Ano sa palagay mo ang lihim na ibinubulong ng mga babae sa beach kapag nakakita sila ng isang propesyonal na gymnast sa malapit? "Wow! Anong likod! Hindi siya jock, isa siyang atleta!" Ang bawat kalamnan ay kumikilos bilang isang hiwalay na tubercle sa katawan. Maaari mong madama ang kapangyarihan sa kanila, na nakuha sa pamamagitan ng mabagal at mahirap na trabaho. Ang mga kalamnan ng mga gymnast ay mukhang mas natural at hindi mas masahol kaysa sa mga bodybuilder.
Alam mo ba kung bakit? Ang buong lihim ay nasa mga tampok. Sa katunayan, ang sangkatauhan ay matagal nang nakabuo ng mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng katawan. Walang mga modernong crossover o Scott bench ang maaaring palitan ang magandang lumang pahalang na bar.
Ngunit hindi lahat ay maaaring magyabang ng mataas na mga resulta sa mga pagsasanay sa pahalang na bar. Bukod dito, ang ilang mga kabataan ay hindi maaaring gumawa ng isang solong pull-up. Itinuturing mo ba ang iyong sarili na isa sa kanila? Wag ka lang mag-alala. Wala pang taong hindi natutong gumawa ng mga pull-up sa pamamagitan ng pagsusumikap gamit ang tamang pamamaraan. Pag-uusapan natin siya.
Wala akong magawa kahit isang pull-up!
Ayon sa istatistika, humigit-kumulang 30% ng mga nagtapos sa unibersidad ay hindi alam kung paano gumawa ng mga pull-up. Hindi ito nakakagulat: sa modernong mundo mayroong napakaraming nakakarelaks na mga kadahilanan. Ang mga elevator, sasakyan, at isang masamang kultura ang tunay na ugat ng kasamaan. Ito ay nagpapahina sa atin, ginagawa tayong mga mahinang walang magawa. May labasan. Una sa lahat, lapitan natin ang problemang ito sa siyentipikong paraan. Ang kalidad ng pagganap ng ating katawan ay nakasalalay sa ating mga kakayahan sa motor: tibay, lakas, bilis, flexibility... Talagang, ang kakulangan ng pinakamataas na lakas ay humahadlang sa atin na maabot ang ating baba sa bar. Samakatuwid, kami ay tumutuon sa pagbuo ng kalidad na ito sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Pero alamin muna natin...
Anong mga kalamnan ang ginagamit kapag gumagawa ng pull-up?
Ang mga pull-up ay mga pangunahing pagsasanay. Gumagana ito ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na ginagawang napaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagtaas ng masa.Kasabay nito, ang iba't ibang uri ng mga grip ay nagbabago sa antas ng pagkarga sa mga partikular na kalamnan. Sa anumang uri ng pull-up, ang likod ("mga pakpak"), biceps, forearms, triceps at bahagyang ang abs ay ikinarga.
Ang isang regular at malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nagpapabuti sa mga lats, habang ang isang makitid na pagkakahawak ay nagdaragdag ng stress sa mga braso. Ang reverse grip ay nagpapataas ng tensyon sa biceps. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga overhead pull-up ay naglalagay ng maraming stress sa "mga pakpak" (lats), bagaman ang ilang mga siyentipikong pagsubok ay pinabulaanan ang maling kuru-kuro na ito. Hindi namin pinapayuhan ang mga mahilig sa teoretikal na pagmumuni-muni na bigyang-pansin ang isyung ito. Mula sa pahalang na bar, ang lakas ay tumataas nang kapansin-pansin, ang dami ng kalamnan ay tumataas, ang likod at mga braso ay nagiging napakalaking at kitang-kita - ito ay isang katotohanan. Una sa lahat, tumutok sa pagkamit , at iwanan ang mga detalye at subtleties sa mga teoretikal na siyentipiko.
Samakatuwid, kung hindi mo magawa ang isang pull-up, iminumungkahi ni MirSovetov na pumunta ka at i-pump up ang iyong mga biceps, rear deltoid at lats gamit ang mga dumbbells, barbell at traction machine. Pagkatapos ng naturang paghahanda, magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pagkakataon ng mastering ang pahalang na bar.
Pag-aaral na hilahin ang iyong sarili: bumagyo sa pahalang na bar
Kaya, magkakaroon tayo ng dalawang uri ng mga plano sa pagkilos. Ang una ay para sa mga hindi maaaring gumawa ng isang solong pull-up. Papayagan ka nitong lumipat mula sa "patay na punto". Ang pangalawa ay para sa mga taong nakakagawa na ng hindi bababa sa 1-2 pag-uulit, ngunit gustong dagdagan ang bilang sa hindi bababa sa 15 beses bawat set.
Maging determinado na matutunan kung paano gawin ang mga pull-up anuman ang mangyari. Hindi ito magagawa nang walang matinding pagsisikap. Panatilihin ang iyong sarili ng isang sports diary. Gumawa ng plano sa pagsasanay: 4-5 beses sa isang linggo at magtrabaho. Huwag kalimutang ipagdiwang ang iyong mga tagumpay pagkatapos ng bawat aralin. Ipinapaalala ni MirSovetov na anuman ang antas ng sports, ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Sampung minutong jogging, arm swings, squats, rotations at stretching ay magbibigay ng makabuluhang paghahanda. Kung ang mga butil ng pawis ay lumitaw sa iyong katawan, ikaw ay nag-init at maaaring magsimulang mag-ehersisyo. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang mahusay na warm-up ay mapapabuti ang pagganap at mapabuti ang anabolic effect, ito ay napatunayan ni Iron Arnie.
Magpatuloy tayo sa pagsasaalang-alang ng mga opsyon para sa pagbuo ng mga grupo ng kalamnan na kailangan natin.
Kakailanganin mo ang isang pahalang na bar na may mga hakbang o isang pader na bar. Mahalaga na maaari kang umakyat sa nais na taas at maabot ang bar gamit ang iyong baba. Hawakan ang pahalang na bar gamit ang isang normal na grip at i-lock ang tuktok na posisyon ng pull-up. Pagkatapos ay simulan mong ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan hangga't maaari. Pagkatapos nito, ulitin ang lahat mula sa simula ng hindi bababa sa 7 beses hanggang sa maramdaman mo na hindi ka makapagbigay ng mabagal na pagbaba, at hindi mahawakan ng iyong mga kamay ang iyong katawan, magpahinga at gumawa ng isa pang 3-4 na set. Matutukoy mo ang bilang ng mga pag-uulit sa mga ito nang paisa-isa, ang pangunahing bagay ay upang pisilin ang maximum sa iyong sarili.
Para sa pangalawang pagpipilian kailangan mo ng isang kasosyo. Hilingin sa kanya na tulungan kang itaas ang iyong sarili nang bahagya. Kasabay nito, balaan siya na huwag gawing masyadong madali ang iyong gawain. Gawin ito ng ilang pag-uulit hanggang sa mabigo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang isa pang 4-5 set.
Ang pangatlong opsyon ay ang pinakamahirap: subukang gawin ang 1 pag-uulit na may mga jerks. Siyempre, kung wala kang sapat na lakas, kung gayon ang pagdaraya ay hindi makakatulong. Nasa ikalawang linggo na ng gayong mga pagtatangka maaari kang makaramdam ng higit na lakas. Bilang resulta, aalis ka sa lupa at kumpletuhin ang pinakahihintay na ONE PULL-UP! Pagkatapos ang lahat na natitira ay unti-unting taasan ang resultang ito hanggang 15-20 beses.
Ang mga maaaring gumawa ng higit sa isang pull-up ay kailangang magtrabaho sa lakas ng pagtitiis. Mayroong maraming iba't ibang mga diskarte dito. Ang lahat ng mga ito ay batay sa unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit bawat set. Ang dalas ng pagsasanay ng mas maraming karanasan na mga atleta ay bumababa. Upang ganap na ipahinga ang iyong mga braso at likod, kung minsan ay tumatagal ng hanggang 2 araw, kaya inirerekomenda na mag-ehersisyo bawat ibang araw - 3-4 beses sa isang linggo. Ngunit ang aralin ay dapat na napakatindi.
Maraming mga amateur ang nagsasagawa ng tinatawag na "hagdanan", kung saan sa bawat diskarte kailangan mong gawin nang isa pang beses kaysa sa nauna. Matapos maabot ang isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, ang kanilang bilang ay nagsisimulang bumaba sa reverse order. Halimbawa, "hagdan" hanggang anim na pag-uulit: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Ang simpleng ehersisyo na ito ay maaaring gamitin bilang isang laro kasama ang iyong mga kaibigan.
Ngayon ay lumipat tayo sa mas advanced na weighted pull-ups. Maaaring isabit ang karagdagang timbang sa iyong sinturon o pagsusuot ng espesyal na weight vest. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagbibigay ng mas malaking pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan kaysa sa mga pull-up na walang mga timbang. Ngunit hindi nila gaanong naaapektuhan ang kaluwagan. Madalas din silang ginagamit sa bodybuilding bilang alternatibo sa mabigat na bakal.
Gumamit ng mga timbang kung maaari kang gumawa ng hindi bababa sa 12 pull-up. Ang timbang ay pinili depende sa mga indibidwal na katangian. Inirerekomenda na kumuha ng hindi hihigit sa 7 kg sa unang pagkakataon, at gawin ang 5-7 na diskarte sa maximum.
