Vstop na klop. "Anatomija vaj za moč" Frederica Delavierja

Charles Poliquin

Kot veste, hrbtni počep velja za kralja vaj, vendar poleg tega obstaja še veliko drugih dragocenih gibov za treniranje nog, ki delujejo na številne mišice, vključene v počepe. Te vaje lahko uporabite kot začasno nadomestilo za počepe, da popestrite in osvežite trening. Eno od teh gibov je vzpon na klop.

Step training, koreografiran program aerobne vadbe z uporabo nizkih stopničastih ploščadi (klopi), je leta 1989 izumila Gina Miller. Step trening je postal tako priljubljen, da ga danes pogosto povezujemo s fitnes aerobiko in tako imenovano miostimulacijo. Medtem so trebušnjaki na klopi in številne različice tega giba vsestranska vadba za spodnji del telesa, ki se lahko uporablja za namene rehabilitacije, ponovne vzpostavitve strukturnega ravnovesja, izboljšanja telesne sestave in izboljšanja atletske zmogljivosti.

Dviganje klopi je še posebej uporabno pri navzkrižnem treningu. Cross-trening je povezan s konceptom, da se posamezna športna panoga osredotoča le na določene mišice, zato lahko športniki z igranjem različnih športov dosežejo uravnotežen razvoj mišic, kar posledično prispeva k preprečevanju poškodb, predvsem utrujenosti. Tako izven sezone lahko tekač na dolge proge plava za razvoj zgornjega dela telesa, igralec golfa pa igra tenis za uravnotežen razvoj hrbtnih in trebušnih mišic.

Vendar, ne glede na šport, dobro delo celotnega obsega mišic spodnjega dela telesa praviloma ni doseženo, kar povzroči mišična neravnovesja. Zato so bili trebušnjaki na klopi že od nekdaj del vadbenih programov, namenjenih ponovni vzpostavitvi strukturnega ravnovesja.

Strukturno ravnovesje je uravnotežen razvoj vseh glavnih mišic v telesu. To pomeni ravnotežje med nasprotujočima si paroma mišic (kot so bicepsi in tricepsi na rokah ter štirikolesniki in stegenske mišice na nogah), pa tudi med okončinami (na primer med desno in levo nogo). Tako ni dovolj, da imamo pravo razmerje moči med, na primer, stegenskimi mišicami in štirikolesniki. Moč štirikolesnikov in stegenskih mišic na desni nogi mora biti enakovredna moči tistih mišic na levi.

Posledice strukturnih neravnovesij lahko opazimo v športnem svetu, na primer vse večje število poškodb kolen med športnicami. Po podatkih Ameriškega ortopedskega združenja, objavljenih v reviji Sports Medicine, 20.000 študentk letno utrpi hude poškodbe kolena, te poškodbe pa so običajno povezane s sprednjo križno vezjo. Pomemben korak k rešitvi tega problema je razvoj strukturnega ravnovesja vseh mišic, povezanih s kolenskim sklepom. Koncept strukturnega ravnovesja pa ni samo v preprečevanju športnih poškodb, njegov razvoj pomaga tudi pri rehabilitaciji.

Ena najpogostejših športnih poškodb, povezanih z velikim številom skokov, ki so na primer značilne za odbojko, je tendinitis pogačice. Tendinitis pogačice, znan tudi kot skakalno koleno, je kronično vnetje tetive, ki povezuje kolensko čašico s golenico. Tovrstna poškodba je pogosto povezana z relativno šibko poševno mišico vastus medialis (VMO), ki je del kvadricepsa in prečka kolenski sklep ter je zato pomembna mišica za stabilizacijo kolena. Če je VMO šibkejši od mišic na nasprotni strani noge, predvsem vastus lateralis (ki vleče koleno v nasprotni smeri v primerjavi z VMO), potem lahko to povzroči nenaravne gibe pogačice. Na primer, ko kolena padejo navznoter med tekom ali doskokom po skoku, je to pogosto posledica šibkega VMO. Poskušati odpraviti težavo z izvajanjem počepov s polnim obsegom na samem začetku še zdaleč ni najboljša možnost, saj lahko biomehanika zlomljenega kolena le poslabša situacijo.

