembno! Pogosto se izkaže, da je polnjenje omejeno na vso dnevno telesno aktivnost sodobnega človeka, ki vodi sedeč življenjski slog. Zato se ga vsekakor ne splača prezreti.

Kdaj vaditi in kako narediti jutranji urnik?

Obstaja mnenje, da je jutranjo gimnastiko mogoče opustiti v korist večernih vaj. Popoldne se je lažje učiti in ni vam treba zgodaj vstati. Vendar pa večerni tečaji kljub vsej svoji uporabnosti telesu ne bodo dali tiste moči po prebujanju in pred delovnim dnem, ki jo bodo zagotovile jutranje telesne vaje.

• trajanje pouka: jutranje vaje za začetnike - 10-15 minut, pol ure - za tiste, ki so se prilagodili obremenitvam;
• po 10-minutnem polnjenju se morate tuširati s kontrastom.

Telovadite po možnosti na prazen želodec. Za redčenje krvi po nočnem spanju bo dobro popiti kozarec vode. Aktivnost bo večja, če se umivate s hladno vodo. Obvezno prezračite prostor, kjer boste vadili.

Polnjenje mora biti sestavljeno iz 3 stopenj: ogrevanje, glavni kompleks in zaključek. Enakomerno porazdelite obremenitev. Vaje izvajajte od lažjih k težjim. Če se počutite šibki ali omotični, je bolje, da se ustavite in ne storite ničesar zaradi bolečine in očitnega neugodja.

Ogreti se

Pred polnjenjem, tako kot vsako drugo vadbo, morate zagotovo opraviti majhno. Vse vaje se izvajajo gladko, nenadni gibi niso potrebni.

glava-vrat

Počasi in gladko nagnite glavo v levo in desno. Nato nagnite glavo naprej, se z brado dotaknite prsi, nato nazaj. Naprej - rotacijski gibi glave v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Končna faza je obračanje glave v desno in levo.



Roke

Roke dvignite pred prsi, dlani stisnite v pest. Izvajajte rotacije najprej s sklepi, nato s komolci. Ramenske sklepe gnetemo tako, da iztegnjene ali v komolcih pokrčene roke krožno premikamo naprej in nazaj.






Hrbtno telo

Roke položimo na pas. Kolčni sklep izvajamo v različnih smereh.




Izvedete lahko več nagibov na levo in desno nogo.

Noge

Levo nogo dvignemo predse, rahlo pokrčimo v kolenu in začnemo. Če je težko ohraniti ravnotežje, se naslonite z roko na steno. Enako gibanje naredimo s kolenskim sklepom. Ponovite vaje za desno nogo. Ogrevanje zaključimo s hojo na mestu.





Komplet za enostaven začetek

Za jutranje polnjenje praktično ni kontraindikacij. Ta vrsta dejavnosti je primerna tako za otroke kot za odrasle. Ne boste potrebovali drage opreme ali simulatorjev, posebnih športnih uniform. Polnjenje doma je na voljo vsem - samo izbrati morate najboljši sklop vaj zase. Predstavljamo vam univerzalni kompleks jutranjih vaj za začetnike za 15 minut.

pobočjih

Noge so postavljene v širini ramen, poskušajte z rokami doseči tla, nato pa se z rokami naslonite na spodnji del hrbta in se upognite nazaj. 10-krat.




Koraki na mestu

Dvignite kolena čim višje. Nato položimo dlani na zadnjico s hrbtno stranjo in jih poskušamo doseči s petami z zamahom. 10-krat z vsako nogo.




Zamahi z nogami vstran in naprej in nazaj

Zamahe delamo izmenično z vsako nogo 10-krat.Če je težko ohraniti ravnotežje, se lahko naslonite na steno.





Vaje za tisk

Uležemo se na tla na hrbet in začnemo vleči pokrčene noge na prsi (izmenično, nato obe skupaj). 10-krat.






Vse vaje nadaljujemo v krogu 10-15 minut.

deska

Kompleks zaključimo z vajo plank. Začnite s 30 sekundami in vsak dan postopoma napredujte. Stojite lahko tako na komolcih kot na iztegnjenih rokah. Druga možnost je, da te položaje zamenjate vsak dan.




Kompleks za moške

Jutranje vaje za moške se po želji izvajajo z utežmi (ogrevanje - brez).

