Фитнес для беременных по триместрам. Можно ли заниматься спортом беременным и гимнастика в домашних условиях

С наступлением беременности жизнь каждой женщины меняется кардинальным образом, и многие привычные вещи подпадают под запрет. Еще не так давно считалось, что любая физическая нагрузка будущей маме противопоказана. Женщине вплоть до самых родов прописывался практически полный покой. Сегодня мнение специалистов резко изменилось. Проведя ряд исследований, они доказали, что умеренная двигательная активность в период вынашивания плода пойдет только на пользу женщине. Поэтому сегодня беременные дамы массово занимаются фитнесом. Ведь по умеренности и полезным качествам этому виду физической активности нет равных соперников.

Физические упражнения и их польза

Учитывая растущий интерес к фитнесу, специалисты по спорту совместно с медиками разработали отдельные программы для беременных. Все эти курсы упражнений направлены не только на улучшение самочувствия женщины, но также на подготовку отдельных групп мышц к родам. Теперь будущие мамы, выполняя специальные упражнения, имеют возможность поддерживать в тонусе грудь, ноги другие части тела. Хотя эти простые физические комплексы не сделают фигуру идеальной, они снизят риск набора лишних килограммов.

В период беременности пресс требует особенно пристального внимания. Поскольку категорически запрещается его качать на любом этапе вынашивания плода, нельзя выполнять любые упражнения, связанные с нагрузкой на нижний сегмент живота. Но поддержать тонус мускулатуры на должном уровне помогут легкие наклоны на стуле.

Если комплекс упражнений подобран правильно, тогда улучшится кровоток к внутренним органам таза, расслабится позвоночник. Эти факторы имеют огромное значение не только для состояния женщины, они и улучшают снабжение плода кислородом. Регулярные занятия фитнесом с умеренной нагрузкой снимают болезненные ощущения в спине, возникающие во время беременности из-за защемления нервов.

Не следует оставлять занятия фитнесом и после рождения малыша. Ведь с их помощью можно быстро и эффективно подтянуть живот, и улучшить контуры фигуры.

Кроме обычных упражнений медики настоятельно рекомендуют будущим мамам занятия йогой, а также специальной дыхательной гимнастикой. Эти две разновидности фитнеса тоже помогут женщинам овладеть приемами правильного дыхания. Данные навыки пригодятся ей и в родах. Йога уникальна тем, что помогает человеку настроиться на собственное тело. Такая способность поможет женщине побороть страх и собраться с силами.

Спортивные занятия полезны и для будущего ребенка: мамины тренировки помогут малышу после рождения легче перенести адаптацию к новым условиям.

Кроме всех перечисленных позитивных сторон, у фитнеса есть еще несколько очевидных плюсов:

• обеспечивает приток жизненной энергии;
• занятия способствуют хорошему пищеварению;
• снижают вероятность запоров;
• улучшая тонус мышц живота, упражнения препятствуют появление растяжек, или снижают их количество.

Когда фитнес противопоказан

Беременность не относится к болезням. Это особое состояние женщины, когда происходит формирование новой жизни. Поэтому любая погрешность в питании, режиме дня и даже организации обычного быта, чревата тяжелыми последствиями. Не исключая возможности заниматься активно некоторыми видами спорта, будущей маме все же знать об ограничениях.

Все предусмотренные противопоказания на предмет физических занятий для беременных делятся на две группы: абсолютные и относительные.

Противопоказания абсолютные полностью исключают любые виды нагрузок. Иногда женщине на длительное время прописывается полный покой и строгий постельный режим. Поводом для таких строгих мер могут послужить следующие состояния:

• угроза преждевременных родов;
• разрыв плодных оболочек;
• выкидыши в анамнезе женщины;
• многоплодная беременность;
• предлежание плаценты;
• если до наступления настоящей беременности у женщины уже было три аборта и больше.

Относительные противопоказания не подразумевают полного отказа от физической подвижности. Но их наличие означает, что женщина должна очень внимательно подходить к выбору комплекса упражнений и все свои действия согласовывать с врачом. В число относительных ограничений входят:

• гипертензия;
• эндокринные нарушения;
• выраженные анемии;
• нестабильный вес;
• аритмия;
• диабет;
• кровотечения;
• регресс (остановка развития плода) во время предыдущей беременности;
• преждевременные роды в анамнезе.

