Itinaas ang katawan sa gilid na nakahiga. Nagda-download ng press

Kapag gusto mong gawin ang yoga, ngunit masyadong tamad na bumangon, pumunta sa isang pag-eehersisyo, oras na upang simulan ang paggawa ng mga 14 na madali, ngunit napaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay.

1. Ini-ugoy namin ang panloob na bahagi ng hita, inaalis ang taba ng katawan.

Kung paano ito gawin: humiga ka sa tiyan mo. Inilagay namin ang aming mga kamay sa ilalim ng aming mga ulo. Ang mga binti ay tuwid sa tuhod. Ibaluktot ang kanang binti sa tuhod at ilagay ang paa sa shin ng kaliwang binti. Higpitan ang iyong puwitan hangga't maaari at tanggalin ang iyong kanang tuhod ilang sentimetro lamang mula sa sahig. Huwag igalaw ang iyong balakang. Maghintay ng ilang segundo. Ibaba ang iyong tuhod sa sahig. Ulitin sa kaliwang bahagi.

Ilang beses: 5-6 sa bawat panig.

2. Ginagawa naming slim at napalaki ang mga binti.

Kung paano ito gawin: humiga kami sa likod. Mga kamay sa kahabaan ng katawan na nakababa ang mga palad. Itaas ang iyong mga binti sa 35 degrees at gumuhit ng malaking zero sa hangin gamit ang dalawang paa.

Ilang beses: 10 sa bawat panig.

Kung paano ito gawin: humiga sa iyong tiyan, na iniunat ang iyong mga braso sa harap mo. Itaas ang iyong mga binti at braso, higpitan ang iyong puwit. Huwag pilitin ang iyong leeg. Ang kurba ng leeg ay dapat magpatuloy sa linya ng gulugod. Manatili hangga't maaari sa posisyon na ito.

4. Bisikleta. Hinihigpitan namin ang mga binti at inaalis ang varicose veins.

Kung paano ito gawin: humiga sa sahig, pinindot ang ibabang likod sa sahig. Mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga palad ay hindi nakakabit sa kastilyo. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang 45 degree na anggulo. Salit-salit naming igalaw ang aming mga paa na parang nagbibisikleta ka (ang kaliwang siko ay dumadampi sa kanang tuhod at vice versa). Ginagawa namin ang tungkol sa isang minuto.

5. Leg swings na nakahiga sa iyong tagiliran. Perpektong puwit.

Kung paano ito gawin: humiga sa kanang bahagi. Ang mga binti ay tuwid sa tuhod. Inilagay namin ang isang binti sa harap namin, nakasandal sa siko. Ilipat ang kaliwang binti nang mataas hangga't maaari. Ang kanang binti ay maaaring bahagyang baluktot upang mapanatili ang katatagan. Nagpalit kami ng panig.

Ilang beses: 5-6 sa bawat panig.

6. Pinalalakas namin ang mga kalamnan ng likod.

Kung paano ito gawin: humiga sa iyong likod, braso sa gilid, yumuko ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, gumulong mula sa isang gilid patungo sa isa, habang pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ilang beses: 6-8 sa bawat panig.

7. Clam pose. Labanan namin ang cellulite.

Kung paano ito gawin: humiga sa iyong tagiliran nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong ulo, ang isa ay sumandal sa sahig upang mapanatili ang balanse. Dahan-dahang itaas ang binti na nakahiga sa itaas na 20 cm mula sa sahig. Dahan-dahan itong ibababa pabalik. Ulitin sa kabilang panig.

Ilang beses: 10 sa bawat panig.

8. Palakasin ang mga kalamnan ng paraspinal.

Kung paano ito gawin: humiga sa iyong likod, pindutin ang iyong mga binti sa iyong dibdib, hawakan ang mga ito gamit ang dalawang kamay. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, gumawa ng mabagal na pag-roll mula sa isang gilid patungo sa isa pa. Oras ng pagpapatakbo: mga 1 minuto.

9. Pinakamababang pagsisikap, pinakamataas na benepisyo para sa mga kalamnan ng gluteal.

Kung paano ito gawin: humiga sa iyong kanang bahagi, baluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Itaas ang iyong kaliwang binti nang dahan-dahan hanggang 45 degrees. I-lock sa posisyong ito ng 30 segundo - 1 minuto. Ibaba ang iyong binti nang dahan-dahan pababa. Gawin ang parehong sa kabilang panig.

10. Bakal na kalamnan ng tiyan at malalakas na kalamnan sa likod.

Kung paano ito gawin: humiga sa iyong tiyan, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong ulo, iangat ang iyong mga balikat at dibdib mula sa sahig. Dahan-dahan kaming gumagawa ng mga rotational na paggalaw ng katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.

Ilang beses: 5 sa bawat panig.

11. Cobra pose. Pinalalakas namin ang likod, i-ugoy ang mga kalamnan ng mga kamay.

Kung paano ito gawin: humiga nang nakaharap, ang mga binti ay tuwid sa mga tuhod, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Sumandal kami sa aming mga kamay at habang humihinga ay itinataas namin ang katawan, ulo. Subukang i-arch ang iyong likod at hilahin ang iyong mga balikat pabalik. Ayusin sa loob ng 30-60 segundo.