Počepi

Po ogrevanju začnemo glavni del z (20-25 krat). Prepričajte se, da je hrbet raven in da kolena ne segajo mimo prstov na nogah.




Izpadi

Klasično: levo nogo postavite naprej in se pokrčite v kolenu pod pravim kotom. Desna noga je potegnjena nazaj in prav tako upognjena pod pravim kotom. Sledi vrnitev v začetni položaj in nov izpad z druge noge. Izvedite 15-krat na vsaki nogi, roke držite na pasu.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Bočno: razširite noge čim širše. Upognite desno nogo in nagnite telo v njeno smer, levo držite naravnost. Potem pa obratno. Hrbet je raven. Število ponovitev je 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sklece

Klasični skleci od tal z rokami nekoliko širšimi od ramen.




Povratne sklece

Uporabite stol, naslanjač ali klop.




deska

Naslonite se na podlakti, telo je čim bolj napeto in raztegnjeno. Čas izvedbe je krajši od minute.

Kompleks za ženske

Zaključno ogrevalno vajo – koraki na mestu – nadaljujemo z intenzivnimi gibi z dvignjenimi koleni. Nato se dvignemo na prste, roke navzgor in popravimo ta položaj 15-20 sekund.




Mahi

Ravne roke razširimo na stran in izvajamo zamahe z rokami, najprej z nogo, pokrčeno v kolenu, nato z ravno.




Počepi

Stopala v širini ramen, pete se ne dvignejo s tal, hrbet je raven.




skakanje ven

Skok iz počepa. Lahko se naredi z bombažem čez glavo.

deska

Kompleks dokončamo. Začnite s 30 sekundami in vsak dan postopoma napredujte.

Kako se motivirati za vadbo?

Začnite z majhnimi koraki. Tipična začetniška napaka je zastavljanje preveč nalog hkrati. Ali nameravate vaditi zgodnje vstajanje? Nato začnite s 5-minutno jutranjo telovadbo in jo izvajajte mesec dni, ne da bi dodali karkoli drugega. Vsak teden lahko pouk podaljšate za 3-5 minut. Ko se oblikuje en ritual, dodajte novega: meditacijo ali drugega po vaši izbiri.

Opomba! Motivacija mine, navade ostanejo. Na žalost je nemogoče dolgo vzdržati moč volje in premagovanje. Ustvarite zanko navade. Njena poenostavljena shema je: sprožilec (mehanizem, ki sproži navado) – dejanje – nagrada.

Sprožilec ali nekakšen kavelj je lahko katera koli stalna akcija. Na primer umivanje, umivanje zob itd. Ko ste opravili vaje, se nagradite z okusnim zajtrkom ali skodelico aromatičnega čaja. Spodbudimo dopaminske receptorje in razvada se začne povezovati z užitkom.

Dodajte prijetna čustva. Prižgite si svojo najljubšo glasbo, razmišljajte pozitivno. Med poukom ne rešujte miselno problemov prihodnjega dne. Ne pozabite: najboljša jutranja vadba je vadba z užitkom.

Če ste zamudili vadbo ali skrajšali čas, se ne obremenjujte. Čim prej se vrnite na stabilen urnik. Praznujte napredek in slavite uspeh. Začnite slediti navadam in vsak dan označite, kdaj se je jutro začelo s telesno vzgojo.

Kakšen rezultat lahko pričakujete?

Težko je pričakovati pozitivne spremembe, če vaje izvajate le občasno. Spremembe se pokažejo po nekaj tednih, če jemljete vsak dan ali vsaj 5-krat na teden. Najbolj očiten učinek je splošno izboljšanje počutja in krepitev zdravja. Poveča tudi odpornost proti prehladom in drugim boleznim.

Zanimivo vedeti! Polnjenje, ki je namenjeno poživljanju, ob dolgotrajni vadbi celo normalizira spanec. Zgodnje vstajanje tvori stabilno dnevno rutino, ki vam omogoča ne le vstajanje, ampak tudi odhajanje v posteljo ob isti uri. Nespečnost izgine, nočni počitek postane popoln.

© fizkes - stock.adobe.com

Ključne napake pri polnjenju

Omenili smo že eno najpogostejših težav - nerednost pouka. Druge napake: izvajanje vaj v zatohli sobi in v nepotrebno počasnem tempu z dolgimi premori. Ritem polnjenja mora biti gladek, vendar precej intenziven. V tem primeru ne prezrite ogrevanja.