Subukang baguhin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa bawat ehersisyo. Sa ganitong paraan, ang iyong mga kalamnan ay bubuo nang mas maayos.
Ano ang iyong potensyal?
Naaalala ko ang isang fragment ng aklat ni Stuart Mac Robert na "Think", kung saan tinanggihan niya ang mito ng walang limitasyong potensyal sa sports. Sa katunayan, kapag nagsimula kang mag-ehersisyo nang regular, mabilis mong napagtanto: hindi ito kasingdali ng sinasabi nila sa mga magasin. Mayroong isang kamangha-manghang hindi patas na bagay sa sports: ang pinakamataas na limitasyon. Ito ay katangian na ang pag-unlad ay sumusunod sa ilang kakaibang iskedyul, kapag sa una ay mabilis kang sumulong, at pagkaraan ng ilang sandali para sa bawat 100 gramo ng kalamnan at 1 kapus-palad na pag-uulit kailangan mong gumiling ang iyong mga ngipin. Posibleng umabot mula 0 hanggang 5 pull-up sa isang buwan. Kung nais mong gawin ang 40-50 beses bawat diskarte, kailangan mo ng maraming paghahanda at maraming paghahangad. Walang mga programang himala na makakatulong na makamit ang mga ganoong resulta sa loob ng ilang buwan. Ngunit sa isang taon ng pagsusumikap, ito ay talagang makakamit. Kaya maging matiyaga at kumilos. Sa lalong madaling panahon mararanasan mo ang matamis na bunga ng iyong pagsusumikap.
Aking paggalang, mahal na mga kaibigan. Kung paano matutong mag-pull-up ay marahil ang pinakamasakit na tanong na kinakaharap ng sinumang baguhan na pumupunta sa gym. Sasabihin ko kaagad na ang kaganapang ito ay hindi madali, at hindi lahat ay maaaring makabisado kaagad. Hindi lahat, dahil may ilang mga subtleties at trick na hindi nakikita sa unang tingin, ngunit kung saan nakasalalay ang karamihan sa tagumpay sa pagtagumpayan ng crossbar.
Iyan ang pag-uusapan natin ngayon, o mas tiyak: malalaman natin kung bakit marami ang hindi kailanman nagagawang iangat ang kanilang sarili, anong mga mabisang trick ang maaaring makatulong sa ganoong mahalagang aktibidad, at marami pang ibang kapaki-pakinabang na bagay.
So, first things first, key to start, let's go.
Paano matutunang hilahin ang iyong sarili: ano, bakit at bakit
Ang hindi pagkagusto sa mga pull-up sa karamihan ng populasyon ng lalaki ay nagsimula noong pagkabata, o sa halip, mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. (mga manggagamot, sa karaniwang pananalita). At talagang, tandaan para sa iyong sarili kung ano ang iyong mga paboritong "mga kaganapan" sa pisikal na edukasyon? Sa palagay ko hindi ako magkakamali kung sasabihin ko na ito ay lahat ng uri ng laro ng bola, pagtalon sa isang kambing, atbp. Ang pinaka "walang galang" (o mas madaling sabihin, shirking) may tumatakbo, push-up at, siyempre, pull-up.
Sa sandaling sabihin ng guro na ang mga pamantayan ay maipapasa sa susunod na aralin, kalahati ng klase ng mga lalaki ay biglang nagkasakit, ang iba ay nakakalimutan ang kanilang mga sneaker kasama ang kanilang uniporme, at ang iba pa ay nag-aatubili na sumabay at kumuha ng rap para sa iba. Bihirang makahanap ng mga klase kung saan ang mga lalaki ay pumasa sa lahat ng mga pamantayan na "malinis", kadalasan ang guro ng pisika ay tumulong - kaya magsalita, hinila niya ang mga oras (ni-round ang mga resulta sa isang buong numero na may 7 dati 10 at iba pa.). Ang relasyon sa pagitan ng karamihan sa mga lalaki at ang pahalang na bar ay maaaring inilarawan bilang nakabitin, umiindayog mula sa gilid hanggang sa gilid at nakabitin sa istilo ng isang mahinang sausage :).
Kadalasan, ang naging hadlang sa pagpasa sa mga pamantayan ay ang mga parehong masamang pull-up. Malas dahil walang nagsabi sa amin kung paano matutong mag-pull-up at kung paano ito gagawin ng tama. Buweno, dumating na ang oras para manaig ang hustisya, at sa wakas ay nauunawaan na ng lahat kung ano at bakit. At ito mismo ang tungkol sa aming artikulo ngayon.
Kaya, ang pahalang na bar ay ang pinakasimpleng kagamitan ng dalawang patayong haligi at isang pahalang na takip - ang crossbar, na pamilyar mismo sa pagsubaybay at pag-field ng mga atleta at gymnast, pati na rin ang "serbisyo" na bahagi ng populasyon ng lalaki. Ang pagiging simple ng disenyo sa anumang paraan ay hindi nakakabawas sa mga pakinabang nito; sa kabaligtaran, ang mga pull-up ay isa sa mga pinaka-unibersal na pagsasanay na nagpapatakbo ng isang malaking bilang ng mga kalamnan.
Tandaan:
Pull ups – isinalin mula sa Ingles bilang “pull up”. Ang pinakamurang at pinaka-epektibong paraan upang sanayin ang iyong mga braso, likod at katawan na pinagsama.
Ano ang pumipigil sa iyo mula sa pag-aaral kung paano gawin ang mga pull-up
Bago lumipat sa iba't ibang "mga kampanilya at sipol", tingnan natin kung ano talaga ang pumipigil (pumipigil) sa iyo mula sa paghila sa iyong sarili?
Ang mga pangunahing kadahilanan ng "hindi paghihigpit" ay kadalasang pareho para sa lahat, at ito ay:
- sobra sa timbang.
Kung mas malaki ang timbang ng isang tao, mas maraming pagsisikap sa kalamnan ang kailangan niyang gawin upang maiangat siya sa sahig. Kung ang iyong mga problema sa timbang ay medyo makabuluhan (higit sa karaniwan ng 15-20 kg), pagkatapos ay maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga pull-up hanggang sa mawala mo ang mga labis na pounds;
- mahinang binuo cardiovascular system.
Mukhang, para saan ito? Ito ay napaka-simple: ang puso ay nagbobomba ng dugo. Kapag hinila mo ang iyong sarili, tumataas ang enerhiya ng katawan, nagsisimulang punan ng dugo ang daloy ng dugo nang mas aktibo, at kadalasan ay wala itong oras upang itulak ang mga makitid na puwang ng mga ugat/mga capillary, at ang tao ay nakakaramdam ng pagdidilim sa mga mata at pagkahilo;
- pangkalahatang pisikal na kahinaan.
Kung ang isang tao ay nakalimutan ang tungkol sa palakasan pagkatapos ng paaralan at, sa prinsipyo, walang itinaas na mas mabigat kaysa sa isang "kutsara", kung gayon dahil sa kakulangan ng pisikal na lakas at pagtitiis ay magiging mahirap para sa kanya na makuha ang itaas na kamay sa crossbar.
- kahinaan ng mga accessory na grupo ng kalamnan.
Ang mga pull-up ay parang isang mahabang kadena na binubuo ng isang hanay ng mga link (iba't ibang malalaki at maliliit na grupo ng kalamnan). Kadalasan ang kakayahang pagbutihin ay tinutukoy ng lakas ng mahinang mga link (maliit na accessory na kalamnan), na nahuhuli.
- maling pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo.
Bilang isang patakaran, ang mga nagsisimulang gumawa ng mga pull-up ay walang alam, hindi lamang tungkol sa tamang pamamaraan, ngunit sa pangkalahatan tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito. Para sa karamihan, ang buong pamamaraan ay bumababa sa mga frictional na paggalaw ng pelvis, malakas na pag-tumba at pagtulong sa sarili sa buong katawan.
- isang karaniwang kakulangan ng kasanayan at hindi pagkakapare-pareho ng trabaho ng kalamnan.
Dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay napakabihirang gumamit ng isang pahalang na bar, siya ay kulang lamang ng mga praktikal na kasanayan sa bagay na ito. Mayroong hindi pagkakapare-pareho sa paggana ng mga nervous at muscular system. Yung. ang signal mula sa central nervous system ay ipinadala sa mga kalamnan sa oras, ngunit ang huli ay kasama sa trabaho "sa mga kakaibang oras".
Tandaan:
Nagkaroon ako ng isang kaibigan sa paaralan, ang kanyang pangalan ay Mishka. Ngunit sa ilang kadahilanan, sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, tinawag siya ng aming guro sa pisikal na edukasyon na "Sako." Nung una hindi ko maintindihan kung bakit (habang lumilipas ang oras) Napaisip ako na tinawag niya iyon dahil sa kahanga-hangang kakayahan nitong dumikit at walang magawa sa pahalang na bar, aba, parang sako lang talaga.
Kaya, sa katunayan, ang lahat ng ito ay naglilimita sa mga kadahilanan na pumipigil sa isang tao mula sa paghila sa kanyang sarili nang normal. Ngayon ay lumipat tayo sa pisyolohiya ng ehersisyo.
