Ang mga tindahan ng glycogen - isang polysaccharide na nabuo sa pamamagitan ng mga residue ng glucose - ay ang "fuel reserve" ng ating katawan, na nagbibigay-daan sa atin upang makagawa ng enerhiya sa buong araw. Nakukuha namin ang glucose sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing karbohidrat, ngunit nangyayari na ang mga reserba ng sangkap na ito ay naubos para sa isang kadahilanan o iba pa. Sa kasong ito, ang katawan ay gumagamit ng glycogen mula sa mga kalamnan at atay, na ginagawang glucose. Ang ehersisyo, sakit, at ilang mga gawi sa pandiyeta ay nakakatulong sa mas mabilis na pagbaba sa dami ng glycogen sa katawan.
Paano maglagay muli ng mga tindahan ng glycogen pagkatapos ng pagsasanay?
Ang mga karbohidrat na pumapasok sa katawan kasama ang pagkain ay na-convert sa glucose bilang resulta ng metabolismo. Ito ay carbohydrates na kinakailangan upang mapanatili ang normal na antas ng glucose sa dugo at sapat na enerhiya para sa pang-araw-araw na gawain. Kapag natukoy ng katawan na ang antas ng glucose ay sobra-sobra, binago nito ito sa glycogen sa pamamagitan ng proseso ng glycogenesis. Ang mga tindahan ng glycogen ay nakaimbak sa tissue ng kalamnan at sa atay. Kapag bumaba ang mga antas ng glucose sa dugo, ang glycogen ay na-convert pabalik sa glucose sa pamamagitan ng proseso ng glycolysis.
Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang glucose ay natupok nang mas mabilis, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay nagsisimulang tumanggap nito mula sa mga tindahan ng glycogen.
Sa panahon ng anaerobic exercise (tulad ng strength training), na nagsasangkot ng maikling panahon ng mataas na aktibidad, ang glycogen mula sa tissue ng kalamnan ay pangunahing ginagamit para sa enerhiya. Kapag nagsasagawa ng aerobic exercises, na nangangailangan ng pananatiling aktibo sa mas mahabang panahon, ang glycogen na nakaimbak sa atay ay pangunahing natupok. Dahil, halimbawa, ang mga runner ng marathon ay madalas na nahaharap sa problema ng pag-ubos ng glucose. Sa kasong ito, lumilitaw ang mga sintomas ng hypoglycemia:
- pagkapagod;
- kakulangan ng koordinasyon;
- pagkahilo;
- mga problema sa konsentrasyon.
Sa loob ng humigit-kumulang dalawang oras pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, mas epektibong maibabalik ng katawan ang mga antas ng glycogen - ang tinatawag na carbohydrate window. Samakatuwid, kaagad pagkatapos ng sports, inirerekumenda na kumain ng mga karbohidrat (upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen) at mga protina (upang maibalik ang tisyu ng kalamnan), halimbawa:
- prutas;
- gatas, kabilang ang tsokolate;
- mga gulay;
- mani;
- honey.
Ang mga pagkaing inihanda gamit ang mga naprosesong asukal ay pinagmumulan din ng mga simpleng carbohydrates (matamis, cake), ngunit mababa ang nutritional value ng naturang mga produkto.
Ang mga inuming pampalakasan ay isa pang paraan upang mapunan ang iyong mga tindahan ng glycogen bago o pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, sa mahabang pag-eehersisyo, inirerekomenda na pumili ng mga inumin na naglalaman ng 4-8% carbohydrates, 20-30 meq/l sodium at 2-5 meq/l potassium.
Paano ibalik ang mga tindahan ng glycogen sa diyabetis?
Ang insulin at glucagon ay dalawang hormone na ginawa ng pancreas. Ang mga hormone na ito ay mga antagonist, iyon ay, gumaganap sila ng mga kabaligtaran na pag-andar.
- Ang insulin ay responsable para sa paglipat ng glucose sa mga selula ng katawan, kung saan ito ay ginagamit para sa enerhiya sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na glucose mula sa daluyan ng dugo at pag-convert nito sa glycogen, na nakaimbak sa kalamnan at atay na tisyu para magamit sa ibang pagkakataon.
- Kapag bumaba ang mga antas ng glucose sa dugo, ang pancreas ay nagsisimulang gumawa ng glucagon. Sa ilalim ng pagkilos ng hormone na ito, ang mga tindahan ng glycogen ay ginagamit upang makuha ang glucose na kinakailangan para sa produksyon ng enerhiya.
Sa mga diabetic, ang pancreas ay hindi gumagana ng maayos, kaya ang insulin at glucagon ay hindi nagagawa sa sapat na dami. Ito ay humahantong sa:
- Ang glucose ay hindi maaaring makapasok nang maayos sa mga selula ng tisyu para sa paggawa ng enerhiya.
