Pagpasok sa bench. "The Anatomy of Strength Exercise" ni Frederic Delavier

Charles Poliquin

Tulad ng alam mo, ang back squat ay itinuturing na hari ng mga ehersisyo, gayunpaman, bilang karagdagan dito, mayroong maraming iba pang mahahalagang paggalaw para sa pagsasanay ng mga binti na gumagana sa marami sa mga kalamnan na kasangkot sa squats. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gamitin bilang isang pansamantalang kapalit para sa mga squats upang pag-iba-ibahin at i-refresh ang pagsasanay. Ang isa sa mga paggalaw na ito ay ang pag-akyat sa bangko.

Ang hakbang na pagsasanay, isang choreographed aerobic na programa sa pagsasanay gamit ang mababang hakbang na mga platform (benches), ay naimbento noong 1989 ni Gina Miller. Ang pagsasanay sa hakbang ay naging napakapopular na ngayon ay madalas itong nauugnay sa fitness aerobics at ang tinatawag na myostimulation. Samantala, ang bench sit-up at maraming variation ng kilusang ito ay isang versatile lower body exercise na maaaring gamitin para sa layunin ng rehabilitasyon, pagpapanumbalik ng structural balance, pagpapabuti ng komposisyon ng katawan, at pagpapahusay ng athletic performance.

Ang mga bench raise ay lalong kapaki-pakinabang para sa cross training. Ang cross-training ay nauugnay sa konsepto na ang isang indibidwal na isport ay nakatuon lamang sa ilang mga kalamnan, kaya sa pamamagitan ng paglalaro ng iba't ibang mga sports, ang mga atleta ay maaaring makamit ang balanseng pag-unlad ng kalamnan, na nag-aambag naman sa pag-iwas sa pinsala, lalo na ang pagkapagod. Kaya't sa off-season, ang isang long-distance runner ay maaaring lumangoy upang bumuo ng itaas na katawan, at ang isang manlalaro ng golp ay maaaring maglaro ng tennis para sa isang balanseng pag-unlad ng mga kalamnan sa likod at tiyan.

Gayunpaman, anuman ang isport, ang mahusay na full-range na gawain ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, bilang panuntunan, ay hindi natatanggap, na nagreresulta sa mga imbalances ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga bench sit-up ay palaging bahagi ng mga programa sa pagsasanay na naglalayong ibalik ang balanse sa istruktura.

Ang balanse sa istruktura ay ang balanseng pag-unlad ng lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan. Nangangahulugan ito ng balanse sa pagitan ng magkasalungat na pares ng mga kalamnan (tulad ng biceps at triceps sa mga braso at quads at hamstrings sa mga binti), pati na rin sa pagitan ng mga limbs (tulad ng sa pagitan ng kanan at kaliwang binti). Kaya, hindi sapat na magkaroon ng tamang ratio ng antas ng lakas sa pagitan, halimbawa, ng hamstrings at ng quads. Ang lakas ng quads at hamstrings sa kanang binti ay dapat na katumbas ng lakas ng mga kalamnan sa kaliwa.

Ang mga kahihinatnan ng mga hindi balanseng istruktura ay maaaring maobserbahan sa mundo ng palakasan, halimbawa, ang lumalaking bilang ng mga pinsala sa tuhod sa mga babaeng atleta. Ayon sa American Orthopedic Society, na inilathala sa journal Sports Medicine, 20,000 estudyante-atleta ang dumaranas ng matinding pinsala sa tuhod bawat taon, at ang mga pinsalang ito ay kadalasang nauugnay sa anterior cruciate ligament. Ang isang mahalagang hakbang patungo sa paglutas ng problemang ito ay ang pagbuo ng isang balanseng istruktura ng lahat ng mga kalamnan na nauugnay sa kasukasuan ng tuhod. Samantala, ang konsepto ng structural balance ay namamalagi hindi lamang sa pag-iwas sa mga pinsala sa sports, ang pag-unlad nito ay nakakatulong din sa rehabilitasyon.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa sports na nauugnay sa isang malaking bilang ng mga jumps, na, halimbawa, ay nagpapakilala sa volleyball, ay patellar tendinitis. Kilala rin bilang jumper's knee, ang patellar tendinitis ay isang talamak na pamamaga ng tendon na nag-uugnay sa kneecap sa tibia. Ang ganitong uri ng pinsala ay madalas na nauugnay sa isang medyo mahina na vastus medialis oblique na kalamnan (VMO), na bahagi ng quadriceps at tumatawid sa joint ng tuhod at samakatuwid ay isang mahalagang kalamnan para sa pag-stabilize ng tuhod. Kung ang VMO ay mas mahina kaysa sa mga kalamnan sa kabaligtaran na bahagi ng binti, lalo na ang vastus lateralis (na humihila sa tuhod sa tapat na direksyon kumpara sa VMO), maaari itong maging sanhi ng hindi likas na paggalaw ng patella. Halimbawa, kapag ang mga tuhod ay bumagsak sa loob habang tumatakbo o lumapag pagkatapos ng pagtalon, ito ay kadalasang dahil sa mahinang VMO. Ang pagsisikap na ayusin ang problema sa pamamagitan ng paggawa ng full-range squats sa pinakadulo simula ay malayo sa pinakamahusay na opsyon, dahil ang sirang biomechanics ng tuhod ay maaari lamang magpalala sa sitwasyon.