Paano matutong gumawa ng mga pull-up: pisyolohiya
Kung matutunan mo kung paano gumawa ng isang mahusay na pull-up, ito ay awtomatikong nangangahulugan ng pagpapalakas sa mga sumusunod na grupo ng kalamnan sa iyong katawan: mga kalamnan ng itaas na katawan (balikat, likod, dibdib): ang iyong mga latissimus dorsi na kalamnan (mga pakpak), mga flexor ng braso at mga kalamnan ng brachialis ay bubuo nang napakalakas.
Kung isasaalang-alang namin ang buong hanay ng mga kalamnan na kasangkot sa paghila pataas, ang sumusunod na larawan mula sa "Anatomy of Strength Exercises" ay makakatulong sa iyo (naki-click).
Paano matutong gumawa ng mga pull-up: ang impluwensya ng grip
Bago ka magsimulang pag-aralan ang iba't ibang mga pantulong na pamamaraan ng "pull up", kinakailangang tandaan na mayroong iba't ibang mga diskarte sa grip (ibig sabihin, ang posisyon ng mga kamay na may kaugnayan sa crossbar). Ang pinakakaraniwang grip ay tuwid ( 2 ), mayroon ding baligtad (1 , kamay mula sa ibaba) at pinagsama-sama (3 , isang kamay sa itaas, ang isa sa ibaba).
Ang direktang mahigpit na pagkakahawak ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng mga balikat at likod, habang ang isang reverse grip ay nagsasangkot ng higit pang mga flexors/extensors ng mga braso (biceps) sa trabaho.
Tandaan:
Pinakamainam na matutong gumawa ng mga pull-up na may overhand grip, dahil... Siya ang nagsasangkot ng higit pang mga grupo ng kalamnan sa trabaho. Para sa iba't-ibang, kung minsan ay kapaki-pakinabang na baguhin ang mahigpit na pagkakahawak sa isang reverse o pinagsama, ngunit hindi mo ito dapat gamitin nang labis.
Ang mga uri ng grip ay direktang nauugnay sa lapad ng grip, at antas nito (kaugnayan sa pagitan ng mga kamay) Ang "anggulo ng pag-atake" ng pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan ay nakasalalay. Kaya, ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming pagkarga ang inilalagay sa mga kalamnan sa likod. Sa isang napakalawak na pagkakahawak, ang mga kalamnan ay hindi ganap na gagana dahil sa ang katunayan na ginagawa nila ang kanilang paggalaw sa isang pinababang amplitude. Kung gumamit ka ng isang reverse wide grip, dapat mong ganap na kontrolin ang paggalaw at gawin ito nang dahan-dahan, kung hindi, maaari mong makapinsala sa mga ligaments.
Well, ngayon ay lumipat tayo sa teknikal at praktikal na mga trick.
Paano matutong gumawa ng mga pull-up: plano ng aksyon
Panahon na upang isaalang-alang ang mga partikular na hakbang na makakatulong sa iyong makabisado ang pahalang na bar. Susubukan kong ipakita ang pinakadetalyadong listahan ng kung ano ang talagang makakatulong sa iyong makamit ang iyong layunin - upang matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up. Pumunta ka.
Paraan numero 1. Paunang pagpapalakas ng frame ng kalamnan
Tulad ng nabanggit na, ang mga pull-up ay multi-joint (katulad ng klasikong bodybuilding troika), at ito ay gumagamit ng parehong pangunahin at pangalawang grupo ng kalamnan. Samakatuwid, bago lumipat sa pahalang na bar, palakasin muna at i-pump up ang iyong biceps, latissimus dorsi at rear deltoids. Gayundin, simulan ang iyong labanan sa bar sa isang simpleng hang. Subukang mag-hang hangga't maaari. Sa ganitong paraan mapapalakas mo ang iyong mahigpit na pagkakahawak at hahayaan ang iyong mga ligament at kalamnan na masanay sa bigat ng iyong katawan. Magsanay din ng mga pagsasanay na "paghila" gamit ang mga dumbbell, kettlebell at barbell sa isang nakayukong posisyon (tingnan ang larawan). Palakasin nila nang maayos ang iyong likod, at ito ang pangunahing gumaganang kalamnan sa mga pull-up.
Tandaan:
Siguraduhing maayos ka bago ka magsimulang magsanay ng lakas. Pinakamainam na gumawa ng isang dynamic na warm-up na may kaunting cardio sa simula.
Tandaan! Palaging mas madaling magsimula hindi mula sa "0", ngunit mula sa ilang itinatag na base.
Paraan numero 2. Ang alternatibo ay mabuti din
Gayundin, ang yugto ng paghahanda bago ang "totoong" pull-up ay maaaring magsama ng mga ehersisyo tulad ng wide-grip lat pull-down sa isang makina o gravitron (tinulungan ang atleta na itayo ang sarili salamat sa sistema ng panimbang). Gayundin, kung walang ganoong mga exercise machine sa gym, "charter" ang iyong kasintahan/girlfriend saglit, na susuportahan ka sa baywang, at gagawa ka ng full-range na pull-up sa ilalim ng kanilang patuloy na pangangasiwa. Siyempre, ang mga pagsasanay na ito ay isang "imitasyon" lamang ng buong pull-up, ngunit makakakuha ka ng ilang mga kasanayan sa pag-master ng paggalaw at pagpapalakas ng mga target na grupo ng kalamnan.
Paraan Blg. 3. Magsimula sa maliit - bahagyang pull-up
Kung hindi mo magawang "malinis" (nang walang jerking) hilahin ang iyong sarili hanggang sa buong amplitude, pagkatapos ay subukang itaas ang iyong sarili nang mas mataas hangga't maaari. Hawakan ang tuktok na posisyon na ito ng ilang segundo at ulitin muli. Kinakailangang kumuha ng "mga bagong taas" sa bawat bagong pag-eehersisyo at manatili sa matinding punto.
Paraan numero 4. Negatibong pull-up
Ang isa pang paraan ay ang magtrabaho lamang sa negatibong yugto - i.e. Ibaba mo lang ang iyong sarili sa posisyon ng ganap na naka-extend na mga armas. Ang ideya ay ito - kumuha ka ng anumang paninindigan, ilagay ito sa ilalim ng pahalang na bar, tumayo dito, kunin ang pinakamataas na posisyon at pagkatapos ay alisin ang iyong mga binti at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Sa itaas na posisyon (kapag ang anggulo sa siko ay 90 degrees) gumawa ng static na pagkaantala (tingnan ang larawan). Ang lahat ng ito ay magpapataas ng iyong lakas at magpapalakas ng iyong mga tendon.
Paraan Blg. 5. "Australian pull-up" o pahalang na pull-up sa mababang bar
Ang pinakamahusay na pagpipilian, lalo na para sa mga batang babae. Ang katawan ay nasa isang anggulo (30-50 degrees) sa pahalang na eroplano, ang crossbar ay nasa antas ng dibdib. Ituwid ang iyong mga braso at pagkatapos ay hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar (tingnan ang larawan). Kung lumitaw ang mga problema sa gayong disenyo, pagkatapos ay gamitin ito, magagamit ito sa halos anumang gym at sa tulong nito madali mong makumpleto ang ehersisyo na ito, ang pangunahing bagay ay ang piliin ang tamang taas ng mga rack.
Tandaan:
Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay maaaring mga vertical pull-up sa isang mababang pahalang na bar. Yung. Hindi mo inaabot ang iyong mga kamay hanggang sa pahalang na bar, ngunit hanapin ito na mas mababa kaysa sa iyo (baba sa ibabaw ng bar).
Paraan numero 6. Mga pull-up
Isang ehersisyo mula sa kategorya ng mga courtyard, i.e. Upang makumpleto ito, kailangan mo ng mga sports bar, na halos palaging matatagpuan sa anumang bakuran ng paaralan. Panimulang posisyon - kailangan mong kunin ang mga bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa loob, ihagis ang iyong mga binti sa ibabaw ng mga bar, braso at likod nang tuwid. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hilahin ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso at hawakan ang iyong dibdib sa antas ng mga bar, ayusin ang estado na ito sa loob ng ilang segundo, at bumalik sa handa na posisyon.
Paraan Blg. 7. Mga pull-up na "Goma".
Ang mga kagamitang pang-sports ay gumaganap ng lalong sumusuportang papel sa buhay ng isang atleta. Sa partikular, nakakatulong ang mga rubber band sa pag-master ng mga pull-up. Ang "tulong na goma" ay nakakabit sa crossbar; isang loop ay nabuo sa ibabang bahagi kung saan ipinasok ang mga binti/tuhod. Kapag gumagawa ng mga pull-up, tutulungan ka ng elastic band na humila pataas.
Actually, tapos na tayo sa "how to learn to do pull-ups" tricks, now let's philosophize a little on the topic: why many never learn to do pull-ups. Ang lahat ay napaka-simple, kadalasan maraming mga tao na hindi maaaring gumawa ng isang solong pull-up ay natatakot sa mismong salita - pahalang na bar. Ito ay may kaugnayan (Una) may sikolohiya - "what a loser ka" :), i.e. Iniisip ng mga tao kung ano ang iisipin nila sa kanila kapag nakita nila ang kanilang "horizontal incompetence." Kaya, lumalabas na ang lahat ng mga problema ay nasa ulo. Ang tanging paraan sa ganoong sitwasyon ay ang maunawaan na ito ay pulos "malayo" na pananaw mo, ngunit sa katunayan, walang nagmamalasakit sa lahat kung maaari kang gumawa ng mga pull-up o hindi, iniisip lamang ng lahat ang tungkol sa kanilang resulta. Samakatuwid, huwag mag-atubiling tumalon sa crossbar, at susundan ka ng iba.
