Zaloge glikogena – polisaharida, ki ga tvorijo ostanki glukoze – so »rezerva goriva« našega telesa, ki nam omogoča proizvodnjo energije skozi ves dan. Glukozo dobimo z uživanjem hrane z ogljikovimi hidrati, vendar se zgodi, da so zaloge te snovi iz enega ali drugega razloga izčrpane. V tem primeru telo porablja glikogen iz mišic in jeter ter ga pretvarja v glukozo. Gibanje, bolezen in nekatere prehranjevalne navade prispevajo k hitrejšemu zmanjševanju količine glikogena v telesu.
Kako napolniti zaloge glikogena po treningu?
Ogljikovi hidrati, ki pridejo v telo s hrano, se zaradi presnove pretvorijo v glukozo. Ogljikovi hidrati so namreč nujni za vzdrževanje normalne ravni glukoze v krvi in zadostne energije za vsakodnevne aktivnosti. Ko telo ugotovi, da je raven glukoze previsoka, jo s procesom glikogeneze pretvori v glikogen. Zaloge glikogena so shranjene v mišičnem tkivu in jetrih. Ko se raven glukoze v krvi zniža, se glikogen s procesom glikolize pretvori nazaj v glukozo.
Med intenzivno vadbo se glukoza hitreje porablja, zaradi česar jo telo začne prejemati iz glikogenskih zalog.
Med anaerobno vadbo (kot je trening moči), ki vključuje kratko obdobje visoke aktivnosti, se za energijo porabi predvsem glikogen iz mišičnega tkiva. Pri izvajanju aerobnih vaj, ki zahtevajo daljšo aktivnost, se v glavnem porablja glikogen, shranjen v jetrih. Kajti na primer maratonci se pogosto srečujejo s problemom izgube glukoze. V tem primeru se pojavijo simptomi hipoglikemije:
- utrujenost;
- pomanjkanje koordinacije;
- omotica;
- težave s koncentracijo.
Približno dve uri po intenzivni vadbi lahko telo učinkoviteje obnavlja raven glikogena – tako imenovano okno ogljikovih hidratov. Zato je takoj po športu priporočljivo uživati ogljikove hidrate (za obnovo zalog glikogena) in beljakovine (za obnovo mišičnega tkiva), npr.
- sadje;
- mleko, vključno s čokolado;
- zelenjava;
- oreški;
- med.
Živila, pripravljena s predelanimi sladkorji, so prav tako vir enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarije, pecivo), vendar je hranilna vrednost takih izdelkov nizka.
Športni napitki so še en način za obnovitev zalog glikogena pred ali po telesni aktivnosti. Na primer, med dolgotrajno vadbo je priporočljivo izbrati pijače, ki vsebujejo 4-8% ogljikovih hidratov, 20-30 meq/l natrija in 2-5 meq/l kalija.
Kako obnoviti zaloge glikogena pri sladkorni bolezni?
Insulin in glukagon sta dva hormona, ki ju proizvaja trebušna slinavka. Ti hormoni so antagonisti, to pomeni, da opravljajo nasprotne funkcije.
- Insulin je odgovoren za premikanje glukoze v celice telesa, kjer se uporablja za energijo tako, da odstrani odvečno glukozo iz krvnega obtoka in jo pretvori v glikogen, ki se shrani v mišičnem in jetrnem tkivu za kasnejšo uporabo.
- Ko raven glukoze v krvi pade, trebušna slinavka začne proizvajati glukagon. Pod delovanjem tega hormona se zaloge glikogena uporabljajo za pridobivanje glukoze, potrebne za proizvodnjo energije.
Pri sladkornih bolnikih trebušna slinavka ne deluje pravilno, zato insulin in glukagon ne nastajata v zadostnih količinah. To vodi do:
- Glukoza ne more pravilno vstopiti v tkivne celice za proizvodnjo energije.
- Presežek glukoze v krvi se ne shrani učinkovito kot glikogen.
- Ob pomanjkanju energije telo ne more dobiti dovolj glukoze iz zalog glikogena.