Vključite vse mišične skupine. Delo izključno z eno skupino je v nasprotju z namenom polnjenja: aktivirati delo telesa, ga z gibanjem napolniti z energijo. Tisti, ki dajejo prednost zmanjšanju obsega problematičnih področij, gimnastiko na začetku dneva spremenijo izključno v boj proti odvečni teži, pri čemer pozabljajo, da maščobe ne kuri vadba, temveč celotno ravnovesje kalorij čez dan. Na koncu - brez tona, brez užitka.

Opomba! Če želite shujšati, vendar so vaše športne aktivnosti omejene na vadbo, potem ne računajte na hiter in očiten rezultat. Za učinkovitost dodajte 2-3 dodatne treninge moči na teden.

Prav tako ni vredno polno obremeniti vseh mišičnih skupin zjutraj. Napaka je, če iz polnjenja naredimo popolno visokointenzivno vadbo. Ta težava je še posebej pogosta pri začetnikih. Namesto veselja boste čez dan dobili utrujenost, šibkost in željo po počitku. Ker se človek ne more spopasti, zaradi spomina na neprijetne občutke preneha z jutranjimi aktivnostmi in se k njim redko vrača.

Zaključek

Težko je verjeti, da lahko nekaj preprostih jutranjih vaj spremeni vaše življenje na bolje. Vendar se dogaja točno to. Se želite prepričati? Potem ne čakajte na posebne datume in ne prestavljajte tečajev za nedoločen čas. Samo začni! Jutri zjutraj se zbudite le 10 minut prej in jutranjim ritualom dodajte malo telesne aktivnosti. Ne bodite leni, da delate v dobro telesa in bodite zdravi!

Pomaga ne le pri nadzoru telesne teže, temveč tudi pri skrbi za zdravje in dobro razpoloženje, kar je veliko bolj pomembno kot boj z odvečnimi kilogrami. Da bi bil koristen, se ga je vredno lotiti sistematično. Težko je izpostaviti najboljši kompleks jutranjih vaj, saj vsakdo izbere vaje zase, zato bomo v nadaljevanju razmislili o več uspešnih možnostih.

brez kave

Večina ljudi je skeptičnih do telesne dejavnosti, še bolj pa do jutranje vadbe. Za izhod iz zaviranega jutranjega stanja se uporablja kava ali kontrastni tuš. A to so le poživila, ki ne prebudijo telesa, temveč le začasno otoplijo zaspanost in utrujenost.

In dajejo preprosto neverjeten učinek - prebudijo celotno telo, tonizirajo mišice in napolnijo osebo z energijo za ves dan. Hladna prha ali skodelica kave vplivata le na delovanje možganov in živčnega sistema, za popolno prebujenje pa morate uporabiti mišice in sklepe. Dobra jutranja vadba se spopade s to nalogo in daje osebi odlično razpoloženje in energijo za ves dan.

Prednosti jutranje vadbe

Preden si ogledamo najboljši kompleks, ugotovimo, kaj je še koristno za jutranjo aktivnost.

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko da jutranja telesna vzgoja, je izboljšanje telesa. Toda to je mogoče le s sistematičnim pristopom, ki ne vključuje le rednega izvajanja, temveč tudi postopno zapletanje vaj. Takoj po polnjenju lahko občutite, kako telo "cveti": razpoloženje se dvigne, možgani in živčne celice pa začnejo polno delovati. Vse to na koncu pripelje do novih uspehov in osvajanja želenih višin.

Pravila polnjenja

Kot vse ostalo ima tudi jutranja telesna vzgoja svoje zakonitosti in pravila, ob upoštevanju katerih si lahko zagotovite kakovosten rezultat. V nasprotnem primeru lahko že preprosta jutranja aktivnost povzroči negativne posledice. Ugotovimo, kaj morate narediti za dobro jutranjo telovadbo:

1. Takoj po tem, ko se zbudite, telesa ne morete preobremeniti s težkimi vajami - to lahko negativno vpliva na delo srca.
2. Priporočljivo je, da z vajami začnete že v postelji. Lahko je: srkanje, upogibanje rok in nog, obračanje trupa in druga preprosta dejanja.
3. Ko vstanete iz postelje, ne smete takoj začeti z vadbo, najprej morate možganom in živčnim celicam dati nekaj minut, da se prebudijo. V tem času se lahko umijete. Zdaj lahko nadaljujete z glavnim sklopom vaj.
4. Posebno pozornost je treba nameniti dihanju, saj nasiči celice s kisikom in poveča splošni tonus telesa.
5. Ne smete se preobremeniti, saj je glavni cilj polnjenja prebuditi in ne načrpati kopico mišic. Če telo daje znake preobremenjenosti, ga poslušajte.