Ang isang pamamaraan para sa pagpapanumbalik ng balanse ng istruktura ng mga atleta na mahina sa patellar tendinitis ay ang pagsasagawa ng isang partikular na programa sa pagsasanay na kinabibilangan ng isang partikular na pagkakaiba-iba ng mga bench sit-up na tinatawag na Petersen sit-ups. Binibigyang-diin ng pagkakaiba-iba na ito ang gawain ng VMO, dahil ang pagpapatupad ng kilusan ay nagsisimula sa mga nakataas na takong (pinahaba ang mga daliri), at unti-unting tumataas ang taas na ito. Pagkatapos nito, maaaring umunlad ang mga atleta sa tradisyonal na mga sit-up, split squats, lunges, at kalaunan ay full-range squats. Ang pag-unlad na ito ay pinakamahusay na inilapat sa pagtatapos ng panahon ng palakasan, kapag ang mga hindi balanseng istruktura ay malamang na maging mas malinaw.

Ang pag-unlad ng mga timbang sa pag-aangat sa bangko upang madagdagan ang pagkarga ay dapat magmukhang ganito: mga dumbbells, barbell sa mga balikat, barbell sa harap mo. Ang paggamit ng mga timbang sa pagsasanay na ito ay aktibong isinulong ni Angel Spassov, isang tagapagsanay ng lakas mula sa Bulgaria. Samantala, ang dating head coach ng pambansang koponan ng Bulgaria na si Ivan Abadzhiev, ay nag-aangkin na wala sa mga kalahok nito ang nagsagawa ng kilusang ito.

Gayunpaman, ang mga bench sit-up ay isinagawa ng Russian weightlifter na si Leonid Taranenko, ang kasalukuyang may hawak ng all-time clean and jerk clean record na 266 kilograms, nang maramdaman niyang kailangan ng kanyang lower back na magpahinga mula sa squatting. At ito ay hindi nakakagulat. Kung ikukumpara sa posisyon ng katawan sa mga squats, ang katawan ng tao ay nananatiling mas patayo sa sahig sa panahon ng mga sit-up, na nagpapahina sa gawain ng mga rectifier ng likod, na tumutulong upang ituwid ang gulugod. Gumaganap ng mga bench lift na may bar sa kanyang mga balikat, gumamit si Taranenko ng hanggang 180 kilo.

Ang sinumang gagawa ng ehersisyong ito na may mabibigat na timbang ay dapat magkaroon ng kahit isang spotter (bagaman mas mainam na magkaroon ng tatlo - isa sa likod at dalawa sa gilid). Dapat malaman ng mga spotters na ang lateral stability ay mahina sa pagsasanay na ito, kaya kailangan nilang bantayan ang mga deviation at maging handa para sa mga ito. Para sa pinakamataas na kaligtasan, ang mabibigat na pag-akyat sa bangko ay dapat gawin sa loob ng isang power rack na may mga stop na nakatakda sa angkop na taas kung sakaling mabigo ang pagpasok. Ang taas ng pagkahulog ng leeg ay dapat na hindi hihigit sa 5-10 sentimetro.

Ngayon ay lumipat tayo sa mga teknikal na rekomendasyon. Ang isa sa mga mahalagang punto ay ang itaas na nangungunang binti ay gumagawa ng lahat ng gawain. Ang susunod na punto ay ang likod na binti ay dapat manatiling tuwid (bagaman ito ay bahagyang yumuko kapag ang pangalawa ay lumapag), at ang daliri nito ay dapat na hilahin pataas sa shin upang maiwasan ang pagtulak. Ang itaas na binti ay dapat na paikutin palabas ng limang degree, ayon sa anatomikong pagpasok ng femur sa pelvis.