- Ang labis na glucose sa dugo ay hindi epektibong nakaimbak bilang glycogen.
- Sa kakulangan ng enerhiya, ang katawan ay hindi makakakuha ng sapat na glucose mula sa mga tindahan ng glycogen.
Ang ganitong mga karamdaman ay humahantong sa katotohanan na ang mga diabetic ay nasa mataas na panganib ng hypoglycemia. Kahit na sinuman ay maaaring makaranas ng kondisyon, ang mga taong may diyabetis ay mas malamang na magkaroon ng mababang antas ng glucose sa dugo. Ang hypoglycemia ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na sintomas:
- gutom;
- pagduduwal;
- panginginig;
- nerbiyos;
- pagkahilo;
- pagpapaputi ng balat;
- pagpapawis;
- antok;
- pagkalito;
- pagkabalisa;
- kahinaan;
- disorientasyon at pagkawala ng koordinasyon.
Ang mga convulsion, coma, at maging ang kamatayan ay mapanganib na mga kahihinatnan ng hypoglycemia.
Samakatuwid, ang mga diabetic ay dapat uminom ng mga gamot na inireseta ng dumadating na manggagamot, gayundin ang pagsunod sa diyeta at ehersisyo na regimen na itinatag ng doktor.
Ano ang dapat gawin sa kaso ng pag-atake ng hypoglycemia:
- Kilalanin nang maaga (mga sintomas na nakalista sa itaas).
- Kung ang isang tao ay may kamalayan, tiyakin ang paggamit ng mabilis na carbohydrates (isang pares ng mga tabletang glucose, isang kutsarang puno ng asukal o pulot, natural na katas ng prutas, pasas, atbp.).
- Kung ang tao ay walang malay, tumawag ng ambulansya.
- Gumamit ng pre-prepared first aid kit, na dapat ay may kasamang glucose tablets, lahat ng kailangan mo para sa isang iniksyon ng glucagon, isang available na sunud-sunod na paglalarawan ng mga kinakailangang aksyon. Mas mainam para sa isang diabetic na kumuha ng tulad ng isang first-aid kit sa isang doktor at dalhin ito sa iyo kung sakali.
Paano lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen na may diyeta na mababa ang karbohidrat?
Una, siguraduhin na ang diyeta na may mababang karbohidrat ay kinakailangan para sa iyo, o hindi bababa sa hindi nakakapinsala sa iyong katawan, sa pamamagitan ng unang pagkonsulta sa iyong doktor. Pangalawa, tandaan: kung kumain ka ng mas mababa sa 20 gramo ng carbohydrates bawat araw, hindi ka dapat gumamit ng matinding pisikal na aktibidad.
Kung nagpasya ka pa ring subukan ang isang diyeta na mababa ang karbohiya upang mapanatili ang mga tindahan ng glycogen, dapat mong:
- Kasama ang isang espesyalista, pumili ng isang ligtas na balangkas para sa paghihigpit sa mga pagkaing may karbohidrat sa diyeta, na isinasaalang-alang ang iyong edad, katayuan sa kalusugan at antas ng pisikal na aktibidad.
- Tandaan na, una sa lahat, ang katawan ay gumagamit ng glucose mula sa dugo upang makabuo ng enerhiya, pagkatapos ay nag-iimbak ng glycogen mula sa tisyu ng kalamnan at atay, samakatuwid, na may madalas at matinding pagsasanay, ang mga reserbang ito ay naubusan, at ang mga karbohidrat ay kinakailangan upang mapunan ang mga ito. Kung hindi sila natutunaw, tumataas ang panganib ng hypoglycemia.
- Kontrolin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapanatiling maayos ang iyong katawan. Gayunpaman, ang pag-moderate at hindi masyadong mahabang pag-eehersisyo ay pantay na mahalaga.
Isang kwento tungkol sa glycogen sa mga kalamnan, tungkol sa kung paano ito maipon at kung paano ito dagdagan sa mga tisyu ng kalamnan. Malalaman mo kung gaano katagal bago maibalik ang mga tindahan ng glycogen at kung paano mo mabilis masusunog ang mga ito. Ngunit una sa lahat. Go!
"Hindi ka dapat maging isang bodybuilder, Vanya," sabi ng Grey Wolf. “Lahat ng ginagawa mo mali. Una kailangan mong pasiglahin, pagkatapos ay sanayin, at pagkatapos ng pagsasanay ay lagyang muli ang supply. Anong ginagawa mo? Gutom, itinapon mo ang iyong sarili sa bar na parang aso sa buto, at pagkatapos ay nagtataka ka kung bakit ang mga kalamnan sa iyo ay unti-unting pumapayat ...