Najboljše vaje za jutranje vaje

Največjo stimulacijo telesa dosežemo le z izvajanjem dobro izbranih vaj. Kot verjetno veste, obstaja veliko metod in vrst jutranje telovadbe. Kot v vsakem drugem športu obstajajo temeljne vaje, ki so vključene v vsak dobro zasnovan sistem. Oglejmo si jih:

1. Predel vratu. Tu priskočijo na pomoč standardni nagibi, obrati in vrtenja glave, ki izboljšajo prekrvavitev možganov in prebudijo celotno telo.
2. Roke. Priporočljivo je, da začnete ogrevanje sklepov z vrtenjem pesti ali rok, sklenjenih v "ključavnico". Nato sledi rotacija podlahti in na koncu popolnoma iztegnjene roke.
3. Okvir. Še naprej se spominjamo šolskega kurikuluma. Vstanete z nogami, razmaknjenimi v širini ramen, izvajati gladke in odmerjene nagibe telesa naprej, dotikajte se tal s prsti in v idealnem primeru z dlanmi. Potem, ko položite roke na pas, morate zasukati medenico. Ostaja le narediti stranska pobočja. Če želite to narediti, ena roka ostane na spodnjem delu hrbta, druga pa se razteza v smeri pobočja.
4. Noge. Začnete lahko z ogrevalnimi zamahi z nogami. Hkrati jih ne smete pripeljati do kritične višine. Za vsako nogo bo dovolj 10-15 zamahov. Naslednji korak je dvig nog vstran. Po tem se izvedejo krožne rotacije kolenskih sklepov. In za konec še počepi. Ni treba, da poskušamo iz sebe iztisniti vso moč, saj delamo vaje.

Kot lahko vidite, kompleks sploh ni zapleten. Primeren je za vsakogar in vam omogoča, da že po prvi lekciji občutite val moči. Toda dobro razpoloženje zjutraj pomaga človeku doseči uspeh ves dan.

Poleg splošnih pravil obstajajo tudi specializirane tehnike, ki so namenjene ožjemu krogu ljudi: ločeno za moške, ženske, otroke, za tiste, ki želijo shujšati ali s poudarkom na določenem problematičnem področju, za invalide. , itd. Nato si bomo podrobneje ogledali komplekse za ženske in moške, pa tudi za hujšanje.

Vaje za ženske

Ženske vaje se nekoliko razlikujejo od moških, tako po stopnji obremenitve kot po principu vadbe. Torej, poglejmo najuspešnejše vaje, ki bi jih morale vsebovati najboljše jutranje vaje za ženske:

• hoja na mestu z največjim dvigom kolen;
• prekrižajte prste in jih položite na eno koleno, drugo nogo morate rahlo iztegniti naprej in opraviti upogibe nazaj;
• nagnite se nazaj in, vrzite roke za hrbet, s prsti dosežete pete, nato se nagnite naprej - in tako naprej v krogu;
• noge v širini ramen. Ena roka počiva na hrbtni strani glave, druga pa na pasu. Trup je nagnjen proti drugi roki;
• položite roke na pas, izvedite vrtenje glave;
• vrtenje rok v komolcu in nato v ramenskem sklepu;
• počepi;
• naslonjeni na steno, izmenično dvignite kolena na prsi;
• lezite na ravno površino in, upognite koleno, ga povlecite z rokami na prsi. V tem položaju dvignite telo;
• in končno - lahke vaje za trebušne mišice.

Vse vaje se izvajajo večkrat na vsaki strani (če to nakazuje njihovo bistvo).