Takšne motnje vodijo v dejstvo, da imajo diabetiki visoko tveganje za hipoglikemijo. Čeprav lahko to stanje doživi vsakdo, imajo ljudje s sladkorno boleznijo večjo verjetnost, da bodo imeli nizko raven glukoze v krvi. Hipoglikemija lahko povzroči naslednje simptome:
- lakota;
- slabost;
- drgetanje;
- živčnost;
- omotica;
- blanširanje kože;
- potenje;
- zaspanost;
- zmedenost;
- anksioznost;
- šibkost;
- dezorientacija in izguba koordinacije.
Konvulzije, koma in celo smrt so nevarne posledice hipoglikemije.
Zato morajo diabetiki jemati zdravila, ki jih je predpisal lečeči zdravnik, ter upoštevati režim prehrane in vadbe, ki ga je določil zdravnik.
Kaj storiti v primeru napada hipoglikemije:
- Prepoznajte zgodaj (zgoraj navedeni simptomi).
- Če je oseba pri zavesti, poskrbite za vnos hitrih ogljikovih hidratov (nekaj tablet glukoze, žlica sladkorja ali medu, naravni sadni sok, rozine itd.).
- Če je oseba nezavestna, pokličite rešilca.
- Uporabite vnaprej pripravljen komplet za prvo pomoč, ki mora vključevati tablete glukoze, vse, kar potrebujete za injiciranje glukagona, razpoložljiv opis potrebnih dejanj po korakih. Bolje je, da diabetik tak komplet prve pomoči vzame z zdravnikom in ga nosi s seboj za vsak slučaj.
Kako napolniti zaloge glikogena z nizkohidratno dieto?
Najprej se prepričajte, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vas nujna ali vsaj neškodljiva za vaše telo, tako da se najprej posvetujete z zdravnikom. Drugič, zapomnite si: če zaužijete manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, se ne smete zatekati k intenzivni telesni dejavnosti.
Če se vseeno odločite za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vzdrževanje zalog glikogena, morate:
- Skupaj s strokovnjakom izberite varen okvir za omejevanje živil z ogljikovimi hidrati v prehrani ob upoštevanju vaše starosti, zdravstvenega stanja in stopnje telesne aktivnosti.
- Ne pozabite, da telo za proizvodnjo energije najprej porablja glukozo iz krvi, nato zaloge glikogena iz mišičnega tkiva in jeter, zato s pogostimi in intenzivnimi treningi te rezerve zmanjkajo, za njihovo dopolnitev pa so potrebni ogljikovi hidrati. Če jih ne zaužijemo, se tveganje za hipoglikemijo poveča.
- Nadzorujte intenzivnost vadbe. Če poskušate shujšati, je vadba odličen način za ohranjanje telesa v formi. Vendar sta enako pomembna zmernost in ne predolgi treningi.
Zgodba o glikogenu v mišicah, o tem, kako ga kopičiti in kako ga povečati v mišičnih tkivih. Izvedeli boste, koliko časa traja, da se obnovijo zaloge glikogena in kako jih lahko hitro pokurite. Ampak najprej. Pojdi!
"Ne bi smel biti bodibilder, Vanja," je rekel sivi volk. »Vse delaš narobe. Najprej se morate napolniti z energijo, nato trenirati in po treningu obnoviti zalogo. Kaj delaš? Lačen se vržeš na šank kot pes na kost, potem pa se čudiš, zakaj so mišice na tebi čedalje tanjše ...
Pozdravljeni prijatelji! Marsikaj se lahko naučimo v praksi, a brez teorije tvegamo, da bomo porabili trikrat več časa in dosegli zelo skromne rezultate. Preden začnete delati na izdelavi lastnega reliefa, morate postati malo bolj vešči razumevanja, kaj je glikogen v mišicah in kako so od njega odvisne naše zmage.
Kaj je to? Glavna energija NZ vsakega živega bitja. To je sestavina, ki se po potrebi s posebnimi encimi razgradi do glukoze in nam daje moč.
Ti meni - jaz tebi
Večina glikogena v odstotkih se kopiči v hepatocitih. Zakaj to pravim, kajti posebnost mobilizacije je v tem, da tukaj nabrane zaloge ni mogoče neposredno uporabiti za naše mišice? Ni pa nič manj pomemben in telesu zagotavlja stalno raven sladkorja v krvi, daje energijo za delovanje možganskih celic, pa tudi vseh notranjih organov.