Ena od tehnik za ponovno vzpostavitev strukturnega ravnovesja športnikov, ki so občutljivi na tendinitis pogačice, je izvajanje posebnega programa treninga, ki vključuje posebno različico trebušnjakov na klopi, imenovanih Petersenovi trebušnjaki. Ta variacija poudarja delo VMO, saj se izvajanje giba začne z dvignjenimi petami (iztegnjenimi prsti) in se postopoma ta višina povečuje. Po tem lahko športniki napredujejo do tradicionalnih trebušnjakov, deljenih počepov, izpadnih korakov in na koncu počepov s polnim obsegom. To napredovanje je najbolje uporabiti proti koncu športne sezone, ko so strukturna neravnovesja ponavadi najbolj izrazita.

Napredovanje uteži pri dvigovanju na klopi za povečanje obremenitve bi moralo izgledati takole: uteži, palica na ramenih, palica pred vami. Uporabo uteži pri tej vadbi je zelo aktivno promoviral Angel Spassov, trener moči iz Bolgarije. Nekdanji glavni trener bolgarske reprezentance Ivan Abadžijev medtem trdi, da nobeden od njenih udeležencev ni izvedel tega giba.

Vendar pa je trebušnjake na klopi izvedel ruski dvigovalec uteži Leonid Taranenko, trenutni imetnik rekorda vseh časov v čistih in sunkih s 266 kilogrami, ko je začutil, da njegov spodnji del hrbta potrebuje počitek zaradi počepa. In to ni presenetljivo. V primerjavi s položajem telesa pri počepih ostane trup pri trebušnjakih bolj pravokoten na tla, kar oslabi delo usmernikov hrbta, ki pomagajo pri vzravnanosti hrbtenice. Pri izvajanju dvigov na klopi s palico na ramenih je Taranenko porabil do 180 kilogramov.

Kdor bo to vajo izvajal z velikimi utežmi, mora imeti vsaj enega opazovalca (čeprav je bolje imeti tri - enega zadaj in dva ob straneh). Spoterji se morajo zavedati, da je bočna stabilnost pri tej vaji ranljiva, zato morajo paziti na odstopanja in biti nanje pripravljeni. Za največjo varnost je treba težke vzpone na klop izvajati znotraj nosilca moči z omejevalniki, nastavljenimi na primerni višini, v primeru neuspešnega vstopa. Višina padca vratu ne sme biti večja od 5-10 centimetrov.

Zdaj pa preidimo na tehnična priporočila. Ena od pomembnih točk je, da zgornja vodilna noga opravi vse delo. Naslednja točka je, da mora zadnja noga ostati ravna (čeprav se bo rahlo upognila, ko druga pristane), njen prst pa naj bo potegnjen do golenice, da preprečite sunek. Zgornji del noge mora biti rotiran navzven za pet stopinj, kar anatomsko ustreza vstopu stegnenice v medenico.

Pri večini vrhunskih športnikov je ena noga pogosto bistveno močnejša od druge. V tej situaciji začnite s ciklom vaj na eni nogi, ki bo dolgoročneje zagotovil napredek v počepih kot samostojno izvajanje počepov. Ena različica trebušnjakov, ki bo uporabna mnogim dvigovalcem, so bočni trebušnjaki. Začetni položaj te vaje je, da morate stati bočno ob ploščadi in nanjo postaviti najbližjo nogo. Dvig se izvaja, dokler delovna noga ni popolnoma iztegnjena.

Bočni trebušnjaki na klopi dajejo poudarek mišici vastus lateralis ter mišičnim skupinam notranjega dela stegna, imenovanim adduktorji ali adduktorji, ki so izjemno pomembni za športnike, saj sodelujejo pri stabilizaciji noge med gibanjem.

Poleg tega obstajajo številne druge uporabne različice dvigalnih klopi. Omeniti velja tudi, da obstajajo tudi nastavljive stopničke, ki povečujejo udobje in varnost izvedbe. Vendar ne pozabite, da vse platforme nimajo enake ravni varnosti. Pred nekaj leti je bila tožena šola I. oddelka, ko se je športnica resno poškodovala med dvigovanjem palice na posebni ploščadi, pritrjeni na stojalo za moč. Ta platforma je imela obliko V in zato ni mogla zagotoviti optimalne podpore za stopalo. Poleg tega sploh ni bil zasnovan za takšne namene.

Za zaključek še enkrat ugotavljam, da je kralj vseh vaj bil in ostaja počep, vendar pa so zaradi vsestranskosti stiskalnice s klopi ključno gibanje v katerem koli programu telesnega in atletskega treninga.