Para sa karamihan ng mga piling atleta, ang isang binti ay kadalasang mas malakas kaysa sa isa. Sa sitwasyong ito, magsimula sa isang cycle ng mga ehersisyo sa isang binti, na magbibigay ng higit pang pangmatagalang pag-unlad sa squats kaysa sa paggawa ng squats nang mag-isa. Ang isang variation ng mga sit-up na magiging kapaki-pakinabang sa maraming lifter ay ang mga lateral na sit-up. Ang panimulang posisyon ng pagsasanay na ito ay kailangan mong tumayo patagilid sa platform at ilagay ang iyong pinakamalapit na paa dito. Ang pag-angat ay isinasagawa hanggang ang gumaganang binti ay ganap na pinalawak.

Binibigyang-diin ng mga lateral bench sit-up ang vastus lateralis na kalamnan, gayundin ang mga grupo ng kalamnan ng panloob na hita, na tinatawag na adductors o adductors, na lubhang mahalaga para sa mga atleta, dahil kasangkot sila sa pag-stabilize ng binti sa panahon ng paggalaw.

Bilang karagdagan, mayroong maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na pagkakaiba-iba ng mga bench lift. Nararapat ding tandaan na mayroon ding mga adjustable step platform na nagpapataas ng kaginhawahan at kaligtasan ng pagpapatupad. Gayunpaman, tandaan na hindi lahat ng platform ay may parehong antas ng seguridad. Ilang taon na ang nakalilipas, ang isang kolehiyo ng Division I ay idinemanda nang ang isang babaeng atleta ay malubhang nasugatan habang gumagawa ng mga barbell lift sa isang espesyal na platform na nakakabit sa isang power rack. Ang platform na ito ay may hugis-V, at samakatuwid ay hindi makapagbigay ng pinakamainam na suporta para sa paa. Bukod dito, hindi ito idinisenyo para sa gayong mga layunin sa lahat.

Sa konklusyon, napapansin kong muli na ang hari ng lahat ng pagsasanay ay at nananatiling squat, gayunpaman, ang versatility ng bench presses ay ginagawa silang isang pangunahing kilusan sa anumang pisikal at athletic na programa sa pagsasanay.

Pagbati, mahal kong mga mambabasa! Mayroon kaming tech note sa agenda ngayong Miyerkules. At pag-uusapan natin ang pagpasok sa bench na may mga dumbbells. Pagkatapos basahin, matututunan mo ang lahat tungkol sa atlas ng kalamnan, ang mga benepisyo at pamamaraan ng pagpapatupad, at sa konklusyon, malalaman natin ang antas ng pagiging epektibo ng ehersisyo at ang pagiging posible ng pagsasama nito sa iyong plano sa pagsasanay.

Kaya, umupo na kayo sa auditorium, binigay ko ang kurtina.

Pagpasok sa bench na may mga dumbbells. Ano, bakit at bakit?

Maging tapat, kailan ka huling gumawa ng hindi pangkaraniwang ehersisyo sa gym? Yung. Nalaman namin ang tungkol dito sa pamamagitan ng pagkakataon, hindi naniniwala na ito ay kapaki-pakinabang, pagkatapos ay sinubukan ito at sinabi: "... wala, ito ay cool, palagi kong gagawin ito!". Sa mga pahina na sinusubukan naming isaalang-alang (kabilang ang) hindi karaniwang mga pagsasanay, at tungkol dito, pagpasok sa bench na may mga dumbbells, magsasalita pa kami sa teksto.

Sa unang pagkakataon, nakilala siya ng iyong masunuring lingkod nang nakapag-iisa at intuitively. Sa pangkalahatan, kung minsan ito ay nangyayari, ang pananaw ay dumarating, at ang isang bagay na malikhain ay naimbento mula sa simula, at, sa palagay ko, kinakailangan na kahit papaano ay i-highlight ang paksa ng hindi pangkaraniwang mga pagsasanay sa mga maginoo na simulator o may libreng timbang, pagsulat ng isang buong tala. Pansamantala, haharapin natin ang ating mga pagbisita sa bench.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Muscular atlas

Ang ehersisyo ay kabilang sa kategorya ng basic na may uri ng puwersang itulak (push). Ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa kalamnan ng quadriceps femoris.

Kasama sa ensemble ng kalamnan ang mga sumusunod na yunit:

• naka-target - quadriceps;
• synergists - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• mga dynamic na stabilizer - mga kalamnan ng likod ng hita, guya;
• mga stabilizer - mga extensor ng gulugod, itaas / gitna ng trapezius, levator scapula, maliit / gitnang gluteal, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, parisukat na kalamnan ng mas mababang likod;
• mga stabilizer-antagonist - rectus / pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ang isang kumpletong atlas ng kalamnan ay isang larawan.