Если перечисленные в списке противопоказания отсутствуют, тогда вполне можно совмещать беременность и занятия фитнесом. Конечно, это возможно с учетом того, что для женщины будет разработана социалистами индивидуальная программа занятий.

Правила проведения занятий

Решив приобщиться к занятиям фитнесом, беременная женщина обязана следовать некоторым рекомендациям. Их перечень невелик, поэтому запомнить эти правила будет не трудно. Зато их выполнение повысит эффективность самих занятий, и принесет огромную пользу будущей маме и малышу.

1. Тренировка должна проходить в умеренном режиме. Не стоит доводить дело до одышки.
2. Нужно постоянно следить за интенсивностью выполнения упражнений.
3. Резкие движения, прыжки и растяжки должны быть исключены из тренировочной программы.
4. Регулярность тренировок – это обязательное условие даже для беременных. Иначе нет вообще смысла начинать занятия.
5. Любое недомогание должно стать серьезным поводом для отмены тренировки.
6. Необходимо строго следить за водным балансом в организме и выпивать достаточный объем жидкости. Такой подход поможет избежать обезвоживания.
7. Нельзя допускать перегревания организма, так как это отрицательно влияет на плод. В летний период тренировки стоит перенести на раннее утро либо делать упражнения вечером. Зимой следует тренироваться в прохладном помещении.
8. Программа тренировок должна подбираться индивидуально с учетом предыдущего опыта спортивных занятий.
9. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая обеспечит разогрев мышц. Предварительно нужно посчитать пульс – в норме этот показатель составляет 12-16 ударов за десять секунд. После серии выполненных упражнений частота пульса становится выше – в среднем 18 ударов.

Фитнес на разных этапах беременности

Существуют некоторые особенности занятий во время беременности. Все они связаны с развитием плода и направлены на то, чтобы свести потенциальные риски к минимуму.

1. Начальный этап (1 триместр) – период формирования основных органов и систем будущего ребенка. В этом периоде можно делать легкие упражнения, направленные на укрепление бедренных мышц. Разрешается дыхательная гимнастика.
2. Средняя стадия (2 триместр) развития плода характеризуется его активным ростом. Но это не мешает будущей маме заниматься фитнесом. В этот период упражнения направлены на область таза и пресс. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс в бандаже. Это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник.
3. В поздние сроки беременности рекомендуются упражнения на расслабление спины. Выполнять их надо аккуратно, следя за пульсом. При малейшем ухудшении состояния, тренировку надо немедленно прекратить.

И напоследок о главном: фитнес должен стать для будущей мамы приятным и активным дополнением к распорядку дня. Нельзя заниматься любым делом, в том числе спортом, через силу. Но принимать самостоятельные решения в этом сложном вопросе тоже не следует. Все намерения будущей мамочки должны согласовываться с наблюдающим ее врачом.

Видео: можно ли заниматься спортом во время беременности

Вы узнали, что ждете малыша, но вам не хочется бросать тренировки? Появилось желание позаниматься дома? Узнаем у врача, разрешен ли будущим мамам фитнес.

На вопрос «Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?» отвечает врач-гинеколог клиники МЕДСИ на Солянке Заворзаева Алла Викторовна.

Во время беременности целесообразно отдать предпочтение специальным занятиям: гимнастике , йоге для беременных и курсам по подготовке к материнству. Конечно, будущим мамам можно заниматься и в обычных группах практически по всем дисциплинам, адаптируя нагрузку для себя.

Если вы не занимались фитнесом до беременности, сейчас самое время начать следить за собой. Занятия не только подарят вам хорошее самочувствие и уверенность в своих силах, но и помогут быстрее восстановиться после родов . Если все для вас в новинку, то могут возникнуть трудности из-за отсутствия гибкости или эластичности мышц. Тем не менее, приступать к занятиям можно, но делать это следует постепенно.

Категорическими противопоказания к занятиям фитнесом во время беременности являются:
острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
инфекционные заболевания;
воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
заболевания женских половых органов;
тяжелые формы и ;
предлежание плаценты ;
угроза прерывания беременности;
наличие в прошлом;
маточные ;
повышенное артериальное давление ;
многоводие ;
задержка развития плода.

Из видов спорта во время беременности запрещены:
единоборства,
командные виды спорта,
горные лыжи,
роликовые коньки,
верховая езда,
подводное плавание с аквалангом,
степ-аэробика,
а также все прыжковые занятия.

Самое главное - перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Доктор сориентирует вас по нагрузке и предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным, иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию.

Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, измеряющим частоту сердцебиения. Однако отклонения от этих нормативов – не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся также одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу.

Фитнес во время беременности: можно или нет?

Можно ли во время беременности заниматься фитнесом? Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что физические нагрузки пойдут вам на пользу!

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению - много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно. На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

Безопасность - прежде всего

Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.

• единоборства;
• командные виды спорта;
• горные лыжи;
• роликовые коньки;
• верховая езда;
• подводное плавание с аквалангом;
• степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.

Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным - иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию. Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения. Расчеты таковы. Отнимите свой возраст от 220. Например, 220-30=190. 70% от 190=130. Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту.

Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов - не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу.

Противопоказания к занятиям:

Что же вам предпочесть?

Идеально - начать заниматься до беременности. В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным. Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных. Тем не менее и здесь есть некоторые оговорки: не стоит резко нырять, плавать кролем и "по-собачьему".

Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи (могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг). Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами. Вода будет массировать икры, облегчая венозный отток. Преодолевая сопротивление воды, мышцы работают без напряжения, но с максимальным эффектом.

Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса. Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале. Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.

Йога - настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам. Помните о том, что неграмотные занятия могут навредить даже абсолютно здоровым людям, поэтому тренируйтесь только под руководством тренера.

Тренируемся без последствий

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

• В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
• Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
• Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
• После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
• Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
• Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов - они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
• Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

Спецподготовка

Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.

• Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
• Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
• Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (именно они участвуют в выполнении упражнения) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов .

Упражнение "Бабочка"

Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.

• Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
• Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол. Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.

Возможно, до беременности вы вели активный образ жизни и занимались спортом, или же только сейчас задумываетесь о том, чтобы с пользой для себя и будущего малыша активно провести свободное время. В любом случае, не лишним будет узнать о том, какими видами спорта вам стоит заниматься, а какими не стоит. В период беременности умеренные физические нагрузки необходимы, но можно ли заниматься фитнесом во время беременности ? Споры ведутся уже много лет. Есть как приверженцы, так и противники такого рода занятий в период вынашивания ребенка. Но большинство экспертов склоняются к мнению, что фитнес и беременность - отличное сочетание . Такой вид систематических тренировок избавит вас от болей в пояснице, снизит нагрузку на позвоночник, устранит отеки, запоры и улучшит кровообращение, что непременно пойдет на пользу будущему малышу. Занимаясь фитнесом во время беременности, вы значительно ускорите процесс восстановления после родов и отлично подготовитесь к самим родам душой и телом. Существует множество специальных программ, в которых фитнес и беременность сочетаются наиболее оптимально. Они разработаны лучшими инструкторами с учетом особенностей вашего физического состояния. Рекомендуется проводить занятия под наблюдением врача.

Какие виды фитнеса лучше подходят для беременных?

Ходьба превосходно укрепляет сердечно-сосудистую систему, устраняет многие проявления токсикоза на ранних стадиях . Такой фитнес во время беременности увеличивает вашу выносливость, успокаивает нервы, но при паховой грыже и на поздних стадиях беременности от нее лучше отказаться.
Аквааэробика, плавание помогут снять напряжение в мышцах, улучшить кровоснабжение органов и снять стресс, здесь очень важно следить за температурой воды, она не должна быть слишком горячей или холодной.
Танцы для беременных разовьют необходимые группы мышц живота, таза, поясницы, при этом обеспечат глубокий, деликатный массаж внутренних органов. Танцы восстанавливают функции кишечника, делают пищеварение более комфортным, эффективно помогают при мышечных спазмах, служат отличной профилактикой сложных и преждевременных родов . Для безопасности вашего малыша рекомендуется избегать резких наклонов, поворотов и быстрого темпа при занятиях. Здесь главное не перенапрягаться, если все в меру - фитнес и беременность вполне совместимы!
Пилатес (фитбол) для беременных укрепит ваше тело, улучшит кровоснабжение таза и прилегающих к нему органов. Фитбол превосходно укрепляет позвоночник и поясницу, способствует растяжке мышц промежности, уменьшению боли при схватках в процессе родов и более быстрому продвижению ребенка по родовым путям.
Йога для беременных: Во время обучения дыхательным техникам вы пройдете подготовку и к правильному дыханию во время родов. Йога укрепляет все мышцы, необходимые в родах - пресс, бедра, малый таз. Такой вид фитнеса во время беременности просто необходим.

