История успеха Сильвестра Сталлоне
- мезоморф , отличающийся сильной и заметной (без тренировок) мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Мезоморф от природы обладает крепким туловищем, толстыми костями, объемными мышцами. Люди с таким телосложением больше других могут рассчитывать на успех в бодибилдинге. Бывают мезоморфы эктоморфного и эндоморфного типа, у них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у остальных;
- эндоморф . Эта категория людей имеет округлое и мягкое тело с большим количеством жира. Эндоморфы чаще всего не любят заниматься спортом. Они редко добиваются результатов в культуризме, для начала им надо избавиться от лишнего жира. А это не так просто;
- эктоморф . Типичный представитель этой категории имеет худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Типичный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу, неслучайно в спортзалах их обычно немного. Исключение составляют те из них, у которых есть черты, присущие другим типам. Это и дает им возможность достигать более высоких результатов, чем ярко выраженным эктоморфам.
Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя, и уже ни одна девушка на пляже не улыбнется скептически при виде вашего тела.
Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть.
Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.
Результаты упорных тренировок во многом зависят от того, в каком возрасте новичок приступает к занятиям.
После 35 лет не стоит ожидать от бодибилдинга слишком многого. Идеальный возраст для начала занятий - от 18 до 35 лет. Мужчины этого возраста могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кому от 35 до 45 лет, но они уже имели в прошлом опыт тренировок с нагрузкой, могут рассчитывать примерно на такие же результаты. А вот их ровесникам, никогда не упражнявшимся с большим весом, рассчитывать особенно не на что.
Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться определенных изменений, но значительно более скромных, чем молодежь. Но по сравнению с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист выглядит суперменом. И еще одно предостережение для новичков старшей возрастной группы - не стоит садиться на жесткую диету, в этом возрасте лучше больше внимания обращать на сердечную и дыхательную деятельность своего организма.
И еще одно. Каким бы ни был возраст начинающего бодибилдера, нужно хорошо понимать, что придется пересмотреть свой режим дня, отказаться от многих привычек и пристрастий, постоянно учитывать свое самочувствие, психическое состояние и работоспособность. Ни в коем случае нельзя забывать о регулярных медицинских осмотрах, потому что верно определить состояние здоровья спортсмена способен только профессионал.
Физические нагрузки (культуристу придется испытывать их постоянно) - вещь довольно деликатная. Если слишком быстро увеличивать их, можно не заметить момента, когда наступит перенапряжение, а перетренированность является серьезным врагом атлета.
С другой стороны, если излишне щадить себя, боясь перенагрузить организм, то результатов можно не дождаться никогда.
Нужно запомнить раз и навсегда: нагрузки должны соответствовать индивидуальным возможностям каждого конкретного культуриста.
Если после тренировки атлет не чувствует усталости и может легко повторить весь комплекс упражнений, значит, нагрузку можно увеличить. Если чувствует себя разбитым, начинает плохо спать - нужно срочно уменьшить нагрузку.
Усталость - непременное следствие качественных силовых тренировок, но она должна быть здоровой, без ощущения болезненности, а настроение после комплекса упражнений должно быть бодрым и радостным. Аппетит и сон после тренировок должны быть отменными.
При правильно выбранной нагрузке уже на следующий день усталость должна пройти, на смену ей должны вернуться бодрость, прилив сил и желание вновь приступить к тренировкам.
Подводя итог вышесказанному, можно сформулировать несколько правил, обязательных для начинающего культуриста.
- Атлетом может стать любой человек, любого возраста и телосложения, но при условии, что занятия ведутся под руководством опытного тренера и после предварительной консультации с врачом.
- Тренироваться можно в любое удобное время. Летом - на открытом воздухе, когда похолодает - в хорошо проветриваемых помещениях.
- Добиться ощутимых результатов можно только при систематических тренировках с постепенным увеличением нагрузки (с учетом индивидуальных особенностей организма).
- Необходимо тщательно рассчитывать время для восстановления сил, помня о том, что наращивание мышц происходит именно в процессе восстановления.
- Нужно планировать тренировочный процесс, ставя цель для каждой тренировки, и только выполнив ее, переходить к следующему этапу.
- Не стоит копировать методики профессионалов. Лучше выработать свою, соответствующую особенностям собственного организма.
- Научиться, выполняя каждое упражнение, сосредоточиваться на той или иной группе мышц.
- До начала силовых упражнений необходимо разогреть мышцы разминкой. Это предохранит атлета от травм.
- Регулярные контрольные измерения помогут правильно распределить нагрузки и проанализировать свои возможности.
- Каждая тренировка должна заканчиваться водными процедурами. Неплохие результаты дает массаж - наиболее эффективное средство восстановления.
Главная (если не единственная) цель первых 2-3 месяцев тренировок - выработать самостоятельно тренировочные программы, отвечающие индивидуальным целям конкретного спортсмена и соответствующие особенностям его организма.
В этом виде спорта не существует универсальной, одной верной методической программы для всех. Но для начинающих программа тренировок носит универсальный характер и одинаково подходит каждому.
В этой статье вы узнаете, как отличить генетически одаренного спортсмена бодибилдера от любителя, которому природа не подарила бонусов для быстрого развития мощного тела культуриста.
Данная информация поможет вам определить свою генетику (хорошая она или плохая), чтобы вы уже на этапе планирования знали все свои плюсы и минусы при занятии бодибилдингом.