Za mišice so v prvi vrsti pomembne lastne zaloge energije. Glikogen, sintetiziran in razgrajen v mišičnem tkivu, zagotavlja delo in okrevanje. Toda za gradnjo morate najprej dobiti gradbeni material.
- v primeru, da je potrebno "posušiti" mišice - zmanjšamo vsebnost kalorij v ogljikovih hidratih;
- pridobiti maso - povečati.
Maščobe in beljakovine ostanejo enake. To je vse!
Danes bomo analizirali, kaj je glikogen v mišicah, kako ga pravilno kopičiti in porabiti in zakaj ga sploh potrebujemo? Za kaj je odgovorna ta komponenta?
Pozdravljeni dragi športniki! Svetlana Morozova je z vami. Več kot enkrat smo že analizirali, od kod nam energija med treningom. In danes bomo končno govorili o glavni energijski oskrbi mišic - glikogenu. Pojdi!
Prijatelji, preberite spodnji članek, v njem bo veliko zanimivega! In tisti, ki želite: obnoviti svoje zdravje, odstraniti kronične bolezni, se začeti pravilno prehranjevati in še veliko več, od danes naprej pojdite na to in dobite PROST video vadnice, iz katerih se boste naučili:
- Vzrok neplodnosti pri sodobnih zakonskih parih.
- Kako nahraniti otroka?
- Kako kos mesa postane naše meso?
- Zakaj potrebujete beljakovine?
- Vzroki rakavih celic.
- Zakaj je holesterol potreben?
- Vzroki skleroze.
- Ali obstajajo idealne beljakovine za ljudi?
- Je vegetarijanstvo dovoljeno?
Glikogen - rezervni ali glavni igralec?
Energija. Potrebujemo ga vsako sekundo, ne glede na to, ali vlečemo železo v telovadnici ali le razmišljamo o tem, ko ležimo na kavču. Kot se morate spomniti, je naš glavni vir energije. Vsi ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo s hrano, se razgradijo na glukozo: enostavni - takoj, kompleksni - postopoma.
Ta glukoza reagira z insulinom, hormonom trebušne slinavke. Inzulin »da zeleno luč« za njeno absorpcijo, nato pa iz glukoze nastanejo molekule ATP – adezin trifosfat – naš energetski motor. In ostanki glukoze, ki se ne porabijo takoj, se predelajo in odložijo v jetrih in mišicah v obliki glikogena.
Značilnosti njegove mobilizacije v jetrih so, da je tukaj njegovo skladišče precej veliko - 6% celotne mase jeter. Od tu gre za vzdrževanje glukoze v krvi, tj. za energijo vseh organov in sistemov. V mišičnem depoju je ta komponenta odgovorna za delo in okrevanje samih mišic.
Rezervoar glikogena v mišicah je na začetku majhen. Koncentriran je v sarkoplazmi (mišična hranilna tekočina), kjer je koncentracija glikogena le 1% celotne mišične mase. V primerjavi z jetri je razlika zelo velika.
Z rednim treningom pa se mišice povečajo in tudi sam rezervoar (sarkoplazma). Zato je netrenirani osebi težko delati enake vaje, ki jih profesionalec brez težav izvaja - v mišicah je preprosto manj energije.
Glikogen v mišicah: funkcije
Torej, če povzamemo, zakaj potrebujemo mišični glikogen:
- Napolni mišice, zaradi tega so videti elastične, napete, pojavi se jasen relief;
- Daje energijo za neposredne funkcije mišic (raztezanje, krčenje);
- Preprečuje izgorevanje mišic med povečanimi obremenitvami;
- Zagotavlja absorpcijo energije - obnavlja mišična vlakna in pomaga pri njihovi rasti. Brez ogljikovih hidratov mišice ne morejo pridobivati in iz njih graditi mišičnih vlaken.
Porabljena
Ko zmanjka glikogena v mišicah, dobijo mišice energijo z razgradnjo maščob. Če je trening preračunljiv, dosežejo točno to.