Kumusta Mga Kaibigan! Maraming bagay ang maaaring matutunan sa pagsasanay, ngunit kung walang teorya, nanganganib tayong gumugol ng tatlong beses na mas maraming oras at makamit lamang ang napakaliit na resulta. Bago ka magsimulang gumawa ng sarili mong kaluwagan, kailangan mong maging mas bihasa sa pag-unawa kung ano ang glycogen sa mga kalamnan, at kung paano nakasalalay dito ang ating mga tagumpay.
Ano ito? Ang pangunahing enerhiya NZ ng anumang nabubuhay na nilalang. Ito ay isang sangkap na, kung kinakailangan, ay nasira sa glucose sa tulong ng mga tiyak na enzyme at nagbibigay sa atin ng lakas.
Ikaw sa akin - ako sa iyo
Karamihan sa glycogen sa mga terminong porsyento ay naiipon sa mga hepatocytes. Bakit ko nasabi ito, dahil ang kakaiba ng mobilisasyon ay ang stock na naipon dito ay hindi direktang magagamit para sa ating mga kalamnan? Ngunit ito ay hindi gaanong mahalaga at nagbibigay sa katawan ng isang palaging antas ng asukal sa dugo, nagbibigay ng enerhiya para sa paggana ng mga selula ng utak, pati na rin ang lahat ng mga panloob na organo.
Para sa mga kalamnan, una sa lahat, mahalaga ang kanilang sariling mga tindahan ng enerhiya. Na-synthesize at nasira sa tissue ng kalamnan, ang glycogen ay nagbibigay ng trabaho at pagbawi. Ngunit upang makabuo, kailangan mo munang kumuha ng materyales sa gusali.
- kung sakaling kinakailangan na "tuyo" ang mga kalamnan - binabawasan namin ang calorie na nilalaman ng carbohydrates;
- upang makakuha ng mass - pagtaas.
Ang taba at protina ay nananatiling pareho. Iyon lang!
Ngayon ay susuriin natin kung ano ang glycogen sa mga kalamnan, kung paano maipon at gugulin ito nang tama, at bakit kailangan natin ito? Ano ang responsable para sa sangkap na ito?
Kamusta mahal na mga atleta! Si Svetlana Morozova ay kasama mo. Nasuri na namin ang higit sa isang beses kung saan nagmumula ang aming enerhiya sa panahon ng pagsasanay. At ngayon ay sa wakas ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pangunahing supply ng enerhiya ng mga kalamnan - glycogen. Go!
Mga kaibigan, basahin ang artikulo sa ibaba, magkakaroon ng maraming mga kagiliw-giliw na bagay dito! At ang mga gustong: ibalik ang kanilang kalusugan, alisin ang mga malalang karamdaman, simulan ang pagkain ng maayos at marami pang iba, simula ngayon, pumunta sa isang ito at kumuha ng LIBRE mga video tutorial kung saan matututunan mo:
- Dahilan ng kawalan ng katabaan sa modernong, mag-asawa.
- Paano pakainin ang isang bata?
- Paano nagiging laman natin ang isang piraso ng karne?
- Bakit kailangan mo ng protina?
- Mga sanhi ng cancer cells.
- Bakit kailangan ang kolesterol?
- Mga sanhi ng sclerosis.
- Mayroon bang perpektong protina para sa mga tao?
- Pinapayagan ba ang vegetarianism?
Glycogen - ekstra o pangunahing manlalaro?
Enerhiya. Kailangan natin ito sa bawat segundo, hindi alintana kung tayo ay humihila ng bakal sa gym o iniisip lamang ito habang nakahiga sa sopa. Tulad ng dapat mong tandaan, ang aming pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay. Ang lahat ng carbohydrates na kinakain natin kasama ng pagkain ay nahahati sa glucose: simple - kaagad, kumplikado - unti-unti.
Ang glucose na ito ay tumutugon sa insulin, isang hormone mula sa pancreas. Ang insulin ay "nagbibigay ng go-ahead" para sa pagsipsip nito, at pagkatapos ay ang glucose ay bumubuo ng mga molekula ng ATP - adesine triphosphate - ang ating makina ng enerhiya. At ang mga residue ng glucose na hindi agad natutunaw ay pinoproseso at idineposito sa atay at mga kalamnan sa anyo ng glycogen.
Ang mga tampok ng pagpapakilos nito sa atay ay ang depot nito ay medyo malaki dito - 6% ng kabuuang masa ng atay. Mula dito napupunta ito upang mapanatili ang glucose ng dugo, i.e. para sa enerhiya ng lahat ng mga organo at sistema. Sa depot ng kalamnan, ang sangkap na ito ay responsable para sa trabaho at pagbawi ng mga kalamnan mismo.