Kung ikaw ay isang napakahiyang tao, pagkatapos ay ayusin ang isang pahalang na bar para sa iyong sarili sa bahay, para dito kakailanganin mo ang isang drill, mounting anggulo at isang metal crossbar, lalo na, narito ang isa sa mga pagpipilian sa disenyo para sa paggamit ng bahay.
Ang mga pagpipilian sa napaka-badyet ay upang iakma ang ilang uri ng pinto ng kuwarto o hanging cabinet, sa pangkalahatan, gamitin ang iyong imahinasyon. At makikita mo na ang isang pahalang na bar sa bahay ay isang bagay 2-5 minuto. Iyon lang (oh talaga), let's move on to the conclusion.
Afterword
Ngayon ay tinakpan namin sa ilang detalye at detalye ang tanong kung paano matutong gumawa ng mga pull-up. Sa susunod na isyu, malalaman natin ang tungkol sa tamang pamamaraan para sa pagtatrabaho sa bar, tingnan kung paano pagbutihin ang iyong mga resulta sa "pull-up", at pag-aralan din ang mga epektibong pull-up na programa. Ang parehong artikulo ay natapos na, salamat sa iyong pananatili sa proyekto, sa susunod na pagkakataon.
Oo, halos nakalimutan ko, wide lats, square quadriceps at isang relief washboard para mag-boot!
PS. Huwag mahiya at magsulat ng mga komento.
Ang pull-up na ehersisyo sa pahalang na bar ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng likod, balikat at braso. Paano gawin ang mga pull-up sa pahalang na bar nang tama, at kung anong mga diskarte ang umiiral para dito ay isasaalang-alang pa natin. Para sa mga nanonood ng kanilang figure, ang mga pull-up o pahalang na bar ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo. Sa unang sulyap, ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang simple.
Ngunit ang anumang pisikal na ehersisyo ay dapat gawin nang tama. Sa kasong ito lamang makakamit ang ninanais na resulta. Ang pull-up ay ang pinakamahusay na ehersisyo upang sanayin ang iyong mga lats sa peak. Paano gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar?
Paano gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar at mga pag-iingat sa kaligtasan
Ang isang maganda at pumped up na katawan ay ang resulta ng araw-araw na pagsasanay. Ang mga pull-up ay bahagi ng isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga biceps ng mga braso, pati na rin ang mga kalamnan ng mga balikat, likod at dibdib. Ito ay isang natatanging ehersisyo. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ito ay itinuturing na pare-pareho sa pangunahing kumplikado sa bodybuilding.
Kapag humihila, gumagana ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan:
- Pectoralis minor at major muscles.
- Serratus anterior na kalamnan.
- Mga balikat, triceps, biceps, rear deltoids.
- Latissimus, teres, at rhomboid na kalamnan ng likod.
Bilang karagdagan, ang isang malaking pagkarga ay dumarating sa mga kalamnan ng tiyan. Pinipilit nilang panatilihing patayo ang katawan.
Ang mga pull-up ay magiging epektibo lamang kung ang pamamaraan ng paghinga at pagpapatupad ay sinusunod. Mahalagang tandaan na kung hindi wastong ginawa, ang anumang pisikal na ehersisyo ay maaaring maging mapanganib. Ganun din sa mga pull-up.
Ang mga nagsimulang maglaro ng sports sa unang pagkakataon ay madalas na nagkakamali. Ginagawa nila ang ehersisyo habang humihinga, ibinabato ang kanilang ulo pabalik nang matalim. Ito ay maaaring humantong sa pinsala sa cervical vertebrae.
Tamang pull-up technique
Ang tamang pamamaraan ay ang paggawa ng mga pull-up habang pinipigilan ang iyong hininga. Makakatulong ito sa pagpapagaan ng gawain ng latissimus dorsi. Mas magiging madali para sa kanila ang pag-angat ng kanilang katawan. Kung hindi, ang tao ay makakaranas ng matinding sakit sa itaas na likod.
Ang isang mahalagang punto kapag gumaganap ay ang posisyon ng katawan. Ang mga pull-up ay dapat lamang gawin nang patayo. Hindi mo kayang pilipitin ang iyong katawan!
Mga pull-up para sa mga nagsisimula
Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay ang pinaka maraming nalalaman na ehersisyo. Ang ehersisyo ay hindi lamang magpapataas ng lakas ng kalamnan, ngunit magpapalakas din ng mga ligament at mapanatili ang isang malusog na gulugod.
Para sa mga nagsisimula mayroong 4 na pamamaraan:
- Mga negatibong pag-uulit. Ito ang pinakasikat na paraan at pinaka-epektibo. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagpapalakas ng iyong sarili sa pahalang na bar, na parang hinila mo na ang iyong sarili. Para sa mga nagsisimula pa lang mag-ehersisyo, ang ehersisyong ito ay mahirap gawin.
- Kakailanganin mo ng upuan para tumulong. Kailangan mong tumayo sa isang upuan at mag-hang sa iyong mga nakabaluktot na braso. Ang baba ay dapat na nakaposisyon sa itaas ng bar. Susunod, kailangan mong dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang mabagal hangga't maaari. Sa pinakadulo simula, ipinapayong magsagawa ng hindi bababa sa limang pag-uulit. Pagkatapos nito, kailangan mong bumaba at magpahinga ng kaunti. Susunod, gawin ang pangalawang diskarte na may apat na pag-uulit. Ang huling set ay dapat na tatlong pag-uulit. Kailangan mong isagawa ang pamamaraan na ito 2-3 beses sa isang linggo.
- Pagsasanay kasama ang isang kasosyo. Ang pamamaraan na ito ay nangangailangan ng tulong ng isang kapareha. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang isang tao ay nakabitin sa pahalang na bar, at ang pangalawa mula sa likuran ay sumusubok na tulungan siyang hilahin ang kanyang sarili. Ang bilang ng mga pag-uulit ay katulad ng mga negatibong hanay. Kailangan mong magsagawa ng tatlo hanggang apat na diskarte na may pagbaba ng mga pag-uulit. Mahalagang huwag gawin ang sumusunod na pagkakamali. Hindi ka lubos na makakaasa sa iyong kapareha. Ang isang tao ay dapat gumawa ng pagsisikap sa kanyang sarili.
- Half amplitude na ehersisyo. Ang pamamaraan na ito ay katulad ng paggawa ng mga ehersisyo kasama ang isang kapareha. Ang pangunahing pagkakaiba ay hindi naroroon ang kapareha. Upang maisagawa ito, kailangan mong kumuha ng upuan kung saan maaari mong maabot ang crossbar. Susunod, kailangan mong tumalon upang mag-hang ka sa bar na nakabaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo. Ang pull-up ay dapat makumpleto gamit ang lakas ng braso. Kung ang ehersisyo ay hindi gumana kaagad, dapat mong subukang manatili sa isang nakabitin na posisyon habang ang iyong mga siko ay nakabaluktot hangga't maaari.
- Teknik ng rubber band. May mga espesyal na teknolohiya sa mga gym na tumutulong sa iyo na itaas ang iyong sarili. Ang pamamaraang ito ay pangunahing angkop para sa mga batang babae. Ang pagpapatupad nito ay mas simple kaysa karaniwan, ngunit ang resulta ay mas magtatagal.
Ang pagsasagawa ng gayong mga pagsasanay ay makakatulong sa mga nagsisimula sa palakasan na palakasin ang kanilang mga kalamnan at makakuha ng magandang pigura.
Mga problema at pagkakamali ng mga baguhan
Ang mga nagsisimulang atleta ay hindi laging mabilis na nakakamit ang ninanais na mga resulta. Ito ay maaaring hadlangan ng maraming mga kadahilanan:
- Malaking timbang, na pumipigil sa mga kalamnan na gumana nang maayos, dahil nagbibigay ito sa kanila ng dagdag na stress. Para sa mga taong nagsisimula pa lang mag-ehersisyo at sobra sa timbang, pinakamahusay na huwag magsimula sa mga pull-up. Una sa lahat, kailangan mong ayusin ang iyong timbang at palakasin ang iyong puso.
- Hindi pag-unlad ng mga kalamnan. Kahit na may normal na timbang, ang epekto ay maaaring hindi mangyari kung ang isang tao ay may mahinang paglaki ng mga kalamnan. Ito ay kinakailangan upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pisikal na aktibidad.
- Maling pagpapatupad ng pamamaraan. Ang isang mahalagang punto sa pagsasanay ay ang pagsunod sa mga patakaran ng pamamaraan. Papayagan nito ang lahat ng mga kalamnan na gumana nang magkakasuwato.
Ang katawan ay dapat na handa para sa pagsasanay. Ang paghahanda ay binubuo ng simpleng pagsasabit sa bar. Araw-araw kailangan mong dagdagan ang iyong oras ng pabitin. Hindi inirerekomenda na subukang gumawa ng maximum na programa sa pagsasanay sa mga unang araw.