12. Ilang Pilates.

Kung paano ito gawin: humiga sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod, mga braso sa iyong tagiliran. Idiin ang iyong kanang binti sa sahig gamit ang iyong tuhod. Ilagay ang baluktot sa kaliwa sa harap ng tuhod sa kanan. Itaas ang iyong kaliwang kamay at gumawa ng pabilog na galaw sa ibabaw ng iyong kanang kamay at ulo na nakahiga sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Baguhin ang panig.

Ilang beses: 5 pabilog na paggalaw sa bawat panig.

13. Pag-angat ng pelvis na nakahiga. Pinagmamalaki na mga cube. Tinatanggal namin ang "breeches" sa hips.

Kung paano ito gawin: humiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Itaas ang pelvis sa pinakamataas na taas. Huwag itaas ang iyong ulo at huwag sandalan sa likod ng iyong ulo. Kapag itinaas ang pelvis, ang mga paa, braso, ulo at balikat ay dapat na pinindot sa sahig. Ayusin ng 2 seg. Dahan-dahang ibaba ang pelvis nang hindi hinahawakan ang sahig. Dapat ay nasa tensyon ang katawan.

Ilang beses: ng 5.

14. At sa wakas, huwag kalimutan ang tungkol sa pahalang na pagtakbo.

Anong ginagawa mo?

Pahalang na pagtakbo.

Pagkakamali: crunches para sa abdominals

Kung ang layunin mo ay palakasin ang iyong buong katawan, huwag mag-aksaya ng oras sa paggawa ng mga crunches na diumano ay nagpapalakas ng iyong abs. Ibinabaluktot lamang ng ehersisyong ito ang gulugod at pinapataas ang pagyuko na dinaranas ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo. At saka, nililigaw ka nito. Tandaan: walang halaga ng pag-twist ay makakatulong upang alisin ang taba mula sa tiyan.

Tama iyon: tabla

Ang susi sa isang malakas at toned body ay ang sanayin ang rectus abdominis. Gawin ang plank exercise nang mas madalas. Humiga sa sahig nang nakaharap pababa, na nakapatong sa iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko at sa mga dulo ng nakabuka na mga binti. Subukang panatilihing nasa parehong antas ang iyong mga balikat at balakang at manatiling ganoon sa loob ng 10 segundo. Kumuha ng 5 segundong pahinga at pagkatapos ay ulitin. Pagkatapos gawin ang ehersisyo 5-6 beses, mauunawaan mo kung gaano ito kahirap.

Pagkakamali: pagsasanay sa mga kalamnan ng hita habang nakaupo sa simulator

Sa palagay mo ba, sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa simulator habang nakaupo, maaari mong palakasin ang panlabas na mga kalamnan ng hita at mabilis na alisin ang taba sa tinatawag na "riding breeches"? Sa kasamaang palad, ang mga panlabas na kalamnan ng hita ay hindi talaga gumagana sa posisyon na ito. Sa halip, ang piriformis na kalamnan ng pelvis at ang maikling panloob na kalamnan ng hita ay tensed. Ang kanilang overstrain ay humahantong sa pagkurot ng sciatic nerve, na maaaring magdulot ng masakit na sciatica. Bilang karagdagan, hindi mo maaaring alisin ang taba sa ilang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga indibidwal na kalamnan. Dito mahalaga na piliin ang tamang diyeta sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, at regular na gawin ang mga ehersisyo para sa buong katawan. Ito ang tanging paraan upang alisin ang taba mula sa mga lugar na may problema.

Kanan: pagtataas ng mga paa habang nakahiga sa iyong tagiliran

Hanggang sa ang iyong mga balakang ay maging manipis mula sa pangkalahatang pagsasanay, ito ay napakahalaga upang palakasin ang iyong mga balakang abductors upang maaari kang tumayo nang matatag sa iyong mga paa. Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang mga pagsasanay na nakahiga. Humiga sa iyong kanang bahagi, tumuon sa iyong kanang bisig. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa harap mo. Nakasandal sa iyong mga kamay, iangat ang iyong itaas (kaliwang binti) 10-30 cm mula sa sahig, ngunit hindi masyadong mataas, kung hindi man ay magsisimulang gumana ang ibang mga kalamnan. Hawakan ang nakataas na binti sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay ibaba at ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Gumulong sa kabilang panig at gawin ang parehong sa kabilang binti. Dito, ang iyong load ay ang iyong timbang sa katawan at ito ay magbibigay ng kamangha-manghang mga resulta para sa pagtaas ng tono ng kalamnan.

Error: pagtataas ng mga armas na nakataas ang mga dumbbells

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang ibaluktot ang iyong mga midline na kalamnan at i-activate ang iyong mga kalamnan sa balikat. Ang problema ay maaari mong tapusin ang labis na pagtatrabaho sa iyong kasukasuan ng balikat at magdulot ng pinched nerves. O, pinakamasama sa lahat, masugatan sa magkasanib na balikat.