Ang glycogen reservoir sa mga kalamnan sa una ay maliit. Ito ay puro sa sarcoplasm (muscle nutrient fluid), at dito ang glycogen concentration ay 1% lamang ng kabuuang mass ng kalamnan. Kung ihahambing sa atay, ang pagkakaiba ay napakalaki.
Gayunpaman, sa regular na pagsasanay, tumataas ang mga kalamnan, at ang reservoir mismo (sarcoplasm) din. Iyon ang dahilan kung bakit mahirap para sa isang hindi sanay na tao na gawin ang parehong mga pagsasanay na madaling gawin ng isang propesyonal - may mas kaunting enerhiya sa mga kalamnan.
Glycogen sa mga kalamnan: mga function
Kaya, upang ibuod, bakit kailangan natin ng glycogen ng kalamnan:
- Pinupuno ang mga kalamnan, dahil dito tumingin sila nababanat, tono, lumilitaw ang isang malinaw na kaluwagan;
- Nagbibigay ng enerhiya upang idirekta ang mga function ng kalamnan (stretching, contraction);
- Pinipigilan ang pagkasunog ng mga kalamnan sa panahon ng mas mataas na pagkarga;
- Nagbibigay ng pagsipsip ng enerhiya - pinapanumbalik ang mga fiber ng kalamnan at tinutulungan silang lumaki. Kung walang carbohydrates, ang mga kalamnan ay hindi makakakuha at makabuo ng mga fiber ng kalamnan mula sa kanila.
Ginastos
Matapos maubos ang glycogen sa mga kalamnan, ang mga kalamnan ay nakakakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbagsak ng taba. Kung ang pagsasanay ay kalkulahin, iyon mismo ang kanilang naabot.
Kung nais nilang bumuo ng kalamnan, kung gayon ang pagsasanay ay itinayo sa paraang ang lahat ng glycogen ay ginugol at walang oras. Gayunpaman, kung sa oras ng pagsisimula ng pagsasanay ay walang sapat na glycogen, kung gayon ang pagkasira ng protina - ang mga kalamnan mismo - ay nagsisimula na.
Ang lahat ay natatakot dito - parehong nawalan ng timbang at nakakakuha ng masa. Ang nais na kaluwagan ay hindi lamang dumarating, ngunit ganap na "natutunaw", ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ay tumatagal ng isang mahaba at mahirap na oras. At ang pagsasanay mismo ay mas mahirap, walang sapat na lakas kahit na para sa karaniwang mga pagkarga.
Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga scheme ng pagsasanay ay batay sa glycogen accounting. Ang synthesis at pagkasira nito sa tissue ng kalamnan ay nagpapahintulot sa amin na mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan. Kung ang lahat ay mangyayari sa oras.
Tiyak na hindi mo nais na magtrabaho "idle". Gusto mo ng magandang ginhawa at kaunting taba sa katawan, tama ba? At para dito kailangan mong malaman kung paano maayos na maubos ang mga tindahan ng glycogen, at magagawang lagyang muli ang mga ito. Ito ang ating susuriin ngayon.
Mahusay na paggasta
Tingnan natin kung paano maayos na gamitin ang muscle glycogen kung gusto mo:
- magbawas ng timbang. Upang mabilis na masunog ang taba, mag-ehersisyo kapag ang iyong mga tindahan ng glycogen ay naubos. Halimbawa, sa umaga nang walang laman ang tiyan o hindi bababa sa 2 oras pagkatapos kumain. At pagkatapos ay huwag magmadali sa pagkain. Ang katawan ay kukuha ng kinakailangang enerhiya para sa pagbawi lalo na mula sa taba. Ngunit huwag kalimutan!
Sa kasong ito, ang oras ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras. Ito ay halos kasing dami ng kinakailangan upang maubos ang glycogen ng kalamnan. Sa aerobic training (na may mas mataas na access sa oxygen), ang proseso ng pagsunog ng taba ay mas madali.
Kung pinili mo ang pagsasanay sa pagitan, kung gayon ito ay mas masinsinang enerhiya, at sapat na ang 15 minuto para mawala ang taba. Mayroon akong isang hiwalay na artikulo tungkol sa mga tampok, ipinapayo ko sa iyo na basahin ito.
- Makakuha ng mass ng kalamnan. Sa kasong ito, sa kabaligtaran, bago magsimula ang pagsasanay, kailangan mong dagdagan ang antas ng glycogen ng kalamnan. Samakatuwid, bago ang pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng karbohidrat na pagkain. Dapat ito ay isang bagay na madaling natutunaw, tulad ng isang piraso ng prutas, ilang cereal, o pampabigat. Dagdag pa ang mga light protein, tulad ng cottage cheese o low-fat yogurt. At 2 oras bago iyon, siguraduhin na magkaroon ng isang buong pagkain.