Če želijo zgraditi mišice, potem je trening zgrajen tako, da se ves glikogen porabi in nima časa. Če pa ob začetku treninga ni bilo dovolj glikogena, se že začne razgradnja beljakovin - samih mišic.
Tega se bojijo vsi – tako hujšanje kot pridobivanje mase. Želeno olajšanje ne le da ne pride, ampak se popolnoma "stopi", okrevanje mišic je nato dolgo in težko. In sam trening je težji, ni dovolj moči niti za običajne obremenitve.
Zato vse sheme treninga temeljijo na obračunavanju glikogena. Njegova sinteza in razgradnja v mišičnem tkivu nam omogočata hujšanje in izgradnjo mišic. Če se vse zgodi pravočasno.
Zagotovo ne želite delati "v prostem teku". Želite dobro olajšanje in minimalno telesno maščobo, kajne? In za to morate vedeti, kako pravilno izprazniti zaloge glikogena in jih znati napolniti. To bomo zdaj analizirali.
Pristojna poraba
Poglejmo, kako pravilno uporabiti mišični glikogen, če želite:
- izgubiti težo. Za hitro kurjenje maščob telovadite, ko so zaloge glikogena izčrpane. Na primer zjutraj na prazen želodec ali vsaj 2 uri po jedi. In potem ne hitite jesti. Telo bo potrebno energijo za okrevanje črpalo predvsem iz maščobe. Ampak ne pozabi!
V tem primeru mora biti čas usposabljanja vsaj pol ure. To je približno toliko, kot je potrebno za izčrpavanje mišičnega glikogena. Z aerobnim treningom (s povečanim dostopom kisika) je proces izgorevanja maščob lažji.
Če ste izbrali intervalni trening, potem je bolj energijsko intenziven in bo dovolj 15 minut, da maščoba izgine. O funkcijah imam ločen članek, svetujem vam, da ga preberete.
- Pridobite mišično maso. V tem primeru, nasprotno, pred začetkom treninga morate povečati raven mišičnega glikogena. Zato je pred treningom vredno jesti hrano z ogljikovimi hidrati. To bi moralo biti nekaj lahko prebavljivega, na primer kos sadja, nekaj žitaric ali sredstvo za povečanje telesne mase. Plus lahke beljakovine, kot je skuta ali nemasten jogurt. In 2 uri pred tem se prepričajte, da imate poln obrok.
Za pridobivanje mišične mase mora program treninga vsebovati tako aerobne kot tudi močne (anaerobne) vaje. Slednje povzročajo mikrotravme v miofibrilah, med njihovim celjenjem pa mišice rastejo.
Trening ne sme biti intenziven in dolg. Pri tem je pomembna tehnika, ne pa hitrost. Vsako mišično skupino morate pravilno obremeniti, ne bo delovalo hitro.
Obnavljamo zapravljeno
Najdaljši čas okrevanja zalog mišičnega glikogena je odvisen od več pogojev:
- Hitrost (zato je primarna naloga tako pri hujšanju kot pri pridobivanju mase pospešitev metabolizma);
- Trajanje vadbe. Tukaj je vse logično: dlje, daljše je okrevanje;
- Vrsta vadbe: po aerobnem treningu je okrevanje hitro, do dva dni; anaerobne zahtevajo daljše okrevanje, za eno mišično skupino lahko traja tudi do teden dni;
- Stopnja usposobljenosti osebe: bolj ko je usposobljen, več ima depo glikogena, se spomnite? In dlje bo trajalo, da si opomore.
Zato začnemo ločeno od našega konkretnega primera. Dneve treninga razporedimo po mišičnih skupinah: danes je dan za noge, pojutrišnjem dan za roke in prsi, naslednjič pa dan za hrbet. In izkazalo se je, da vsaka skupina trenira enkrat na teden. S posebej napornim treningom - tudi 1-krat v 2 tednih.
Zato so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri pridobivanju mišične mase tako-tako ideja.
Druga stvar je, če uporabljate BEACH - izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov. Toda ta metoda je dobra za bodybuilderje pred tekmovanji - omogoča vam, da posušite maščobo in ne izgubite mišic. Pogosto tega ni vredno storiti.