Tama: pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang sanayin ang deltoid na kalamnan ng balikat, habang ililigtas nito ang magkasanib na balikat mula sa labis na karga. Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa. Itaas ang mga ito sa harap mo sa antas ng balikat, ngunit hindi mas mataas, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ulitin ng 10 beses. Gumamit ng mga light dumbbells at unti-unting dagdagan ang kanilang timbang, payo ng mga propesyonal na fitness trainer.

Pagkakamali: hilahin ang bar sa likod ng likod

Ang anumang ehersisyo na mabali ang tuwid na gulugod sa ilalim ng pagkarga ay potensyal na mapanganib, lalo na kung ito ay nagsasangkot ng leeg, ang pinaka-marupok na bahagi ng gulugod. Sa pamamagitan ng kanilang likas na katangian, ang behind-the-neck push-up sa isang makina ay nangangailangan ng tao na iarko ang kanilang leeg at tumungo pasulong at masira ang tuwid na linya ng likod, na maaaring magdulot ng strain o strain sa leeg at mga kalamnan sa likod, o mas masahol pa, herniated discs.

Tama iyan: mga push-up na may traksyon sa harap ng dibdib

Ang susi sa pagkakaroon ng hugis ay ang pagpapagana ng malalaking kalamnan sa likod habang pinapanatiling ligtas ang leeg at gulugod. Tumayo sa harap ng bar ng simulator sa pose ng isang football goalkeeper na nakataas ang iyong mga braso na nakayuko. Grab ang bar gamit ang dalawang kamay sa harap mo. Umupo sa upuan ng makina, hinila ang bar pababa gamit ang mga tuwid na braso. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag sumandal. At isipin kung paano hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar, hindi ang bar sa iyong dibdib.

Error: extension ng binti sa isang simulator na may naka-upo na load

Ang sikat na makina na ito ay idinisenyo upang sanayin ang quadriceps femoris. Gayunpaman, sa tulong nito, madaling masaktan ang mga binti sa tuhod, na nasa maling posisyon dito. Ang pag-aangat ng kargada sa paraang ang buong kargada ay nasa bukung-bukong ay nanganganib sa isang kasukasuan ng tuhod na hindi idinisenyo para dito. Kung mayroon kang magkasanib na mga problema o gumamit ng labis na resistensya sa panahon ng ehersisyo, madali kang masugatan.

Tama iyon: split squats

Ang ehersisyo na ito ay mas ligtas dahil inilalagay nito ang mga tuhod sa isang natural na posisyon. Lunge na may isang paa pasulong sa kalahating split upang ang mga tuhod ng magkabilang binti ay maaaring baluktot sa isang 90-degree na squat. Sa pamamagitan ng isang tuwid na likod, magsimulang dahan-dahang maglupasay at tumaas, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong harap na paa (ang likod na paa ay nagsisilbing isang paninindigan upang pigilan kang mahulog). Ang pagtaas ng likod na binti, tulad ng ipinapakita sa larawan gamit ang isang stand, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan. Ulitin ang squats na may isang binti ng 10 beses; pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Error: yumuko sa gilid na may mga dumbbells sa kamay

Narito ang isa pang ehersisyo na hindi nagbibigay ng epekto na iyong inaasahan. Akala mo makakatulong ito na palakasin ang iyong mga obliques, ngunit hindi ito gumana. Sa kabaligtaran, mayroong hindi kinakailangang pag-igting sa gulugod at malambot na mga tisyu ng likod, na nagsisilbing shock absorbers para sa gulugod. Lumilikha ito ng panganib ng pagkalagot ng mga intervertebral disc.

Tama: tabla sa gilid

Isang simpleng ehersisyo upang sanayin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, na nagpapahintulot sa gulugod na mapanatili ang isang ligtas na tuwid na posisyon. Panimulang posisyon: humiga sa iyong tagiliran, na nagpapahinga sa bisig ng isang baluktot na braso na patayo sa mga balikat. Ibaluktot ang iyong libreng braso at ilagay ito sa harap mo. Dahan-dahang iangat at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, pinaigting ang iyong abs. Panatilihin ang iyong katawan sa isang linya mula ulo hanggang paa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, magpahinga ng 5 segundo. Ulitin ng 3 beses at igulong sa kabilang panig. Gawin ang ehersisyo sa kabilang panig ng 3 beses pa.

Error: pag-uunat ng mga kalamnan sa likod sa isang simulator na may karga

Ang pag-stretch ng mga kalamnan ay lubhang nakakatulong sa pagpapalakas ng core, ngunit ang sobrang pag-stretch ay hahantong sa ibang mga resulta. Ito ay lalong mapanganib na gawin ito sa simulator tulad ng ipinapakita sa larawan. Kung mayroon kang natural na kurbada ng iyong likod at may labis na taba sa tiyan, ikaw ay nasa panganib na mapinsala ang iyong mas mababang likod. Ang paggamit ng mga timbang sa isang makina ay nagpapataas ng panganib na maalis ang iyong balanse.