Kailangan mong magsimula sa isang maliit na pagkarga. Ang mga ehersisyo ay kailangang unti-unting dagdagan, pagpapabuti ng teknolohiya araw-araw. Kapag ang pamamaraan ay pinagkadalubhasaan, ang karagdagang timbang ay maaaring idagdag.
Paano gumawa ng mga pull-up nang tama: sunud-sunod na mga tagubilin
Napakahalagang tandaan na ang mga pull-up, tulad ng anumang pisikal na aksyon, kung ang pamamaraan ay nilabag, ay maaaring humantong sa pinsala. Upang maiwasan ito, kailangan mong gumamit ng ilang mga tip:
- Bago magsagawa ng mga pull-up, siguraduhing magpainit.
- Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis. Hindi ka maaaring gumawa ng biglaang hindi nakokontrol na pag-jerks.
- Hindi ka maaaring tumalon sa pahalang na bar. Kung ito ay masyadong mataas, kailangan mong gumamit ng stand o upuan.
- Para sa ehersisyo, kailangan mong gumawa ng iskedyul at subukang mahigpit na sundin ito.
Ang isang mahalagang kadahilanan kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay ang tamang paghinga. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay direktang nakasalalay sa kung paano ito magiging. Ang mga nagsisimula ay madalas na nagkakamali.
Pinipigilan nila ang kanilang hininga sa loob ng mahabang panahon, at ito ay humahantong sa napakabilis na pagkapagod. Bilang resulta, ang epekto at resulta ay kailangang maghintay ng napakatagal na panahon. Ang maximum na pagsisikap ay dapat gawin habang humihinga o panandaliang pinipigilan ang iyong hininga.
Ang tamang paghinga kapag gumagawa ng mga pull-up ay dapat na ang mga sumusunod:
- Sa simula ng ehersisyo, kailangan mong huminga ng malalim.
- Susunod, kailangan mong pigilin ang iyong hininga hanggang sa maitaas mo ang iyong baba sa itaas ng bar.
- Pagkatapos ay ibinuga ang hangin habang bumabalik ito sa orihinal nitong posisyon. Sa karanasan, awtomatikong magiging makinis ang paghinga.
Huwag kailanman mag-ehersisyo kung nagkaroon ka ng pinsala at nakakaramdam ng matinding sakit habang ginagawa ito. Sa ganitong sitwasyon, ang mga load ay maaaring magdulot ng pinsala. Dapat mong ihinto kaagad ang paggawa ng ehersisyo kung masama ang pakiramdam mo o mahina sa panahon ng proseso.
Upang ang epekto ng pagsasanay ay makamit nang mas mabilis, kailangan mo hindi lamang sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad, kundi pati na rin subaybayan ang tamang pamumuhay. Siguraduhing sundin ang mga alituntunin ng malusog na pagkain. Huwag kumain bago magsanay, at kung talagang gusto mo, kumain lamang ng magagaan na pagkain.
Ang pangunahing pagkain ay dapat na mataas sa calories at naglalaman ng malaking halaga ng protina, bitamina at mineral. Ito ay kinakailangan upang ibukod ang mataba na pagkain mula sa iyong diyeta.
Ito ay mahalaga hindi lamang upang kumain ng maayos, ngunit din upang humantong sa isang malusog na pamumuhay. Inirerekomenda na sundin ang isang iskedyul ng mga oras ng pagkain at pagtulog. Maipapayo na matulog nang sabay, at ang pagtulog ay dapat na hindi bababa sa walong oras.
Mga uri ng grip sa pahalang na bar
Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga grip at posisyon ng mga kamay, maaari mong baguhin ang diin ng pagkarga at magsimulang sanayin ang mga partikular na grupo ng kalamnan. Ang klasikong grip ay itinuturing na isang straight medium grip. Sa ganitong paraan, ang pagkarga ay ipinamamahagi nang pantay-pantay sa lahat ng kalamnan.
Sa mahigpit na pagkakahawak na ito, ang mga palad ay nakaharap palabas, ang lapad ng mga braso ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat. Sa pinakamataas na pinakamataas na punto, ang baba ay dapat na matatagpuan sa itaas ng bar, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko.
Sa ibaba, ang iyong mga braso ay dapat na ganap na nakaunat. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa nang dahan-dahan nang walang tumba. Kung mahirap gawin ang ehersisyo sa iyong sarili, maaari mong gamitin ang tulong ng isang kapareha. Makakatulong ito sa iyo na matutong gawin ang ehersisyo nang mas mabilis.
Bilang karagdagan sa klasikong mahigpit na pagkakahawak, ang mga sumusunod ay sikat:
- Baliktarin ang pagkakahawak. Ang mahigpit na pagkakahawak ng mga kamay sa kasong ito ay mas mababa, baligtad, ang lapad ng mga kamay ay bahagyang mas makitid kaysa sa klasikong bersyon. Ang ehersisyo ay naglalagay ng stress sa biceps pati na rin sa mga kalamnan sa likod. Mahalagang tandaan! Ang mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang pagkarga sa biceps. Ang ehersisyo na may ganitong grip ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang sanayin ang iyong biceps.
- Ang malawak na pagkakahawak ay isang ehersisyo na naglalagay ng pinakamataas na diin sa mga lats. Ang pangunahing kakanyahan ng ehersisyo ay kapag ang pag-angat sa tuktok na punto, ang mga balikat at trapezius na kalamnan ng likod ay dapat na halos hawakan ang bar.
- Parallel grip pull-up - Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa pagsasanay sa mas mababang mga kalamnan ng latissimus. Ang pagpindot sa bar ay dapat gawin sa dibdib, hindi sa baba. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakaposisyon nang makitid hangga't maaari.
- Tuwid na makitid na pagkakahawak - ang mga kamay ay nakaposisyon na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Isinasagawa ang pull-up hanggang sa mahawakan ng dibdib ang bar.
- Reverse narrowed - ang teknolohiyang ito ay inuulit ang nauna, ang pangunahing pagkakaiba ay ang mga kamay ay nakaposisyon sa palad na nakaharap sa mukha, ang mga balikat ay binawi hangga't maaari.
- Neutral na mahigpit na pagkakahawak - sa mahigpit na pagkakahawak na ito, ang isang kamay ay matatagpuan sa isang tuwid, makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang isa sa isang reverse grip. Kapag gumaganap, dapat magbago ang mga kamay. Ginagawa ang ehersisyo hanggang sa maabot ng dibdib ang bar.
Upang makamit ang kanilang mga layunin, ang mga atleta ay gumagamit ng iba't ibang uri ng mga grip. Ang pahalang na bar ay maaaring isaalang-alang ang pinaka maraming nalalaman na kagamitan sa palakasan, salamat sa kung saan maaari mong sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Sino ang kontraindikado para sa pag-eehersisyo sa crossbar?
Ang pag-eehersisyo sa pahalang na bar ay nagsasangkot, una sa lahat, mabibigat na pagkarga ng kuryente. Sa kaso ng mga problema sa kalusugan, ang mga naturang load ay maaaring magpalala sa sitwasyon. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto na mag-ehersisyo sa mga pahalang na bar:
- Kapag ang isang atleta ay may intervertebral hernia. Sa ganitong sitwasyon, tiyak na ipinagbabawal ng mga doktor ang ganitong uri ng pagsasanay.
- Kung na-sprain mo ang iyong ligaments, hindi ka dapat mag-ehersisyo gamit ang mga timbang.
- Sa kurbada ng gulugod.
Ang anumang sakit ng mga kasukasuan at gulugod ay nangangailangan ng paunang konsultasyon sa mga doktor bago ang klase.
Ang mga taong may labis na timbang sa katawan ay nangangailangan ng espesyal na atensyon. Ang timbang na lumampas sa pamantayan ng 20% ay maaaring makapinsala nang malaki kapag nagsasagawa ng ehersisyo.
Buweno, natapos na ang artikulong ito. Salamat sa lahat para sa iyong pansin! Inirerekumenda namin na basahin mo rin ang artikulo sa paksa kung paano i-pump up ang iyong abs sa pahalang na bar. Ito ay may isang napaka-hindi kinaugalian na paraan ng pumping up ang iyong abs! Ibahagi din ang iyong mga impression sa artikulo sa ibaba sa mga komento. Magkita-kita tayo sa mga bagong release.
Ang crossbar ay isa sa pinakasimple at pinaka-accessible na exercise machine. May mga pahalang na bar sa mga sports ground at stadium, kung saan hindi mo kailangang magbayad para sa karapatang maglaro ng sports. Madaling i-install ang crossbar sa iyong sariling apartment at sanayin ang iyong katawan sa anumang maginhawang oras. Ang pangunahing problema na kinakaharap ng lahat ng mga baguhang atleta ay kung paano matutong gumawa ng mga pull-up.
Unang yugto: Habituation
Ang uniporme sa pagsasanay ay dapat na pupunan ng mga espesyal na guwantes na magpoprotekta sa iyong mga kamay mula sa mga kalyo at pinsala at maiwasan ang iyong mga palad mula sa pag-slide sa bakal na ibabaw ng tubo. Pinapayuhan na pumunta sa pahalang na bar araw-araw upang mabitin ito kung hindi mo kayang itaas ang iyong katawan kahit isang sentimetro. Ang mga kalamnan ay hindi maaaring i-relax, dapat silang nasa patuloy na pag-igting. Nakakatulong ito sa kanilang pag-unlad at pagpapalakas.