Генетическая предрасположенность к тому или иному виду спорта, зачастую является определяющим фактором становления чемпиона на профессиональной арене.
Когда дело касается бодибилдинга, к сожалению, только генетика, будет решать, станете вы великим (как Арнольд Шварценеггер или Ронни Колеман) или нет.
Еще ребенком, наверное, замечали, что один человек физически развит хорошо, крепок, от рождения, в то же время другой слабый, худой , с тонкими костями, с минимальной мышечной массой. И как вы думаете, кто добьется успеха в культуризме больше, при равнозначном тренинге и питании? Конечно второй. В этом и заключается, так называемая генетическая предрасположенность к бодибилдингу, когда тип телосложения человека, строение и прикрепление мышц благоприятствует к занятиям с отягощением , железом.
Обозначим решающие генетические факторы, которые непосредственно влияют на успех в бодибилдинге:
- Тип телосложения
- Точка прикрепления мышцы
- Нервно-мышечная связь
- Длинна брюшка мышцы
- Отклик организма на анаболики
- Характер (личностные качества)
А теперь пройдемся по каждому фактору более подробно.
У каждого из нас свой тип телосложения, который напрямую оказывает влияние на количество подкожного жира и мышц, крепость и строение костей.
Для того чтобы определить свой соматотип , необходимо измерить обхват запястья. Как правило, если измерения покажут от 15 до 17,5 см , то можно говорить о том, что у вас хрупкий и тонкий костяк, если от 17,5 до 20 см , то вы обладатели среднего костного фундамента, ну а если ваш обхват запястья составит более 20 см , поздравляем, вы имеете мощную и сильную костную структуру.
Также, для того, чтобы с ориентироваться со своим типом телосложения, иногда помогает измерение лодыжки (обхват ее практически всегда у всех людей на 5-6 см меньше запястья). Конечно, бывают и исключения, как в сторону уменьшения, то есть при равнозначном размере лодыжки с запястьем, в этом случае можно говорить, что крепость верха и низа одинакова, так и в сторону увеличения (на 10-12 см), в этом случае, крепость нижней части тела гораздо превосходит ее верхнюю часть.
В зависимости от своей системы питания, программы тренировок и восстановления, атлет может изменить свое тело до не узнаваемости. Однако, кому-то это будет даваться легко и не принужденно, а кому-то очень, очень тяжело. Именно поэтому (по Шелдону ), принято, различать всех людей, на следующие типы телосложений:
- Мезоморф (мускулистый)
- Эндоморф (располневший)
- Эктоморф (худой)
Более подробно, о каждом типе телосложений мы уже писали в статье, кому интересно почитать, пожалуйста, переходите по этой .
Типы телосложения (cоматотипы) людей Важно понимать, что при отмене правильного питания, восстановления и регулярных тренировок, вы придете к тому, с чего начинали . Больше всего, в этом случае, достанется эндоморфам, ведь именно, им необходимо жестко, неукоснительно придерживаться спортивного образа жизни, чтобы поддерживать фигуру на высоком, атлетическом уровне.
Также, хотелось бы обратить ваше внимание, на следующие ниже факторы, которые относятся к каждому конкретному типу телосложений.
Обмен веществ
Отклик на нагрузку
Мы по разному откликаемся на тренировочные программы, кому-то достаточно 2 раза делать , что бы грудь росла как на дрожжах , а кто-то и при 5-ти дневном тренинге грудных мышц, не получит результата.
Все индивидуально, многое зависит от восстанавливающих способностей организма, тренированности атлета. Однако не надо путать, новичков и опытных спортсменов, для первых все очень просто, тело будет расти, до определенного момента на , так как, скрытые возможности новичка (потенциал к росту силы и мышечной массы), еще очень далеки до предела человеческих возможностей.
Отклик мышц на силовую нагрузку Крепость костей
На определенном тренировочном этапе, ваши силовые результаты, могут достигнуть апогея , который будет определяться крепостью ваших связок, хрящей, сухожилий, и костей, здесь главное не «порваться» и вовремя остановиться.
Чем длиннее брюшка мышцы, тем больше шансов у атлета нарастить качественную мышечную массу, как по объему, так и по толщине мускул.
Длина брюшка мышцы Люди, которые от природы имеют короткие брюшки, будут значительно отставать в пределе максимального развития мышц (это правило касается к по отношение к самому себе, так и в сравнении с другими людьми). Яркий пример тому, отстающая у многих людей в развитии икроножная мышца.
Сколько бы, атлет ее не тренировал, предельный размер икр, заложенный генетикой, то есть длину брюшка, он никак не изменит. Именно поэтому, многие культуристы, на профессиональной арене бодибилдинга, прибегают как к мышечной имплантации , так и к банальному синтолу , для придания выраженного пика, бугра голени или других отстающих групп мышц.
Тип и количество мышечных волокон
В зависимости от количества тех или иных мышечных волокон, уже на начальном этапе взросления юного спортсмена, можно определить его генетическое превосходство в том или ином виде спорта .
Тип и количество мышечных волокон Люди, у которых в теле преобладает больше белых (быстрых) мышечных волокон, изначально становятся счастливчиками, которым будет гораздо легче и быстрее наращивать мышечную массу. В свою очередь, преобладание медленных (красных ) мышечных волокон, дает атлету превосходство при работе на выносливость. Причем, соотношение красных и белых мышечных волокон дается нам с рождения.