Mga kalamangan

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo, pagpasok sa bench na may mga dumbbells, may karapatan kang asahan na makatanggap ng mga sumusunod na benepisyo:

• hiwalay na pag-eehersisyo ang bawat binti at pagpapabuti ng simetrya ng mga binti;
• pagpapabuti ng hugis ng puwit;
• paghihigpit sa mga kalamnan ng panloob na hita;
• pagpapalakas ng mga lugar ng tuhod;
• pag-unlad ng pangkalahatang balanse ng atleta;
• pagtaas sa lakas ng binti;
• pag-unlad ng paputok na kapangyarihan ng mga binti;
• pagtaas ng mga resulta sa mga klasikal na pagsasanay, tulad ng at;
• ang kakayahang mag-ehersisyo ang mga binti, habang inaalis ang bahagi ng pagkarga mula sa likod;
• ang kakayahang tumakbo nang mas mabilis at tumalon nang mas mataas.

Teknik ng pagpapatupad

Ang ehersisyo sa pagpasok sa bench na may mga dumbbells ay kabilang sa gitnang uri ng kahirapan at may sariling mga katangian. Ang step-by-step na pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod.

Hakbang #0.

Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay (nakaharap ang mga palad sa paa), tumayo ng tuwid at ilagay ang iyong kanan/kaliwang paa sa platform/bench, na bumubuo ng tamang anggulo sa joint ng tuhod. Higpitan ang pindutin nang static, umasa, ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #1.

Huminga at habang humihinga ka, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa kanan / kaliwang binti, pumasok sa bangko na may diin sa takong. Ilagay ang iyong kaliwa/kanang paa sa harap ng iyong kanan, nakatayo nang buo sa bangko gamit ang dalawang paa.

Hakbang #2.

Bumaba muna gamit ang iyong kaliwa / kanang paa, pabalik sa PI. Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses.

Sa bersyon ng larawan, ang lahat ng kahihiyan na ito ay ganito ang hitsura:

Sa paglipat (pagpipilian sa barbell) Kaya…

Mga pagkakaiba-iba

Bilang karagdagan sa klasikong bersyon ng pagpasok sa bench na may mga dumbbells, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, lalo na:

• pagpasok sa bangko na may barbell sa dibdib;
• side entry sa bench na may dumbbells;
• cross entry sa bench na may dumbbells / weights.

Mga lihim at subtleties

Upang masulit ang ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito:

• pumili ng sapat na mga timbang, ang bawat pag-uulit ay dapat gawin nang may ilang pagsisikap;
• pumasok sa bangko hindi dahil sa pagtulak ng libreng binti, ngunit dahil sa sakong ng sumusuporta;
• huwag igulong ang katawan pasulong at panatilihin itong patayo;
• panoorin ang posisyon ng mga tuhod, hindi sila dapat lumampas sa eroplano ng mga medyas;
• ang taas ng platform / bangko ay dapat na tulad na kapag ang binti ay nakatakda, isang anggulo ay nabuo sa kasukasuan ng tuhod 90 degrees;
• maaari kang gumawa ng isang kumpletong paglusong mula sa bench na may dalawang binti, o maaari mong patuloy na iwanan ang isang binti, alternating ang mga ito;
• maaari kang bumaba bilang isang sanggunian (kung saan sila nagsimula / nagtulak), at libreng binti;
• gumamit ng ehersisyo 2-3 sa pagsasanay sa binti;
• diskarte sa paghinga: huminga nang palabas - para sa pagsisikap, pagpasok sa bangko; lumanghap - kapag bumababa;
• numerical na mga parameter ng pagsasanay: bilang ng mga set 3 , pag-uulit 12-15 para sa bawat binti.

Sa pagtatapos ng teoretikal na panig, tingnan natin ngayon ang ilang praktikal na mga punto.

Ang pagpunta ba sa isang bench na may dumbbells ay isang epektibong ehersisyo para sa puwit?

Kami, o sa halip mga batang babae, ay ginagamit sa pag-iisip na kung ang layunin ay upang makakuha ng bilugan at toned pigi, pagkatapos ay kailangan mong martilyo squats, kondisyon, sa bawat ehersisyo. Sa katunayan, ang sitwasyon ay medyo naiiba, at sinasabi sa amin ng agham na ang mga klasikong squats ay malayo sa pinaka-epektibong ehersisyo para sa paglikha ng isang nababanat na popenhagen :).

Sinukat ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Wisconsin (L.C.U) ang aktibidad ng EMG ng mga kalamnan ng gluteal (malaki/medium) habang gumagawa ng iba't ibang pagsasanay.