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng parehong aerobic at lakas (anaerobic) na pagsasanay. Ang huli ay pumukaw ng microtraumas sa myofibrils, ito ay sa panahon ng kanilang pagpapagaling na ang mga kalamnan ay lumalaki.
Ang pagsasanay ay hindi dapat maging matindi at mahaba. Ang diskarte ay mahalaga dito, ngunit hindi bilis. Kailangan mong maayos na i-load ang bawat grupo ng kalamnan, hindi ito gagana nang mabilis.
Ibinabalik natin ang nasayang
Ang maximum na oras ng pagbawi para sa mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay nakasalalay sa ilang mga kondisyon:
- Bilis (samakatuwid, ang pangunahing gawain para sa parehong pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng masa ay upang mapabilis ang metabolismo);
- Ang tagal ng workout. Ang lahat ay lohikal dito: mas mahaba, mas mahaba ang pagbawi;
- Uri ng ehersisyo: pagkatapos ng aerobic na pagsasanay, mabilis ang pagbawi, hanggang dalawang araw; ang mga anaerobic ay nangangailangan ng mas mahabang pagbawi, maaaring tumagal ng hanggang isang linggo para sa isang grupo ng kalamnan;
- Ang antas ng pagsasanay ng isang tao: mas sinanay, mas mayroon siyang depot ng glycogen, tandaan? At habang tumatagal bago siya makabawi.
Samakatuwid, magsisimula kami nang hiwalay mula sa aming partikular na kaso. Namamahagi kami ng mga araw ng pagsasanay ayon sa mga grupo ng kalamnan: ngayon ay araw ng binti, ang susunod na araw ay araw ng braso at dibdib, at ang susunod na oras ay araw ng pagbabalik. At ito ay lumiliko na ang bawat grupo ay sinanay minsan sa isang linggo. Sa partikular na mahirap na pagsasanay - kahit na 1 beses sa 2 linggo.
Samakatuwid, ang mga low-carb diet kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan ay isang napakagandang ideya.
Ang isa pang bagay ay kung gumagamit ka ng BEACH - alternation ng protina-karbohidrat. Ngunit ang pamamaraang ito ay mabuti para sa mga bodybuilder bago ang mga kumpetisyon - pinapayagan ka nitong matuyo ang taba at hindi mawalan ng kalamnan. Kadalasan ito ay hindi nagkakahalaga ng paggawa.
Normal na pang-araw-araw na nutrisyon "sa timbang" - kapag ang mga carbohydrates ay sumasakop sa 50-60% ng kabuuang halaga ng pagkain. Mga kumplikadong carbohydrates, siyempre. Mga cereal, gulay, prutas, cereal, bran, whole grain na tinapay.
Para sa pagbaba ng timbang, ang carbohydrates ay nangangailangan ng mas kaunti, hanggang sa 40%.
Kalkulahin ang iyong indibidwal na paggamit ng calorie. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay sa isang online na calculator. At pagkatapos ay partikular na kalkulahin ang proporsyon ng carbohydrates.
Umaasa ako na ang artikulong ito ay makakatulong sa iyo na magamit nang maayos ang iyong mga reserbang glycogen para sa iyong mga layunin.
Maging malusog at masaya!
Hanggang sa muli!
Ang paglaban ng ating katawan sa masamang kondisyon sa kapaligiran ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng kakayahang gumawa ng napapanahong mga reserba ng mga sustansya. Ang isa sa mga mahalagang "reserba" na sangkap ng katawan ay glycogen - isang polysaccharide na nabuo mula sa mga residu ng glucose.
Sa kondisyon na ang isang tao araw-araw ay tumatanggap ng kinakailangang pamantayan ng carbohydrates, kung gayon ang glucose, na nasa anyo ng glycogen sa mga selula, ay maaaring iwanang reserba. Kung ang isang tao ay nakakaranas ng pagkagutom sa enerhiya, sa kasong ito, ang glycogen ay isinaaktibo, kasama ang kasunod na pagbabago nito sa glucose.
Mga pagkaing mayaman sa glycogen:
Pangkalahatang katangian ng glycogen
Glycogen ay karaniwang tinatawag almirol ng hayop. Ito ay isang storage carbohydrate na ginawa sa katawan ng mga hayop at tao. Ang kemikal na formula nito ay (C 6 H 10 O 5) n. Ang glycogen ay isang compound ng glucose, na idineposito sa anyo ng mga maliliit na butil sa cytoplasm ng mga selula ng kalamnan, atay, bato, pati na rin sa mga selula ng utak at mga puting selula ng dugo. Kaya, ang glycogen ay isang reserbang enerhiya na maaaring magbayad para sa kakulangan ng glucose sa kawalan ng wastong nutrisyon ng katawan.