Normalna dnevna prehrana "po teži" - ko ogljikovi hidrati zavzemajo 50-60% celotne količine hrane. Kompleksni ogljikovi hidrati, seveda. Žita, zelenjava, sadje, žitarice, otrobi, polnozrnat kruh.
Za hujšanje ogljikovi hidrati potrebujejo manj, do 40%.
Izračunajte svoj individualni vnos kalorij. To najlažje storite s spletnim kalkulatorjem. In nato natančno izračunajte delež ogljikovih hidratov.
Upam, da vam bo ta članek pomagal pravilno izkoristiti zaloge glikogena za vaše cilje.
Bodite zdravi in srečni!
Se vidiva kmalu!
Odpornost našega telesa na neugodne okoljske razmere je razložena z njegovo sposobnostjo, da pravočasno naredi rezerve hranil. Ena od pomembnih "rezervnih" snovi v telesu je glikogen - polisaharid, ki nastane iz ostankov glukoze.
Pod pogojem, da oseba dnevno prejme potrebno normo ogljikovih hidratov, lahko glukozo, ki je v celicah v obliki glikogena, pustimo v rezervi. Če oseba doživi energijsko lakoto, se v tem primeru aktivira glikogen, ki se nato pretvori v glukozo.
Živila, bogata z glikogenom:
Splošne značilnosti glikogena
Glikogen se običajno imenuje živalski škrob. Je skladiščni ogljikov hidrat, ki nastaja v telesu živali in ljudi. Njegova kemijska formula je (C 6 H 10 O 5) n. Glikogen je spojina glukoze, ki se v obliki majhnih zrnc odlaga v citoplazmi mišičnih celic, jeter, ledvic, pa tudi v možganskih celicah in belih krvničkah. Tako je glikogen rezerva energije, ki lahko nadomesti pomanjkanje glukoze v odsotnosti pravilne prehrane telesa.
Jetrne celice (hepatociti) so vodilne v kopičenju glikogena! Lahko so sestavljeni iz te snovi za 8 odstotkov svoje teže. Hkrati lahko mišične celice in drugi organi kopičijo glikogen v količini, ki ne presega 1 - 1,5%. Pri odraslih lahko skupna količina jetrnega glikogena doseže 100-120 gramov!
Dnevna potreba telesa po glikogenu
Po priporočilih zdravnikov dnevna stopnja glikogena ne sme biti nižja od 100 gramov na dan. Čeprav je treba upoštevati, da je glikogen sestavljen iz molekul glukoze, izračun pa je mogoče izvesti le na soodvisni osnovi.
Potreba po glikogenu se poveča:
- V primeru povečanega fizičnega napora, povezanega z izvajanjem velikega števila monotonih manipulacij. Zaradi tega mišice trpijo zaradi pomanjkanja prekrvavitve, pa tudi zaradi pomanjkanja glukoze v krvi.
- Pri opravljanju dela, povezanega z možgansko aktivnostjo. V tem primeru se glikogen, ki ga vsebujejo možganske celice, hitro pretvori v energijo, potrebno za delo. Celice same, ko oddajo nakopičeno, zahtevajo dopolnitev zalog.
- V primeru omejene prehrane. V tem primeru telo, ki ne prejema glukoze iz hrane, začne obdelovati svoje rezerve.
Potreba po glikogenu se zmanjša:
- Z uporabo velikih količin glukoze in glukozi podobnih spojin.
- Pri boleznih, povezanih s povečanim vnosom glukoze.
- Z boleznimi jeter.
- Z glikogenezo, ki jo povzroča kršitev encimske aktivnosti.
Absorpcija glikogena
Glikogen spada v skupino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, z zakasnitvijo v izvedbi. Ta formulacija je razložena na naslednji način: dokler je v telesu dovolj drugih virov energije, bodo zrnca glikogena shranjena nedotaknjena. Toda takoj, ko možgani dajo signal o pomanjkanju oskrbe z energijo, se glikogen pod vplivom encimov začne pretvarjati v glukozo.
Koristne lastnosti glikogena in njegov učinek na telo
Ker je molekula glikogena predstavljena s polisaharidom glukoze, njegove koristne lastnosti in učinek na telo ustrezajo lastnostim glukoze.