Pozdravljeni, dragi moji bralci! To sredo imamo na dnevnem redu tehnično obvestilo. In govorili bomo o vstopu v klop z utežmi. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja, za zaključek pa bomo ugotovili stopnjo učinkovitosti vaje in smiselnost njene vključitve v vaš načrt treninga.

Torej, zasedite svoje sedeže v dvorani, dam zaveso.

Vstop v klop z utežmi. Kaj, zakaj in zakaj?

Bodite iskreni, kdaj ste nazadnje izvajali nenavadno vadbo v telovadnici? Tisti. Za to smo izvedeli po naključju, nismo verjeli, da se splača, potem pa poskusili in rekli: "...nič, kul je, vedno bom to naredil!". Na straneh poskušamo upoštevati (vključno) nestandardne vaje in o tem, o vstopu v klop z utežmi, bomo govorili v nadaljevanju besedila.

Prvič ga je vaš poslušni služabnik spoznal samostojno in intuitivno. Na splošno se včasih to zgodi, pride vpogled in nekaj kreativnega se izumi iz nič, in mislim, da bo treba nekako poudariti temo nenavadnih vaj na običajnih simulatorjih ali s prosto težo in napisati celotno opombo. Medtem se bomo ukvarjali z našimi obiski na klopi.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Mišični atlas

Vaja spada v kategorijo osnovnih z vrsto potiska s silo (push). Glavna obremenitev pade na mišico kvadriceps femoris.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno - kvadriceps;
• sinergisti - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• dinamični stabilizatorji - mišice zadnjega dela stegna, tele;
• stabilizatorji - ekstenzorji hrbtenice, zgornji / srednji trapez, levator lopatice, mala / srednja glutealna, poševne trebušne mišice, kvadratna mišica spodnjega dela hrbta;
• stabilizatorji-antagonisti - rektus / poševne trebušne mišice.

Popoln mišični atlas je taka slika.

Prednosti

Z izvajanjem vaje, vstopom na klop z utežmi, imate pravico pričakovati, da boste prejeli naslednje ugodnosti:

• vadba vsake noge posebej in izboljšanje simetrije nog;
• izboljšanje oblike zadnjice;
• zategovanje mišic notranjega stegna;
• krepitev predelov kolen;
• razvoj splošnega ravnovesja športnika;
• povečanje moči nog;
• razvoj eksplozivne moči nog;
• povečanje rezultatov pri klasičnih vajah, kot sta in;
• sposobnost vadbe nog, pri čemer odstranite del bremena s hrbta;
• sposobnost hitrejšega teka in višjega skoka.

Tehnika izvedbe

Vaja vstopa v klop z utežmi spada v srednji težavnostni razred in ima svoje značilnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

V vsako roko vzemite uteži (dlani so obrnjene proti stopalom), vstanite naravnost in postavite desno/levo stopalo na ploščad/klop, tako da v kolenskem sklepu tvorite pravi kot. Statično zategnite stiskalnico, poglejte naprej, to je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in ob izdihu prenesite telesno težo na desno / levo nogo, vstopite v klop s poudarkom na peti. Postavite levo/desno nogo pred desno, z obema nogama popolnoma stojite na klopi.

2. korak.

Najprej se spustite navzdol z levo/desno nogo in se vrnite na PI. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:

V gibanju (možnost mrene) Torej …

Različice

Poleg klasične različice vstopa v klop z utežmi obstaja več različic vaje, zlasti:

• vstop v klop s palico na prsih;
• stranski vstop na klop z utežmi;
• križni vstop na klop z dumbbells / utežmi.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• izberite ustrezne uteži, vsako ponovitev je treba izvesti z nekaj truda;
• vstopite v klop ne zaradi potiska proste noge, temveč zaradi pete podporne;
• ne nagibajte telesa naprej in ga držite navpično;
• pazite na položaj kolen, ne smejo presegati ravnine nogavic;
• višina ploščadi / klopi mora biti takšna, da se pri nastavljeni nogi v kolenskem sklepu oblikuje kot 90 stopnje;
• lahko se popolnoma spustite s klopi z dvema nogama ali pa nenehno pustite eno nogo in ju izmenjujete;
• lahko greš dol kot referenca (od katerega so začeli / potisnili), in prosta noga;
• uporabite vadbo 2-3 pri treningu nog;
• tehnika dihanja: izdih - za napor, vstop v klop; vdih - pri spuščanju;
• numerični parametri treninga: število nizov 3 , ponovitve 12-15 za vsako nogo.