Выраженные мезоморфы , обладают большим количеством белых волокон, которые как уже мы указали, отвечают за гипертрофию и силу мышц. Типичный эктоморф, с тренировочным стажем 1-2 года , будет выглядеть также, как новичок-мезоморф, но стоит начать регулярно тренировать в тренажерном зале последнему, как окружающие увидят его генетическое превосходство.
Отклик организма на стероиды (фармакологию)
По-разному действуют на человека, это факт. Например, одним спортсменам достаточно малой дозы, того же метана, что бы почувствовать эффект от употребления данного анаболика , а кому-то и большая дозировка ничего не даст. Все зависит, от наличия в мышечных клетках свободных рецепторов , которые могли бы связаться со стероидной молекулой в стероидно-рецепторный комплекс. Вот и получается, у кого-то больше свободных рецепторов в мышцах, у кого-то меньше, чей-то организм лучше откликается на стероиды, чей-то хуже.Характер человека
Способность продолжительное время терпеть мышечную боль, жжение в мышцах, заниматься каждодневной работой над собой, своим питанием отличает чемпиона от не чемпиона, отличает людей, которые достигнут успеха в бодибилдинге, и которые никогда его не достигнут.
Упорство, нацеленность на результат, в какой-то степени фанатичность к своему любимому занятия, бодибилдингу, это те, индивидуальные качества человека, которые способны сотворить чудеса, разбить в прах всю генетику, изменить тело до не узнаваемости, помочь обойти в результате одаренного генетикой атлета, и не одарённого.
Подводя итоги можно с уверенностью сказать, что генетика является, бесспорно, очень важным, и определяющим фактором успеха в культуризме, но без должного подхода к бодибилдингу, восстановления, невероятного упорства, она превращается в прах . Отсюда, столько много людей, казалось бы одаренных, талантливых, и при этом не реализовавших свой дар, свое преимущество, и столько много, самоотверженных, верящих в свой успех людей, со слабой генетикой, но добивших очень больших результатов в бодибилдинге.
И так, будет всегда, будьте настойчивее, терпеливее и ваша работа в тренажерном зале будет вознаграждена.
Характер человека (сила воли) Необходимо понимать, что ни одна диета, программа тренировок, и чудесное восстановление, никогда не сделает из вас чемпиона, если ваша генетика посредственная , в свою очередь вы можете изменить тело до не узнаваемости, но ни о каком чемпионском, профессиональном уровне, к сожалению, говорить не приходится.
К сожалению, в тренажерных залах, среди атлетов, опытного уровня, ну и конечного среди новичков, бытует еще мнение, о том, что жесткий подход к тренировкам и стероиды, могут сделать из него чемпиона. Это только миф, не губите свое здоровье на анаболики, они не сделают из вас профессионального культуриста, если с генетикой вам не повезло.
Уникальных спортсменов, с чемпионской генетикой вроде Ли Хейни, Дориана Ятса, всего 1% во всем мире. Именно, поэтому, например, на конкурсе Мистер Олимпия , куда съезжаются лучшие из лучших со всего мира, можно лицезреть одаренных культуристов лишь среди первых 10-15 мест , и только представьте, это весь топ бодибилдеров со всей планеты.
Чемпион мира по пауэрлифтингу Энди Болтон приседал с 227 кг и тянул 272 кг на своей первой в жизни тренировке.
Мистер Олимпия Дориан Ятс пожал лежа 140 кг в первом подходе. Тогда он был еще подростком.
Владелец тренажерного зала «Metroflex» Брайан Добсон вспоминает о своей первой встрече с будущим Мистером Олимпия Ронни Колеманом. «У него были огромные бедра с проступающими сквозь ткань штанов венами, несмотря на то, что в то время Ронни не употреблял анаболические стероиды!»
Арнольд Шварценеггер после года тренировок выглядел более мускулистым, чем многие атлеты спустя 10 лет .
Очевидно, что мышцы некоторых людей намного лучше откликаются на тренировки, чем у других. Благодаря чему прогресс у этих избранников насколько значительнее, чем у нас, простых смертных?
Генетика: горькая истина
Скорее всего, это совсем не то, что вы бы хотели услышать, однако ваш прогресс во многом зависит от генетики.Последние исследования показали, что некоторые люди отлично поддаются силовым тренировкам, у других прогресс едва заметен, у третьих его и вовсе не наблюдается. Да, здесь нет никакой ошибки. У некоторых людей отсутствуют какие-либо заметные результаты в качалке независимо от методик. Их называют хардгейнерами .
В эпохальном исследовании, проведенном Хубалом (Hubal), приняло участие 585 мужчин и женщин. По прошествии 12 недель прогрессивных динамических нагрузок были получены поразительно разные результаты. Люди с наихудшим результатом потеряли 2% площади поперечного сечения мышц без увеличения силы. У людей с наибольшим прогрессом площадь поперечного сечения мышц увеличилась на 59% , а сила возросла на 250% !!! Напоминаем, что все эти люди придерживались абсолютно одинаковой программы тренировок.
Исследование Хубала – это не единственное исследование, в котором были получены такие результаты. Петрелла (Petrella) показал, что после 16 недель прогрессивных динамических нагрузок, у 26% из 66 человек не отмечалось увеличения мышечной массы.
Логичным образом возникает вопрос: каким механизмом все это объясняется? Давайте рассмотрим известные исследования.