Ang mga selula ng atay (hepatocytes) ay nangunguna sa akumulasyon ng glycogen! Maaari silang binubuo ng sangkap na ito ng 8 porsiyento ng kanilang timbang. Kasabay nito, ang mga selula ng kalamnan at iba pang mga organo ay nakakaipon ng glycogen sa halagang hindi hihigit sa 1 - 1.5%. Sa mga matatanda, ang kabuuang halaga ng glycogen sa atay ay maaaring umabot sa 100-120 gramo!
Pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa glycogen
Ayon sa rekomendasyon ng mga doktor, ang pang-araw-araw na rate ng glycogen ay hindi dapat mas mababa sa 100 gramo bawat araw. Bagaman dapat itong isaalang-alang na ang glycogen ay binubuo ng mga molekula ng glucose, at ang pagkalkula ay maaari lamang isagawa sa isang magkakaugnay na batayan.
Ang pangangailangan para sa pagtaas ng glycogen:
- Sa kaso ng pagtaas ng pisikal na pagsusumikap na nauugnay sa pagganap ng isang malaking bilang ng mga monotonous na manipulasyon. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay nagdurusa mula sa kakulangan ng suplay ng dugo, pati na rin ang kakulangan ng glucose sa dugo.
- Kapag nagsasagawa ng gawaing nauugnay sa aktibidad ng utak. Sa kasong ito, ang glycogen na nakapaloob sa mga selula ng utak ay mabilis na na-convert sa enerhiya na kailangan para sa trabaho. Ang mga cell mismo, na naibigay ang naipon, ay nangangailangan ng muling pagdadagdag ng mga stock.
- Sa kaso ng limitadong pagkain. Sa kasong ito, ang katawan, na hindi tumatanggap ng glucose mula sa pagkain, ay nagsisimulang iproseso ang mga reserba nito.
Ang pangangailangan para sa glycogen ay bumababa:
- Sa paggamit ng malalaking halaga ng glucose at mga compound na tulad ng glucose.
- Sa mga sakit na nauugnay sa pagtaas ng paggamit ng glucose.
- Sa mga sakit sa atay.
- Sa glycogenesis na sanhi ng isang paglabag sa aktibidad ng enzymatic.
Pagsipsip ng glycogen
Ang Glycogen ay kabilang sa pangkat ng mga mabilis na natutunaw na carbohydrates, na may pagkaantala sa pagpapatupad. Ang pormulasyon na ito ay ipinaliwanag bilang mga sumusunod: hangga't may sapat na iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya sa katawan, ang mga butil ng glycogen ay maiimbak nang buo. Ngunit sa sandaling ang utak ay nagbibigay ng isang senyas tungkol sa kakulangan ng suplay ng enerhiya, ang glycogen sa ilalim ng impluwensya ng mga enzyme ay nagsisimulang ma-convert sa glucose.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng glycogen at ang epekto nito sa katawan
Dahil ang molekula ng glycogen ay kinakatawan ng isang glucose polysaccharide, ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito, pati na rin ang epekto sa katawan, ay tumutugma sa mga katangian ng glucose.
Ang glycogen ay isang kumpletong mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan sa panahon ng kakulangan ng mga sustansya, ito ay kinakailangan para sa ganap na mental at pisikal na aktibidad.
Pakikipag-ugnayan sa mahahalagang elemento
Ang glycogen ay may kakayahang mabilis na mag-convert sa mga molekula ng glucose. Kasabay nito, ito ay nasa mahusay na pakikipag-ugnayan sa tubig, oxygen, ribonucleic (RNA) at deoxyribonucleic (DNA) acids.
Mga palatandaan ng kakulangan ng glycogen sa katawan
- kawalang-interes;
- kapansanan sa memorya;
- pagbaba sa mass ng kalamnan;
- mahina ang kaligtasan sa sakit;
- nakaka-depress na mood.
Mga palatandaan ng labis na glycogen
- pampalapot ng dugo;
- mga paglabag sa atay;
- mga problema sa maliit na bituka;
- Dagdag timbang.
Glycogen para sa kagandahan at kalusugan
Dahil ang glycogen ay isang panloob na mapagkukunan ng enerhiya sa katawan, ang kakulangan nito ay maaaring maging sanhi ng pangkalahatang pagbaba sa enerhiya ng buong organismo. Ito ay makikita sa aktibidad ng mga follicle ng buhok, mga selula ng balat, at nagpapakita rin ng sarili sa pagkawala ng kinang ng mata.