- Nakikita ng ilan na mas maginhawang magsimula sa isang direktang mahigpit na pagkakahawak, habang ang iba ay mas maginhawang magsimula sa isang reverse grip. Hindi ito gumaganap ng isang espesyal na papel sa paunang yugto.
- Hawakan nang mahigpit ang tubo gamit ang iyong mga kamay, subukang ayusin ang iyong mga palad upang hindi sila madulas sa panahon ng pagsasanay.
- Hilahin ang iyong katawan sa pinakamataas na taas at mag-hang. Ang mga kalamnan ng rehiyon ng bisig at balikat, pati na rin ang likod, ay dapat na panahunan.
- Maipapayo na iunat ang iyong mga joints bago ang pahalang na bar, at bigyang-pansin ang iyong mga pulso upang mabawasan ang posibilidad ng sprains.
- Panatilihin ang iyong mga paa sa ibabaw ng lupa, dapat silang nakabitin sa hangin nang hindi humahawak sa matigas na ibabaw. Maaari mong itaas at ibaba ang iyong mga ibabang paa habang nakabitin upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na umiwas sa labis na ehersisyo sa mga unang linggo. Dagdagan ang tagal at intensity ng pagsasanay nang paunti-unti upang hindi maubos ang katawan. Ang ilang mga tao, pagkatapos ng pangatlo o ikaapat na pagkakabit, subukang hilahin ang kanilang mga sarili gamit ang isang indayog. Ang pamamaraan ay ginagawang mas madali ang gawain, ngunit hindi ka masanay sa pamamaraang ito, kung hindi, ito ay magiging mahirap na muling matutunan kung paano iangat ang iyong sariling katawan sa tulong ng mga kalamnan, nang walang pagkawalang-kilos.
Ikalawang Yugto: Mga Negatibong Pag-uulit
Kakailanganin mo ng upuan o iba pang suporta. Ang pangalawang opsyon ay ang paghahanap ng mababang pahalang na bar sa palaruan. Dapat ipakita sa katawan kung aling mga grupo ng kalamnan ang dapat gamitin sa pinakamataas na punto. Ang paraan ng mga negatibong pag-uulit ay napatunayang epektibo.
- Itulak ang lupa o upuan, at hilahin ang iyong sarili upang ang iyong baba ay tumaas sa itaas ng bar. Ayusin sa posisyong ito ng ilang segundo.
- Exhaling, dahan-dahang ibababa. Ang pagkarga ay dapat mahulog sa mga braso at likod gamit ang pindutin. Hindi ka maaaring mahulog nang husto, kung hindi man ay walang epekto mula sa mga negatibong pag-uulit.
- Gumawa ng mga 5 pull-up. Kakailanganin ng 3-4 na diskarte na may tatlong minutong pahinga, na kailangan ng mga kalamnan na magpahinga.
Ang isang kaaya-ayang sakit sa paghila ay lilitaw sa iyong mga kamay kung ang ehersisyo ay ginawa nang tama. Ang katawan ay mangangailangan ng dalawang araw na pahinga para makabangon mula sa matinding ehersisyo. Ang pahinga na tumatagal ng higit sa 3 araw ay magre-reset ng lahat ng mga nakamit, at kakailanganin mong makamit muli ang mga resulta.
Stage 3: Tulong mula sa isang Kaibigan
Maaari kang matutong gumawa ng mga pull-up sa napakagandang paghihiwalay, o maaari kang mag-imbita ng isang kaibigan na matagal na ring nangangarap ng payat na katawan upang lumahok sa pagsasanay. Ang isang kasosyo ay magbibigay ng insurance at tutulong na mapabilis ang paglaki ng kalamnan.
- Dapat kang mag-hang sa pahalang na bar, mahigpit na hawakan ang bar. Ang mga braso na may abs at likod ay tense.
- Ang kasosyo ay dapat na umakyat mula sa likuran, at, hinawakan ang mga binti ng kasosyo na nakabitin sa pahalang na bar, itulak siya pataas.
- Hindi ka maaaring umasa lamang sa katulong na nakatayo sa ibaba. Pagkatapos ay magsasanay siya, at ang pangalawang tao ay magiging buhay na kagamitan sa palakasan.
- Ang isang kaibigan ay nagbibigay ng isang puwersa na kailangang gamitin sa kalamangan. Subukan ang iyong makakaya upang maabot ang nais na punto gamit ang iyong baba, at ayusin ang iyong katawan sa tuktok hanggang sa bahagyang manginig ang iyong mga kamay.
- Huwag mahulog, ngunit babaan ang iyong sarili nang maayos, pakiramdam kung paano gumagana ang iyong biceps, likod, triceps at abs.
Hindi kailangang yakapin ng iyong kapareha ang iyong mga binti. Maaari siyang umupo sa gilid at ilagay ang kanyang mga kamay sa ilalim ng kanyang mga tuhod o paa upang ang taong humihila sa kanyang sarili ay may masasandalan.
Stage 4: Half Amplitude
Mas gusto ng mga kaibigan na umupo sa sopa at tumaba? Kakailanganin mong limitahan ang iyong sarili sa isang matatag na upuan o bangko, na naka-install sa ilalim ng pahalang na bar. Ang ulo ng baguhang atleta ay dapat na kapantay ng bar o bahagyang mas mababa. Tumalon at hilahin ang iyong sarili pataas upang ang iyong mga siko ay yumuko sa tamang anggulo. Mula sa posisyon na ito, subukang itaas ang iyong katawan upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Kung hindi ka makagalaw, inirerekumenda na mag-freeze nang nakabaluktot ang iyong mga braso sa loob ng 30 segundo o higit pa.
Stage 5: Insurance
Ang mga nagsisimulang bumibisita sa mga gym ay maaaring gumamit ng mga espesyal na exercise machine na sumusuporta sa katawan, na nagpapababa ng timbang nito. Nagiging mas madali ang mga pull-up, kaya mas mabilis na lumalabas ang mga resulta. Ang aparato ay mas madalas na ginagamit ng mga batang babae, ngunit hindi dapat tanggihan ng mga lalaki ang gayong tulong.
Ang isang alternatibo para sa mga taong nag-eehersisyo sa labas o sa bahay ay isang malawak na elastic band na hindi mapunit sa panahon ng pagsasanay. Ang isang mahabang expander ay gagana rin. Ang suporta ay sinigurado sa crossbar upang bumuo ng isang malaking loop. Ang atleta ay umakyat sa loob at sinulid ang nababanat na banda sa ilalim ng puwit o paa, kung pinapayagan ang haba ng kagamitan. Ang elastic belay ay magbibigay sa iyo ng bahagyang pataas na pagtulak, na ginagawang mas madaling hilahin ang iyong sarili pataas.
Espesyal na aparato
Sa ilang mga sitwasyon, ang mga negatibong pag-uulit, tulong ng kasosyo at isang expander ay walang kapangyarihan. Ang mga kalamnan ay napakahina at hindi umuunlad na hindi nila maiangat ang kanilang sariling timbang sa katawan. Ang sitwasyon ay itatama ng isang mababang pahalang na bar.
Ang crossbar ay inilalagay sa taas na 70-90 cm sa itaas ng sahig, depende sa taas ng taong nag-eehersisyo. Ang pahalang na bar ay dapat umabot sa baywang ng baguhan; ang mga suporta sa ilalim ng mga takong ay magiging kapaki-pakinabang upang ang mga binti ay hindi madulas sa panahon ng mga pull-up.
- Inirerekomenda ang isang malawak na tuwid na pagkakahawak, na ang likod ng kamay ay nakaharap sa mukha.
- Ang mga balikat ay parallel sa bar, o bahagyang nakausli pasulong.
- Ang iyong mga binti at likod ay dapat na tuwid, ang iyong abs tense. Ang mga takong ay nakapatong nang ligtas sa sahig.
- Hilahin ang iyong sarili habang humihinga ka, dahan-dahang tumataas sa bar at ibinaba ang iyong sarili nang walang biglaang pag-igting.
- Ang katawan ay nananatiling tuwid, tulad ng isang stick, sa halip na nanginginig sa bawat paggalaw.
- Pinakamababang 3 pag-uulit. Mula 2 hanggang 5 diskarte na may maikling pahinga.
Ang mga baguhan na nahihirapang mag-angat nang may tuwid na pagkakahawak ay pinapayagang subukan ang reverse variation. Sa posisyon na ito, ang iyong mga pulso ay dapat na nakaharap sa iyong mukha.
Mahalaga: Ang ilang mga baguhan na nagsisimula pa lamang na makabisado ang mga intricacies ng pull-ups ay sumusubok na maabot ang nais na punto gamit ang kanilang baba. Hindi mo maaaring ilabas ang iyong ibabang panga o hilahin ang iyong mukha pataas. Ang mga braso at likod ay dapat gumana, hindi ang mga kalamnan sa leeg.
Mga unang tagumpay
Ang pagtitiyaga na sinamahan ng regular na pagsasanay ay isang garantiya ng mga kamangha-manghang resulta. Kapag ang bilang ng mga pull-up ay umabot mula 3 hanggang 5 sa isang diskarte, ang baguhan, na inspirasyon ng tagumpay, ay susubukan na paramihin ang kanyang sariling mga tagumpay at magkamali.