Как генетика влияет на рост мышц
Имеются достоверные доказательства того, что рост мышц происходит только тогда, когда сателлитные клетки, окружающие мышечные волокна, передают свои ядра мышцам, чтобы они могли вырабатывать больше генетического материала для передачи клеткам сигнала к росту.
Петрелла обнаружил, что разница между людьми, достигающими превосходных результатов в силовых тренировках, и теми, у кого прогресс средний или незначительный, преимущественно связана с активацией сателлитных клеток. У людей, которые достигают заметного прогресса, больше сателлитных клеток, а также высокая способность к увеличению количества таких клеток в процессе тренировок.
В данном исследовании, у испытуемых, добившихся отличных результатов, среднее количество сателлитных клеток вначале составляло 21 на 100 волокон. К 16 неделе тренировок данный показатель увеличился до 30 клеток на 100 волокон. Средняя площадь мышечных волокон увеличилась на 54% . У людей, которые не получили какого-либо эффекта от нагрузок, количество сателлитных клеток вначале исследования составляло в среднем 10 на 100 мышечных волокон. После тренировок данный показатель не изменился, как и объем мышечных тканей.
В другой статье, написанной Бамманом, при участии тех же исследователей и на основе того же эксперимента, было выявлено, что из 66
участников, у 17
человек с наивысшими результатами отмечалось 58%
увеличение площади поперечного сечения мышц. У 32
«подопытных» со средними достижениями прирост площади поперечного сечения достиг 28%
, у людей с наименьшим прогрессом площадь поперечного сечения мышцы не изменилась. Кроме того:
Механический фактор роста (MGF) изменился на 126%
у 17
человек с максимальным результатом. У других 17
человек с наименьшим результатом изменений в MGF не было.
Миогенин подрос на 65%
у 17 человек с максимальным результатом. У 17
человек с наименьшим результатом он остался на прежнем уровне.
IGF-IEa повысился до 105%
у 17
человек с максимальным результатом. У 44%
с наименьшим результатом прирост составил только 44%.
Другое исследование Тиммона (Timmons) показало, что имеется несколько генов микро-РНК с высокой степенью экспрессии, которые селективно активировались у 20% людей с наименьшими достижениями.
Исследование Денниса (Dennis) показало, что у людей с сильной экспрессией основных генов, отвечающих за набор мышечной массы, есть очевидное преимущество в адаптации по сравнению с обычными людьми. У людей с меньшей экспрессией основных генов наблюдалась более низкая адаптация к силовым тренировкам, несмотря на то, что тренировка повышала степень экспрессии генов.
Некоторым достаются превосходные гены, другим приходится довольствоваться малым. Если говорить об этом с точки зрения генетики, все, что отрицательно влияет на способность мышечных волокон к увеличению количества ядер в ответ на физическую нагрузку, ведет к снижению набора мышечной массы и силового потенциала.
Сюда относится количество сигнальных молекул, чувствительность клеток к данным сигналам, наличие сателлитных клеток, совокупная экспансия сателлитных клеток, вплоть до регуляции микро-РНК. Безусловно, питание и оптимальное расписание тренировок играет важную роль в увеличении мышечной массы. Кроме того, рост мышечных волокон может быть также связан с определенными генотипами.
Генетика и процент жира в организме
Гены могут влиять на отложение и сжигание жира, определяя степень расходования энергии, а также распределения питательных веществ. Исследователи ввели в обращение термин «вызывающая ожирение среда» для описания того, каким образом изменения в образе жизни за последнее столетие привели к активации генетических факторов риска ожирения.Естественный отбор благоприятствовал тем, кто имел гены экономного метаболизма, что обеспечивало выживание в период недостатка питания. Теперь, когда для большей части населения свойственен образ жизни, характеризующийся минимальной подвижностью и избыточным потреблением калорий, эти же гены способствуют ухудшению здоровья и ожирению.
Боучард (Bouchard) включил в свое исследование двенадцать пар близнецов и в течение 84 из 100 дней обеспечил им питание, калорийность которого на 1000 калорий превышала суточную потребность. В результате испытуемые получили 84000 лишних калорий. В течение этого времени объекты исследования вели малоподвижный образ жизни. Среднее увеличение массы составило 8,1 кг , с разбежкой от 4,3 до 13,3 кг ! Несмотря на то, что все испытуемые придерживались одного плана питания, у людей с медленным метаболизмом прирост веса был в три раза больше, чем у людей с быстрым метаболизмом. В тканях этих людей откладывалось почти 100% избыточных калорий (у людей с быстрым метаболизмом данный показатель составил только 40% ), а количество внутреннего жира в области живота увеличилось на 200% (у людей с быстрым метаболизмом данный показатель равнялся 0%).
Аналогичные отличия были отмечены Боучардом у близнецов с постоянным потреблением энергии при частых тренировках.
Перуссе (Perusse) обнаружил, что уровень подкожного жира на 42% зависит от генов, а висцерального - на 56%. Это означает, что генетика в значительной степени влияет на то, где именно и в каком объеме в организме откладывается жир. У многих людей отмечается тревожная предрасположенность к отложению жира в области живота.
Боучард (Bouchard) и Тремблей (Tremblay) определели, что уровень основного обмена веществ, термической эффект питания и энергетические затраты при выполнении упражнений умеренной или низкой интенсивности на 40% зависят от генетики.