Sa panahon ng mga eksperimento, nakuha ang sumusunod na data.

• Average na peak activation value para sa gluteus maximus.

• Average na peak activation value para sa gluteus medius.

• Average na peak activation value para sa biceps femoris.

Konklusyon: ang mga klasikal na squats at dumbbell benches ay may pantay na aktibidad ng EMG para sa gluteus maximus. Sa ibang mga lugar, ang activation sa squats ay mas mahina kaysa sa runs.

Sa pangkalahatan, ang pagpasok sa bench na may mga dumbbells ay nasa itaas 3 pagsasanay para sa puwit at biceps ng hita at maaaring maging isang mahusay na tool sa pagbuo ng isang nababanat na babae.

Actually, ito lang ang gusto kong iulat, let's move on to ...

Afterword

Ngayon, sa aming teknikal na pantheon ng mga tala, muling pagdadagdag, nakilala namin ang pagpasok sa bangko na may mga dumbbells. Sigurado ako na ang ehersisyo ay magmamalaki sa iyong programa sa pagsasanay, at ang mga puwit ay magpapasalamat sa kanilang may-ari nang higit sa isang beses!

Tapos na tayo, ang kurtina...

PS. at sorpresa mo ang iyong puwitan sa ano? Nagbabahagi kami sa mga komento.

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 points to karma guaranteed :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang pagtaas ng mga binti sa isang incline bench ay medyo mahirap, ngunit sa parehong oras epektibong ehersisyo na "nakakakarga" ng mabuti sa mga kalamnan ng tiyan. Ang pangunahing bentahe nito ay hindi ito lumilikha ng karagdagang overstrain sa rehiyon ng lumbar, samakatuwid ito ay itinuturing na isa sa pinakaligtas na pagsasanay.

Para sa mga atleta na nagsisimula pa lamang na makabisado ang pagsasanay na ito, ang ilang simpleng tip ay magiging kapaki-pakinabang:

• Ang mga kalamnan ng pindutin ay dapat na nasa patuloy na static na pag-igting;
• Ang leeg ay dapat panatilihing tuwid, ito ay isang pagpapatuloy ng gulugod, hindi mo dapat yumuko ito;
• Ang ehersisyo ay ginagawa nang napakabagal, maayos, nang walang biglaang paggalaw, lalo na kung ito ay kumplikado sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang (dumbbells o pancake).

Teknik ng pagpapatupad

Paano i-pump ang pindutin sa isang incline bench:

• Una kailangan mong humiga nang kumportable sa iyong likod, kunin ang stop gamit ang iyong mga kamay.
• Susunod, ang pelvis ay dapat na dahan-dahang itinaas, ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod ay dapat na mahila palapit sa dibdib. Ang likod sa panahon ng ehersisyo ay dapat na patuloy na bilugan (ito ay kung paano "buma-on" ang target na mga kalamnan ng tiyan).
• Ngayon ay maaari mong gawin ang kilalang "bisikleta" o halili na ituwid ang mga binti na nakataas sa isang hilig na eroplano.

Ang pagtaas ng binti na ito habang nakahiga sa isang incline bench ay isang pinasimpleng bersyon na maganda para sa mga baguhan na atleta.

Mayroong mas kumplikadong pagkakaiba-iba sa tema ng naturang pagsasanay:

• Mahigpit na humahawak sa paghinto gamit ang iyong mga kamay, dapat mong, habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga baluktot na binti sa iyong dibdib;
• Pagkatapos nito, maaari kang magsagawa ng mga lateral twists - kaya sa panahon ng ehersisyo, hindi lamang ang rectus, kundi pati na rin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot;
• Habang humihinga, kailangan mong dahan-dahang kunin ang panimulang posisyon.

Ang pagtaas ng paa ay ginagawa ng 25 beses sa 3-4 na set.

Upang pag-iba-ibahin ang pagsasanay, gumamit ng iba't ibang bersyon ng pagsasanay na ito:

• Maaari mong hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib nang magkasama o halili;
• Ang isa pang paraan ay ang paghiga nang nakaharap sa isang bangko at iangat ang mga tuwid na binti pataas, upang ma-“load” mo nang maayos ang iyong mga kalamnan sa likod, puwit, at hamstring;
• Ang kilalang "bisikleta";
• Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran. Ang isang binti na nakayuko sa tuhod ay dahan-dahang hinila sa dibdib, pagkatapos nito ay ibinalik (sa pagbuga). Sa inspirasyon, bumalik sila sa panimulang posisyon.

Video "Pagtaas ng mga binti sa isang incline bench":