Ang glycogen ay isang reserba ng carbohydrates na naipon sa mga kalamnan at atay, na maaaring magamit habang tumataas ang metabolic requirement. Sa istraktura nito, ang glycogen ay kumakatawan sa daan-daang magkakaugnay na mga molekula ng glucose, kaya isinasaalang-alang ito. Ang sangkap ay minsang tinutukoy bilang "animal starch" dahil ito ay katulad ng istraktura sa regular na almirol.
Alalahanin na ang pag-iimbak ng glucose sa dalisay nitong anyo ay hindi katanggap-tanggap para sa metabolismo - ang mataas na nilalaman nito sa mga selula ay lumilikha ng isang mataas na hypertonic na kapaligiran, na humahantong sa isang pag-agos ng tubig at pag-unlad. Sa kabaligtaran, ang glycogen ay hindi matutunaw sa tubig at inaalis ang mga hindi gustong reaksyon¹. Ang sangkap ay synthesized sa atay (ito ay kung saan ang mga carbohydrates ay naproseso), at accumulates sa mga kalamnan.
Sa kaganapan na ang antas ng glucose sa dugo ay bumaba (halimbawa, pagkatapos ng ilang oras pagkatapos kumain o sa panahon ng aktibong pisikal na pagsusumikap), ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng mga espesyal na enzyme. Bilang resulta ng prosesong ito, ang glycogen na naipon sa mga kalamnan ay nagsisimulang masira sa mga molekula ng glucose, na nagiging mapagkukunan ng mabilis na enerhiya.
Glycogen at glycemic index ng pagkain
Ang mga karbohidrat na kinakain sa panahon ng panunaw ay hinahati sa glucose, pagkatapos nito ay pumapasok ito sa daluyan ng dugo. Tandaan na ang mga taba at protina ay hindi maaaring ma-convert sa glucose (at sa glycogen). Ang nabanggit na glucose ay ginagamit ng katawan kapwa para sa kasalukuyang pangangailangan ng enerhiya (halimbawa, sa panahon ng pisikal na pagsasanay), at upang lumikha ng mga reserbang enerhiya - iyon ay, mga reserbang taba.
Kasabay nito, ang kalidad ng pagproseso ng carbohydrates sa glycogen ay direktang nakasalalay sa pagkain. Sa kabila ng katotohanan na ang mga simpleng carbohydrates ay nagdaragdag ng mga antas ng glucose sa dugo sa lalong madaling panahon, isang makabuluhang bahagi ng mga ito ay na-convert sa taba. Sa kaibahan, ang enerhiya ng mga kumplikadong carbohydrates, na nakuha ng katawan nang paunti-unti, ay mas ganap na na-convert sa glycogen na nilalaman ng mga kalamnan.
Sa katawan, ang glycogen ay naipon pangunahin sa atay (mga 100-120 g) at sa tissue ng kalamnan (mula 200 hanggang 600 g)¹. Ito ay pinaniniwalaan na humigit-kumulang 1% ng kabuuang bigat ng kalamnan ay nahuhulog dito. Tandaan na ang dami ng mass ng kalamnan ay direktang nauugnay sa nilalaman ng glycogen sa katawan - ang isang hindi sporting tao ay maaaring magkaroon ng mga reserbang 200-300 g, habang ang isang maskuladong atleta ay maaaring magkaroon ng hanggang 600 g.
Dapat ding banggitin na ang mga tindahan ng glycogen sa atay ay ginagamit upang matugunan ang mga kinakailangan sa enerhiya ng glucose sa buong katawan, habang ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay magagamit lamang para sa lokal na pagkonsumo. Sa madaling salita, kung ikaw ay gumagawa ng squats, ang iyong katawan ay makakagamit lamang ng glycogen mula sa iyong mga kalamnan sa binti, hindi mula sa iyong biceps o triceps.
Mga function ng glycogen sa mga kalamnan
Mula sa punto ng view ng biology, ang glycogen ay hindi maipon sa mga fibers ng kalamnan mismo, ngunit sa sarcoplasm - ang nutrient fluid na nakapalibot sa kanila. Nagsulat na ang Fitseven tungkol sa kung ano ang higit na nauugnay sa isang pagtaas sa dami ng partikular na nutrient fluid na ito - ang mga kalamnan ay katulad ng istraktura sa isang espongha na sumisipsip ng sarcoplasm at lumalaki sa laki.
Ang regular na pagsasanay sa lakas ay may positibong epekto sa laki ng mga glycogen depot at ang dami ng sarcoplasm, na ginagawang mas malaki at mas madilaw ang mga kalamnan. Kasabay nito, ang bilang ng mga fibers ng kalamnan ay itinakda una sa lahat at halos hindi nagbabago sa panahon ng buhay ng isang tao, anuman ang pagsasanay - tanging ang kakayahan ng katawan na makaipon ng higit pang mga pagbabago sa glycogen.