Лус (Loos) и Боучард (Bouchard) предположили, что ожирение – это генетическое нарушение, при этом наибольшее значение имеют изменения в последовательности адренорецепторов, разобщающих белков, рецепторов, активируемых пролифератором пероксисом и рецепторных генов лептона.
О’Рэйли (O"Rahilly) и Фаруки (Farooqi) добавили, что ожирение также может быть связано с тандемными повторами с переменным числом звеньев инсулина и IGF-1 SNP, а Котсапас (Cotsapas) показал 16 различных локусов (локализации на хромосоме), влияющих на индекс массы тела, которые также ведут к сильному ожирению .
Ранкинен (Rankinen) выделил сотни генов-кандидатов, потенциально вызывающих развитие ожирения.
Фоссет (Fawcett) и Барросо (Barroso) определили, что ген, ассоциированный с жировой массой и ожирением (FTO), это первый общепринятый локус, однозначно связываемый с ожирением. Нехватка данного гена защищает от ожирения, а повышенные уровни ведут к ожирению, вероятнее всего, за счет повышенного аппетита и сниженного расхода энергии.
Терсяк (Tercjak) нашел, что FTO может также влиять на инсулинорезистентность. Ученый предположил, что на развитие ожирения влияет около 100 генов.
Херрерра (Herrerra) и Линдгрен (Lindgren) перечислили 23 гена, которые вызывают ожирение. Они предположили, что наследственность определяет индекс массы тела на 40-70%!
Фейт (Faith) нашел доказательства влияния генетики на потребность в лишних калориях. К аналогичным выводам пришел Чукетт (Choquette), который изучил пищевые привычки 836 людей и выявил шесть генетических связей с повышенным потреблением калорий и макроэлементов, включая ген адипонектин.
Что все это означает? Это означает, что некоторые люди генетически предрасположены к ожирению.
Но значит ли это, что кто-то рождается, чтобы стать великим спортсменом, в то время как удел других – сидеть в сторонке? Давайте выясним.
Генетика и атлетичность
Нам все еще предстоит многое узнать о генетике и о ее связи со способностями человека. Однако мы уже знаем, что на физические возможности спортменов может влиять множество разных генов.Ученый Брей (Bray) с коллегами в 2009 году установили, что текущий уровень знаний о генах человека, которые влияют на его способности, остается на уровне 2007 года. Ученый пришел к выводу, что подготовленность и спортивные способности определяются 214 аутосомными генами и локусами, а также 18 митохондриальными генами.
Наиболее известным геном, увеличивающим работоспособность, является ACTN3, также известный как альфа-актин-3.
Существует два вида белка альфа-актина: ACTN2 и ACTN3. Альфа-актины – это структурные белки z-дорожек мышечных волокон, ACTN2 экспрессируется во всех типах волокон, а экспрессия ACTN3 происходит преимущественно в волокнах типа IIb. Данные волокна участвуют в увеличении силы мышечных волокон. Именно поэтому ACTN3 ассоциируется со значительным увеличением силы.
Около 18% людей (или 1 миллиард во всем мире) не имеют ACTN3. В их организмах вырабатывается больше ACTN2, чтобы компенсировать дефицит ACTN3. Эти люди не могут достичь прогресса так быстро, как те, у кого в организме содержится альфа-актин-3. Лучшие спринтеры практически никогда не имеют дефицита в альфа-актине-3.
Способности атлетов также определяются геном ACE, известным как ангиотензинпревращающий фермент. Большая распространенность аллелей ACE D характерна для спортсменов-силовиков, в то время как большая частота аллели ACE I типичная для спортсменов, тренирующихся на выносливость (Назаров).
Каучи (Cauci) обнаружил, что ген VNTR IL-1RN в разных вариантах повышает атлетичные возможности человека. Данный ген влияет на цитокины семейства интерлейкинов, повышая воспалительный ответ и процесс репарации после упражнений. Результаты данного исследования подтверждает работа Райхмана. Ученый и его коллеги установили, что белок и рецептор интерлейкина-15 связаны с повышенным приростом мышечной массы.
Множество других генов обладают потенциалом к улучшению спортивных способностей, например, ген миостатин. Тем не менее, убедительные доказательства этого отсутствуют.
У ученых пока нет четкого представления о том, как выглядит вся эта мозаика генов в целом.
Гены - это не приговор!
Хотя исследования, приведенные в настоящей статье, выглядят достаточно пугающе, попробуем вас подбодрить.Во-первых, у всех нас есть определенные генетические проблемы, над которыми необходимо работать. Кто-то предрасположен к лишнему весу, у других, при общей худобе, есть участки, где упрямо откладывается жир. У одних проблемы с увеличением объема мышц, другие мускулисты, однако имеют другие слабые места в организме. У некоторых все это присутствует в комплексе. Идеальной генетики практически не существует!
Во-вторых, в протоколах исследований не допускались какие-либо эксперименты, корректировкив тренинге и питании. Хардгейнерам необходимо корректировать переменные параметры и определить свою индивидуальную оптимальную методику тренировок.
Некоторые лучше реагируют на многообразие нагрузок, другие – на объем, третьи на интенсивность, четвертые – на частоту и т.д. Вам необходимо найти оптимальные стимулы для вашего организма, который развивается с течением времени.
Любой тренер со стажем подтвердит, что в какой бы форме вы ни были, через пару месяцев тренировок будете выглядеть значительно лучше.