Ko je teoretična stran končana, si zdaj poglejmo nekaj praktičnih točk.

Je sedanje na klop z utežmi učinkovita vaja za zadnjico?

Mi, oziroma mlade dame, smo navajeni misliti, da če je cilj dobiti zaobljene in napete zadnjice, potem morate na vsaki vadbi pogojno udariti počepe. Pravzaprav je situacija nekoliko drugačna in znanost pravi, da klasični počepi še zdaleč niso najbolj učinkovita vaja za ustvarjanje elastičnega popenhagena :).

Raziskovalci z Univerze v Wisconsinu (L.C.U) so izmerili EMG aktivnost glutealnih mišic (veliko/srednje) med izvajanjem različnih vaj.

Med poskusi so bili pridobljeni naslednji podatki.

• Povprečna najvišja vrednost aktivacije za gluteus maximus.

• Povprečna najvišja vrednost aktivacije za gluteus medius.

• Povprečna najvišja vrednost aktivacije za biceps femoris.

Zaključek: klasični počepi in klopi z utežmi imajo enako aktivnost EMG za gluteus maximus. Na drugih področjih je aktivacija pri počepih precej šibkejša kot pri tekih.

Na splošno je vstop v klop z dumbbells v vrhu 3 vaje za zadnjico in bicepse stegna in so lahko odlično orodje pri izgradnji elastične ženske.

Pravzaprav je to vse, o čemer bi rad poročal, pojdimo naprej ...

Pogovor

Danes smo se v našem tehničnem panteonu opomb, dopolnitev, seznanili z vstopom v klop z dumbbells. Prepričan sem, da bo vaja zasedla častno mesto v vašem vadbenem programu, zadnjica pa se bo še večkrat zahvalila svojemu lastniku!

Končali smo, zavesa ...

PS. in s čim presenetiš svojo zadnjico? Delimo v komentarjih.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 točke do karme zagotovljene :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Dvig nog na nagnjeni klopi je precej težka, a hkrati učinkovita vaja, ki dobro "obremeni" trebušne mišice. Njegova glavna prednost je, da ne povzroča dodatne preobremenitve v ledvenem delu, zato velja za enega najvarnejših treningov.

Za tiste športnike, ki šele začenjajo obvladovati to vajo, bo koristnih nekaj preprostih nasvetov:

• Mišice stiskalnice morajo biti v stalni statični napetosti;
• Vrat je treba držati naravnost, je nadaljevanje hrbtenice, ne smete ga upogniti;
• Vaja se izvaja zelo počasi, gladko, brez nenadnih gibov, še posebej, če je zapletena z uporabo uteži (dumbbells ali palačinke).

Tehnika izvedbe

Kako črpati stiskalnico na nagnjeni klopi:

• Najprej se morate udobno uleči na hrbet, z rokami primite oporo.
• Nato je treba medenico počasi dvigniti, noge, upognjene v kolenih, potegniti bližje prsnemu košu. Hrbet med vajo mora biti nenehno zaobljen (tako se "vklopijo" ciljne trebušne mišice).
• Zdaj lahko naredite dobro znano "kolo" ali izmenično poravnate noge, dvignjene v nagnjeni ravnini.

Ta dvig nog med ležanjem na nagnjeni klopi je poenostavljena različica, ki je odlična za športnike začetnike.

Obstaja bolj zapletena različica na temo takšnega usposabljanja:

• Z rokami se trdno držite na postaji, ob izdihu potegnite upognjene noge na prsi;
• Po tem lahko izvedete bočne zasuke - tako med vajo sodelujejo ne le rektus, ampak tudi poševne trebušne mišice;
• Med vdihom morate počasi zavzeti začetni položaj.

Dvigi nog se izvajajo 25-krat v 3-4 serijah.

Za diverzifikacijo treninga uporabite različne različice te vaje:

• Noge lahko potegnete na prsi skupaj ali izmenično;
• Drugi način je, da se uležete z licem navzdol na klop in dvignete ravne noge navzgor, da lahko dobro "obremenite" hrbtne mišice, zadnjico in stegenske mišice;
• Znano "kolo";
• Začetni položaj - ležanje na boku. Eno nogo, upognjeno v kolenu, počasi potegnemo do prsnega koša, nato pa jo vrnemo nazaj (pri izdihu). Po navdihu se vrnejo v začetni položaj.

Video "Dvig nog na nagnjeni klopi":