Najboljše jutranje vaje za močnejši spol

Razlike med jutranjo vadbo žensk in moškimi lahko izrazimo v tabeli:

Kot lahko vidite, obstajajo razlike med ženskim in moškim pristopom, vendar niso tako velike. Najboljši lahko vključuje enake elemente kot ogrevanje kot ženske, vendar je poudarek večji na moči. Da se ne ponavljamo, upoštevamo le tiste vaje, ki so vključene samo v moški kompleks:

1. Kot možnost za dobro, a ne vsiljivo kardio obremenitev se upošteva tako imenovani "shadow boxing" z majhnimi utežmi. Poleg tega je priporočljivo, da se ne omejite na udarce, ampak tudi izvajate različne rotacije rok in zvijanje telesa.
2. Čeprav govorimo o polnjenju in ne o popolni vadbi, nekaj sklec in vlečenj moškemu sploh ne bo škodovalo. Še posebej, če jih izvajate nadzorovano in se poskušate raztegniti na najvišjih točkah.

Preostale vaje so podobne ženskim, le število ponovitev je treba povečati.

Najboljša jutranja telovadba za hujšanje

Mnogi so zaskrbljeni zaradi problema prekomerne teže. Za takšne ljudi obstajajo posebne metode jutranje vadbe, ki omogočajo ne le učinkovito prebujanje telesa, temveč tudi znebitev nadležne odvečne teže.

Razlika tega kompleksa je, da vključuje povečano obremenitev. Zato morate pred izvajanjem takšnih vaj pustiti telesu, da se prebudi s pomočjo vaj, opisanih v prvem kompleksu. Pred začetkom dela je priporočljivo tudi popiti kozarec vode.

Kompleks jutranje telesne vzgoje za hujšanje vključuje naslednje korake:

1. Ogreti se. Lahko je sestavljen iz skokov, zamahov z rokami in nogami, nagibov trupa, vrtenja medenice. Lahek kratek tek, tudi na tekalni stezi, je zelo primeren za ogrevanje.
2. Ročno delo. Če želite to narediti, potrebujete majhne dumbbells. Z njimi se izvajajo vse vrste upogibov, dvigov in nihanja. Nato lahko izvajate različne sklece, ki aktivirajo mišice prsnega pasu.
3. In končno, koristno bo narediti niz počepov. Glavna stvar je, da ne hitite in sledite tehniki.

Kot lahko vidite, vadba za hujšanje ni veliko bolj zapletena od preproste vadbe (zlasti za moške), vendar je bolj učinkovita. Toda še enkrat ponavljamo - jutranje telesne vzgoje ne smete spremeniti v množično črpanje celega telesa, da bi kurili maščobe. To je treba storiti ob drugem času.

Za hujšanje je rednost športne vzgoje veliko pomembnejša od njenega trajanja. Zato se, če želite izgubiti odvečne kilograme, vsak dan vsaj malo razgibajte.

Zdaj pa na kratko o drugih vrstah in možnostih polnjenja.

Pospešen kompleks

Dobra jutranja telovadba je lahko hitra. To je zelo pomembno, saj sodobna oseba nenehno nima dovolj časa. Obstaja na primer 10-minutni kompleks, ki, ker je kratek, omogoča telesu, da se normalno prebudi in napolni z energijo. Vključuje neagresivno študijo vseh sklepov in večjih mišičnih skupin.

qigong

Poleg standardnih vrst jutranje telesne vzgoje obstaja tudi neverjetna kitajska tehnika, imenovana qigong. Po mnenju izvajalcev trenerjev omogoča ne le napolnitev telesa z močjo, temveč tudi upočasnitev procesa staranja in zdravljenje nadležnih bolezni. Tehnika temelji na sprejemanju zdravilne pozitivne energije.

Telovadba otrok

Ločeno je treba izpostaviti otroško različico.Ta kompleks v različnih oblikah najdemo v šolskih učnih načrtih. Spodbuja zdrav telesni razvoj otroka, ne da bi preobremenila mlado telo, in kar je najpomembnejše - zasnovana je kot nekakšna igra, ki vam omogoča, da pritegnete pozornost tudi najbolj nemirnih otrok.

Zaključek

Najboljša jutranja telovadba je lahko za vsako osebo drugačna. Analizirali smo le osnovna načela, ki veljajo za najbolj univerzalna in učinkovita. Kot lahko vidite, so številna načela jutranje vadbe znana vsakemu od nas že od otroštva. Za zdravje in dobro voljo torej ni ovir! Glavna stvar je, da ne pozabite, da je polnjenje potrebno za prebujanje in ne prenaša preobremenitve!