Даже если вы хардгейнер, вы все равно можете получить и получите результаты, если будете настойчивы и продолжите экспериментировать. Безусловно, генетика в значительной степени влияет на скорость и степень адаптации, однако результат тренировок во многом определяется и разумным подходом.
Как бы сложно не шел прогресс в тренировках, через несколько месяцев или пусть даже лет вы будете выделяться из толпы своей спортивной фигурой!
ГЕНЕТИКА в бодибилдинге очень часто служит оправданием своих неудач, да и в спорте в целом. "У меня просто нет генетической предрасположенности" или "У меня плохая генетика" - именно к таким выражениям прибегают те, кто разочаровался и не сумел достичь своих целей. Но действительно ли это так?
#1 Наследуют ли атлеты свои спортивные способности (сила, выносливость, скорость) или же это те качества, которые приобретаются со временем?
Генетика в бодибилдинге определяет, как быстро будут достигнуты результаты, используя ту или иную тренировочную программу, и как далеко удастся зайти в метаморфозах своего тела. Однако, существует еще более важный фактор, и это МЕНТАЛИТЕТ. Я не раз видел одаренного от природы атлета, который не осознавал своего потенциала, потому что соответствующее и настрой в достижении целей и работе на пределе своих возможностей просто отсутствовало. Это, в свою очередь, позволяет менее генетически предрасположенному атлету превзойти "Любимца Судьбы". Поэтому, в конце концов, человеческий ДУХ "решает".
#2 Несомненно, тренировка в каждом спорте важна для достижении успеха, но как генетика влияет на прогресс в тренировках, например, скорость достижений?
Предполагая, что все другие факторы (тренировки, питание, добавки, отдых и восстановление) равны, генетика будет определять, как быстро спортсмен добьется успеха. Одаренный атлет преуспеет в бодибилдинге за один год, что займет 8-10 лет для кого-то обычного.
#3 Можно ли утверждать, что способ поглощения питательных веществ организмом - это тоже генетический фактор?
Опять же, учитывая, что все остальные переменные равны, то да, абсорбция нутриентов является генетическим фактором. Есть люди, которые просто обрабатывают питательные вещества гораздо лучше, чем другие. Это объясняет, почему спортсмены, которые не всегда питаются "чисто", могут получать лучшие результаты, чем те атлеты, которые делают все по книге.
#4 Насколько важное значение имеет способность усвоения питательных веществ организмом и скорость восстановления?
Одна вещь, которую необходимо отметить, что независимо от генетики в бодибилдинге, каждый парень может обзавестись рельефным и мускулистым телосложением и каждая девушка может выглядеть стройно и привлекательно. Генетика начинает играть огромную роль, если атлет хочет стать конкурентоспособным профессиональным бодибилдером. В подобном случае, способность усваивать питательные вещества и использовать их для производства энергии и синтеза белка, даст преимущество над теми, кто не имеет таких способностей.
#5 Какие преимущества может получить человек от природы с быстрым метаболизмом, над человеком с медленным обменом веществ?
Несомненно, что атлет с быстром обменом веществ никогда не будет испытывать проблем с лишним весом и похудением в целом. Однако, если скорость метаболизма слишком высока, а способность поглощения питательных веществ организмом не является оптимальной, процесс получения мышц для этого человека будет всегда трудным и проблемным. Такой называется ЭКТОМОРФ (от природы худощавый человек). МЕЗОМОРФ - обладатель оптимального метаболизма и невероятной способности использовать питательные вещества для роста мышечной массы. ЭНДОМОРФ отличается медленным обменом веществ, что способствует хорошему производству мышц. Единственное, о чем должен беспокоиться эндоморф - лишний вес в виде жира.
#6 Какие преимущества дают спортсмену быстросокращающиеся и медленносокращающиеся мышцы в определенных видах спорта и конкретно в бодибилдинге?
Атлет с изначально большим составом быстросокращающихся волокон будет преуспевать в силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, бег на короткую дистанцию и бодибилдинг. Спортсмен с медленносокращающимися мышечными волокнами будет хорош в выносливости, например, в марафонском беге. Интересно отметить, что тренируясь, Вы можете влиять на соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон. Но генетически спортсмен будет предрасположен либо к силе, либо выносливости, в зависимости от структуры мышц. Очевидно, что атлету с медленносокращающимися мышцами будет сложнее стать хорошим спринтером, когда тело создано для марафонского забега.
Теперь к вопросу о наиболее эффективных мышечных волокнах в бодибилдинге? Казалось бы, быстросокращающиеся мышцы дают короткие всплески энергии, от них будет больше отдачи в подъеме тяжестей и, таким образом, являются лучшим вариантом для набора силы и мышечной массы. К тому же, медленносокащающиеся волокна идеально подходят для длительных тренировок на выносливость с большим количеством повторений, делая мышцы более отчетливыми?! Но не все так просто.
Быстросокращающиеся мышечные волокна оптимальны для бодибилдинга благодаря их способности увеличивать размеры. Медленносокращающиеся волокна не обладают теми же способностями к гипертрофии, в отличие от быстросокращающихся мышечных волокон.
#7 Насколько важны психические возможности в спорте, например, решимость и концентрация.
Ментальный настрой - это удивительная вещь и, зачастую, является большим генетическим "КОМПЕНСАТОРОМ". Ахиллесова пята многих чрезвычайно одаренных спортсменов - они не обладают решимостью и стремлением, как те атлеты, которые вынуждены бороться за свои достижения. Как результат, многие спортсмены с менее развитым генетическим талантом превосходят более одаренных атлетов. Единственный способ, которым очень талантливый атлет может полностью реализовать свой генетический потенциал - иметь наивысшее желание и стремление быть лучшим. Поэтому, ментальная "МОЩНОСТЬ" - это все!