Какими видами спорта и упражнениями фитнеса во время беременности заниматься не стоит?

Нельзя заниматься упражнениями, связанными с растяжкой мышц живота, нежелательно заниматься групповыми тренировками, здесь предпочтительней индивидуальный подход. Езда на велосипеде разрешена только по прямой. Запрещается ездить по пересеченной местности. В бассейне нельзя заниматься прыжками в воду, отдайте предпочтение спокойному плаванию и аквааэробике. Бегать лучше медленно и на короткие дистанции. Конечно, не рекомендуется верховая езда, альпинизм, все виды спорта, связанные с риском, дайвинг.
Перед походом в фитнес-клуб, какой бы вы вид фитнеса для беременных не выбрали, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, ведь могут иметься определенного вида противопоказания. При некоторых патологиях фитнес и беременность несовместимы. А возможно, будет полезно сочетать несколько видов физических нагрузок: фитбол и йога не только облегчат схватки, но и позволят достигнуть гармонии души и тела. Хорошо подобранная программа фитнеса во время беременности станет вашим незаменимым спутником до самых родов. Да и после родов можно заняться специальной гимнастикой вместе с малышом.

Время и упражнения для занятий фитнесом

При занятии женщин заметно улучшается настроение, повышается обмен веществ и притупляется чувство голода. Если ваш лечащий врач не против регулярных тренировок, то вам можно заниматься фитнесом и несколько раз в сутки. Следует помнить, что продолжительность одной тренировки должна быть не менее получаса и при этом вы должны научиться правильно дышать, освоить диафрагмальное дыхание, при котором диафрагма будет ритмично сжимать внутренние органы, способствуя улучшению кровообращения. Выдох должен быть продолжительнее, чем вдох. С каждым триместром ваше тело будет изменяться, будет меняться и комплекс упражнений вам подходящий. На 16-24 недельном сроке , когда живота практически нет, заниматься фитнесом и спортом во время беременности одно удовольствие, основная задача упражнений - тренировка сердца, благодаря которой оно будет легко переносить предстоящие нагрузки. В этот же период необходимо научиться расслаблять мышцы.
Удобнее выполнять упражнения в лежачей позе или сидя, в медленном темпе, тщательно прорабатывать дыхательные мышцы, а так же разминать мышцы стоп и кистей для активизации кровообращения. Упражнения выполняются плавно, нагрузка увеличивается постепенно. На сроке 24-36 недель полезно укреплять мышцы спины и пресса во избежание гипоксии плода . Упражнения выполняются в умеренном темпе и в любом положении, кроме положения стоя (так как матка уже увеличена). На 30-36 неделях рекомендуется выполнять уже привычный комплекс упражнений, но с учетом подросшего животика. Полезно добавить упражнения для улучшения кровоснабжения нижних конечностей, чтобы уменьшить отечность. Не забывайте и про дыхательную гимнастику. На сроке 36-40 недель беременности и фитнес должен быть соответствующим, очень важно соблюдать осторожность при выполнении всех упражнений на туловище, особенно на животе. Полезно выполнять упражнения для рук и ног, сидя, в спокойном темпе. Ближе к ответственному моменты родов больше уделяйте внимание дыхательной гимнастике - она вам очень поможет во время родов. Занятия фитнесом для беременных так же помогут вам грамотно управлять своим телом, чтобы не нарушить сложные процессы, происходящие в этот момент. Поэтому необходимо научиться расслаблять определенные группы мышц и напрягать другие одновременно. Правильный фитнес и беременность - отличные партнеры .
Но не смотря на всю пользу таких процедур, ваше положение обязывает вас быть осторожной. Ведь вы несете ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь крошечного, еще не родившегося, малыша. Конечно на вопрос: «Можно ли беременным заниматься фитнесом?» можно дать лишь положительный ответ. Но занятия эти должны проходить под строгим контролем. Слишком высока цена неправильно принятого решения или неоправданно высокой нагрузки.

Здравствуйте, уважаемые девушки, может быть даже парни! Данная тема сейчас все больше актуальна и уже не кажется чем-то странным. Вот я сейчас живу в Краснодаре, в процветающем, южном городе России. Беременных женщин и детей здесь просто тьма.

И это вполне ожидаемо. А что? Условия жизни здесь хорошие, за 2-го ребенка здесь дают материнский капитал (поэтому часто люди планируют минимум 2-х детей в семье), вот и рожают здесь очень многие.