Tama: "swimming" sa isang hemisphere (bosu ball)

Sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod gamit ang simple ngunit epektibong ehersisyo na ito. Humiga nang nakaharap sa ibabaw ng bola ng bosu. Palawakin ang iyong mga braso at binti upang ang iyong katawan ay nasa komportableng posisyon sa bola. Simulan ang "swimming" sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kanang braso at kaliwang binti muna; pagkatapos ay baligtarin ang mga ito habang nagbabalanse sa bola. Ulitin ang mga paggalaw sa katamtamang bilis pagkatapos ng 30 segundo.

Pagkakamali: nakabitin na pagtaas ng binti

Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang ehersisyo na ito. Nakabitin ka sa bar at itinaas ang iyong baluktot o tuwid na mga binti sa antas ng baywang. Ipinapalagay mo na pinapalakas mo ang core sa pamamagitan ng pagpilit sa mga kalamnan ng tiyan at hita na gumana. Karamihan sa mga tao ay nagsisikap na itaas ang kanilang mga binti at balakang nang masyadong mataas, na maaaring magdulot ng mga pulikat ng kalamnan sa balakang at pinsala sa mga spinal disc, dahil ang iyong timbang ay naglalagay ng higit na diin sa gulugod at pinipilipit ito. Bilang karagdagan, ang mga kasukasuan ng balikat ay maaari ding magdusa kung ang iyong timbang ay masyadong malaki.

Tama iyan: mag-ehersisyo ang "aso sa pangangaso"

Ang yoga exercise na ito ay nagsasanay ng mabuti sa core nang hindi nag-overstraining sa mga kalamnan na bumabaluktot sa mga balakang. Sumandal sa iyong mga tuhod at kamay. Iunat ang iyong kaliwang binti at kanang braso sa isang linya, pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang mga ito, ilapit ang mga ito sa isa't isa upang ang siko ng kaliwang kamay ay hawakan ang kanang tuhod. Ulitin ang pag-uunat at pagyuko ng 10 beses. Gawin ang parehong sa kanang binti at kaliwang braso.

Error: mga push-up sa mga kamay sa simulator

Maraming kababaihan ang nangangarap na palakasin ang kanilang mga kalamnan sa braso upang magsuot ng mga bukas na damit na walang manggas. Ngunit ang pagsasanay sa triceps sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up sa simulator ay lubhang mapanganib. Ang kasukasuan ng balikat ay isa sa mga pinaka-mobile na kasukasuan sa ating katawan, ngunit ito rin ang hindi gaanong matatag. Sa ganitong mga push-up sa simulator, ibinababa mo ang lahat ng iyong timbang sa iyong balikat at ang resulta ay maaaring magkasanib na pinsala.

Kanan: triceps stretch

Pumili ng makina na may bar na nakasabit sa cable. Hawakan ang bar nang magkahiwalay ang magkabilang kamay sa lapad ng balikat at hilahin ito pababa upang ihanay ang iyong mga bisig upang sila ay parallel sa sahig at ang iyong mga siko ay nakadikit sa iyong mga tagiliran. Pindutin ang iyong mga kamay sa bar at ituwid ang iyong mga braso pababa, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang mga ito sa antas ng baywang, baluktot sa mga siko na parallel sa sahig. Ulitin ng 10 beses. Kapag nakatayo ka, ini-ehersisyo mo rin ang mga pangunahing kalamnan na nagpapanatili sa iyong katawan na patayo.

Pagkakamali: nakatayo na mga ehersisyo sa dibdib

Ang mga ehersisyo na may dumbbells sa iyong mga kamay ay mabuti para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib, tama ba? Pero mali kung nakatayo ka. Ang gravity ay ang iyong kaaway dito: sa tingin mo ay gumagana ang iyong mga kalamnan sa dibdib, at ang bigat ay humihila pababa at ikaw ay nasaktan lamang ang iyong mga kasukasuan ng balikat.

Tama iyan: mga ehersisyo para sa dibdib, nakahiga sa iyong likod

Madaling ayusin ito: Humiga sa iyong likod, kumuha ng isang pares ng dumbbells, at iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells na nasa itaas ng iyong dibdib. Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, baluktot ang iyong mga siko at hayaang bumaba ang iyong mga balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong mga braso at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon, na parang niyayakap ang isang malaking puno. Gumawa ng 10 reps.

Fig. 9 Tumungo pa ng kaunti sa kanan, sa itaas ng tuhod ... palapit sa sahig ... bigla kang gumulong ... gumulong sa kanang balikat, kaliwang binti sa hangin, marahil sa kaliwang talim ng balikat lalabas din sa sahig

Fig. 10 Mula sa posisyong nakahiga, lumiko sa kanan... binabalanse ka ng kaliwang binti sa ilang lawak... ang kanang tuhod... dumidikit sa sahig... ang ulo ay malapit sa sahig sa direksyon ng tuhod... ang bigat ng kaliwang binti ginagawang posible. umupo ... sa panimulang posisyon

Pagkatapos ng ilang maliliit na pag-indayog, dagdagan ang amplitude sa isang lawak na posible, ibababa ang iyong ulo, upang gumulong sa kanan sa sahig at humiga sa iyong likod. Ang kaliwang binti, siyempre, ay babangon din mula sa sahig. Kung ang paggalaw ay medyo komportable at banayad, ikaw ay gumulong sa iyong likod at makikita ang iyong sarili na nakahiga halos sa iyong kaliwang bahagi.