#8 Какую роль играют первоначальный рост и вес в бодибилдинге?
Что касается роста: если Вы обладатель выдающейся генетики, высокий рост позволит Вам наращивать больше мышц, чем кому-то другому, кто ростом не больше 170 см. Тем не менее, рост без генетики - это помеха, так как высокому культуристу обычно труднее набрать необходимую массу. Для низкорослых атлетов дела обстоят проще. Килограммов этак 5 мышц на невысоком атлете будут выглядеть куда внушительнее, чем на 2-х метровом баскетболисте.
Что касается первоначального веса, то зависит от того, какой вес имеется в виду. От природы мускулистый и с низким уровнем жира в организме мезоморф, конечно, имеет преимущество перед культуристом, который может весить столько же, но у которого большой процент жира в организме. Таким образом, важен не столько сам вес, сколько его качество!
#9 Какой рост и начальное телосложение считается идеальным для культуриста?
Все мы очень разные и каждый человек по своему уникален. На мой взгляд, обладал безупречным телосложением при росте 188 см, весе 107 кг и 6% жира. А другой Про Бодибилдер Ли Лабрада обладал выдающимися физическими данными при росте 168 см, весе 90 кг и 3% жира. Ключ к успеху - это нарастить приличное количество мышечной массы, которая находится в рельефном и симметричном балансе. Это и есть то, что я считаю идеальным телосложением, и рост здесь совсем неважен.
Вся прелесть бодибилдинга заключается в том, независимо от того, с каким телосложением Вы начали свои первые тренировки, Вы можете полностью перестроить и превратить его в любую скульптуру.
#10 Влияют ли генетические заболевания, например, ожирение или мышечная дистрофия, на спортивную деятельность?
Все зависит от типа проблемы. С ожирением легко справиться с помощью тренировок и правильного питания. Совсем другое дело мышечная дистрофия, например, при болезни Паркинсона, которую на сегодняшний день наука не знает, как предотвратить и, которая, безусловно, не позволит серьезно заниматься каким-либо видом спорта.
#11 В целом, в какой степени генетика влияет на спортивную деятельность?
На самых высоких и профессиональных уровнях спорта, при равных переменных (другими словами, когда у всех лучшее питание, тренировки и отдых), ограничивающим фактором для спортсменов все же будет ГЕНЕТИКА. Очень сложно распознать свой генетический потенциал и, как уже говорилось в начале, многие спортсмены будут превосходить более генетически одаренных просто потому, что они хотят этого достаточно сильно. Поэтому, самое главное - это правильное мышление.
#12 Является ли генетическая одаренность результатом естественного отбора в определенных географических районах?
Определенно, да, географические районы, где население ведет более активный образ жизни, будут создавать лучших спортсменов.
Хотя генетика может повлиять на спортивные результаты, никто не знает свой истинный генетический потенциал. Только работая на грани возможного каждый день, делая все правильно (тренировки, питание, добавки, надлежащее восстановление), Вы сможете максимизировать свои физические данные и подняться на совершенно новый уровень. Мы не можем все быть Мр.Олимпия, но мы, совершенно точно, можем стать в тысячу раз лучше, чем есть сейчас!
Общеизвестной догмой является мнение, что успех в спорте (в частности в бодибилдинге) зависит от систематических тренировок при полной отдаче. Без тяжелого труда атлету не стоит надеяться на успех. Это знают все. Но медицинские специалисты знают больше: каждый человек имеет индивидуальную предрасположенность к тому или иному виду спорта или к спортивным нагрузкам вообще.
Отсутствие прогресса в тренажерном зале зачастую связано именно с непредрасположенностью к бодибилдингу. Как же узнать свою индивидуальную генетическую непредрасположенность к силовым видам спорта? Другими словами, как безошибочно понять, хардгейнер ли я?
Существует два способа выяснить индивидуальную предрасположенность к определенному виду спорта:
- эмпирический способ,
- лабораторный способ.
1. Суть эмпирического способа проста: необходимо пройти курс систематических занятий продолжительностью от 1 до нескольких лет. Если мы говорим о бодибилдинге, то кроме регулярных и правильных занятий, необходимо придерживаться полноценного питания, рассчитанного на рост мышечной массы. Если спустя продолжительный период времени ваша фигура не стала атлетической, вероятнее всего вы не предрасположены к данному виду спорта.
2. Лабораторный способ состоит из специальных диагностических процедур, требует мало времени для резюмирующей оценки. Не всем он, однако, придется по карману, и не каждый им сможет воспользоваться ввиду того, что не в любом населенном пункте существуют подобные возможности. Тем не менее, о них, как минимум, желательно знать, как максимум, следует воспользоваться.
Итак, признаками, определяющими предрасположенность / непредрасположенность к бодибилдингу, являются:
- композиция мышечных волокон,
- моторика мышц (мышечная работоспособность),
- скорость обменных процессов,
- анаболизм мышечной ткани (уровень анаболических гормонов)
.
Оценка композиции мышечных волокон .
Анализ тензиомиографии. Тензиомиография позволяет измерять сокращения мышц, и на основе этих данных становится возможным заключение о преобладании тех или иных волокон в мышцах. Схожим методом оценки является миотонометрия .