Ang isang tao na may kakayahang iangat ang kanyang sariling katawan ng 7-8 beses nang walang pahinga ay dapat tumigil sa nakamit na resulta nang ilang sandali. Walang mga negatibong pag-uulit, at ang bilang ng mga diskarte ay tumataas mula 3 hanggang 5.
Ang paggawa ba ng 15 pull-up ay mas madali kaysa itali ang iyong mga sintas ng sapatos? Ang mga karanasang atleta ay nagbibigay ng standing ovation dahil ang mga resulta ay karapat-dapat papurihan. Oras na para magtrabaho sa mga timbang. Isabit ang isang dumbbell weight sa iyong sinturon, punan ang iyong backpack ng mga libro, isabit ito sa iyong mga balikat, at ikabit ang mga dumbbells sa iyong mga binti. Mayroong maraming mga paraan upang bumuo ng mga kalamnan at pagtitiis, kaya dito pinipili ng isang tao ang pinaka maginhawa.
Dapat mong subukan ang iba't ibang mga grip: direkta, baligtarin at pinagsama. Ang bawat posisyon ng kamay ay gumagamit ng ilang mga kalamnan, kaya para sa buong pag-unlad ng buong katawan, inirerekumenda na huwag limitahan ang iyong sarili sa isang uri lamang.
Isang balakid na dapat lagpasan
Ano ang pumipigil sa isang baguhan na mabilis na matuto kung paano mag-pull-up? Hindi nabuong mga kalamnan at labis na timbang. Ang unang problema ay malulutas sa tulong ng mga karagdagang pagsasanay, at ang pangalawa - sa mga diyeta o pagpapatayo.
Tamang pagbaba ng timbang
Ang taba layer ay nagpapataw ng isang limitasyon sa bilang ng mga pull-up, kaya dapat mong unti-unting mapupuksa ito. Ang pag-aayuno ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil ang katawan ay hindi magkakaroon ng lakas para sa matinding pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang balanseng diyeta, na naglalaman ng maraming carbohydrates at protina para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at walang taba. Ang isang maayos na binubuo na menu ay pipilitin ang katawan na gumamit ng mga reserbang pang-ilalim ng balat, kaya pinapayuhan na tumuon sa:
- dibdib ng manok, pabo o karne ng baka;
- mababang-calorie cottage cheese;
- pandiyeta mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- isda sa dagat;
- itlog.
Bilang karagdagan sa pag-iwas sa mga nakakapinsalang pagkain, ang mga atleta na madaling kapitan ng katabaan ay dapat na iwasan ang:
- saging;
- matamis na prutas;
- asukal at mga pinggan kung saan ito naroroon.
Sa panahon ng aktibong pagbaba ng timbang, pinapayuhan na iwasan ang mga pull-up at bigyang pansin ang mga ehersisyo na tumutulong na palakasin ang cardiovascular system at pataasin ang tono ng kalamnan. Ang pagtakbo ay gagawin, maaari kang sumali sa pool o sumakay ng bisikleta araw-araw.
Mga pantulong na load
Mukhang mahirap ba ang mga negatibong rep? Mahirap bang bumaba ng walang biglaang pagkadyot? Ito ay kinakailangan upang bumuo ng mga kalamnan ng pectoral, trapezius at triceps. Ang isang pagpipilian ay ang mga push-up. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin araw-araw, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa 50.
Hindi mo magagawa nang walang subscriber sa gym, kung saan mayroong isang makina para sa itaas na mga hilera. Ito ay kapaki-pakinabang upang bumuo ng iyong biceps gamit ang dumbbells o isang barbell, at din upang sanayin ang iyong abs.
Maaari kang magsimula ng mga pull-up na may mga parallel bar, dahil mas madaling iangat ang iyong sariling timbang sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga nakabaluktot na braso, at hindi kabaligtaran. Sa panahon ng naturang ehersisyo, ang iyong mga binti ay dapat na tuwid at patayo sa iyong abs.
One-arm pull-up technique
Ang pinakamataas na aerobatics sa mga atleta na nasakop ang pahalang na bar ay ang one-arm pull-up. Ang iba't ibang ito ay dapat na pinagkadalubhasaan ng mga nakaranasang propesyonal na may mahusay na binuo na mga katawan. Ang libreng kamay sa simula ay humawak sa pangalawang paa sa pamamagitan ng pulso upang bawasan ang pagkarga. Ang pagkakaroon ng pinabuting iyong mga kasanayan, maaari mong ilipat ang iyong palad sa iyong bisig, at pagkatapos ay sa iyong dibdib.Mahalaga: Kapag nagsasagawa ng one-arm pull-ups, dapat mong iwasan ang mga biglaang paggalaw, maging lubhang maingat, at itigil ang ehersisyo kung lumilitaw ang kahit kaunting pananakit.
Ang pahalang na bar ay angkop para sa mga batang babae at lalaki, dahil pinapalakas nito ang katawan, ginagawa itong maganda at slim. Ang pag-aaral kung paano gumawa ng mga pull-up ay hindi madali, lalo na para sa mga taong may kaunting pisikal na pagsasanay, ngunit ginagawa nitong mas kasiya-siya upang makamit ang tagumpay. Kailangan mong lumipat patungo sa iyong layunin nang paunti-unti, nang walang labis na karga sa katawan, at hindi nalilimutan na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng hindi lamang regular na ehersisyo, kundi pati na rin ang tamang pahinga para sa pagbawi.
Video: kung paano matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar mula sa simula
Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar mula sa simula. Upang ma-master mo ang ehersisyong ito, kahit na hindi mo pa magawa ang isang pull-up, pumili kami ng isang hanay ng mga simpleng auxiliary exercise na magsasabi sa iyo kung aling mga kalamnan ang kailangan mong i-pump para makapag-pull-up sa pahalang. bar. At kung paano ito gagawin nang tama.
Upang magsagawa ng mga pull-up, ang mga malalakas na armas lamang ay hindi sapat. Upang matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar, kailangan mong bumuo ng lakas ng mga auxiliary na kalamnan ng likod at magkasanib na kadaliang kumilos. Kung regular at aktibong nag-eehersisyo ka sa gym o nag-eehersisyo sa HIIT, ngunit hindi ka pa rin nakakarating sa bar, hindi ka nag-iisa.
Sa pangkalahatan, ang mga pull-up ay itinuturing na isang ehersisyo sa itaas na katawan, ngunit kung gusto mong pagbutihin ang pamamaraan sa iyong mga balikat, talim ng balikat, at thoracic spine, kakailanganin mo ng katatagan at pag-igting sa natitirang bahagi ng iyong katawan upang magawa ang mga ito.
Sa madaling salita, ang mga pull-up ay isang mahirap na ehersisyo. Nakabitin ka sa bar at pagkatapos ay hilahin ang bigat ng iyong katawan. Ang mga pull-up ay marahil ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng lakas. Ibig sabihin, ipinapakita nila kung gaano ka kalakas sa iyong sariling timbang. Kung nakagawa ka na ng iba pang bodyweight exercises (tulad ng mga push-up o planks) o anumang yoga pose na umaasa sa iyong mga bisig, alam mo kung gaano ito kahirap.
Ang isa pang mahalagang punto na dapat tandaan ay ang paggalaw ng balikat. Ang mahusay na kadaliang mapakilos ng thoracic region at balikat ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang latissimus dorsi na mga kalamnan - ang pangunahing gumaganang mga kalamnan sa ehersisyo na ito. Kung ang sinturon ng balikat ay walang kinakailangang antas ng kadaliang kumilos, katatagan at koordinasyon, kung gayon ang pagsasagawa ng mga pull-up nang tama ay halos imposible.
Kaunti tungkol sa kung paano gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar mula sa video.
Kaya paano ka matututong gumawa ng mga pull-up? Hindi ito madaling gawin, ngunit may ilang mga ehersisyo na makakatulong sa iyong palakasin ang mga kalamnan na ginagamit kapag nagsasagawa ng mga pull-up.
Ang pangunahing gumaganang kalamnan dito ay ang malalaking kalamnan sa likod (latissimus at rhomboids), hulihan na mga deltoid at biceps. Kakailanganin mo ring hawakan ang iyong mga pangunahing kalamnan at mapanatili ang tamang posisyon sa balikat, ibig sabihin ay pagdikitin ang iyong mga talim sa balikat sa halip na paghiwalayin ang mga ito.
Anong grip ang gagamitin para sa mga pull-up
Mga pagsasanay upang matutunan kung paano gawin ang mga pull-up
Paano matutong gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar mula sa simula sa bahay? Napakadali, sundin lamang ang aming mga rekomendasyon at magagawa mong pataasin ang iyong sarili sa loob ng wala pang isang buwan.
Gamitin ang manwal na ito gaya ng sumusunod:
- Kung nagsimula ka na sa pagsasanay at sinubukang mag-pull-up, pagkatapos ay pumili ng mga pagsasanay mula sa kabanata na tumutugma sa iyong antas ng pagsasanay.