Itulak ang sahig gamit ang iyong kaliwang paa at simulan ang paglipat pabalik sa kanan. Ang ulo ay ang lead element sa roll at pinananatiling malapit sa sahig hanggang malapit ito sa kanang tuhod. Kung naaalala mong ilipat ang iyong kaliwang binti, na nasa likod mo, sa kaliwa, baluktot ito, maaari kang umupo.

Mag-ingat na huwag ituwid kapag nakaupo, panatilihing malapit ang iyong ulo at katawan sa sahig hangga't maaari. Sa posisyong ito, ang katawan ay lilipat ng kaunti sa kaliwa habang gumagawa ka ng bahagyang paggalaw ng katawan at ulo, pagkatapos ay i-ugoy muli sa kanan - at muli kang nakahiga sa iyong likod. Ulitin ito ng dalawampu't limang beses, pagkatapos ay magpahinga.

haka-haka na pag-uulit

Kung hindi ka pa nakaka-roll mula sa pagkakahiga hanggang sa pag-upo at pabalik, subukang isipin ang paggalaw na ito, parehong nakahiga sa iyong likod at nakaupo, limang beses sa bawat posisyon, binibigyang pansin ang lahat ng bahagi ng katawan kung maaari. Subukang panatilihing tuluy-tuloy ang haka-haka na paggalaw. Subukang panatilihing kalmado at maindayog ang iyong paghinga, pagkatapos ay subukang gawin muli ang paggalaw na ito, ngunit talagang.

Pagtaas ng binti mula sa posisyong nakaupo, totoo at haka-haka

Fig. 11 Itaas ang iyong kanang paa sa harap mo ... mas mataas, mas mataas - mas mataas ... ilapit ito sa iyo ... ibaba ang iyong ulo. Maaari mong ilapit ang iyong paa sa tuktok ng iyong ulo

Umupo tulad ng sa simula ng aralin. Hawakan ang iyong paa tulad ng dati at subukang iangat ito sa itaas ng iyong ulo gamit ang dalawang kamay at ilagay ito sa ibabaw ng iyong ulo. Ang isang maayos na katawan ay hindi nangangailangan ng anumang pagsisikap na ilagay ang indentation ng panloob na gilid ng paa: sa tuktok ng ulo. Kung ito ay mahirap para sa iyo, umupo nang nakapikit at tingnan ang tuloy-tuloy na paggalaw na ito nang detalyado. Tandaan na kung hindi mo maisagawa ang isang kilusan, mahirap para sa iyo na mailarawan ito.

Maaaring palitan ng verbalization ang sensasyon at kontrol

Hindi naman mahirap "isipin" ang paggalaw sa mga salita. Ang isa sa mga malaking panganib ng pandiwang wika ay ang nagpapahintulot sa atin na maging napakalayo mula sa katotohanan na madalas tayong nagkakamali na naniniwala na tayo ay nag-iisip ng isang bagay o nag-iisip tungkol sa isang bagay, ngunit sa katotohanan ay naaalala lamang natin ang mga katumbas na salita. Hindi mahirap makita na kapag aktwal na nag-imagine tayo ng isang aksyon, nakatagpo tayo ng parehong mga hadlang tulad ng ginagawa natin ito. Ang isang tiyak na aksyon ay mahirap gawin dahil ang mga utos na ibinibigay ng nervous system sa mga kalamnan ay lumalabas na hindi magagamit. Ang katawan ay hindi sapat na nakabaluktot dahil ang nakakamalay na mga tagubilin sa pagbaluktot ay hindi maaaring isagawa at dahil ang mga antagonist na kalamnan (sa kasong ito, ang mga erectors ng likod) ay patuloy na gumagana nang wala sa ugali, na parang pinapanatili ang isang hindi tamang postura. Sa sandaling malaman ng isang tao ang kanilang nakakahadlang na aktibidad, agad na lilitaw ang isang bagong kakayahang umangkop, katulad ng kakayahang umangkop ng isang bata, at ang baluktot ay nagiging tuluy-tuloy, komportable, kahanga-hanga.

Sa sandaling ito ay nangyari, ang tao ay nararamdaman na parang may bumukas na bintana sa isang masikip na silid, at siya ay nalulula sa isang pakiramdam ng bagong buhay at mga pagkakataon. Natagpuan niya ang kanyang sarili sa kontrol, naunawaan ang responsibilidad para sa hindi nakokontrol na mga paggalaw.