Glikogen je popoln vir energije za telo v obdobju pomanjkanja hranil, potreben je za popolno duševno in telesno aktivnost.
Interakcija z bistvenimi elementi
Glikogen ima sposobnost hitre pretvorbe v molekule glukoze. Hkrati je v odličnem stiku z vodo, kisikom, ribonukleinsko (RNA) in deoksiribonukleinsko (DNA) kislino.
Znaki pomanjkanja glikogena v telesu
- apatija;
- motnje spomina;
- zmanjšanje mišične mase;
- šibka imuniteta;
- depresivno razpoloženje.
Znaki presežka glikogena
- zgostitev krvi;
- motnje v delovanju jeter;
- težave s tankim črevesjem;
- povečanje telesne mase.
Glikogen za lepoto in zdravje
Ker je glikogen notranji vir energije v telesu, lahko njegovo pomanjkanje povzroči splošno zmanjšanje energije celotnega organizma. To se kaže v delovanju lasnih mešičkov, kožnih celic, kaže pa se tudi v izgubi sijaja oči.
Glikogen je rezerva ogljikovih hidratov, nakopičenih v mišicah in jetrih, ki se lahko uporabijo, ko se presnovne potrebe povečajo. Glikogen po svoji strukturi predstavlja na stotine medsebojno povezanih molekul glukoze, zato velja. Snov se včasih imenuje "živalski škrob", ker je po strukturi podobna navadnemu škrobu.
Spomnimo se, da je shranjevanje glukoze v čisti obliki nesprejemljivo za presnovo - njena visoka vsebnost v celicah ustvarja visoko hipertonično okolje, kar vodi do dotoka vode in razvoja. Nasprotno pa je glikogen netopen v vodi in odpravlja neželene reakcije¹. Snov se sintetizira v jetrih (tu se predelajo ogljikovi hidrati) in se kopiči v mišicah.
V primeru, da se raven glukoze v krvi zmanjša (na primer po nekaj urah po jedi ali med aktivnim fizičnim naporom), telo začne proizvajati posebne encime. Kot rezultat tega procesa se glikogen, nakopičen v mišicah, začne razgrajevati na molekule glukoze in tako postane vir hitre energije.
Glikogen in glikemični indeks hrane
Ogljikovi hidrati, zaužiti med prebavo, se razgradijo v glukozo, po kateri vstopi v krvni obtok. Upoštevajte, da se maščobe in beljakovine ne morejo pretvoriti v glukozo (in v glikogen). Zgoraj omenjeno glukozo telo uporablja tako za trenutne energetske potrebe (na primer med fizičnim treningom) kot za ustvarjanje rezervnih energijskih zalog - to je maščobnih zalog.
Hkrati je kakovost predelave ogljikovih hidratov v glikogen neposredno odvisna od hrane. Kljub temu, da enostavni ogljikovi hidrati kar najhitreje zvišajo raven glukoze v krvi, se velik del le-teh pretvori v maščobo. Nasprotno pa se energija kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih telo pridobiva postopoma, v celoti pretvori v glikogen, ki ga vsebujejo mišice.
V telesu se glikogen kopiči predvsem v jetrih (približno 100-120 g) in v mišičnem tkivu (od 200 do 600 g)¹. Menijo, da približno 1% celotne teže mišic pade na to. Upoštevajte, da je količina mišične mase neposredno povezana z vsebnostjo glikogena v telesu - nešportna oseba ima lahko rezerve 200-300 g, mišičast športnik pa do 600 g.
Omeniti je treba tudi, da se zaloge glikogena v jetrih uporabljajo za zadovoljevanje energetskih potreb po glukozi po vsem telesu, medtem ko so zaloge glikogena v mišicah na voljo izključno za lokalno porabo. Z drugimi besedami, če delate počepe, potem lahko telo uporablja glikogen izključno iz mišic nog in ne iz mišic bicepsa ali tricepsa.