Glycogen sa atay
Ang atay ang pangunahing organ sa pagsala ng katawan. Sa partikular, pinoproseso nito ang mga carbohydrate na ibinibigay sa pagkain - gayunpaman, ang atay ay maaaring magproseso ng hindi hihigit sa 100 g ng glucose sa isang pagkakataon. Sa kaso ng isang talamak na labis na mabilis na carbohydrates sa diyeta, ang figure na ito ay tumataas. Bilang resulta, ang mga selula ng atay ay maaaring mag-convert ng asukal sa mga fatty acid. Sa kasong ito, ang yugto ng glycogen ay hindi kasama, at ang mataba na pagkabulok ng atay ay nagsisimula.
Mga Epekto ng Glycogen sa Muscles: Biochemistry
Ang matagumpay na pagsasanay para sa pangangalap ng kalamnan ay nangangailangan ng dalawang kondisyon - una, ang pagkakaroon ng sapat na mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan bago ang pagsasanay, at, pangalawa, ang matagumpay na pagpapanumbalik ng mga glycogen depot sa dulo nito. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo ng lakas na walang mga tindahan ng glycogen sa pag-asang "matuyo", pinipilit mo ang katawan na magsunog ng kalamnan sa unang lugar.
Para sa paglaki ng kalamnan, hindi gaanong paggamit ng protina ang mahalaga, ngunit ang pagkakaroon ng isang malaking halaga ng carbohydrates sa diyeta. Sa partikular, ang isang sapat na paggamit ng carbohydrates kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo sa panahon ng " " ay kinakailangan upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen at ihinto ang mga proseso ng catabolic. Sa kaibahan, hindi ka maaaring bumuo ng kalamnan sa isang diyeta na walang karbohidrat.
Paano madagdagan ang mga tindahan ng glycogen?
Ang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan ay pinupunan ng alinman sa mga carbohydrates mula sa pagkain, o sa pamamagitan ng paggamit ng sports gainer (isang pinaghalong protina at carbohydrates sa anyo ng). Tulad ng nabanggit namin sa itaas, sa proseso ng panunaw, ang mga kumplikadong carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay sa mga simple; una silang pumasok sa dugo sa anyo ng glucose, at pagkatapos ay pinoproseso sila ng katawan sa glycogen.
Kung mas mababa ang glycemic index ng isang partikular na carbohydrate, mas mabagal ang paglalabas nito ng enerhiya sa dugo at mas mataas ang porsyento ng conversion nito sa mga glycogen depot, at hindi sa subcutaneous fat. Ang panuntunang ito ay partikular na kahalagahan sa gabi - sa kasamaang palad, ang mga simpleng carbohydrates na kinakain sa hapunan ay mapupunta lalo na sa taba ng tiyan.
Ano ang nagpapataas ng dami ng glycogen sa mga kalamnan:
- Regular na pagsasanay sa lakas
- Kumain ng mababang glycemic carbohydrates
- Reception pagkatapos ng pagsasanay
- Nagpapasigla sa masahe ng kalamnan
Ang epekto ng glycogen sa pagsunog ng taba
Kung nais mong magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagsasanay, tandaan na ang katawan ay unang gumagamit ng mga tindahan ng glycogen at pagkatapos ay lumipat sa mga tindahan ng taba. Sa katotohanang ito na ang rekomendasyon ay batay na ang epektibo ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 40-45 minuto na may katamtamang pulso - una ang katawan ay gumugol ng glycogen, pagkatapos ay lumipat sa taba.
Ipinapakita ng pagsasanay na ang taba ay mas mabilis na nasusunog kapag nag-cardio sa umaga nang walang laman ang tiyan o gumagamit. Dahil sa mga kasong ito ang antas ng glucose sa dugo ay nasa pinakamababang antas na, mula sa mga unang minuto ng pagsasanay, ang mga tindahan ng glycogen mula sa mga kalamnan (at pagkatapos ay taba) ay ginugol, at hindi enerhiya ng glucose mula sa dugo sa lahat.
***
Ang Glycogen ay ang pangunahing anyo ng pag-iimbak ng enerhiya ng glucose sa mga selula ng hayop (ang mga halaman ay walang glycogen). Sa katawan ng isang may sapat na gulang, humigit-kumulang 200-300 g ng glycogen ang naipon, na pangunahing nakaimbak sa atay at kalamnan. Ang glycogen ay nasasayang sa panahon ng pagsasanay sa lakas at cardio, at para sa paglaki ng kalamnan ay napakahalaga na maayos na mapunan ang mga reserba nito.
Mga mapagkukunang pang-agham:
- Mga pangunahing kaalaman ng glycogen metabolism para sa mga coach at atleta,