Ang side leg swings ay isang simple ngunit epektibong ehersisyo na kasama sa maraming ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa mga binti at puwit. Dahil sa ang katunayan na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan para sa pagpapatupad nito, ito ay madalas na ginagamit sa panahon ng mga klase sa bahay.

Trabaho ng kalamnan

Una sa lahat, ang pag-ugoy ng mga binti sa gilid ay nakakaapekto sa lugar ng puwit, lalo na ang gitna at maliit na gluteal na kalamnan, ang tensor ng fascia lata. Ang pagkarga ay natatanggap din ng mga stabilizer ng katawan, lalo na: ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ang mas mababang likod, ang mga extensor ng gulugod. Bukod pa rito, ang paggalaw ay umaakit sa maliliit na kalamnan ng mga binti.

Sa klasikong bersyon, gumagana ang gitna at maliit na gluteal na kalamnan.

Depende sa panimulang posisyon, ang trajectory ng binti sa panahon ng swing at pagliko ng paa, ang quadriceps, biceps femoris at gluteus maximus ay maaaring isama sa trabaho.

Paglipat ng pagkarga kapag binabago ang posisyon ng nagtatrabaho binti.

Dapat itong maunawaan na ang mga swing ay mga pagsasanay sa lakas. Ang kanilang pagpapatupad ay maaaring makabuluhang mapabuti ang hugis ng puwit, ngunit sa kanilang sarili ay hindi sila nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Kung ang layunin mo ay bawasan ang volume, dagdagan ang iyong mga ehersisyo ng cardio at bawasan ang iyong calorie intake.

Nagsasagawa ng ehersisyo

Upang magsimula, humiga sa iyong kanang bahagi at iunat ang iyong mga binti. Ilagay ang isang kamay sa sahig sa harap mo sa antas ng tiyan, at sumandal sa kabilang siko. Tiyaking makakapagbalanse ka sa posisyong ito at kumportable.

Ang klasikong bersyon ng side swings sa gluteus medius muscles:

• Itaas ang iyong kaliwang binti hangga't papayagan ng iyong balakang. Ang binti ay tuwid, ang pagdukot ay nangyayari nang patayo sa gilid, hindi pasulong o paatras. Ang kanang binti, na matatagpuan sa ibaba, ay maaaring bahagyang baluktot para sa mas mahusay na katatagan.
• Ibalik ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ang iniresetang bilang ng beses at gumulong sa kabilang panig.

Itaas ang binti nang patayo.

Inilipat namin ang diin patungo sa mga kalamnan ng gluteus maximus at likod ng hita:

• Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, itaas ang iyong kanang binti at bahagyang pabalik. Sa parehong oras, paikliin ang paa at i-on ito gamit ang sakong sa kisame.
• Gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit at igulong.

Kung kinakailangan, sa kabaligtaran, upang ilipat ang pag-load pasulong:

• Mula sa panimulang posisyon, iangat at dalhin ang iyong binti pasulong. Kasabay nito, bahagyang iikot ang iyong paa gamit ang iyong daliri sa kisame.

Isang pinagsamang opsyon para sa mga kailangang magtrabaho sa lahat nang sabay-sabay:

• Lumuhod ka. Sumandal sa kaliwa at ilagay ang iyong kaliwang palad sa sahig, at ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at ilagay ang iyong palad sa likod ng iyong ulo. Ituwid ang iyong kaliwang binti at iangat ito parallel sa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
• Habang humihinga ka, dalhin ang iyong nakataas na paa pasulong. Ito ang unang yugto.
• Habang humihinga ka, ibalik ang parehong binti - ang pangalawang yugto.
• Ulitin ang swing para sa tinukoy na bilang ng beses.

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Para sa mga nagsisimula, sapat na ang paggawa ng 2 diskarte para sa bawat binti, at para sa mga tiwala sa kanilang mga kakayahan, maaari mong dagdagan ang kanilang bilang sa 3-4. Ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay 15-20.

Upang makamit ang isang pangmatagalang resulta at maayos na pag-unlad ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, pagsamahin ang mga swing sa iba pang mga pagsasanay sa lakas. Tapusin ang bawat sesyon sa pamamagitan ng pag-uunat.

Paggamit ng mga timbang

Kapag ganap mong nakabisado ang ehersisyo at maisagawa ang maximum na bilang ng mga pag-uulit, magsisimula silang mawalan ng bisa. Upang maiwasan ito, subukan ang mga advanced na bersyon ng swings. Sa partikular, gumamit ng mga timbang.

Pagganap na may mga timbang.

Maglagay ng mga timbang na tumitimbang ng 0.5-1 kg sa iyong mga binti. Ito ay magpapahirap sa pag-indayog at pipilitin ang mga kalamnan na magtrabaho nang mas mahirap. Maaari kang gumamit ng rubber expander o tape para sa parehong layunin.

Ang leg swings ay isang kailangang-kailangan na ehersisyo para sa pumping ng puwit. Ang regular na pagpapatupad nito ay makabuluhang mapabuti ang hugis ng mas mababang katawan at dalhin ang mga kalamnan sa kinakailangang tono.