Funkcije glikogena v mišicah
Z biološkega vidika se glikogen ne kopiči v samih mišičnih vlaknih, temveč v sarkoplazmi - hranilni tekočini, ki jih obdaja. Fitseven je že pisal o tem, kaj je v veliki meri povezano s povečanjem volumna te posebne hranilne tekočine - mišice so po strukturi podobne gobi, ki absorbira sarkoplazmo in se povečuje.
Redna vadba za moč pozitivno vpliva na velikost glikogenskih depojev in količino sarkoplazme, zaradi česar so mišice vizualno večje in voluminoznejše. Hkrati je število mišičnih vlaken nastavljeno najprej in se praktično ne spreminja skozi človekovo življenje, ne glede na trening - spremeni se le sposobnost telesa, da kopiči več glikogena.
Glikogen v jetrih
Jetra so glavni filtrirni organ v telesu. Predvsem predeluje ogljikove hidrate, ki jih dobimo s hrano - vendar jetra ne morejo predelati več kot 100 g glukoze naenkrat. V primeru kroničnega presežka hitrih ogljikovih hidratov v prehrani se ta številka poveča. Zaradi tega lahko jetrne celice pretvorijo sladkor v maščobne kisline. V tem primeru je stopnja glikogena izključena in začne se maščobna degeneracija jeter.
Učinki glikogena na mišice: Biokemija
Uspešen trening za rekrutacijo mišic zahteva dva pogoja - prvič, prisotnost zadostnih zalog glikogena v mišicah pred treningom, in drugič, uspešno obnovo glikogenskih depojev na koncu. Z izvajanjem vaj za moč brez glikogenskih zalog v upanju, da se bodo »izsušile«, prisilite telo v prvotno kurjenje mišic.
Za rast mišic ni pomemben toliko vnos beljakovin, temveč prisotnost znatne količine ogljikovih hidratov v prehrani. Predvsem je potreben zadosten vnos ogljikovih hidratov takoj po koncu vadbe v obdobju » «, da napolnimo zaloge glikogena in zaustavimo katabolične procese. Nasprotno pa na dieti brez ogljikovih hidratov ne morete zgraditi mišic.
Kako povečati zaloge glikogena?
Zaloge glikogena v mišicah polnimo bodisi z ogljikovimi hidrati iz hrane bodisi z uporabo športnega gainerja (mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov v obliki). Kot smo že omenili, se v procesu prebave kompleksni ogljikovi hidrati razgradijo na preproste; najprej pridejo v kri v obliki glukoze, nato pa jih telo predela v glikogen.
Nižji kot je glikemični indeks posameznega ogljikovega hidrata, počasneje sprošča svojo energijo v kri in večji je odstotek njegove pretvorbe v glikogenske depoje in ne v podkožno maščobo. To pravilo je še posebej pomembno zvečer - na žalost bodo preprosti ogljikovi hidrati, zaužiti za večerjo, šli predvsem v maščobo na trebuhu.
Kaj poveča količino glikogena v mišicah:
- Redni trening moči
- Uživanje ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom
- Sprejem po treningu
- Revitalizacijska masaža mišic
Vpliv glikogena na izgorevanje maščob
Če želite s treningom kuriti maščobo, ne pozabite, da telo najprej porabi zaloge glikogena in šele nato preide na zaloge maščobe. Na tem dejstvu temelji priporočilo, da je treba učinkovito izvajati vsaj 40-45 minut z zmernim pulzom - telo najprej porabi glikogen, nato preklopi na maščobo.
Praksa kaže, da se maščoba najhitreje izgoreva pri kardio vadbi zjutraj na tešče ali ob uporabi. Ker je v teh primerih raven glukoze v krvi že na najnižji ravni, se od prvih minut treninga porabljajo zaloge glikogena iz mišic (in nato maščobe) in sploh ne energije glukoze iz krvi.
***
Glikogen je glavna oblika shranjevanja energije glukoze v živalskih celicah (rastline nimajo glikogena). V telesu odraslega človeka se kopiči približno 200-300 g glikogena, ki je shranjen predvsem v jetrih in mišicah. Med vadbo za moč in kardio vadbo se izgublja glikogen, za rast mišic pa je izredno pomembno, da se njegove zaloge pravilno napolnijo.
Znanstveni viri:
- Osnove metabolizma glikogena za trenerje in športnike,