- Kung gusto mong matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up at nagagawa mo na ang mga pagsasanay mula sa kabanata ng "Advanced Level", pagkatapos ay magpatuloy sa seksyong "5 Phase for Gradual Progression to Pull-Ups."
Tandaan na kahit na hinati namin ang mga pagsasanay sa mga pangkat ayon sa kanilang kahirapan, maaari ka pa ring makinabang mula sa alinman sa mga ito anuman ang antas ng iyong fitness. Kapag nagpapasya kung paano matutunan kung paano gawin ang mga pull-up sa isang pahalang na bar, ang pangunahing gawain ay upang bumuo ng lakas ng kinakailangang mga grupo ng kalamnan.
Unang antas
May hawak na dumbbells
Tumayo nang tuwid na nakabuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito sa iyong mga gilid kasama ang iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong mga biceps, sa halip na hawakan lamang ang mga ito nang nakataas ang iyong mga braso. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo. Kung nahihirapan ka, gumamit ng mas magaan na timbang. Magpahinga ng 60 segundo. Ulitin ng 3 beses.
Upang higit pang mapabuti ang iyong lakas ng pagkakahawak, hawakan ang mga dumbbells sa tabi ng mga disc sa halip na ang mga hawakan sa loob ng 30 segundo.
Nakabitin sa bar
Kunin ang bar gamit ang isang overhand grip, iangat ang iyong mga paa sa sahig at mag-hang mula dito. Panatilihing mahigpit ang iyong mga pangunahing kalamnan. Maaari mong paikutin ang iyong mga balikat, sinusubukang hilahin ang mga ito pababa (sa halip na itulak ang mga ito patungo sa iyong leeg) upang pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga blades sa balikat sa pamamagitan ng pagpasok sa iyong mga kalamnan sa likod. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
Pagbawas ng mga talim ng balikat habang nakabitin
Kunin ang bar gamit ang isang overhand grip at iangat ang iyong mga paa mula sa sahig. Ibaba ang iyong mga balikat at pisilin ang iyong mga talim ng balikat. Mag-relax at ibalik ang iyong mga balikat sa dati nilang posisyon. Ulitin ng 15 beses.
Payo mula sa isang propesyonal: Gawin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pag-iisip na mayroon kang daliri sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat at sinusubukan mong ipitin ito sa kanila. Bahagyang iuurong mo ang iyong mga balikat, ngunit gawin mo ang paggalaw na ito sa pamamagitan din ng paghihimok sa iyong mga kalamnan sa likod, hindi lamang sa iyong mga balikat.
Ihilig ang hilera ng dumbbell
Hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay. Humiga nang nakaharap sa isang incline bench. Ang ulo ay dapat na nakabitin sa gilid ng bangko. Ilagay ang iyong mga paa sa magkabilang panig ng bangko, magpahinga at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, hilahin ang mga dumbbells pataas (para kang nagsasagwan), pinagdikit ang iyong mga talim ng balikat. Ang mga dumbbells ay dapat na nakahanay sa iyong dibdib o baywang, hindi sa iyong mga kilikili. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin ng 5 beses.
Average na antas
Plank
Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ang iyong mga palad ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa lapad ng balakang. Higpitan ang iyong core at panatilihing tuwid ang iyong katawan mula ulo hanggang paa. Huwag hayaang lumundag o tumaas ang iyong balakang! Hawakan ang posisyon sa loob ng 60 segundo. Pahinga. Gawin ito ng 3 beses.
"Bangka" sa likod
Humiga nang nakaharap sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at, nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig, itaas ang iyong mga braso, ulo at mga binti. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo. Ulitin ng 5 beses.
Harangan ang hilera na nakahiga sa isang bangko
Humiga sa isang incline bench na nakaharap sa iyong likod sa cable machine. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at magpahinga. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at hawakan ang hawakan ng makina. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, idikit ang iyong mga talim sa balikat at hilahin ang hawakan pababa patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15 reps.
May hawak na load rims
Maglagay ng 2 o higit pang maliliit na disc ng timbang. Nakatayo sa isang nakakarelaks na posisyon sa iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, hawakan ang mga ito sa iyong mga palad at hawakan nang hindi bababa sa 30 segundo.
Kung nahihirapan kang mag-ehersisyo, bawasan ang timbang. Magpahinga ng 60 segundo. Ulitin ng 3 beses.
Advanced na antas
Pindutin ang Kettlebell
Kunin ang bigat sa iyong kanang kamay. Ibaluktot ang iyong siko at iangat ang ilalim ng bigat hanggang sa antas ng dibdib. Dahan-dahang pindutin ang bigat sa itaas. Gumawa ng 15 reps at pagkatapos ay lumipat ng mga kamay.
Mga pahalang na pull-up
Maglagay ng walang laman na bar sa isang power rack sa antas ng dibdib. Kunin ang bar gamit ang isang overhand grip, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at ibaluktot ang iyong mga siko. Maglakad pasulong sa ilalim ng bar upang ang iyong katawan ay nasa isang anggulo sa sahig at ang iyong mukha ay nakaharap. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at ang iyong mga siko ay malapit sa iyong katawan, ituwid ang iyong mga braso at ibaba ang iyong katawan pababa. Pagkatapos, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat, hilahin ang iyong sarili, igalaw ang iyong dibdib patungo sa bar.
Mga rollout na may fitball
Lumuhod, idikit ang iyong mga palad at ilagay ang iyong mga kamay sa fitball. Panatilihing tuwid ang iyong katawan mula ulo hanggang paa (huwag ibaba o itaas ang iyong mga balakang) at ipahinga ang iyong mga bisig sa exercise ball, dahan-dahang igulong ito pasulong. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15 reps.
Pagtaas ng biceps bar
Kunin ang isang walang laman na bar na may mahigpit na pagkakahawak. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, gumawa ng 100 biceps curl sa lalong madaling panahon habang pinapanatili ang wastong pamamaraan.
5 phase para sa unti-unting paglipat sa mga pull-up
Phase #1: Isometric Hold
Layunin: Panatilihin ang iyong baba sa ibabaw ng bar sa loob ng 60 segundo.
Hawakan ang bar gamit ang underhand grip. Tumayo sa bangko upang ang iyong baba ay nasa o sa itaas ng bar. I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat, higpitan ang iyong core, at pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti mula sa bangko, panatilihin ang iyong baba sa ibabaw ng bar hangga't maaari. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 2 minuto. Ulitin, sinusubukang hawakan nang mas mahaba kaysa sa nakaraang diskarte.
Kapag maaari mong panatilihin ang iyong baba sa ibabaw ng bar sa loob ng 60 segundo, magpatuloy sa ikalawang yugto.
Phase #2: Mga Negatibong Pull-Up
Layunin: kumpletuhin ang 3 set ng 15 segundo
Gamit ang isang bangko, tumayo upang ang iyong baba ay nasa o sa itaas ng bar. Nang nakabaluktot ang iyong mga braso, hawakan ang bar gamit ang mahigpit na pagkakahawak. Itaas ang iyong mga binti mula sa bangko at ibaba ang iyong katawan, iunat ang iyong mga braso nang mabagal hangga't maaari. Subukang ibaba ang iyong sarili sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos makumpleto ang pag-uulit, magpahinga ng 1 minuto. Magsagawa ng 3 reps para sa 3 set. Magpahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga set.
Kapag kaya mo nang gawin ang 3 set, magpatuloy sa phase 3.
Phase No. 3: Mga pull-up na may expander
Layunin: Magsagawa ng 3 set ng 8 reps na may kaunting suporta sa resistance band.
Inalalayan ng dalawang paa
Ilagay ang expander sa likod ng bar. Grab ang bar gamit ang isang underhand grip at ilagay ang iyong naka-cross legs o tuhod sa resistance band. Magsagawa ng 8 pull-up (o hangga't maaari), dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa loob ng 15 segundo. Ito ay isang diskarte. Gumawa ng 3 set, na nagpapahinga ng 2 minuto sa pagitan.
Sa suporta ng isang paa
Kapag nakumpleto mo na ang itinakdang bilang ng mga set at reps, gawin ang parehong ehersisyo, ngunit may isang paa (o tuhod) na nakapatong sa resistance band. Maaari mong panatilihing tuwid ang iyong libreng binti o ibaluktot ang tuhod. Magsagawa ng 8 pull-up (o hangga't maaari), dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa loob ng 15 segundo. Ito ay isang diskarte. Gumawa ng 3 set, na nagpapahinga ng 2 minuto sa pagitan.
Phase #4: Mga pull-up kasama ang isang partner
Layunin: magsagawa ng mga pull-up nang walang tulong ng isang expander
Hawakan ang bar gamit ang underhand grip. Gumawa ng maraming pull-up hangga't maaari. Dapat itulak ka ng iyong partner sa balakang habang hinihila mo ang iyong sarili sa bar, ngunit dapat mong palaging ibaba ang iyong sarili nang walang tulong niya. Sa sandaling makaramdam ka ng pagod, magpahinga ng 2 minuto at gawin ang 3 higit pa sa parehong mga diskarte.
Phase #5: Mga pull-up
Layunin: Magsagawa ng mga pull-up nang walang tulong
Grab ang bar gamit ang isang underhand grip at gawin ang maraming pull-up hangga't maaari. Unti-unti, habang sumusulong ka, lumipat mula sa isang underhand grip patungo sa isang overhand grip.