Maraming tao ang gustong magkaroon ng pumped press. Ito ay totoo lalo na ngayon, sa panahon ng tag-init.
Sa mga taong malayo sa palakasan, mayroong isang opinyon na ang paglikha ng mga cube sa tiyan ay isang napakahaba, maingat at matrabaho na proseso.

Ang mga propesyonal na atleta at mga amateur na atleta ay hindi nagbabahagi ng pananaw na ito. Ang mga kalamnan ng tiyan ay itinuturing na pinakasimpleng grupo ng kalamnan, na madaling matatagpuan upang umunlad.

Maaari mong i-pump ang press sa pamamagitan lamang ng pag-angat ng katawan mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong likod. Ito ang ehersisyo na ilalagay namin sa puso ng aming programa sa pagsasanay. Ngunit bago magplano ng ehersisyo, isaalang-alang ang ilang mga nuances.

Gaano ito katagal?

Gaano katagal bago makumpleto ang pumping ay depende sa mga panimulang kondisyon. Mayroong ilang mga pamantayan kung saan maaari mong matukoy ang tinatayang dami ng trabaho. ito:

1. mataba. Maraming mga atleta ang hindi isinasaalang-alang ang pinakamahalagang kadahilanan - ang porsyento ng taba. Ang taba na layer sa tiyan ay hindi magpapahintulot sa iyo na ipakita ang mga press cubes, hindi mo lang sila makikita, kahit na mag-pump ka.
2. Uri ng katawan. Tulad ng alam mo, mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan:a) Ectomorph. Manipis na buto, manipis, mababang porsyento ng subcutaneous fat. Ang mga ectomorph ang pinakamadaling bumuo ng mga kalamnan sa tiyan nang walang labis na pagsisikap.b) Mesomorph. Average, na madaling mawala at makakuha ng timbang sa katawan.c) Endomorph. Mga taong may mataas na porsyento ng subcutaneous fat, isang napakalaking bone skeleton. Sila ang may pinakamahirap na panahon sa pagbuo ng abs at pagsunog ng taba sa tiyan.
3. pagmamana. Tandaan ang pangangatawan ng iyong mga magulang, ang namamana na kadahilanan ay gumaganap din ng isang mahalagang papel.

Nagdidiyeta

Upang masunog ang subcutaneous fat at makakuha ng lunas, dapat kang sumunod sa isang mahigpit na diyeta. Ito ay totoo lalo na para sa mga na ang taba layer ay tumatagal ng mas maraming timbang sa katawan kaysa sa mga kalamnan. Ang mga manipis na ectomorph, masyadong, ay hindi dapat mag-relax, kung hindi, maaari mong panatilihin ang iyong payat, ngunit makakuha ng taba ng tiyan.

Ang aming diyeta ay batay sa protina. Tanggalin o lubos na i-moderate ang pagkonsumo ng lahat ng mababang kalidad at mabilis na carbohydrates, lalo na:

1. Matamis, matamis, tsokolate.
2. Mga carbonated na inumin.
3. Mga produktong panaderya.
4. Asukal.

Kung mayroong isang ligaw na pagnanais na kumain ng isang bagay na matamis, kung gayon ang mga produkto sa itaas ay pinakamahusay na pinalitan ng mga prutas, tulad ng isang mansanas o saging. Ngunit kahit sila ay hindi dapat abusuhin. Gayundin, hindi ka dapat sumandal nang labis sa mahabang carbohydrates, kabilang ang bigas, bakwit, patatas, atbp.

Ang tinatayang ratio ng carbohydrates sa protina ay dapat na 1 hanggang 3. Ang protina ay dapat na may mataas na kalidad, iyon ay, hayop, hindi gulay. Ang mga walang taba na karne, manok, itlog, pagkaing-dagat, at mga produktong dairy na mababa ang taba ay mas gusto.

Ang mga oras ng pagkain ay dapat ding isaalang-alang. Ang diyeta sa umaga ay dapat na binubuo ng isang base ng karbohidrat, halimbawa, oatmeal na may prutas. Sa kalagitnaan ng araw, ang isang maliit na bahagi ng carbohydrates ay natupok, na may protina.

Halimbawa - kanin na may dibdib ng manok o bakwit na may isda. Huwag din kalimutan ang mga gulay.
Panggabing pagkain - eksklusibong protina. Pinakamainam na kumain ng isang pakete ng cottage cheese o isang piraso ng isda, na may isang magaan na salad ng gulay.

Gayunpaman, kapag gumuhit ng isang diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga katangian ng iyong katawan at pangangatawan. Ang pinakamagandang opsyon ay magpatingin sa isang dietitian o trainer sa gym.

Tama ang tulog namin

Sa isang sirang pattern ng pagtulog o kawalan ng tulog, magiging lubhang mahirap na baguhin ang iyong katawan. Ang mga kalamnan ay lumalaki sa panahon ng pagtulog, at sa kakulangan nito, sila ay nakalantad sa pagkilos ng stress hormone - cortisol. Ito, sa turn, ay pumipigil sa paglaki at humahadlang sa pag-unlad, kahit na may wastong nutrisyon at ehersisyo.