Существует также система лабораторной диагностики гликолитической анаэробной и аэробной работоспособности на основе биомеханических характеристик. Она заключается в том, что испытуемый выполняет специальные упражнения в специальных тренажерах. По результатам выполнения упражнения ставится оценка о соотношении мышечных волокон в работающих мышцах.
Оценка моторной единицы
Анализ электромиографии (ЭМГ). Электромиография позволяет изучить нервно-мышечную передачу во время мышечного сокращения, скорость проведения нервных импульсов. Таким образом, по анализу ЭМГ можно дать оценку моторной единице мышц – определенному количеству мышечных волокон, иннервирующихся во время работы, которая направлена на стимуляцию мышечной гипертрофии, а также отдельных особенностей мышечной иннервации.
Оценка обменных процессов
Анализ непрямой калориметрии. Непрямая калориметрия исследует скорость обмена веществ на основе анализа дыхания, вернее – количества тепла по дыханию. Исследование обычно проводится в несколько этапов, в частности – в состоянии покоя и во время физических нагрузок. Калориметрия дает достоверную информацию о суточном расходовании энергии в килокалориях.
Биоимпедансный анализ состава тела . Это тот метод исследования обмена веществ, который используется чаще всего. Однако в нем есть один серьезный недостаток. Данный вид анализа начинается с определения соотношения мышечной, костной и жировой ткани (в этом очевидный плюс – информация весьма ценная). Затем данные о мышечной массе тела вносятся в специальные формулы, по которым и устанавливается значение суточного обмена веществ. Минус же в том, что эти формулы не учитывают погрешности, связанной с индивидуальной скоростью (интенсивностью) метаболизма, а значит, результаты будут не совсем достоверные (по умолчанию считается, что индивидуальность обменных процессов кроется в индивидуальном распределении мышечной, жировой и костной тканей по отношению к росту, весу и возрасту).
Оценка интенсивности анаболических процессов
Биохимический анализ крови. Анаболизм мышечной ткани обычно оценивается по уровню анаболических гормонов, и в первую очередь – тестостерона. Определить уровень гормонов позволяет биохимический анализ крови, о чем уже писалось ранее .
Оценка признаков непредрасположенности к бодибилдингу методами генетического анализа
Существуют так называемые молекулярно-генетические анализы (генодиагностика). Они бывают различных видов. Самый популярный из них, очевидно, ДНК-анализ на отцовство. Спортивная генодиагностика – пока что не очень распространенный вид генетических анализов. Однако ценность такого рода анализа в том, что он позволяет определить первопричины предрасположенности или непредрасположенности любого человека к тому или иному виду спорта. Дело в том, что признаки, ответственные за предрасположенность / непредрасположенность к бодибилдингу, определяются генами. Наше телостроение и предрасположенность к развитию мышечной ткани предопределено еще до рождения.
Спортивная генодиагностика позволяет определить, насколько реально улучшить мышечную композицию и моторику мышц, обменные процессы, интенсивность мышечного анаболизма.
Суть спортивного генетического анализа – исследование «бодибилдерских» генов на предмет наличия их полиморфизма (дефектов). Полиморфизм в таких генах – это и есть та помеха, которая не дает нормальным образом развивать мускулатуру.
Генодиагностика на предрасположенность к силовым видам спорта чаще всего включает:
- анализ гена, определяющего тип мышечных волокон (ген ACTN3);
- анализ гена, отвечающего за возможность перехода мышечных волокон из одного типа в другой (ген PPARGC1A);
- анализ гена, ответственного за энергетический обмен в скелетных мышцах во время физической активности (ген AMPD1)
- анализ гена рецептора андрогенов (ген AR)
- анализ некоторых других генетических маркеров, ассоциированных со спортивной деятельностью.
К слову сказать, генетикам известен ген FHL1, отвечающий за мышечную гиперплазию и который присутствует далеко не у каждого человека. Анализ (и поиск) этого гена важен скорее для профессиональных бодибилдеров, нежели рядовых посетителей зала (чтобы понять, каких высот можно достичь в спорте).
Интерпретация результатов анализа осуществляется врачом-генетиком. Его заключение сводится к установлению потенциала мышечного роста. К сожалению, не все лаборатории располагают данным типом генетического анализа.
Как действовать, если получен диагноз – непредрасположенность к бодибилдингу
Допустим, вы прошли лабораторную диагностику и в итоге получили заключение, суть которого сводится к непредрасположенности к бодибилдингу. Вам, очевидно, скажут, что это не ваша стезя и предложат подумать о новом виде спорта. Это прагматическое решение.
Но что делать, если хочется выглядеть мускулистым атлетом? В этой ситуации придется принять эмоциональное решение, надеясь на свою силу воли, упорство и непоколебимость.
В истории спорта было много случаев, когда генетический анализ спортсменов свидетельствовал о посредственной предрасположенности к определенному виду спорта. Несмотря на это, им удавалось становится одними из лучших спортсменов в своем виде спорта. Отличный пример – Дик Фосбери – прыгун в высоту, олимпийский чемпион, который по заключению спортивных генетиков вообще не должен был прыгать. Конечно, речь идет об исключениях из правил. В любом правиле есть свои исключения. Поэтому все в ваших руках, и нет ничего невозможного!
А о том, какие методы борьбы с плохой генетикой существуют в медицине, поговорим в следующей статье.