Помимо беби-бума, который здесь наблюдается – идут массовые стройки по всему городу. Строятся также и фитнес-центры, которых здесь и так много. Видать пользуются спросом. Также я был удивлен, насколько много в Краснодаре точек продаж спортивного питания. В общем фитнес и беременность здесь явно очень популярны поэтому вопрос о совмещении этих 2-х полезных дел здесь также очень актуален. Да и вообще не важно, где вы живете – в большом, богатом городе или же где-нибудь на окраинах. Везде есть возможность заниматься фитнесом и забеременеть.

А и в самом деле – почему бы не заниматься фитнесом даже во время беременности? На самом деле это очень полезно, но нужно знать что и как делать, иначе можно причинить вред себе и ребенку. Давайте вместе в этом хорошенько разберемся, ведь вопрос довольно серьёзный.

Стоит понимать, что физические упражнения это уже не только тренировка лично женщины, но уже и её плода. Если женщина привыкла выполнять физические упражнения, то её ребёнок в будущем после своего рождения будет значительно лучше воспринимать нагрузки физического характера, будет быстрее «вливаться» в этот сложный мир и адаптироваться к нему.

Главное, что нужно совершенно точно понять – так это то, что фитнес во время беременности должен иметь свои особенные цели, ведь и положение, в котором находится женщина – довольно специфическое.

Какие именно должны быть цели? Основные таковы:

Это самые главные цели, которые должен нести в себе фитнес в период вынашивания ребенка. Все остальные цели типа «сделать тебе идеальные ягодицы» — отходят на задний план. Этим вы сможете заняться уже после родов.

Кому можно и кому нельзя заниматься фитнесом?

Некоторым женщинам вообще нельзя заниматься фитнесом во время беременности. Это те, у кого есть конкретные противопоказания для этого. Но есть противопоказания более-менее щадящие, при которых заниматься можно, но осторожно.

Заниматься нельзя вообще, если:

• у женщины многоплодная беременность;
• имеются разрывы оболочки зародыша;
• существует опасность преждевременных родов;
• было ранее сделано более 3 абортов;
• серьёзные заболевания половых органов;

Есть и другие конкретные противопоказания, которые запрещают заниматься фитнесом. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем как принять решение о занятиях фитнесом.

Заниматься можно, но с особой осторожностью если:

• в прошлую беременность были преждевременные роды
• имеются нарушения в работе эндокринной системы;
• проблемы с артериальным давлением;
• случаются кровотечения;
• сахарный диабет;
• аритмия;
• анемия;

Если всего этого у женщины не наблюдается, то она смело может заниматься фитнесом. Теперь главное знать как именно это делать, чтобы не навредить ни себе ни ребёнку.

Как заниматься фитнесом беременным?

Если вы решили заниматься с опытным тренером – это самый лучший вариант. Он вам все расскажет и покажет. Но если вы хотите понять саму суть фитнеса во время беременности ещё до того, как прийти к тренеру, тогда рекомендации ниже именно для вас. Важно придерживаться главных принципов.

Если вы беременны, то вы знаете что такое триместр. Так вот очень важно понимать какую направленность должен иметь фитнес в каждый из этих периодов.

Первый триместр (1-14 неделя). В этот период живот у беременной ещё довольно мал и некоторые неосторожные мамочки думали, что можно здорово качать пресс, да и вообще по полной нагружаться. Но любой врач вам ответит, что первый триместр очень ответственный, так как на этом этапе происходит формирование всех систем организма и внутренние органы ребёнка.

Перегрузка на этом этапе может запросто привести к выкидышу. Зародыш должен прочно прикрепиться к стенке матки, поэтому не стоит это нарушать излишней нагрузкой. В этот период можно заняться тренировкой бёдер и вашей дыхательной системы. Можно тренировать сердце, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Второй триместр (15-26 неделя). Отличается тем, что здесь лучше тренироваться не на спине, а на боку, чтобы кислород беспрепятственно поступал к ребёнку. Но это не значит что вам вообще нельзя выполнять упражнения лежа, просто нужно изменить приоритет. Также нужно освоить искусство расслабления мышц.

Третий триместр (27-40 неделя). Можно заняться грудью, бедрами и тренировкой рук. Несмотря на то, что живот уже будет большой – тренироваться вполне можно. Только лучше будет если женщина включит в свою программу упражнения на фитболе, чтобы снять нагрузку со спины и поясницы. Не рекомендуются упражнения в положении сидя, из-за повышенного тонуса и размера матки.