Sa mabigat na pisikal na pagsusumikap, para sa pinakamabilis na paglaki, inirerekomenda na matulog nang mga 9 na oras. Ngunit gusto naming mag-pump lamang ng pindutin, kaya 7-8 oras ay sapat na para sa amin.

Ang ilang anatomical theory

Tulad ng alam mo, mayroong dalawang bahagi ng press - mas mababa at itaas. Halos lahat ng bagay na itinuturing ng mga tao na isang buong abs ay nasa itaas. Ang mas mababang mga kalamnan ay hindi madaling mabuo. Nangangailangan ito ng mahabang diyeta at naka-target na pagkarga, partikular sa ibabang bahagi ng tiyan.

Ano ang kailangan mo para sa ehersisyo

Ang isang tiyak na kalamangan, kapag pumping up ang pindutin, ay na maaari mong gawin ito sa bahay. Gayundin, walang mga espesyal na kagamitan at simulator ang kinakailangan, maliban marahil sa isang nababanat na banig.

Ngayon, lumipat tayo sa paghahanda ng programa sa pagsasanay. Ang pangunahing ehersisyo ay - pag-angat ng katawan mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong likod. Marahil ay nakita mo na kung paano bumangon ang mga tao na nakahiga sa kanilang tiyan o likod, nanginginig ang press. Walang mahirap sa pagganap ng ehersisyo, ang pangunahing bagay ay pagsasanay.

Pagbabanat ng ating katawan

Bago mo simulan ang pumping ng press, kailangan mong painitin ang mga kalamnan at tono ang iyong katawan. Ito ay mahalaga dahil ang isang tao na hindi sanay sa pisikal na aktibidad ay maaaring makapinsala sa mga fiber ng kalamnan at makabawi ng mahabang panahon.

Ang warm-up ay binubuo ng ilang mga ehersisyo:

1. Nakatagilid ang katawan. Ikiling ang katawan nang salit-salit pasulong at paatras, nang walang biglaang paggalaw.
2. Takbo. Kung ito ay hindi posible na pumunta para sa isang maikling run, pagkatapos ay maaari kang tumakbo sa lugar, tungkol sa 5 minuto. O palitan ang pagtakbo ng susunod na dalawang ehersisyo.
3. "Bike" . Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod. Magsimula ng mga paggalaw na katulad ng pag-ikot ng mga pedal ng bisikleta. Sapat na 2-3 minuto.
4. Pag-ikot ng katawan. Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso patayo sa sahig, yumuko sa mga siko at pindutin ang iyong dibdib. Magsimula ng mabilis na pag-ikot sa kaliwa at kanan, sinusubukang damhin ang ibabang bahagi ng katawan. Sapat na 2 minuto.

Pag-angat ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon

Ngayon, nagsisimula kaming gumawa ng mga pagsasanay na may layunin sa press. Ang lahat ng mga paggalaw ay inirerekomenda na isagawa sa isang malambot na banig, upang maiwasan ang mga pinsala at sipon.

1. Mag-ehersisyo ng classic lift

• Humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at i-fasten ang mga ito sa isang lock, sa occipital region.
• Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang mga ito ay halos patayo sa iyong katawan (mga 80 degrees). Upang hindi gumalaw ang iyong mga paa habang umaangat, maaari mong ilagay ang mga ito sa ilalim ng mabibigat na kasangkapan, tulad ng sa ilalim ng sofa. O, hilingin sa isang kasosyo na hawakan ang iyong mga binti habang ginagawa mo ito.
• Simulan ang pag-angat ng katawan, sa katamtamang bilis, nang walang biglaang paggalaw.
• Kapag naabot mo ang punto ng pinakamataas na pag-igting, magsimulang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa isang nuance. Para sa mas mahusay na pagganap, huwag tumaas hanggang sa dulo, at kapag bumababa, huwag hawakan ang sahig. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte ay 3.

2. Mag-ehersisyo ng lunok

• Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong hangga't maaari, ibalik ang iyong mga paa.
• Simulan ang pag-angat ng mga nakatuwid na braso at binti nang hindi baluktot ang mga ito sa mga tuhod at siko.
• Kaliwang paa gamit ang kanang kamay, kanang paa gamit ang kaliwang kamay, sabay.

Kasabay nito, subukang madama ang pag-igting ng mga kalamnan hangga't maaari, nakahiga sa iyong tiyan, sa bawat pag-uulit, dagdagan ang pag-igting, kung maaari. Gumawa ng 3 set.

3. Paikot-ikot

• Humiga sa sahig, ganap na ituwid ang katawan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at malapit sa kastilyo.
• Simulan ang pag-angat ng katawan, sinusubukang iunat ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, bahagyang itaas lamang ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga siko.
• Kanang siko sa kaliwang tuhod, kaliwang siko sa kanang tuhod.

Magkita-kita tayo sa aming mga bagong artikulo! Iwanan ang iyong mga komento at ibahagi sa mga social network. Sama-sama nating isulong ang malusog na pamumuhay