Программа тренировки. Если вы будете заниматься с тренером и он достаточно компетентный, то вам незачем самой беспокоиться за программу тренировки по фитнесу. Но будет не лишним сказать тренеру, что вы либо полный новичок, либо уже имеете какой-то опыт в фитнесе. От этого будет зависеть комплекс упражнений для вас.

Но и без всякого тренера вы должны знать, что любая тренировка начинается с качественной разминки. А беременным ещё нужно уделять пристальное внимание своему пульсу, который должен составлять порядка 18 ударов за 10 секунд после тренировки. В спокойном состоянии он должен быть 12-16 ударов!

Регулярность. Это один из ключевых моментов во время фитнеса в период беременности. Если ваши занятия будут нечастыми, без системными, то это мало того что пользы не принесет, так ещё и навредить сможет. Так что если уж решили заниматься – делайте это регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю.

Ощущения. Всегда прислушивайтесь к своему телу и если что-то вас беспокоит во время фитнеса, если чувствуете какое-то недомогание, то немедленно остановите тренировку. Я уверен, что об этом и говорить не стоило, так как нормальные, ответственные беременные женщины и так это понимают.

Температура тела. Так как в теле у беременной женщины кровоток гораздо интенсивнее, чем у не беременной, то у неё гораздо легче может подниматься температура тела под воздействием физических нагрузок. Но не в коем случае не стоит перегреваться. Максимально допустимая температура +38˚. Но при этом стоит помнить, что температура внутри матки на 1˚ выше, чем температура тела женщины.

Поэтому тренировки в жарком помещении не нужно проводить. Если это лето, то в жару тренироваться не стоит, лучше пораньше с утра либо вечером по холодку. И обязательно пейте достаточно жидкости. Вода поможет регулировать температуру тела и снижать её.

Интенсивность. Ваша тренировка не должна носить изматывающий характер. Не должно быть одышки после выполнения упражнений. Нельзя выполнять сильную растяжку, прыжки, резкие движения, сильные прогибы спины. Все делайте очень осторожненько!

Какие есть виды фитнеса для беременных?

Фитбол. Упражнения с фитболом помогут вам обрести общий тонус организма. Таз и внутренние органы возле таза начнут обильно снабжаться кровью. Вы сможете проработать ваш позвоночник и сможете увеличить растяжку мышц промежности. Упражнения на фитболе помогут уменьшить боль во время схваток и помогут малышу более быстро продвигаться по родовым путям.

Танцы. Есть специальные танцы для беременных, на которые вы можете ходить. Они помогут вам в укреплении мышц живота, спины, уменьшают вероятность спазмирования мышц. Танцы даже помогут вам в процессе пищеварения. Сделают вам лёгкий массаж внутренних органов. Танцы для беременных считаются отличной профилактикой преждевременных родов.

Ходьба. Да, иногда нужно просто походить, но со спортивным уклоном. То есть темп ходьбы может быть чуть-чуть быстрее, чем если бы вы просто гуляли. Можете поставить себе цель проходить определённую дистанцию, например 5 км в день. Здесь вам не нужен тренер, разве что хорошая музыка в ушах или верный друг рядом.

Дыхательные упражнения. Очень нужны, просто необходимы для самого процесса родов, так как эти упражнения укрепят мышцы, участвующие в родах. А это прежде всего пресс и бёдра.

Плавание и аквааэробика. Этим можно заниматься в течении всей беременности. Фитнес на воде поможет вам избавиться от перенапряжения мышц, активирует приток крови ко всем тканям организма, снимет стресс. Главное, о чем нужно помнить в этом случае – это температура воды, которая не должна быть слишком холодной.

Это основные виды фитнеса во время беременности, которые может практиковать беременная. Любой шаг должен быть хорошо обдуман и согласован с врачом. Усвойте эти ключевые моменты и вам будет легче ориентироваться в ситуации, когда вы забеременеете и захотите при этом заниматься фитнесом. Крепкого вам здоровья!

Если надумаете более серьёзно подойти к тренировкам — советую сначала изучить информацию

Да, и ещё. Если у вас есть что рассказать про то, как вы занимались фитнесом в положении — будет интересно узнать это в комментариях. Какие ощущения вы испытывали? Помогали ли вам фитнес? Сами занимались либо с тренером и т.д.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram